Hvað er í C-vítamíni? Hvað er C-vítamín skortur?

C-vítamín er að finna í ávöxtum eins og appelsínum, mandarínum, greipaldini, sítrónum, kiwi, ananas og jarðarberjum. Hvað er C-vítamín frábrugðið ávöxtum? Grænmeti eins og rauð og græn paprika, tómatar, rucola, steinselja, salat, rósamjaðmir, spergilkál, hvítkál og spínat eru bestu uppsprettur C-vítamíns. 

Skortur á C-vítamíni, sem þýðir ófullnægjandi C-vítamín í líkamanum, er sjaldgæft. Vegna þess, eins og við nefndum hér að ofan, er C-vítamín mikið í mörgum matvælum. Í C-vítamínskorti kemur fram sjúkdómur sem kallast skyrbjúgur.

Þekktasti ávinningurinn af C-vítamíni er að það bætir ónæmi. Fyrir utan þetta kemur það í veg fyrir hjartasjúkdóma, hefur áhrif á háan blóðþrýsting, útilokar járnskort og kemur í veg fyrir krabbamein. Það eru líka nokkrir ókostir við að taka of mikið C-vítamín með C-vítamínuppbót, svo sem að valda meltingarvandamálum.

Dagsþörf fyrir C-vítamín er 75 mg fyrir konur og 90 mg fyrir karla. En það eru líka tilvik þar sem meira ætti að taka. Til dæmis; Fólk sem er að jafna sig eftir langvinna sjúkdóma, slasað og reykingafólk þarf meira C-vítamín.

Nú skulum við útskýra í smáatriðum allt sem þarf að vita um C-vítamín.

Hvað er C-vítamín?

C-vítamín, einnig þekkt sem askorbínsýra, er tegund vítamína sem mannslíkaminn þarf til að mynda kollagenpróteinið sem finnast í æðum, brjóski, vöðvum og beinum. vatnsleysanlegt vítamíner Það virkar sem andoxunarefni í líkamanum og veitir ónæmi gegn sjúkdómum. Til dæmis; Að fá nóg af C-vítamíni hjálpar þeim sem eru með kvef að jafna sig hraðar, auk þess að vernda þá gegn kvefi.

Hvað gerir C-vítamín?

C-vítamín, eitt af andoxunarvítamínunum, styrkir ónæmi og kemur í veg fyrir smitsjúkdóma. Það verndar gegn krabbameini. Það er eitt besta vítamínið fyrir heilsu húðarinnar. Þar sem það er árangursríkt við að lækka kólesteról, útilokar það áhættuþætti hjartasjúkdóma. Það hefur einnig verndandi áhrif við langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2 og Alzheimerssjúkdómi. Það gegnir mikilvægu hlutverki í beinmyndun, gróun sára, upptöku járns og þróun og viðhaldi bandvefs.

Það eru til nokkrar gerðir af C-vítamíni. Einn þeirra er askorbínsýra. Önnur form eru:

• Askorbínsýra
• natríum askorbat
• kalsíum askorbat
• magnesíum askorbat
• kalíum askorbat
• mangan askorbat
• Sink askorbat
• mólýbden askorbat
• Króm askorbat

Kostir C-vítamíns

Öflug andoxunarefni: C-vítamín er öflugt andoxunarefni sem styrkir náttúrulegar varnir líkamans. Andoxunarefni eru sameindir sem styrkja ónæmiskerfið. Þeir gera þetta með því að vernda frumur fyrir skaðlegum sameindum sem kallast sindurefna. Þegar sindurefna safnast upp kemur fram ástand sem kallast oxunarálag, sem veldur mörgum langvinnum sjúkdómum.

Berst gegn háum blóðþrýstingi: Hár blóðþrýstingur er hætta á hjartasjúkdómum. C-vítamín lækkar háan blóðþrýsting hjá bæði fólki með og án háþrýstings. Hins vegar ætti fólk með háan blóðþrýsting ekki að nota C-vítamín eitt sér til meðferðar.

Kemur í veg fyrir hjartasjúkdóma: Hár blóðþrýstingur og hátt slæmt kólesteról auka hættuna á hjartasjúkdómum. Að taka að minnsta kosti 500 mg af C-vítamíni á dag eða neyta matvæla sem innihalda C-vítamín útilokar áhættuþætti hjartasjúkdóma.

Lækkar magn þvagsýru í blóði: GutÞað er ástand sem kemur fram vegna bólgu í liðum. Þvagsýrugigtareinkenni koma fram þegar of mikið af þvagsýru er í blóðinu. Þvagsýra er úrgangsefni sem líkaminn framleiðir. Í miklu magni getur það safnast fyrir í liðum. C-vítamín er gagnlegt fyrir þvagsýrugigtarsjúklinga þar sem það dregur úr þvagsýru í blóði.

Kemur í veg fyrir járnskort: Járn hefur mikilvægar aðgerðir í líkamanum, svo sem að búa til rauð blóðkorn og flytja súrefni. C-vítamín eykur upptöku járns úr mat. Því er hætta á járnskorti eytt.

Styrkir friðhelgi: C-vítamín tekur þátt í mörgum hlutum ónæmiskerfisins. Í fyrsta lagi stuðlar það að framleiðslu hvítra blóðkorna sem kallast eitilfrumur og átfrumur. Þessar frumur vernda líkamann gegn sýkingum. Það veitir einnig vernd hvítra blóðkorna. Það er mikilvægur hluti af varnarkerfi líkamans. Það styrkir húðhindrun og styttir gróunartíma sára.

Kemur í veg fyrir aldurstengt minnistap: Oxunarálag og bólga í miðtaugakerfinu valda truflunum sem skerða minni, svo sem heilabilun. Lágt magn af C-vítamíni í blóði veldur minnisvandamálum með aldrinum. Þar sem C-vítamín er andoxunarefni hefur það minnisbætandi áhrif.

Stjórnar blóðþrýstingi: C-vítamín virkar sem þvagræsilyf. Það gerir nýrum kleift að fjarlægja meira natríum og vatn úr líkamanum. Þetta léttir á þrýstingi á æðaveggi.

Koma í veg fyrir krabbamein: C-vítamín hægir á vexti blöðruhálskirtils, lifrar, ristils og annarra tegunda krabbameinsfrumna.  

Hjálpar til við að meðhöndla slitgigt: C-vítamín hjálpar til við að koma í veg fyrir bólgueyðandi liðagigt og viðheldur heilbrigði liðanna.

Verndar augnheilsu: Inntaka C-vítamíns dregur úr hættu á drer. Aldurstengt þegar það er tekið með öðrum nauðsynlegum næringarefnum hrörnun macularkemur í veg fyrir það. Það tryggir rétta starfsemi sjónhimnufrumna. Það styður við heilbrigði æða í augum.

Meðferð meðgöngueitrun: Það hjálpar til við að meðhöndla meðgöngueitrun, sem þýðir háan blóðþrýsting á meðgöngu. Oxunarálag ber ábyrgð á þessu ástandi. C-vítamín vinnur gegn oxunarálagi.

Verndar tannhold: Skortur á C-vítamíni veldur tannholdsbólgu. Lágt magn af þessu vítamíni veikir bandvef og brýtur niður háræðar.

Kemur í veg fyrir ofnæmi: C-vítamín dregur úr losun histamíns og kemur þannig í veg fyrir ofnæmi. 

Stjórnun á blóðsykri: taka C-vítamín reglulega, Stjórnar blóðsykri hjá sykursjúkum. Það kemur í veg fyrir skemmdir á æðum sem tengjast sykursýki.

Kemur í veg fyrir skyrbjúg: Í dag eru tilfelli skyrbjúgs mjög sjaldgæf. Það gerist hjá fólki sem neytir ekki nóg C-vítamín. Hægt er að koma í veg fyrir skyrbjúg með 10 grömmum af C-vítamíni á dag.

Bætir skapið: C-vítamín hefur veruleg áhrif á skap okkar. Það dregur úr kvíða.

Orkaðu: Það dregur úr þreytu þegar það er tekið í nægum skömmtum.

Veikist C-vítamín?

Skortur á C-vítamíni kemur í veg fyrir þyngdar- og fitutap. Þetta vítamín flýtir fyrir umbrotum. Þess vegna hjálpar það að léttast.

C-vítamín Hagur fyrir húð

Við getum sagt að eitt áhrifaríkasta vítamínið á húðinni sé C-vítamín. Það er sérstaklega gagnlegt fyrir húðina við að þétta húðina og draga úr áhrifum öldrunar. Hér eru kostir C-vítamíns fyrir húðina:

• Það veitir hraða lækningu á sárum. Þar á meðal brunasár.
• Það gegnir hlutverki í myndun kollagens, sem þéttir húðina. Kollagen dregur úr hrukkum og öldrunarmerkjum.
• Það meðhöndlar sólbruna.
• Það hjálpar til við að meðhöndla exem, húðsjúkdóm.
• Það kemur í veg fyrir mislitun á húðinni.
• Bætir útlit og áferð húðarinnar.
• Dregur úr dökkum hringjum undir augum.
• Það kemur í veg fyrir að húðin líti út fyrir að vera þreytt og föl.
• Það gerir húðina sveigjanlegan.

Ávinningur af C-vítamíni fyrir hár

C-vítamín eykur blóðflæði í hársvörðinn. Það hefur verndandi virkni gegn hárbroti. Það flýtir fyrir hárvexti. Að auki dregur það úr hárlosi og hægir á gráningu. Ávinningurinn af C-vítamíni fyrir hár má telja upp sem hér segir:

• Það berst gegn flasa.
• Það kemur í veg fyrir ótímabæra gráningu hárs.
• Það styrkir hárið.
• Það gefur glans.
• Það kemur í veg fyrir hárlos.
• Það flýtir fyrir nýjum hárvexti.

Hvað er í C-vítamíni?

Þegar við hugsum um matvæli sem innihalda mest C-vítamín, hugsum við um appelsínur og sítrónur. Það er rétt að C-vítamín er að mestu að finna í ávöxtum. En sumt grænmeti inniheldur einnig meira magn af C-vítamíni en ávextir. Reyndar innihalda mörg matvæli lítið magn af þessu vítamíni. Svo hvað hefur mest C-vítamín?

• rósaberjum
• Chilipipar
• Guava
• sætan gulan pipar
• Rifsber
• blóðberg
• steinselja
• Kiwi
• spergilkál
• Spíra í Brussel
• Limon
• Trabzon Persimmon
• Papaya
• jarðarber
• appelsínugulur

Rosehip: Rosehip er ríkasta matvæli sem inniheldur C-vítamín. Um sex rósamjaðmir innihalda 119 mg af C-vítamíni.

Sterkur pipar: Ein græn heit paprika inniheldur 109 mg af C-vítamíni. Ein rauð paprika inniheldur 65 mg af C-vítamíni. Með öðrum orðum, C-vítamíngeta heits pipar er hærri.

Guava: Þessi bleikholdige suðræni ávöxtur er innfæddur í Mexíkó og Suður-Ameríku. Einn guava Það gefur 126 mg af C-vítamíni, sem uppfyllir 140% af daglegri þörf.

Sætur gulur pipar: C-vítamíninnihald sætrar eða papriku eykst eftir því sem þær þroskast. C-vítamíninnihald 75 grömm af gulri pipar er 13 mg. Það uppfyllir 152% af daglegri þörf. Það er tvöfalt meira magn sem finnst í grænum paprikum.

Rifsber: 56 grömm af sólberjum innihalda 101 mg af C-vítamíni sem samsvarar 112% af dagsþörfinni.

Tímían: Ferskt timjan Það inniheldur þrisvar sinnum meira C-vítamín en appelsínu. Það er plantan með hæsta styrk C-vítamíns meðal krydda. 28 grömm af fersku timjan innihalda 50 mg af C-vítamíni, sem er 45% af daglegri þörf.

Steinselja: Tvær matskeiðar (8 grömm) ferskar steinseljaÞað inniheldur einnig 10 mg af C-vítamíni. Steinselja er grænmetisgjafi járns. C-vítamín eykur upptöku járns úr plöntum. 

Kiwi: meðalstærð kiwiÞað inniheldur einnig 71 mg af C-vítamíni. Þetta uppfyllir 79% af daglegri þörf.

Spergilkál: spergilkáler krossblómaríkt grænmeti. Hálfur bolli af soðnu spergilkáli inniheldur 51 mg af C-vítamíni. Þetta samsvarar 57% af daglegri þörf.

Rósakál: hálfur bolli eldaður Spíra í BrusselÞað inniheldur 49 mg af C-vítamíni. Þetta uppfyllir 54% af daglegri þörf.

sítróna: Ein heil hrá sítróna, þar með talin hýði, inniheldur 83 mg af C-vítamíni. Þetta samsvarar 92% af dagþörfinni.

Trabzon Persimmon: Trabzon PersimmonÞetta er appelsínugulur ávöxtur sem líkist tómötum. Ein persimmon inniheldur 16.5 mg af C-vítamíni. Þetta uppfyllir 18% af daglegri þörf.

Papaya: 145 bolli (XNUMX grömm) PapayaInniheldur 87 mg af C-vítamíni. Þetta þýðir að það uppfyllir 97% af daglegri þörf.

Jarðarber: Það eru 152 mg af C-vítamíni í 89 grömmum af jarðarberjum. Þetta samsvarar 99% af dagskammti.

Appelsínugult: meðalstærð appelsínugulur Það veitir 78% af daglegri þörf fyrir C-vítamín. Þannig að það inniheldur 70 mg af C-vítamíni. Vegna þess að það er mikið neytt, eru appelsínur verulegur hluti af C-vítamínneyslu. Aðrir sítrusávextir eru einnig ríkir af C-vítamíni.

Hvernig á að fá C-vítamín úr mat á heilbrigðan hátt?

• Þetta vítamín er mjög viðkvæmt næringarefni sem bregst við lofti, vatni og hita. Hollast er að neyta matvæla sem innihalda C-vítamín hrár eða gufusoðinn. Suðu getur dregið úr gæðum C-vítamíns um allt að 33%.
• Að þíða og frysta grænmeti í langan tíma veldur einnig tapi á C-vítamíni.
• Að elda grænmeti í 20 til 30 mínútur án truflana leiðir til taps á næstum helmingi næringarefna þeirra. Ef þú sýður grænmetið tapast megnið af næringarefnum í vatninu. Svo neyttu vökvans sem þú eldar grænmetið í.
• Endurhitun og niðursuðu dregur úr C-vítamíninnihaldi um tvo þriðju.

Hvað er C-vítamín skortur?

Skortur á C-vítamíni stafar af því að líkaminn hefur ekki nóg C-vítamín. Þegar litið er á skyldur þessa vítamíns frá því að styrkja ónæmi til sáragræðslu, veldur skortur þess mörgum vandamálum í líkamanum. Það er mjög mikilvægt næringarefni fyrir heilsuna. Sem betur fer er skortur á C-vítamíni sjaldgæfur þar sem hann er að finna í mörgum matvælum. 

Hvað veldur C-vítamínskorti?

Þó að það sé sjaldgæft, valda aðstæður eins og vannæring, að borða ekki ferska ávexti og grænmeti C-vítamínskort. Átraskanir eins og lystarleysi kalla einnig fram skort. Aðrar orsakir C-vítamínskorts eru heilsufar sem hafa áhrif á frásog næringarefna, svo sem Crohns sjúkdómur og sáraristilbólga. Reykingar auka líka hættuna á skorti. Þess vegna þurfa reykingamenn að taka meira C-vítamín á dag til að mæta þörfum þeirra.

Einkenni C-vítamínskorts

Þegar skortur á þessu vítamíni er alvarlegur myndast skyrbjúgur. Hér eru einkenni C-vítamínskorts:

• veikleiki
• Sár gróa ekki
• langvarandi sársauki
• veikingu beina
• veikingu ónæmis
• Truflun á uppbyggingu burstanna
• Að þyngjast
• þurr húð
• Mæði
• veikingu æða
• þunglyndi
• blæðandi tannholdi
• blóðleysi
• auðvelt marbletti
• rauð sár
• skeiðlaga neglur
• Liðamóta sársauki

Nægileg inntaka C-vítamíns dregur úr skortseinkennum.

Sjúkdómar sem sjást í C-vítamínskorti

• krabbamein: C-vítamín er andoxunarefni sem eyðir sindurefnum sem skemma frumur í líkama okkar. Skortur á þessu vítamíni getur leitt til krabbameins. C-vítamín er gagnlegt til að koma í veg fyrir krabbamein eins og húð, legháls og brjóstakrabbamein.

• Astmi: Lágt magn af C-vítamíni í líkamanum getur leitt til þróunar astma. Til að koma í veg fyrir að það verði krónískt er nauðsynlegt að borða sítrusávexti reglulega.

• Hjartavandamál: Skortur á C-vítamíni getur valdið hjartavandamálum eins og veikingu æða og skertri hjartastarfsemi. Rannsóknir sýna að að fá C-vítamín úr náttúrulegum matvælum dregur úr hættu á kransæðasjúkdómum.

• Ónæmi: C-vítamín eykur virkni margra frumna ónæmiskerfisins, svo sem daufkyrninga, eitilfrumna og átfrumna. 

• Blóðleysi: Blóðleysi er einn af þeim sjúkdómum sem orsakast af ónógri inntöku C-vítamíns. C-vítamín hjálpar til við að taka upp nauðsynlegt járn fyrir blóðrauða sem finnast í rauðum blóðkornum. Þess vegna dregur ekki nægjanlegt C-vítamín í líkamanum úr getu líkamans til að taka upp járn.

• Bandvefsskemmdir: Skortur á C-vítamíni getur leitt til mjög alvarlegra galla í bandvef líkamans. Fyrsta augljósa merki um þetta er myndun marbletta á húðinni. Veiking bláæða getur valdið verri vandamálum eins og blæðandi tannholdi, sár gróa ekki, alvarlega liðverki vegna blæðingar í liðum og þokusýn vegna blæðingar í augum.

• Hárþynning: Járn- og C-vítamínskortur, ásamt blóðleysi, getur valdið þynningu á hárinu. HármissirÞetta gerist vegna þess að magn rauðra blóðkorna lækkar.

• Bólið og blæðandi tannhold: Eins og húðin okkar samanstendur tannholdið úr kollageni. Þetta er framleitt af líkama okkar með því að nota C-vítamín. Án C-vítamíns getur tannholdið auðveldlega bólgnað og blæðst við tannþráð eða burstun.  

• Skurbjúgur: skyrbjúgur C-vítamín af völdum skorts þess. Hægt er að meðhöndla þennan sjúkdóm á áhrifaríkan hátt með því að auka inntöku C-vítamíns. Inntaka C-vítamíns eykst með mat eða með fæðubótarefnum.

• Sýkingar: C-vítamín er nauðsynlegt til að aðstoða við náttúrulegt lækningaferli líkamans. Skortur á þessu vítamíni veldur því að sár, brunasár og önnur minniháttar meiðsli gróa ekki rétt. 

C-vítamín viðbót

C-vítamín fæðubótarefni innihalda venjulega vítamínið í formi askorbínsýru. Að taka fæðubótarefni hefur ávinning fyrir almenna heilsu, sérstaklega húðheilbrigði.

Besta leiðin til að fá C-vítamín er að borða ferska ávexti og grænmeti. Flestir ávextir og grænmeti innihalda þetta vítamín. Þeir sem ekki geta fengið nóg af C-vítamíni geta notað C-vítamínuppbót með ráðleggingum læknis.

Dagleg C-vítamínþörf

• Daglegt magn af C-vítamíni er 18 mg fyrir karla eldri en 90 ára. Fyrir konur eldri en 18 ára er það 75 mg.
• Fyrir þungaðar konur og konur með barn á brjósti eldri en 18 ára ættu þær að taka 85 mg og 120 mg, í sömu röð. 
• Samkvæmt sumum sérfræðingum ættu reykingamenn að bæta 35 mg til viðbótar við tilskilið magn.
• Fyrir ungbörn (0 til 12 mánaða) er það magn C-vítamíns í brjóstamjólk. 
• 1 mg fyrir börn 3-15 ára; 
• 4 mg frá 8 til 25 ára; 
• 9 til 13 ára er 45 mg.
• Fyrir unglinga (14 til 18 ára) er ráðlögð neysla 75 mg fyrir drengi og 60 mg fyrir stúlkur.

Í þessari töflu geturðu séð daglega þörf fyrir C-vítamín með skýrari hætti.

Of mikið C-vítamín skemmdir

Við vitum að C-vítamín styrkir ónæmi og læknar sár. Það er einnig áhrifaríkt við þróun beina, kemur í veg fyrir krabbamein, sykursýki og hjartasjúkdóma. Svo, er C-vítamín skaðlegt? 

Ekki er hægt að segja að C-vítamín sé skaðlegt þar sem það er tekið úr mat. Hins vegar getur það verið skaðlegt þegar það er tekið í óhófi í formi C-vítamínuppbótar. Við getum talið upp skaðsemi umfram C-vítamíns sem hér segir:

Getur valdið meltingarvandamálum

• C-vítamín viðbót inniheldur meira en 100% af daglegri þörf. 2.000 mg á dag hafa verið sett sem þolanleg efri mörk. Að taka meira en þetta magn af C-vítamíni getur valdið meltingarvandamálum eins og niðurgangi og ógleði.
• Að draga úr magninu sem tekið er getur snúið þessum áhrifum við. Að auki, háskammta C-vítamín fæðubótarefni, þegar það er neytt í meira magni en 2.000 mg til nýrnasteina og tilkynnt hefur verið um nýrnabilun. Hins vegar er þetta afar sjaldgæft hjá heilbrigðu fólki.
• Að auki ættu þeir sem eru með sjúkdóma sem auka hættuna á járnsöfnun í líkamanum, eins og hemochromatosis, að gæta varúðar við að taka C-vítamín viðbót.
• Þetta er vegna þess að C-vítamín viðbót járn frásogÞað getur valdið of mikilli járninntöku og líffæraskemmdum.

Öll þessi neikvæðu áhrif eiga sér stað þegar C-vítamín er tekið í formi bætiefna. Því það er ekki hægt að fá svona mikið vítamín úr mat.

C-vítamín er ekki geymt í líkamanum

• C-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín. Ólíkt fituleysanlegum vítamínum eru þau ekki geymd í líkamanum. Nauðsynlegt magn er flutt til vefjanna í gegnum líkamsvökvann. Allt umframmagn skilst út með þvagi.
• Þar sem líkami okkar geymir ekki eða framleiðir ekki C-vítamín einn og sér er mikilvægt að neyta matvæla sem er rík af C-vítamíni daglega.
• Ekki er mælt með því að taka mikið magn af C-vítamíni í gegnum bætiefni. Ef stórir skammtar eru teknir í einu hefur líkaminn ekki tíma til að henda því sem hann getur ekki notað. Þetta getur valdið aukaverkunum eins og meltingarvegi.

ójafnvægi í næringarefnum

• Of mikil inntaka C-vítamíns getur skert getu líkamans til að vinna úr öðrum næringarefnum. Til dæmis C-vítamín og B12-vítamín í líkamanum kopar getur dregið úr magni.

Til að draga saman;

C-vítamín er mikið í ávöxtum eins og appelsínum, mandarínum, greipaldinum, sítrónum, kívíum, ananas, jarðarberjum, svo og grænmeti eins og rauðri og grænni papriku, tómötum, rucola, steinselju, káli, rósakáli, spergilkáli, káli og spínati.

C-vítamín er öflugt andoxunarefni. Þess vegna hefur það kosti eins og að styrkja friðhelgi. Það hefur einnig aðgerðir eins og að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma, krabbamein og járnskort, stjórna blóðþrýstingi.

Þar sem C-vítamín er mikið í mörgum matvælum er skortur á því sjaldgæfur. Við alvarlegan skort getur skyrbjúgur komið fram.

C-vítamínuppbót lagar skort hjá þeim sem fá ekki nóg C-vítamín. Hins vegar að taka of mikið getur valdið meltingarvandamálum, járnsöfnun og nýrnasteinum. Öruggasta leiðin til að fá C-vítamín er að borða nóg af matvælum sem innihalda C-vítamín.

Daglegt magn af C-vítamíni er 75 mg fyrir konur og 90 mg fyrir karla. Sumir þurfa að taka meira. Til dæmis; Reykingamaður ætti að taka 35 mg meira C-vítamín en þetta gildi.

 Tilvísanir: 1, 2, 3, 4