Kepiye Cara Nggawe Diet Ketogenik? Dhaptar Diet Ketogenik 7 Dina

Diet ketogenik yaiku diet rendah karbohidrat lan dhuwur lemak. Akeh panaliten nuduhake yen diet ketogenik banget efektif kanggo ngilangi bobot. Saliyane nyedhiyakake bobot awak, uga efektif kanggo diabetes, kanker, ayan lan penyakit Alzheimer.

Apa Diet Ketogenik?

Diet ketogenik, uga dikenal minangka diet keto, Diet Atkins Iki minangka diet rendah karbohidrat, diet dhuwur lemak sing padha karo diet rendah karbohidrat. Tujuane kanggo nyuda asupan karbohidrat kanthi drastis lan ngganti karbohidrat kanthi lemak. Ngurangi karbohidrat ndadekake awak ing negara metabolisme sing disebut ketosis.

Protein lan karbohidrat dadi glukosa ing awak, nanging ora dadi lemak. Keluwihan glukosa dadi lemak. Nanging, ing kasus diet ketogenik, awak kekurangan karbohidrat utawa protein. Ora ana pilihan kanggo awak nanging nggunakake lemak minangka sumber energi. 

Amarga lemak ora bisa diowahi dadi glukosa, mula diowahi dadi molekul keton. Proses iki dikenal minangka ketosis. Nalika ketosis diwiwiti, keton digunakake minangka bahan bakar tinimbang karbohidrat utawa gula. Iki mbantu awak ngobong lemak sing disimpen lan ngilangi bobot.

Diet ketogenik banget nyuda gula getih lan tingkat insulin. Tambah keton duwe akeh keuntungan.

Jinis Diet Ketogenik

Ana macem-macem jinis diet ketogenik:

• Diet ketogenik standar: Iki minangka diet sing kurang karbohidrat, protein moderat, lan dhuwur lemak. Biasane ngemot 75% lemak, 20% protein lan mung 5% karbohidrat.

• Diet ketogenik siklik: Diet iki kalebu periode karbohidrat dhuwur, kayata 5 dina ketogenik, banjur 2 dina karbohidrat dhuwur.

• Target diet ketogenik: Diet iki tujuane ngonsumsi karbohidrat sajrone latihan.

• Diet ketogenik protein dhuwur: Iki padha karo diet ketogenik standar nanging luwih akeh protein. Rasio kasebut biasane 60% lemak, 35% protein lan 5% karbohidrat.

Mung diet ketogenik protein standar lan dhuwur sing wis diteliti sacara ekstensif. Diet ketogenik siklis utawa ditargetake minangka cara sing luwih maju. Utamane digunakake dening binaragawan utawa atlit. Informasi sing diwenehake ing ngisor iki biasane ditrapake kanggo diet ketogenik standar.

Apa Diet Ketogenik Mundhut Bobot?

diet ketogenik, Iki minangka diet sing efektif kanggo ngobati penyakit lan ngilangi bobot. Panliten nuduhake yen diet ketogenik luwih efektif tinimbang diet rendah lemak. Amarga luwih akeh protein sing dikonsumsi ing diet iki. Tambah keton nyuda gula getih lan nambah sensitivitas insulin. Iki uga efektif ing bobot mundhut.

Apa sing Ora Dipangan ing Diet Ketogenik

Sembarang panganan kanthi kandungan karbohidrat sing dhuwur ing diet kudu dicedhaki kanthi jarak. Mangkene dhaptar barang sing ora bisa dipangan ing diet ketogenik:

• Panganan sing manis: Soda, jus, smoothie, kue, es krim, permen, lsp.
• Sereal utawa pati: Produk adhedhasar gandum, beras, pasta, sereal, lsp.

• Woh-wohan: Kabeh woh-wohan, kajaba woh-wohan cilik kayata strawberries.

• Kacang polong utawa kacang polong: Kacang polong, buncis, lentil, kacang buncis, lsp.

• Sayuran lan umbi akar: Kentang, ubi jalar, wortel, lsp.

• Produk rendah lemak utawa diet: Iki diproses banget lan biasane akeh karbohidrat.

• Sawetara bumbu utawa saus: Iki asring ngemot gula lan lemak sing ora sehat.

• Lemak sing ora sehat: Minyak sayur olahan, mayonnaise, lsp. 

• Alkohol: Akeh omben-omben alkohol sing metu saka ketosis amarga isi karbohidrat.

• Panganan diet tanpa gula: Ing sawetara kasus, bisa mengaruhi tingkat keton. alkohol gula dhuwur ing panganan iki. Iki uga diproses banget.

Apa sing kudu dipangan ing Diet Ketogenik?

Konsumsi karbohidrat ing diet ketogenik diwatesi nganti 20 nganti 50 gram saben dina. Kanggo nyedhiyakake jumlah kasebut, kita wis nyiapake dhaptar apa sing bisa dipangan ing diet ketogenik.

produk segara

Pisces ve kerang Panganan sing cocog kanggo diet ketogenik. Jumlah karbohidrat ing macem-macem kerang beda-beda. Contone, udang lan kepiting ora ngemot karbohidrat, dene kerang liyane ngemot karbohidrat. Mangkene jumlah karbohidrat ing 100 gram sawetara jinis kerang:

• Kerang: 4 gram
• Kerang: 4 gram
• Gurita: 4 gram
• Kerang: 3 gram
• Cumi: 3 gram

sayuran rendah karbohidrat

Sayuran non-pati kurang kalori lan karbohidrat. Sayuran ngandhut serat, sing ora bisa dicerna lan diserap awak kaya karbohidrat liyane. Mulane, perlu kanggo ndeleng jumlah karbohidrat net. Istilah karbohidrat net nuduhake karbohidrat sing diserap dening awak. Akeh sayuran ngemot karbohidrat sing sithik banget. Kajaba kanggo sayuran pati kayata kentang, kentang manis utawa beets. Sayuran rendah karbohidrat sing bisa dikonsumsi ing diet ketogenik kalebu:

• Asparagus
• brokoli
• Gobis
• cauliflower
• Timun
• Kacang ijo
• eggplant
• Gobis
• Lettuce
• zaitun
• mrico (utamane ijo)
• Bayam
• tomat
• Waluh

keju

Ana atusan jinis keju. Sebagéyan gedhé kurang karbohidrat lan dhuwur lemak. Mulane, iku sampurna kanggo diet ketogenic. Ing ngisor iki sawetara keju sing kurang karbohidrat:

• Keju biru
• Cheddar
• Cottage keju
• Krim keju
• keju feta
• keju wedhus
• keju Hellim
• Keju Mozzarella
• keju Parmesan
• Keju String

avocado

avocadoAna 100 gram karbohidrat ing 9 gram kasebut. 7 ing antarane yaiku serat, mula jumlah karbohidrat net mung 2 gram.

Daging lan unggas

Daging lan unggas minangka panganan pokok ing diet ketogenik. Daging lan unggas seger ora ngemot karbohidrat. Iku sumber protein kualitas dhuwur dikenal kanggo ngreksa massa otot nalika ing diet carb banget kurang.

endhog

1 gedhe endhogIsine kurang saka 1 gram karbohidrat lan kira-kira 6 gram protein. Iki minangka panganan sing cocog kanggo diet ketogenik.

yogurt biasa

Yogurt polos minangka panganan protein sing dhuwur. Sanajan ngandhut karbohidrat, bisa dipangan kanthi moderat ing diet ketogenik. 105 gram yogurt kosong nyedhiyakake 4 gram karbohidrat lan 9 gram protein. 

lenga zaitun

lenga zaitunnawakake keuntungan nyengsemaken kanggo jantung. Minyak zaitun, sing minangka sumber lemak murni, ora ngemot karbohidrat. 

Lenga klapa

Lenga klapanduweni sifat unik sing cocok kanggo diet ketogenik. Utamane ngemot trigliserida rantai medium (MCTs). MCTs dijupuk langsung dening ati. Iki diowahi dadi keton utawa digunakake minangka sumber energi sing cepet.

Kacang-kacangan lan wiji

Kacang-kacangan lan wiji minangka panganan sing dhuwur lemak lan rendah karbohidrat. Kabeh kacang lan wiji kurang karbohidrat. Nilai karbohidrat saben 28 gram sawetara kacang lan wiji sing populer:

• Almond: 2 gram karbohidrat net (6 gram total karbohidrat)
• Kacang Brazil: 1 gram karbohidrat net (3 gram total karbohidrat)
• mete: 8 gram karbohidrat net (9 gram total karbohidrat)
• Kacang macadamia: 2 gram karbohidrat net (4 gram total karbohidrat)
• Pistachios: 5 gram karbohidrat net (8 gram total karbohidrat)
• Walnut: 2 gram karbohidrat net (4 gram total karbohidrat)
• Wiji Chia: 1 gram karbohidrat net (12 gram total karbohidrat)
• Flaxseed: 0 gram karbohidrat net (8 gram total karbohidrat)
• Biji labu: 3 gram karbohidrat net (5 gram total karbohidrat)
• wijen: 3 gram karbohidrat net (7 gram total karbohidrat)

woh wohan beri

Umume woh-wohan ngemot karbohidrat sing dhuwur banget kanggo kalebu ing diet ketogenik. Nanging woh wohan beri minangka pangecualian. Mangkene jumlah karbohidrat ing 100 gram sawetara woh wohan beri:

• Blackberry: 11 gram karbohidrat net (16 gram total karbohidrat)
• Blueberries: 9 gram karbohidrat net (12 gram total karbohidrat)
• Raspberry: 6 gram karbohidrat net (12 gram total karbohidrat)
• Stroberi: 7 gram karbohidrat net (9 gram total karbohidrat)

butter 

butterIki minangka lemak sing bisa dipangan ing diet ketogenik. Isine mung tilak jumlah karbohidrat saben porsi.

zaitun

zaitunnyedhiyakake keuntungan kesehatan sing padha karo lenga zaitun. 10 zaitun (34 gram) ngandhut 2 gram total karbohidrat lan 1 gram serat. Iki padha karo kira-kira 1 gram karbohidrat net, gumantung saka ukuran.

Kopi lan teh tanpa gula

warung ve teh ombenan non-karbohidrat. Isine kafein, sing nyepetake metabolisme, nambah perhatian lan swasana ati.

Coklat peteng lan bubuk coklat

Coklat peteng ve coklat, Dheweke minangka sumber antioksidan sing enak. 28 gram coklat tanpa gula (100% coklat) ngandhut 3 gram karbohidrat net.

Cemilan Ketogenik Sehat

Mangkene sawetara cemilan sehat sing bisa digunakake yen sampeyan luwe ing antarane dhaharan:

• Lemak daging utawa iwak.
• keju.
• Sakepel kacang utawa kacang.
• keju zaitun.
• 1-2 endhog nggodhok.
• Ngandhut 90% coklat coklat peteng.
• Susu almond lan susu rendah karbohidrat
• yogurt kebak lemak
• Stroberi.
• Bagean cilik saka sisa saka sore sadurunge.

Kepiye Cara Nggawe Diet Ketogenik?

Dhaptar Diet Ketogenik 7 Dina

Kanggo mbantu sampeyan miwiti, ayo nuduhake conto dhaptar diet ketogenik 7 dina. Dhaptar diet ketogenik iki kasedhiya kanggo nuntun sampeyan. Sampeyan bisa nggawe owah-owahan sing cocog karo sampeyan.

ana

• sarapan: Bacon, endhog lan tomat.
• nedha awan: Salad pitik karo lenga zaitun lan keju feta.
• nedha bengi: Salmon sayuran dimasak ing mentega.

Selasa

• sarapan: Omelet endhog, tomat lan keju.
• nedha awan: Susu almond, bubuk coklat lan milkshake.
• nedha bengi: Bakso, keju cheddar lan sayuran.

Wednesday

• sarapan: Bacon, endhog lan tomat.
• nedha awan: Salad karo lenga zaitun lan avocado
• nedha bengi: Keju Parmesan, brokoli, salad lan cutlet.

Thursday

• sarapan: Avocado lan mrico, bawang lan omelet pedhes.
• nedha awan: A sakepel kacang lan celery,
• nedha bengi: Pitik karo sayuran.

Friday

• sarapan: Lenga kacang tanpa gula, yogurt.
• nedha awan: Daging dimasak ing lenga zaitun karo sayuran.
• nedha bengi: Kembang kol lan sayuran campuran.

ana

• sarapan: Omelet sayuran lan keju.
• nedha awan: Daging lan keju, kacang.
• nedha bengi: Iwak putih, endhog lan bayem dimasak ing lenga zaitun.

Minggu

• sarapan: Endhog karo jamur, daging babi.
• nedha awan: Keju lan burger.
• nedha bengi: Steak lan salad.

Tips Diet Ketogenik

• Temtunipun tetep adoh saka panganan olahan utawa rangkep. Kanggo entuk target bobot mundhut, mangan panganan krasan.
• Pilih panganan sing warni kebak nutrisi lan mineral. Mangan jumlah winates kentang manis lan strawberries. Aja kue, coklat susu lan roti.
• Mangan dhaharan awal kanggo tetep diet. Iki uga bakal mbantu kanthi akurat ngawasi asupan protein, karbohidrat lan lemak lan ningkatake bobot awak.
• Diet ketogenik mbusak keluwihan banyu saka awak. Mulane, penting kanggo ngombe banyu sing cukup. Tambah konsumsi banyu nganti 10-11 gelas saben dina.
• Sawise sampeyan miwiti diet, sampeyan ora perlu ditimbang saben dina. Mundhut bobot bisa uga ora seragam. Asupan lan panyerepan banyu bisa beda-beda ing dina sing beda-beda, sing nyebabake bobote bobote beda-beda.
• Fokus ing keuntungan kesehatan saka diet pisanan, banjur mundhut bobot.
• Sawetara dina pisanan diet bisa dadi tantangan. Kepinginan kanggo mangan bakal gedhe banget. A gangguan sethitik mbantu kanggo ngatasi ngidam iki. Mboko sithik, ngidam bakal suda, amarga diet ketogenik dhewe tumindak minangka suppressant napsu.

Suplemen Diet Ketogenik

• ginseng

ginseng Iki minangka ganggang biru-ijo lan akehe protein. Njupuk minangka suplemen kanthi signifikan nyuda kolesterol LDL ing getih.

• Lenga iwak

Asam lemak Omega 3 minangka lemak sehat. Biasane ditemokake ing iwak berminyak. Amarga kebiasaan mangan sing ora apik, kita ora entuk cukup asam lemak omega 3 sing mbantu nyuda tingkat trigliserida getih. Mulane, bisa uga ana perlu kanggo nambah asam lemak penting iki.

• Suplemen sodium lan kalium

sodium lan kaliumIku mbantu njaga tekanan getih awak lan pH asam-basa, lan ngatur tingkat banyu ing awak. Amarga sampeyan bakal kelangan akeh banyu sajrone diet ketogenik, sampeyan uga bakal kelangan akeh sodium lan kalium saka awak. Iki bisa nyebabake kekurangan insulin, resistensi insulin, nyuda tingkat metabolisme. Mulane, penting kanggo njupuk tambahan sodium lan kalium. Tambah uyah menyang banyu utawa ngombe detoks. Sampeyan bisa milih opsi uyah sodium sing kurang.

• Magnesium

MagnesiumIki ngatur tekanan getih, nglindhungi fungsi otot lan saraf, ngatur gula getih lan mbantu sintesis protein. Amarga sing diet ketogenic kudu mangan diet kurang karbohidrat, dieters supaya akeh panganan sing ngandhut magnesium. Sing ana ing diet ketogenik; Sampeyan bisa njupuk suplemen magnesium saben dina. Nanging elinga takon dhokter sadurunge njupuk suplemen apa wae.

• Vitamin D

Vitamin D ora mung mbantu njaga kepadatan balung, nanging uga mbantu nyerep magnesium. Iku mbantu wutah otot, bobot mundhut lan strengthens kakebalan. Wiwit diet ketogenik minangka diet rendah karbohidrat, protein moderat, bisa uga kudu njupuk suplemen vitamin D yen sampeyan ora kena srengenge paling ora 10 menit saben dina. Takon dhokter sadurunge njupuk suplemen vitamin D.

Keuntungan saka Diet Ketogenik

Diet ketogenik wiwitane digawe kanggo digunakake minangka alat ing perawatan penyakit neurologis kayata epilepsi. Pasinaon nuduhake yen diet migunani kanggo macem-macem kahanan kesehatan.

• Penyakit jantung: Diet ketogenik nambah faktor risiko penyakit jantung kayata lemak awak, tingkat HDL, tekanan getih, lan gula getih.

• Kanker: Diet saiki digunakake kanggo nambani macem-macem jinis kanker lan alon tuwuh tumor.

• penyakit Alzheimer: Diet nyuda gejala Alzheimer lan nyuda progresi penyakit kasebut.

• Epilepsi: Pasinaon wis nuduhake yen diet ketogenik banget nyuda kejang ing bocah-bocah epilepsi.

• Penyakit Parkinson: Siji panaliten nemokake yen diet mbantu ningkatake gejala penyakit Parkinson.

• Sindrom ovarium polikistik: diet ketogenik, sindrom ovarium polikistikIki nyuda nilai insulin, sing bisa dadi peran penting

• Ciloko otak: Panaliten kewan nemokake manawa bisa ningkatake pemulihan sawise cedera otak.

• Undercover: Ngurangi tingkat insulin lan ngonsumsi kurang gula utawa panganan olahan ngresiki kukul 

Cilaka saka Diet Ketogenik

Sanajan diet ketogenik ora mbebayani kanggo wong sing sehat, sawetara efek samping bisa kedadeyan ing tahap awal nalika awak adaptasi.

• Iki diarani "flu keto" lan biasane ilang ing sawetara dina. Flu keto nyebabake lemes, mengaruhi fungsi mental, nambah keluwen, nyebabake masalah turu, mual, gangguan pencernaan, lan nyuda kinerja olahraga.
• Kanggo nyilikake iki, sampeyan bisa nyoba diet kurang karbohidrat liyane kanggo sawetara minggu pisanan. Iki mulang awak kanggo ngobong luwih akeh lemak sadurunge ngilangi karbohidrat.
• Diet ketogenik uga bisa ngganti keseimbangan banyu lan mineral awak. Kanggo alasan iki, sampeyan bisa nambah uyah ekstra ing dhaharan utawa njupuk tambahan mineral.

Referensi: 1, 2, 3