Það eru nokkur mikilvæg atriði sem þarf að huga að fyrir heilbrigt líf. Að halda kólesterólgildum í skefjum er líka hluti af heilbrigðu lífi. Þó að nýlegar rannsóknir hafi leitt í ljós að áhrif matvæla á kólesteról séu lítil, ætti að neyta matvæla sem innihalda mikið af kólesteróli með varúð.
Hækka matvæli kólesteról?
Kólesteról er vaxkennd efni sem finnast í líkama okkar og í dýraafurðum eins og kjöti, eggjum og mjólk. hormónin þín,D-vítamínÞað gegnir mikilvægu hlutverki í framleiðslu galls sem er nauðsynlegt fyrir meltingu matar og fitu. Kólesteról er nauðsynlegt fyrir hverja frumu í líkama okkar. Það gefur frumuhimnum styrk og sveigjanleika. Lifrin framleiðir allt kólesteról sem líkami okkar þarf til að virka, en kólesteról verður einnig til við neyslu dýraafurða.
Matur sem inniheldur mikið af kólesteróli
Þegar þú neytir kólesteróls í gegnum mat, bætir líkaminn náttúrulega það upp með því að minnka magn kólesteróls sem hann framleiðir. Aftur á móti, þegar kólesteról í mataræði er lágt, eykur líkaminn kólesterólframleiðslu og heldur alltaf fullnægjandi magni af þessu mikilvæga efni. Aðeins 25% af kólesteróli í kerfinu kemur frá matvælum. Afgangurinn er framleiddur af lifur.Rannsóknir hafa sýnt að kólesteról í mataræði hefur ekki marktæk áhrif á kólesterólmagn í líkamanum.
Hins vegar er mikilvægt að vita hér. Það eru tvær tegundir af kólesteróli í líkama okkar: gott kólesteról (HDL) og slæmt kólesteról (LDL). Þó að hátt gott kólesteról sé gagnlegt er hátt slæmt kólesteról skaðlegt. Slæmt kólesteról er uppsöfnuð fita sem leiðir til hjartasjúkdóma og veldur stíflum. Þess vegna þarf að halda LDL kólesterólmagni í skefjum.
Þrátt fyrir að áhrif matvæla á kólesteról séu lítil, þá eru sum matvæli sem geta, vegna þess að þau eru skaðleg, óbeint valdið aukningu á magni slæma kólesterólsins.
Til dæmis geta rautt kjöt, unnin matvæli og fituríkar mjólkurvörur sem innihalda mettaða fitu aukið LDL kólesteról. Skyndibiti og óhófleg saltneysla getur einnig aukið kólesterólmagn. Nú skulum við kíkja á matvæli sem hækka slæmt kólesteról.
Matur sem inniheldur mikið af kólesteróli
1.Rautt kjöt
Rautt kjöt, sem er mikið í fitu, getur aukið kólesterólmagn. Mikilvægt er að takmarka neyslu þess.
2. Eggjarauða
EggjarauðaVegna hás kólesteróls í því ætti að takmarka neyslu þess eða nota aðra kosti.
3.Giblets
innmaturMatvæli sem eru rík af kólesteróli. Þess vegna ætti að neyta þess í takmörkuðu magni.
4. Smjör
Smjör er vara sem inniheldur mettaða fitu og tengist háu kólesteróli. Gættu þess að nota aðra holla olíuvalkost.
5. Skelfiskur
RækjaSkelfiskur eins og ostrur, ostrur og kræklingur innihalda kólesteról. Mikilvægt er að hafa takmarkaða neyslu.
6.Lifur
Lifur er eitt af kjötinu sem inniheldur hátt kólesteról. Haltu neyslu þinni í skefjum með því að hafa kólesterólmagn í huga.
7.Majónes
Vegna mikils fituinnihalds er majónesi ríkt af kólesteróli. Nauðsynlegt er að neyta lítið magn.
8.Talkúnaskinn eða kjúklingaskinn
Kalkúna- og kjúklingaskinn inniheldur mikið af mettaðri fitu. Það er mikilvægt að velja roðlausan kalkún eða kjúkling til að koma jafnvægi á kólesterólmagnið.
9.Dýrafita
Dýrafitu eins og nautakjötsfita og sauðfjárfita ætti að neyta með varúð þar sem hún hefur hátt kólesterólinnihald.
Hnetur eins og valhnetur, möndlur og heslihnetur innihalda mikið af mettaðri fitu og geta innihaldið kólesteról.
11.Fullkrem mjólkurvörur
Heilmjólk, jógúrt og ostar eru rík af mettaðri fitu og kólesterólinnihaldi. Veldu fitusnauða eða fitulausa valkosti.
12. Ruslmatur
Ruslfæði eins og franskar, kex og nammi getur valdið því að kólesterólmagn hækkar vegna þess að það inniheldur mikið af transfitu og mettaðri fitu.
13.Franskar
Steiktur matur getur innihaldið transfitu, sem getur hækkað kólesterólmagn. Þess vegna er nauðsynlegt að neyta steiktra matvæla eins takmarkað og mögulegt er.
14.Drykkir
Sykur drykkir og áfengir drykkir geta haft neikvæð áhrif á kólesteról, jafnvel þótt þeir innihaldi hvorki mettaða fitu né sykur. Haltu því neyslu þinni í skefjum.
15.Skyndibiti
Hamborgarar bornir fram á skyndibitastöðum, gullmoliMatvæli eins og franskar kartöflur innihalda að mestu mettaða fitu og tengjast háu kólesteróli.
Náttúrulegar leiðir til að lækka kólesteról
Náttúrulegar leiðir sem þú getur notað til að lækka kólesteról eru:
1. Heilbrigt mataræði: Búðu til hollt og heilbrigt mataræði með því að neyta fæðu sem er lágt kólesteról. Í staðinn fyrir rautt kjöt skaltu velja fitulítið kjöt eins og kjúkling, fisk og kalkún. Borðaðu óhreinsað korn, belgjurtir, grænmeti, ávexti og holla fitu (svo sem ólífuolíu, avókadó, heslihnetur, valhnetur).
2. Neyta trefjaríkan mat:HafrarBættu trefjaríkum matvælum eins og hrísgrjónum, brúnum hrísgrjónum og heilhveiti í mataræðið. Trefjar vernda heilsu hjartans með því að lækka slæmt kólesterólmagn.
3. Taktu omega-3 fitusýrur: Omega-3 fitusýrur eru gagnlegar fyrir hjartaheilsu og hjálpa til við að lækka kólesterólmagn. Það er að finna í matvælum eins og fiski (feitur fiskur eins og lax, makríl, sardínur), valhnetur, chia fræ og hörfræ.
4. Takmarkaðu fitu og unnin matvæli: Draga úr eða algjörlega útrýma steiktum matvælum, ruslfæði, unnu kjöti og matvælum sem innihalda transfitu úr mataræði þínu.
5. Æfðu reglulega: Með því að stunda að minnsta kosti 150 mínútur af miðlungs mikilli þolþjálfun á viku geturðu aukið HDL (gott) kólesterólmagnið og lækkað LDL (slæmt) kólesterólmagnið.
6. Ekki reykja: Reykingar hækka kólesterólmagn og auka hættu á hjartasjúkdómum. Ef þú reykir, fáðu stuðning til að hætta.
7. Forðastu eða takmarka áfengi: Óhófleg áfengisneysla getur valdið háum þríglýseríðgildum og háu kólesteróli. Helst ættu karlar ekki að neyta meira en 2 eininga af áfengum drykkjum á dag og konur ættu ekki að neyta meira en 1 einingu af áfengum drykkjum á dag. Fyrir vikið;
Vita að það eru margir þættir sem hafa áhrif á kólesterólmagn. Með því að endurskoða matarvenjur þínar getum við forðast mat með hátt kólesteról og tileinkað okkur heilbrigðan lífsstíl.
