AkwaỌ bụ otu n'ime nri ole na ole ekewapụtara dị ka "superfood". O nwere ihe oriri na-adịghị ahụkebe na nri nke oge a. "Gịnị bụ uru akwa", "ihe vitamin dị na àkwá", "akwa ọ na-ebuli cholesterol", "akwa ọ na-eme ka ị na-ebu ibu", "ọ na-emerụ ahụ irikwu akwa?" Nke a bụ azịza nke ajụjụ ndị a na-ajụkarị…
Ọdịnaya nri akwa na uru kalori
otu dum eggNwere nri niile achọrọ maka otu cell ka ọ ghọọ nwa ọkụkọ. otu nnukwu oriri na-edozi ahụ nke sie akwa bụ dị ka ndị a:
Vitamin A: 6% nke RDI
Folate: 5% nke RDI
Vitamin B5: 7% nke RDI
Vitamin B12: 9% nke RDI
Vitamin B2: 15% nke RDI
Phosphorus: 9% nke RDI
Selenium: 22% nke RDI
otu dum akwa calorie 77, uru protein ya bụ gram 6, yana abụba dị mma ya bụ gram 5. Ọ nwekwara nnukwu vitamin D, E, K, B6, calcium na zinc. AkwaỌ na-enyekwa ụdị nri dị iche iche dị mkpa maka ahụ ike.
Kedu uru akwa dị?
Ọdịnaya cholesterol dị elu, mana ọ naghị emetụta cholesterol ọjọọ
Cholesterol akwa ọdịnaya dị elu. Naanị otu eggna-enye 300 mg, nke bụ ihe karịrị ọkara nke ihe oriri cholesterol kwa ụbọchị nke 212 mg. Agbanyeghị, cholesterol nri anaghị emetụta cholesterol ọbara.
Imeju na-emepụta nnukwu cholesterol kwa ụbọchị. Ọzọ egg Mgbe ị na-eri nri, imeju na-emepụta obere cholesterol, ya mere ọ na-edozi ya.
Akwa Nzaghachi maka oriri na-agbanwe n'otu n'otu. N'ime 70% nke ndị mmadụ egganaghị ebuli ọkwa cholesterol ọ bụla. N'ime 30% nke ọzọ (a na-akpọ hyperresponders), ọ nwere ike ịbawanye mkpokọta na LDL cholesterol. (Enwekwara ihe ndị ọzọ.
Ndị nwere ọnọdụ mkpụrụ ndụ ihe nketa nke ụdị mkpụrụ ndụ ihe nketa akpọrọ familial hypercholesterolemia ma ọ bụ ApoE4 egg iji wedata oriri.)
Na-ebuli HDL (ezigbo) cholesterol
HDL bụ mbiri maka nnukwu njupụta lipoprotein. A na-akpọkarị ya dị ka "ezigbo" cholesterol. Ndị nwere ọkwa HDL dị elu na-enwekarị ohere maka ọrịa obi, ọrịa strok, na nsogbu ahụike dị iche iche.
Iri akwa Ọ bụ ụzọ dị mma iji bulie HDL. N'otu ọmụmụ ihe, ugboro abụọ n'ụbọchị maka izu isii egg E kpebisiri ike na iri nri HDL cholesterol dị elu mụbara site na 10%.
Choline dị elu
KolinỌ bụ nri a na-amaghị na ọ dị n'ọtụtụ mmadụ. Ọ bụ ihe dị oke mkpa ma na-ejikọta ya na vitamin B.
A na-eji Choline emepụta membranes cell ma na-etinye aka na mmepụta nke mkpụrụ ndụ ihe mgbaàmà yana ọrụ dị iche iche nke ụbụrụ.
Ọmụmụ ihe oriri na-egosi na ihe dị ka 90% nke ndị mmadụ nwere ihe na-erughị ọnụọgụ choline akwadoro. Akwa Ọ bụ ezigbo isi iyi nke choline. Naanị otu eggnwere ihe karịrị 100 mg nke nri a dị ezigbo mkpa.
Na-ebelata ohere nke ọrịa obi
A na-akpọkarị LDL cholesterol dị ka "jọrọ njọ" cholesterol. Inwe ọkwa cholesterol dị elu na-abawanye ohere nke ọrịa obi.
Enwere obere irighiri ihe LDL na nnukwu akụkụ LDL. Ọtụtụ nchọpụta egosila na ndị nwere obere akụkụ LDL nwere nnukwu ihe ize ndụ nke ọrịa obi karịa ndị nwere nnukwu akụkụ LDL.
Akwa Ọ bụ ezie na ọ na-ebuli obere cholesterol LDL na ụfọdụ ndị mmadụ, nchọpụta na-egosi na ụmụ irighiri ihe na-agbanwe site na obere LDL dị obere gaa na LDL buru ibu, nke bara uru maka ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi.
Nwere lutein na zeaxanthin antioxidants
Otu n'ime nsonaazụ ịka nká bụ ibelata ọhụụ. Enwere ọtụtụ nri na-enyere aka igbochi ụfọdụ usoro mmebi nke nwere ike imetụta anya gị. Lutein na zeaxanthin Antioxidants bụ antioxidants siri ike nke na-agbakọba na retina nke anya.
Nnyocha egosiwo na iri nri ndị a nke ọma na-akpata cataracts na macular degeneration Ọ na-egosi na ọ nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa anya abụọ na-ahụkarị dịka
Akwa nkochi ime akwanwere nnukwu lutein na zeaxanthin. N'ime nyocha a na-achịkwa, ndị na-eri naanị nkochi ime akwa 4.5 kwa ụbọchị maka izu 1.3 mụbara ọkwa lutein ọbara site na 28-50% na zeaxanthin site na 114-142%.
Akwa, nwekwara nnukwu vitamin A, ụkọ vitamin A bụ ihe na-akpatakarị ìsì n'ụwa.
Na-ebelata triglycerides
Ihe niile oriri na-edozi uru nke àkwá ọ bụghị otu ihe ahụ. Nri mejupụtara nke akwadịgasị iche dabere na nri na nri ọkụkọ.
sitere na ọkụkọ na-eri nri nwere omega 3 eggbara ụba na omega 3 fatty acids.
A maara Omega 3 fatty acids na-ebelata ọkwa nke triglycerides n'ọbara, ihe a maara nke ọma maka ọrịa obi.
N'otu n'ime ọmụmụ ihe ahụ, ndị na-eri naanị 5 omega-3 akwa akwa kwa izu nwetara mbelata 3-16% na ọkwa triglyceride mgbe izu atọ gachara.
Nwere protein dị mma yana amino acid dị mkpa
Ndi na-edozi bụ isi ihe na-ewu ahụ mmadụ. A na-eji ha eme ụdị anụ ahụ na ụmụ irighiri ihe niile na-arụ ọrụ nhazi na arụ ọrụ.
Nri protein na-eri nke ọma dị ezigbo mkpa, nchọpụta na-egosikwa na ego a tụrụ aro nwere ike ịdị ntakịrị.
Otu nnukwu efere nke gram 6 nke protein eggỌ bụ ezigbo isi iyi nke protein. Akwa O nwere amino acid dị mkpa n'ụzọ ziri ezi.
Iri protein zuru oke nwere uru dị ka mbelata ibu, ịba ụba akwara, ibelata ọbara mgbali na ime ka ahụike ọkpụkpụ dịkwuo mma.
Nsen na-enyere aka belata ibu
Akwa Ọ na-akwado nke ọma. AkwaỌ nwere ikike ibelata oriri caloric na-esote, na-akpali mmetụta nke satiety.
N'ime nnyocha e mere ndị inyom 30 buru ibu, ndị na-eri àkwá kama ịbụ achịcha maka nri ụtụtụ abawanyela mmetụta nke afọ ojuju ma na-eri obere calorie ozugbo maka awa 36.
N'ọmụmụ ihe ọzọ, iji nri ụtụtụ akwa dochie nri ụtụtụ carbohydrate dị arọ butere nnukwu mbelata ibu n'ime oge izu asatọ.
Nnyocha na-egosi n'ụzọ doro anya na iri akwa 3 kwa ụbọchị enweghị nchebe zuru oke. Enweghị ihe àmà na-egosi na ịgafe nke a bụ ihe na-emerụ ahụ, ọ bụ naanị "ókèala a na-edeghị aha" ka a na-amụbeghị ya.
Karịsịa, ọ na-enye nri dị ọnụ ala, dị mfe ịkwadebe, nri bara uru nke a pụrụ iji ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nri ọ bụla rie.
Na-eme ka ọrụ ụbụrụ dịkwuo mma
Akwanwere choline, nri dị ezigbo mkpa maka ịrụ ọrụ nke ọma nke sistem ụjọ. Ọ na-eme ka ikike ncheta dị na ụbụrụ dịkwuo mma yana inye aka na nghọta dị elu na echiche n'akụkụ. Iri akwa kwa ụbọchịỌ na-ewepụkwa ihe ize ndụ nke ịmalite ọrịa neurodegenerative siri ike dị ka Alzheimer, dementia na ụbụrụ ụbụrụ.
Na-ewusi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ sie ike
Na akwaNnukwu vitamin B12 na selenium na-enyere aka iwulite ọrụ nchebe siri ike n'ime ahụ.
Selenium nwere ihe antioxidant siri ike nke na-enyere aka igbochi radicals efu na-emerụ ahụ site na oxidizing sel ahụike na sistem.
Usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ siri ike na-echebe ahụ pụọ n'ọrịa ụmụ nje na ọrịa na-efe efe ndị ọzọ n'oge dị ka flu, oyi na ahụ ọkụ.
Na-eme ka anụ ahụ dị ike
AkwaNnukwu protein dị na ya bara uru maka ịkwalite uto na mmepe akwara. Ọzọkwa, n'oge mmerụ ahụ, nchekasị ma ọ bụ ọrịa eggna-enyere aka ịrụzi ihe ọ bụla jikọrọ anụ ahụ mebiri emebi na ahụ ozugbo. Ụmụaka naanị otu ugboro n'ụbọchị obere akwa Ịgba ume iri nri na-abawanye ụba ike na mgbanwe.
Uru akwa maka ụmụ nwanyị dị ime
AkwaNnukwu folic acid na ígwè dị na ya bara ezigbo uru maka ụmụ nwanyị dị ime. Folic acidTinyere ígwè, ọ na-arụ ọrụ ụfọdụ dị mkpa dị ka ịhụ na njikọ na ibuga nke mkpụrụ ndụ ọbara uhie na ahụ nke ọma yana ịhụ na nwa ebu n'afọ na-eto nke ọma n'ime afọ nke nne na-atụ anya.
Ya mere, na a agafeghị oke ego eri akwaỌ na-enyere ndị nne dị ime aka inwe afọ ime dị nchebe site n'izere nsogbu ndị dị ka nsogbu akwara ozi dị ka spina bifida n'ime ụmụ ọhụrụ amụrụ ọhụrụ ma ọ bụ mgbasa ọbara dị ala nke ukwuu n'ime ahụ nne.
Na-enye ume zuru oke
Nri ọdịnaya nke akwaInwe ọgaranya na nri na-enyere aka mee ka ahụ na-arụ ọrụ ma na-abawanye mmepụta ya. Akwana-azụ mkpụrụ ndụ ụbụrụ ma na-enyere aka melite ọrụ ọgụgụ isi, ebe nchekwa na ọnọdụ. Ọ na-enyekwa aka ịgbake site na mmerụ ahụ site n'ime ka uru ahụ dị ike.
Uru nke iri akwa maka akpụkpọ ahụ
Akwa, ndammana biotin Biotin bụ vitamin B nke na-ahụ maka imezi ụdị akpụkpọ anụ na ịkwalite uto ntutu.
Akwa ọ na-enyekwa vitamin D na vitamin B5, yana mineral dị mkpa dị ka zinc na selenium, nke na-eme ka mkpụrụ ndụ akpụkpọ ahụ dịkwuo mma.
N'ihi na, na-eri akwa mgbe niile Ọ na-eme ka akpụkpọ ahụ dịkwuo mma, na-enye ya ọdịdị ntorobịa na nke na-egbuke egbuke.
na-ewusi ọkpụkpụ ike
Akwanwere vitamin D, nke na-enyere aka ịbawanye njupụta ọkpụkpụ, si otú ahụ na-ewusi anụ ahụ njikọ ike ike ma na-enye usoro ọkpụkpụ siri ike.
Ọ nwere nnukwu calcium na phosphorus, nke na-ewusi akụkụ anụ ahụ ọkpụkpụ ike ma na-akwado ọrụ enzyme bụ isi na nhazi ahụ.
Ya mere egg Ọ na-enyere aka igbochi ajọ ọrịa ọkpụkpụ dị ka ogbu na nkwonkwo, osteoporosis na rickets.
Na-enyere aka igbochi anaemia
AkwaỌkwa ígwè pụrụ iche na-enyere aka ịnọgide na-enwe njikọ sel ọbara uhie dị mma na ibugharị ahụ n'ime ahụ.
Na mgbakwunye, ịweta nnukwu ígwè na-akpata mbelata nke ikuku oxygen na-ebuga n'ime akụkụ ahụ dị mkpa dị n'ime ahụ, dịka obi, ụbụrụ, akpa ume, imeju na akụrụ. ụkọ iron erughi anaemiana-enyere aka igbochi
N'ihi na, na-eri akwa kwa ụbọchị N'ezie, ọ na-eme ka anaemia kwụsị, na-ewepụ mgbaàmà ndị metụtara ya dị ka isi ọwụwa na ọgbụgbọ.
Kedu ihe ọjọọ nke iri akwa?
na-eri akwa Enwere ụfọdụ ihe egwu ahụike:
nje bacteria
Nsen rachara ma ọ bụ nke esichaghị esi ya nwere ike ịnwe nje bacteria ndị nwere ike isi na pores dị na shells banye. N'ihi nke a, ọ dị mkpa ịsacha akwa akwa nke ọma tupu esi nri ha.
allergies
Ụfọdụ ndị mmadụ nwere ihe nfụkasị akwa ma ọ bụ uche. Onye nwere ihe nfụkasị ahụ nwere ike nweta mmeghachi omume na-eyi ndụ egwu na kọntaktị na akwa ma ọ bụ ngwaahịa akwa.
Na-eri akwa akwan'ihi ọnụnọ nke nje bacteria a na-akpọ Salmonella nsị nriihe nwere ike ime ya.
Ụzọ isi nri akwa
AkwaỌ dị ọnụ ala yana nri na-edozi ahụ nke ukwuu. Ọ na-ejupụta na protein, vitamin, mineral, abụba dị mma, na nri dị iche iche na-achọpụta site na uru calorie. Otu esi esi akwa ahụ na-emetụtakwa profaịlụ nri ya.
Enwere ike esi akwa akwa n'ọtụtụ ụzọ dị iche iche ma jikọta ya na nri ndị ọzọ nwere ahụike dịka akwụkwọ nri. Isi nri akwa na-ebibi nje bacteria dị ize ndụ ma mee ka ọ dị nchebe. Nke a bụ ndị kacha ewu ewu ụzọ esi esi akwa akwa;
Esie akwa
Akwa na nnukwu efere mmiri maka nkeji 6-10. Ka oge na-esi nri na-adị ogologo, ka nkochi ime akwa na-esiwanye ike.
Esie akwa
Oge esi mmiri na-erughị akwa sie. Oge esi nri dị ihe dị ka nkeji 2.5 ma ọ bụ 3. nkochi ime akwa adịghị esi ike ma na-anọgide na ọnọdụ mmiri mmiri ọzọ.
Nsen gbajiri agbaji
A na-agbaji akwa a gbajiri agbaji n'ime ite ọkụ na mmanụ ọkụ. A na-achụsasị nkochi ime akwa ma ọ bụ hapụ ya n'ụdị mmiri mmiri ya.
Nsen esi nri
Akwaa na-esi ya na efere dị larịị n'ime oven dị ọkụ ruo mgbe ọ ga-esi ike.
Menemen
A na-eme ya site n'ịwụsa akwa a kpụkọrọ akpụkọ ma ọ bụ na-agbaji akwa n'ime akwụkwọ nri esiri na pan nwere tomato, ose na yabasị nhọrọ.
Omelet
Iji mee omelet, a na-awụsa àkwá, wụsa ya na skillet na-ekpo ọkụ ma sie ya nwayọọ nwayọọ na obere okpomọkụ ruo mgbe ọ siri ike. N'adịghị ka akwa a gbajiri agbaji, omelet adịghị akpali ya.
esi nri akwa na-eme ka ha dị nchebe ma dị mfe ịgbari ụfọdụ nri ha. ihe atụ nke a eggbụ protein dị na ya.
Nnyocha na-egosi na ọ na-agbari ma e sie ya. Otu nnyocha chọpụtara na ahụ mmadụ nwere ike iji 91% nke protein nke àkwá sie ya na naanị 51% nke protein nke àkwá raw.
A na-eche na mgbanwe a na mgbari nri na-eme ka okpomọkụ na-ebute mgbanwe nhazi na protein akwa.
Mgbe a na-esi nri protein, okpomọkụ na-agbaji agbụ ndị na-adịghị ike na-akpụzi ha. Ndị na-edozi ahụ na-emepụta njikọ ọhụrụ na protein ndị ọzọ na gburugburu ha. Nsen esi nri Njikọ ọhụrụ ndị a dị na ya na-eme ka ahụ dịkwuo mfe ịgbari.
Isi nri na oke okpomọkụ nwere ike imebi nri ndị ọzọ
Isi nri akwaỌ bụ ezie na ọ na-eme ka ụfọdụ ihe oriri na-edozi ahụ na-agbari, ọ nwere ike imerụ ndị ọzọ ahụ.
Nke a abụghị ihe ọhụrụ. Iri ọtụtụ nri ga-ebelata ụfọdụ nri ha na-edozi, ọkachasị ma ọ bụrụ na esi ya na oke okpomọkụ ruo ogologo oge.
Nyochaa ọnọdụ a egg lere ya anya. ihe omumu esi nri akwa Ọ chọpụtara na ọ na-ebelata ọdịnaya vitamin A site n'ihe dịka 17-20%.
Isi nri bụkwa egg Ọ nwekwara ike ibelata oke antioxidants dị na ya. Otu nnyocha chọpụtara na ụzọ isi nri ndị a na-emekarị, gụnyere microwaving, esi, na frying, belatara ụfọdụ antioxidants site na 6-18%.
Nnyocha egosiwo na egg Ọ nwere ike ibelata ọdịnaya vitamin D ruo 40% mgbe esichara ya nkeji iri anọ, ebe ọ nwere ike tufuo ihe ruru 61% mgbe esichara ya.
esi nri akwaỌ bụ ezie na ọ na-ebelata ụfọdụ nri, ọ ka bụ isi iyi nke vitamin na antioxidants.
Ndụmọdụ dị mma maka isi akwa
AkwaỌ bụ nri na-edozi ahụ ma eggỊ nwere ike ime ka ahụike dịkwuo mma site na ịṅa ntị na ndụmọdụ ndị a.
Họrọ usoro nri nwere obere kalori
Ọ bụrụ na ị na-agbalị ibelata calorie, ị nwere ike ịhọrọ akwa sie sie ike ma ọ bụ dị nro. Ebe ọ bụ na ọ dịghị mmanụ agbakwunyere na ụzọ isi nri ndị a, ha dị ntakịrị na calorie karịa nsen ma ọ bụ omelet.
Esi nri akwa na akwụkwọ nri
AkwaAkwụkwọ nri na-aga nke ọma. AkwaIji akwụkwọ nri na-amụba ihe oriri gị pụtara ịgbakwunye eriri na vitamin na nri gị. Ị nwere ike itinye akwụkwọ nri nke nhọrọ gị na omelet ma ọ bụ mee nri nri. egg Ị nwere ike esi nri.
Esie akwa ahụ n'ime mmanụ siri ike
Mmanụ kacha mma maka isi nri ọkụ dị elu bụ ndị na-adịgide adịgide na oke okpomọkụ na adịghị oxidize ngwa ngwa iji mepụta radicals na-emerụ ahụ. Ihe atụ nke ezigbo nhọrọ mmanụ olive na-amaghị nwoke ve bọta ahụrụ.
Họrọ akwa kacha mma ị nwere ike imeli
Nri àgwà nke àkwáỌtụtụ ihe na-emetụta ya, dị ka usoro ọrụ ugbo na nri ọkụkọ. N'izugbe, a na-ahụta nsen organic sitere na ọkụkọ na-enweghị ohere dị ka ihe oriri na-edozi ahụ karịa akwa ndị a zụrụ n'ugbo.
Ejila isi nri
AkwaKa ị na-esikwu ya ogologo ma na-ekpo ọkụ karị, ka ihe oriri na-edozi ahụ ga-esiwanye ike. Iji oke okpomọkụ mee ogologo oge nwekwara ike ịbawanye ọnụọgụ cholesterol oxidized dị n'ime ya. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ikpo ọkụ pan.
N'izugbe, ụzọ esi esi nri dị mkpụmkpụ, nke dị ala na-eme ka oxidation nke cholesterol dị ntakịrị ma chekwaa ọtụtụ ihe na-edozi ahụ dị na akwa.
N'ihi na ụdị akwa kacha baa uru Nsen sie ma dị nro.
