Kepiye Cara Nggawe Diet Pikiran kanggo Nglawan Alzheimer? »diet

diet MIND, utawa liya diet Alzheimeri Iki dirancang kanggo nyegah wong tuwa saka dimensia lan ilang fungsi otak.

Kanggo nggawe diet sing fokus khusus ing kesehatan otak Diet Mediterania ve diet DASH digabungake.

ing artikel diet MIND Kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan iki diterangake kanthi rinci.

Apa Diet MIND?

MIND singkatan saka Mediterania-DASH Intervention kanggo Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention kanggo Neurodegenerative Delay).

diet MINDnggabungake fitur saka rong diet sing populer banget, diet Mediterania lan DASH.

Akeh ahli nganggep diet Mediterania lan DASH minangka diet sing paling sehat. Pasinaon nuduhake manawa bisa nyuda tekanan getih lan nyuda risiko penyakit jantung, diabetes, lan macem-macem penyakit liyane.

Kepiye Cara Diet MIND?

diet MINDTujuane kanggo nyuda konsumsi panganan sing ora sehat lan nambah konsumsi panganan kanthi sifat penyembuhan.

Panganan sing ora sehat nyebabake inflamasi ing awak. Iki bakal ngrusak fungsi sel, DNA lan sel otak.

diet MIND Iki mbantu nyuda inflamasi, saéngga mulihake struktur DNA, otak lan fungsi sel.

diet MINDIki minangka kombinasi saka diet Mediterania lan DASH.

Pasinaon wis nuduhake yen diet Mediterania nyuda kedadeyan penyakit kronis kayata diabetes, penyakit kardiovaskular, lan kanker, lan ningkatake kesehatan metabolisme.

Diet DASH, ing sisih liya, nyuda tekanan getih ing wong sing nandhang hipertensi.

Mangan protein tanpa lemak, kurang gula, kurang uyah, panganan alami, lemak sehat, lan kegiatan fisik sing rutin ningkatake kesejahteraan umum lan ningkatake fungsi otak.

Diet MIND - Bukti Ilmiah

diet MIND adhedhasar riset ilmiah. Dr. Morris lan kanca-kanca nindakake eksperimen ing 58 peserta sing umure 98-923 taun lan ngetutake dheweke suwene patang setengah taun.

Tim riset nyimpulake manawa ketaatan moderat ing diet MIND nyebabake nyuda resiko penyakit Alzheimer.

Liyane sinau diet MINDDigawe dening Agnes Berendsen et al. Universitas Wageningen nglacak diet saka 70 wanita umur 16.058 lan luwih saka 1984 nganti 1998, banjur evaluasi kemampuan kognitif liwat wawancara telpon saka 1995 nganti 2001.

Tim riset nemokake yen ketaatan jangka panjang kanggo diet MIND nyebabake memori lisan sing luwih apik.

Tim riset sing dipimpin dening Dr.Claire T. Mc. Evoy eksperimen karo diet Mediterania lan diet MIND ing 68 wanita umur 10 ± 5,907 taun.

Kinerja kognitif para peserta diukur. Peserta sing luwih ngetutake diet Mediterania lan MIND ditemokake duwe fungsi kognitif sing luwih apik lan nyuda gangguan kognitif.

Panaliten diet MIND 2018 nuduhake yen diet iki bisa mbantu nundha perkembangan penyakit Parkinson ing wong tuwa.

Apa sing kudu dipangan ing Diet MIND

sayuran godhong ijo

Tujuan kanggo enem utawa luwih porsi saben minggu.

Kabeh sayuran liyane

Saliyane sayuran godhong ijo, mangan sayuran liyane paling sethithik sapisan dina. Pilih sayuran sing ora pati amarga ngemot kalori lan nutrisi sing sithik.

strawberries

Mangan stroberi paling ora kaping pindho saben minggu. Sanajan riset sing diterbitake ujar manawa mung stroberi sing kudu dikonsumsi, sampeyan uga kudu ngonsumsi woh-wohan liyane kayata blueberries, raspberries lan blackberry kanggo keuntungan antioksidan.

Nut

Coba mangan limang porsi kacang utawa luwih saben minggu.

Kepiye carane nggawe teh rosehip? Wuku lan cilaka

diet MINDPangripta ora nemtokake jinis kacang sing kudu dikonsumsi, nanging luwih becik mangan macem-macem jinis kanggo entuk macem-macem nutrisi.

lenga zaitun

Gunakake lenga zaitun minangka lenga masak utama.

gandum wutuh

Tujuane mangan paling ora telung porsi saben dina. Oat sing digulung, quinoaPilih biji-bijian kayata beras coklat, pasta gandum, lan roti gandum 100%.

Pisces

Mangan iwak paling sethithik sepisan seminggu. Kanggo jumlah asam lemak omega-3 sing dhuwur, salmon, sarden, trout, tuna lan tenggiri Prefer iwak lengo kayata

kacang buncis

Ngonsumsi paling ora papat dhaharan kacang buncis saben minggu. Iki kalebu lentil lan soybeans.

Kéwan kanthi swiwi

Mangan pitik utawa kalkun paling sethithik kaping pindho saben minggu. Pitik goreng minangka sajian khusus sing disaranake ing diet MIND.

Apa sing ora bisa dipangan ing Diet MIND?

Diet MIND nyaranake mbatesi limang panganan ing ngisor iki:

Mentega lan margarine

Mangan kurang saka 1 sendok teh (udakara 14 gram) saben dina. Nanging, pilih lenga zaitun minangka lenga masak utama lan celup roti ing lenga zaitun.

keju

Diet MIND nyaranake mbatesi konsumsi keju kurang saka sepisan seminggu.

Daging abang

Gunakake ora luwih saka telung porsi saben minggu. Iki kalebu daging sapi, wedhus lan produk sing asalé saka daging kasebut.

panganan gorengan

Diet MIND ora setuju karo panganan sing digoreng, utamane sing ana ing restoran cepet-cepet. Batesi konsumsi sampeyan kurang saka sepisan seminggu.

Pastri lan panganan cuci mulut

Iki kalebu paling olahan junk food lan panganan cuci mulut sampeyan bisa mikir. Es krim, cookie, cupcakes, jajan jajanan, cupcakes, fudge lan liyane.

Coba mbatesi ora luwih saka kaping papat seminggu. Para panaliti nyaranake mbatesi konsumsi panganan sing ngemot lemak jenuh lan lemak trans.

Studi, lemak trans ketemu sing cetha digandhengake karo kabeh limo penyakit, kayata penyakit jantung lan malah penyakit Alzheimer.

Apa Keuntungan saka Diet MIND?

Nyuda stres oksidatif lan inflamasi

Para ilmuwan sing nggawe diet mikir yen diet iki efektif kanggo nyuda stres oksidatif lan inflamasi.

Tekanan oksidatifIki kedadeyan nalika molekul sing ora stabil sing disebut radikal bebas akumulasi ing awak kanthi jumlah gedhe. Iki asring ngrusak sel. Otak utamané rentan kanggo karusakan iki.

Inflamasi minangka respon alami awak kanggo tatu lan infeksi. Nanging yen long-term, inflammation uga bisa mbebayani lan nyumbang kanggo akeh penyakit kronis.

Otak paling kena pengaruh saka kondisi kasebut, lan diet MIND nyuda iki.

Bisa nyuda protèin "Beta-Amyloid" sing mbebayani

Peneliti saka diet MIND padha mikir bisa entuk manfaat kanggo otak kanthi ngurangi protein beta-amyloid sing bisa mbebayani.

Protein beta-amyloid minangka pecahan protein sing ditemokake sacara alami ing awak. Nanging, bisa mbangun ing otak lan mbentuk plak, ngganggu komunikasi antarane sel otak lan pungkasane nyebabake pati sel otak.

Sampel Dhaptar Diet MIND Seminggu

Dhaptar iki digawe minangka conto kanggo diet MIND. "Apa sing kudu dipangan ing diet MIND?" Sampeyan bisa ngganti dhaptar kanggo dhewe karo panganan kasebut ing bagean.

ana

sarapan: Yogurt raspberry, almond.

nedha awan: Salad Mediterania karo klamben lenga zaitun, pitik panggang, roti wholemeal.

nedha bengi: Nasi abang, kacang ireng, ayam bakar.

Selasa

sarapan: Roti panggang karo roti gandum, endhog rebus

nedha awan: Sandwich ayam panggang, blackberry, wortel.

nedha bengi: Salmon panggang, salad lenga zaitun.

Wednesday

sarapan: Oatmeal karo Stroberi, Telur Rebus

nedha awan: Salad sayuran ijo karo lenga zaitun.

nedha bengi: Pitik lan sayuran goreng, beras coklat.

Thursday

sarapan: Yogurt karo butter kacang lan pisang.

nedha awan: Trout, sayuran ijo, kacang polong.

nedha bengi: Turkey meatballs lan spageti gandum wutuh, salad karo lenga zaitun.

Manfaat Kacang Adzuki, Cilaka lan Nilai Gizi

Friday

sarapan: Roti panggang, mrico lan omelet bawang karo roti gandum.

nedha awan: Hindi

nedha bengi: Pitik, kentang panggang, salad.

ana

sarapan: Strawberry Oatmeal.

nedha awan: Roti gandum, beras coklat, kacang buncis

nedha bengi: Roti gandum, salad timun lan tomat.

Minggu

sarapan: Panganan bayem, apel lan mentega kacang.

nedha awan: Sandwich tuna karo roti gandum, wortel lan celery.

nedha bengi: Kari ayam, nasi merah, lentil.

Apa bisa ngilangi bobot kanthi diet MIND?

diet MINDSampeyan bisa ilang bobot karo. Diet iki uga bisa nyebabake bobot awak, amarga nyengkuyung ngonsumsi panganan sing sehat lan olahraga nalika nyuda konsumsi panganan sing kalori lan asin.

Panganan sing Ngurangi Risiko Alzheimer

Penyakit Alzheimer minangka salah sawijining panyebab demensia sing paling umum. Iki minangka panyebab 60 nganti 70 persen kasus demensia.

Penyakit neurodegeneratif kronis iki biasane diwiwiti kanthi alon lan saya suwe saya suwe. Salah sawijining gejala pisanan yaiku mundhut memori.

Nalika penyakit kasebut saya maju, gejala kasebut kalebu basa, owah-owahan swasana ati, ilang motivasi, ora bisa ngatur perawatan diri lan masalah prilaku.

Penyebab sing tepat saka penyakit Alzheimer ora dingerteni. Nanging, kira-kira 70 persen kasus ana hubungane karo genetika.

Faktor risiko liyane kalebu riwayat cedera sirah, depresi utawa hipertensi.

Yen sampeyan duwe risiko dhuwur saka Alzheimer, sampeyan kudu menehi perhatian marang diet. Akeh panganan bisa ningkatake kesehatan kognitif lan nyuda resiko penyakit.

Panganan sing bisa dikonsumsi kanggo nyuda risiko penyakit Alzheimer bisa kadhaptar ing ngisor iki;

Blueberry

BlueberryIsine antioksidan sing bisa nglindhungi otak saka karusakan radikal bebas. Uga nglindhungi awak saka senyawa wesi mbebayani sing bisa nyebabake penyakit degeneratif kayata Alzheimer, multiple sclerosis, lan Parkinson.

Uga, fitokimia, anthocyanin lan proanthocyanidins ing blueberries nyedhiyakake keuntungan neuroprotective.

Sayuran Godhong Ijo

Gobis Sayuran ijo kaya sayuran ijo mbantu njaga kabisan mental sing cetha, nyegah penurunan kognitif lan nyuda resiko penyakit Alzheimer.

kubis kaleIki minangka sumber vitamin B12 sing sugih, sing penting kanggo kesehatan kognitif.

Vitamin K ing kubis lan sayuran ijo liyane disambungake kanggo kesehatan mental sing luwih apik.

Sinau 2015 dening peneliti Rush University Medical Center nyatakake yen mangan luwih akeh kale lan bayem ing diet bisa mbantu nyuda kognitif alon.

Panliten kasebut nyinaoni nutrisi sing tanggung jawab kanggo efek kasebut lan nemokake yen konsumsi vitamin K nyuda penurunan kognitif.

Mangan 1 nganti 2 porsi sayuran godhong ijo saben dina bisa migunani kanggo nyuda risiko Alzheimer.

Teh ijo

Antarane panganan sing sugih antioksidan kanggo nambah kekuwatan otak teh ijo, nemokake panggonan sing penting.

Sifat antioksidane ndhukung pembuluh getih sing sehat ing otak supaya bisa mlaku kanthi bener.

Kajaba iku, ngombe teh ijo bisa mungkasi wutah plak ing otak, sing ana gandhengane karo Alzheimer lan Parkinson, loro penyakit neurodegeneratif sing paling umum.

Panaliten kasebut, diterbitake ing Journal of Alzheimer's Disease, nglaporake manawa polifenol teh ijo mbantu penyakit tuwa lan neurodegeneratif.

Sampeyan bisa ngombe 2 nganti 3 cangkir teh ijo saben dina kanggo njaga kesehatan otak ing jangka panjang.

Kayu manis

Rempah-rempah populer sing bisa mbantu ngrusak plak otak lan nyuda inflamasi otak sing bisa nyebabake masalah memori yaiku kayu manis.

Kayu manisEfektif kanggo nyegah lan uga nundha gejala Alzheimer kanthi nyedhiyakake aliran getih sing luwih apik menyang otak.

Malah nghirup aroma bisa nambah pangolahan kognitif lan nambah fungsi otak sing ana gandhengane karo perhatian, memori pangenalan virtual, memori kerja, lan kacepetan motor visual.

Sampeyan bisa ngombe secangkir teh kayu manis saben dina utawa sprinkle wêdakakêna kayu manis liwat ombenan kaya salad woh lan smoothies.

Salmon

Salmon Iwak kaya iwak bisa mbantu nyuda masalah otak sing gegandhengan karo umur nalika njaga otak enom.

Asam lemak omega 3 sing ditemokake ing salmon nduweni peran gedhe kanggo nglindhungi Alzheimer lan bentuk demensia liyane.

Apa Manfaat Saffron? Cilaka lan Panganggone Saffron

Siji panaliten nemokake yen asam docosahexaenoic (DHA), jinis asam lemak omega 3, bisa nyegah pangembangan Alzheimer.

Bisa alon tuwuh rong lesi otak sing dadi ciri khas penyakit neurodegeneratif iki.

DHA bisa alon akumulasi tau, sing ndadékaké kanggo pangembangan kusut neurofibrillary.

DHA uga nyuda tingkat protein beta-amyloid, sing bisa nglumpukake lan mbentuk plak ing otak. Panliten iki ditindakake marang tikus sing diowahi sacara genetis.

Kanggo nyuda resiko Alzheimer, sampeyan kudu mangan 1-2 porsi salmon saben minggu.

Kunir

KunirIsine senyawa sing diarani curcumin, sing nduweni sifat antioksidan lan anti-inflamasi sing migunani kanggo kesehatan otak.

Sifat anti-inflamasi kasebut bisa nyegah inflamasi otak, sing dianggep minangka salah sawijining panyebab utama kelainan kognitif kayata penyakit Alzheimer.

Kajaba iku, kekuwatan antioksidan ndhukung kesehatan otak sakabèhé kanthi mbantu mbusak tumpukan plak ing otak lan nambah aliran oksigen. Iki nyegah utawa nyepetake perkembangan Alzheimer.

Ing panaliten sing diterbitake ing Akademi Neurologi India, kurkumin mlebu ing otak nyuda plak beta-amyloid sing ditemokake ing penyakit Alzheimer.

Sampeyan bisa ngombe segelas susu kunir saben dina lan nambahake kunir ing dhaharan kanggo njaga otak landhep nganti pirang-pirang taun.

lenga zaitun

Minyak zaitun extra virgin naturalNgandhut komponen fenolik sing disebut oleocanthal sing mbantu ningkatake produksi protein lan enzim utama sing mbantu ngrusak plak amiloid.

Kerjane minangka mekanisme neuroprotective potensial marang penyakit Alzheimer.

Panaliten sing diterbitake ing Journal of Alzheimer's Disease nuduhake yen lenga zaitun ekstra prawan bisa nambah sinau lan memori lan mbalikke karusakan ing otak. Panliten iki ditindakake ing tikus.

Minyak klapa

kaya lenga zaitun, minyak klapa Uga migunani kanggo nyuda resiko penyakit Alzheimer uga demensia.

Trigliserida rantai medium ing lenga klapa nambah tingkat awak keton ing getih, sing bisa digunakake minangka bahan bakar otak alternatif. Iki nambah kinerja kognitif.

Panaliten sing diterbitake ing Journal of Alzheimer's Disease nyatakake yen lenga klapa nyuda efek beta amiloid ing neuron kortikal. Peptida beta amyloid digandhengake karo penyakit neurodegeneratif.

brokoli

Sayuran cruciferous iki minangka sumber folat lan antioksidan vitamin C, loro-lorone nduweni peran penting ing fungsi otak.

Panaliten sing diterbitake ing Journal of Alzheimer's Disease nyatakake yen njaga tingkat vitamin C sing sehat bisa uga nduweni fungsi protèktif marang penurunan kognitif sing ana hubungane karo umur lan penyakit Alzheimer.

brokoli Uga ngandhut folat lan ngandhut karotenoid sing nurunake homocysteine, asam amino sing ana hubungane karo gangguan kognitif.

Uga, macem-macem vitamin B ing jerone nduweni peran penting kanggo ningkatake kateguhan mental lan memori. Brokoli bisa nyuda efek kesel mental lan depresi.