როგორ დავიკლოთ წონა მშობიარობის შემდეგ? წონის დაკლება ორსულობის შემდეგ

ბევრი ქალი ცდილობს ორსულობის შემდეგ ჯანსაღი გზით დაიკლოს წონა. ახალშობილზე ზრუნვა, ახალ რუტინასთან შეგუება სტრესული პროცესია. 

მაგრამ მშობიარობის შემდეგ, მოგიწევთ ჯანსაღი წონის დაბრუნება, განსაკუთრებით თუ მომავალში აპირებთ ხელახლა დაორსულებას.

სტატიაში "დასუსტება დაბადების შემდეგ", "წონის დაკლების გზები დაბადების შემდეგ", "მშობიარობის შემდგომი წონის დაკლების ტექნიკა"იქნება აღნიშნული.

რატომ მეჩვენება ჯერ კიდევ ორსულად?

ცოტა ხნის წინ გააჩინეთ ბავშვი, მაგრამ ისევ ორსულად ხართ? მიზეზები, რის გამოც კვლავ ორსულად გამოიყურებით, მოიცავს:

იფიქრეთ თქვენს მუცელზე, როგორც ბუშტს. როგორც თქვენი ბავშვი იზრდება, თქვენი მუცელი ნელ-ნელა იჭიმება. ბუშტი არ გასკდება, როცა ბავშვი გარეთ არის. ამის ნაცვლად, ჰაერი ბალონის შიგნით ნელა გამოიყოფა. და თუ შეამჩნიეთ, ბუშტები ინარჩუნებენ ჰაერს მაშინაც კი, როდესაც ისინი პატარავდებიან და ჰაერის უმეტესი ნაწილი გარეთაა.

თქვენი ბავშვის დაბადების შემდეგ, ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებები იწვევს საშვილოსნოს თანდათანობით დაბრუნებას ორსულობამდე არსებულ ფორმას. თუმცა, საშვილოსნოს ნორმალურ ზომას 7-8 კვირა სჭირდება.

ორსულობის დროს ჭარბი საკვები, რომელსაც მიირთმევთ ბავშვის შესანახად, ინახება ცხიმის სახით.

რა არის ბავშვის წონა?

რეკომენდირებულია ჯანსაღი ადამიანისთვის ორსულობისას 11.5-16 კგ-ის დიაპაზონში წონის მომატება. 

წონის ეს მატება შედგება ბავშვის, პლაცენტის, ამნისტიური სითხის, სარძევე ჯირკვლის ქსოვილისგან, მეტი სისხლისგან, საშვილოსნოს გადიდებისა და ზედმეტი ცხიმის მარაგისგან. ზედმეტი ცხიმი მოქმედებს როგორც ენერგიის რეზერვი მშობიარობისა და ძუძუთი კვებისთვის.

თუმცა, შემდგომი წონის მატება გამოიწვევს ზედმეტი ცხიმის მიღებას. ეს არის ის, რასაც ადამიანები ხშირად უწოდებენ "ბავშვის წონას".

ქალების დაახლოებით ნახევარი იმატებს წონაში რეკომენდებულზე მეტს ორსულობის დროს. ამ ჭარბი წონის მატების უარყოფითი შედეგები შემდეგია:

- მომავალში ჭარბი წონის რისკის გაზრდა.

- დიაბეტისა და გულის დაავადებების გაზრდილი რისკი.

- გართულებების რისკი უფრო მაღალია გვიან ორსულებში.

გესტაციური დიაბეტის მქონე ქალების ჯანმრთელობის რისკი უფრო მაღალია.

აი, რა უნდა იქნას გამოყენებული ჯანსაღი წონის დიაპაზონში რაც შეიძლება მალე დაბრუნდეს. მშობიარობის შემდგომი წონის დაკარგვის მეთოდები...

მშობიარობის შემდგომი წონის დაკარგვის მეთოდები

იყავი რეალისტი

ბევრი ცნობილი დედა იწყებს ტელევიზიაში გამოჩენას ყოფილ სუსტ მდგომარეობაში დაბადებიდან მალევე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ქმნის წარმოდგენას, რომ წონის დაკლება ადვილია მშობიარობის შემდეგ, უნდა იცოდეთ, რომ მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებას შეიძლება დრო დასჭირდეს. 

ერთ-ერთ კვლევაში აღმოჩნდა, რომ ქალები მშობიარობიდან 12 თვის შემდეგ საშუალოდ 0,5-3 კგ-ით მეტ წონას იმატებენ.

831 ქალზე ჩატარებულმა სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ 40.3%-მა მოიმატა 2,5 კილოგრამით მეტი, ვიდრე ორსულობისას მოიმატა. გარდა ამისა, ქალების 14-20%-მა მოიმატა 5 კგ-ით მეტი.

იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ წონაში მოიმატეთ ორსულობის დროს, რეალისტურია იმის დადგენა, რომ შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 4,5 კგ ერთიდან ორ წელიწადში.

რა თქმა უნდა, კარგი დიეტით და ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ნებისმიერ წონას, რომელიც გსურთ. მიუხედავად იმისა, რომ მშობიარობის შემდეგ დაკლებული წონის რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს, ყველაზე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი წონის დიაპაზონში დაბრუნება.

მოერიდეთ ავარიულ დიეტებს

შოკის დიეტაარის ძალიან დაბალკალორიული დიეტები, რომლებიც მიზნად ისახავს დიდი რაოდენობით წონის დაკარგვას უმოკლეს დროში. 

ბავშვის გაჩენის შემდეგ აუცილებელია კარგად იკვებოთ, რათა ორგანიზმი გამოჯანმრთელდეს. გარდა ამისა, თუ ძუძუთი კვებავთ, ჩვეულებრივზე მეტი კალორია დაგჭირდებათ.

დაბალკალორიულ დიეტას შესაძლოა არ ჰქონდეს მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები, რამაც შესაძლოა დაღლილობის შეგრძნება გამოიწვიოს. ეს არის საპირისპირო, რაც გჭირდებათ ახალშობილის მოვლისას.

თუ ვივარაუდებთ, რომ თქვენი წონა კვლავ სტაბილურია, კალორიების მიღება უნდა შემცირდეს დაახლოებით 500 კალორიით დღეში, რათა მიაღწიოთ წონაში უსაფრთხო დაკლებას კვირაში დაახლოებით 0.5 კგ-ით.

მაგალითად, ქალს, რომელიც დღეში 2.000 კალორიას ჭამს, შეუძლია მიირთვას 300 კალორიით ნაკლები და დაწვას დამატებით 200 კალორიას ვარჯიშის შედეგად, რაც ჯამში 500 კალორიას შეამცირებს.

ძუძუთი კვების პერიოდში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ რაოდენობის წონის დაკარგვას არ აქვს უარყოფითი გავლენა რძის წარმოებაზე ან ბავშვის ზრდაზე.

კვებავთ ბავშვს დედის რძით

დედის რძეუამრავ სარგებელს იძლევა დედისა და ბავშვისთვის; ესენი მოიცავს:

უზრუნველყოფს კვებას

დედის რძე შეიცავს ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ბავშვს სჭირდება ზრდისთვის.

მხარს უჭერს ბავშვის იმუნურ სისტემას 

დედის რძე შეიცავს მნიშვნელოვან ანტისხეულებს, რომლებიც ეხმარება ბავშვს ვირუსებთან და ბაქტერიებთან ბრძოლაში.

ამცირებს საშვილოსნოს ზომას

ძუძუთი კვება ეხმარება საშვილოსნოს ქსოვილს მშობიარობის შემდეგ უფრო სწრაფად დაუბრუნდეს ნორმალურ ზომას.

ამცირებს დაავადების რისკს ჩვილებში

ძუძუთი კვებაზე მყოფ ბავშვებს, სხვა დაავადებებთან ერთად, აქვთ ფილტვების, კანის, სიმსუქნის, დიაბეტის, ლეიკემიისა და უეცარი სიკვდილის სინდრომის რისკი.

ამცირებს დედის დაავადების რისკს

ტიპი 2 დიაბეტი, ძუძუს კიბო, საკვერცხის კიბო და მშობიარობის შემდგომი დეპრესია რისკები უფრო დაბალია.

გარდა ამისა, ნაჩვენებია, რომ ძუძუთი კვება ხელს უწყობს დედის წონის დაკლებას. 4.922 მეძუძურ ქალზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებმა მშობიარობიდან 1.68 თვის შემდეგ საშუალოდ XNUMX კგ-ით მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე მეძუძური ქალები. სხვა კვლევებმა მსგავსი შედეგები გამოიღო.

დაითვალეთ კალორიები

კალორიების დათვლა დაგეხმარებათ იმის გარკვევაში, თუ რამდენს ჭამთ და სად შეიძლება გქონდეთ თქვენს დიეტაში პრობლემური სფეროები. 

უფრო მეტიც, ის გეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის კალორიებს, რათა უზრუნველყოთ თქვენთვის საჭირო ენერგია და კვება.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკვების დღიურის შენახვით, შეხსენების აპლიკაციის გამოყენებით ან სურათების გადაღებით, რასაც ჭამთ. 

ბევრი სასარგებლო მობილური აპლიკაცია დაგეხმარებათ გაზომოთ თქვენი ჭამის კალორიები. ამ ტექნიკის გამოყენება დაგეხმარებათ შეამციროთ პორციების რაოდენობა და აირჩიოთ უფრო ჯანსაღი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

მიირთვით ბოჭკოვანი საკვები

ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მიღება ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. მაგალითად, 1,114 ზრდასრულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 10 გრამი ხსნადი ბოჭკოს მოხმარება იწვევს მუცლის ცხიმის 3.7%-ით შემცირებას ხუთი წლის განმავლობაში.

ხსნადი ბოჭკოვანი გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება საჭმლის მონელების შენელებით და შიმშილის ჰორმონის დონის შემცირებით. 

ასევე, ხსნადი ბოჭკოვანი ფერმენტირებულია ნაწლავში მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებად. ეს ზრდის გაჯერების ჰორმონების ქოლეცისტოკინინის (CCK), გლუკაგონის მსგავსი პეპტიდ-1 (GLP-1) და პეპტიდის YY (PYY) დონეებს. ეს ზემოქმედება საჭმლის მონელებაზე ასევე ამცირებს ზოგადად კალორიების მიღებას.

მიირთვით ჯანსაღი ცილები

რაციონში ცილის მიღება აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს მადას და კალორიების მიღებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ პროტეინს უფრო მეტი თერმული ეფექტი აქვს, ვიდრე სხვა საკვებ ნივთიერებებს.

ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმი მოიხმარს მეტ ენერგიას სხვა საკვებისგან, რაც თავის მხრივ წვავს მეტ კალორიას.

პროტეინი ასევე ზრდის გაჯერების ჰორმონებს GLP-1, PYY და CCK და ზრდის შიმშილის ჰორმონს. ghrelini თრგუნავს მადას. 

მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც დღეში 30% ცილის დიეტას იღებდნენ, მოიხმარდნენ 441 ნაკლებ კალორიას, ვიდრე დიეტაზე ნაკლები ცილის შემცველობა. ცილის ჯანსაღი წყაროებია უცხიმო ხორცი, კვერცხი, თევზი, პარკოსნები, თხილი, თესლი და რძე.

მიირთვით ჯანსაღი საჭმლის

საკვებს, რომელიც თქვენს სახლში გაქვთ, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს ჭამაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ სიმსუქნე ადამიანების სახლები სავსეა ნაკლებად ჯანსაღი საკვებით, ვიდრე იმ სახლებში, რომლებიც მიეკუთვნებიან ჯანსაღი წონის დიაპაზონში მყოფ ადამიანებს.

როგორიცაა ბოსტნეული, თხილი, ხილი და იოგურტი ჯანსაღი საჭმლისმათი სახლში შენახვით, შეგიძლიათ მიირთვათ შიმშილის დროს.

მოერიდეთ დამატებულ შაქარს და რაფინირებულ ნახშირწყლებს

შაქარი და დახვეწილი ნახშირწყლები მაღალია კალორიით და ხშირად დაბალი საკვები ნივთიერებებით. შესაბამისად, დამატებული შაქრისა და რაფინირებული ნახშირწყლების მაღალი მიღება ასოცირდება წონის მომატების, დიაბეტის, გულის დაავადებების და ზოგიერთი კიბოს გაზრდილ რისკთან.

შაქრის საერთო წყაროებია ტკბილი სასმელები, ხილის წვენები, ყველა სახის ტკბილეული, დესერტები, ნამცხვრები, ორცხობილა, ნამცხვრები და სხვა ცომეული.

სასურსათო მაღაზიაში საკვების არჩევისას, წაიკითხეთ ეტიკეტები. თუ შაქარი ერთ-ერთი პირველია სიაში, ალბათ ჯობია თავი აარიდოთ ამ პროდუქტს.

შაქრის მიღება შეიძლება შემცირდეს გადამუშავებული საკვების თავიდან აცილებით და ბუნებრივი საკვების მოხმარებით, როგორიცაა ბოსტნეული, პარკოსნები, ხილი, ხორცი, თევზი, კვერცხი, თხილი და იოგურტი.

მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს

დამუშავებული საკვები შეიცავს შაქარს, არაჯანსაღ ცხიმებს, მარილს და კალორიებს, რაც ხელს უშლის წონის დაკლების მცდელობებს.

ეს საკვები მოიცავს სწრაფი კვების კერძებს და დაფასოებულ საკვებს, როგორიცაა ჩიფსები, ნამცხვრები, ცომეული, ტკბილეული, მზა კერძები. ასევე, დამუშავებული საკვები უფრო მეტად იწვევს დამოკიდებულებას.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დამუშავებული საკვების რაოდენობა მათი ახალი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებით ჩანაცვლებით.

მოერიდეთ ალკოჰოლს

ალკოჰოლი მაღალკალორიულია. გარდა ამისა, ეს ასოცირდება წონის მატებასთან და შეიძლება გამოიწვიოს ორგანოების ირგვლივ მეტი ცხიმის დაგროვება, რაც ასევე ცნობილია, როგორც მუცლის ცხიმის გამომწვევი მიზეზი.

ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს მეძუძურ დედებში დედის რძის მოცულობის დროებითი შემცირება. გარდა ამისა, ალკოჰოლი შეიძლება გადაეცეს თქვენს პატარას დედის რძით.

ამიტომ მოერიდეთ ალკოჰოლს ძუძუთი კვების დროს და წონის დაკლების დროს.

შექმენით სავარჯიშო პროგრამა

სავარჯიშოები, როგორიცაა კარდიო, სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ინტერვალური ვარჯიშები, ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. ვარჯიშიის აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას, ამცირებს დიაბეტის რისკს და სიმძიმეს და შესაძლოა შეამციროს სხვადასხვა სახის კიბოს რისკი.

მიუხედავად იმისა, რომ მხოლოდ ვარჯიში არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას, უფრო ეფექტურ შედეგს მიაღწევთ, თუ მას დაბალანსებულ დიეტას შეუთავსებთ.

საკმარისი წყლისთვის

საკმარისი წყლის დალევა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ჭარბწონიანმა ქალებმა, რომლებიც დღეში 1 ლიტრ წყალს ან მეტს სვამდნენ, 12 თვეში დამატებით 2 კგ-ს დაკარგეს.

სასმელი წყალი ამცირებს მადას და კალორიების მიღებას. მეძუძური ქალებისთვის წყლის მოხმარება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია რძის წარმოებით დაკარგული სითხის ჩანაცვლებისთვის.

დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევის მიზანი ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, თუმცა ზოგიერთ ქალს, რომელიც ძუძუთი კვებავს ან ბევრს ვარჯიშობს, მეტი სჭირდება.

საკმარისი ძილი

უძილობა უარყოფითად მოქმედებს სხეულის წონაზე. დედებისა და ძილის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ უძილობა ორსულობის შემდეგ წონის უფრო მეტ მატებასთან იყო დაკავშირებული.

ეს ურთიერთობა შეიძლება ზოგადად მოზარდებსაც ეხებოდეს. მოზრდილებში ჩატარებული 13 გამოკვლევიდან 8-მა აჩვენა, რომ უძილობა ასოცირდება წონის მატებასთან.

ახალბედა დედებისთვის საკმარისი ძილი შეიძლება იყოს რთული. სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ, მოიცავდეს ძილს, სანამ ბავშვს სძინავს და დახმარებას სთხოვს ოჯახის წევრებსა და მეგობრებს.

დახმარება სთხოვეთ

ახალი დედობა ძალიან რთული და მომთხოვნი სიტუაციაა. უძილობა და სტრესი შეიძლება იყოს დიდი და დედების 15% განიცდის ორსულობის შემდგომ დეპრესიას.

თუ თავს ზედმეტად ან შფოთვით გრძნობთ, ან გიჭირთ დაძლევა, ნუ შეგეშინდებათ დახმარების მიღება. სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახის წევრებს დახმარება.

თუ მეტი დახმარება გჭირდებათ, შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს, დიეტოლოგს ან ფსიქოლოგს.

შედეგად

ორსულობის შემდეგ ზედმეტი წონის მომატება ხშირია. თუმცა, ჯანსაღი წონის დაბრუნება სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და მომავალი ორსულობისთვის.

მშობიარობის შემდგომი წონის დაკარგვადაორსულების საუკეთესო და წარმატებული გზა არის ჯანსაღი კვება, ძუძუთი კვება და ვარჯიში.