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炎症には良いこともあれば悪いこともあります。 一方で、感染症や怪我から体を守るのに役立ちます。 一方で、慢性炎症は体重増加や病気を引き起こす可能性があります。 ストレス、不健康な加工食品、活動レベルの低さは、このリスクを悪化させる可能性があります。
体内で炎症を引き起こす食品もあれば、炎症を軽減するのに役立つ食品もあります。 職場で 「体内の炎症を軽減および増加させる食品のリスト」...
炎症を抑える食品
ベリーフルーツ
ベリーには、繊維、ビタミン、ミネラルが詰まっています。 数十種類のベリーがありますが、最も一般的に消費されるベリーには次のものがあります。
- イチゴ
- ブルーベリー
ラズベリー
-ブラックベリー
ベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。 これらの化合物には抗炎症作用があり、病気のリスクを軽減する可能性があります。
体は、免疫システムが適切に機能するのを助けるナチュラルキラー細胞 (NK) を生成します。 ある研究では、ブルーベリーを毎日食べた男性は、食べなかった男性よりも大幅に多くの NK 細胞を産生したことがわかりました。
別の研究では、イチゴを食べた太りすぎの男性と女性は、心臓病に関連する特定の炎症マーカーのレベルが低かった.
脂肪の多い魚
脂肪の多い魚は、タンパク質と長鎖オメガ 3 脂肪酸、EPA および DHA の優れた供給源です。 すべての種類の魚にオメガ 3 脂肪酸が含まれていますが、油分の多い魚は特に次のような最良の供給源の XNUMX つです。
- 鮭
– イワシ
- ニシン
- シーチキン
- アンチョビ
EPA と DHA は、メタボリック シンドローム、心臓病、糖尿病、腎臓病などの原因となる炎症を軽減します。
体がこれらの脂肪酸をレゾルビンと呼ばれる化合物と防腐剤に代謝した後に形成され、抗炎症効果があります.
臨床研究では、サーモンまたは EPA と DHA のサプリメントを摂取した人々は、炎症マーカーである C 反応性タンパク質 (CRP) のレベルが低下していました。
ブロッコリー
ブロッコリー 非常に栄養価が高いです。 芽キャベツやキャベツと並ぶアブラナ科の野菜です。 研究によると、アブラナ科の野菜を多く食べると、心臓病やがんのリスクが低下することが示されています。 これは、それらに含まれる抗酸化物質の抗炎症効果に関連している可能性があります。
ブロッコリーには、炎症を引き起こすサイトカインと NF-kB レベルを低下させることで炎症と闘う抗酸化物質であるスルフォラファンが豊富に含まれています。
Avokado
Avokado カリウム、マグネシウム、食物繊維、心臓に良い一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。 また、癌のリスクの低下に関連しているカロテノイドとトコフェロールも含まれています。
さらに、アボカドに含まれる化合物は、若い皮膚細胞の炎症を軽減します。 ある研究では、ハンバーガーと一緒にアボカドのスライスを食べた人は、ハンバーガーだけを食べた参加者と比較して、炎症マーカーNF-kBとIL-6のレベルが低かった.
緑茶
緑茶心臓病、がん、アルツハイマー病、肥満、その他の状態のリスクを軽減することが示されています。
その利点の多くは、その抗酸化および抗炎症特性、特にエピガロカテキン-3-ガレート (EGCG) と呼ばれる物質によるものです。
EGCG は、炎症性サイトカインの産生を減らし、細胞内の脂肪酸を損傷することにより、炎症を抑制します。
ビーバー
ピーマンとカイエンペッパーに含まれるビタミン C は、強力な抗炎症効果を持つ抗酸化物質です。
唐辛子, サルコイドーシス糖尿病患者の酸化的損傷の指標を減らすことが知られている抗酸化物質であるケルセチンが含まれています。 コショウにはシナプス酸とフェルラ酸が含まれており、炎症を抑え、健康的な老化を促進します。
キノコ
マンタル特定の種類の菌類によって生成される肉質の構造です。 世界中に何千もの品種がありますが、食用で商業的に栽培されているのはごくわずかです。
きのこはカロリーが非常に低く、ビタミンB群、セレン、銅が豊富です。
きのこには、抗炎症保護を提供するレクチン、フェノール、およびその他の物質が含まれています。 「ライオンのたてがみ」と呼ばれる特殊な真菌は、肥満に見られる軽度の炎症を軽減する可能性があります。
ただし、ある研究では、キノコを調理すると抗炎症化合物の大部分が減少することがわかっているため、生または軽く調理して摂取するのが最善です.
グレープ
グレープまた、炎症を抑えるアントシアニンも含まれています。 また、心臓病、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、眼疾患などのさまざまな病気のリスクを軽減することもできます.
ブドウも、多くの健康上の利点を持つ別の化合物です。 FEELS NATURALで扱っているフェイスマスクは、塗ったまま眠れる「スリーピングマスク」としてもお使いいただけますが、乾燥対策ケアとして日中用の保湿クリームとしてもお使いいただけます。それは小麦粉の最高の供給源のXNUMXつです。
ある研究では、ブドウの種を毎日摂取した心臓病患者は、NF-kB を含む炎症性遺伝子マーカーの減少を経験しました。
また、アディポネクチンのレベルが上昇しました。 低レベルは体重増加と癌のリスク増加に関連しているため、これは良いことです.
ターメリック
ターメリック味の濃いスパイスです。 抗炎症性栄養素であるクルクミンが含まれているため、多くの注目を集めています.
ウコンは、関節炎、糖尿病、およびその他の疾患に関連する炎症を軽減するのに効果的です. メタボリック シンドロームの人が 1 日あたり XNUMX グラムのクルクミンを摂取すると、プラセボと比較して C RP が大幅に減少しました。
ただし、ターメリックだけから十分なクルクミンを摂取して顕著な効果を得るのは難しい場合があります. ある研究では、毎日2.8グラムのウコンを摂取した太りすぎの女性は、炎症マーカーの改善を示さなかった.
ウコン入り カラビバー 食べることでその効果が高まります。 黒コショウには、クルクミンの吸収を2000％増加させることができるピペリンが含まれています.
Sızmazeytinyağı
Sızmazeytinyağı それはあなたが食べることができる最も健康的な脂肪の一つです. それは一価不飽和脂肪が豊富で、地中海式食事の最も重要な栄養素であり、多くの健康上の利点を提供します.
多くの研究で、オリーブオイルの抗炎症特性が分析されています。 これは、心臓病、脳腫瘍、およびその他の深刻な健康状態のリスクの低下に関連しています。
地中海式ダイエットの研究では、毎日 50 ml のオリーブ オイルを摂取した人で、CRP や他の多くの炎症マーカーが大幅に減少しました。
オリーブオイルに含まれる抗酸化物質オレオサントールの効果は、イブプロフェンなどの抗炎症薬と比較されています。
ダークチョコレートとココア
ダークチョコレート 美味しくて満足です。 また、炎症を抑える抗酸化物質も含まれています。 これらは病気のリスクを減らし、健康的な老化を確実にします。
フラバンは、チョコレートの抗炎症効果に関与し、動脈を健康にする内皮細胞を維持します.
ある研究では、喫煙者は、フラバノール含有量の高いチョコレートを食べてから XNUMX 時間後に、内皮機能の大幅な改善を示しました。 抗炎症効果を得るには、少なくとも 70% のカカオを含むダーク チョコレートを食べる必要があります。
トマト
トマトビタミンC、カリウム、リコピンが豊富です。 それは印象的な抗炎症特性を持つ抗酸化物質です。
リコピンは、さまざまな種類の癌に関連する炎症誘発性化合物を減らすのに特に役立ちます。
ある研究では、トマトジュースを飲むと、太りすぎの女性の炎症マーカーが大幅に低下することがわかりました.
さまざまな形態のリコピンを分析した研究のレビューで、研究者はトマトとトマト製品がリコピン補給よりも炎症を軽減することを発見しました.
トマトをオリーブオイルで調理すると、リコピンの吸収が最大になります。 これは、リコピンが脂溶性のカロテノイドであるためです。
チェリー
チェリー炎症を抑えるアントシアニンやカテキンなどのおいしい抗酸化物質が豊富な果物です。 ある研究では、人々が 280 か月間 28 日 XNUMX グラムのサクランボを食べ、サクランボを食べるのをやめた後、CRP レベルが低下し、XNUMX 日間その状態が維持されました。
炎症を引き起こす食品
砂糖と高果糖コーンシロップ
テーブルシュガー（スクロース）と 高果糖コーンシロップ（HFCS） 追加された砂糖のXNUMXつの主なタイプです。 砂糖は 50% のグルコースと 50% のフルクトースで構成されていますが、高フルクトース コーン シロップは約 55% のフルクトースと 45% のグルコースで構成されています。
砂糖の消費の結果の XNUMX つは炎症の増加であり、病気を引き起こす可能性があります。 ある研究では、マウスに高ショ糖を与えたところ、砂糖の炎症により部分的に肺に転移した乳癌を発症しました。
別の研究では、オメガ 3 脂肪酸の抗炎症効果が、高糖食を与えられたマウスで損なわれました。
通常のソーダ、ダイエットソーダ、牛乳、または水を与えられた無作為化臨床試験では、通常のソーダグループの人々だけが尿酸値が上昇し、炎症とインスリン抵抗性を引き起こしました.
砂糖には果糖が過剰に含まれているため、有害な場合があります。 果物や野菜には少量のフルクトースが含まれていますが、これらの自然食品に含まれる砂糖は添加砂糖ほど有害ではありません。
フルクトースを過剰に摂取すると、肥満、インスリン抵抗性、糖尿病、脂肪肝疾患、癌、慢性腎臓病を引き起こす可能性があります.
研究者は、フルクトースが血管の内側を覆う内皮細胞に炎症を引き起こすことを発見しました.
人工トランス脂肪
人工トランス脂肪、 液体の不飽和脂肪に水素を加えて、より固形の油を得ることによって作られます。
トランス脂肪多くの場合、食品ラベルの成分リストに「部分硬化油」として記載されています。 多くのマーガリンにはトランス脂肪が含まれており、保存期間を延ばすために加工食品に添加されることがよくあります。
牛乳や肉に含まれる天然のトランス脂肪とは異なり、人工のトランス脂肪は炎症を引き起こし、病気のリスクを高めることが知られています.
有益な HDL コレステロールを減少させるだけでなく、トランス脂肪は動脈の内側を覆う内皮細胞の機能を損なうことも示されています。
人工トランス脂肪の摂取は、インターロイキン 6 (IL-6)、腫瘍壊死因子 (TNF)、C 反応性タンパク質 (CRP) などの高レベルの炎症マーカーと関連しています。
低体重の高齢女性を対象とした無作為対照試験では、硬化大豆油はヤシ油やヒマワリ油よりも炎症を有意に増加させました.
高コレステロールの健康な男性の研究では、トランス脂肪に反応して炎症マーカーが同様に増加することが示されています.
植物油と種子油
植物油を摂取することはあまり健康的ではありません。 エキストラバージン オリーブ オイルやココナッツ オイルとは異なり、植物油や種子油は通常、ガソリンの成分であるヘキサンなどの溶媒を使用して栄養素を抽出することによって得られます。
植物油; とうもろこし、ベニバナ、ヒマワリ、キャノーラ（菜種とも呼ばれる）、ピーナッツ、ゴマ、大豆油が含まれています。 近年、植物油の消費量が大幅に増加しています。
これらの油は、多価不飽和脂肪酸の構造により、酸化によって損傷を受ける傾向があります。 これらのオイルは高度に加工されていることに加えて、オメガ 6 脂肪酸の含有量が非常に高いため、炎症を促進します。
精製された炭水化物
炭水化物は悪名高い。 しかし、真実は、すべての炭水化物を悪いものとして特徴付けるのは正しくないということです. 精製され、加工された炭水化物を消費すると、炎症を引き起こし、それによって病気になる可能性があります.
精製された炭水化物ほとんどの繊維が取り除かれています。 繊維は満腹感を助け、血糖コントロールを改善し、腸内の有益なバクテリアに栄養を与えます.
研究者は、現代の食生活に含まれる精製された炭水化物が炎症性腸内細菌の増殖を助長し、肥満や炎症性腸疾患のリスクを高める可能性があると報告しています.
精製された炭水化物は、加工されていない炭水化物よりも血糖指数 (GI) が高くなります。 高GI食品は低GI食品よりも早く血糖値を上げます。
ある研究では、高GI食品を大量に摂取した高齢者は、COPDなどの炎症性疾患で死亡する可能性が2.9倍高かった.
制御された研究では、白パンの形で50グラムの精製された炭水化物を食べた若い健康な男性は、血糖値が上昇し、炎症マーカーNf-kBの増加に反応しました.
過度のアルコール
大量のアルコールを摂取すると、重大な問題を引き起こす可能性があります。 ある研究では、アルコールを摂取した人で炎症マーカーCRPが上昇しました。 アルコールを摂取すればするほど、CRP は高くなります。
お酒をよく飲む人は、細菌が結腸や体の外に出るという問題を抱えていることがよくあります。 しばしば リーキーガット この状態は、この状態と呼ばれ、臓器の損傷につながる広範な炎症を引き起こす可能性があります。
加工肉
加工肉の消費は、心臓病、糖尿病、胃がん、結腸がんのリスクを高めます。 加工肉の種類には、ソーセージ、ベーコン、ハム、燻製肉などがあります。
加工肉には、他のほとんどの肉よりも高度な糖化最終産物 (AGEs) が含まれています。 AGEsは、肉やその他の食品を高温で調理することによって生成されます。
病気を引き起こす可能性のある炎症性変化を引き起こすことが知られています。 加工肉の消費に関連するすべての病気である結腸がんとの関連は強い。
結腸がんの発生には多くの要因が関与していますが、その機序の XNUMX つは、結腸の細胞に比べて加工肉に対する炎症反応であると考えられています。
