Hvað er kólesteról, hvers vegna gerist það? Aðferðir til að lækka kólesteról

Lækkun kólesteróls er mikilvæg vegna skaða sem það getur valdið líkamanum. Kólesteról er að finna í lifur og hefur mörg mikilvæg hlutverk. Til dæmis hjálpar það að halda veggjum frumna sveigjanlegum. Það er nauðsynlegt að búa til nokkur hormón. En eins og allt í líkamanum skapar of mikið kólesteról vandamál.

Eins og fita er kólesteról óleysanlegt í vatni. Til flutnings um líkamann er kólesteról í blóði háð sameindum sem kallast lípóprótein sem bera fitu og fituleysanleg vítamín. 

Mismunandi gerðir af lípópróteinum hafa mismunandi áhrif á heilsuna. Til dæmis veldur mikið magn af lágþéttni lípópróteini (LDL) uppsöfnun kólesteróls sem getur leitt til æðakölkun, heilablóðfalls, hjartaáfalls og nýrnabilunar.

Aftur á móti hjálpar hárþéttni lípóprótein (HDL) að fjarlægja kólesteról úr æðaveggjum. Þetta tryggir að koma í veg fyrir sjúkdóma. 

Tengsl fæðu og kólesteróls í blóði

Lifrin framleiðir eins mikið kólesteról og líkaminn þarfnast. Það pakkar fitu og kólesteróli í mjög lágþéttni lípóprótein (VLDL).

Þar sem VLDL sendir fitu til frumna um allan líkamann breytist hún í þéttara LDL, eða lágþéttni lípóprótein, sem ber kólesteról þegar þörf krefur.

Lifrin bælir háþéttni lípóprótein (HDL), sem flytur ónotað kólesteról aftur til lifrarinnar. Þetta ferli er kallað öfugur kólesterólflutningur. Það veitir vörn gegn æðakölkun og öðrum hjartasjúkdómum. 

Sum lípóprótein, sérstaklega LDL og VLDL, hafa tilhneigingu til að skemmast af sindurefnum í ferli sem kallast oxun. Oxað LDL og VLDL eru enn skaðlegri hjartaheilsu.

Kólesteról úr mat hefur í raun aðeins lítil áhrif á magn kólesteróls í líkamanum. Það er vegna þess að lifrin breytir magni kólesteróls sem hún framleiðir eftir því hversu mikið þú borðar. Þegar líkami okkar gleypir meira kólesteról úr mat, finnst minna í lifur.

Þó að kólesteról í fæðu hafi lítil áhrif á kólesterólmagn, geta önnur fæðutegundir eins og erfðafræði, reykingar og kyrrsetur versnað ástandið.

Sömuleiðis hjálpa sum önnur lífsstílsval til að auka gagnlegt HDL og lækka skaðlegt LDL.

Hvað veldur háu kólesteróli?

Eftirfarandi eru algengustu þættirnir sem hafa áhrif á kólesterólmagn;

• Matvæli sem eru rík af mettaðri og transfitu: Regluleg neysla þessara matvæla getur hækkað LDL kólesterólmagn.
• Umfram þyngd: Ofþyngd veldur því að góða kólesterólið lækkar og slæma kólesterólið hækkar.
• Óvirkni: Að hreyfa sig ekki og vera kyrrsetu getur hækkað LDL gildi.
• Aldur: Kólesterólmagn (LDL) byrjar venjulega að hækka eftir 20 ára aldur.
• Erfðafræðileg: Þeir sem hafa fjölskyldusögu um hátt kólesteról eru viðkvæmir fyrir þessu ástandi.

Aðferðir til að lækka kólesteról

Borða einómettaða fitu

• Ólíkt mettaðri fitu er að minnsta kosti eitt tvíefnatengi sem breytir því hvernig ómettuð fita er notuð í líkamanum. Einómettuð fita hefur aðeins eitt tvítengi.
• Að borða einómettaða fitu dregur úr skaðlegu LDL á sama tíma og heilbrigðu HDL er viðhaldið. 
• Þessi fita getur dregið úr oxun lípópróteina, sem stuðlar að æðakölkun.
• Almennt séð er einómettuð fita holl þar sem hún lækkar skaðlegt LDL kólesteról, eykur gott HDL kólesteról og dregur úr skaðlegri oxun.
• Olive og ólífuolíaHnetur eins og avókadó, rapsolía, möndlur, valhnetur, heslihnetur og kasjúhnetur eru góðar uppsprettur einómettaðrar fitu.

Notaðu fjölómettaða fitu, sérstaklega Omega 3

• Fjölómettað fita hefur mörg tvítengi sem gera það að verkum að hún hegðar sér öðruvísi við líkamann en mettuð fita. 
• Rannsóknir sýna að fjölómettað fita dregur úr „slæmu“ LDL kólesteróli og hættu á hjartasjúkdómum.
• Fjölómettað fita dregur einnig úr hættu á efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2. 
• Omega 3 fitusýrur Það er tegund fjölómettaðrar fitu sem er sérstaklega hjartaholl. Það er að finna í sjávarfangi og lýsisuppbótum.
• Omega 3 fita er að finna í feitum fiski eins og laxi, makríl, síld, túnfiski og skelfiski, þar á meðal rækjum. Aðrar uppsprettur omega 3 eru fræ og hnetur.

Borðaðu leysanlegar trefjar

• Leysanleg trefjar eru tegund trefja sem hægt er að melta af gagnlegum bakteríum sem búa í þörmum. Probiotics Þessar góðu bakteríur, einnig þekktar sem LDL og VLDL, eru áhrifaríkar við að lækka báðar skaðlegu lípópróteingerðirnar, nefnilega kólesteról.
• Leysanleg trefjar draga úr hættu á sjúkdómum. Bestu uppsprettur leysanlegra trefja eru baunir, baunir, linsubaunir, ávextir, hafrar og heilkorn.

Notaðu kryddjurtir og krydd í matreiðslu

• Jurtir og kryddVeitir vítamín, steinefni og andoxunarefni.
• Rannsóknir hafa sýnt að regluleg neysla á hvítlauk, túrmerik og engifer er áhrifarík til að lækka kólesteról.
• Lyfjaplöntur innihalda andoxunarefni sem koma í veg fyrir oxun LDL kólesteróls. Það dregur úr skellumyndun í slagæðum.
• Jurtir og krydd eins og timjan, salvía, mynta, negull, kryddjurtir, kanill, marjoram, dill og kóríander veita umtalsvert magn af andoxunarefnum. Það stuðlar mjög að því að lækka slæmt kólesteról.

Forðastu gervi transfitusýrur

• Transfita er náttúrulega í rauðu kjöti og mjólkurvörum. Unnin matvæli innihalda gervi transfitu.
• Gervi transfitaÞað er framleitt með því að vetna eða bæta vetni í ómettaða fitu, eins og jurtaolíur, til að breyta uppbyggingu þeirra og storkna við stofuhita.
• Rannsóknir benda til þess að neysla gervi transfitusýra hækkar slæmt kólesteról og lækkar góða kólesterólið. Þetta eykur hættuna á hjartasjúkdómum.
• Athugaðu orðin „hert að hluta“ í innihaldslistanum. Þetta hugtak gefur til kynna að maturinn inniheldur transfitu og ætti að forðast það.

vertu í burtu frá sykri

• Það er ekki bara mettuð og transfita sem hækkar kólesteról. Að borða of mikinn sykur getur gert það sama.
• Borðaðu sykurlausan mat þegar mögulegt er. Ekki neyta matvæla sem innihalda gervisætuefni eins og maíssíróp með mikið frúktósa.

Borðaðu Miðjarðarhafsstíl

• Miðjarðarhafsmataræði Það er ríkt af ólífuolíu, ávöxtum, grænmeti, hnetum, heilkorni og fiski. Það er lítið af rauðu kjöti og flestum mjólkurvörum. 
• Áfengi, venjulega í formi rauðvíns, er neytt í hófi með máltíðum.
• Þessi tegund af mataræði er mjög holl fyrir hjartaheilsu, þar sem það inniheldur mat sem hjálpar til við að lækka kólesteról.
• Rannsóknir hafa sýnt að að fylgja Miðjarðarhafsmataræði í að minnsta kosti þrjá mánuði lækkar LDL kólesteról að meðaltali um 8,9 mg á desilítra (dL).
• Það dregur einnig úr hættu á hjartasjúkdómum um allt að 52% og hættu á dauða um 47% þegar það er gefið í að minnsta kosti fjögur ár.

fyrir grænt te

• Grænt teÞað fæst með því að hita og þurrka lauf Camellia sinensis plöntunnar.
• Dýrarannsóknir sýna að grænt te hjálpar til við að lækka kólesteról með því bæði að draga úr framleiðslu lifrarinnar á LDL og auka flutning þess úr blóðrásinni.
• Grænt te er einnig ríkt af andoxunarefnum.
• Það kemur í veg fyrir að LDL kólesteról oxist og myndar skellur í slagæðum.

æfa

• Hreyfing er gagnleg fyrir hjartaheilsu. Það hjálpar til við að berjast gegn offitu. Það er einnig áhrifaríkt við að lækka skaðlegt LDL kólesteról og eykur gagnlegt HDL.
• Ganga Þó að hreyfing á lágum styrkleika, eins og mikil hreyfing, auki HDL, eykur ávinningurinn ávinninginn af því að gera æfinguna lengri og ákafari. 

léttast

• Næring hefur áhrif á hvernig líkaminn tekur upp og framleiðir kólesteról.
• Á heildina litið hefur þyngdartap tvöfaldan ávinning fyrir kólesteról með því að auka gagnlegt HDL og draga úr skaðlegu LDL.

Ekki reykja

• Reykingar auka hættuna á hjartasjúkdómum. Ein þeirra er að breyta því hvernig líkaminn vinnur kólesteról.
• Ónæmisfrumur reykingafólks geta ekki komið kólesteróli aftur inn í blóðið til að flytja það í gegnum æðaveggi. Þessi skaði tengist tóbakstjöru frekar en nikótíni.
• Þessar óvirku ónæmisfrumur stuðla að stífluðum slagæðum hjá reykingamönnum. 
• Að hætta að reykja getur snúið við þessum skaðlegu áhrifum. 

nota bætiefni

• Það eru sterkar vísbendingar um að lýsi og leysanlegar trefjar séu áhrifaríkar til að lækka kólesteról og bæta heilsu hjartans. 
• Önnur viðbót, kóensím Q10Þrátt fyrir að langtímaávinningur þess sé ekki enn þekktur sýnir það loforð um að lækka kólesteról.

Náttúrulyf til að lækka kólesteról

Þú getur líka notað eftirfarandi náttúrulyf til að lækka kólesteról.

sítrónu ilmkjarnaolíur

• Bætið tveimur dropum af sítrónu ilmkjarnaolíu í glas af vatni og blandið vel saman. fyrir þetta.
• Þú ættir að drekka þetta vatn tvisvar á dag.

Sítrónu ilmkjarnaolía er notuð fyrir verkjastillandi og bólgueyðandi áhrif. Það hjálpar til við að lækka kólesteról og víkka æðar fyrir óslitið blóðflæði.

vítamín

Vitað er að B3, E og C vítamín lækka kólesteról í sermi. C-vítamín viðbót hefur reynst lækka LDL gildi.

B3 og E vítamín hjálpa til við að berjast gegn háu kólesteróleinkennum eins og æðakölkun með því að draga úr uppsöfnun kólesteróls í slagæðum.

Matvæli sem eru rík af þessum vítamínum eru meðal annars sítrusávextir, laufgrænt, kjúklingur, sveppir, túnfiskur, möndlur og sætar kartöflur.

Kókosolía

• Þú getur notað kókosolíu í máltíðir og salöt.
• Þú getur skipt út matarolíu fyrir kókosolíu.

KókosolíaÞað er vitað að það eykur góða kólesterólmagn í blóði. Þetta hjálpar til við að lækka slæmt kólesteról. Það heldur einnig þyngdinni í skefjum og verndar gegn hjartasjúkdómum.

hvítlaukur

• Bætið söxuðum hvítlauk í rétti.
• Þú getur líka tuggið skrældan hvítlauk.
• Þú ættir að neyta hvítlauks daglega.

hvítlaukurinniheldur efnasamband sem kallast allicin, sem losnar aðeins við mulið. Þetta efnasamband er þekkt fyrir að lækka kólesteról náttúrulega.

Grænt te

• Bætið teskeið af grænu tei í bolla af vatni og látið suðuna koma upp.
• Eftir suðu í 5 mínútur, síið.
• Þegar teið hefur kólnað aðeins skaltu bæta hunangi við það. Fyrir þegar það er heitt.
• Þú ættir að drekka þetta þrisvar á dag.

Grænt teÖflugur andoxunarmöguleiki þess er vegna nærveru epigallocatechin gallate (EGCG) í því, sem hjálpar til við að lækka slæmt kólesteról.

jógúrt

Borðaðu skál af probiotic jógúrt á dag. Probiotic jógúrt inniheldur góðar bakteríur sem auka þarmaheilbrigði og gegna mikilvægu hlutverki í náttúrulegri lækkun kólesteróls.

Chia fræ

Þú ættir að neyta chia fræ daglega til að lækka kólesteról. Chia fræÞað er rík uppspretta omega 3 fitusýra sem hjálpar til við að draga úr kólesterólmagni og hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Greipaldinsafi

• Drekktu glas af nýkreistum greipaldinsafa 1 til 2 sinnum á dag, helst eftir hverja máltíð.

greipaldininniheldur ýmis næringarefni. Það gefur líkamanum steinefni eins og C-vítamín, trefjar, magnesíum og kalíum. Öflugur andoxunarmöguleiki greipaldins, ásamt frábærri næringarsamsetningu, er frábært til að lækka kólesteról.

appelsínusafi

• Drekktu glas af nýkreistum appelsínusafa 2 til 3 sinnum á dag.

Samkvæmt birtri rannsókn, regluleg og langtíma appelsínusafi neysla hefur reynst draga úr kólesterólgildum og hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.

Granateplasafi

• Gler af nýlöguðu granateplasafaDrekktu þetta 1 til 2 sinnum á dag.

Granatepli inniheldur mikið magn af andoxunarefnum miðað við grænt te og rauðvín. Þessi andoxunarefni hjálpa til við að lækka slæmt kólesteról, sem kemur í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.

Sítrónusafi

• Bætið safa af hálfri sítrónu í glas af volgu vatni.
• Blandið vel saman og bætið smá hunangi út í.
• fyrir safann.
• Drekktu glas af sítrónusafa einu sinni á dag, helst á hverjum morgni á fastandi maga.

Sítrónusafi Það er ríkur uppspretta C-vítamíns og andoxunarefna. Þetta er áhrifarík lækning til að lækka slæmt kólesteról og stuðla að þyngdartapi.

Epli eplasafi edik

• Bætið matskeið af eplaediki í glas af volgu vatni og blandið vel saman.
• Bætið smá hunangi við þessa blöndu og neytið.
• Drekktu þessa lausn einu sinni á dag eða annan hvern dag til að ná sem bestum árangri.

Epli eplasafi edik Inniheldur ediksýru og pektín. Ediksýra hjálpar til við að missa óæskilega líkamsþyngd sem tengist háu kólesteróli, en slæmt kólesteról (LDL) festist við pektín (trefjar) úr eplaedikum og er útrýmt úr líkamanum.

Hörfræ

• Bætið matskeið af hörfrædufti í glas af volgu vatni eða mjólk og blandið vel saman.
• Þú getur bætt smá hunangi við blönduna til að auka bragðið. Í bili.
• Þú ættir að gera þetta einu sinni á dag.

Hörfræinniheldur lignan sem kallast secoisolariciresinol diglucoside (SDG), sem hjálpar til við að lækka kólesteról og dregur úr hættu á að fá lifrarsjúkdóma.

Sellerí safi

• Blandið tveimur sellerístilkum saman við hálft glas af vatni.
• Sigtið og bætið smá hunangi út í síldarsafann.
• Neytið glas af þessu vatni og kælið afgangana.
• Þú ættir að drekka glas af sellerísafa 1-2 sinnum á dag.

sellerí Það er rík uppspretta andoxunarefna og regluleg neysla þess er áhrifarík til að lækka slæmt kólesteról.

Matur sem lækkar kólesteról

Sá sjúkdómur sem drepur mest í dag eru hjartasjúkdómar. Sjúkdómatengd dauðsföll í heiminum eru aðallega af völdum hjartasjúkdóma. Hátt kólesteról veldur hjartasjúkdómum. Hátt þríglýseríð eykur einnig hættuna. Jafnvægi á kólesterólmagni dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. Matur sem lækkar kólesteról er að öðlast vægi.

púls

• púls Það er próteingjafi úr plöntum.
• Það er trefjaríkt. Það inniheldur gott magn af próteini og steinefnum. 
• Að skipta út belgjurtum fyrir unnu kjöti og sumum hreinsuðu korni dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.

avókadó

• avókadó Það er einstaklega næringarríkt. Það er ávöxtur ríkur af vítamínum og steinefnum. 
• Það er ein af þeim matvælum sem lækka kólesteról vegna þess að það er rík uppspretta einómettaðrar fitu og trefja.

hnetur

• hnetur Það er einstaklega næringarríkt. Það inniheldur hátt hlutfall af einómettaðri fitu.
• Hnetur innihalda omega 3 fitusýrur sem eru nauðsynlegar fyrir hjartaheilsu.
• Hnetur innihalda plöntusteról.
• Þetta plöntuefnasamband, sem er byggingarlega svipað kólesteróli, hjálpar til við að lækka kólesteról með því að koma í veg fyrir frásog í þörmum.
• Hnetur innihalda magnesíum, kalíum og kalsíum. Þessi steinefni draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþrýsting.

feitan fisk

• Lax, makríllFeitur fiskur eins og silungur er ríkur af omega 3 fitusýrum. 
• Omega 3 fitusýrur bæta heilsu hjartans, hækka gott kólesteról og draga úr hættu á heilablóðfalli.

korn

• Umfangsmiklar rannsóknir hafa leitt í ljós að heilkorn dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. 
• Heilkorn og heilkorn innihalda fleiri plöntusambönd en hreinsuð. Það er ríkara af vítamínum og steinefnum.
• Þó að heilkornamatur sé gagnlegur fyrir hjartaheilsu, standa tveir sérstaklega upp úr sem kólesteróllækkandi matvæli.

Hafrar: Hafrar, sem innihalda beta-glúkan, tegund af leysanlegum trefjum, hefur getu til að lækka kólesteról. 

Harpa: Bygg, sem er ríkt af beta-glúkani, hjálpar til við að lækka slæmt kólesteról.

Ávextir

• Að borða ávexti er frábært mataræði fyrir hjartaheilsu. Þar sem það er trefjaríkt er það fullkomið til að lækka kólesteról. 
• Nauðsynlegt er að borða ávexti til að koma í veg fyrir myndun kólesteróls í lifur.

Dökkt súkkulaði og kakó

• Dökkt súkkulaðiAðal innihaldsefnið er kakó. Það eru rannsóknir sem benda til þess að kakó og dökkt súkkulaði séu matvæli sem lækka kólesteról.
• Eina ástæðan fyrir því að súkkulaði hefur neikvæð áhrif á hjartaheilsu er sykurinn í því. Af þessum sökum ætti súkkulaðival þitt að vera dökkt súkkulaði sem inniheldur 75-80% kakó.

hvítlaukur

• hvítlaukur Það inniheldur öflug plöntusambönd eins og aðalvirka efnið allicin.
• Margar rannsóknir benda til þess að hvítlaukur lækki blóðþrýsting hjá fólki með háan blóðþrýsting. 
• Þó það sé ekki eins áhrifaríkt og blóðþrýstingur, hjálpar það einnig til við að lækka slæmt kólesteról.

Grænmeti

• Grænmeti er lítið í kaloríum og ríkt af trefjum og andoxunarefnum.
• Pektín, sem er að finna í eplum og appelsínum og lækkar hátt kólesteról, er einnig til staðar í sumu grænmeti. Okra, eggaldin, gulrót, kartöflur eru grænmeti ríkt af pektíni.
• Grænmeti býður einnig upp á fjölda heilbrigðra plöntuefnasambanda. Þessi efnasambönd hafa marga heilsufarslegan ávinning, sérstaklega í hjartasjúkdómum.

te

• Te; Það inniheldur nauðsynleg plöntusambönd til að viðhalda hjartaheilsu. 
• Það eru mismunandi tegundir af tei eins og svart, grænt og hvítt te, sem hver um sig hefur mismunandi heilsufar. Eftirfarandi tvö efni í innihaldi tes sem veita þessum ávinningi eru:

Katekín: Katekín er efni sem hjálpar til við að vernda hjartað á nokkra vegu. Það virkjar nítrítoxíð, sem er mikilvægt fyrir heilbrigðan blóðþrýsting. Það kemur einnig í veg fyrir blóðtappa með því að hindra nýmyndun og frásog kólesteróls.

quercetin: Þó að það bæti heilsu æða kemur það í veg fyrir bólgu.

grænt laufgrænmeti

• Allt grænmeti er gott fyrir hjartað, en grænt laufgrænmetiÞað hefur meiri ávinning fyrir hjartaheilsu. 
• Laufgrænt eins og grænkál og spínat innihalda efni sem kallast lútín. Þetta dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.
• Grænt laufgrænmeti; Það dregur úr seytingu gallsýru sem framleiðir meira kólesteról.
• Af þessum sökum virðist það vera matur sem lækkar kólesteról.

extra virgin ólífuolía

• mikilvægur hluti af mataræði Miðjarðarhafs extra virgin ólífuolíaÞað er ein mikilvægasta olían til að vernda hjartaheilsu. Þeir sem nota ólífuolíu í máltíðir eru í 30% minni hættu á að fá hjartasjúkdóma.
• Ólífuolía, sem er rík af einómettaðri fitu, hjálpar til við að hækka gott kólesteról, sem er lágt. Pólýfenólin sem það inniheldur draga úr bólgu.

HDL - Hvernig á að hækka gott kólesteról

Kólesteról er mikilvægur hluti líkamans en mikið magn getur valdið hjartasjúkdómum. Gott kólesteról (HDL) hjálpar jafnvægi á slæma kólesterólinu. Það eru nokkrar lífsstílsbreytingar sem auka gott kólesteról.

Hvað er HDL kólesteról?

Almennt kólesteról, sem inniheldur HDL, LDL og þríglýseríð, mælir heildarmagn kólesteróls í blóði þínu. Á hinn bóginn samanstendur heildarkólesteról aðallega af LDL eða „slæma“ kólesteróli. Hátt LDL gildi, eða lágþéttni lípóprótein, veldur uppsöfnun veggskjölds í slagæðum, sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. LDL eykur einnig hættuna á útlægum slagæðasjúkdómum, sem kemur fram þegar veggskjöldur safnast upp í slagæð sem flytur blóð til fótanna og þrengir það. Því hærra sem HDL stigið þitt er, því lægra verður LDL.

Háþéttni lípóprótein kólesteról, eða HDL, er oft nefnt „gott“ kólesteról. Háþéttni lípóprótein eru kólesterólhreinsiefni sem fanga umfram kólesteról í blóðrásinni og flytja það til lifrarinnar, þar sem það er rétt brotið niður.

HDL er flokkað sem hópur agna frekar en ein tegund agna. HDL samanstendur af lípíðum (fitu), kólesteróli og próteinum (kölluð apólípóprótein), en sum eru kúlulaga og önnur hringlaga. Sumar tegundir HDL fjarlægja skaðlegt kólesteról úr blóðrásinni, á meðan aðrar eru óháðar kólesteróli. 

Lágt HDL kólesteról er skaðlegra en lágt LDL kólesteról. Ef HDL gildi karlmanns er minna en 40 milligrömm af kólesteróli á desilítra af blóði og HDL konu er minna en 50 milligrömm á desilítra af blóði, eykst hættan á sjúkdómum, sérstaklega hjartasjúkdómum. Þess vegna er gagnlegt að hækka HDL kólesterólmagn, sem er lágt.

Hvernig á að hækka HDL kólesteról náttúrulega?

Ekki reykja

• Reykingar auka ýmis heilsufarsvandamál, svo sem að lækka HDL kólesteról. 
• Það lækkar einnig HDL gildi, eykur hættuna á kransæðasjúkdómum.

halda áfram

• Einn af fjölmörgum kostum hreyfingar er að hækka HDL kólesterólmagn. 

léttast

• Fyrir þá sem eru of þungir hjálpar þyngdartap að hækka HDL kólesteról. 
• Fyrir hver sex pund sem þú missir getur HDL hækkað um eitt milligrömm á desilítra. 

Neyta hollrar fitu

• Forðastu transfitu sem finnast í steiktum matvælum til að hækka HDL gildi þitt. 
• Á hinn bóginn ættir þú að borða hollari fitu eins og avókadó, ólífuolíu, möndlur og lax.
• Heilbrigð fita hækkar HDL kólesteról, en að draga úr óhollri fitu hjálpar til við að stjórna LDL kólesterólmagni. Þetta verndar hjartaheilsu.

Takmarkaðu hreinsað kolvetni

• Hreinsuð kolvetni eins og hvítt brauð og sykur hafa skaðleg áhrif á HDL. 
• Að draga úr neyslu þessara kolvetna hjálpar til við að hækka HDL (góða) kólesterólið. 

ekki drekka áfengi

• Ef þú neytir áfengis skaltu alltaf vera í hófi. Það er best að nota það alls ekki.
• Þó óhófleg áfengisneysla lækki HDL-gildi, skerðir það almenna heilsu.

Auktu níasíninntöku þína

• níasíner B-vítamín sem hjálpar líkamanum að umbreyta mat í orku. Það stuðlar einnig að heilbrigði meltingarkerfisins, taugakerfisins, húðar, hárs og augna. 
• Þrátt fyrir að flestir fái nóg níasín úr máltíðum sínum, er níasín oft notað til að hækka lág HDL gildi. Níasín viðbót getur aukið HDL kólesteról um meira en 30%.

Kólesteról gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum en þegar það fer úr böndunum getur það valdið stífluðum slagæðum og hjartasjúkdómum.

Lágþéttni lípóprótein (LDL) er viðkvæmt fyrir skaða af sindurefnum og stuðlar mest að hjartasjúkdómum. Aftur á móti verndar háþéttni lípóprótein (HDL) gegn hjartasjúkdómum með því að flytja kólesteról aftur í gegnum æðaveggi til lifrar.

Ef kólesterólið þitt er í ójafnvægi eru lífsstílsinngrip fyrsta meðferðarlínan. Ómettuð fita, leysanlegar trefjar og plöntusteról og stanól geta aukið góða HDL kólesterólið og hjálpað til við að lækka slæmt LDL kólesteról.

Tilvísanir: 1, 2, 3