היתרונות של מנגולד, ירק עלים ירוק כהה ומזין, נובעים מהתכולה התזונתית שלו ומהמקור העשיר של נוגדי חמצון. הוורידים והגבעולים הצבעוניים הייחודיים שלו מפחיתים את הסיכון לסרטן, משפרים את בריאות העצמות, מגנים מפני מחלות לב ומורידים את לחץ הדם בצריכה קבועה.
יתרונות המנגולד
מה זה דו-ראשי?
סלק,תרד veקינואה הוא בן למשפחת הצמחים הצ'נופודים, הכוללת מזונות מועילים נוספים כגון. זהו צמח שמקורו בים התיכון. ירקות צ'נופוד שימשו למטרות רפואיות ברפואה האלטרנטיבית המסורתית במשך מאות שנים.
התוכן התזונתי של ירק עלים ירוק זה הוא בעל ערך רב מכיוון שהצמח יכול לגדול בכל סוגי האדמה ודורש כמות קטנה של אור ומים.
ירק זה היה בין הגידולים הראשונים שגדלו בתחנות חלל פלנטריות עבור אסטרונאוטים. הוא נבחר בשל קלות הקטיף שלו כמו גם הפרופיל התזונתי בעל הערך הרב שלו.
עלי המנגולד, שורש המנגולד וגבעול המנגולד מספקים שפע של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות חזקות. אמנם ניתן לאכול את הירק חי בסלטים, אך ניתן גם לבשל ולבשל אותו.
ערך תזונתי של מנגולד
התכולה התזונתית של כוס אחת (1 גרם) של מנגולד מבושל היא כדלקמן:
קָלוֹרִיָה: 35
חלבון: גרם 3.3
פחמימות: 7 גרם
סיבים: 3.7 גרם
ויטמין A: 214% מהצריכה היומית הייעודית (RDI)
ויטמין C: 53% מה-RDI
ויטמין E: 17% מה-RDI
ויטמין K: 716% מה-RDI
סידן: 10% מה-RDI
נחושת: 14% מה-RDI
מגנזיום: 38% מה-RDI
מנגן: 29% מה-RDI
ברזל: 22% מה-RDI
אשלגן: 27% מה-RDI
בנוסף להכיל כל מיני ויטמינים ומינרלים, מדובר בירק דל קלוריות. מחקרים מראים כי מנגולד הוא אחד המקורות הטובים ביותר לבטאלאינים, שהם פיגמנטים צמחיים מסיסים במים בעלי תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות.
היתרונות של מנגולד
מקור עשיר של נוגדי חמצון
הירק הירוק הזה נלחם ברדיקלים חופשיים שעלולים לגרום למחלות מסוימות בגוף.נוגדי חמצון זה גבוה מבחינת פוליפנולים, ויטמין C, ויטמין E ובטא קרוטן פיגמנטים צמחיים קרוטנואידים כגון נוגדי חמצון הכלולים בירק העלים הירוק הזה.
חומרים מזינים אלה מגנים על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים. צריכת כמויות גבוהות של נוגדי חמצון אלו מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.
גם הירק הירוק הזהקוורצטיןהוא מכיל מספר נוגדי חמצון פלבנואידים כגון קמפפרול, שגרה וויטקסין. Kaempferol היא תרכובת רבת עוצמה בעלת תכונות אנטי סרטניות.
תכולת סיבים עשירה
חייםזהו חומר תזונתי בעל תפקידים חשובים רבים בגוף. לדוגמה, הוא מזין חיידקי מעיים מועילים, תומך ביציאות סדירות, שומר על רמות כולסטרול בריאות, מאט את העיכול ומאזן את רמות הסוכר בדם.
המנגולד מכיל כמות די טובה של סיבים. לאנשים שאוכלים מזון עשיר בסיבים יש סיכון נמוך לסרטן המעי הגס, סרטן הקיבה ומחלות לב.
זהו מקור לויטמין K
ויטמין Kהוא נמצא בעיקר במקורות צמחיים. 1 כוס (175 גרם) מבושלהמנגולד מספק 716% מהדרישה היומית לויטמין K. זה שיעור ממש רציני.
ויטמין K מעורב בתהליכים רבים וחשובים בגוף. לדוגמה, הוא הכרחי לקרישת דם ולתפקודים תאיים שונים. זה חשוב גם לבריאות העצם. רמות נמוכות של ויטמין K בגוף גורמות למצבים כמו אוסטאופורוזיס ושברים בעצמות.
מועיל ללב
אחד היתרונות של המנגולד הוא היותו מקור מצוין לאשלגן, סידן ומגנזיום, השומר על לחץ דם בריא. הסיבים המצויים בירק הירוק הזה מורידים את הכולסטרול, מפחיתים את ייצור הכולסטרול בכבד ועוזרים לגוף להפריש עודפים לפני שהוא חודר למחזור הדם.
מחקרים מראים שלאנשים הצורכים ירקות עליים ירוקים כמו מנגולד יש סיכון מופחת למחלות לב.
מאזן את רמת הסוכר בדם על ידי שבירת תנגודת לאינסולין
ירק ירוק עלים זה מכיל חומרים מזינים המורידים את רמת הסוכר בדם, או גלוקוז. לדוגמה, הסיבים בירק זה עוזרים לשמור על רמות גלוקוז בריאות בדם. מזון עשיר בסיבים מאט את העיכול. זה מפחית את קצב כניסת הסוכר לזרם הדם, מונע סוכר גבוה בדם ומאזן את רמות הגלוקוז. סיבים מסייעים גם בהפחתת תנגודת לאינסולין; זהו מצב שבו תאים מפסיקים להגיב לאינסולין.
נלחם בסרטן
היתרון החשוב ביותר של מנגולד הוא שהוא מכיל נוגדי חמצון רבים ופיטונוטריינטים הנלחמים בסרטן. זהו אחד המאכלים העשירים ביותר מבחינת נוגדי חמצון. מחקרים מראים שלתמצית מנגולד יש את היכולת לעכב את התפשטותם של תאים סרטניים אנושיים ולייצב פיברובלסטים, תאים חשובים היוצרים רקמת חיבור.
לנוגדי חמצון המצויים במנגולד יש את היכולת לעצור את צמיחתם של תאים סרטניים בגידולי שד, מעי גס, ערמונית, שחלות, רירית הרחם והריאות.
משפר את העיכול
מנגולד מפחית דלקות במערכת העיכול ומשפר את העיכול על ידי ויסות תנועות המעיים, השואבות רעלים מהגוף.
המנגולד מכיל גם סיבים, המשפרים את בריאות המעי הגס והעיכול תוך איזון רמות הסוכר בדם, מניעת עצירות ושלשולים, וגם עוזרים לך להרגיש שבעים יותר בתהליך.
מגן על בריאות המוח
מכיוון שמנגולד מכיל רמות גבוהות של betalain, הוא נלחם בלחץ חמצוני ומגן על המוח מפני מחלות נוירו-ניווניות. בטאלינים ונוגדי חמצון אחרים המצויים במנגולד מגנים על תאי המוח מפני מוטציות, מגנים מפני נזקי DNA, מפחיתים רדיקלים חופשיים ומפחיתים את הסיכון למחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון.
מועיל לבריאות העיניים והעור
יתרון נוסף של המנגולד הוא היותו נושא למחקר בשל יכולתו למנוע הפרעות עיניים כמו גלאוקומה.לוטאין וזאקסנטין זהו מקור מצוין לקרוטנואידים הנקראים קרוטנואידים.
קרוטנואידים מגנים על הרשתית והקרנית ומגנים מפני מחלות עיניים כגון ניוון מקולרי הקשור לגיל, גלאוקומה, עיוורון לילה וקטרקט. הוא עושה זאת על ידי קליטת אור כחול מזיק שנכנס לעין לפני שהוא גורם להפרעות ברשתית.
מועיל לעצבים ולשרירים
המנגולד מכיל כמויות גבוהות של מגנזיום, אשלגן, סידן ומינרלים נוספים החשובים מאוד לבריאות השרירים ומערכת העצבים. המגנזיום המצוי בירק עוזר לשפר את זרימת הדם ולהפחית התכווצויות שרירים וכאבים שיכולים לנבוע ממחסור במגנזיום.
רמת המגנזיום הגבוהה של מנגולד, נדודי שינהזה עוזר למנוע מצבים הקשורים ללחץ הפוגעים במערכת העצבים, כמו הפרעות מצב רוח, כאבי ראש, לחץ דם גבוה וסוכרת.
מוריד לחץ דם
למנגולד יש תכונות נוגדות יתר לחץ דם ומסייע בהורדת לחץ הדם. באופן כללי, לירקות עלים ירוקים יש תכונה כזו.
זה מועיל לשיער
מנגולד, ויטמין התומך בבריאות השיער ביוטין מכיל. ביוטין ממריץ את זקיקי השיער ומסייע לצמיחת שיער. זה גם משפר את מרקם השיער ומוסיף ברק לשיער.
האם זה גורם לך לרדת במשקל שרירי הדו-ראשי?
ירקות כמו מנגולד, המכילים חומרים מזינים צפופים, עוזרים לרדת במשקל. כי אכילת ירקות עתירי סיבים מספקת שובע. מלבד תכולת הסיבים שלו, המנגולד דל מאוד בקלוריות. עם תכונות אלה, זהו ירק הכרחי ברשימות דיאטה.
איך לאכול מנגולד?
כמו שאר ירקות עלים ירוקים, ניתן להשתמש במנגולד בארוחות ובסלטים. לדוגמה;
מטגנים בשמן, טורפים ומוסיפים את הביצה ומבשלים.
השתמש במרקי ירקות.
הוסף אותו לסלטים ירוקים.
מוסיפים עלי מנגולד לשייקים.
מטגנים אותו עם שום ושמן זית כדי להכין תוספת טעימה.
בקניית מנגולד, בחרו בבעלי עלים ירוקים יציבים וגבעולים חזקים. אל תקנו כאלו עם עלים צהובים, חורים או גבעולים עקומים. בעת אחסון המנגולד מסירים את החלקים התחתונים של הגבעולים ומקררים. זה יישאר טרי עד חמישה ימים. ניתן להקפיא מנגולד עד שישה חודשים.
נזקי מנגולד
המנגולד, כמו שאר הירקות מאותה משפחת הצמחים, מכיל באופן טבעי חומרים הנקראים אוקסלטים, אוקסלטים אינם מהווים בעיה בצריכה בכמויות רגילות, אך במקרים נדירים, צריכת רמות גבוהות של אוקסלטים עלולה לגרום לבעיות בריאותיות מסוימות.
oxalatesעלול להפריע לספיגה של מינרלים מסוימים, כגון סידן. אבל מומחים אומרים שהאוקסלטים אינם מהווים איום על הרוב המכריע של האנשים. הוא קובע שנוכחותם של ירקות כמו מנגולד עוזרת להם להיות בריאים.
אנשים עם בעיות בכליות או בכיס המרה לא צריכים לצרוך ירק זה בגלל אוקסלטים מכיוון שהוא יכול להחמיר את התסמינים במקרים מסוימים.
בנוסף, אנשים המשתמשים במדללי דם צריכים לקבל אישור מהרופא שלהם לפני אכילת מנגולד. ירק ירוק עלים זה מכיל ויטמין K, הממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם ומפריע לתרופות מדללות דם.
לסכם;
מנגולד הוא ירק מזין שמקורו באזור הים התיכון. הוא מכיל נוגדי חמצון מועילים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. היתרונות של המנגולד נעים בין שיפור בריאות העצם להורדת רמות הכולסטרול בדם. זה משפר את בריאות הלב, העצמות, המוח והעיניים. עם זאת, צריכה מופרזת עלולה לגרום לתופעות לוואי מסוימות. קיימת אפשרות לאינטראקציות עם מדללי דם.
