Salah sawijining tren bobot mundhut paling anyar rasio makronutrien yaiku petungan. Nutrisi makrominangka nutrisi sing dibutuhake kanthi jumlah gedhe kanggo pertumbuhan lan perkembangan normal awak - yaiku karbohidrat, lemak lan protein.
Mikronutrien minangka nutrisi sing mung dibutuhake awak ing jumlah cilik, kayata vitamin lan mineral.
Ngitung macronutrients Mangan padha karo ngetung kalori nanging beda sethithik amarga nemtokake asale saka kalori.
Kalori luwih penting tinimbang makronutrien kanggo ngilangi lemak
Nalika nerangake ngilangi lemak, sepira sampeyan mangan luwih penting tinimbang jumlah karbohidrat, lemak lan protein ing dhaharan.
Ing panaliten setaun, peneliti milih kanthi acak 600 wong kanthi diet rendah lemak lan kurang karbohidrat.
Kanggo rong sasi kapisan sinau, klompok diet rendah lemak ngonsumsi 20 gram lemak saben dina, dene klompok rendah karbohidrat ngonsumsi 20 gram karbohidrat saben dina.
Sawise rong sasi, wong ing loro klompok wiwit nambahake lemak utawa karbohidrat ing diet nganti tekan tingkat paling murah sing bisa ditindakake.
Nalika ora ana klompok sing kudu ngonsumsi kalori tartamtu, loro klompok kasebut nyuda asupan kanthi ngonsumsi rata-rata 500-600 kalori saben dina.
Ing pungkasan panaliten, klompok diet rendah lemak ilang 5,3 kg lan klompok rendah karbohidrat 6 kg - bedane 3,3 kg sawise setahun.
Ing panaliten liyane, luwih saka 645 wong sing kabotan ditugasake kanthi acak kanggo diet sing beda karo lemak (40% vs. 20%), karbohidrat (32% vs. 65%), lan protein (25% vs. 15%).
nutrisi makro Kabeh diet padha sukses ing mromosiaken jumlah padha saka bobot mundhut liwat rong taun, preduli saka
Asil kasebut lan liya-liyane nuduhake yen diet apa wae sing ngitung kalori bisa nyebabake bobote sing padha ing jangka panjang.
Kalori mung ora cukup kanggo ngilangi bobot
Kalori, ngukur jumlah energi sing ana ing panganan utawa minuman tartamtu. Apa saka karbohidrat, lemak utawa protein, kalori diet ngemot sekitar 4.2 joule energi.
Miturut definisi iki, kabeh kalori padha. Nanging, asumsi iki gagal nganggep kompleksitas fisiologi manungsa.
pangan lan makronutrien Komposisi kasebut mengaruhi keluwen sampeyan, perasaan sampeyan, tingkat metabolisme, aktivitas otak lan respon hormonal.
Dadi nalika 100 kalori brokoli lan 100 kalori burrito ngemot jumlah energi sing padha, padha mengaruhi awak lan pilihan panganan kanthi beda banget.
Papat cangkir (340 gram) brokoli ngandhut 100 kalori lan nyedhiyakake wolung gram serat. Kosok baline, mung setengah saka jajanan ukuran medium nyedhiyakake 100 kalori, utamane saka karbohidrat lan lemak olahan.
Saiki bayangake ana papat cangkir nedha bengi brokoli ing meja. Ora mung butuh wektu lan gaweyan sing akeh kanggo ngunyah, nanging isi serat sing dhuwur ndadekake sampeyan rumangsa luwih kenyang tinimbang mangan setengah saka jajanan, mula sampeyan bakal mangan setengah liyane saka jajanan kasebut.
Kesimpulane, kalori ora mung kalori. Sampeyan uga kudu fokus ing kualitas nutrisi kanggo nambah kelestarian diet lan mundhut lemak.
Pentinge Kualitas Diet
Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nggawe defisit kalori kanthi mangan kalori sing luwih sithik tinimbang sing diobong. Kanthi nindakake iki, sampeyan meksa awak narik energi saka panyimpenan (lemak awak), tanpa dipikirake komposisi karbohidrat, lemak lan protein.
Yen sampeyan wis nggawe defisit kalori, penting kanggo nimbang jinis panganan sing sampeyan mangan amarga sawetara luwih ramah diet lan luwih nutritious tinimbang liyane.
Pilih panganan sing padhet nutrisi kanggo ngilangi bobot
Sawetara panganan ngemot nutrisi sing dhuwur nanging kurang kalori. Panganan sing padhet nutrisi yaiku senyawa liyane sing migunani kayata serat, protein tanpa lemak, lemak sehat, vitamin, mineral, lan fitokimia.
Iki kalebu panganan kayata susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, woh-wohan, sayuran, daging tanpa lemak lan iwak.
Akeh panganan iki uga sugih serat lan ngemot persentase banyu sing dhuwur. Banyu lan serat mbantu nambah rasa kenyang kanthi nyedhiyakake kalori sing luwih sithik ing sadina-dina.
Konsumsi panganan protein sing dhuwur
Protein nambah rasa kenyang, ndhukung mundhut otot lan nduweni efek termal sing paling dhuwur. Konsumsi sumber tanpa lemak kayata daging, iwak, unggas, endhog lan susu. Sampeyan uga bisa njaluk protein saka sumber tanduran, kayata kacang ijo, biji-bijian kayata soy, lan sawetara sayuran.
Watesi panganan sing akeh lemak lan karbohidrat
Nalika sawetara panganan mbantu ngilangi bobot, liyane bisa nyebabake bobot awak kanthi cara ngelawan.
Panganan sing ngemot lemak lan karbohidrat ngaktifake pusat ganjaran ing otak lan nambah napsu, sing bisa nyebabake overeating lan gain bobot.
Donat, pizza, cookie, krupuk, kripik kentang, lan cemilan olahan liyane ngemot lemak lan lenga sing gawe ketagihan.
Ora preduli, karbohidrat utawa lemak ora gawe ketagihan, nanging bisa uga angel dilawan.
Apa Rasio Nutrisi Makro Sing Kudu?
diet sampeyan komposisi makronutrien Nalika ora langsung mengaruhi mundhut lemak, bisa mengaruhi kemampuan kanggo netepi diet kurang kalori.
Iki penting amarga panliten nuduhake manawa penentu bobot paling gedhe amarga diet rendah kalori.
Kanggo nambah kasempatan sukses ing diet suda-kalori, milih pilihan lan kesehatan. rasio makronutrienTemtokake dhewe.
Contone, wong diabetes jinis 2 bisa ngontrol gula getih kanthi diet rendah karbohidrat tinimbang diet karbohidrat dhuwur.
Ing kontras, wong sehat nemokake diet dhuwur-lemak, kurang karbohidrat dadi kurang luwe lan luwih gampang kanggo tindakake saka diet kurang lemak, dhuwur-carb.
Nanging, a makronutrien Diet sing nekanake asupan sing sithik (kaya lemak) lan siji liyane (kaya karbohidrat) ora cocog kanggo kabeh wong.
Nanging, sampeyan bisa ngetutake diet kanthi diet sing seimbang, sing bisa uga efektif kanggo ngilangi bobot. Ditampa minangka ditemtokake dening National Academies Institute of Medicine makronutrien kisaran distribusi (AMDR) minangka nderek:
45-65% kalori asalé saka karbohidrat
20-35% kalori saka lemak
10-35% kalori saka protein
Ing kasus apa wae, pilih diet sing paling cocog karo gaya urip lan pilihan sampeyan. Sampeyan bisa nemtokake iki kanthi cara nyoba lan kesalahan.
Yen sampeyan arep menyang gym, "ngitung makroSampeyan mesthi wis krungu istilah kasebut. ilang bobot lanmbangun otot populer digunakake dening wong-wong sing pengin pitungan nutrisi makro, digunakake kanggo nggayuh macem-macem tujuan kesehatan.
Ing kene, sepira sampeyan mangan makronutrien sing kalebu protein, lemak lan karbohidrat lan jumlah kalori sing dijupuk dadi penting.
Pitungan gizi makroSanajan cara sing gampang, bisa uga mbingungake kanggo pamula. Kanggo iki, kanthi review rinci "Piye carane nggawe pitungan makro?" Ayo dadi nerangake topik.
Apa macronutrients?
Ana telung jinis macronutrients.
karbohidrat
karbohidrat Iki kalebu gula, pati, lan serat. Karbohidrat nyedhiyakake 4 kalori saben gram lan nggawe bagean paling gedhe saka asupan kalori wong.
Organisasi kesehatan utama nyaranake ngonsumsi 45-65% kalori saben dina saka karbohidrat. karbohidrat gandum,sayuran patiIki ditemokake ing panganan kayata legum, produk susu, lan woh-wohan.
lengo
Lemak nyedhiyakake 9 kalori saben gram, sing paling kalori ing antarane makronutrien. Awak butuh lemak kanggo energi lan fungsi kritis kayata produksi hormon, panyerepan nutrisi, lan suhu awak.
Rekomendasi makronutrien khas kanggo lemak cocog karo 20-35% saka total kalori. lenga;mentega, avocado, kacang, daging laniwak lengo ditemokake ing panganan kayata
Protein
kaya karbohidrat,protein Uga nyedhiyakake 4 kalori saben gram. Protein penting kanggo proses kayata sinyal sel, fungsi kekebalan, lan nggawe jaringan, hormon lan enzim.
Protein dianjurake kanggo nggawe 10-35% saka total asupan kalori. Nanging, konsumsi protein beda-beda gumantung saka tujuan komposisi awak, umur, kesehatan, lan faktor liyane.
Antarane panganan sing sugih proteinendhog, unggas, iwak lan lentil.
Kepiye cara ngetung Makro?
Tindakake langkah ing ngisor iki.
Nemtokake kabutuhan kalori sampeyan
Kanggo ngetung kabutuhan kalori sakabèhé, perlu kanggo nemtokake pengeluaran energi istirahat (REE) lan pengeluaran energi non-resting (NREE).
REE cocog karo jumlah kalori sing diobong nalika istirahat; NREE nuduhake kalori sing diobong sajrone aktivitas lan pencernaan.
Nemtokake REE lan NREE menehi jumlah total kalori sing diobong saben dina, uga dikenal minangka total pengeluaran energi saben dina (TDEE). Sampeyan bisa nggunakake persamaan Mifflin-St Jeor kanggo nemtokake kabutuhan kalori sakabèhé:
Pria: kalori / dina = 10 x Bobot (kg) + 6,25 x dhuwur (cm) - 5 x umur + 5
Wanita: kalori / dina = 10 x Bobot (kg) + 6,25 x dhuwur (cm) – 5 x umur – 161
Banjur tikelake asil kanthi nomer adhedhasar gerakan ing ngisor iki:
isih: x 1.2 (latihan winates)
Rada aktif: x 1.375 (olahraga entheng kurang saka 3 dina saben minggu)
Sedheng aktif: x 1.55 (olahraga moderat saben dina saben minggu)
Aktif banget: x 1.725 (olahraga hard saben dina)
Ekstra aktif: x 1.9 (loro utawa luwih latihan sing abot saben dina)
Asil menehi TDEE, utawa jumlah kalori sing kudu dikonsumsi saben dina. Tuladhane; Minangka asil petungan sampeyan wis tekan angka 2000. Yen sampeyan mangan kurang saka 2000 kalori saben dina, sampeyan bakal ilang bobot.
Temtokake distribusi makronutrien sing cocog
Sawise nemtokake jumlah kalori sing kudu dipangan saben dina, langkah sabanjure yaiku nemtokake rasio makronutrien sing paling apik kanggo sampeyan. Rekomendasi makronutrien sing khas kaya ing ngisor iki:
Elinga yen rekomendasi kasebut ora cocog karo kabutuhan khusus sampeyan. Rasio kasebut kudu diatur kanthi cara sing direncanakake kanggo nggayuh tujuan tartamtu.
Contone, wong sing pengin entuk kontrol gula getih sing luwih apik lan ngilangi lemak awak sing berlebihan bisa nggawe rencana sing kalebu 35% karbohidrat, 30% lemak, lan 35% protein.
diet ketogenik Atlet mbutuhake asupan karbohidrat sing luwih dhuwur, dene atlit mbutuhake luwih akeh lemak lan luwih sithik karbohidrat.
Kaya sing sampeyan ngerteni, rasio makronutrien bisa beda-beda gumantung saka preferensi diet, tujuan mundhut bobot, lan faktor liyane.
Ngawasi asupan kalori lan makronutrien
Sawise kabutuhan ditemtokake pitungan macronutrientdheweke teka. Aplikasi telpon minangka cara sing paling trep kanggo nonton makro.
Ana akeh aplikasi kanggo iki. Aplikasi iki ramah pangguna lan dirancang khusus kanggo nyederhanakake makro nelusuri.
Tuladha ngitung nilai makronutrien
Punika conto cara ngetung makronutrien kanggo diet 40 kalori kanthi 30% karbohidrat, 30% protein, lan 2.000% lemak.
karbohidrat
4 kalori saben gram
2.000% saka 40 kalori = 800 kalori karbohidrat
Total 90 gram karbohidrat saben dina = 800/4 = 200 gram
Protein
4 kalori saben gram
2.000% saka 30 kalori = 600 kalori protein saben dina
Total gram protein sing diidini saben dina = 600/4 = 150 gram
lengo
9 kalori saben gram
2.000% saka 30 kalori = 600 kalori protein saben dina
Jumlah total lemak sing diidini saben dina = 600/9 = 67 gram
Ing pitungan iki, asupan saben dina sing becik yaiku 200 gram karbohidrat, 150 gram protein lan 67 gram lemak.
Paedah Etungan Nutrisi Makro
Pitungan macronutrient saben dinanduweni macem-macem keuntungan kesehatan.
Mbenakake kualitas diet
ngitung makro, ngidini sampeyan fokus ing kualitas panganan tinimbang isi kalori. Contone, semangkuk sereal manis nduweni jumlah kalori sing padha karo semangkuk gandum sing diisi woh, nanging panganan iki beda-beda ing isi makronutrien.
Ngitung makrobakal ngidini sampeyan milih panganan sing luwih sehat lan nutrisi.
Mbantu kanggo ilang bobot
Pitungan gizi makroIku efektif ing bobot mundhut, utamané minangka nyetel Rekomendasi dietary. Contone, ngetang makro bakal mbantu wong sing diet protein dhuwur, kurang karbohidrat sing ana gandhengane karo bobot awak.
Kerugian Kalkulasi Nutrisi Makro
Kanggo wong sing mbangun otot pitungan nutrisi makro, Becik kanggo nggayuh tujuan kesehatan. Iki uga nambah kesadaran babagan kualitas lan jumlah panganan sing dikonsumsi. Nanging pitungan macronutrient ora cocok kanggo kabeh wong.
Ngitung makro, amarga menehi perhatian banget marang kualitas panganan lan kalori,kelainan mangan Wong-wong sing duwe riwayat kasebut kudu nyingkiri, amarga bisa nyebabake dheweke lan malah nyebabake kebiasaan mangan sing ora teratur.
