Gịnị bụ Broccoli, ole kalori? Uru, Mmerụ na Uru Nri

brọkọlịnke a na-akpọ nnukwu akwụkwọ nri maka mmetụta ahụike ha bara uru. kabeji, kọlịflawa na Brussels puo metụtara. "Brassica oleracea Ọ bụ nke ụdị osisi a maara dị ka

Ọ bụ akwụkwọ nri nwere uru na-edozi ahụ nke ukwuu n'ihi na ọ nwere vitamin na mineral ndị dị mkpa dị ka vitamin C na K, ígwè na potassium mineral. O nwekwara protein karịa ọtụtụ akwụkwọ nri.

Enwere ọtụtụ uru ahụike nke broccoli nke ị nwere ike iri raw, sie ya ma ọ bụ steamed. 

 Nri na uru kalori nke Broccoli

Otu n'ime nnukwu uru akwụkwọ nri bụ ihe oriri ha. A na-ejupụta na vitamin dị iche iche, mineral, fiber na ogige bioactive ndị ọzọ. Otu iko (gram 91) raw ụkpụrụ broccoli bụ dị ka ndị a:

Carbohydrates: 6 grams

Protein: gram 2.6

Abụba: 0.3 grams

Fiber: 2.4 grams

Vitamin C: 135% nke RDI

Vitamin A: 11% nke RDI

Vitamin K: 116% nke RDI

Vitamin B9 (Folate): 14% nke RDI

Potassium: 8% nke RDI

Phosphorus: 6% nke RDI

Selenium: 3% nke RDI

Enwere ike iri akwụkwọ nri a sie ya ma ọ bụ nke raw - ha abụọ nwere ahụike zuru oke mana ha nwere profaịlụ nri dị iche iche.

Ụzọ esi esi nri dị iche iche dị ka esi esi, microwaving, nsị na-esi ísì ụtọ na-agbanwe nhazi nke ihe oriri nke ihe oriri, karịsịa n'ihe gbasara mbelata vitamin C yana protein na sugar soluble. Uzuoku nwere mmetụta na-adịghị mma.

N'agbanyeghị nke ahụ, broccoli raw ma ọ bụ sie ya bụ ezigbo isi iyi nke vitamin C. 78 grams nke broccoli esi nri na-enye 84% nke ego a na-atụ aro kwa ụbọchị - nke ahụ bụ ọkara. oromadakọtara na vitamin C ọdịnaya nke

Broccoli vitamin, mineral na protein bara uru

Nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 90% mmiri kalori broccoli Ọ bụ akwukwo nri dị ala. 100 grams na-enye calorie 34.

carbohydrate

carbohydrates na broccoli Ọ na-abụkarị eriri na shuga. Ngụkọta ọdịnaya carbohydrate bụ gram 3.5 kwa iko. 

eriri

eriribụ akụkụ dị mkpa nke ndụ ahụike. Maka ahụ ike nke eriri afọ, igbochi ọrịa dị iche iche na ịbelata ibu, a ga-ahọrọ nri fibrous.

1 iko (91 grams) broccoli raw Nwere 2.4 grams nke eriri. Ọnụego a bụ 5-10% nke oriri fiber kwa ụbọchị.

Ọnụ ego protein broccoli

Ndi na-edozi bụ ihe mgbochi nke ahụ. Ọ dị mkpa maka mmezi, uto na mmezi nke ahụ. Tụnyere akwụkwọ nri ndị ọzọ a na-erikarị ọnụọgụ protein dị na broccoli ka ukwuu. (29% nke ibu akọrọ ya)

Vitamin na mineral

Broccoli nwere ọtụtụ vitamin na mineral dị iche iche. Ndị kacha ewu ewu bụ:

vitamin C

Ọ nwere ọrụ dị mkpa na ahụike anụ ahụ na usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ. vitamin C bụ antioxidant. 45 grams nke raw broccoli na-ezute 75% nke vitamin C a chọrọ kwa ụbọchị.

Vitamin K1

O nwere nnukwu vitamin K1, nke dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ na mkpụkọ ọbara.

Folate (vitamin B9)

karịsịa ime ime Folate, nke dị ezigbo mkpa n'ime oge ahụ, na-ekere òkè na ọrụ ndị dị ka uto anụ ahụ nkịtị na mmụgharị cell.

potassium

Ihe ịnweta mineral a dị mkpa dị mkpa maka ịchịkwa ọbara mgbali na igbochi ọrịa obi.

Manganese

Ihe nchọta a na mkpụrụ osisi dum, mkpodị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.

Demir

Ihe a, nke na-ahụ maka ibu oxygen na mkpụrụ ndụ ọbara uhie, nwere ọrụ dị mkpa.

O nwekwara obere vitamin na mineral ndị ọzọ. N'ezie, broccoli nwere obere ihe niile dị mkpa maka ahụ.

Achọtara ogige osisi ndị ọzọ na Broccoli

N'ọtụtụ uru ahụike, broccoli nwekwara ọgaranya na antioxidants na ogige osisi dị iche iche.

Sulforaphane

Ọ bụ ihe kacha baa ụba na itinye uche na akwukwo nri. Ọ nwere ọrụ nke inye nchebe megide ọrịa kansa.

Indole 3 carbinol

Amara maka mmetụta nchebe ya megide ọrịa cancer, ogige a nwere ihe oriri pụrụ iche.

carotenoids

Ọ bara uru maka ahụike anya lutein na zeaxanthin, beta-carotene O nwere.

Kaempferol

Ọ bụ antioxidant nwere mmetụta nchebe megide ahụike obi, kansa, mbufụt na allergies.

quercetin

Ọ bụ antioxidant nke nwere mmetụta mbelata ọbara mgbali n'ime ndị nwere ọbara mgbali elu.

Kedu uru Broccoli bara?

Nwere antioxidants dị ike

Ọdịnaya antioxidant nke akwụkwọ nri bụ isi iyi kachasi uru ya.

Antioxidantsbụ ụmụ irighiri ihe na-egbochi ma ọ bụ na-ewepụ mmebi cell nke radicals efu kpatara. Nke a na-enye mmetụta nchebe na ahụike zuru oke, yana ibelata mbufụt na ahụ.

brọkọlị, antioxidant siri ike n'oge mgbaze sulforaphane Ọ nwere ọkwa dị elu nke glucophanphan, ihe na-agbanwe agbanwe

Nyocha-tube na ọmụmụ anụmanụ na-egosi na sulforaphane nwere uru ahụike, dị ka ibelata shuga ọbara na ọkwa cholesterol, ibelata nrụgide oxidative na igbochi mmepe nke ọrịa na-adịghị ala ala.

Akwụkwọ nri nwekwara antioxidants lutein na zeaxanthin, nke nwere ike igbochi nrụgide oxidative na mmebi cellular n'anya.

Ngwakọta bioactive na ọdịnaya ya na-ebelata mbufụt

brọkọlị O nwere ogige bioactive dị iche iche mara iji belata mbufụt na anụ ahụ. Otu n'ime ndị a bụ kaempferol, flavonoid nke gosipụtara ikike mgbochi mkpali dị ike na ma anụmanụ na nyocha tube.

Obere ọmụmụ mmadụ gbasara ndị na-eji ụtaba, na-eri broccolikpughere na n mere ka mbelata dị ukwuu na akara nke mbufụt.

Na-enye nchebe pụọ n'ụdị ụfọdụ ọrịa kansa

brọkọlị Akwụkwọ nri cruciferous dị ka akwụkwọ nri cruciferous nwere ọtụtụ ogige bioactive nke nwere ike ibelata mmebi cell nke ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala kpatara.

Ọtụtụ obere ọmụmụ egosila na iri akwụkwọ nri cruciferous nwere ike ichebe ụfọdụ ụdị ọrịa kansa:

– Obi

- Prostate

- afọ / afọ

- Colorectal

- Akụrụ

- ọrịa cancer eriri afọ

Na-enye njikwa shuga ọbara

na-eri broccoliNa-enyere aka ịchịkwa shuga ọbara na ndị nwere ọrịa shuga. Ejikọtara uru a na ọdịnaya antioxidant nke akwukwo nri.

Otu nnyocha mmadụ mere bụ na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 na-eri akwụkwọ nri a kwa ụbọchị maka otu ọnwa. insulin iguzogidegosiri mbelata dị ukwuu na

Akwụkwọ nri dị mma ndu bụ isi iyi. Dị ka nchọpụta ụfọdụ si kwuo, ịṅụbiga mmanya ókè nke eriri nri na-ebelata shuga dị n'ọbara.

Na-akwado ahụike obi

Ọtụtụ ọmụmụ, brọkọlịỌ na-egosi na ahụike obi nwere ike ịkwado ahụike obi n'ọtụtụ ụzọ.

LDL cholesterol "ọjọọ" na triglyceride Ọbara dị elu bụ isi ihe kpatara ọrịa obi.

Otu ọmụmụ, ntụ ntụ ọgwụ broccoli chọpụtara na triglyceride na “ọjọọ” LDL cholesterol belatara nke ukwuu, ebe a na-abawanye ọkwa cholesterol “dị mma” HDL n'ime ndị a na-emeso ya.

Ụfọdụ nnyocha na-akwado echiche ahụ na ụfọdụ antioxidants dị na akwukwo nri nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke nkụchi obi gị n'ozuzu ya.

Na-ebelata afọ ntachi

brọkọlịbara ụba na fiber na antioxidants - ha abụọ na-akwado ọrụ eriri afọ na ahụike mgbaze.

Ịga n'ihu na mpaghara nje bacteria siri ike dị na eriri afọ bụ ihe abụọ dị mkpa maka ahụike mgbari nri. brọkọlị Iri nri nwere fibrous na antioxidant, dị ka ndị a, na-ekere òkè n'ịkwado ọrụ afọ ntachi obi, nke na-enyere aka ibelata nnukwu ọrịa na-emetụta ọtụtụ mmadụ, dị ka afọ ntachi.

Na-akwado ahụike ụbụrụ

Ụfọdụ nri na ogige bioactive dị na akwukwo nri cruciferous a na-eme ka uche ghara ịdalata ma na-akwado ọrụ ụbụrụ dị mma na anụ ahụ ụjọ.

Nnyocha nke ndị okenye 960, brọkọlị Achọpụtara na otu ụbọchị na-enye akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka

Na mgbakwunye, ọmụmụ anụmanụ gosiri na ụmụ oke ejiri kaempferol mesoo, ihe mejupụtara n'ime akwukwo nri, belatara mbelata nrịanrịa nke ụbụrụ ma belata anụ ahụ ụjọ na-esochi ihe omume ọrịa strok.

Broccoli na-ebelata usoro ịka nká

A na-ekwukarị usoro ịka nká na nrụgide oxidative na mbelata ọrụ metabolic n'ime ndụ.

Ọ bụ ezie na ịka nká bụ usoro okike a na-apụghị izere ezere, àgwà oriri na-edozi ahụ, ọrịa ndị metụtara afọ, okwu mkpụrụ ndụ ihe nketa na mmepe na-ekere òkè dị mkpa n'ịgbatị usoro ịka nká.

Ọmụmụ ihe, brọkọlị Ọmụmụ ihe a na-egosi na sulforaphane, bụ isi ihe na-emepụta ihe na-emepụta ihe, nwere ike inwe ikike iji mee ka usoro nhazi nke biochemical kwụsịlata site n'ịbawanye nkwupụta nke mkpụrụ ndụ ihe nketa antioxidant.

Na-ewusi mgbochi ike

Usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ dị mgbagwoju anya ma na-achọ ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke nri iji rụọ ọrụ nke ọma.

vitamin CO doro anya na ọ bụ ihe kacha mkpa na-edozi ahụ maka ọrụ mgbochi na brọkọlịdịkwa n'oke oke. Nnyocha na-egosi na vitamin C na-ekere òkè na mgbochi na ọgwụgwọ ọrịa dị iche iche. 

Dịka, a na-eche na vitamin C kachasị dị na oroma, n'agbanyeghị brọkọlị N'ezie enweghị ike ileghara anya na nke a - otu ọkara iko (gram 78) nke esi nri nwere 84% nke ihe oriri kwa ụbọchị maka vitamin a.

Na-akwado ahụike eze na nke ọnụ

brọkọlịNwere nri dị iche iche mara na-akwado ahụike ọnụ yana igbochi ọrịa eze.

Akwukwo nri, vitamin C na calciumỌ bụ ezigbo isi iyi ntụ ọka ma na-ebelata ohere nke ọrịa periodontal.

Na-eri broccoli raw Dị ka ụfọdụ akwụkwọ si kwuo, ọ na-ebelata ihe ncheta eze ma na-enyere aka ịcha ezé. Agbanyeghị, ọ nweghị data sayensị zuru oke iji kwado nke a.

Na-akwado ahụike ọkpụkpụ na nkwonkwo

Ọtụtụ n'ime nri ndị dị na akwukwo nri a ahụike ọkpụkpụA maara na ọ na-akwado ahụike ọkpụkpụ ma gbochie nsogbu ndị metụtara ọkpụkpụ.

Akwụkwọ nri, nke ọma vitamin K na calcium, ihe oriri abụọ dị mkpa maka ịnọgide na-enwe ọkpụkpụ siri ike ma dị mma.

Ọ dịkwa mkpa maka ọkpụkpụ ahụike. site, O nwekwara zinc, vitamin A na C.

Ọmụmụ tube ule brọkọlị Ọ na-egosi na sulforaphane dị na ya nwere ike inye aka gbochie ọrịa ogbu na nkwonkwo.

Na-echebe akpụkpọ ahụ pụọ na mmebi anyanwụ

Ọrịa cancer akpụkpọ ahụ na-arị elu, akụkụ ya bụ n'ihi oyi akwa ozone mebiri emebi na ikpughe na ụzarị ultraviolet (UV).

Nnyocha na-egosi na ogige bioactive dị na akwukwo nri a nwere ike ichebe mmebi radieshon UV nke na-eduga na ọrịa kansa anụ ahụ. 

Ọmụmụ mmadụ, mgbe anwụ gachara wepụ broccoliE gosipụtara na sage nwere mmetụta nchebe dị ukwuu megide mmebi akpụkpọ ahụ na mmepe ọrịa cancer.

Uru nke iri broccoli n'oge ime ime

Ahụ chọrọ ọtụtụ vitamin, mineral na protein n'oge ime ime iji kwado ma nwa ma nne.

brọkọlị Ọ bụ ezigbo isi iyi nke vitamin B - ya bụ, ọ nwere vitamin B9, nke a makwaara dị ka folate. Folate bụ ihe na-edozi ahụ dị mkpa maka ụbụrụ nwa ebu n'afọ na mmepe ọkpụkpụ azụ. 

Iri nri nwere folate mgbe niile bara uru maka ọganihu dị mma nke afọ ime.

Na mgbakwunye, ụfọdụ ọmụmụ anụmanụ egosila na nne brọkọlịỌmụmụ ihe a na-egosi na ọ nwere ike ịkwado mmepe ahụike ka mma nke nwa amụrụ ọhụrụ.

Gịnị bụ ihe ọjọọ nke Broccoli?

brọkọlị N'ozuzu, ọ bụ nri na-anabata nke ọma na onye ọ bụla nwere ike iri ya. Otú ọ dị, n'ebe ụfọdụ, ọ dị ụkọ broccoli allergies a na-ahụ. Ndị a kwesịrị ịnọpụ na akwụkwọ nri a.

brọkọlị goitrogenỌ bụ otu n'ime nri na-ebute ọrịa goiter. Ihe oriri ndị a ma ọ bụ ihe ndị a na-ebelata ọnụ ọgụgụ nke thyroid hormone n'ime ọbara, na-eme ka thyroid gland na-arụ ọrụ karịa. 

Nwere ike ịkpata mmerụ ahụ na ndị nwere mmetụta thyroid gland. Isi nri akwụkwọ nri na okpomọkụ na-ebelata mmetụta ndị a.

Ndị na-eji ihe na-eme ka ọbara sie ike, brọkọlị kwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta tupu iri. N'ihi na nnukwu vitamin K nke akwụkwọ nri nwere ike iji ọgwụ emekọrịta ihe.

Ndụmọdụ na ozi bara uru na Broccoli

- Mgbe ị na-azụta broccoli, jide n'aka na ị ga-esi ike ma elu ya siri ike.

 - Chekwaa na refrjiraeto na-asachapụghị ya na ọnụ na-emeghe akpa.

 - Rie akwụkwọ nri n'ime ụbọchị 2 kachasị elu ka ọ dị ụtọ.

 - Ị nwere ike iri broccoli raw na salads ma ọ bụ sie ya. Agbanyeghị, isi nri na-ebelata ihe ndị na-egbu ọrịa kansa.

– Ọ bụrụ na ị na-aga esi nri, bepụ ị ga kewaa okooko osisi. Sie ya nke ọma ka ị rapara mgbe ị na-akpụ ya na ndụdụ ma kpachara anya ka ọ ghara isi ike.

Enwere ike iri broccoli raw?

A na-erikarị ya, broccoli bụ ihe oriri na-edozi ahụ. Enwere ike rie ya raw. Iji rie broccoli raw, nke mbụ, ọ dị mkpa ịsacha ma hichaa ya nke ọma. Mgbe ịsachara nke ọma, jiri nwayọọ hichaa broccoli na akwa akwa akwụkwọ ruo mgbe ọ kpọrọ nkụ kpamkpam.

Iji mma dị nkọ, bee broccoli florets site na isi azuokokoosisi n'ime iberibe nha.

Ọ dị mma nke ukwuu iri ma ifuru ma azuokokoosisi. Otú ọ dị, ị ga-esi nnọọ ike ata. Ka mma nke ị ga na-ebipụ, mfe ha na-ata.

N'oge a, ị nwere ike iri broccoli na ihendori akwukwo nri ma ọ bụ ihendori na yogọt.

Isi nri na-emetụta ọdịnaya nri broccoli 

Ụfọdụ ụzọ isi nri nwere ike ibelata ụfọdụ nri na broccoli. Dịka ọmụmaatụ, broccoli bụ ezigbo isi iyi nke vitamin C. Vitamin C bụ vitamin na-ekpo ọkụ na-ekpo ọkụ na ọdịnaya ya nwere ike ịdịgasị iche dabere na usoro esi nri.

Otu nnyocha chọpụtara na broccoli ighe ma ọ bụ esi esi belata vitamin C ya site na 38% na 33%, n'otu n'otu.

Nnyocha ọzọ kwuru na microwaving, esi, na frying butere nnukwu mfu na vitamin C na chlorophyll, pigmenti na-akwalite ahụ ike nke na-enye broccoli agba ndụ ndụ ya.

Broccoli na-eku ume na-enye njigide nri ndị a kachasị elu ma e jiri ya tụnyere ụzọ nri ndị ọzọ a kpọtụrụ aha.

Broccoli nwekwara ọgaranya na ihe ọkụkụ sitere n'okike sulforaphane. Ejikọtara Sulforaphane na uru ahụike dị iche iche ma na-enyere aka ichebe ọrịa obi, ọrịa cancer, ọrịa shuga na nsogbu mgbaze.

Ahụ anyị na-amịkọrọ sulforaphane n'ụzọ dị mfe site na broccoli raw karịa site na broccoli esi nri. Otú ọ dị, isi nri broccoli nwekwara uru ya. Dịka ọmụmaatụ, isi nri na-abawanye ọrụ antioxidant nke broccoli.

Isi nri broccoli na-abawanye ọdịnaya nke carotenoids, nke bụ antioxidants bara uru nke na-enyere aka igbochi ọrịa na ịkwalite usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.

Enwere ike ibute gas ma ọ bụ bloating 

Iri broccoli raw nwere obere ihe ize ndụ. Ma dị ka ọtụtụ akwụkwọ nri na ezinụlọ cruciferous, broccoli, ma nke raw na nke esi ya, nwere ike ịkpata oke gas ma ọ bụ bloating na ụfọdụ ndị.

Broccoli nwere ike ịkpata nhụjuanya mgbaze, karịsịa na ndị nwere ọrịa bowel syndrome (IBS).

Nke a bụ n'ihi nnukwu eriri ya na ọdịnaya FODMAP. FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides, na polyols) na-adịghị etinye obi nke ọma na carbohydrates dị mkpụmkpụ nke a na-ahụkarị na akwụkwọ nri cruciferous dị ka broccoli.

N'ime ndị mmadụ nwere IBS, FODMAPs na-adịghị anabata nwere ike ịkwaga na colon, na-akpata oke gas ma ọ bụ bloating.

Amabeghị ma ụfọdụ ụzọ isi nri nwere ike imetụta ọdịnaya FODMAP nke nri. N'agbanyeghị nke ahụ, nri broccoli na-enyere aka mee ka eriri osisi siri ike dị nro. 

Broccoli na-adị mma ma a na-eri ya ma raw ma sie ya

Broccoli bụ nhọrọ dị mma n'agbanyeghị otu esi akwado ya. Ma sie ya na raw broccoli na-enye profaịlụ nri bara uru bara ụba na eriri, antioxidants, na vitamin na mineral ndị dị mkpa. Iji nweta uru ahụike ya, ọ kacha mma iri broccoli ma nke raw na nke esighe.

Broccoli na kọlịflawa Kedu nke ka mma?

broccoli na kọlịflawabụ cruciferous, ọtụtụ mgbe tụnyere ibe.

Ọ bụ ezie na ha abụọ bụ otu ezinụlọ osisi, ha na-ekekọrịtakwa ụfọdụ myirịta n'ihe gbasara uru nri na ahụike. Agbanyeghị, enwerekwa ọdịiche pụtara ìhè n'etiti ha.

Kọlịflawa na Broccoli dị iche, myirịta

broccoli na kọlịflawaỌ nwere obere kalori ma juputara na vitamin na mineral dị iche iche dị mkpa.

Ha abụọ nwere nnukwu eriri, ihe dị mkpa na-edozi ahụ nke na-akwado njikwa shuga ọbara na ahụike obi. Ọ nwere ezigbo vitamin C, nke metụtara nhazi ọkpụkpụ, ọrụ mgbochi na ọgwụgwọ ọnya.

Ha nwekwara ọgaranya na ọtụtụ micronutrients ndị ọzọ, gụnyere folate, potassium, ọla kọpa, na manganese.

Broccoli na kọlịflawa Tụnyere n'ihe gbasara uru nri:

Ọ bụ ezie na e nwere ọtụtụ myirịta na-edozi ahụ n'etiti akwụkwọ nri abụọ ahụ, e nwekwara ụfọdụ ndịiche.

Dịka ọmụmaatụ, ebe broccoli nwere nnukwu vitamin C na K. kọlịflawa na-enye pantothenic acid na vitamin B6 ntakịrị.

N'agbanyeghị obere esemokwu ndị a, ha abụọ dị mma ma na-edozi ahụ.

Broccoli ma ọ bụ kọlịflawa - nke dị mma?

broccoli na kọlịflawa Enwere obere ọdịiche dị n'etiti ha, ọkachasị n'ihe gbasara uru ahụike, nri, na antioxidants. Otú ọ dị, ha abụọ dị mma, na-edozi ahụ ma na-agbanwe agbanwe.

Ọtụtụ nri kwa izu, yana inine nwere nnukwu nri dị ka tomato, akwụkwọ nri, asparagus, na zukini. broccoli na kọlịflawa ga-eri.