הקצב שבו זה קורה תלוי ברמת הפעילות הגופנית וברמת האימון, אבל גם ספורטאים מאומנים היטב חווים פירוק בחלבון השריר.
אכילת מספיק חלבון לאחר פעילות גופנית מעניקה לגוף את חומצות האמינו הדרושות לו כדי לתקן ולבנות מחדש את החלבונים הללו. זה גם נותן את אבני הבניין הדרושים לבניית רקמת שריר חדשה.
מומלץ לצרוך חלבון לק"ג משקל גוף (0,3-0,5 גרם/ק"ג) מיד לאחר פעילות גופנית.
מחקרים מראים כי נטילת 20-40 גרם חלבון ממקסמת את יכולתו של הגוף להתאושש לאחר פעילות גופנית.
פחמימות מסייעות להתאוששות השרירים
מאגרי הגליקוגן בגוף משמשים כדלק במהלך פעילות גופנית ו פחמימה צריכה עוזרת לחדש אותם.
התדירות שבה נעשה שימוש במאגרי הגליקוגן תלויה ביעילות. למשל, אימון סיבולת גורם לגוף להשתמש ביותר גליקוגן מאשר אימוני התנגדות.
לכן, אם אתה משתתף בספורט סיבולת (ריצה, שחייה וכו'), ייתכן שתצטרך לצרוך יותר פחמימות מאשר מפתח גוף.
צריכה של 30-1,1 גרם/ק"ג פחמימות תוך 1,5 דקות לאחר פעילות גופנית גורמת לסינתזה תקינה של גליקוגן.
כמו כן, הפרשת אינסולין, המעודדת סינתזת גליקוגן, מגורה טוב יותר כאשר צורכים פחמימות וחלבון בו זמנית.
לכן, צריכת פחמימות וחלבונים לאחר אימון יכולה למקסם את סינתזת החלבון והגליקוגן.
נסה לצרוך את שניהם ביחס של 3:1 (פחמימה: חלבון). למשל, 40 גרם חלבון ו-120 גרם פחמימות.
אכילה מרובה של פחמימות כדי לבנות מחדש את מאגרי הגליקוגן חשובה למי שמתאמן לעתים קרובות.
זה פחות חשוב אם יש לך יום אחד או יומיים לנוח בין אימון לאימון.
שמן זה רע?
אנשים רבים מגלים שאכילת שומן לאחר פעילות גופנית מאטה את העיכול ומעכבת את ספיגת החומרים המזינים.
השמן שלו עשוי להאט את ספיגת הארוחה לאחר אימון אך אינו מפחית מיתרונותיו.
לדוגמה, מחקר אחד הראה כי לאחר אימון, חלב שומן היה יעיל יותר בקידום צמיחת שרירים מאשר חלב רזה.
יתרה מכך, מחקר אחר הראה כי סינתזת הגליקוגן בשריר לא הושפעה כאשר נלקח גלוקוז שומן (45% אנרגיה משומן), גם לאחר הוצאת השומן.
יכול להיות שזה רעיון טוב להגביל את כמות השומן שאתה אוכל לאחר אימון, אבל צריכת אפילו כמות קטנה של שומן בארוחה שלאחר האימון לא תשפיע על ההתאוששות שלך.
תזמון ארוחות לאחר אימון
יכולת הגוף לבנות מחדש גליקוגן וחלבון משתפרת לאחר פעילות גופנית.
לכן, מומלץ לצרוך שילוב של פחמימות וחלבונים בהקדם האפשרי לאחר פעילות גופנית.
התזמון לא חייב להיות מדויק, אבל מומחים רבים ממליצים לאכול את הארוחה שלאחר האימון תוך 45 דקות.
למעשה, מאמינים שדחיית צריכת פחמימות עד שעתיים לאחר האימון יכולה להוריד את שיעורי סינתזת הגליקוגן ב-50%.
מה לאכול אחרי ספורט
המטרה העיקרית של אכילה לאחר אימון היא לספק לגוף את הרכיבים התזונתיים הנכונים להתאוששות נאותה ולמקסם את היתרונות של פעילות גופנית.
בחירה במזונות קלים לעיכול מקדמת ספיגת חומרים מזינים מהירה יותר. כאן סמזונות לאכול לאחר נקבוביות...
פחמימה
ירקות עלים ירוקים כהים
כגון כרוב, תרד, צנון, מנגולד, חסה, ברוקולי, ירוקי קולארד וארוגולה ירקות עלים ירוקים כהיםמספק סיבים תזונתיים, ויטמינים C, A, E ו-K, מגנזיום, סידן, אשלגן ועוד פיטונוטריינטים.
הם לא רק עוזרים לחדש את מאגרי הגליקוגן, אלא גם מגנים מפני מחלות רבות, עוזרים לרדת במשקל ולחזק את החסינות.
שיבולת שועל מגולגלת
שיבולת שועלזה פופולרי בקרב אלה שרוצים לרדת במשקל. בשל נוכחותן של פחמימות מורכבות מועילות, שיבולת שועל מהווה בחירה מצוינת לאחר אימון, במיוחד אם אתה משתמש בהן בשייק.
שיבולת שועל עמוסה בוויטמין E, נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים אחרים, עוזרת להגביר את השובע, להוריד את הכולסטרול הרע וגם להילחם בסרטן.
פירות וירקות
תפוח, בננה, אגס, אפרסק, שזיף, אבטיחzפירות וירקות כגון מלון, גזר, עגבניות, סלק, בצל ירוק ואפונה נהדרים לארוחה שלאחר האימון.
הסיבה לכך היא שהם עוזרים להעלות את רמות האנרגיה ולהילחם ברדיקלי חמצן רעילים וחופשיים.
הם עשויים גם לעזור להילחם במחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך 4-5 סוגי פירות וירקות ביום.
בטטה
בטטה הוא דל בקלוריות, מצוין לחידוש מאגרי הגליקוגן, ושומר על שבעה לאורך זמן. למקור אנרגיה מיידי זה יש גם פוטנציאל להילחם בסרטן, מסייע לירידה במשקל ומסיר רעלים מהגוף.
קינואה
קינואהזוהי פחמימה ארוזת חלבון המכילה ויטמינים רבים, מינרלים, שומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים. זה עוזר למנוע עלייה במשקל, משפר את העיכול וגורם לך להרגיש שובע באופן מיידי.
אורז
ערך האינדקס הגליקמי של אורז לבן גבוה יותר מאורז חום, אדום או שחור. אורז חוםמכיל יותר סיבים תזונתיים מאורז לבן.
אבל שניהם מועילים אם אתה יכול לשלוט בגודל המנה. אורז מספק דחיפה אנרגיה מהירה על ידי מילוי שרירים ותאים בגליקוגן וגלוקוז, בהתאמה.
חלבונים
ביצה
ביצה שלמהזהו מקור מצוין לויטמינים מסיסים במים ומסיסים בשומן, מינרלים, והכי חשוב, חומצות אמינו וחלבונים חיוניים.
זה נהדר לארוחה שלאחר האימון מכיוון שהוא עמוס בחלבונים וחומרים מזינים אחרים שעוזרים להגן עליך מפני מחלות שונות.
גבינת קוטג
גבינת קוטג' היא מקור טוב לחלבון, סידן וחומרי תזונה אחרים המסייעים להגברת השובע.
אתה יכול לאכול אותו עם כמה פרוסות אבוקדו ופרוסת לחם מחיטה מלאה לאחר פעילות גופנית כדי להעלות את רמות האנרגיה ולעזור לשרירים להתאושש מהר מהבלאי.
יוגורט
יוגורט מכיל חלבון ומסייע בשיפור רמות השובע. זוהי אופציה נהדרת לנשנוש, וארוחה שלאחר האימון תשמור על ייסורי הרעב תחת שליטה עד שעה.
דג טונה
טונה היא מקור מצוין לחלבון ושומנים בריאים. הוא מכיל גם סלנון, תרכובת המכילה סלניום. זה עוזר להגן על המוגלובין ומיוגלובין מפני חמצון, כמו גם להפחית רעילות כספית.
עוף
עוף הוא עוד מקור טוב לחלבון שאתה יכול לצרוך לאחר אימון. 90 גרם של חזה עוף ללא עור מכיל עד 31 גרם חלבון.
מכיוון שחלבון קשה לעיכול, לוקח יותר זמן לעכל ולספוג חומרים מזינים מעוף. כתוצאה מכך, רמת השובע שלך עולה.
פטריות
פטריותדלים בקלוריות. חצי כוס פטריות מכילה כ-1.1 גרם חלבון. אתה יכול לאכול פטריות עם ירקות לאחר פעילות גופנית.
אבקת חלבון
אם אתה תמיד בדרכים ואין לך זמן לארוחה גדושה בחלבון לאחר האימון, אבקת חלבון עשויה להיות אופציה.
Avokadoזהו פרי עתיר קלוריות. הוא גם עמוס בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים וויטמינים A, C, E, K ו-B6.
מדענים מאמינים שצריכת אבוקדו יכולה לסייע בניהול בעיות משקל, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולקדם הזדקנות בריאה. שתו רבע אבוקדו או הוסיפו אותו לסלט, לשייק או טוסט שלאחר האימון.
אגוזים
אגוזיםהוא קומץ של מגבירי בריאות. זהו מקור מצוין לשומנים בריאים, חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. תזונה לאחר אימון לאכול חופן עבור
דוגמאות לארוחות לאחר אימון
שילובים של המזונות המפורטים לעיל יכולים ליצור ארוחות נהדרות שיספקו את כל אבות המזון שאתם צריכים לאחר האימון.
הנה כמה דוגמאות לארוחות מהירות וקלות לאכול לאחר פעילות גופנית:
– עוף בגריל וירקות מוקפצים.
- טוסט עם אבוקדו וחביתה
- סלמון בטטה.
- סלט כריך טונה על לחם דגנים מלאים.
- שיבולת שועל, חלבון מי גבינה, בננה ושקדים.
- גבינה ופירות.
- טוסט מדגנים מלאים וחמאת שקדים.
- דגנים וחלב רזה.
- יוגורט, תותים וגרנולה.
- סלט קינואה
עבור הרבה מים
חשוב לשתות הרבה מים לפני ואחרי פעילות גופנית.
לאחר לחות נכונה, הגוף מספק סביבה פנימית אופטימלית כדי למקסם את התוצאות.
במהלך פעילות גופנית, אתה מאבד מים ואלקטרוליטים באמצעות הזעה. החלפת אלו לאחר אימון יכולה לסייע בהתאוששות ובביצועים.
חשוב במיוחד למלא נוזלים אם האימון הבא שלך הוא תוך 12 שעות.
בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית, מומלץ לשתות מים או אלקטרוליטים כדי לפצות על אובדן נוזלים.
כתוצאה מכך;
חיוני לצרוך את הכמות המתאימה של פחמימות וחלבונים לאחר פעילות גופנית.
הוא ממריץ את סינתזת חלבון השריר, מאיץ את ההתאוששות ומשפר את הביצועים במהלך האימון הבא.
אם אינך מסוגל לאכול תוך 45 דקות לאחר האימון, חשוב שלא תאריך את הארוחה ליותר משעתיים.
החלפת המים והאלקטרוליטים שאיבדת יכולה לעזור למקסם את היתרונות של פעילות גופנית.
