Vegan mataræði er hluti af lífsstílnum sem kallast veganismi. Veganistar borða ekki mat sem fæst úr dýrum bæði af umhverfisástæðum og heilsufarsástæðum. Þeir borða eingöngu jurtafæðu. Sumir kjósa vegan mataræði til að léttast.
Léttast með vegan mataræði
Svo, veldur vegan mataræði þér að léttast? Er það hollt mataræði? Hvernig á að gera vegan mataræði? Ég veit að þú hefur margar spurningar í huga þínum um þetta efni. Ekki hafa áhyggjur, ég hef útbúið grein þar sem þú finnur svör við öllum þeim spurningum sem þú hefur í huga. Eftir að hafa lesið greinina muntu læra allt sem þú þarft að vita um vegan mataræði.
Hvað er vegan mataræði?
Vegan mataræði er mataræði sem forðast neyslu á kjöti, eggjum, mjólkurvörum og öðrum matvælum úr dýraríkinu. Fólk aðhyllist veganisma af heilsufars-, umhverfis- og siðferðisástæðum. Sumir velja þennan lífsstíl til að stuðla að mannúðlegri og miskunnsamari heimi. Að vera vegan er meira lífsstílsval en mataræði.
Lykillinn að næringarheilbrigðu vegan mataræði er fjölbreytni. Heilbrigt vegan mataræði inniheldur ávexti, grænmeti, heilkorn, grænt laufgrænmeti, belgjurtir, hnetur og fræ. Það inniheldur ekki kólesteról og mettaða fitu.
Að léttast með vegan mataræði
Vegan megrunarkúr er eitt áhrifaríkasta mataræðið. Það samanstendur af matvælum sem innihalda mikið magn trefja, próteina og holla fitu. Vegan mataráætlun hjálpar þér að léttast á heilbrigðan hátt.
Vegan mataræðið flýtir fyrir þyngdartapsferlinu vegna þess að það er almennt lágt í kaloríum. Máltíðir sem gerðar eru með plöntuuppsprettum hafa almennt hærra trefjainnihald, þannig að þú ert saddur lengur. Að auki hafa matvælin í þessu mataræði minni orkuþéttleika vegna þess að þau hafa hærra vatnsinnihald.
Hvernig á að gera vegan mataræði til að léttast?
Þegar fylgst er með vegan mataræði er algjörlega forðast dýraafurðir og áherslan er á jurtafæði. Atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú fylgir vegan mataræði eru:
1. Neyta plöntupróteingjafa: Þú ættir að neyta próteingjafa úr jurtaríkinu eins og sojabaunum, linsubaunir, kjúklingabaunir, svartar baunir og baunir. Þessi matvæli hjálpa til við að mæta próteinþörf líkamans.
2. Borðaðu korn og belgjurtir: Heilhveiti, hafrar, heilhveiti bókhveitiÞú ættir frekar að velja korn eins og hveiti, hrísgrjón og bygg. Þessi matvæli veita orku og eru hollar uppsprettur kolvetna.
3. Borðaðu nóg af ávöxtum og grænmeti: Þú ættir að neyta nóg af ávöxtum og grænmeti og veita fjölbreytni. Þessi matvæli eru trefjarík, vítamín og steinefni og eru mikilvæg fyrir heilsuna.
4. Fita: Þú ættir að nota jurtaolíur. ólífuolíaÞú getur valið holla fitugjafa eins og kókosolíu, avókadóolíu. Þú getur líka neytt matvæla eins og chia fræ og hörfræ til að fá omega-3 fitusýrur.
5. Borðaðu kalsíumríkt fæði: Þar sem þú ert fjarri mjólk og mjólkurvörum, verður þú að mæta kalsíumþörf frá öðrum aðilum. Spínat, grænkál, brokkolí, möndlumjólk og Sesam Matvæli eins og eru rík af kalki.
6. B12 vítamín viðbót: Vegan næring hefur í för með sér hættu á B12 vítamínskorti. B12 vítamín Til að fá það geturðu bætt mataræði þínu með B12 vítamíni.
7. Vökvainntaka: Að drekka nóg af vatni er mikilvægt fyrir heilbrigt líf. Einnig er hægt að velja jurtamjólk, nýkreistan ávaxtasafa og jurtate.
8. Jafnvægi og fjölbreytileiki: Komdu jafnvægi á vegan mataræðið með því að neyta margs konar matar. Þetta tryggir að þú færð öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast.
Sýnishorn af vegan mataræði
Vegan mataræði listinn sem ég mun gefa hér að neðan er hentugur listi til að léttast. Hér er 1 dags sýnishorn af vegan mataræði listi: morgunmatur
Avókadó sneiðar og tómatsneiðar á sneið af heilhveiti brauði
Handfylli af möndlum eða valhnetum
Smoothie úr 1 glasi af plöntumjólk (1 banani, 1 glas af jarðarberjum,
1 glas af jurtate
snakk
Epli eða pera
Hádegi
Grænt salat úr spínati, grænkáli og rucola (má sæta með granateplasírópi eða sítrónusafa)
Skál af kjúklingabaunasúpu eða nýrnabaunum soðnum
Tómatsósa og grænmeti (svo sem spergilkál, gulrætur, kúrbít) á heilhveiti eða klíðpasta
snakk
Handfylli af vínberjum eða kirsuberjum
kvöld
Linsukjötbollur með grænmeti
Grillað grænmeti (eins og eggaldin, kúrbít, pipar)
Heilhveiti eða heilhveitibrauð
Snarl (valfrjálst)
Sneið af vegan súkkulaði eða heimagerðu heslihnetusmjöri
Athugasemdir:
Þetta er bara sýnishorn af mataræði listi og hægt að laga hann að þörfum einstaklingsins.
Í vegan mataræði er mikilvægt að skipuleggja vandlega fyrir næringarefni eins og prótein, járn, kalsíum og B12 vítamín.
Mælt er með því að þú fáir stuðning frá næringarfræðingi til að koma í veg fyrir skort.
Ekki gleyma vatnsneyslu og passaðu að drekka nóg vatn.
Vegan mataræði sýnishorn matseðill
Hér að neðan er dæmi um 1 vikna vegan matseðil:
Mánudagur morgunmatur: Haframjöl, útbúið með möndlumjólk. Þú getur bætt niðurskornum ferskum ávöxtum ofan á. Hádegi: Falafel salat kvöld: Linsukjötbollur, hýðishrísgrjónapílaf og grænt salat.
Sali morgunmatur: Ávaxtasmoothie – Tilbúinn með banana, jarðarberjum, möndlumjólk og smá chia fræjum. Hádegi: Kjúklingabaunaréttur með grænmeti – Eldaður með grænmeti eins og spergilkál, gulrótum og kjúklingabaunum og kryddi. Þú getur bætt hýðishrísgrjónum ofan á. kvöld: Grænmetapasta – Tilbúið með heilhveitipasta, spínati, sveppum og tómatsósu.
miðvikudagur morgunmatur: Vegan pönnukaka – Steiktum ávöxtum er bætt á pönnukökur sem eru búnar til með banana, haframjöli og möndlumjólk. Hádegi: Grænmetisæta taco – Steikt sojaprótein með BBQ sósu, borið fram í taco umbúðum með salati og avókadó. kvöld: Quinoa diskur – Útbúinn með quinoa, grænmeti og basil sósu.
fimmtudagur morgunmatur: Vegan eggjakaka – Kjúklingabaunamjöl eggjakaka fyllt með steiktum lauk, sveppum og grænmeti. Hádegi: Hummus samloka – Samloka búin til með heilhveitibrauði, hummus, niðurskornu salati, tómötum og agúrku. kvöld: Tófú – Tófú er steikt með niðurskornu grænmeti og sojasósu. Þú getur borið það fram með hýðishrísgrjónum til hliðar.
föstudagur morgunmatur: Tahini ristað brauð – Ristað brauð útbúið með heilhveitibrauði, tahini og sneiðum banana. Hádegi: Kínóasalat – Soðið kínóa er blandað saman við niðurskorið grænmeti, svartar baunir og ólífuolíu. Kvöldverður: Spínat- og linsubaunasúpa, heilhveitibrauð.
Laugardagur morgunmatur: Chia búðingur – Búður útbúinn með chiafræjum, möndlumjólk, kanil og niðurskornum ávöxtum. Hádegi: Núðlusalat – Núðlum er blandað saman við hrátt grænmeti og sojasósu. kvöld: Kartöflubollur, grænt salat.
Sunnudagur morgunmatur: Cornflakes – Borið fram með heslihnetumjólk og niðurskornum ávöxtum. Hádegi: Fyllt kínóa og grænmeti – Fyllt kínóa fyllt með grænmeti eins og papriku, kúrbít og lauk kvöld: Hrísgrjón með grænmeti, hummus.
Þetta valmyndardæmi býður upp á hollt mataræði sem inniheldur margs konar grænmeti, korn, belgjurtir, ávexti og holla fitu. Hins vegar er þér frjálst að stilla þennan valmynd með hliðsjón af persónulegum óskum, fæðuofnæmi eða læknisfræðilegum aðstæðum. Einnig þarf að huga að viðeigandi skammtastærðum og orkuþörf fyrir hverja máltíð.
Hvað á að borða á vegan mataræði til að léttast?
Hér eru nokkur matvæli sem hægt er að borða á vegan mataræði til að léttast:
Grænmeti: Alls konar grænmeti (svo sem kál, spergilkál, gulrætur, kartöflur, papriku)
Ávextir: Alls konar ávextir eins og epli, bananar, appelsínur, jarðarber, ferskjur
korn: Korn eins og hveiti, hafrar, hrísgrjón, kínóa, bygg
púls: Belgjurtir eins og linsubaunir, baunir, kjúklingabaunir og baunir
Fræ: Fræ eins og sólblómaolía, grasker, sesam, hör
Hnetur: Hnetur eins og möndlur, valhnetur, hnetur og heslihnetur
Grænmetismjólk: Möndlumjólk, sojamjólk, kókosmjólk plöntumjólk eins og
jurtaolíur: Hollar jurtaolíur eins og ólífuolía, kókosolía, avókadóolía
Hvað má ekki borða á vegan mataræði?
Eftirfarandi matvæli eru ekki neytt á vegan mataræði:
1. Kjöt og kjötvörur: Allt kjöt úr dýrum, kjúklingur, fiskur og sjávarfang eru ekki innifalin í vegan mataræðinu.
2. Mjólk og mjólkurvörur: Mjólk eins og kúamjólk, geitamjólk, kindamjólk og vörur eins og jógúrt og ostur eru ekki neytt í vegan mataræði. Þess í stað eru jurtamjólk, vegan ostar og jógúrt valin.
3 egg:eggÞar sem það er dýraafurð hentar það ekki fyrir vegan mataræði.
4. Hunang: Hunang framleitt af býflugum er ekki hægt að borða á vegan mataræði.
5. Fiskur og annað sjávarfang: Sjávarfang er ekki neytt í vegan mataræði. Til dæmis rækjuSjávarfang eins og krækling, ostrur o.fl. henta ekki í vegan mataræði.
6. Unnin matvæli: Unnin matvæli nota oft hráefni úr dýraríkinu. Þess vegna ætti að athuga merkimiða pakkaðra matvæla.
Hver er ávinningurinn af vegan mataræði?
Vegan mataræðið hefur marga heilsufarslegan ávinning. Hér eru kostir vegan mataræðisins:
1. Meira trefjainnihald: Plöntur eru trefjaríkar. Að fá nægar trefjar ásamt vegan mataræði bætir heilsu meltingarkerfisins og kemur í veg fyrir hægðatregðu. Hjartasjúkdóma, sykursýki og dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og offitu.
2. Lækka kólesterólmagn: Að forðast dýraafurðir á vegan mataræði dregur úr kólesterólneyslu. Þetta bætir heilsu hjartans með því að lækka kólesterólmagn.
3. Lækka blóðþrýsting: jurtafæðu, kalíum Það er ríkt af kalíum og kalíumneysla lækkar blóðþrýsting. Þannig minnkar hættan á háþrýstingi.
4. Minni hætta á sykursýki af tegund 2: Vegan mataræðið dregur úr insúlínviðnámi þökk sé lítilli fitu og miklu trefjainnihaldi. Fyrir vikið minnkar hættan á sykursýki af tegund 2.
5. Heilbrigð þyngdarstjórnun: Vegan mataræðið inniheldur kaloríusnauðan jurtamat. Þetta hjálpar til við að stjórna þyngd og dregur úr hættu á offitu.
6. Ríkt af andoxunarefnum og næringarefnum: Vegan mataræðið byggir á ávöxtum, grænmeti, belgjurtum, korni, hnetum og fræjum sem innihalda mörg vítamín, steinefni og andoxunarefni. Þessi næringarefni auka heilsu ónæmiskerfisins, koma í veg fyrir frumuskemmdir og draga úr hættu á krabbameini.
7. Betri melting: Plöntumatur auðveldar meltingu og dregur úr einkennum sumra meltingarvandamála, sérstaklega gas og uppþembu.
Hver er skaðinn af vegan mataræði?
Vegan mataræði er algjörlega plöntubundið mataræði. Þegar það er skipulagt á réttan hátt gefur það öll þau næringarefni sem mannslíkaminn þarfnast. Hins vegar getur það valdið einhverjum skaða ef það er gefið á rangan hátt eða ef ófullnægjandi fæðubótarefni eru tekin.
1. Prótein skortur: Vegan mataræði leiðir til lítillar próteinneyslu án réttra næringargjafa. Próteinskortur Það getur leitt til vöðvamissis, máttleysis og ónæmiskerfisvandamála.
2. Skortur á B12 vítamíni: Náttúrulegar uppsprettur B12 vítamíns eru dýraafurðir. Veganar ættu að grípa til bætiefna eða matvæla sem innihalda B12 vítamín til að neyta þessa vítamíns. B12 skortur getur valdið vandamálum eins og taugakerfissjúkdómum, blóðleysi og þreytu.
3. Ómega-3 fitusýruskortur: Omega-3 fitusýrur finnast oft í sjávarfangi. Veganar ættu að fá þessar fitusýrur í gegnum plöntuuppsprettur eins og hörfræolíu, valhnetur og chia fræ. Ómega-3 skortur hefur í för með sér hættu fyrir heilsu heilans og hjartaheilsu.
4. Járnskortur: Járn er mikið í dýragjöfum eins og rauðu kjöti. Grænmetisgjafar innihalda aftur á móti fýtöt og oxalöt sem draga úr upptöku járns. Veganar ættu því að taka járnuppbót eða neyta járnuppsprettu plantna reglulega. járnskortsblóðleysiÞað veldur vandamálum eins og þreytu og lágu orkustigi.
5. Kalsíumskortur: Mjólk og mjólkurvörur eru ein besta uppspretta kalsíums. Veganar ættu að snúa sér að plöntuuppsprettum eins og möndlumjólk, sojamjólk og grænu laufgrænmeti til að mæta kalsíumþörf sinni. Kalsíumskortur veldur beinheilsu og tannvandamálum.
Ættir þú að fylgja vegan mataræði?
Hvort að mæla með vegan mataræði eða ekki er ekki ákvörðun sem þarf að taka af léttúð, þar sem val á mataræði er persónulegt val og þarf að taka mið af heilsu þinni, lífsstíl og þörfum. Sem afleiðing af mati næringarfræðings eða næringarfræðings er hægt að ákvarða hvaða næringaráætlun hentar þér best.
Fyrir vikið;
Ef þú vilt léttast á heilbrigðan og yfirvegaðan hátt geturðu valið vegan næringaráætlun. Hins vegar er mjög mikilvægt fyrir heilsuna að þú hafir samband við sérfræðing eða næringarfræðing áður en þú byrjar á einhverju mataræði.
