რა არის მეომრის დიეტა და როგორ მზადდება იგი? სარგებელი და ზიანი

მოითხოვს მარხვას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში წყვეტილი სამარხვოეს არის აპლიკაცია, რომელიც უძველესი დროიდან გამოიყენებოდა ჯანმრთელობის მიზნებისთვის.

მარხვა ასევე პოპულარული გახდა, როგორც წონის დაკლების საშუალება ბოლო წლებში.

მეომრის დიეტაეს არის დიეტის გეგმა, რომელიც მოიცავს ციკლებს „ჭამა ნაკლები“ ​​და „ჭამე მეტი“ და მიზნად ისახავს წონის დაკლებას მარხვით. ნათქვამია, რომ ის ეფექტური საშუალებაა წონის დაკლებისთვის, ენერგიის დონის გასაუმჯობესებლად და გონებრივი სიძლიერისთვის.

თუმცა, ზოგიერთი ჯანდაცვის ექსპერტი ამტკიცებს, რომ მარხვის ეს მეთოდი ზედმეტი და არასაჭიროა. სტატიაში, მეომრის დიეტა, რა უნდა იცოდეთ „მეომრის დიეტის“ შესახებ ინგლისურად არის ახსნილი.

რა არის მეომრის დიეტა?

მეომრის დიეტაშეიქმნა 2001 წელს ორი ჰოფმეკლერის მიერ, ისრაელის სპეცრაზმის ყოფილი წევრის მიერ, რომელიც ფიტნესისა და კვების სფეროში შევიდა.

ეს დიეტა ითვლება წყვეტილი მარხვის სახეობად, რომელიც მოიცავს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში კალორიების მიღების შემცირების პერიოდებს. 

მეომრის დიეტაიგი დაფუძნებულია უძველესი მეომრების კვების ნიმუშებზე, რომლებიც დღის განმავლობაში ცოტას ჭამდნენ და შემდეგ ღამით ქეიფობდნენ. 

მისი დამფუძნებლის თქმით, ის შექმნილია იმისთვის, რომ "გააუმჯობესოს ჩვენი კვება, გრძნობა, შესრულება და გარეგნობა", საკვების მიღების შემცირებით, სხეულზე სტრესით და "გადარჩენის ინსტინქტებით".

ადამიანები, რომლებიც ამ დიეტას იცავენ, დღეში 20 საათის განმავლობაში მარხულობენ, შემდეგ კი ღამით იმდენ საკვებს იღებენ, რამდენიც სურთ.

20-საათიანი მარხვის დროს დიეტის წევრებს უფლება აქვთ მოიხმარონ მცირე რაოდენობით რძის პროდუქტები, მოხარშული კვერცხი და უმი ხილი და ბოსტნეული, ასევე ჭარბი რაოდენობით უკალორიო სითხეები.

20 საათის შემდეგ ადამიანებს შეუძლიათ მიირთვან რაც უნდათ საკვები ოთხსაათიანი ჭარბი რაოდენობით. თუმცა, იმ პირობით, რომ ეს არის დაუმუშავებელი, ჯანსაღი და ორგანული საკვები.

მეომრის დიეტაამბობენ, რომ კვების ეს მეთოდი, რომელსაც გვთავაზობს, დნება ცხიმები, ზრდის კონცენტრაციას, აძლევს ენერგიას და ააქტიურებს უჯრედების აღდგენას.

აქვს თუ არა რაიმე სარგებელი მეომრის დიეტას?

არ არსებობს კვლევა, რომელიც უშუალოდ იკვლევს ამ დიეტის სარგებელს, მაგრამ ცნობილია, რომ პერიოდულ მარხვას აქვს სარგებელი.

თუმც მეომრის დიეტა წყვეტილი მარხვის უფრო გავრცელებული, თუმცა ოდნავ ექსტრემალური მეთოდია 16:8 მეთოდი, უზმოზე 16 საათი და ჭამა დარჩენილი 8 საათის განმავლობაში.

ამრიგად, წყვეტილი მარხვის სარგებელი ასევე არის მეომრის დიეტა შეიძლება ითქვას, რომ ეს ეხება 

ხელს უწყობს წონის დაკლებას

წყვეტილი მარხვა, მათ შორის 20-საათიანი მარხვის ციკლები, ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

მეომრის დიეტაშემდგომმა კვლევამ (20-საათიანი მარხვა) აჩვენა, რომ მათ, ვინც საღამოს ოთხ საათზე მეტ ხანს ჭამდა საკვებს, უფრო დიდი წონის დაკლება განიცდიდა, ვიდრე მათ, ვინც იღებდა იმავე რაოდენობის კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში.

უფრო მეტიც, მათ, ვინც დღეში ერთხელ ჭამდა, მნიშვნელოვნად შემცირდა ცხიმის მასა.

ექვსი კვლევის ბოლო მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ წყვეტილი მარხვის ტიპები, 3-დან 12 თვემდე, უფრო ეფექტური იყო წონის დაკლების ხელშეწყობაში.

თუმცა, კალორიების მიღების შემცირება მეომრის დიეტამიუხედავად იმისა, რომ ხვრინვის ყველაზე გავრცელებული შედეგია, ზოგიერთმა ადამიანმა, რომელიც მიჰყვება ამ კვების სქემას, შეიძლება ტექნიკურად მოიხმაროს ძალიან ბევრი კალორია ოთხსაათიანი ჭარბი პერიოდის განმავლობაში, რამაც შეიძლება წონაში მოიმატოს. 

წყვეტილი მარხვა აუმჯობესებს ტვინის ჯანმრთელობას

მეომრის დიეტამოხსენიებულია, როგორც ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გზა. არსებობს რამდენიმე ფაქტი წყვეტილი მარხვის შესახებ მეცნიერულ კვლევებზე დაყრდნობით. 

წყვეტილი მარხვა სასარგებლოა ანთებითი გზების რეგულირებაში, რომლებიც გავლენას ახდენენ ტვინის მუშაობაზე. 

მაგალითად, ცხოველებზე კვლევებმა აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა ამცირებს ანთებით მარკერებს, როგორიცაა ინტერლეუკინი 6 (IL-6) და სიმსივნის ნეკროზის ფაქტორი ალფა (TNF-a), რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მეხსიერებასა და სწავლაზე.

ცხოველებზე სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა დამცავი ეფექტია ალცჰეიმერის დაავადების წინააღმდეგ.

ამცირებს ანთებას

ოქსიდაციური სტრესიითვლება, რომ კიბოს მიერ გამოწვეული ანთება არის მრავალი დაავადების გამომწვევი მიზეზი, მათ შორის გულის დაავადება, დიაბეტი და ზოგიერთი კიბო.

კვლევებმა აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება ჩვენს ორგანიზმში ანთების შესამცირებლად.

კვლევაში, რომელიც ჩატარდა 34 ჯანმრთელ მამაკაცში, აღმოჩნდა, რომ 16:8 წყვეტილი მარხვის მეთოდი ამცირებს TNF-α და ინტერლეუკინ 1 ბეტა (IL-1β) დონეებს, ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთებას.

50 ადამიანზე ჩატარებულმა სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც მარხულობდა რამადანის დროს, მნიშვნელოვნად დაბალი იყო IL-6, C-რეაქტიული პროტეინის (CRP) და ჰომოცისტეინის ანთებითი მარკერები, ვიდრე არამარხვის მქონე პირებთან.

აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის კონტროლი ტიპი 2 დიაბეტის მქონე პაციენტებში.

ტიპი 2 დიაბეტის მქონე 10 ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 18-20 საათის განმავლობაში მარხვა იწვევს სხეულის წონის მნიშვნელოვან შემცირებას და მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს უზმოზე და სისხლში შაქრის კონტროლს ჭამის შემდეგ.

თუმცა, სხვა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა ზრდის ჰიპოგლიკემიის (სისხლში დაბალი შაქრის) ალბათობას მაშინაც კი, როდესაც გამოიყენება სისხლში შაქრის დამწევი წამლების უფრო დაბალი დოზები.

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ სისხლში შაქრის დონის უსაფრთხოდ შემცირება სასარგებლოა, ჰიპოგლიკემია შეიძლება საშიში იყოს და გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები. 

ამიტომ, შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებმა, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან წყვეტილი მარხვით, ჯერ უნდა მიმართონ ექიმს. 

არის თუ არა მეომრის დიეტა მავნე?

მეომრის დიეტამისი ჭამის პოტენციური სარგებლობის მიუხედავად, კვების ამ მეთოდს აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები.

ზოგიერთისთვის რთულია ამის გაკეთება

მეომრის დიეტაყველაზე აშკარა შეზღუდვა არის მნიშვნელოვანი კერძების შეზღუდვა ოთხსაათიან პერიოდში. ეს შეიძლება განსაკუთრებით რთული იყოს ნორმალურ სოციალურ აქტივობებში მონაწილეობისას, როგორიცაა საუზმე ან ლანჩი.

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი თავს კარგად გრძნობს, როდესაც ისინი მოიხმარენ ძალიან ცოტა კალორიას 20 საათის განმავლობაში, ზოგმა შეიძლება კვების ეს სტილი შეუსაბამო აღმოჩნდეს მათი ცხოვრების წესისთვის.

ბევრისთვის არ არის შესაფერისი

მეომრის დიეტაეს არ არის კვების სტილი, რომელიც ყველამ უნდა დაიცვას. ამ ტიპის წყვეტილი მარხვა არ არის შესაფერისი მრავალი ადამიანისთვის, მათ შორის. ესენი:

- ბავშვები

- ორსული ან მეძუძური ქალები

ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ტიპი 1 დიაბეტი, გულის უკმარისობა ან გარკვეული სიმსივნეები

– ვინც ექსტრემალური სპორტით არის დაკავებული

- კვებითი დარღვევების ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანები

- ნაკლებწონიანი ადამიანები 

ასევე, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება უფრო მეტად იმოქმედოს ქალის ჰორმონებზე, ვიდრე მამრობითი.

ზოგიერთ ქალს შეუძლია წყვეტილი მარხვა გვერდითი ეფექტების გარეშე. თუმცა, ზოგიერთს შეიძლება ჰქონდეს უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა უძილობა, შფოთვა, არარეგულარული პერიოდები და რეპროდუქციული ჯანმრთელობის დარღვევა.

შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი კვება

მეომრის დიეტა, იღებს გადაჭარბებული კვების სტილს, რამაც შეიძლება ბევრი ადამიანი გამოიწვიოს.

მეომრის დიეტაშეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა და ჭარბი კვებითი ქცევა, განსაკუთრებით მათში, ვინც კვების დარღვევის რისკის ქვეშ იმყოფება

დიდი რაოდენობით საკვების ღეჭვამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სინანულისა და სირცხვილის გრძნობა, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და სხეულის იმიჯზე.

შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი გვერდითი მოვლენები

მეომრის დიეტაშეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი ეფექტები, რომლებიც შეიძლება მძიმე იყოს ზოგიერთისთვის. პოტენციური გვერდითი მოვლენები მოიცავს:

- დაღლილობა

– თავბრუსხვევა

- დაბალი ენერგია

- ინერვიულე

- უძილობის დაავადება

- უკიდურესი შიმშილი

- სისხლში შაქრის დაბალი დონე (ჰიპოგლიკემია)

- ყაბზობა

– დაღლილობა

- გაღიზიანებადობა

- ჰორმონალური დისბალანსი

- წონაში მატება

გარდა ამისა, ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი მეომრის დიეტა ის ამტკიცებს, რომ ისინი, ვინც მიჰყვება წყვეტილი მარხვის გეგმას, როგორიცაა დიეტა, არ იღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს.

თუმცა, სანამ არჩეულია ჯანსაღი, ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები და დაკმაყოფილებულია კალორიული მოთხოვნილებები, კვების მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება შესაძლებელია საკვების არჩევანის ფრთხილად დაგეგმვით.

როგორ მოვამზადოთ მეომრის დიეტა?

ჰოფმეკლერი, მეომრის დიეტა ის ურჩევს ყველას, ვინც ვარჯიშობს, დაიცვას სამკვირიანი, სამეტაპიანი გეგმა, რათა „გააუმჯობესოს ორგანიზმის უნარი გამოიყენოს ცხიმები ენერგიისთვის“.

I ფაზა (ერთი კვირა): „დეტოქსი“

მიირთვით ბოსტნეულის წვენები, ბულიონი, რძის პროდუქტები (იოგურტი, ხაჭო), მოხარშული კვერცხი და უმი ხილი და ბოსტნეული 20 საათის განმავლობაში.

- ოთხსაათიანი ჭამის პერიოდში მიირთვით სალათი ზეთით და ძმრით, შემდეგ მიირთვით დიდი ან ბევრი მცენარეული ცილა (ლობიო), ხორბლის გარეშე მთელი მარცვლეული, მცირე რაოდენობით ყველი და მოხარშული ბოსტნეული.

- ყავა, ჩაი, წყალი და მცირე რაოდენობით რძე შეიძლება დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში.

II ფაზა (კვირა მეორე): "მაღალი ცხიმი"

მიირთვით ბოსტნეულის წვენები, ბულიონი, რძის პროდუქტები (იოგურტი, ხაჭო), მოხარშული კვერცხი და უმი ხილი და ბოსტნეული 20 საათის განმავლობაში.

- საღამოს ოთხსაათიანი ჭამის დროს მიირთვით სალათი ზეთით და ძმრით, შემდეგ მიირთვით მჭლე ცხოველური ცილა, მოხარშული ბოსტნეული და სულ მცირე ერთი მუჭა თხილი.

- II ფაზის განმავლობაში არ უნდა იქნას მოხმარებული მარცვლეული ან სახამებელი.

III ფაზა (მესამე კვირა): "დასრულდეს ცხიმის დაკარგვა"

ეს ფაზა მონაცვლეობს მაღალი ნახშირწყლებისა და ცილების მაღალი მიღების პერიოდებს შორის.

1-2 დღე ნახშირწყლები

1-2 დღე მაღალი ცილის და დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით

1-2 დღე ნახშირწყლები

1-2 დღე მაღალი ცილის და დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით

ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის დღეებში:

მიირთვით ბოსტნეულის წვენები, ბულიონი, რძის პროდუქტები (იოგურტი, ხაჭო), მოხარშული კვერცხი და უმი ხილი და ბოსტნეული 20 საათის განმავლობაში.

- ოთხსაათიანი ტკბილეულის დროს მიირთვით სალათი ზეთით და ძმრით, რასაც მოჰყვება მოხარშული ბოსტნეული, მცირე რაოდენობით ცხოველური ცილა და ძირითადი ნახშირწყლები, როგორიცაა სიმინდი, კარტოფილი, მაკარონი, ქერი ან შვრია.

ცილის მაღალი შემცველობით და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის დღეებში:

მიირთვით ბოსტნეულის წვენები, ბულიონი, რძის პროდუქტები (იოგურტი, ხაჭო), მოხარშული კვერცხი და უმი ხილი და ბოსტნეული 20 საათის განმავლობაში.

– საღამოს, ოთხსაათიანი ჭამის დროს, მიირთვით სალათი ზეთით და ძმრით. შემდეგ მიირთვით 227-454 გრამი ცხოველური ცილა, მოხარშული, სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ჩათვლით.

– მიუხედავად იმისა, რომ III ფაზაში ჭარბი ჭამის დროს მარცვლეული ან სახამებელი არ მოიხმარება, მცირე რაოდენობით ახალი ტროპიკული ხილი შეიძლება მიირთვათ დესერტად.

ჰოფმეკლერი გვირჩევს, რომ როგორც კი დიეტის მონაწილეები დაასრულებენ სამ ფაზას, დაიწყებენ თავიდან.

მეომრის დიეტაპორციის ზომები გაურკვეველია და არ არის დადგენილი კალორიების შეზღუდვა.

Hofmekler, როგორც ამ დიეტის გეგმის ნაწილი პრობიოტიკები ის გვირჩევს ყოველდღიური მულტივიტამინების მიღებას სხვა დანამატებთან ერთად, როგორიცაა ამინომჟავები და ამინომჟავები.

მათ, ვინც დიეტას იცავენ, ასევე ურჩევენ ვარჯიშს, მათ შორის ძალისმიერი და სიჩქარის ვარჯიში, რათა ხელი შეუწყონ ცხიმების დაკარგვისას.

რა უნდა ჭამოთ და რა არ უნდა ჭამოთ მეომრების დიეტაზე

მიუხედავად იმისა, რომ დიეტის წევრებს უფლება აქვთ მოიხმარონ მათთვის სასურველი საკვები, რეკომენდებულია მათ მიირთვან მკვებავი, ორგანული საკვები, მოერიდონ გადამუშავებულ საკვებს, კონსერვანტებს, დამატებულ შაქარს და ხელოვნურ დამატკბობლებს.

როცა ნაკლებს ჭამთ, შეგიძლიათ მიირთვათ:

Ხილი

ვაშლი, ბანანი, კივი, მანგო, ატამი, ანანასი და ა.შ.

ბოსტნეულის წვენები

ჭარხალი, სტაფილო, ნიახური და ა.შ.

ბულიონი

ქათამი, საქონლის ხორცი და ა.შ.

უმი ბოსტნეული

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, სტაფილო, წიწაკა, სოკო, ხახვი და ა.შ.

სოუსები

მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთი, ვაშლის სიდრი ძმარი და ა.შ. 

რძე

რძე, იოგურტი, ხაჭო და ა.შ. 

ცილოვანი

Მოხარშული კვერცხი

სასმელი

წყალი, ყავა, ჩაი და ა.შ.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ჭარბი წონის ფაზაში:

მოხარშული ბოსტნეული

ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, ყაბაყი, მწვანილი და ა.შ.

ცილები

ქათამი, სტეიკი, თევზი, ინდაური, კვერცხი და ა.შ. 

სახამებელი

ლობიო, კარტოფილი, სიმინდი, ტკბილი კარტოფილი და ა.შ.

მარცვლოვანები

შვრია, კინოა, მაკარონი, პური, ქერი და ა.შ. 

რძე

რძე, ყველი, იოგურტი და ა.შ. 

ზეთები

თხილი, ზეითუნის ზეთი და ა.შ.

საჭმელები, რომელთა თავიდან აცილება შეიძლება იყოს:

- Შაქარი

- ნამცხვრები და ნამცხვარი

- ჩიფსები

- Სწრაფი კვება

- შემწვარი საკვები

- დამუშავებული ხორცი

- რაფინირებული ნახშირწყლები

- ხელოვნური დამატკბობლები

- შაქრიანი სასმელები, როგორიცაა წვენი და სოდა

ალტერნატიული დიეტური ვარიანტები

მეომრის დიეტათუმცა, არსებობს მრავალი ალტერნატივა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების დაჩქარებაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, მათ შორის სამარხვო დიეტის რამდენიმე სხვა ვარიაცია, რომლებიც ცოტა მეტ მოქნილობას გვთავაზობენ.

მაგალითად, 16/8 მარხვა არის მარხვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობა, რომელიც გულისხმობს მარხვას დღეში 16 საათის განმავლობაში და საკვების მოხმარების შეზღუდვას დღეში მხოლოდ რვა საათამდე.

ამ ტიპის წყვეტილი მარხვა უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის გაუმჯობესების რამდენიმე სხვა ნიშანს, მათ შორის წონის დაკლებას, ანთების შემცირებას და სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესებას.

ალტერნატიული დღის მარხვა კიდევ ერთი ვარიანტია. მარხვის ამ ფორმით საკვების მიღება ყოველ მეორე დღეს იზღუდება და ყოველ მეორე დღეს იცავენ ნორმალურ დიეტას.

ინტერვალის ეს ტიპი კარგი ვარიანტია მათთვის, ვისაც სურს ცოტა მეტი მოქნილობა მთელი კვირის განმავლობაში, რადგან შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენს პირად გრაფიკზე.

ის ასევე მოიცავს ჩვეულებრივ კვებას და ხუთდღიანი საკვებისგან თავის შეკავებას, ან კალორიების მიღების შეზღუდვას ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში მთელი კვირის განმავლობაში. დიეტა 5:2შეგიძლიათ სცადოთ.

შედეგად

მეომრის დიეტაეს არის კვების რეჟიმი, რომელიც გულისხმობს გარკვეული საკვების მცირე რაოდენობით ჭამას 20-საათიანი მარხვის პერიოდში და დიდი რაოდენობით ღამით.

მეომრის დიეტა კვების გეგმა არის მოქნილი, გთავაზობთ ზოგად მითითებებს იმის შესახებ, თუ რა საკვები უნდა მიირთვათ და რომელი ავარიდოთ თავი, მკაცრი წესებისა და რეგულაციების დაწესების გარეშე.

სხვა სახის წყვეტილი მარხვის მსგავსად, მეომრის დიეტა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა, სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაცია, ანთების შემცირება და ტვინის ფუნქციის მხარდაჭერა.

თუმცა, ის არ არის შესაფერისი ყველასთვის, რადგან შეიძლება წაახალისოს არაჯანსაღი კვების ჩვევები და შეიძლება არ იყოს მდგრადი გრძელვადიან პერსპექტივაში.