Grænmetisfæði er ekki aðeins hollt og siðferðilegt lífsstílsval heldur fylgir það þér líka í þyngdartapinu þínu. Þetta mataræði sem byggir á jurtum er eins og málverk fullt af litríkum og fjölbreyttum matvælum sem náttúran hefur upp á að bjóða. En hvernig getum við breytt þessu málverki í þyngdartap listaverk? Í þessari grein munum við uppgötva megrunarleyndarmálin sem eru falin meðal grænna laufanna og sjá að grænmetisfæði getur verið einn af lyklunum að því að léttast á heilbrigðan hátt.
Hvað er grænmetisfæði?
Grænmetisfæði er mataræði sem takmarkar eða útilokar algjörlega neyslu dýraafurða. Það eru ýmsar gerðir af þessu mataræði, sumir útiloka einfaldlega kjöt, á meðan aðrir útiloka einnig aukaafurðir úr dýrum eins og mjólkurafurðum, eggjum og stundum jafnvel hunangi.
Margir kjósa að verða grænmetisæta af heilsufars-, umhverfis-, siðferðilegum og trúarlegum ástæðum. Sumir velja þessa leið vegna djúprar virðingar sinnar fyrir réttindum dýra, á meðan aðrir tileinka sér þetta mataræði í þágu umhverfis sjálfbærni eða heilsubótar.
Grænmetisfæði getur dregið úr hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi, sykursýki og sumum tegundum krabbameins. Það hjálpar einnig við þyngdarstjórnun vegna þess að það er almennt lægra í kaloríum.
Þegar þú fylgir grænmetisfæði, prótein, járn, kalsíumMikilvægt er að tryggja fullnægjandi inntöku ákveðinna næringarefna eins og sink, sink og B12 vítamín. Þessi næringarefni finnast venjulega í dýraafurðum, en einnig er hægt að fá þau úr plöntum með nákvæmri skipulagningu.
Þegar það er innleitt á heilbrigðan og yfirvegaðan hátt veitir grænmetisfæði verulegan ávinning fyrir bæði heilsu einstaklinga og sjálfbærni í umhverfinu. Hins vegar, þar sem næringarþarfir hvers og eins eru mismunandi, er mikilvægt að tala við næringarfræðing eða heilbrigðisstarfsmann áður en þú tekur upp þessa tegund af mataræði.
Að vera grænmetisæta er ekki bara mataræði heldur lífsstíll. Svo áður en þú leggur af stað í þessa ferð er mikilvægt að ákveða hvað er best fyrir þig. Það eru margar leiðir til að lifa heilbrigðu og hamingjusömu lífi og grænmetisfæði getur verið ein af þeim.
Hverjar eru tegundir grænmetisæta?
Grænmetisæta er mataræði sem byggir á meginreglunni um að neyta ekki kjötafurða úr dýrum. Hins vegar eru mismunandi aðferðir og mataræði undir þessu víðtæka hugtaki. Svo, hverjar eru þessar tegundir og hver er munurinn á þeim?
Lakto-grænmetisæta: Lakto-grænmetisætur neyta ekki kjöts, fisks og eggja heldur halda áfram að neyta mjólkurafurða. Þetta mataræði er sérstaklega algengt á Indlandi og veitir ávinninginn af næringarefnum eins og próteini og kalsíum sem mjólkurvörur veita.
Ovo-grænmetisæta: Ovo-grænmetisætur neyta ekki kjöts og fisks heldur halda áfram að borða egg. Egg eru uppspretta hágæða próteina auk mikilvægra vítamína og steinefna.
Lakto-ovo-grænmetisæta: Þeir eru grænmetisætur sem neyta bæði mjólkurafurða og eggja. Þetta er algengasta grænmetisfæði í vestrænum löndum.
Pescatarianism: Pescatarians neyta ekki kjöts af landdýrum eins og kjöti og kjúklingi, en hafa fisk og annað sjávarfang í fæði sínu. Fiskur er ríkur af omega-3 fitusýrum og styður hjartaheilsu.
Veganismi:veganÞeir borða ekki kjöt, fisk, mjólkurvörur, egg og allar aðrar dýraafurðir. Þeir nota heldur ekki fatnað, fylgihluti og aðrar vörur sem unnar eru úr dýrum. Veganismi er líka talinn lífsstíll.
Hrá grænmetisæta: Hrá grænmetisætur neyta ekki soðinnar matar eins vel og uninna matvæla. Mataræði þeirra byggist á hráu grænmeti, ávöxtum, fræjum og hnetum.
Flexitarian (sveigjanleg grænmetisæta):Flexitarians, þeir fylgja yfirleitt grænmetisfæði, en eru opnir fyrir því að neyta kjöts af og til. Þetta mataræði býður upp á sveigjanlegri nálgun og miðar að því að draga úr kjötneyslu.
Hvert grænmetisfæði hefur sína kosti og næringarsnið. Persónuleg heilsumarkmið, siðferðileg viðhorf og umhverfisáhyggjur geta haft áhrif á hvaða grænmetisfæði einstaklingur velur. Það sem skiptir máli þegar þú velur hvaða mataræði sem er er að fá öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast á yfirvegaðan hátt.
Hjálpar grænmetisfæði þér að léttast?
Margir sem stunda heilbrigt líf og kjörþyngd íhuga að breyta mataræði sínu. Eitt af því efni sem hefur náð vinsældum á undanförnum árum og margir velta fyrir sér er hvort grænmetisfæði hjálpi þér að léttast. Svo, er virkilega hægt að léttast með grænmetisfæði?
Grunnur grænmetisfæðis er grænmeti, ávextir, heilkorn, belgjurtir og fitulausar mjólkurvörur. Að útiloka kjöt skapar almennt kaloríuminna og trefjaríkara mataræði. Trefjar hægja á meltingarfærum, sem gerir þér kleift að vera saddur lengur, sem hjálpar til við þyngdarstjórnun.
Hins vegar eru þyngdartapsmöguleikar grænmetisfæðis mismunandi eftir einstaklingum. Aðalatriðið er að mataræðið sé jafnvægi og fjölbreytt. Það er ekki nóg að útrýma kjöti úr fæðunni einfaldlega; Matvælin sem á að skipta út verða einnig að hafa hátt næringargildi og vera óunnin. Til dæmis geta unnar grænmetisvörur, sykrað snarl eða hreinsað korn haft neikvæð áhrif á þyngdartap.
Annað mikilvægt atriði er skammtaeftirlit. Á meðan á grænmetisfæði stendur er nauðsynlegt að forðast of mikla kaloríuinntöku. Kaloríuríkar grænmetismáltíðir geta einnig valdið þyngdaraukningu. Þess vegna er mikilvægt að velja hollan grænmetisrétti og hafa skammta sanngjarna.
Rannsóknir sýna að grænmetisfæði hjálpar til við að stjórna þyngd til lengri tíma litið. Hins vegar er mikilvægt að fara varlega í að fylgja þessu mataræði og vinna með næringarfræðingi eða næringarfræðingi ef þörf krefur. Þannig getur verið að hægt sé að léttast á heilbrigðan hátt á meðan að fá öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast.
Sýnishorn af mataræði fyrir grænmetisætur
1 vikna grænmetisfæði
Hér er sýnishorn af vikulegum mataræði fyrir grænmetisætur sem mun hjálpa þeim sem vilja léttast:
Mánudagur:
Morgunmatur: Heilhveitibrauð, fetaostur, tómatar, agúrka, ólífur og græn paprika.
Snarl: Handfylli af graskersfræjum og skál af kirsuberjum.
Hádegisverður: Fyllt vínberjalauf með ólífuolíu og súrmjólk.
Snarl: Einn skammtur af ávaxtasalati.
Kvöldmatur: Linsukjötbollur og salat.
þriðjudagur:
Morgunmatur: Haframjöl, ferskir ávextir og valhnetur.
Snarl: Vatnsmelónusneið og handfylli af heslihnetum.
Hádegisverður: Bulgur pilaf með tómötum og myntu, jógúrt.
Snarl: Gulrætur og hummus.
Kvöldmatur: Imam féll í yfirlið og tzatziki.
miðvikudagur:
Morgunmatur: Ostur, heilhveitibrauð og ferskt grænmeti.
Morgunmatur: Avókadó mauk og heilhveiti ristað brauð.
Snarl: Handfylli af þurrkuðum apríkósum og sneið af mangó.
Hádegisverður: Linsubaunasúpa og blandað grænt salat til hliðar.
Snarl: Sneið af heilhveitibrauði og ólífumauk.
Kvöldmatur: Bakað grænmetisgratín með kefir.
Þessi listi yfir grænmetisfæði hefur verið útbúinn fyrir hverja máltíð í samræmi við meginreglur hollrar og jafnvægis næringar. Hins vegar er mikilvægt að ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann áður en þú gerir breytingar á mataræði. Þessi listi getur verið góður upphafspunktur fyrir þá sem eru nýir í grænmetisfæði og hægt er að aðlaga hann með tímanum að persónulegum óskum þínum.
Hvaða matvæli eru innifalin í grænmetisfæði?
Grænmetisfæði inniheldur margs konar jurtafæði og forðast dýraafurðir. Hér eru nokkrir grunnfæðuflokkar sem eru innifalin í grænmetisfæðinu:
Grænmeti: Allt grænmeti er undirstaða grænmetisfæðis. Ýmislegt grænmeti eins og spergilkál, spínat, paprika, eggaldin og fleira er ríkt af vítamínum og steinefnum.
Ávextir: Ferskir, frosnir eða þurrkaðir ávextir veita náttúrulega sykur, trefjar og mikilvæg næringarefni.
púls:lentilBelgjurtir eins og kjúklingabaunir, baunir og baunir eru ríkar af próteini og trefjum.
Heilkorn:KínóaHeilkorn, eins og bulgur, hafrar, heilhveitibrauð og pasta, veita kolvetni og trefjar sem nauðsynleg eru fyrir orku.
Hnetur og fræ: Hnetur og fræ, eins og valhnetur, möndlur, chia fræ og hörfræ, innihalda holla fitu og prótein.
Mjólkurvörur og egg: Fyrir lakto-ovo grænmetisætur eru mjólkurvörur eins og mjólk, ostur, jógúrt og egg uppspretta próteina og kalsíums.
Jurtamjólk og mjólkurvörur: Soja, möndlur, haframjólk Plöntumjólk og vegan ostar, svo sem , bjóða upp á val fyrir grænmetis- og veganfæði.
olíur: Ólífuolía, avókadóolía og aðrar jurtaolíur bæta heilbrigðum fitusýrum og bragði.
Þessi fæðutegund er grundvöllur jafnvægis grænmetisfæðis og ætti að vera fjölbreyttur til að tryggja fullnægjandi næringarefnainntöku.
Hvaða matvæli eru ekki innifalin í grænmetisfæði?
Eftirfarandi matvæli eru almennt útilokuð frá grænmetisfæði vegna þess að þau eru úr dýraríkinu:
Et: Nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt, kjúklingur og allar aðrar tegundir af kjöti.
Fiskur og sjávarfang: Allar fisktegundir, rækju, ostrur og annað sjávarfang.
gelatín: Efni sem fæst úr brjóski dýra og notað í suma eftirrétti, hlaup og sælgæti.
endurnýja: Ensím sem venjulega fæst úr maga dýra, notað við framleiðslu sumra osta.
Bal: Það er vara framleidd af býflugum sem sumir grænmetisætur kjósa ekki að neyta.
Dýrafita: Smjör, tólg og önnur fita úr dýraríkinu.
Þó að mjólkur-ovo grænmetisætur geti neytt mjólkurafurða og eggja, útrýma vegan einnig þessar vörur úr mataræði sínu. Þegar þú fylgir grænmetisfæði ætti að skipta út þessum fæðutegundum með plöntubundnum valkostum með hátt næringargildi. Fyrir hollt grænmetisfæði er mikilvægt að fá þessi næringarefni úr plöntuuppsprettum og borða hollt mataræði.
Hverjir eru kostir grænmetisfæðis?
Svo, hver eru jákvæð áhrif þessa mataræðis á heilsuna?
Verndar heilsu hjartans: Grænmetisfæði hjálpar til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum vegna þess að það er lítið í mettaðri fitu og kólesteróli. Matvæli úr jurtaríkinu eru rík af trefjum, andoxunarefnum og plöntuefnaefnum sem styðja hjartaheilsu.
Stuðlar að þyngdarstjórnun: Vegna mikils trefjainnihalds eykur grænmetisfæði seddutilfinningu og dregur úr tilhneigingu til ofáts. Þetta hjálpar til við að stjórna þyngd og viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd.
Það dregur úr hættu á sykursýki: Grænmetisfæði er ríkt af trefjum og flóknum kolvetnum sem stjórna blóðsykri. Með þessum eiginleikum dregur það úr hættu á sykursýki af tegund 2 og stuðlar að stjórnun sykursýki.
Það getur dregið úr hættu á krabbameini með því að: Sumar rannsóknir sýna að grænmetisfæði getur dregið úr hættu á sumum tegundum krabbameins, sérstaklega ristilkrabbameini. Andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleikar plantna næringar gegna hlutverki í að veita þessi verndandi áhrif.
Bætir meltingarkerfið: Grænmetisfæði inniheldur mikið magn af trefjum, sem stjórnar meltingarfærum og bætir þarmaheilbrigði. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir meltingarvandamál eins og hægðatregðu.
Dregur úr umhverfisáhrifum: Grænmetisfæði er áhrifaríkt til að draga úr umhverfisáhrifum af völdum dýraframleiðslu. Búfjárrækt hefur mikið umhverfisfótspor hvað varðar losun gróðurhúsalofttegunda og vatnsnotkun. Plöntubundið mataræði lágmarkar þessi áhrif.
Virðing fyrir réttindum dýra: Grænmetisfæði er siðferðilegur kostur fyrir einstaklinga sem eru viðkvæmir fyrir réttindum dýra. Hann hafnar notkun og arðráni dýra og tileinkar sér samúðarkenndari lífsstíl.
Þessir heilsufarslegir kostir grænmetisfæðis eru studdir af vísindarannsóknum.
Hverjir eru skaðarnir af grænmetisfæði?
Þrátt fyrir að þetta mataræði hafi marga heilsufarslegan ávinning, þá hefur það einnig í för með sér áhættu og ókosti. Hver er hugsanleg skaðsemi sem einstaklingar sem tileinka sér þetta mataræði geta lent í?
Skortur á næringarefnum: Kjöt og aðrar dýraafurðir innihalda mikilvæg næringarefni sem líkaminn þarfnast. Þeir sem fylgja grænmetisfæði, B12 vítamíngetur verið skortur á næringarefnum eins og járni, sinki, kalsíum og omega-3 fitusýrum. Þessir annmarkar geta leitt til heilsufarsvandamála til lengri tíma litið.
Ófullnægjandi próteinneysla: Kjöt er ein besta uppspretta hágæða próteina. Grænmetisætur ættu að snúa sér að öðrum próteingjöfum eins og belgjurtum, tofu og seitan til að tryggja fullnægjandi próteininntöku.
Lágt járnmagn: Járn úr dýraríkinu frásogast auðveldara en járn úr jurtum. Þeir sem fylgja grænmetisfæði, járnskortsblóðleysi gæti verið í hættu.
Minnkun á omega-3 fitusýrum: Fiskur og sjávarfang eru rík af omega-3 fitusýrum. Grænmetisætur geta borðað hörfræ, valhnetur og valhnetur til að fá þessar mikilvægu fitusýrur. Chia fræ ætti að treysta á náttúrulyf eins og
Mikil kolvetnaneysla: Sumir grænmetisætur geta neytt mikið magn af kolvetnum í stað kjöts. Þetta getur valdið þyngdaraukningu og sveiflum í blóðsykri.
Félagslegar og menningarlegar áskoranir: Grænmetisfæði getur valdið erfiðleikum í sumum félagslegu og menningarlegu umhverfi. Aðstæður eins og takmarkaðir veitingastaðir eða skortur á hentugum valkostum fyrir fjölskyldumáltíðir geta valdið álagi fyrir grænmetisætur.
Átröskun: Sumir einstaklingar geta notað grænmetisfæði til að fela átröskun sína. Þetta er ástand sem er sérstaklega algengt meðal ungs fólks og getur leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála.
Til að draga úr hugsanlegum skaða grænmetisfæðis er mikilvægt að fylgja hollt og fjölbreyttu mataræði og taka fæðubótarefni ef þörf krefur. Að auki geta reglulegar heilsufarsskoðanir og blóðprufur hjálpað til við að greina hvers kyns næringarefnaskort á frumstigi.
Fyrir vikið;
Grænmetisfæði, þegar það er skipulagt á réttan hátt, hjálpar þér ekki aðeins að léttast heldur opnar það einnig dyrnar að heilbrigðum lífsstíl. Það hefur verið vísindalega sannað að jurtafæði hefur marga kosti, allt frá hjartaheilsu til meltingar.
Hins vegar mundu að líkami hvers einstaklings er öðruvísi og mikilvægt er að búa til viðeigandi mataræði sem byggir á persónulegum þörfum. Í þyngdartapi þínu með grænmetisfæði geturðu breytt þessari ferð í ánægjulega upplifun með því að útbúa diska fulla af litríkum og fjölbreyttum mat, án þess að skerða næringargildi.
