Ị na-etinye mgbalị dị ukwuu n'ime mmemme mmega ahụ gị, na-achọsi ike mgbe niile ime nke ọma na imezu ebumnuche gị.
Ọfọn, ị maara na ihe ị na-eri mgbe mgbatị ahụ dị mkpa dị ka ihe ị na-eri tupu mgbatị ahụ?
Iri nri ozugbo emechara mgbatị ahụ dị mkpa dị ka ihe ị na-eri tupu mgbatị ahụ.
ebe a mmega ahụ na ihe oriri na-edozi ahụ mgbe egwuregwu gasịrị Ihe ị ga-amata maka…
Iri nri mgbe emechara mgbatị ahụ dị mkpa
Iji ghọta ka nri kwesịrị ekwesị nwere ike isi nyere gị aka mgbe mgbatị ahụ gasịrị, ọ dị mkpa ịghọta otú mmega ahụ si emetụta ahụ.
Mgbe ị na-emega ahụ, akwara na-eji ụlọ ahịa glycogen eme mmanụ. Nke a na-eduga ná mbelata glycogen na akwara. Ụfọdụ n'ime protein ndị dị na mọzụlụ na-akụda wee mebie.
Mgbe mgbatị ahụ gasịrị, ahụ na-anwa iwughachi ụlọ ahịa glycogen ma rụkwaa ma megharịa protein muscle.
Iri nri kwesịrị ekwesị ozugbo emechara ahụ nwere ike inyere ahụ aka imezu usoro a ngwa ngwa. Ọ bụ ya mere o ji dị mkpa karịsịa iri carbohydrates na protein mgbe ọzụzụ gasịrị.
Ime nke a na-enyere ahụ aka site:
- Na-ebelata mmebi nke protein muscle.
- Ọ na-abawanye njikọ protein muscle.
- Na-eweghachi ụlọ ahịa glycogen.
- Ọ na-enye ohere ka akwara gwọọ ya.
Protein, abụba na carbohydrates
Nke a bụ ka nri nri ọ bụla - protein, carbohydrate, na abụba - si etinye aka na usoro mgbake ahụ gachara.
Protein na-enyere aka ịrụzi ma wulite akwara
mmega ahụ, akwara proteinỌ na-ebute mgbasa nke ọgba ahụ.
Ọnụego nke nke a na-adabere na mgbatị ahụ na ọkwa ọzụzụ, ma ọbụna ndị na-eme egwuregwu a zụrụ nke ọma na-enwe mmerụ ahụ protein protein.
Iri protein zuru oke ma emesịa ahụ ya na-enye ahụ amino asịd ọ chọrọ iji rụkwaa ma wughachi protein ndị a. Ọ na-enyekwa ihe mgbochi ụlọ dị mkpa iji mepụta anụ ahụ ọhụrụ.
A na-atụ aro ka ị rie protein kwa kilogram nke arọ ahụ (0,3-0,5 grams / kg) ozugbo mgbatị ahụ gasịrị.
Nnyocha na-egosi na ịnweta protein 20-40 na-eme ka ahụ ahụ nwee ike ịgbake site na mgbatị ahụ.
Carbohydrates na-enyere aka mgbake ahụ ike
A na-eji ụlọ ahịa glycogen nke ahụ mee ihe dị ka mmanụ ọkụ n'oge mgbatị ahụ na carbohydrate Iri ha na-enyere aka megharịa ha.
Ugboro ole a na-eji ụlọ ahịa glycogen na-adabere na ọrụ. Dịka ọmụmaatụ, egwuregwu ntachi obi na-eme ka ahụ na-eji glycogen karịa ọzụzụ ọzụzụ.
Ya mere, ọ bụrụ na ị na-ekere òkè n'egwuregwu ntachi obi (ịgba ọsọ, igwu mmiri, wdg) ị nwere ike iri ọtụtụ carbohydrates karịa onye na-arụ ọrụ ahụ.
Iri 30-1,1 grams/kg nke carbohydrates n'ime nkeji iri atọ mgbe mgbatị ahụ gasịrị na-arụpụta njikọ glycogen kwesịrị ekwesị.
Ọzọkwa, mmepụta insulin, nke na-akwalite njikọ glycogen, na-akpali nke ọma mgbe a na-eri carbohydrates na protein n'otu oge.
Ya mere, oriri carbohydrate na protein mgbe mgbatị ahụ gasịrị nwere ike ịbawanye protein na glycogen njikọ.
Gbalịa iri ha abụọ na nha 3:1 (carbohydrates:protein). Dịka ọmụmaatụ, gram 40 nke protein na gram 120 nke carbohydrates.
Iri ọtụtụ carbohydrates iji wughachi ụlọ ahịa glycogen dị mkpa maka ndị na-emega ahụ ugboro ugboro.
Nke a adịchaghị mkpa ma ọ bụrụ na ị nwere ụbọchị 1 ma ọ bụ 2 iji zuru ike n'etiti mgbatị ahụ.
Abụba ọ dị njọ?
Ọtụtụ ndị mmadụ na-eche na iri abụba mgbe emechara mgbatị ahụ na-ebelata mgbari nri ma gbochie nnabata nke nri.
Mmanụ ya nwere ike belata nnabata nke nri mgbatị ahụ ma ọ naghị ebelata uru ya.
Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha gosiri na mmiri ara ehi zuru oke dị irè karịa mmiri ara ehi na-egbuke egbuke n'ịba ụba uru ahụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
Ọzọkwa, ọmụmụ ọzọ gosiri na ọ dịghị emetụta akwara glycogen synthesis mgbe a na-ewepụ glucose abụba (45% ume sitere na abụba), ọbụna mgbe a na-ewepụ abụba.
Ọ nwere ike ịbụ ezigbo echiche machichi oke abụba ị na-eri mgbe emechara mgbatị ahụ, mana iri ọbụna obere abụba na nri mgbe emegasịrị ahụ agaghị emetụta mgbake gị.
Oge nri mgbe emegachara
A na-akwalite ikike ahụ iji wughachi glycogen na protein mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
Ya mere, a na-atụ aro ka ị rie ngwakọta nke carbohydrates na protein ozugbo enwere ike mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
Oge a ekwesịghị ịbụ kpọmkwem, mana ọtụtụ ndị ọkachamara na-atụ aro iri nri mgbatị ahụ gị n'ime nkeji iri anọ na ise.
N'ezie, a kwenyere na igbu oge oriri carbohydrate site na ihe dị ka awa abụọ na-esote mgbatị ahụ nwere ike belata ọnụego njikọ glycogen site na 50%.
Ihe ndị a ga-eri mgbe mgbatị ahụ gasịrị
Ebumnuche bụ isi nke iri nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị bụ inye ahụ ahụ nri kwesịrị ekwesị maka mgbake zuru oke ma bulie uru nke mmega ahụ.
Ịhọrọ nri ndị dị mfe mgbari na-akwado nnabata ngwa ngwa nri. Nke a bụNri ị ga-eri mgbe ị gachara...
dị ka kale, akwụkwọ nri, radishes, chard, letus, broccoli, kale na arugula. akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrịỌ na-enye eriri nri, vitamin C, A, E na K, magnesium, calcium, potassium na phytonutrients ndị ọzọ.
Ọ bụghị nanị na ndị a na-enyere aka mejupụta ụlọ ahịa glycogen, kamakwa na-echebe megide ọtụtụ ọrịa, na-enyere aka ịkwụsị ibu ma na-ewusi ike ọgụ.
Oat akpọrela
Oat, na-ewu ewu n'etiti ndị chọrọ ifelata. N'ihi ọnụnọ nke carbohydrates dị mgbagwoju anya bara uru, oats na-eme nnukwu nhọrọ mgbatị ahụ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-eji ha na smoothie.
N'ịbụ ndị nwere vitamin E, antioxidants na phytonutrients ndị ọzọ, oatmeal na-enyere aka ịbawanye satiety, belata cholesterol ọjọọ yana ịlụso ọrịa cancer ọgụ.
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri
Apụl, banana, ube, piich, plum, anyụzMkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị ka cantaloupe, karọt, tomato, beets, yabasị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na peas dị mma maka nri mgbatị ahụ.
Nke a bụ n'ihi na ha na-enyere aka ịkwalite ọkwa ike ma na-alụ ọgụ na-egbu egbu, oxygen radicals free.
Ha nwekwara ike inye aka n'ịlụso ọrịa obi ọgụ, ọrịa shuga, oke ibu na ụfọdụ ụdị ọrịa kansa. Òtù Ahụ Ike Ụwa tụrụ aro iri ụdị mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri 4-5 kwa ụbọchị.
Nduku ụtọ
Nduku ụtọ Ọ nwere obere kalori, ọ dị mma maka imeju ụlọ ahịa glycogen ma mee ka afọ ju gị ogologo oge. Ọ bụ isi iyi nke ume ngwa ngwa ma nwee ike ịlụso ọrịa kansa ọgụ, na-enyere aka mbelata ibu ma na-ewepụ nsị na ahụ.
Quinoa
QuinoaỌ bụ carbohydrate juru n'ọnụ nke nwere ọtụtụ vitamin, mineral, abụba dị mma, protein na eriri nri. Ọ na-enyere aka igbochi ibu ibu, na-eme ka mgbari nri na-eme ka ị nwee afọ ojuju ozugbo.
osikapa
Osikapa ọcha nwere uru glycemic index dị elu karịa osikapa agba aja aja, uhie ma ọ bụ oji. osikapa agba aja ajaỌ nwere eriri nri karịa osikapa ọcha.
Mana ha abụọ bara uru ma ọ bụrụ na ị nwere ike ijikwa oke akụkụ. Osikapa na-enye ume ngwa ngwa site na imeju mọzụlụ na sel na glycogen na glucose n'otu n'otu.
Ndi na-edozi
Akwa
akwa dumỌ bụ ezigbo isi iyi nke vitamin, mineral na amino acid na protein ndị dị mkpa na-agbaze na abụba-soluble.
Ọ bụ ezigbo nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị n'ihi na ọ nwere protein na nri ndị ọzọ na-enyere aka chebe gị pụọ na ọrịa dị iche iche.
Ụlọ cheese
Chiiz ụlọ bụ ezigbo isi iyi nke protein, calcium na nri ndị ọzọ na-enyere aka ịbawanye ọkwa satiety.
Ị nwere ike iri ya na mpekere ole na ole nke ube oyibo na iberi achịcha ọka wit zuru ezu mgbe mgbatị ahụ gasịrị iji mee ka ike dịkwuo elu ma nyere uru ahụ ike na-agbake ngwa ngwa site na akwa na akwa.
Yogọt
Yogọt Ọ nwere protein ma na-enyere aka melite ọkwa satiety. Ọ bụ nnukwu nhọrọ nri nri, na iri ya mgbe mgbatị ahụ gasịrị na-eme ka agụụ na-agụ agụụ ruo otu awa.
Tuna
Tuna bụ nnukwu isi iyi protein na abụba dị mma. O nwekwara selenone, ihe mejupụtara nke nwere selenium. Ọ na-enyere aka ichebe hemoglobin na myoglobin si oxidation ma na-ebelatakwa nsị mercury.
Ọkụkọ
Chicken bụ ezigbo isi iyi protein nke ị nwere ike iri ma emesịa ahụ. gram 90 nke ara ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ nwere ihe ruru gram 31 nke protein.
N'ihi na protein siri ike mgbari, ọ na-ewe ogologo oge iji gbarie ma nweta nri sitere na ọkụkọ. N'ihi ya, ọkwa satiety gị na-abawanye.
ero
eroHa nwere obere kalori. Ọkara iko ero nwere ihe dị ka gram 1.1 nke protein. Ị nwere ike iri mushrooms na akwụkwọ nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
Protein ntụ ntụ
Ọ bụrụ na ị na-aga mgbe niile ma na-enweghị oge maka nri protein juru n'ọnụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị, protein ntụ ntụ nwere ike ịbụ nhọrọ.
ube oyiboỌ bụ mkpụrụ osisi nwere kalori. Ọ na-ejukwa ya na abụba dị mma, eriri nri, na vitamin A, C, E, K, na B6.
Ndị ọkà mmụta sayensị kwenyere na iri ube oyibo nwere ike inye aka ijikwa nsogbu dị arọ, belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi ma kwalite ịka nká. Were otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ube oyibo ma ọ bụ tinye ya na salad mgbatị mgbatị ahụ, smoothie, ma ọ bụ toast.
Mkpụrụ
Mkpụrụ, bụ ntakịrị ihe na-akwalite ahụ ike. Ọ bụ nnukwu isi iyi nke abụba dị mma, protein, eriri nri, vitamin na mineral. Ihe oriri na-edozi ahụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị Rie njuaka ya.
Ihe Nlereanya Nri Emega Ahụ
Ngwakọta nri ndị e depụtara n'elu nwere ike ịmepụta nri dị ukwuu nke ga-enye gị nri niile ị chọrọ mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
Nke a bụ ọmụmaatụ ole na ole nke nri ngwa ngwa na nke dị mfe ị ga-eri mgbe mgbatị ahụ gasịrị:
– ọkụkọ e ghere eghe na inine esiri esi.
- Toast na ube oyibo na omelet
- Salmon na poteto dị ụtọ.
- Tuna Sanwichi salad na achịcha ọka dum.
- Oatmeal, protein whey, banana na almọnd.
- Chiiz na mkpụrụ osisi.
- Toast ọka dum na butter almond.
- Cereal na mmiri ara ehi amịpụtara.
- Yogurt, strawberries na granola.
- salad quinoa
Na-aṅụ mmiri buru ibu
Ọ dị mkpa ịṅụ mmiri buru ibu tupu na mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
Mgbe mmiri na-agba mmiri nke ọma, ahụ na-enye ebe dị n'ime ya kacha mma iji bulie nsonaazụ ya.
N'oge mgbatị ahụ, mmiri na electrolytes na-efunahụ gị site na ọsụsọ. Imeju ihe ndị a mgbe mgbatị ahụ gasịrị nwere ike inye aka mgbake na ịrụ ọrụ.
Ọ dị mkpa karịsịa imeju mmiri ma ọ bụrụ na oge mmega ahụ ọzọ bụ n'ime awa 12.
Dabere na mmega ahụ siri ike, a na-atụ aro mmiri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ electrolyte iji dochie mfu mmiri.
N'ihi ya;
Ọ dị mkpa iri nri kwesịrị ekwesị nke carbohydrates na protein mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
Ọ na-akpali njikọ protein muscle, na-eme ka mgbake dị ngwa ma na-eme ka arụmọrụ dịkwuo mma n'oge mgbatị ahụ ọzọ.
Ọ bụrụ na ịnweghị ike iri nri n'ime nkeji 45 mgbe mgbatị ahụ gasịrị, ọ dị mkpa ka ị ghara igbu oge iri ihe karịrị awa 2.
Imeju mmiri furu efu na electrolytes nwere ike inye aka ịbawanye uru nke mgbatị ahụ.
