La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Molti studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica è molto efficace nel perdere peso. Oltre a favorire la perdita di peso, è efficace anche contro il diabete, il cancro, l'epilessia e il morbo di Alzheimer.
Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica, conosciuta anche come dieta cheto,Dieta Atkins È una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che presenta somiglianze con le diete a basso contenuto di carboidrati. Ha lo scopo di ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati e sostituire i carboidrati con i grassi. La riduzione dei carboidrati mette il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Come si svolge la dieta chetogenica?
Proteine e carboidrati si trasformano in glucosio nel corpo, ma non in grassi. Il glucosio in eccesso si trasforma in grasso. Tuttavia, nel caso della dieta chetogenica, il corpo viene privato di carboidrati o proteine. Non lascia al corpo altra scelta se non quella di utilizzare il grasso come fonte di energia.
Poiché il grasso non può essere convertito in glucosio, viene convertito in molecole chetoniche. Questo processo è noto come chetosi. Quando inizia la chetosi, i chetoni vengono utilizzati come combustibile al posto dei carboidrati o dello zucchero. Questo aiuta il corpo a bruciare il grasso immagazzinato e a perdere peso.
La dieta chetogenica riduce notevolmente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. L’aumento dei chetoni ha avuto molti vantaggi.
Tipi di diete chetogeniche
Esistono diversi tipi di dieta chetogenica:
Dieta chetogenica standard: Questa è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, moderatamente proteica e ricca di grassi. Tipicamente contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.
La dieta chetogenica ciclica: Questa dieta consiste in periodi ad alto contenuto di carboidrati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
Dieta chetogenica mirata: Questa dieta mira a consumare carboidrati durante l'allenamento.
Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: Questo è simile a una dieta chetogenica standard ma con più proteine. Il rapporto è per lo più il 60% di grassi, il 35% di proteine e il 5% di carboidrati.
Solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati. Viene utilizzato principalmente da bodybuilder o atleti. Le informazioni fornite di seguito si applicano principalmente alla dieta chetogenica standard.
La dieta chetogenica si indebolisce?
Dieta chetogenica, È una dieta efficace per curare malattie e perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica è molto più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi. Perché in questa dieta vengono consumate più proteine. L’aumento dei chetoni abbassa lo zucchero nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina. Questo è efficace anche nella perdita di peso.
Cosa non dovrebbe essere mangiato con una dieta chetogenica
Qualsiasi alimento con un alto contenuto di carboidrati nella dieta dovrebbe essere affrontato a distanza. Ecco l'elenco delle cose che non dovrebbero essere mangiate nella dieta chetogenica:
Alimenti zuccherati: Soda, succo di frutta, frullato, torta, gelato, caramelle, ecc.
Cereali o amidi: Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
Frutta: Tutti i frutti, tranne i piccoli frutti come le fragole.
Fagioli o legumi: Piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
Ortaggi a radice e tuberi:Patate, patate dolci, carote, ecc.
Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: Questi sono altamente elaborati e per lo più ricchi di carboidrati.
Alcuni condimenti o salse:Questi contengono spesso zucchero e grassi malsani.
Grasso malsano: Oli vegetali lavorati, maionese, ecc.
Alcol: Molte bevande alcoliche ti fanno uscire dalla chetosi a causa del loro contenuto di carboidrati.
Alimenti dietetici senza zucchero:In alcuni casi può influenzare i livelli di chetonialcoli di zucchero è ricco di cibi. Anche questi sono altamente elaborati.
Cosa mangiare con una dieta chetogenica?
Il consumo di carboidrati nella dieta chetogenica è limitato a 20-50 grammi al giorno. Per fornire questo importo, abbiamo preparato un elenco di ciò che puoi mangiare con la dieta chetogenica.
Pesci vecrostacei Alimenti adatti alla dieta chetogenica. La quantità di carboidrati nei diversi molluschi varia. Ad esempio, gamberetti e granchi non contengono carboidrati, mentre altri molluschi contengono carboidrati. Ecco la quantità di carboidrati in 100 grammi di alcuni tipi di molluschi:
Capesante: 4 grammi
Cozze: 4 grammi
Polpo: 4 grammi
Ostriche: 3 grammi
Calamari: 3 grammi
verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure non amidacee hanno poche calorie e carboidrati. Le verdure contengono fibre, che il corpo non può digerire e assorbire come gli altri carboidrati. Pertanto, è necessario esaminare il conteggio netto dei carboidrati. Il termine carboidrati netti si riferisce ai carboidrati che vengono assorbiti dall’organismo. Molte verdure contengono pochissimi carboidrati netti. Ad eccezione delle verdure amidacee come patate, patate dolci o barbabietole. Le verdure a basso contenuto di carboidrati che possono essere consumate con una dieta chetogenica includono:
asparagi
broccoli
cavolo
cavolfiore
salatalık
Fagioli verdi
melanzana
cavolo
lattuga
oliva
Pepe (soprattutto verde)
spinaci
pomodori
Kabak
formaggio
Esistono centinaia di tipi di formaggio. La maggior parte sono a bassissimo contenuto di carboidrati e ricchi di grassi. Pertanto, è perfetto per la dieta chetogenica. Ecco alcuni formaggi a basso contenuto di carboidrati:
formaggio tipo gorgonzola
Cheddar
Fiocchi di latte
Crema di formaggio
Beyaz peynir
Formaggio di capra
Formaggio Hellim
Mozzarella
formaggio Parmigiano
Formaggio lingua
Avokado
AvokadoIn 100 grammi ci sono 9 grammi di carboidrati. 7 di questi sono fibre, quindi il numero netto di carboidrati è di soli 2 grammi.
Carne e pollame
Carne e pollame sono alimenti base nella dieta chetogenica. La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati. È una fonte proteica di alta qualità nota per aiutare a preservare la massa muscolare durante una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
uovo
1 grandeyumurtaContiene meno di 1 grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine. È un alimento ideale per la dieta chetogenica.
Yogurt bianco
Lo yogurt bianco è un alimento ricco di proteine. Sebbene contenga carboidrati, può essere consumato con moderazione nella dieta chetogenica. 105 grammi di yogurt bianco forniscono 4 grammi di carboidrati e 9 grammi di proteine.
olio d'oliva
olio d'olivaoffre notevoli benefici per il cuore. L'olio d'oliva, che è una fonte di grassi puri, non contiene carboidrati.
Olio di cocco
Olio di coccoha proprietà uniche adatte alla dieta chetogenica. Contiene principalmente trigliceridi a catena media (MCT). Gli MCT vengono assorbiti direttamente dal fegato. Viene convertito in chetoni o utilizzato come fonte di energia rapida.
Noci e semi
noccioline e i semi sono alimenti ricchi di grassi e poveri di carboidrati. Tutte le noci e i semi sono a basso contenuto di carboidrati netti. Valori di carboidrati per 28 grammi di alcune noci e semi popolari:
Mandorla: 2 grammi di carboidrati netti (6 grammi di carboidrati totali)
Noci brasiliane: 1 grammi di carboidrati netti (3 grammi di carboidrati totali)
anacardi: 8 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
Noci di macadamia: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
Pistacchi: 5 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
Noce: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
Semi di chia: 1 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
semi di lino: 0 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
Semi di zucca: 3 grammi di carboidrati netti (5 grammi di carboidrati totali)
Sesamo: 3 grammi di carboidrati netti (7 grammi di carboidrati totali)
Frutti di bosco
La maggior parte della frutta è troppo ricca di carboidrati per essere inclusa in una dieta chetogenica. Ma le bacche sono un'eccezione. Ecco la quantità di carboidrati in 100 grammi di alcune bacche:
Mora: 11 grammi di carboidrati netti (16 grammi di carboidrati totali)
Mirtilli: 9 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
Lampone: 6 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
Fragola: 7 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
burro
burroÈ un grasso che può essere consumato nella dieta chetogenica. Contiene solo tracce di carboidrati per porzione.
olivafornisce gli stessi benefici per la salute dell’olio d’oliva. 10 olive (34 grammi) contengono 2 grammi di carboidrati totali e 1 grammo di fibre. Ciò equivale a circa 1 grammo di carboidrati netti, a seconda delle dimensioni.
Caffè e tè senza zucchero
Kahve vetè bevande senza carboidrati. Contiene caffeina, che accelera il metabolismo, migliora l'attenzione e l'umore.
Cioccolato fondente e cacao in polvere
Cioccolato fondente veKakao, Sono deliziose fonti di antiossidanti. 28 grammi di cioccolato non zuccherato (100% cacao) contengono 3 grammi di carboidrati netti.
Spuntini chetogenici sani
Se hai fame tra i pasti, ecco alcuni snack salutari che puoi utilizzare:
Latte di mandorle e latte a basso contenuto di carboidrati
Yogurt intero
Fragola.
Piccole porzioni di avanzi della sera precedente.
Come fare una dieta chetogenica?
Elenco della dieta chetogenica di 7 giorni
Per aiutarti a iniziare, condividiamo un esempio di un elenco di dieta chetogenica di 7 giorni. Questo elenco di dieta chetogenica viene fornito per guidarti. Puoi apportare le modifiche che preferisci.
Lunedì
Prima colazione: Pancetta, uovo e pomodoro.
Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva e formaggio feta.
Cena: Salmone con verdure cotte nel burro.
Salı
Prima colazione: Frittata di uova, pomodoro e formaggio.
Pranzo: Latte di mandorle, cacao in polvere e frappè.
Cena: Polpette, formaggio cheddar e verdure.
mercoledì
Prima colazione: Pancetta, uovo e pomodoro.
Pranzo: Insalata con olio d'oliva e avocado
Cena: Parmigiano, broccoli, insalata e cotolette.
giovedì
Prima colazione: Avocado e pepe, cipolla e frittata piccante.
Pranzo: Una manciata di noci e sedano,
Cena: Pollo con verdure.
Cuma
Prima colazione: Burro di arachidi non zuccherato, yogurt.
Pranzo: Carne cotta con verdure sott'olio.
Cena: Cavolfiore e verdure miste.
Tu cum
Prima colazione: Frittata di verdure e formaggio.
Pranzo: Carne e formaggio, noci.
Cena: Pesce bianco, uova e spinaci cotti in olio d'oliva.
Pazar
Prima colazione: Uova di funghi, pancetta.
Pranzo: Formaggio e hamburger.
Cena: Bistecca e insalata.
Suggerimenti per la dieta chetogenica
Sicuramente stare lontano dagli alimenti trasformati o confezionati. Per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, mangia cibo fatto in casa.
Scegli cibi colorati ricchi di sostanze nutritive e minerali. Mangia quantità limitate di patate dolci e fragole. Evitare torte, cioccolato al latte e pane.
Consumare i pasti presto per restare fedeli alla dieta. Ciò aiuterà anche con un monitoraggio accurato dell’assunzione di proteine, carboidrati e grassi e promuoverà la perdita di peso.
La dieta chetogenica rimuove l’acqua in eccesso dal corpo. Pertanto, è importante bere abbastanza acqua. Aumentare il consumo di acqua a 10-11 bicchieri al giorno.
Una volta iniziata la dieta, non è necessario pesarsi quotidianamente. La perdita di peso potrebbe non essere uniforme. L’assunzione e l’assorbimento di acqua possono variare in giorni diversi, determinando diversi gradi di perdita di peso.
Concentrati prima sui benefici per la salute della dieta, poi sulla perdita di peso.
I primi giorni di dieta possono essere un po’ una sfida. Il desiderio di mangiare sarà eccessivo. Una piccola distrazione aiuta a superare queste voglie. A poco a poco, l’appetito diminuirà, poiché la dieta chetogenica stessa agisce come un soppressore dell’appetito.
Integratori alimentari chetogenici
spirulina
spirulina È un'alga blu-verde ed è costituita principalmente da proteine. Assumendolo come integratore abbassa significativamente il colesterolo LDL nel sangue.
Olio di pesce
Gli acidi grassi Omega 3 sono grassi sani. Si trova principalmente nel pesce azzurro. A causa delle cattive abitudini alimentari, non riceviamo abbastanza acidi grassi omega 3 che aiutano ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. Pertanto, potrebbe essere necessario integrare questo importante acido grasso.
Sodio epotassioAiuta a mantenere la pressione sanguigna del corpo e il pH acido-base e regola i livelli di acqua nel corpo. Poiché perderai molta acqua durante la dieta chetogenica, perderai anche molto sodio e potassio dal corpo. Ciò può portare all'esaurimento dell'insulina, alla resistenza all'insulina e alla diminuzione del tasso metabolico. Pertanto, è importante assumere integratori di sodio e potassio. Aggiungi sale all'acqua o alla bevanda disintossicante. Puoi scegliere opzioni a basso contenuto di sale di sodio.
magnesio
magnesioRegola la pressione sanguigna, protegge le funzioni muscolari e nervose, regola lo zucchero nel sangue e aiuta la sintesi proteica. Poiché chi segue una dieta chetogenica dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, chi segue una dieta evita molti alimenti che contengono magnesio. Quelli che seguono una dieta chetogenica; Puoi assumere integratori di magnesio ogni giorno. Ma ricordati di consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Vitamina D
La vitamina D non solo aiuta a mantenere la densità ossea, ma aiuta anche l’assorbimento del magnesio. Aiuta la crescita muscolare, la perdita di peso e rafforza il sistema immunitario. Poiché la dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e moderatamente proteica, potrebbe essere necessario assumere un integratore di vitamina D se non ti esponi al sole per almeno 10 minuti ogni giorno. Consulta il tuo medico prima di assumere un integratore di vitamina D.
Benefici della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è stata originariamente creata per essere utilizzata come strumento nel trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia. Gli studi dimostrano che la dieta è benefica per un’ampia varietà di condizioni di salute.
Malattia del cuore: La dieta chetogenica migliora i fattori di rischio di malattie cardiache come grasso corporeo, livelli di HDL, pressione sanguigna e zucchero nel sangue.
cancro: La dieta è attualmente utilizzata per trattare vari tipi di cancro e rallentare la crescita del tumore.
Morbo di Alzheimer: La dieta riduce i sintomi dell'Alzheimer e rallenta la progressione della malattia.
Epilessia: Gli studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica riduce notevolmente le convulsioni nei bambini epilettici.
Morbo di Parkinson: Uno studio ha scoperto che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi della malattia di Parkinson.
Sindrome delle ovaie policistiche: Dieta chetogenica,sindrome delle ovaie policisticheAbbassa i valori di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave
Lesioni cerebrali:Uno studio sugli animali ha scoperto che promuove il recupero dopo una lesione cerebrale.
Acne: Abbassare i livelli di insulina e consumare meno zucchero o alimenti trasformati risolve l’acne
I danni della dieta chetogenica
Sebbene la dieta chetogenica non sia dannosa per le persone sane, alcuni effetti collaterali possono verificarsi nella fase iniziale, quando il corpo si adatta.
Questa si chiama “influenza cheto” e di solito scompare entro pochi giorni. L’influenza cheto provoca affaticamento, influisce sulla funzione mentale, aumenta la fame, provoca problemi di sonno, nausea, disturbi digestivi e riduce le prestazioni fisiche.
Per ridurre al minimo questo problema, puoi provare un'altra dieta a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane. Questo insegna al corpo a bruciare più grassi prima di eliminare completamente i carboidrati.
La dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del corpo. Per questo motivo è possibile aggiungere sale extra ai pasti o assumere integratori minerali.
