Frásog járns, líkaminn fær nóg af mat járn steinefniþýðir að taka og nota það fyrir nauðsynlegar aðgerðir.
Járn er nauðsynlegt steinefni sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigða starfsemi líkamans. Þess vegna er mikilvægt að þú fáir nóg úr daglegu mataræði þínu. Samhliða járninnihaldi þess sem þú borðar skiptir líka máli hversu mikið af járni sem líkaminn tekur upp.
í líkamanum járn frásog Þegar það á sér stað er það notað sem byggingarefni fyrir blóðrauða, prótein sem finnast í rauðum blóðkornum sem hjálpar súrefnisflæði.
Járn er einnig hluti af myoglobin, súrefnisgeymslupróteini sem finnast í vöðvum. Þetta súrefni er notað til að byggja upp vöðva.
Ráðlagður járninntaka er 7-18 mg á dag fyrir almenning og getur farið upp í 27 grömm fyrir barnshafandi konur.
Í þessum texta "hvað er járn frásog“, „matur sem eykur frásog járns“, „matur sem minnkar frásog járns“, „til að auka frásog járns“hvað skal geraÞér verður sagt það sem þú þarft að vita um efnin.
Járnupptökuröskun og járnskortur
járnskorturer algengasta orsök blóðleysis og hefur áhrif á einn milljarð manna um allan heim. Einstaklingur með járnskort mun sýna margvísleg einkenni, þar á meðal þreytu, sundl, höfuðverk, viðkvæmni fyrir kulda og mæði þegar hann sinnir einföldum verkefnum.
Járnskortur hefur einnig áhrif á andlega ferla. Járnskortur í æsku er tengdur greind.
Meðganga, æxlunaraldur, unglingar og konur eru sérstaklega í hættu á járnskorti.
Þetta er vegna þess að inntaka þeirra uppfyllir ekki mikla eftirspurn líkamans eftir járni. Auk þess er almennt talið að grænmetisætur og vegan séu líklegri til að fá járnskort.
Matur sem eykur frásog járns
Járn úr fæðu frásogast ekki jafnt í líkamanum en sum fæðutegund getur aukið frásog líkamans. Beiðni matvæli sem auka frásog járns;
Matvæli sem eru rík af C-vítamíni
Vítamín sem auka upptöku járnsEitt þeirra er C-vítamín.
Hvernig eykur C-vítamín frásog járns?
Heme fangar járn og geymir það í formi sem frásogast auðveldara af líkamanum. matvæli sem innihalda mikið af C-vítamíni sítrus, dökkgrænt laufgrænmeti, pipar, melóna og jarðarbervörubíll.
Í einni rannsókn tók 100 mg af C-vítamíni járn frásogÍ ljós kom að það jókst um 67%. Þess vegna, þegar þú borðar járnríkan mat skaltu drekka sítrussafa eða neyta annarra matvæla sem eru rík af C-vítamíni. járn frásogeykur það.
Matur með A-vítamíni og beta-karótíni
A-vítamínÞað gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda heilbrigðri sjón, beinvexti og ónæmiskerfi. Beta-karótín er rautt-appelsínugult litarefni sem finnast í plöntum og ávöxtum. Það breytist í A-vítamín í líkamanum.
Beta-karótín og góðar fæðugjafir A-vítamíns; gulrætur, sætar kartöflur, spínat, grænkál, kúrbít, rauð paprika, apríkósu, appelsínu og ferskja.
Í einni rannsókn á 100 manns sem fengu kornvörur kom í ljós að A-vítamín járn frásogÍ ljós kom að hrísgrjón hækkuðu um 200%, hveiti um 80% og maís um 140%.
Í sömu rannsókn jók það frásog hrísgrjóna um meira en 300% að bæta beta-karótíni í máltíðir, en aukningin á hveiti og maís var 180%.
Kjöt, fiskur og alifugla
Kjöt, fiskur og kjúklingur eingöngu heme járn frásogÞað veitir ekki aðeins vökva, það auðveldar einnig frásog þess sem ekki er hema.
Rannsóknir hafa sýnt að það að bæta 75 grömmum af kjöti í máltíð er ekki heme. járn frásogsýndi um það bil 2,5 sinnum aukningu.
Byggt á niðurstöðum rannsóknarinnar var áætlað að 1 grömm af kjöti, fiski eða alifuglum myndi auka áhrif svipað og 1 mg af C-vítamíni.
Matvæli sem draga úr upptöku járns
Rétt eins og sum matvæli auka frásog, önnur dregur úr upptöku járns hefur áhrif. Beiðni matvæli sem hindra frásog járns...
Matvæli sem innihalda fýtat
Fýtat eða fýtínsýraÞað er að finna í matvælum eins og korni, soja, hnetum og belgjurtum. Jafnvel lítið magn af fýtati járn frásoggetur dregið verulega úr
Í einni rannsókn hindraði allt að 2 mg af fýtati í matvælum frásog járns um 18% þegar það var bætt við hveiti.
Neikvæð áhrif fýtats, hem eins og C-vítamín eða kjöts járn frásogÞað er hægt að koma í veg fyrir það með því að neyta matvæla sem aukast
Kalsíumríkur matur
kalsíumÞað er ómissandi steinefni fyrir beinheilsu. Hins vegar nokkrar sannanir járn frásogsýnir að það er lokað.
Rannsóknir hafa sýnt að hundrað sextíu og fimm mg af kalki úr mjólk, osti eða bætiefni dregur úr frásogi um 50-60%.
Til að auka frásog járns, kalsíumríkan mat ætti ekki að borða með máltíðum sem innihalda járn. Ef um bætiefni er að ræða, skal taka kalsíum- og járnuppbót á mismunandi tímum dags, ef hægt er.
Matvæli sem innihalda pólýfenól
polyphenols; Það er að finna í mismiklu magni í matvælum og drykkjum úr jurtaríkinu eins og grænmeti, ávöxtum, sumu korni og belgjurtum, tei, kaffi og víni. Kaffi og te sem neytt er með máltíðum hefur hátt pólýfenólinnihald og er ekki hem. járn frásoghvað hindrar.
Í einni rannsókn minnkaði frásog um 60-70% að drekka bolla af svörtu tei með máltíð. Hins vegar var minnkun á frásogi aðeins 20% þegar þátttakendur drukku te á milli mála.
Til að vinna gegn neikvæðum áhrifum pólýfenóla er mælt með því að drekka te eða kaffi á milli mála, ekki með máltíðum.
Hvaða matvæli innihalda járn?
Þú hefur kannski heyrt að þú getir fengið járn úr rauðu kjöti, en það eru önnur matvæli sem innihalda járn náttúrulega. Í matvælum er járn til í tvenns konar myndum: heme og non-heme járn.
Heimildir Heme Iron
Heme járn er að finna í dýrafóður sem inniheldur blóðrauða, eins og kjöt, fisk og alifugla. Heme járn er besta form járns vegna þess að 40% af því frásogast auðveldlega af líkamanum. Góðar fæðugjafar af hemjárni eru:
- Nautakjöt
- Kjúklingur
- Kálfakjöt
– Fiskur eins og lúða, ýsa, sjóbirtingur, lax eða túnfiskur
– Skelfiskur eins og ostrur og kræklingur.
– Rautt kjöt og líffærakjöt eins og lifur eru sérstaklega góðar uppsprettur.
Non-heme járnuppsprettur
Non-heme járn kemur fyrst og fremst frá plöntuuppsprettum og er að finna í korni, grænmeti og styrktum matvælum. Mörg fæðubótarefni innihalda járn sem ekki er hem, svo og formið sem er auðgað með járni eða bætt við styrkt matvæli.
Áætlað er að 85-90% af heildar járninntöku komi frá non-heme formi og 10-15% komi frá heme formi. Non-heme járn frásogast af líkamanum verulega verr en heme járn.
Góðar uppsprettur af non-heme járni eru:
– Styrkt korn, hrísgrjón, hveiti og hafrar
– Dökkgrænt laufgrænmeti eins og spínat og grænkál
Eftirfarandi ráð munu hjálpa þér að hámarka járninntöku í fæðu:
Borða venjulegt rautt kjöt
Þetta er besta uppspretta heme járns sem auðveldlega frásogast. Ef þú ert með járnskort geturðu borðað það nokkrum sinnum í viku.
Borða kjúkling og fisk
Þetta eru góðar uppsprettur heme járns.
Neyta matvæla sem er rík af C-vítamíni
C-vítamín og járn frásog Það er náið samband á milli heim til að auka frásog járns Neyta matvæla sem er rík af C-vítamíni í máltíðum. Til dæmis mun sítrónusafi, sem kreistur er á laufgrænu, auka frásog.
Forðastu kaffi, te eða mjólk með máltíðum
Forðastu þau meðan á máltíðum stendur sem innihalda járnríkan mat. Drekktu kaffi eða te á milli mála.
Veldu matvæli sem eru rík af járni sem ekki er heme
Ef þú borðar ekki kjöt og fisk skaltu borða nóg af járnríkum jurtafæðu.
Liggja í bleyti, spíra og gerjun
Bleyting, spíra og gerjun á korni og belgjurtum dregur úr magni náttúrulegra fýtöta í þessum matvælum. járn frásogeykur það.
Neyta matvæla sem er rík af lýsíni
Lizin neyta jurtafæðu eins og belgjurta og kínóa sem er ríkt af amínósýrunni frásoggetur aukið það.
Fyrir vikið;
Járn er mikilvægt steinefni fyrir starfsemi líkamans. Það eru tvær tegundir af matvælum: hem og ekki hem. Kjöt, fiskur og alifuglar innihalda heme sem frásogast auðveldlega af líkamanum.
Non-heme járn er aðallega að finna í matvælum sem eru unnin úr plöntum, en þetta form er erfitt fyrir líkamann að taka upp.
Þú getur aukið frásog líkamans með því að borða mat sem inniheldur C-vítamín, A-vítamín, kjöt, fisk og alifugla í máltíðum þínum. Á hinn bóginn, matvæli sem innihalda fýtöt, kalsíum og pólýfenól, járn frásoggetur komið í veg fyrir það.
