Ọ dị oke mkpa iwulite ahụike nke ọkpụkpụ n'ime ahụ anyị. A na-etinye mineral n'ọkpụkpụ anyị n'oge nwata, oge uto, na nwata. Ọkpụkpụ ọkpụkpụ anyị na-erute ọnụ ọgụgụ ya mgbe anyị ruru afọ iri atọ.
Ọ bụrụ na etoliteghị ọkpụkpụ zuru oke n'oge a, ihe ize ndụ nke ọkpụkpụ ọkpụkpụ na ọkpụkpụ ọkpụkpụ na-abawanye na ịka nká.
Nri na omume ndụ na-enyere aka iwulite ọkpụkpụ siri ike ma na-echekwa ha ka anyị na-aka nká. Nọ ọrụ "ihe a ga-eri maka mmepe ọkpụkpụ", "Gịnị bụ nri na-ewusi ọkpụkpụ ike", "kedu ihe vitamin dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ" zaa ajụjụ gị…
Kedu ihe ekwesịrị ime maka ahụike ọkpụkpụ?
Mụbaa oriri na-eri nri
Akwụkwọ nri bụ ezigbo nri maka ọkpụkpụ siri ike. Na-akpali mmepụta nke mkpụrụ ndụ na-akpụ ọkpụkpụ vitamin C Ha bụ akụ bara ụba.
Nnyocha ụfọdụ na-egosi na mmetụta antioxidant nke vitamin C na-echebe megide mmebi ọkpụkpụ.
Akwụkwọ nri na-amụbakwa njupụta ịnweta ọkpụkpụ, nke a makwaara dị ka njupụta ọkpụkpụ. Njupụta ọkpụkpụ bụ nlele nke calcium na mineral ndị ọzọ dị n'ọkpụkpụ.
Ma osteopenia (oke ọkpụkpụ dị ala) na osteoporosis (ọkpụkpụ na-agbaji agbaji) bụ ọnọdụ metụtara njupụta ọkpụkpụ dị ala.
Oke oriri nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-acha odo odo na-eme ka ọkpụkpụ mineralization nke ọkpụkpụ kpụrụ na nwata na ntorobịa. Iri akwụkwọ nri na-abakwa uru, karịsịa maka ụmụ nwanyị meworo agadi.
Nnyocha e mere na ụmụ nwanyị karịrị afọ 50 chọpụtara na ụmụ nwanyị ndị na-eri yabasị nwere ihe ize ndụ dị ala nke 20% nke ọkpụkpụ ọkpụkpụ. Isi ihe dị ize ndụ maka osteoporosis na ndị agadi bụ mmụba nke ọkpụkpụ, ma ọ bụ nkwụsị nke ọkpụkpụ ọhụrụ.
Mee ike na mgbatị ahụ dị arọ
Ịrụ ọrụ na ụdị mmega ahụ dị iche iche na-enyere aka ịmepụta ọkpụkpụ siri ike. Otu n'ime ụdị ọrụ kachasị mma maka ahụike ọkpụkpụ bụ ibuli ibu na mmega ahụ ike, nke na-akwado ọkpụkpụ ọkpụkpụ ọhụrụ.
Nnyocha e mere na ụmụaka na-egosi na ọrụ ndị dị otú ahụ na-amụba ọkpụkpụ ọkpụkpụ n'ime afọ uto ọkpụkpụ. Otú ọ dị, ọ dị oke irè n'igbochi ọkpụkpụ ọkpụkpụ na ndị agadi.
Nnyocha e mere na ndị okenye na ndị inyom na-emega ahụ site na ibu ibu egosila mmụba nke ọkpụkpụ ịnweta ọkpụkpụ, ike ọkpụkpụ, na ọkpụkpụ, yana mbelata na ntụgharị ọkpụkpụ na mbufụt.
Mmega ahụ siri ike abụghị naanị bara uru maka ịba ụba akwara. Ọ na-echebekwa pụọ n'ọrịa ndị nwere ike ịkpata ọkpụkpụ n'eto eto na ndị agadi, gụnyere osteoporosis, osteopenia na ọrịa ara ara.
Iri protein zuru oke
protein iri nri, ọkpụkpụ dị mma Ọ dị mkpa maka. Ihe dị ka 50% nke ọkpụkpụ nwere protein. Ndị nchọpụta achọpụtala na ịghara iri protein zuru oke na-ebelata nnabata calcium, nke na-emetụtakwa ọkpụkpụ na mmebi.
E nwekwara nchegbu na nri ndị nwere protein dị elu na-ahapụ calcium site na ọkpụkpụ iji gbochie ụbara acidity n'ime ọbara.
Agbanyeghị, ọmụmụ achọpụtala na nke a anaghị eme na ndị mmadụ na-eri gram 100 nke protein kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ejiri ọtụtụ nri osisi na nri calcium zuru oke.
Nnyocha na-egosi na ụmụ nwanyị meworo agadi na-enwe njupụta ọkpụkpụ ka mma ma ọ bụrụ na ha na-eri protein dị elu
Eziokwu ahụ bụ na ndị na-edozi ahụ na-eme ka pasent buru ibu nke calorie ị na-enweta site na nri na-enyere aka chekwaa ọkpụkpụ ọkpụkpụ n'oge usoro slimming.
N'ime nnyocha otu afọ, ụmụ nwanyị ndị na-eri gram 86 nke protein kwa ụbọchị na nri ndị nwere calorie na-efunahụ ọkpụkpụ dị nta site na ogwe aka, ọkpụkpụ azụ, hip, na mpaghara ụkwụ karịa ndị inyom na-eri gram 60 nke protein kwa ụbọchị.
Rie nri nwere nnukwu calcium
calciumỌ bụ mineral kachasị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ ma bụrụ isi ihe dị n'ime ọkpụkpụ.Mkpụrụ ndụ ọkpụkpụ ochie na-agbaji mgbe niile ma jiri ndị ọhụrụ dochie ya. Ọ bụ ya mere o ji dị mkpa ka ị na-eri calcium kwa ụbọchị iji mee ka ọkpụkpụ sie ike ma nọgide na-arụ ọrụ ọkpụkpụ.
Ihe chọrọ calcium kwa ụbọchị bụ 1000 mg. Ọnụego a bụ 1300 mg na ndị na-eto eto na 1200 mg na ndị agadi. Ọnụọgụ calcium nke ahụ na-etinye n'ahụ nwere ike ịdịgasị iche site na mmadụ gaa n'ọzọ. Ọ dị mkpa iri nri nwere calcium n'oge nri ọ bụla ma gbasaa oriri calcium n'ụbọchị dum.
Ọ kacha mma ịnweta calcium site na nri karịa ihe mgbakwunye. Nnyocha e mere ndị mmadụ 1567 chọpụtara na oriri calcium dị elu site na nri na-ebelata ohere nke ọrịa obi, ebe ndị na-aṅụ ihe mgbakwunye calcium nwere 22% ihe ize ndụ nke ọrịa obi.
Na-eri ọtụtụ vitamin D na K
Vitamin D na K dị mkpa maka ọkpụkpụ siri ike. Vitamin D, dị ka inyere ahụ aka ịmịnye calcium ahụike ọkpụkpụ Ọ na-arụ ọrụ dị iche iche.
Nnyocha egosiwo na inwe obere vitamin D na-eme ka ọkpụkpụ dị ala na ụmụaka na ndị okenye. N'ụzọ dị mwute, ụkọ vitamin D bụ ọnọdụ nkịtị na-emetụta otu ijeri mmadụ n'ụwa nile.
Ọ ga-ekwe omume ịbawanye oriri vitamin D site na ikpughe na ìhè anyanwụ na iri nri dị ka azụ mmanụ, imeju na cheese.
Vitamin K2site n'ịgbanwe osteocalcin, protein na-etinye aka na nhazi ọkpụkpụ ahụike ọkpụkpụỌ na-akwado . Mgbanwe a na-enye ohere osteocalcin iji jikọta mineral na ọkpụkpụ ma na-enyere aka igbochi ọkpụkpụ ịlana calcium.
Ụdị vitamin K2 abụọ a na-ahụkarị bụ MK-4 na MK-7. A na-ahụ MK-4 n'ime obere imeju, àkwá na anụ. Nri dị ka cheese, sauerkraut na soybean nwere MK-7.Otu obere ọmụmụ na ụmụ agbọghọ nwere ahụike chọpụtara na mgbakwunye MK-7 mụbara ọkwa vitamin K2 karịa MK-4.
Otú ọ dị, nchọpụta ndị ọzọ egosila na imeju ụdị vitamin K2 na-agbakwụnye na-akwalite mgbanwe osteocalcin ma na-abawanye njupụta ọkpụkpụ na ụmụaka na ụmụ nwanyị postmenopausal.
Zere nri ndị nwere obere kalori
Iri obere calorie n'ụbọchị dị njọ maka ọkpụkpụ. Ọ na-ebute mfu nke uru ahụ yana ibelata metabolism na ahụike ọkpụkpụ Ọ dịkwa ize ndụ nye gị.
Nnyocha na-egosi na nri ndị na-erughị calorie 1000 nwere ike ime ka ọkpụkpụ dị ala na ịdị arọ nkịtị, oke ibu na ndị buru ibu.
Iji nweta ma jikwaa ọkpụkpụ siri ike, họrọ nri kwesịrị ekwesị nke na-enye opekata mpe calorie 1200 kwa ụbọchị. Ahụ ike ọkpụkpụNa-eri nri nwere ọtụtụ protein, ọgaranya vitamin na mineral ndị na-akwado ahụike gị.
Ị nwere ike iji ihe mgbakwunye collagen
Ọ bụ ezie na ọnweghị nyocha dị ukwuu na isiokwu a, ihe akaebe mbụ na-egosi na mgbakwunye collagen ahụike ọkpụkpụỌ na-atụ aro na ọ nwere ike inye aka chebe.
Collagenbụ isi protein dị na ọkpụkpụ. O nwere glycine, proline na lysine, amino acid nke na-enyere aka ịmepụta ọkpụkpụ, mọzụlụ, ligaments na anụ ahụ ndị ọzọ.
Nnyocha nke izu 24 na ụmụ nwanyị postmenopausal nwere osteoporosis chọpụtara na nchikota collagen na hormone calcitonin mere ka mbelata dị ukwuu na akara nke ndakpọ collagen.
Inweta na idobe oke ahụ dị mma
Debe ibu gị n'ime oke ahụike ahụike ọkpụkpụỌ na-akwado . Ọmụmaatụ; Ibu oke ibu na-abawanye ohere nke osteopenia na osteoporosis. Nke a bụ ihe gbasara ụmụ nwanyị postmenopausal, ebe estrogen na-efunahụ mmetụta nchebe ọkpụkpụ ya.
N'ezie, ịdị arọ nke ahụ dị ala bụ isi ihe na-enye aka na mbelata njupụta ọkpụkpụ na mfu ọkpụkpụ n'ime ọgbọ a.
N'aka nke ọzọ, ụfọdụ nnyocha achọpụtala na ibu ibu na-ebelata ogo ọkpụkpụ ma na-abawanye ohere nke mgbaji n'ihi nrụgide nke oke ibu.
Inweta na ifelata ugboro ugboro ahụike ọkpụkpụ Ọ bụ ọnọdụ dị ize ndụ nye gị. Maka ọkpụkpụ, nke a dị ka ịnweta na ịla n'iyi buru ibu na obere oge.
Ụzọ kachasị mma isi nọgide na-enwe ahụ ike ọkpụkpụ bụ inwe na ịnọgide na-enwe ezigbo ahụ́ gị.
Na-eri nri nwere magnesium na zinc
Calcium abụghị naanị ịnweta dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ. magnesium ve zinc mineral kwa ahụike ọkpụkpụ na-ekere òkè na ya. Magnesium na-akwalite nnabata calcium.
N'ime nnyocha e mere na ụmụ nwanyị 73000, e kpebisiri ike na ndị na-eri 400 mg nke magnesium kwa ụbọchị nwere 2-3% karịa ọkpụkpụ karịa ndị na-eri ọkara ego a.
A na-achọta Magnesium na obere ego n'ọtụtụ nri, agbanyeghị, ezigbo isi mmalite nke magnesium bụ nri dị ka akwụkwọ nri, agwa, sesame, mkpụrụ osisi sunflower na cashews.
Zinc bụ mineral na-achọpụta ihe nke ahụ chọrọ. Ọ na-enyere aka ịmepụta akụkụ ịnweta nke ọkpụkpụ. Otú ọ dị, zinc na-akwalite nhazi nke mkpụrụ ndụ na-emepụta ọkpụkpụ ma na-egbochi ọkpụkpụ ịgbaji.
Nnyocha egosiwo na ihe mgbakwunye zinc na-eme ka ọkpụkpụ na-eto eto na ụmụaka na ọkpụkpụ ọkpụkpụ na ndị agadi. Anụ ehi, oporo, akwụkwọ nri, mkpụrụ flax, oporo na mkpụrụ ugu bụ ezigbo isi mmalite nke zinc.
Na-eri nri nwere Omega 3
Omega 3 mmanụA maara na ọ nwere mmetụta mgbochi mkpali. Ọ na-enyekwa aka igbochi ọkpụkpụ ọkpụkpụ n'oge usoro ịka nká. Na mgbakwunye na iri omega 3 abụba sitere na nri, ọ dịkwa mkpa inwe nguzozi nke omega 6 na omega 3.
Nnyocha buru ibu nke ihe karịrị 45 ndị okenye nọ n'afọ 90 ruo 1500 chọpụtara na ndị riri omega 6 karịa omega 3 nwere ọkpụkpụ dị ala.
Kedu ihe anyị kwesịrị iri maka mmepe ọkpụkpụ?
Yogọt
Yogọt Ọ bụ ezigbo isi iyi nke probiotics, calcium, potassium, vitamin D, A na folate. Ndị ọkà mmụta sayensị achọpụtala na iri yogọt kwa ụbọchị nwere ike inye aka gbochie mgbaji.
Mee ka ọ bụrụ àgwà gị iri ihe dị ka iko yogọt atọ kwa ụbọchị
mmiri ara ehi
Dị ka mmiri ara ehi na yoghurt, ọ bụ isi iyi nke calcium, phosphorus, potassium, vitamin A na D. Site n'ịṅụ mmiri ara ehi, ị ga-eme ka ọkpụkpụ gị sie ike. Ị nwekwara ike ịṅụ mmiri ara ehi nwere calcium na vitamin D. Na-eri ihe dị ka iko mmiri ara ehi 2 kwa ụbọchị.
Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị dị ka akwụkwọ nri, kale, arugula, letus na chard bụ isi mmalite nke calcium, antioxidants na vitamin C na K. Iri ma ọ dịkarịa ala ụdị atọ dị iche iche nke akwụkwọ nri ndị a kwa ụbọchị, yana ọkpụkpụ, nwekwara ike inye aka mee ka mgbochi gị sie ike.
cheese
A na-esi na mmiri ara ehi mee cheese, ya mere ọ bụ nnukwu isi iyi calcium. Ọ bụkwa nnukwu isi iyi nke vitamin A, vitamin B12, zinc na phosphorus.
Site n'iri chiiz mgbe niile, ị nwere ike igbochi ọkpụkpụ gị ka ọ ghara ịgbaji.Gbalịa iri ihe dị ka gram 30 nke cheese kwa ụbọchị.
Pisces
Azụ dị ka sardines, tuna, catfish na salmon bụ ebe nri zuru oke nke vitamin D. Vitamin D na-enyere aka ịkwado ịnweta ọkpụkpụ. Enweghị vitamin D, ọkpụkpụ gị enweghị ike ịmịnye calcium.
Ị nwere ike iri azụ grilled ma ọ bụ sie nri maka nri ehihie ma ọ bụ nri abalị. A na-atụ aro iri azụ opekata mpe ugboro abụọ n'izu.
nkochi ime akwa bụ nnukwu isi iyi nke vitamin na-agbaze abụba dị ka vitamin D, A, E na K. Vitamin D dị mkpa maka nnabata nke calcium na ịnọgide na-enwe ahụ ike nke ọkpụkpụ.
Rie akwa akwa, ma nkochi ime akwa ma ọcha.Iri akwa abụọ kwa ụbọchị dị mkpa iji mee ka ọkpụkpụ sie ike.
brọkọlị
brọkọlịỌ bụ akwụkwọ nri cruciferous mara maka ọtụtụ uru ahụike ya. Ọ na-ejupụta na calcium, vitamin C, potassium, phosphorus, folate na vitamin K.
Iri broccoli kwa ụbọchị bara uru maka ịnọgide na-enwe ọkpụkpụ na ezé siri ike. Ọ na-enyekwa aka ifelata ibu na ọgụ ọgụ ọbara mgbali elu, ọrịa kansa na ọrịa shuga. Na-eri nri broccoli 1 kwa ụbọchị.
Mkpụrụ
Mkpụrụ bụ isi mmalite calcium kacha mma. Ha nwekwara ọgaranya na protein, eriri nri, abụba dị mma, phosphorus, iron na potassium. Flax osisiWere 1-2 tablespoons nke mkpụrụ osisi sunflower, mkpụrụ egusi, ugu na mkpụrụ sesame kwa ụbọchị.
Mkpụrụ
Mkpụrụ Ọ na-ejupụta na abụba dị mma, omega 3 fatty acids na protein. Ndị ọkà mmụta sayensị achọpụtala na iri mkpụrụ osisi a gwakọtara agwakọta kwa ụbọchị nwere ike inye aka ịnọgide na-enwe ahụ ike na ahụike ọkpụkpụ. Rie obere mkpụrụ osisi agwakọtara ọnụ otu ụbọchị.
agwa
agwa Ọ bụ ezie na ọ bụ nnukwu isi iyi nke protein, ọ bụkwa ọgaranya calcium, phosphorus, potassium na omega 3 fatty acids. Ndị ọkà mmụta sayensị ekwenyela na iri mkpụrụ osisi dị ka agwa nwere ike inye aka gbochie ọkpụkpụ. Lentils, agwa akụrụ, chickpeas na peas anya ojii bụkwa ọka ndị nwere ike ịkwado ahụike ọkpụkpụ.
Mkpụrụ Ndị Na-eme Ka Ọkpụkpụ Sikwuo Ike
mkpụrụ fig
Mkpụrụ fig nwere ezigbo laxatives iji mee ka ọkpụkpụ sie ike. Ị nwere ike iri fig a mịrị amị maka nri ụtụtụ site na iji almọnd ole na ole na hazelnuts na-agbakwunye ha. Ị ga-enwe ume juputara na calcium na magnesium.
Erik
Ọgaranya na eriri, plums dị irè n'ịlụso afọ ntachi ọgụ. Ọ nwere ọgaranya iron na vitamin B.
Datebọchị
Dị mma maka ịba ụba ọgụgụ isi na ikike itinye uche, ụbọchị bara ụba na magnesium na calcium. Ọ bụrụ na ị na-eri ya ọkara elekere tupu ị lakpuo ụra, ị ga-ehi ụra nke ọma n'ihi na ụbọchị dị mma maka nsogbu ụra.
Kranberị
Ọ nwere antioxidants nke na-achịkwa cholesterol ọjọọ ma kwalite ahụike obi.
Nri ndị a ga-ezere
Iji wuo ọkpụkpụ siri ike, zere ihe ndị a:
nri nnu
Ọ bụrụ na ị nwere osteoporosis, zere nri nnu dị ka fries french, ibe, ọkụkọ e ghere eghe, salami na sausaji. Ndị ọkà mmụta sayensị achọpụtala na nnukwu nnu na-emetụta ahụ ike ọkpụkpụ na-adịghị mma, n'agbanyeghị mgbakwunye calcium.
mmanya
Ịṅụ mmanya na-aba n'anya nwere ike ime ka njupụta ịnweta ọkpụkpụ belata. Ọtụtụ nnyocha na-egosi na ndị na-aṅụbiga mmanya ókè nwere ihe ize ndụ dị ukwuu nke ịghọ ọkpụkpụ azụ karịa ndị na-aṅụ ọkụ ma ọ bụ ndị na-adịghị aṅụ ihe ọ bụla.
caffeine
caffeine a na-ahụkarị na tii, kọfị na ihe ọṅụṅụ ike. Iri oke caffeine kwa ụbọchị nwere ike imerụ ahụ ike nke ọkpụkpụ ma mee ka ọ na-agbaji.
Ihe ọ Softụ Softụ dị nro
Ndị ọkà mmụta sayensị achọpụtala na mmanya dị nro dị ka kola nwere ike imebi akụrụ, nke nwere ike imebi ọkpụkpụ.
