Gluten Iki minangka protein sing ditemokake ing biji-bijian tartamtu kayata gandum, rye, lan barley.
Iku mbantu njaga wangun panganan kanthi nyedhiyakake elastisitas lan kelembapan. Uga mbantu roti munggah lan nggawe tekstur keropos.
GlutenSanajan aman kanggo umume wong, penyakit celiac utawa intoleransi gluten Sing duwe kondisi kayata gluten kudu tetep adoh saka gluten kanggo nyegah efek negatif ing kesehatan.
Akeh panganan sing digawe karo bahan sing ngemot gluten, mula sing ora bisa mangan gluten kudu mriksa label bahan panganan kanthi rapet.
Panjaluk panganan tanpa gluten daftar…
Sereal Bebas Gluten
Sawetara biji-bijian wutuh ngemot gluten, dene liyane bebas gluten.
Sampeyan kudu mriksa label pangan nalika tuku gandum wutuh. Malah biji-bijian tanpa gluten bisa kena kontaminasi gluten nalika diproses ing fasilitas sing padha karo panganan sing ngemot gluten.
Contone, gandum biasane diproses ing fasilitas pangolahan gandum sing bisa nyebabake kontaminasi silang. Mula, sampeyan kudu mesthekake yen oat sing sampeyan tuku wis disertifikasi bebas gluten.
Sorghum
Sorghum Umume ditanam minangka pakan gandum lan kewan. Iki uga digunakake kanggo ngasilake sirup sorgum, jinis pemanis, uga sawetara ombenan alkohol.
Gandum tanpa gluten iki ngemot senyawa tanduran sing migunani minangka antioksidan kanggo nyuda stres oksidatif lan risiko penyakit kronis.
Panaliten ing tabung uji lan kewan taun 2010 nemokake manawa sorghum nduweni sifat anti-inflamasi sing signifikan amarga kandungan senyawa tanduran kasebut sing dhuwur.
Kajaba iku, sorghum sugih ing serat lan mbantu supaya tingkat gula getih stabil kanthi alon nyerep gula.
Siji panaliten mbandhingake tingkat gula getih lan insulin ing 10 wong sawise mangan muffin sing digawe saka sorghum utawa glepung gandum. Sorghum nyebabake nyuda gula getih lan insulin luwih gedhe tinimbang muffin gandum.
Siji cangkir (192 gram) sorgum ngandhut 12 gram serat, 22 gram protein lan meh setengah wesi sing dibutuhake saben dina.
Sorghum nduweni rasa sing entheng lan digiling dadi glepung kanggo nggawe produk tanpa gluten.
Quinoa
Quinoawis dadi salah sawijining biji-bijian bebas gluten sing paling populer. Iku serbaguna, ditambah karo serat lan protein nabati.
Iki minangka salah sawijining gandum sing paling sehat kanthi jumlah antioksidan sing bisa migunani kanggo nyuda risiko penyakit tartamtu.
Kajaba iku, quinoa dhuwur ing protein lan minangka salah siji saka sawetara panganan tanduran sing dianggep minangka protein lengkap.
Nalika umume panganan tanduran kekurangan siji utawa loro asam amino penting sing dibutuhake dening awak, quinoa ngemot kabeh wolung. Iki ndadekake tanduran minangka sumber protein sing apik banget.
Siji cangkir (185 gram) quinoa masak nyedhiyakake 8 gram protein lan 5 gram serat. Uga dikempalken karo mikronutrien lan nyukupi kebutuhan saben dina kanggo magnesium, mangan, lan fosfor.
Gedang
GedangIku jinis gandum banget nutritious sing bisa menehi keuntungan kesehatan.
Siji panaliten kewan nemokake yen millet nyuda trigliserida getih lan inflamasi ing tikus.
Panaliten liyane nyinaoni efek diet ing tingkat gula getih ing enem pasien diabetes. Panaliten iki nemokake yen millet nyebabake respon glikemik sing luwih murah lan tingkat gula getih luwih murah tinimbang beras lan gandum.
Siji cangkir (174 gram) millet masak ngandhut 2 gram serat, 6 gram protein lan 19% saka kabutuhan Magnesium saben dina.
Gandum
Gandum iku banget sehat. Iki uga minangka salah sawijining sumber beta-glucan sing paling apik, jinis serat larut sing menehi mupangat kanggo kesehatan.
Tinjauan saka 28 panaliten nemokake yen beta-glukan kanthi efektif nyuda kolesterol LDL "ala" lan kolesterol total tanpa mengaruhi kolesterol HDL "apik".
Panaliten liyane nuduhake yen beta-glukan bisa alon nyerep gula lan nyuda gula getih lan tingkat insulin.
1/4 cangkir (39 gram) gandum garing nyedhiyakake 4 gram serat lan 7 gram protein. Iki uga minangka sumber fosfor, magnesium lan vitamin B sing apik.
Oat sacara alami bebas gluten, nanging akeh merek oat bisa ngemot gluten amarga kontaminasi saka tuwuh lan diproses.
Yen sampeyan duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten, mesthine tuku gandum sing disertifikasi lan dilabel bebas gluten.
Gandum
Senadyan jenenge, buckwheat Iki minangka wiji kaya gandum sing bebas gluten lan ora ana hubungane karo gandum.
Iki nyedhiyakake rong antioksidan spesifik: rutin lan quercetin.
Sawetara studi kewan nuduhake yen rutin bisa migunani kanggo nyuda gejala penyakit Alzheimer. Quercetin, ing sisih liya, nyatakake nyuda inflamasi lan stres oksidatif.
Konsumsi soba bisa mbantu nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung. Sing mangan buckwheat duwe risiko tekanan darah tinggi, kolesterol dhuwur, lan gula getih sing luwih murah.
Siji tuwung (170 gram) soba nyedhiyakake 17 gram serat, 23 gram protein lan luwih saka 90% kebutuhan saben dina kanggo magnesium, tembaga lan mangan.
bayam
bayamNduwe sejarah sing sugih minangka salah sawijining panganan pokok peradaban Inca, Maya, lan Aztec. Apa maneh, iku gandum nutritious karo keuntungan kesehatan banget nyengsemaken.
Panaliten ing taun 2014 nemokake manawa senyawa ing amaranth efektif kanggo nyegah inflamasi ing manungsa lan tikus kanthi nyegah aktivasi kahanan metabolik sing nyebabake inflamasi.
Amarga kandungan serat sing dhuwur, amaranth bisa nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung.
Pancen, panaliten kewan nemokake manawa amaranth nyuda trigliserida getih lan tingkat kolesterol LDL "ala".
Siji tuwung (246 gram) amaranth masak ngandhut 5 gram serat lan 9 gram protein. Iku ketemu 29% saka kabutuhan wesi saben dina lan ngandhut jumlah apik saka Magnesium, fosfor lan manganese.
teff
Gandum paling cilik ing donya teff Iku gandum cilik nanging kuwat. Sanajan mung 1/100 saka kernel gandum, nduweni profil nutrisi sing apik banget.
Teff sugih ing protein sing nggawe sampeyan kenyang, nyuda ngidam lan nyepetake metabolisme.
Uga nyukupi bagean penting saka kabutuhan serat saben dina. Elevator Iki minangka bagean penting saka nutrisi lan nyedhiyakake bobot awak, nyuda napsu lan gerakan usus sing teratur.
Siji cangkir (252 gram) tef masak ngandhut 10 gram protein lan 7 gram serat. Uga ngemot akeh vitamin B, utamane thiamine.
Kanggo nyiyapake dhaharan tanpa gluten, coba glepung teff tinimbang glepung gandum.
Mesir
MesirIki minangka salah sawijining biji-bijian tanpa gluten sing paling populer sing dikonsumsi ing saindenging jagad. Saliyane serat sing dhuwur, ngemot karotenoid lutein lan zeaxanthin.
Pasinaon nuduhake yen lutein lan zeaxanthin entuk manfaat kanggo kesehatan mata kanthi nyuda risiko katarak lan degenerasi makula sing gegandhengan karo umur, loro panyebab umum mundhut sesanti ing wong diwasa.
Siji panaliten nemokake yen wong sing akeh mangan karotenoid duwe risiko 43% luwih murah kanggo degenerasi makula sing gegandhengan karo umur dibandhingake karo sing kurang asupan.
1/2 cangkir (83 gram) jagung kuning ngandhut 6 gram serat lan 8 gram protein. Uga dhuwur ing magnesium, vitamin B6, thiamine, manganese lan selenium.
beras abang
Senajan beras coklat lan putih asalé saka wiji sing padha, bran lan kuman gandum dibusak nalika pangolahan beras putih.
Mula, beras abangngemot luwih akeh serat lan akeh mikronutrien, dadi paling sehat biji-bijian bebas glutenndadekake salah siji saka wong-wong mau.
Kaloro jinis beras kasebut bebas gluten, nanging panliten nuduhake yen ngonsumsi beras coklat minangka ganti beras putih menehi keuntungan kesehatan tambahan.
Nyatane, mangan beras coklat tinimbang beras putih nyuda resiko diabetes, bobot lan penyakit jantung.
Siji cangkir (195 gram) beras abang ngandhut 4 gram serat lan 5 gram protein. Uga nyukupi bagean sing apik saka kabutuhan magnesium lan selenium saben dina.
Sereal sing ngemot gluten sing kudu dihindari
- Gandum, kabeh jinis
– Rye
- Barley
- Tritika
Biji-bijian sing ngemot gluten iki asring digunakake kanggo nggawe produk kayata roti, krupuk, pasta, sereal, panganan panggang, lan panganan cemilan.
Woh-wohan lan Sayuran Bebas Gluten
Kabeh woh-wohan lan sayuran seger kanthi alami bebas gluten. Nanging, sawetara woh-wohan lan sayuran sing diproses bisa uga ngemot gluten, sing kadhangkala ditambahake minangka pemanis utawa pengental.
Zat sing ngandhut gluten sing bisa ditambahake ing woh-wohan lan sayuran olahan, protein gandum sing dihidrolisis, pati pangan sing diowahi, malt lan maltodekstrin Isine.
Sanajan dhaptar ing ngisor iki ora lengkap, nanging menehi conto woh-wohan lan sayuran seger sing bisa dikonsumsi ing diet bebas gluten.
- Woh jeruk, kalebu jeruk lan jeruk bali
- gedhang
- Apple
– Woh wohan beri
- Peach
- Pear
- Sayuran cruciferous, kalebu kembang kol lan brokoli
- Ijo kaya bayem, kale, lan chard
- Sayuran pati, kalebu kentang, jagung, lan zucchini
- Mrica
- Jamur
- Bawang
- Wortel
– Lobak
- Kacang ijo
Woh-wohan lan Sayuran kanggo Ditimbang kanggo Gluten
Woh-wohan kaleng lan sayuran
Bisa dikemas kaleng nganggo saus sing ngemot gluten. Woh-wohan lan sayuran sing dikemas kaleng nganggo banyu utawa jus alami kemungkinan bebas gluten.
Woh-wohan lan sayuran beku
Kadhangkala, rasa lan saus sing ngemot gluten bisa ditambahake. Varietas beku biasa biasane bebas gluten.
Woh-wohan lan sayuran garing
Bisa ngemot bahan sing ngemot gluten. Woh-wohan lan sayuran garing tanpa gula, tanpa gluten.
Protein Bebas Gluten
Akeh panganan ngemot protein, kalebu sumber kewan lan tanduran. Umume bebas gluten.
Nanging, bahan sing ngemot gluten kayata kecap, glepung, lan cuka malt asring digunakake minangka pengisi utawa perasa. Bisa ditambahake ing saus lan marinade, asring digabungake karo panganan protein.
- Daging olahan kayata hot dog, sosis, sosis, salami lan daging babi
- Pengganti daging kayata burger sayuran
- daging kadhemen
- Mince
- Protein digabungake karo saos utawa bumbu
- Protein sing disiapake, kayata ing panganan gelombang mikro.
Protein kanggo Nyingkiri
- Sembarang daging, unggas utawa iwak karo roti
- Protein digabungake karo kecap adhedhasar gandum
– Setane
Produk Susu Bebas Gluten
Umume produk susu alami tanpa gluten. Nanging, sing duwe rasa lan ngemot aditif kudu dipriksa kaping pindho kanggo gluten.
Sawetara bahan sing ngemot gluten umum sing bisa ditambahake ing produk susu yaiku thickener, malt, lan pati panganan sing dimodifikasi.
Apa Produk Susu Bebas Gluten?
- Susu
- Mentega
- Keju
– Krim
- Pondok keju
- Krim sing ora nguntungke
- Yogurt
Produk Susu Kanggo Ditimbang kanggo Gluten
- Susu lan yoghurt rasa
– Produk keju olahan kayata saos keju
- Kadhangkala es krim dicampur karo aditif sing ngemot gluten
Produk Susu Kanggo Nyingkiri
- Minuman susu malt
Lemak lan Lenga Bebas Gluten
Lemak lan lenga kanthi alami bebas gluten. Ing sawetara kasus, bahan sing ngemot gluten bisa dicampur karo lemak lan lenga kanggo rasa lan kental.
Apa Lemak Bebas Gluten?
- Mentega
- Lenga zaitun
- lenga avocado
– lenga klapa
- Minyak sayur lan wiji kayata minyak wijen, minyak kanola lan minyak kembang srengenge
Lemak lan lenga sing kudu dihindari
- Semprotan masak
- Lenga kanthi tambahan rasa utawa rempah-rempah
Ombenan Bebas Gluten
Ana sawetara jinis minuman tanpa gluten sing kasedhiya.
Nanging, sawetara ombenan dicampur karo aditif sing ngemot gluten minangka bahan. Kajaba iku, sawetara omben-omben alkohol diprodhuksi karo malt, barley lan biji-bijian liyane sing ngemot gluten lan mulane kudu dihindari ing diet bebas gluten.
Apa Minuman Bebas Gluten?
- Kang
- 100% jus
- Kopi
- Teh
- Ombenan olahraga, soda lan minuman energi
– Lemonade
Elinga yen sanajan omben-omben iki bebas gluten, akeh sing kudu ati-ati amarga isi gula lan alkohol sing ditambahake.
Omben-omben sing Perlu Diwaspadai Amarga Gluten
- Ombenan apa wae sing digawe kanthi tambahan perasa utawa campuran, kayata kopi sing adhem
- Omben-omben sing disuling kaya vodka, gin, lan wiski - bisa uga dadi masalah nalika diwenehi label bebas gluten, amarga bisa nyebabake reaksi ing sawetara wong.
- Smoothie sing wis digawe
Ombenan kanggo Nyingkiri
- Bir digawe saka biji-bijian sing ngemot gluten
- Omben-omben non-distilasi
- Ombenan malt liyane kayata anggur adhem
Rempah-rempah, Saus, lan Bumbu Bebas Gluten
Rempah-rempah, saos lan bumbu asring ngemot gluten, nanging iki asring diabaikan.
Nalika umume rempah-rempah, saos, lan bumbu alami tanpa gluten, bahan sing ngemot gluten kadhangkala ditambahake minangka pengemulsi, stabilisator, utawa penambah rasa.
Sawetara bahan sing ngemot gluten umum sing ditambahake ing bumbu, saos, lan bumbu yaiku pati pangan sing dimodifikasi, maltodekstrin, malt, lan glepung gandum.
Rempah-rempah, Saus, lan Bumbu Bebas Gluten
- Cuka putih, cuka disaring lan cuka sari apel
Rempah-rempah, Saus, lan Bumbu Kanggo Ditimbang
- Ketchup lan mustar
- Saos tomat
– Acar
- Saus BBQ
- Mayonnaise
- Saos salad
- Saos pasta
- Rempah-rempah garing
- salsa
- Bouillon kubus
- Saus campur
Rempah-rempah, Saus lan Bumbu sing kudu Dihindari
- kecap adhedhasar gandum
- Cuka malt
Fame; Iki minangka bahan umum ing pirang-pirang panganan, kalebu roti, panganan cuci mulut, lan mie. Iki uga digunakake minangka thickener ing saos lan sup.
Apa Tepung Bebas Gluten?
Umume produk digawe saka glepung gandum. Ana sawetara jinis ing pasar, saben kanthi rasa, tekstur, lan komposisi nutrisi sing beda. glepung bebas gluten ana uga. Iki dhaptar glepung tanpa gluten…
Tepung almond
glepung almond Iki minangka salah sawijining glepung bebas gluten sing paling akeh digunakake. Iki digawe saka almond lemah kanthi ngilangi cangkang.
Siji tuwung glepung almond ngandhut kira-kira 90 kacang almond. Asring digunakake ing panganan panggang lan minangka pilihan tanpa gandum kanggo remah roti.
Tepung Gandum
Glepung buckwheat nyedhiyakake rasa sing sugih lan apik kanggo manggang roti ragi. Glepung soba uga dhuwur ing antioksidan, utamane polifenol, sing nduweni sifat anti-inflamasi.
Tepung Sorghum
Glepung sorgum digawe saka gandum sereal kuno sing wis ana luwih saka 5000 taun. Gandum kasebut kanthi alami bebas gluten.
Nduweni werna lan tekstur sing entheng, uga rasa sing lembut lan manis. Iki dianggep minangka glepung sing abot utawa padhet, asring dicampur karo glepung bebas gluten liyane utawa digunakake ing resep-resep sing mbutuhake glepung cilik.
Glepung sorghum bisa terkontaminasi gluten sajrone proses. Priksa manawa label bebas gluten sing disertifikasi.
Tepung Amaranth
Glepung amaranth minangka jinis glepung sing nutrisi. Bisa ngganti nganti 25% glepung gandum nanging kudu digabungake karo glepung liyane nalika manggang.
Amarga amaranth ora ditanam ing sawah sing padha karo gandum, risiko kontaminasi gluten kurang.
Tepung Tepung
Glepung teff digunakake kanggo panganan liyane kayata pancake, sereal, roti lan cemilan. Bisa diganti 25 nganti 50% gandum utawa glepung serbaguna.
Glepung teff dhuwur ing protein, sing nambah rasa kenyang lan mbantu nyuda napsu.
Kaya gandum lan glepung liyane, supaya glepung teff 100% bebas gluten, perlu dideleng ing ngendi diproses.
Tepung garut
Glepung arrowroot minangka glepung gluten lan gandum sing kurang umum. maranta arundinacea Iki digawe saka zat pati sing asale saka tanduran tropis sing dikenal minangka
Glepung serbaguna, bisa dicampur karo glepung almond, klapa utawa tapioka kanggo resep roti lan panganan cuci mulut.
Glepung iki sugih ing kalium, vitamin B lan wesi. Panliten wis nuduhake manawa bisa ngrangsang sel kekebalan lan bisa nambah fungsi kekebalan.
Tepung beras merah
Glepung beras coklat digawe saka beras coklat sing digiling. Iku glepung gandum wutuh.
Bisa digunakake kanggo nggawe saus kenthel utawa nyiyapake panganan sing dilapisi roti kayata iwak lan pitik.
Glepung beras coklat asring digunakake kanggo nggawe mi lan bisa digabung karo glepung bebas gluten liyane kanggo resep roti, cookie lan kue.
glepung gandum
Oatmeal digawe saka gandum wutuh. Iki menehi rasa panggang sing luwih akeh tinimbang glepung serbaguna.
Oats lan oatmeal asring kena kontaminasi gumantung saka cara ditanam lan ing ngendi diproses. Yen sampeyan ora bisa mangan gluten, sampeyan kudu tuku oatmeal tanpa gluten sing disertifikasi.
glepung jagung
Cornmeal digiling alus banget. Asring digunakake minangka thickener kanggo cairan lan kanggo nggawe roti.
Cornmeal kasedhiya ing werna putih lan kuning lan bisa digabung karo glepung bebas gluten liyane kanggo nggawe roti.
Iku dhuwur ing serat lan sumber apik saka carotenoids lutein lan zeaxanthin.
Kontaminasi silang luwih kerep ana ing panganan olahan sing biasane digawe karo tepung jagung. Malah roti jagung bisa ngemot glepung biasa.
Tepung kanji
Kacang polongiku bagéan saka kulawarga legume. Glepunge digawe saka kacang buncis garing lan uga dikenal minangka glepung gram lan besan.
Kacang polong minangka sumber serat lan protein nabati sing apik. Nutrisi kasebut bisa bebarengan kanggo nyepetake pencernaan, ningkatake rasa kenyang, lan ngatur bobot awak.
tepung kanji Dhuwur ing mineral magnesium lan kalium, loro-lorone nduweni peran positif kanggo ndhukung kesehatan jantung.
Tepung Kelapa
glepung klapa Iki digawe saka daging klapa sing wis garing lan menehi rasa klapa sing entheng.
Tekstur sing entheng menehi asil sing padha karo glepung biasa lan bisa digunakake kanggo manggang lan panganan cuci mulut. Elinga yen glepung klapa nyerep banyu luwih akeh yen digunakake minangka pengganti glepung biasa utawa almond.
Lemak jenuh dhuwur ing asam laurat. Trigliserida rantai medium iki nyedhiyakake energi kanggo awak lan, bebarengan karo isi serat glepung, mbantu ngedhunake kolesterol LDL "ala".
Riset nuduhake manawa isi serat bisa mbantu njaga tingkat gula getih sing sehat, amarga ora nyebabake lonjakan lan lonjakan gula getih.
Tepung Tapioka
Glepung tapioka digawe saka cairan pati sing diekstrak saka akar singkong Amerika Selatan.
Glepung iki digunakake minangka thickener ing soups, sauces lan jajan. Sampeyan uga bisa digunakake ing nggawe roti karo glepung bebas gluten liyane.
Kejaba karbohidrat, glepung tapioka menehi nutrisi sing sithik minangka serat, protein utawa mikronutrien.
Nyatane, biji-bijian liyane dianggep luwih murah tinimbang glepung tanpa gluten lan asring dianggep kalori kosong.
Salah sawijining mupangat kanggo kesehatan saka glepung tapioka yaiku kandungan pati sing tahan, sing kerjane kaya serat. Pati iki, sing tahan kanggo pencernaan, digandhengake karo sensitivitas insulin, nyuda gula getih, nyuda napsu lan mupangat pencernaan liyane.
Bahan kanggo Ditimbang ing Label Pangan
Dhaptar úa lan aditif pangan sing bisa nunjukaké sing item ngandhut gluten.
- Pati pangan sing dimodifikasi lan maltodekstrin (yen digawe saka gandum, bakal dituduhake ing label)
- Bahan adhedhasar malt kalebu cuka malt, ekstrak malt lan sirup malt
- Gluten stabilizer
- Soy utawa teriyaki sauce
- Bahan adhedhasar gandum kayata protein gandum lan glepung gandum
- Emulsifiers (kanggo kasebut ing label)
Minangka asil;
Yen sampeyan kudu ngindhari gluten, ana akeh panganan sing bisa dipilih kanggo diet sing seimbang.
Akeh panganan sehat sing alami tanpa gluten, kalebu woh-wohan, sayuran, daging seger, iwak lan unggas, kacang-kacangan, biji-bijian tartamtu, produk susu, lan lenga.
Gandum, rye, lan barley minangka panganan utama sing kudu dihindari ing diet bebas gluten. Gluten uga ditambahake ing panganan olahan kayata produk kaleng lan kotak.
Uga, sawetara biji-bijian, kayata oat, bisa kena kontaminasi silang karo gluten gumantung ing ngendi diproses.
