פעילות גופנית סדירה היא ההשקעה הבטוחה ביותר שאנו יכולים לעשות לבריאותנו. זמן קצר לאחר שתתחיל להתאמן, תראה את היתרונות ותתחיל להרגיש יותר שלווה ומאושרת.
אבל שמירה על פעילות גופנית שגרתית היא באמת עבודה קשה ודורשת נחישות איתנה. ביצוע תכנית ממושמעת ומתוכננת היא הצעד הראשון והחשוב ביותר על מנת לשמור עליה לטווח ארוך ולראות את יתרונותיה.
אם אתה רוצה להתחיל להתאמן אבל לא יודע מאיפה להתחיל, המאמר הזה בשבילך. מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל תוכנית אימונים שגרתית ו תוכנית כושר למתחיליםהוא נושא המאמר שלנו.
מהי פעילות גופנית ולמה היא הכרחית?
פעילות גופנית סדירה הוכח שזה משפר משמעותית את בריאותנו. היתרון הגדול ביותר הוא שהוא עוזר להשיג ולשמור על משקל גוף בריא, לשמר מסת שריר ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
בנוסף, מחקרים הראו שפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ואת הבריאות הנפשית, מספקת שינה איכותית יותר ואף משפרת את חיי המין. זה לא הכל.
זה גם שומר אותנו אנרגטיים. בקיצור, פעילות גופנית מוסיפה איכות לחיינו ומשנה את זרימת חיינו.
מהם סוגי התרגילים הנפוצים?
שונים, כולל סוגי פעילות גופנית יש ל:
פעילות אירובית
לעתים קרובות הוא מהווה את הליבה של תרגילי כושר. הוא עשוי על פי היגיון התנועה התמידית. לדוגמה; פעילויות כגון שחייה, ריצה וריקוד נמצאות בקטגוריית האימון האירובי.
תרגילי סיבולת
אלו תרגילים שעוזרים להגביר את כוח השרירים. לדוגמה; כגון אימוני התנגדות, פליומטריה, הרמת משקולות וספרינט.
התעמלות
תנועות גוף בסיסיות נעשות ללא ציוד חדר כושר ובמהירות אירובית מתונה. לדוגמה; לזנק, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, שכיבות משיכה
אימון בעצימות גבוהה (HIIT)
לאחר תרגילים בעצימות נמוכה, תקופת מנוחה ולאחריה תרגילים בעצימות גבוהה.
תרגילי מחנה אתחול
הוא מורכב ממעגלים מתוזמנים בעצימות גבוהה המשלבים תרגילי אירובי והתנגדות.
תרגילי שיווי משקל
זה מחזק את השרירים ומשפר את הקואורדינציה בגוף. דוגמאות כוללות פילאטיס, טאי צ'י ותרגילי בטן.
זה מונע פציעות על ידי הגנה על השרירים לאחר פעילות גופנית. דוגמאות כוללות יוגה או תנועת מתח שרירים אינדיבידואלית.
תרגילים אלו יכולים להתבצע בנפרד או בשילוב. הדבר החשוב הוא להגיע לכושר הטוב ביותר ולהנות. כך גדלים הסיכויים להתקיים.
איך להתחיל להתאמן?
יש כמה נקודות שכדאי לדעת לפני שמתחילים להתאמן. אלו נקודות חשובות שיש לקחת בחשבון מבחינת איכות הפעילות הגופנית והבריאות שלך;
בדוק את הבריאות שלך
חשוב לעבור בדיקת בריאות גופנית לפני תחילת תוכנית אימונים. הדבר חשוב במיוחד למי שגילו מעל 45 שנים, וכן לאלו שאינם רגילים לפעילות גופנית.
בדיקה מוקדמת מאפשרת לאתר את המצב ללא בעיות במהלך הפעילות הגופנית. זה גם עוזר לך להמציא תוכנית שמתאימה לצרכים שלך.
ערכו תוכנית והצבו יעדים ריאליים
כאשר אתה מחליט להתאמן באופן קבוע, עשה תוכנית עם מטרות ברות השגה. הוסף תחילה את השלבים הקלים לתוכנית שלך.
לדוגמה; אם המטרה שלך היא לרוץ ריצה של 5 ק"מ, אתה יכול להתחיל ביצירת תוכנית הכוללת ריצות קצרות יותר. ככל שתסיימו את התקופות הקצרות הללו, הגדילו את המרחק לאורך זמן וכך הלאה עד שתגיעו ל-5 קילומטרים.
התחלה ממטרות קטנות מעלה את הסיכוי להצלחה ויחד עם זאת, כל צעד מניע אותך.
להפוך את זה להרגל
מרכיב נוסף להצליח בזמן פעילות גופנית הוא עמידה בלוח הזמנים. אם תתרגלו לזה ותעשו את זה באופן קבוע, יהיה קל יותר לשמור על תוכנית האימונים שלכם בטווח הארוך.
פעילות גופנית באותה שעה בכל יום היא דרך טובה להבטיח עקביות. לדוגמה; אתה יכול להפוך את הפעילות הגופנית להרגל על ידי תזמון העבודה שלך אחרי העבודה בכל יום.
כמה פעילות גופנית כדאי לעשות?
אתה לא צריך להיות ספורטאי מקצועי, וגם לא צריך להתאמן במשך שעות. המלצות הפעילות הגופנית של מומחים בנושא זה הן לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע.
אתה יכול להגדיר את 150 הדקות בכל דרך שתרצה. לדוגמה; אתה יכול להגדיר משך של 5 דקות 30 ימים בשבוע או 35-40 דקות כל יום אחר.
יש צורך להתחיל לאט ולהגביר את האינטנסיביות ככל שרמת הכושר שלך עולה.
למרות שפעילות גופנית הכרחית לבריאות, יש צורך גם לאפשר לגוף לנוח. עליך לאפשר לגוף להתאושש מהלחץ של פעילות גופנית, אחרת עלולים להתרחש מצבים לא רצויים כגון מתיחות שרירים.
פעילות גופנית מרובה עלולה להחליש את המערכת החיסונית ולגרום לזיהום, חוסר איזון הורמונלי, מגביר את הסיכון למצב רוח מדוכא ועייפות כרונית.
תוכנית אימונים לשבוע אחד לדוגמה
להלן תוכנית אימונים שבועית קלה לביצוע, שתימשך שלושים וחמש או ארבעים דקות ביום, ללא צורך בציוד. אתה יכול להתאים את התוכנית לפי רמת הכושר שלך ולהעלות אותה לרמת הקושי הרצויה.
Pazartesi
ארבעים דקות של הליכה מהירה או מהירה
יום שלישי
יום מנוחה
יום רביעי
צאו להליכה מהירה במשך עשר דקות. לאחר מכן השלם את המעגלים הבאים עם מנוחה של דקה. תחזור מאוחר יותר.
מעגל 1: 3 סטים של 10 נפילות לכל רגל, 10 שכיבות סמיכה, 10 כפיפות בטן
מעגל 2: 3 סטים של 10 תנוחות כיסא, 10 קפיצות, 10 סקוואט אוויר
יום חמישי
יום מנוחה
יום שישי
שלושים דקות של רכיבה על אופניים או ריצה
יום שבת
יום מנוחה
יום ראשון
הליכה או ריצה ארוכה במשך ארבעים דקות
לוח הזמנים השבועי למעלה הוא הם פשוט יתחילו להתאמן לדוגמא פשוטה. אתה יכול ליצור שגרת אימונים משלך בהתבסס על דוגמה זו.
כמה טיפים למתחילים להתאמן
למים
יש צורך לצרוך נוזלים לאורך היום כדי לשמור על רמות הידרציה בריאות. שתיית מים במהלך פעילות גופנית חשובה לשמירה על הביצועים שלך, במיוחד במזג אוויר חם.
שימו לב לתזונה שלכם
עליך לעקוב אחר תוכנית תזונה מאוזנת כדי לתמוך בתוכנית האימונים שלך. קבוצות מזון טבעי חשובות לשמירה על האנרגיה שלך ולהשגת התועלת המקסימלית מתוכנית האימון.
הקבוצה החשובה במיוחד היא פחמימות מכיוון שהן מזינות את השרירים שלך לפני שאתה מתאמן. פחמימות לאחר אימון הכרחיות גם כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן ולעזור לחומצות אמינו להיספג בתוך השרירים.
חֶלְבּוֹן זה גם מגן על השרירים שלך מהתמוטטות במהלך פעילות גופנית, מתקן נזקים לרקמות ובונה מסת שריר חדשה. צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית עוזרת לשרירים להתאושש מהר יותר.
צריכת שומנים בריאים באופן קבוע עוזרת לשרוף שומן בגוף ולחסוך בדלק השרירים במהלך פעילות גופנית, תוך שמירה על רמת האנרגיה שלך.
התחממות
חשוב להתחמם לפני האימון. חימום עוזר למנוע פציעות ולשפר את הביצועים הספורטיביים שלך.
זה גם משפר את הגמישות ועוזר להפחית כאבים לאחר פעילות גופנית. אתה יכול להתחמם על ידי ביצוע התנועות הקלות יותר של התרגיל שאתה מתכנן לעשות בתוכנית האימונים שלך. לדוגמה; כמו הליכה לפני ריצה...
הֵרָגְעוּת
התקררות חשובה גם מכיוון שהיא מאפשרת לגוף לחזור למצבו הרגיל. הקדשת מספר דקות להתקררות מאפשרת לך להחזיר את זרימת הדם והנשימה התקינה ואף יכולה לסייע בהפחתת כאבי השרירים.
תירגע, פעילות אירובית הוא כולל תנועות כמו הליכה קלה לאחר נתיחה שלאחר המוות או מתיחות לאחר אימוני התנגדות.
להקשיב לגוף שלך
אם אתה לא רגיל לעבוד כל יום, אל תדחף את הגבולות שלך יותר מדי. אם אתה חווה כאב או אי נוחות במהלך האימון, עצור ונוח לפני שתמשיך. התעלמות מכאב אינה רעיון טוב מכיוון שהוא עלול לגרום לפציעה.
דעו כי עבודה מהירה וקשה יותר לא תמיד תביא תועלת רבה. אתה צריך להשקיע זמן בהתקדמות בתוכנית האימונים שלך ולשמור על השגרה שלך לטווח ארוך.
שמור על המוטיבציה שלך
מוטיבציה היא המפתח להפיכת פעילות גופנית להרגל. אתה יכול לערבב סוגי אימון כדי לעשות את זה כיף, כמו באימון לדוגמה למעלה.
הצטרפות לחדר הכושר או שיעורי כושר קבוצתיים כמו יוגה או פילאטיס, ספורט קבוצתי הם רעיונות מהנים להגברת המוטיבציה.
עבודה בקבוצה או עם חבר מגבירה אחריות ועוזרת לשמור על מוטיבציה.
כמו כן, מעקב אחר ההתקדמות שלך, כגון ניהול יומן הרזיה וקביעת זמני העבודה שלך, יגדיל את הפרודוקטיביות האישית שלך.
כתוצאה מכך;
התחלת תוכנית אימונים חדשה יכולה להיות קשה. קיום מטרות אמיתיות יעזור לך לשמור על התוכנית.
ישנם סוגים רבים של פעילות גופנית לבחירה. זה צריך להתחיל לאט ולאפשר לגוף לנוח. חשוב להקפיד על תזונה בריאה ולשתות מים באופן קבוע.
