Una delle recenti tendenze di perdita di peso rapporto tra macronutrienti è il calcolo. Macronutrientisono nutrienti necessari in grandi quantità per la normale crescita e sviluppo del corpo - questi sono carboidrati, grassi e proteine.
Micronutrienti D'altra parte, sono sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno solo in piccole quantità come vitamine e minerali.
Contando i macronutrienti Il cibo è simile al conteggio delle calorie, ma leggermente diverso in quanto determina la provenienza delle calorie.
Le calorie sono più importanti per la perdita di grasso rispetto al rapporto tra i macronutrienti
Quando si tratta di perdere grasso, quanto si mangia è più importante della quantità di carboidrati, grassi e proteine nei pasti.
In uno studio di un anno, i ricercatori hanno selezionato casualmente 600 persone con una dieta a basso contenuto di grassi e carboidrati.
Per i primi due mesi dello studio, il gruppo a dieta povera di grassi ha consumato 20 grammi di grassi al giorno, mentre il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha consumato 20 grammi di carboidrati al giorno.
Dopo due mesi, le persone in entrambi i gruppi hanno iniziato ad aggiungere grassi o carboidrati alla loro dieta fino a raggiungere il livello più basso.
Sebbene nessuno dei due gruppi abbia dovuto consumare un certo numero di calorie, entrambi i gruppi hanno ridotto l'assunzione assumendo una media di 500-600 calorie al giorno.
Alla fine dello studio, il gruppo con dieta a basso contenuto di grassi ha perso 5,3 kg e il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 6 kg - la differenza tra loro era di 3,3 kg un anno dopo.
In un altro studio, oltre 645 persone in sovrappeso sono state assegnate in modo casuale a una dieta che differiva per grassi (40% contro 20%), carboidrati (32% contro 65%) e proteine (25% contro 15%).
Macro nutriente Indipendentemente dal rapporto, tutte le diete hanno avuto lo stesso successo nel sostenere una quantità simile di perdita di peso in due anni.
Questi risultati e altri suggeriscono che qualsiasi dieta che contenga calorie può portare a una quantità simile di perdita di peso a lungo termine.
Le calorie da sole non sono sufficienti per dimagrire
caloriamisura la quantità di energia contenuta in un determinato alimento o bevanda. Che si tratti di carboidrati, grassi o proteine, una dieta calorica contiene circa 4.2 joule di energia.
Secondo questa definizione, tutte le calorie sono uguali. Tuttavia, questa ipotesi non tiene conto delle complessità della fisiologia umana.
Cibo e macronutrienti La sua composizione influenza la tua fame, come ti senti, il tuo tasso metabolico, la tua attività cerebrale e la tua risposta ormonale.
Quindi, mentre 100 calorie di broccoli e 100 calorie di burrito contengono la stessa quantità di energia, influenzano il corpo e le scelte alimentari in modo molto diverso.
Quattro tazze (340 grammi) di broccoli contengono 100 calorie e forniscono otto grammi di fibre. Al contrario, solo la metà di una pasticceria di medie dimensioni fornisce 100 calorie, in gran parte derivate da carboidrati e grassi raffinati.
Ora immagina che ci siano quattro tazze di broccoli sul tavolo. Non solo ci vuole molto tempo e fatica per masticare, ma l'alto contenuto di fibre ti fa sentire molto più pieno rispetto a mangiare metà della pasta, nel qual caso probabilmente mangerai l'altra metà della pasta.
Di conseguenza, una caloria non è solo una caloria. Per aumentare la sostenibilità della dieta e aumentare la perdita di grasso, è necessario concentrarsi sulla qualità nutrizionale.
L'importanza della qualità della dieta
Per perdere peso, devi creare un deficit calorico mangiando meno calorie di quelle che bruci. In questo modo, costringi il tuo corpo a trarre energia dall'accumulo (grasso corporeo), indipendentemente dalla struttura di carboidrati, grassi e proteine.
Una volta creato un deficit calorico, è importante tenere in considerazione i tipi di cibo che mangi perché alcuni sono più dietetici e più nutrienti di altri.
Scegli cibi ricchi di nutrienti per perdere peso
Alcuni alimenti sono ricchi di sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie. Gli alimenti ricchi di nutrienti sono fibre, proteine magre, grassi sani, vitamine, minerali e altri composti benefici come i fitochimici.
Questi includono alimenti come latte, fagioli, legumi, cereali integrali, frutta, verdura, carne magra e pesce.
Molti di questi alimenti sono anche ricchi di fibre e contengono elevate quantità di acqua. Acqua e fibre aiutano ad aumentare il senso di sazietà fornendo meno calorie durante il giorno.
Consuma cibi ricchi di proteine
Le proteine aumentano la sensazione di pienezza, favoriscono la perdita muscolare e hanno il massimo effetto termico. Consuma fonti magre come carne, pesce, pollame, uova e latte. Puoi anche ottenere proteine da fonti vegetali, come cereali come piselli, soia e alcune verdure.
Limita i cibi grassi e ricchi di carboidrati
Mentre alcuni alimenti aiutano a perdere peso, altri possono causare un aumento di peso in modo opposto.
Gli alimenti che contengono sia grassi che carboidrati attivano il centro della ricompensa nel cervello e aumentano l'appetito, il che può portare a eccesso di cibo e aumento di peso.
Ciambelle, pizza, biscotti, cracker, patatine fritte e altri snack trasformati contengono questi grassi e oli che creano dipendenza.
Indipendentemente, i carboidrati oi grassi non creano dipendenza ma può essere difficile resistere.
Quale dovrebbe essere il rapporto macro-nutrienti?
La tua dieta composizione dei macronutrienti Sebbene non influisca direttamente sulla perdita di grasso, può influire sulla capacità di aderire a una dieta ipocalorica.
Questo è importante in quanto gli studi dimostrano che il più grande determinante della perdita di peso è dovuto a una dieta ipocalorica.
Per aumentare le possibilità di successo con una dieta ipocalorica, in base alle tue preferenze e alla tua salute rapporto tra macronutrientiScegli il tuo.
Ad esempio, le persone con diabete di tipo 2 possono controllare la glicemia con una dieta a basso contenuto di carboidrati invece di una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
Al contrario, le persone sane scoprono di essere meno affamate di una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati e possono essere più facili da seguire rispetto a una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati.
Tuttavia, a macronutrienti Le diete che enfatizzano un basso apporto di uno (come i grassi) e un altro (come i carboidrati) non sono adatte a tutti.
Invece, puoi seguire una dieta ben bilanciata che può essere efficace anche per la perdita di peso. Può essere accettato come stabilito dal National Academies Medical Institute macronutrienti Gli intervalli di distribuzione (AMDR) sono:
45-65% delle calorie dai carboidrati
Il 20-35% delle loro calorie proviene dai grassi
Il 10-35% delle loro calorie proviene dalle proteine
In ogni caso, scegli la dieta più adatta al tuo stile di vita e alle tue preferenze. Puoi anche determinarlo per tentativi ed errori.
Se vai in palestra, "contare le macroDevi aver sentito il termine ”. Indebolimento efarsi i muscoli usato popolare da chi ama calcolo dei macronutrienti, Viene utilizzato per raggiungere una varietà di obiettivi di salute.
Qui, quanto mangi macronutrienti a base di proteine, grassi e carboidrati e quante calorie mangi, conta.
Calcolo dei macronutrientiSebbene sia un metodo semplice, può creare confusione per i principianti. Con una recensione dettagliata per questo "Come viene eseguito il calcolo macro?" Spieghiamo l'argomento.
Cosa sono i macronutrienti?
Esistono tre tipi di macronutrienti.
carboidrati
carboidrati includere zucchero, amido e fibre. I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e costituiscono la maggior parte dell'apporto calorico delle persone.
Le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di consumare il 45-65% delle calorie giornaliere dai carboidrati. Carboidrati cereali,verdure amidaceeSi trova in alimenti come legumi, latticini e frutta.
oli
I grassi forniscono 9 calorie per grammo, rendendoli i più calorici tra i macronutrienti. Il corpo ha bisogno di grasso per l'energia e per funzioni critiche come la produzione di ormoni, l'assorbimento dei nutrienti e la temperatura corporea.
Le raccomandazioni tipiche dei macronutrienti per i grassi rappresentano il 20-35% delle calorie totali. Grassi;burro, avocado, noci, carne epesce grasso Si trova in alimenti come.
proteine
Come i carboidrati,proteine fornisce anche 4 calorie per grammo. Le proteine sono vitali per processi come i segnali cellulari, la funzione immunitaria e la creazione di tessuti, ormoni ed enzimi.
Si raccomanda che le proteine costituiscano il 10-35% dell'apporto calorico totale. Tuttavia, il consumo di proteine varia a seconda degli obiettivi di composizione corporea, dell'età, della salute e di altri fattori.
Tra gli alimenti ricchi di proteineyumurta, pollame, pesce e lenticchie.
Come calcolare la macro?
Segui i passaggi sottostanti.
Determina il tuo fabbisogno calorico
Per calcolare il fabbisogno calorico complessivo, è necessario determinare il dispendio energetico a riposo (REE) e il dispendio energetico non a riposo (NREE).
Mentre REE si riferisce alle calorie che una persona brucia durante il riposo; NREE mostra le calorie bruciate durante l'attività e la digestione.
Determinando REE e NREE si ottiene il numero totale di calorie bruciate in un giorno, noto anche come dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). È possibile utilizzare l'equazione di Mifflin-St Jeor per determinare il fabbisogno calorico complessivo:
Uomini: calorie / giorno = 10 x Peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età + 5
Donne: calorie / giorno = 10 x Peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età - 161
Quindi moltiplica il risultato per un numero in base al tuo stato d'azione di seguito:
Ancora: x 1.2 (esercizio limitato)
Leggermente attivo: x 1.375 (meno di 3 giorni di esercizio leggero a settimana)
Moderatamente attivo: x 1.55 (esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana)
Molto attivo: x 1.725 (esercizio fisico intenso ogni giorno)
Extra attivo: x 1.9 (esercizio intenso due o più volte al giorno)
Il risultato ti dà TDEE, la quantità di calorie che devi assumere ogni giorno. Per esempio; Come risultato del tuo calcolo, hai raggiunto il numero 2000. Se assumi meno di 2000 calorie al giorno, perderai peso.
Decidi la distribuzione ideale dei macronutrienti
Dopo aver determinato quante calorie mangerai ogni giorno, il passaggio successivo è decidere quale rapporto di macronutrienti è migliore per te. Le raccomandazioni tipiche dei macronutrienti sono le seguenti:
Tieni presente che questi consigli non si adattano alle tue esigenze specifiche. Per raggiungere obiettivi specifici, il tasso dovrebbe essere fissato in modo pianificato.
Ad esempio, una persona che desidera ottenere un migliore controllo della glicemia e perdere il grasso corporeo in eccesso può creare un piano che include il 35% di carboidrati, il 30% di grassi e il 35% di proteine.
Dieta chetogenica Un atleta può aver bisogno di una maggiore assunzione di carboidrati, mentre qualcuno che lo fa ha bisogno di più grassi e meno carboidrati.
Come puoi vedere, i rapporti dei macronutrienti possono variare a seconda delle preferenze dietetiche, degli obiettivi di perdita di peso e di altri fattori.
Monitora i macro nutrienti e l'apporto calorico
Una volta che le esigenze sono determinate, è il momento calcolo dei macronutrientilui venne. Le app del telefono sono il modo più conveniente per guardare le macro.
Ci sono molte applicazioni per questo. Queste app sono intuitive e progettate specificamente per semplificare il monitoraggio delle macro.
Esempio di calcolo dei valori nutrizionali macro
Ecco un esempio di come calcolare i macronutrienti per una dieta da 40 calorie contenente il 30% di carboidrati, il 30% di proteine e il 2.000% di grassi.
carboidrati
4 calorie per grammo
2.000% di 40 calorie = 800 calorie di carboidrati
Totale 90 grammi di carboidrati al giorno = 800/4 = 200 grammi
proteine
4 calorie per grammo
2.000% di 30 calorie = 600 calorie di proteine al giorno
Totale grammi di proteine consentiti al giorno = 600/4 = 150 grammi
oli
9 calorie per grammo
2.000% di 30 calorie = 600 calorie di proteine al giorno
Quantità totale di grassi consentita al giorno = 600/9 = 67 grammi
In questo calcolo, l'assunzione giornaliera ideale sarebbe di 200 grammi di carboidrati, 150 grammi di proteine e 67 grammi di grassi.
Vantaggi del calcolo dei macronutrienti
Calcolo quotidiano dei macronutrientiha diversi benefici per la salute.
Migliora la qualità della dieta
Conteggio delle macro, Ti consente di concentrare la tua attenzione sulla qualità del cibo piuttosto che sul contenuto calorico. Ad esempio, una ciotola di cereali zuccherati ha un conteggio calorico simile a una ciotola di avena piena di frutta, ma questi piatti differiscono ampiamente nel contenuto di macronutrienti.
Contare le macroti permetterà di scegliere cibi più sani e ricchi di nutrienti.
Aiuta a perdere peso
Calcolo dei macronutrientiè particolarmente efficace nel perdere peso in quanto stabilisce raccomandazioni dietetiche. Ad esempio, il conteggio delle macro aiuterà coloro che seguono una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati collegata alla perdita di peso.
I danni del calcolo dei macronutrienti
Per le persone che costruiscono muscoli calcolo dei macronutrienti, ideale per raggiungere obiettivi di salute. Aumenta anche la consapevolezza della qualità e della quantità degli alimenti consumati. Ma calcolo dei macronutrienti non adatto a tutti.
Contare le macroattribuisce così tanta importanza alla qualità del cibo e alle calorie,disordine alimentare Quelli con una storia dovrebbero stare alla larga, in quanto può innescarli e persino portare ad abitudini alimentari irregolari.
