Næringarefni í plöntum eru ekki alltaf auðmelt. Þetta er vegna þess að jurtir geta innihaldið efni sem kallast andnæringarefni, sem hindra upptöku næringarefna.
Þetta eru plöntusambönd sem geta dregið úr upptöku næringarefna í meltingarveginum.
Hvað eru næringarefni?
Næringarefni eru jurtasambönd sem draga úr getu líkamans til að taka upp nauðsynleg næringarefni.
Þeir eru ekki mikið áhyggjuefni fyrir flesta en geta verið vandamál á tímum vannæringar eða meðal fólks sem byggir mataræði sitt nær eingöngu á korni og belgjurtum.
En næringarefni eru ekki alltaf „slæm“. Í sumum tilfellum, fýtat og næringarefni eins og tannín hafa einnig nokkur jákvæð heilsufarsleg áhrif. Þekktustu næringarefnin eru:
Fýtat (fýtínsýra)
Fýtat, sem er að mestu að finna í fræjum, korni og belgjurtum, dregur úr upptöku steinefna. Má þar nefna járn, sink, magnesíum og kalsíum. Það verður útskýrt í smáatriðum síðar í greininni.
Lektín
Það er að finna í öllum jurtafæðu, sérstaklega fræjum, belgjurtum og korni. Sumir lektín í miklu magni getur það verið skaðlegt og truflað upptöku næringarefna.
Próteasahemlar
Það er víða að finna meðal plantna, sérstaklega í fræjum, korni og belgjurtum. Þeir trufla meltingu próteina með því að hindra meltingarensím.
Tannín
Tanníner tegund ensímhemla sem truflar fullnægjandi meltingu og getur valdið próteinskorti og meltingarfæravandamálum.
Vegna þess að við þurfum ensím til að umbrotna matinn rétt og veita frumum næringarefni, geta sameindir sem hindra ensím valdið uppþembu, niðurgangi, hægðatregðu og öðrum meltingarfæravandamálum.
oxalöt
oxalöt Það er að finna í hæstu magni í sesam, sojabaunum, svörtum og brúnum hirsi afbrigðum. Tilvist þessara næringarefna gerir plöntuprótein (sérstaklega belgjurtir) „léleg“, samkvæmt rannsóknum á frásogni plöntuamínósýra.
Glúten
Eitt af erfiðustu plöntupróteinum sem er erfitt að melta, glúten er ensímhemill sem hefur orðið alræmdur fyrir að valda meltingartruflunum.
Glúten Það getur ekki aðeins valdið meltingarvandamálum, heldur getur það einnig stuðlað að lekandi þörmum eða sjálfsofnæmissjúkdómum, ofnæmisviðbrögðum og vitsmunalegum vandamálum.
sapónín
Saponín hafa áhrif á slímhúð meltingarvegar og stuðla að leka þarmaheilkenni og sjálfsofnæmissjúkdómum.
Þau eru sérstaklega ónæm fyrir meltingu hjá mönnum og hafa getu til að komast inn í blóðrásina og kalla fram ónæmissvörun.
Ísóflavónar
Þau eru tegund fjölfenólískra næringarefna sem finnast í sojabaunum í hæsta magni sem geta valdið hormónabreytingum og stuðlað að meltingarvandamálum.
Plýtóestrógen og flokkast sem hormónatruflanir Þau eru talin vera plöntuafleidd efnasambönd með estrógenvirkni sem geta valdið skaðlegum breytingum á hormónastyrk.
sólanín
Finnst í grænmeti eins og eggaldin, papriku og tómötum, það er gagnlegt næringarefni í flestum tilfellum.
En mikið magn getur valdið eitrun og einkennum eins og ógleði, niðurgangi, uppköstum, magakrampum, sviða í hálsi, höfuðverk og svima.
chaconine
Finnst í maís og plöntum af Solanaceae fjölskyldunni, þar á meðal kartöflum, þetta efnasamband er gagnlegt þegar það er borðað í litlum skömmtum þar sem það hefur sveppaeyðandi eiginleika, en getur valdið meltingarvandamálum hjá sumum, sérstaklega þegar það er borðað ósoðið og í miklu magni.
Til að auka næringargildi bauna og annarra belgjurta eru þær venjulega lagðar í bleyti yfir nótt.
Flest næringarefnin í þessum matvælum finnast í hýðinu. Þar sem mörg næringarefni eru vatnsleysanleg leysast þau upp þegar maturinn er blautur.
Í belgjurtum hefur komið í ljós að bleyting dregur úr magni fýtats, próteasahemla, lektína, tannína og kalsíumoxalats. Til dæmis dregur 12 klukkustunda bleyting úr fýtatinnihaldi í ertum um allt að 9%.
Í annarri rannsókn dró úr lektínum um 6-18%, tannínum um 38-50% og próteasahemlum um 13-25% þegar baunir liggja í bleyti í 28-30 klukkustundir.
Hins vegar fer fækkun næringarefna eftir tegund belgjurta. Til dæmis; Að leggja nýrnabaunir og sojabaunir í bleyti dregur lítillega úr próteasahemlum.
Bleytið er ekki bara fyrir belgjurtir, heldur má einnig leggja laufgrænmeti í bleyti til að draga úr kalsíumoxalatinu.
Spíra
Spíra er tímabil í lífsferli plantna þegar þær byrja að koma upp úr fræi. Þetta náttúrulega ferli er einnig þekkt sem spírun.
Þetta ferli eykur framboð næringarefna í fræjum, korni og belgjurtum. Spíra tekur nokkra daga og hægt er að byrja með nokkrum einföldum skrefum:
– Byrjaðu á því að þvo fræin til að fjarlægja öll óhreinindi, óhreinindi og óhreinindi.
- Leggið fræin í bleyti í köldu vatni í 2-12 klukkustundir. Bleytingartíminn fer eftir tegund fræja.
- Skolaðu þau vandlega í vatni.
- Tæmdu eins mikið vatn og mögulegt er og settu fræin í ílát, einnig þekkt sem spíra. Geymið fjarri beinu sólarljósi.
- Endurtaktu skolun 2-4 sinnum. Þetta ætti að gera reglulega eða á 8-12 klukkustunda fresti.
Við spírun eiga sér stað breytingar innan fræsins sem leiða til niðurbrots næringarefna eins og fýtats og próteasahemla.
Greint hefur verið frá því að spíra dragi úr magni fýtats í ýmsum korni og belgjurtum um 37-81%. Það er einnig lítilsháttar lækkun á lektínum og próteasahemlum við spírun.
Gerjun
GerjunÞað er forn aðferð sem notuð er til að varðveita mat.
Það er náttúrulegt ferli sem á sér stað þegar örverur eins og bakteríur eða ger byrja að melta kolvetni í mat.
Þó að matvæli sem gerjast fyrir slysni séu oft talin skemmd er stýrð gerjun mikið notuð í matvælaframleiðslu.
Gerjunarvörur eru meðal annars jógúrt, ostur, vín, bjór, kaffi, kakó og sojasósa.
Annað gott dæmi um gerjað matvæli er sýrt brauð.
Gerjun í ýmsum korni og belgjurtum dregur í raun úr fýtötum og lektínum.
Sjóðið
Hár hiti, sérstaklega við suðu, getur brotið niður næringarefni eins og lektín, tannín og próteasahemla.
Ein rannsókn sýndi að sjóðandi baunir í 80 mínútur misstu 70% af próteasahemlum, 79% af lektínum og 69% af tannínum.
Að auki minnkar kalsíumoxalat sem finnst í soðnu grænu laufgrænmeti um 19-87%. Gufa er ekki svo áhrifarík.
Aftur á móti er fýtat hitastöðugt og brotnar ekki auðveldlega niður við suðu.
Nauðsynlegur eldunartími fer eftir gerð næringarefna, matarmylla og eldunaraðferð. Almennt leiðir lengri eldunartími í meiri minnkun á næringarefnum.
Samsetning margra aðferða getur dregið verulega úr næringarefnum. Til dæmis draga í bleyti, spíra og mjólkursýrugerjun fýtat í kínóa um 98%.
Að sama skapi brýtur spíra og mjólkursýrugerjun maís og sorghum nánast algjörlega niður fýtat.
Aðferðirnar sem hægt er að nota til að draga úr sumum grunn næringarefnanna eru eftirfarandi;
Fýtínsýraer einstakt náttúrulegt efni sem finnst í fræjum plantna. Það er þekkt fyrir áhrif þess á frásog steinefna.
Fýtínsýra, hindrar frásog járns, sinks og kalsíums og getur þróað steinefnaskort. Af þessum sökum er það þekkt sem næringarefni.
Hvað er Phytic Acid?
Fýtínsýra eða fýtatfinnast í fræjum plantna. Í fræjum þjónar fosfór sem aðalform geymslu.
Þegar fræ spíra er fýtat brotið niður og fosfór losnar til notkunar fyrir unga plöntuna.
Fýtínsýra Einnig þekkt sem inositol hexaphosphate eða IP6. Vegna andoxunareiginleika þess er það oft notað í atvinnuskyni sem rotvarnarefni.
Matvæli sem innihalda fýtínsýru
Fýtínsýra finnast aðeins í matvælum úr jurtaríkinu.
Öll æt fræ, korn, belgjurtir og hnetur fýtínsýraÞað inniheldur ýmislegt magn af i, rætur og hnýði eru einnig til staðar í litlu magni.
Hvað eru fytínsýruskaðar?
Hindrar frásog steinefna
FýtínsýraÞað hindrar frásog járns og sink og, í minna mæli, kalsíumupptöku.
Þetta á við um eina máltíð, ekki allan daginn fyrir upptöku allra næringarefna.
Með öðrum orðum, fýtínsýra Það dregur úr upptöku steinefna í máltíðum en hefur engin áhrif á síðari máltíðir.
Til dæmis getur það að snæða jarðhnetur á milli mála minnkað magn járns, sinks og kalsíums sem frásogast úr jarðhnetum nokkrum klukkustundum síðar, ekki úr máltíðinni sem þú borðar.
Hins vegar, þegar þú borðar mat sem inniheldur mikið af fýtati í flestar máltíðir, getur skortur á steinefnum þróast með tímanum.
Fyrir þá sem eru með jafnvægi í mataræði er þetta sjaldan áhyggjuefni, en getur verið verulegt vandamál fyrir þá sem eru vannærðir og í þróunarlöndum þar sem helsta fæðugjafinn er korn eða belgjurtir.
Hvernig á að draga úr fýtínsýru í matvælum?
Matvæli sem innihalda fýtínsýruÞað er engin þörf á að forðast ávexti vegna þess að flestir þeirra (eins og möndlur) eru næringarríkar, hollar og ljúffengar.
Einnig, fyrir sumt fólk, eru korn og belgjurtir hefta.Nokkrar undirbúningsaðferðir innihald fýtínsýru í matvælumgetur dregið verulega úr
Algengustu aðferðirnar eru:
liggja í bleyti í vatni
Korn og belgjurtir, almennt fýtat Það er geymt í vatni yfir nótt til að minnka innihald þess.
Spíra
Spíra fræ, korn og belgjurtir, einnig þekkt sem spírun fýtat veldur aðskilnaði.
Gerjun
Lífrænar sýrur sem myndast við gerjun fýtat stuðlar að sundrungu. Mjólkursýrugerjun er ákjósanlegasta aðferðin, gott dæmi um það er undirbúningur súrdeigs.
Samsetning þessara aðferða, fýtat getur dregið verulega úr innihaldi þess.
Hver er ávinningurinn af fýtínsýru?
Fýtínsýra, er gott dæmi um matargjafa sem eftir aðstæðum eru bæði "vinur" og "óvinur".
Það er andoxunarefni
FýtínsýraÞað varði gegn lifrarskaða af völdum áfengis með því að hindra sindurefna og auka andoxunargetu þeirra.
Matvæli sem innihalda fýtínsýruSteiking/eldun eykur andoxunargetu þess.
Dregur úr bólgu
FýtínsýraÞað hefur reynst draga úr bólgueyðandi frumudrepunum IL-8 og IL-6, sérstaklega í ristilfrumum.
Veldur sjálfsát
Fýtínsýra reynst valda sjálfsát.
Autophagy er frumuferli til niðurbrots og endurvinnslu ruslpróteina. Það gegnir hlutverki í eyðingu sýkla í frumum okkar.
Hefur möguleika á að meðhöndla mörg krabbamein
Fýtínsýra Það hefur reynst hafa krabbameinsáhrif gegn beinum, blöðruhálskirtli, eggjastokkum, brjóstum, lifur, ristli, hvítblæði, sarkmein og húðkrabbameini.
Nám, fýtatSýnt hefur verið fram á að það lækkar blóðsykur hjá músum og rottum. Það virkar að hluta til með því að hægja á meltanleika sterkju.
Það er taugaverndandi
Fýtínsýra taugaverndandi áhrif hafa fundist í frumuræktunarlíkani af Parkinsonsveiki.
Það hefur reynst vernda gegn 6-hýdroxýdópamín-framkallaðri dópamínvirkri taugafrumna apoptosis, sem veldur Parkinsonsveiki.
Með því að framkalla sjálfsát getur það einnig verndað gegn Alzheimer og öðrum taugahrörnunarsjúkdómum.
Dregur úr þríglýseríðum og eykur háþéttni lípóprótein (HDL)
Nám, fýtatkomist að því að rottur lækkuðu þríglýseríð og hækkuðu HDL kólesteról (það góða).
Gerir við DNA
Fýtínsýra komist að því að það getur farið inn í frumur og hjálpað til við að DNA-viðgerð brotna í þræði. Þetta, fýtatÞað er hugsanlegur aðferð sem krabbamein kemur í veg fyrir krabbamein.
Eykur beinþéttni
Fýtat neysla hefur verndandi áhrif gegn beinþynningu. Lítil fýtatneysla er áhættuþáttur fyrir beinþynningu.
Nóg fýtatneyslugetur gegnt mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir tap á beinþéttni hjá konum eftir tíðahvörf.
Verndar húðina gegn UVB útsetningu
UVB geislun skaðar húðfrumur, sem getur valdið húðskemmdum, krabbameini og bælingu ónæmiskerfisins.
Rannsóknir sýna að fýtínsýra verndar frumur fyrir eyðileggingu af völdum UVB og mýs gegn æxlum af völdum UVB.
Getur verndað þarma gegn eiturefnum
Fýtatverndar þarmafrumur fyrir ákveðnum eiturefnum.
Hjálpar til við að koma í veg fyrir nýrnasteina
Fýtínsýra Kölkun í nýrum þeirra minnkaði hjá rottum sem fengu lyfið, sem gefur til kynna möguleika þess til að koma í veg fyrir nýrnasteina.
Önnur dýrarannsókn leiddi í ljós að það hamlaði myndun kalsíumoxalatsteina.
Dregur úr þvagsýru / hjálpar við þvagsýrugigt
FýtínsýraMeð því að hindra xanthine oxidase ensímið kemur það í veg fyrir myndun þvagsýru og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þvagsýrugigt.
Ætti ég að hafa áhyggjur af fýtínsýru?
Yfirleitt ekkert til að hafa áhyggjur af. Hins vegar ættu þeir sem eru í hættu á steinefnaskorti að auka fjölbreytni í mataræði sínu og matvæli sem innihalda fýtat ætti ekki að neyta óhóflega.
Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem þjást af járnskorti. Grænmetisætur eru líka í hættu.
Málið er að það eru tvenns konar járn í matnum; heme járn og óheme járn. Heme járn er að finna í dýrafóður eins og kjöti, en non-heme járn er að finna í plöntum.
Non-heme járn sem fæst úr matvælum úr jurtaríkinu, fýtínsýraHúðin er mjög fyrir áhrifum, en heme járn er óbreytt.
Auk þess sink,fýtínsýra Það frásogast betur en kjöt jafnvel í návist þess. Þess vegna phytic uppreisnarmaðurSteinefnaskortur af völdum tins er ekki áhyggjuefni meðal kjötneytenda.
Hins vegar er fýtínsýra venjulega hátt í mataræði sem er lítið af kjöti eða öðrum matvælum úr dýrum. fýtatÞað getur verið verulegt vandamál þegar það samanstendur af matvælum með hátt næringargildi.
Þetta er sérstaklega áhyggjuefni þar sem korn og belgjurtir eru stór hluti af fæðunni.
Ertu líka fyrir áhrifum af fýtínsýru? Þú getur kommentað hvað þú ert að ganga í gegnum.
