რა არის პალეო დიეტა, როგორ მზადდება ის? პალეო დიეტის ნიმუშის მენიუ

პალეო დიეტა აკა ქვის ხანის დიეტაეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი დიეტა. ის მხარს უჭერს ნატურალური, დაუმუშავებელი საკვების ჭამას და შთაგონებული იყო მონადირე-შემგროვებლების ჭამით.

დიეტის დიზაინერები თვლიან, რომ ამ დიეტას შეუძლია შეამციროს თანამედროვე ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი და აცხადებენ, რომ მონადირე-შემგროვებელ ადამიანებს არ ექმნებათ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი და გულის დაავადებები. ასევე, კვლევა პალეო დიეტა წონის დაკარგვაის ასევე აჩვენებს, რომ ის ეხმარება.

რა არის პალეოს დიეტა?

პალეო დიეტა ის ხელს უწყობს ბუნებრივი წარმოშობის ცხოველური და მცენარეული საკვების მიღებას, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული, ხილი, თესლი და თხილი.

პალეო დიეტაზოგიერთ ალტერნატიულ ვერსიაში, თუმცა დაშვებულია ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა რძე და ბრინჯი; ამ დიეტაში არ არის დამუშავებული საკვები, შაქარი, რძის პროდუქტები და მარცვლეული.

ბევრი დიეტისგან განსხვავებით,. პალეო დიეტაარ არის საჭირო კალორიების დათვლა. სამაგიეროდ, ის ზღუდავს ზემოაღნიშნულ საკვებ ჯგუფებს; ეს ყველაფერი მაინც კალორიების მნიშვნელოვანი წყაროა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს დაუმუშავებელი საკვების მიღებას, უფრო სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის. ისინი გინარჩუნებენ სისრულეს, უზრუნველყოფენ ნაკლებ კალორიას და ამცირებს დამუშავებული საკვების მიღებას.

როგორ იკლებს წონაში პალეოს დიეტა?

პალეო დიეტა მას შეუძლია დაეხმაროს წონის დაკლებაში მრავალი გზით:

მაღალი ცილა

ცილა ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვებია წონის დაკლებისთვის. ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აქვეითებს მადას და აკონტროლებს წონის მარეგულირებელ სხვადასხვა ჰორმონებს.

პალეო დიეტახელს უწყობს ცილებით მდიდარი საკვების მიღებას, როგორიცაა მჭლე ხორცი, თევზი და კვერცხი. პალეოს დიეტაში დღიური კალორიების 25-35% შედგება ცილისგან.

დაბალი ნახშირწყლები

ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება წონის დაკარგვის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა. 23-ზე მეტი კვლევა აჩვენებს, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე ტრადიციული, უცხიმო დიეტა.

ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა ხელს უწყობს წონის დაკლებას ყოველდღიური კალორიების შემცირებით.

ამცირებს კალორიების მიღებას

წონის დასაკლებად ხშირად საჭიროა კალორიების მიღების შემცირება. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ისეთი საკვების არჩევა, რომელიც გაჯერებს, რაც დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობის გარეშე ნაკლები ჭამა.

პალეო დიეტა წარმოუდგენლად სავსე გრძნობს თავს. კვლევები, პალეო დიეტაs ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გაირკვა, რომ ის უფრო სრულყოფილად გინარჩუნებთ, ვიდრე სხვა პოპულარული დიეტები, როგორიცაა

კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ პალეო დიეტა შეიძლება დაეხმაროს ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც უზრუნველყოფენ გაჯერებას ჭამის შემდეგ, როგორიცაა GLP-1, PYY და GIP, ჩვეულებრივ დიეტებთან შედარებით.

უგულებელყოფს გადამუშავებულ საკვებს

თანამედროვე დიეტა არის სიმსუქნის ზრდის მთავარი მიზეზი. დამუშავებული საკვების მიღებამ, რომელიც შეიცავს ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს და კალორიებს, შეიძლება გაზარდოს მრავალი დაავადების რისკი. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ გადამუშავებული საკვების მოხმარების ზრდა ასახავს სიმსუქნის ზრდას. 

ვინაიდან ის არ არსებობდა პალეოლითის ხანაში პალეო დიეტა შეზღუდეთ დამუშავებული საკვები. ამის ნაცვლად, ის ხელს უწყობს პროტეინის, ახალი ხილისა და ბოსტნეულის და ნუტრიენტებით მდიდარი, დაბალკალორიული პროტეინის ჭამას.

კრძალავს შაქრის შემცველ საკვებს

გადამუშავებულ საკვებთან ერთად, შაქრის ჭარბი რაოდენობით მიღება საზიანოა წონის დაკლებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის.

ის კალორიებს ამატებს საკვებს და აქვს მცირე კვებითი ღირებულება. დამატებული შაქრის შემცველი საკვები ზრდის გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკს.

პალეო დიეტასაერთოდ გამორიცხავს შაქრის შემცველ საკვებს და ხელს უწყობს შაქრის ბუნებრივ წყაროებს ახალი ხილიდან და ბოსტნეულიდან.

მიუხედავად იმისა, რომ ხილსა და ბოსტნეულს აქვს ბუნებრივი შაქარი, ისინი უზრუნველყოფენ ბევრ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ვიტამინები, ბოჭკოვანი და წყალი, რაც ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა.

კვლევები აჩვენებს, რომ პალეო დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას

უამრავი მტკიცებულება პალეო დიეტააჩვენებს, რომ ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ერთ კვლევაში 14 ჯანსაღი სამედიცინო სტუდენტი მიიღეს სამი კვირის განმავლობაში. პალეო დიეტა უთხრეს, უყურეო. კვლევის დროს მათ საშუალოდ 2.3 კგ დაიკლო, წელის გარშემოწერილობა კი 1.5 სმ-ით შემცირდა.

 ერთ კვლევაში, 60 წლის და უფროსი ასაკის 70 მსუქანი ქალი იყო პალეო დიეტა ან დაიცავით უცხიმო, ბოჭკოვან დიეტას.

პალეო დიეტათინეიჯერამდე ასაკის ქალებმა წონაში 2.5-ჯერ მეტი დაკარგეს ექვსი თვის შემდეგ და ორჯერ მეტი 12 თვის შემდეგ. ორწლიანი თვალთვალის საფუძველზე, ორივე ჯგუფმა მოიმატა გარკვეული წონა, მაგრამ პალეო ჯგუფმა მთლიანობაში 1.6-ჯერ მეტი წონა დაკარგა.

სხვა კვლევაში, ზედიზედ ორ ტრიმესტრში, პალეო დიეტა და შემდეგ 2 ტიპის დიაბეტის მქონე 13 ადამიანი, რომლებიც იცავდნენ დიაბეტის დიეტას (დაბალი ცხიმი და ზომიერი და მაღალი ნახშირწყლები).

საშუალოდ, პალეო დიეტაზე მყოფებმა წელის 4 სმ და 3 კგ-ით მეტი დაკარგეს, ვიდრე დიაბეტის დიეტაზე მყოფებმა.

პალეოს დიეტის სარგებელი

პალეო დიეტაწონის დაკლებაზე მისი ზემოქმედების გარდა, ის ასევე უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს.

ამცირებს მუცლის ცხიმს

მუცლის ქონი ის უკიდურესად არაჯანსაღია და ზრდის დიაბეტის, გულის დაავადებების და მრავალი სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობის რისკს. კვლევები, პალეო დიეტანაჩვენებია, რომ ის ეფექტურია მუცლის ცხიმის შემცირებაში.

ერთ კვლევაში 10 ჯანმრთელი ქალი ატარებდა მას ხუთი კვირის განმავლობაში. პალეო დიეტა მოჰყვა. საშუალოდ, მათ განიცადეს წელის გარშემოწერილობის 8 სმ-ით შემცირება, მუცლის ცხიმის მაჩვენებელი და საერთო წონის დაკლება 4.6 კგ-ით.

ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას და ამცირებს სისხლში შაქარს

ინსულინის მგრძნობელობა მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად ადვილად რეაგირებენ უჯრედები ინსულინზე. ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდა კარგია, რადგან ის ორგანიზმს უფრო ეფექტურს ხდის სისხლში შაქრის გამოდევნაში.

კვლევები, პალეო დიეტააღმოჩნდა, რომ ის ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას და ამცირებს სისხლში შაქარს.

ორკვირიან კვლევაში, 2 სიმსუქნე ადამიანმა ტიპი 24 დიაბეტით ან პალეო დიეტა ან დაიცავით დიეტა ზომიერი მარილით, უცხიმო რძის პროდუქტებით, მარცვლეულით და პარკოსნებით.

კვლევის შემდეგ ორივე ჯგუფმა განიცადა ინსულინის მგრძნობელობის ზრდა, მაგრამ ეფექტი უფრო ძლიერი იყო პალეო ჯგუფში. კერძოდ, მხოლოდ პალეო ჯგუფში ინსულინის მიმართ ყველაზე მდგრადი პირები აუმჯობესებდნენ ინსულინის მგრძნობელობას.

ამცირებს გულის დაავადების რისკ ფაქტორებს

პალეო დიეტასაკმაოდ ჰგავს დიეტებს, რომლებიც რეკომენდებულია გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მას აქვს დაბალი მარილი და ხელს უწყობს მჭლე ცილის წყაროებს, ჯანსაღ ცხიმებს და ახალ ხილსა და ბოსტნეულს.

შენი კვლევა პალეო დიეტაშემთხვევითი არ არის, რომ კვლევამ აჩვენა, რომ მედიკამენტს შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებებთან დაკავშირებული რისკ-ფაქტორები.

Სისხლის წნევა: ოთხი კვლევის ანალიზი 159 ადამიანთან ერთად, პალეო დიეტააღმოჩნდა, რომ სისტოლური არტერიული წნევა 3.64 მმ.ვწყ.სვ.-ით და დიასტოლური წნევა 2.48მმ.ვწყ.სვ.

ტრიგლიცერიდები: რამდენიმე კვლევა პალეო დიეტა აღმოჩნდა, რომ მის მიღებას შეუძლია სისხლის საერთო ტრიგლიცერიდების 44%-მდე შემცირება.

LDL ქოლესტერინი: ზოგიერთი კვლევა პალეო დიეტააღმოაჩინა, რომ ამით შეიძლება შეამციროს "ცუდი" LDL ქოლესტერინი 36%-მდე.

ამცირებს ანთებას

ანთება ბუნებრივი პროცესია, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში და ინფექციებთან ბრძოლაში. თუმცა, ქრონიკული ანთება საზიანოა და შეიძლება გაზარდოს ისეთი დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი.

პალეო დიეტაგირჩევთ მიირთვათ გარკვეული საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ქრონიკული ანთების შემცირებაში.

ის ხელს უწყობს ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას, რომლებიც ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა. ანტიოქსიდანტები აკავშირებს და ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს, ხელს უშლის მათ უჯრედების დაზიანებას.

პალეო დიეტაასევე გირჩევთ თევზს. თევზი მდიდარია ომეგა 1 ცხიმოვანი მჟავებით, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ქრონიკული ანთება ქრონიკული ანთების პროვოცირების ჰორმონების ჩახშობის გზით, მათ შორის TNF-α, IL-6 და IL-3.

პალეოს დიეტის სია

პალეო დიეტა არ არსებობს საბოლოო დიეტის გეგმა შეგიძლიათ დიეტური ინსტრუქციები მოერგოთ თქვენს პირად საჭიროებებსა და პრეფერენციებს.

რა არ უნდა მიირთვათ პალეოს დიეტაზე

შაქარი და მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი

გამაგრილებელი სასმელები, წვენები, ტკბილეული, ტკბილეული, ნამცხვრები, ნაყინი და სხვა.

მარცვლოვანები

პური და მაკარონი, ხორბალი, ჭვავი, ქერი და ა.შ.

პულსი

ლობიო, ოსპი და მრავალი სხვა. 

რძე

მოერიდეთ რძის უმეტესობას, განსაკუთრებით უცხიმო საკვებს (პალეო დიეტის ზოგიერთი ვერსია შეიცავს მთლიან რძეს, როგორიცაა კარაქი და ყველი) 

მცენარეული ზეთები

სოიოს ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, ბამბის ზეთი, სიმინდის ზეთი, ყურძნის თესლის ზეთი, ზამბახის ზეთი და სხვა.

ტრანს ცხიმები

ის გვხვდება მარგარინსა და სხვადასხვა გადამუშავებულ საკვებში. მათ ხშირად უწოდებენ "ჰიდროგენიზებულ" ან "ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ" ზეთებს. 

ხელოვნური დამატკბობლები

ასპარტამი, სუკრალოზა, ციკლამატები, საქარინი, აცესულფამის კალიუმი. ამის ნაცვლად გამოიყენეთ ბუნებრივი დამატკბობლები.

მაღალ დამუშავებული საკვები

საკვები, რომელსაც აწერია „დიეტა“ ან „უცხიმო“ ან აქვს უცნაური ინგრედიენტები. 

რა ვჭამოთ პალეოს დიეტაზე?

ხორცი

ძროხის, ცხვრის, ქათმის, ინდაურის და სხვა.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

ორაგული, კალმახი, ხახვი, კრევეტები, მოლუსკები და ა.შ.

კვერცხი

თავისუფალი დიაპაზონის ქათმების კვერცხები ან ომეგა 3-ით გამდიდრებული კვერცხი 

ბოსტნეული

ბროკოლი, კომბოსტო, წიწაკა, ხახვი, სტაფილო, პომიდორი და ა.შ.

Ხილი

ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი, ავოკადო, მარწყვი, მოცვი და ა.შ. 

ტუბერები

კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ტურპები, იამები და ა.შ.

თხილი და თესლი

ნუში, არაქისი, ნიგოზი, თხილი, მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი და სხვა.

ჯანსაღი ცხიმები

ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი და სხვა.

მარილი და სანელებლები

ზღვის მარილი, ჰიმალაის მარილი, ნიორი, კურკუმა, როზმარინი და ა.შ.

შემთხვევითი საკვები

ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, პალეო დიეტის მოყვარულები საზოგადოება ცოტა განვითარდა. პალეო დიეტაამჟამად არსებობს რამდენიმე განსხვავებული "ვერსია". ბევრი უშვებს ზოგიერთ თანამედროვე საკვებს, რომელიც მეცნიერებამ დაამტკიცა, რომ ჯანსაღია.

ეს მოიცავს ხარისხის საძოვრების ბეკონს, ბალახით გამოკვებავ კარაქს და ზოგიერთ უგლუტენო მარცვლებსაც კი, როგორიცაა ბრინჯი. ეს არის საკვები, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი მცირე რაოდენობით მოხმარებისას. 

აარაპი

ხარისხიანი წითელი ღვინო მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და სასარგებლო ნივთიერებებით.

შავი შოკოლადი

აირჩიე ისეთები, რომლებსაც აქვთ 70% ან მეტი კაკაოს შემცველობა. ხარისხიანი შავი შოკოლადი არის ძალიან მკვებავი და ძალიან ჯანსაღი. 

სასმელი

წყალი ყოველთვის საუკეთესო სასმელია. შემდეგი ალტერნატივები ასევე შეიძლება მოხმარდეს სასმელად.

- ჩაი ძალიან ჯანსაღი და დატვირთულია ანტიოქსიდანტებითა და სხვადასხვა სასარგებლო ნაერთებით. მწვანე ჩაი საუკეთესოა.

- ყავა ძალიან მაღალია ანტიოქსიდანტებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი აქვს.

წონის დაკლების რჩევები პალეო დიეტით

პალეო დიეტათუ გსურთ სცადოთ, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა წონის დაკლებაში: 

ჭამე მეტი ბოსტნეული

ბოსტნეული დაბალკალორიულია და შეიცავს ბოჭკოებს და გეხმარებათ სისრულის დიდხანს შენარჩუნებაში.

მიირთვით მრავალფეროვანი ხილი

ხილი მკვებავი და ძალიან შემავსებელია. მიზანშეწონილია მიირთვათ 2-5 პორცია დღეში. 

წინასწარ მოემზადეთ

თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დიეტადან გადახრები, თუ ხელთ გაქვთ საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გადატვირთულ დროს.

საკმარისი ძილი

კარგი ძილი ხელს უწყობს წონის დაკლებას ცხიმების წვის ჰორმონების რეგულირებით.

იყავი აქტიური

რეგულარული ვარჯიშიხელს უწყობს ზედმეტი კალორიების დაწვას წონის დაკლების გასაძლიერებლად. 

პალეოს დიეტის მენიუს ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში

ეს ნიმუში მენიუ მოიცავს ყველა პალეო საკვების დაბალანსებულ რაოდენობას. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს თქვენი საკუთარი პრეფერენციების საფუძველზე.

Pazartesi

საუზმე: კვერცხი ზეითუნის ზეთით და ბოსტნეულით. ხილის ერთი პორცია.

სადილი: ქათმის სალათი ზეითუნის ზეთით. ერთი მუჭა არაქისი.

ვახშამი: კარაქში შემწვარი ბურგერი, ბოსტნეული. 

სამშაბათი

საუზმე: კვერცხი ბეკონით, ხილის პორცია.

სადილი: დარჩენილი ბურგერი წინა ღამიდან.

ვახშამი: კარაქში მომზადებული მცენარეული ორაგული.

Carsamba

საუზმე: ხორცისა და ბოსტნეულის კერძი (შეიძლება წინა ღამის ნარჩენებიც იყოს).

სადილი: სენდვიჩი ხორცით და ახალი ბოსტნეულით, სალათის ფოთოლი.

ვახშამი: ცხარე ქათმის ფარში. ხილი. 

ხუთშაბათი

საუზმე: კვერცხი და ხილი.

სადილი: წინა ღამის ნარჩენები. ერთი მუჭა თხილი.

ვახშამი: ცხარე საქონლის ხორცი.

პარასკევი

საუზმე: კვერცხი ზეითუნის ზეთით და ბოსტნეულით.

სადილი: ქათმის სალათი ზეითუნის ზეთით. ერთი მუჭა არაქისი.

ვახშამი: სტეიკი ბოსტნეულით და კარტოფილით. 

შაბათი

საუზმე: კვერცხი ბეკონით, ხილის პორცია.

სადილი: სტეიკი და ბოსტნეული წინა ღამით.

ვახშამი: მცენარეული ორაგული. 

Pazar

საუზმე: ბოსტნეული ხორცთან ერთად (შეიძლება წინა ღამის ნარჩენებიც იყოს).

სადილი: სენდვიჩი ხორცით და ახალი ბოსტნეულით, სალათის ფოთოლი.

ვახშამი: შემწვარი ქათმის ფრთები, ბოსტნეული.

შედეგად

პალეო დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ის შეიცავს ბევრ ცილას და ნაკლებ ნახშირწყლებს, ამიტომ აქვეითებს მადას, გამორიცხავს გადამუშავებულ საკვებს და შაქარს.

თუ არ მოგწონთ კალორიების დათვლა, პალეო დიეტა შესანიშნავი ვარიანტია. თუმცა, ეს შეიძლება არ იყოს ყველასთვის შესაფერისი. მაგალითად, ვისაც არ შეუძლია კვების შეზღუდვა, პალეო დიეტაშეიძლება გაუჭირდეს პრეფერენციებთან ადაპტირება