אילו מזונות טובים לריאות? מזונות מועילים לריאות

בריאות הריאות חשובה מאוד לבריאות הכללית. עם זאת, גורמים נפוצים הכוללים עשן סיגריות וחשיפה לרעלים סביבתיים, כמו גם דיאטה דלקתית, יכולים להשפיע לרעה על זוג איברים חשוב זה.

יתרה מכך, מצבים נפוצים כגון אסטמה, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) ופיברוזיס ריאתי יכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים.

מחקרים הראו ששינויים באורח החיים, כולל הקפדה על תזונה עשירה בחומרים מזינים, יכולים לסייע בהגנה על הריאות ואף להפחית נזקים לריאות ותסמיני מחלה.

יתרה מכך, חומרי תזונה ומזונות ספציפיים נמצאו מועילים במיוחד לתפקוד הריאות. כאן מזון טוב לריאות והטבות…

מזון טוב לריאות

סלק ועלה סלק

סלק השורש הצבעוני והעלים הירוקים של הצמח מכילים תרכובות המייעלות את תפקוד הריאות.

סלק ועלי סלק עשירים בחנקות, אשר הוכחו כמיטיבות לתפקוד הריאות. חנקות עוזרות להרפיית כלי דם, להפחית את לחץ הדם ולמטב את ספיגת החמצן.

עלי סלק עמוסים במגנזיום, אשלגן, ויטמין C ונוגדי חמצון קרוטנואידים, כולם חיוניים לבריאות הריאות.

בִּיבָר

פלפלים הם בין המקורות העשירים ביותר של ויטמין C, חומר תזונתי מסיס במים שפועל כנוגד חמצון רב עוצמה בגופנו. קבלת מספיק ויטמין C חשובה במיוחד למעשנים.

למעשה, בשל ההשפעות המזיקות של עשן הסיגריות על מאגרי נוגדי החמצון בגוף, מומלץ למעשנים לצרוך תוספת של 35 מ"ג ויטמין C ביום.

מחקרים רבים מראים כי מעשנים עשויים להפיק תועלת ממינונים גבוהים יותר של ויטמין C, וכי למעשנים עם צריכת ויטמין C גבוהה יש תפקוד ריאות טוב יותר מאלה עם צריכת ויטמין C נמוכה יותר.

צריכת בינונית אחת בלבד (119 גרם) של פפריקה מתוקה מספקת 169% מצריכת ויטמין C המומלצת.

Elma

הלימודים מתקיימים באופן קבוע Elma הראה כי אכילה יכולה לעזור לתמוך בתפקוד הריאות.

לדוגמה, מחקרים מראים שאכילת תפוחים קשורה לירידה איטית יותר בתפקוד הריאות אצל מעשנים ארוכי טווח. בנוסף, צריכת חמישה או יותר תפוחים בשבוע קשורה לתפקוד ריאות גבוה יותר ולסיכון מופחת לפתח COPD.

אכילת תפוחים קשורה לסיכון נמוך יותר לאסטמה ולסרטן ריאות. ייתכן שהסיבה לכך היא הריכוז הגבוה של נוגדי חמצון בתפוחים, כולל פלבנואידים וויטמין C.

קבאק

של הדלעת הבשר הצבעוני שלו מכיל מגוון של תרכובות צמחים מקדמות בריאות הריאות. הוא עשיר במיוחד בקרוטנואידים, כולל בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין - לכולם יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות.

מחקרים מראים שרמות גבוהות יותר של קרוטנואידים בדם קשורות לתפקוד ריאות טוב יותר באוכלוסיות מבוגרות וגם באוכלוסיות צעירות יותר.

מעשנים מרוויחים באופן משמעותי מצריכת מזונות עשירים בקרוטנואידים כמו קישואים.

עדויות מצביעות על כך שלמעשנים עשויים להיות עד 25% ריכוזים נמוכים יותר של נוגדי חמצון קרוטנואידים מאשר ללא מעשנים, מה שעלול להזיק לבריאות הריאות.

כורכום

כורכוםהוא משמש לעתים קרובות לקידום בריאות כללית בשל השפעותיו נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות העוצמתיות. כורכומין, המרכיב הפעיל העיקרי בכורכום, עשוי להיות מועיל במיוחד לתמיכה בתפקוד הריאות.

מחקר שנערך בקרב 2.478 אנשים מצא שצריכת כורכומין קשורה לשיפור בתפקוד הריאות.

כמו כן, למעשנים עם צריכת הכורכומין הגבוהה ביותר היה תפקוד ריאות גבוה יותר באופן משמעותי מאשר למעשנים עם צריכת כורכומין נמוכה.

למעשה, צריכת כורכומין גבוהה במעשנים נמצאה קשורה לתפקוד ריאות גבוה ב-9.2% בהשוואה למעשנים שלא צרכו כורכומין.

עגבניות ומוצרי עגבניות 

עגבניות ומוצרי עגבניות הם בין המקורות העשירים ביותר של הליקופן התזונתי, נוגד חמצון קרוטנואידי הקשור לשיפור בריאות הריאות.

צריכת מוצרי עגבניות הוכחה כמפחיתה דלקת בדרכי הנשימה אצל אנשים עם אסטמה ומשפרת את תפקוד הריאות אצל אנשים עם COPD.

מחקר משנת 105 של 2019 אנשים עם אסתמה הראה שתזונה עשירה בעגבניות קשורה לשכיחות נמוכה יותר של אסתמה מבוקרת.

כמו כן, צריכת עגבניות קשורה לירידה איטית יותר בתפקוד הריאות אצל מעשנים ארוכי טווח.

אוכמניות 

אוכמניות עמוסים בחומרים מזינים, וצריכתם קשורה למספר יתרונות בריאותיים, כולל שימור תפקודי ריאות.

אוכמניות הן מקור עשיר לאנתוציאנינים כמו מלווידין, ציאנידין, פאונידין, דלפינידין ופטונידין.

אנתוציאנינים הם פיגמנטים רבי עוצמה שהוכחו כמגנים על רקמת הריאה מפני נזק חמצוני.

מחקר שנערך בקרב 839 אנשים מצא שצריכת אוכמניות קשורה לירידה האיטית ביותר בתפקוד הריאות, וצריכת 2 מנות או יותר בשבוע האטה את תפקוד הריאות בעד 38% בהשוואה לצריכה נמוכה או ללא אוכמניות.

תה ירוק

תה ירוקזהו משקה עם יתרונות בריאותיים מרשימים. Epigallocatechin gallate (EGCG) הוא קטצ'ין מרוכז בתה ירוק. יש לו תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות והוכח כמעכבת פיברוזיס או צלקות של רקמות.

פיברוזיס ריאתי היא מחלה המאופיינת בהצטלקות מתקדמת של רקמת הריאה הפוגעת בתפקוד הריאות. מחקרים מסוימים מראים כי EGCG עשוי להיות מועיל בטיפול במחלה זו.

מחקר קטן משנת 20 בקרב 2020 אנשים עם פיברוזיס ריאתי מצא שטיפול בתמצית EGCG במשך שבועיים הפחית סמנים של פיברוזיס בהשוואה לקבוצת ביקורת.

כרוב אדום 

כרוב אדום הוא מקור עשיר לאנתוציאנינים. פיגמנטים צמחיים אלה מעניקים לכרוב אדום את צבעו התוסס. צריכת אנתוציאנין משפרת את תפקוד הריאות.

מה שכן, קייל עמוס בסיבים. מחקרים מראים שלאנשים שצורכים יותר סיבים תפקוד ריאות טוב יותר מאלה שצורכים כמויות נמוכות של סיבים.

 

אדממה

אדממה שעועית הוא מכיל תרכובות הנקראות איזופלבונים. תזונה עשירה באיזופלבונים נקשרה בסיכון מופחת למחלות רבות, כולל COPD.

מחקר שנערך בקרב 618 מבוגרים יפנים מצא שלאנשים עם COPD יש הרבה פחות איזופלבונים תזונתיים בהשוואה לקבוצות ביקורת בריאות.

יתרה מכך, צריכת איזופלבון הייתה קשורה באופן מובהק לתפקוד ריאות טוב יותר וירידה בקוצר נשימה.

שמן זית

שמן זית צריכתו יכולה לסייע בהגנה מפני מצבי נשימה כגון אסטמה. שמן זית הוא מקור מרוכז לנוגדי חמצון אנטי דלקתיים, כולל פוליפנולים וויטמין E, שאחראים ליתרונות הבריאותיים החזקים שלו.

לדוגמה, מחקר שכלל 871 אנשים מצא שאלו עם צריכת שמן זית גבוהה היו בסיכון מופחת לאסטמה.

יתרה מכך, הוכח שהתזונה הים תיכונית העשירה בשמן זית מועילה לתפקוד הריאות אצל מעשנים, כמו גם אצל אנשים עם COPD ואסטמה.

צִדפָּה

צִדפָּההוא עמוס בחומרים מזינים חיוניים לבריאות הריאות, כולל אבץ, סלניום, ויטמיני B ונחושת.

מחקרים מראים שלאנשים עם רמות גבוהות יותר של סלניום ונחושת בדם יש תפקוד ריאות גבוה יותר בהשוואה לאלה עם רמות נמוכות יותר של חומרים מזינים אלה.

בנוסף, צדפות הן מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B ואבץ, חומרים מזינים שחשובים במיוחד למעשנים.

עישון מדלדל כמה ויטמיני B, כולל ויטמין B12, המרוכז בצדפות. מחקרים מראים שצריכת אבץ גבוהה יותר עשויה לעזור למעשנים למנוע התפתחות COPD.

יוגורט

יוגורט הוא עשיר בסידן, אשלגן, זרחן וסלניום. על פי מחקר, חומרים מזינים אלה עשויים לסייע בשיפור תפקוד הריאות ולהגן מפני הסיכון ל-COPD.

מחקר שנערך בקרב מבוגרים יפנים מצא שצריכה גבוהה יותר של סידן, זרחן, אשלגן וסלניום הייתה קשורה לעלייה בסמנים של תפקודי ריאות, ואלו עם צריכת הסידן הגבוהה ביותר היו בסיכון מופחת ב-35% ל-COPD.

אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל הם בין המקורות העשירים ביותר לסלניום שאתה יכול לאכול. אגוז ברזיל בודד עשוי להכיל יותר מ-150% מהצריכה המומלצת עבור חומר תזונתי חשוב זה, אם כי הריכוזים משתנים במידה ניכרת בהתאם לתנאי הגידול.

מחקרים מראים שצריכה גבוהה של סלניום עשויה לסייע בהגנה מפני סרטן ריאות, לשפר את תפקוד הנשימה אצל אנשים עם אסתמה, ולשפר את ההגנה נוגדת החמצון ותפקוד החיסון, מה שעשוי לסייע בשיפור בריאות הריאות.

אגוזי ברזיל הם מקור מרוכז לסלניום, ולכן יש להיזהר לא לאכול אותם יותר מדי.

קפה

בנוסף להגברת רמות האנרגיה, קפה יכול לסייע בהגנה על הריאות. קפה מלא בקפאין ובנוגדי חמצון שעשויים להועיל לבריאות הריאות.

מחקרים מראים שצריכת קפה יכולה לעזור לשפר את תפקוד הריאות ולהגן מפני מחלות בדרכי הנשימה.

לדוגמה, קפאין פועל כמרחיב כלי דם, כלומר הוא עוזר לפתוח כלי דם ועשוי לסייע בהפחתת התסמינים אצל אנשים עם אסתמה, לפחות בטווח הקצר.

בנוסף, סקירה של 15 מחקרים מצאה שצריכת קפה ארוכת טווח קשורה להשפעות חיוביות על תפקוד הריאות ולהפחתת הסיכון לאסטמה.

מנגולד

מנגולדזהו ירק עלים ירוק כהה עשיר במגנזיום. מגנזיום מסייע בהגנה מפני דלקות ועוזר לשמור על הסמפונות - דרכי הנשימה הקטנות בריאות - רפויות ולמנוע הגבלה של דרכי הנשימה.

צריכת מגנזיום גבוהה יותר נקשרה לתפקוד ריאות טוב יותר במספר מחקרים. יתרה מכך, רמות מגנזיום נמוכות קשורות להחמרה בתסמינים בחולי COPD.

בנוסף, מספר מחקרים קשרו בין צריכת ירקות עליים ירוקים כמו מנגולד לסיכון נמוך יותר לסרטן ריאות ו-COPD.

Arpa

Arpaזהו דגן מלא מזין עשיר בסיבים. תזונה עתירת סיבים עשירה בדגנים מלאים הוכחה כבעלת השפעה מגנה על תפקוד הריאות ועשויה להפחית את הסיכון למוות ממחלות הקשורות לריאות.

נוגדי חמצון המצויים בדגנים מלאים, כמו פלבנואידים וויטמין E, תומכים גם הם בבריאות הריאות ומגנים מפני נזק תאי.

אנשובי

אנשובימדובר בדגים קטנים עמוסים בשומני אומגה 3 אנטי דלקתיים, כמו גם בחומרים מזינים אחרים התומכים בבריאות הריאות, כגון סלניום, סידן וברזל.

אכילת דגים עשירים באומגה 3 כגון אנשובי עשויה להיות מועילה במיוחד עבור אנשים עם מחלות ריאות דלקתיות כגון COPD.

מחקר משנת 2020 מצא שצריכת שומן גבוהה יותר של אומגה 3 קשורה להפחתת תסמיני COPD ולשיפור תפקוד הריאות.

יתרה מכך, אכילת תזונה עשירה באומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת התסמינים אצל אנשים עם אסתמה.

עֲדָשָׁה 

עֲדָשָׁההוא עשיר בחומרים מזינים רבים המסייעים בתמיכה בתפקוד הריאות, כולל מגנזיום, ברזל, נחושת ואשלגן.

שום

אליצין, שוםזהו הפיטונוטריינט העיקרי שאחראי לרבים מהיתרונות הבריאותיים בטייגה. יש לו תכונות אנטי מיקרוביאליות, אנטי סרטניות והורדת לחץ דם.

מדענים סיניים מצאו כי לצריכת שום יש השפעה חיובית על חולים עם הפרעות ריאות וסרטן ריאות.

ג'ינג'ר

ג'ינג'רזוהי אחת התרופות הביתיות האמינות לטיפול בקור ובכאבי גרון. מדענים גילו שהוא מכיל ג'ינג'רול, תרכובת ביו-אקטיבית.

התרכובת הזו היא שאחראית לטעם החריף של הג'ינג'ר. ג'ינג'רול מסייע גם במניעת אסתמה, הצטננות, מיגרנות ויתר לחץ דם.

משמשים

משמשים פירות טובים לריאותמאת. חוקרים מצאו שמשמשים הם מקורות מצוינים לויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן וליקופן.

כל התרכובות הללו הן נוגדי חמצון המסייעים בניקוי רדיקלי חמצן חופשיים מזיקים. למשמש תכונות אנטי אלרגיות, אנטי מיקרוביאליות, אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות.

ברוקולי

ברוקולי ירקות טובים לריאותהוא הידוע ביותר. מדענים מצאו שברוקולי הוא מקור טוב לסולפורפן (SFN), שיש לו תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות, אנטי סרטניות ואנטי מיקרוביאליות. SFN נמצא גם כמונע סרטן ריאות, קיבה וסרטן השד.

אשכולית

פרי דל קלוריות זה הוא מקור טוב לויטמין C, ויטמין B6, תיאמין, חומצה פולית ומגנזיום. הוא מכיל גם נרינגנין, פלבון ביואקטיבי בעל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.

אכילה של לפחות חצי אשכולית לארוחת הבוקר יכולה לסייע בסילוק רעלים מהגוף ולהפחית דלקות במערכת הנשימה. אבל במקרים מסוימים, הדרים יכולים להחמיר את המצב. לכן, יש לצרוך אותו בזהירות.

עופות

עוף ו הינדי הם העופות הנצרכים ביותר ומהווים מקור מצוין לחלבון רזה. מדענים מצאו שתזונה עשירה בעופות יכולה להפחית את הסיכון לסרטן ריאות ב-10%. צרכו עופות ללא הורמונים לקבלת היתרונות הטובים ביותר.

האם יש מזונות אחרים שאתה יודע שהם טובים לריאות?