Apa Manfaat Omega 3? Makanan Yang Mengandung Omega 3

Asam lemak omega 3 adalah asam lemak esensial, juga dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Lemak tak jenuh bermanfaat untuk kesehatan jantung. Manfaat Omega 3 antara lain meningkatkan fungsi otak, mendorong pertumbuhan dan perkembangan, mengurangi risiko penyakit jantung, dan meredakan peradangan. Ini mencegah penyakit kronis seperti kanker dan radang sendi. Ini juga penting untuk ingatan dan perilaku, karena terkonsentrasi di otak. Lemak ini tidak diproduksi di dalam tubuh. Karena itu, harus diperoleh dari makanan dan suplemen.

Bayi yang tidak mendapatkan cukup omega 3 dari ibunya selama kehamilan berisiko mengalami masalah penglihatan dan saraf. Jika tubuh kekurangan, masalah seperti melemahnya ingatan, kelelahan, kulit kering, masalah jantung, perubahan suasana hati, depresi dan sirkulasi darah yang buruk terjadi.

Banyak organisasi kesehatan merekomendasikan setidaknya 250-500 mg omega 3 per hari untuk orang dewasa yang sehat. Minyak omega 3 dapat diperoleh dari ikan berlemak, alga, dan makanan nabati tinggi lemak.

Apa itu Omega 3?

Seperti semua asam lemak, asam lemak omega 3 adalah rantai atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Asam lemak ini tidak jenuh ganda, yaitu memiliki dua atau lebih ikatan rangkap dalam struktur kimianya.

Sama seperti asam lemak omega 6, mereka tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan kita harus mendapatkannya dari makanan. Untuk alasan ini, mereka disebut asam lemak esensial. Asam lemak omega 3 tidak disimpan dan digunakan untuk energi. Mereka memainkan peran penting dalam semua jenis proses tubuh, seperti peradangan, kesehatan jantung, dan fungsi otak. Kekurangan asam lemak ini dapat mempengaruhi kecerdasan, depresi, penyakit jantung, artritis, kanker dan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan lainnya.

Apa Manfaat Omega 3?

• Mengurangi gejala depresi dan kecemasan

depresiadalah salah satu gangguan mental yang paling umum di dunia. kegelisahan Gangguan kecemasan juga merupakan penyakit yang sangat umum. Studi telah menemukan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi asam lemak omega 3 cenderung tidak mengalami depresi. Terlebih lagi, jika orang dengan depresi atau kecemasan mulai mengonsumsi asam lemak ini, gejalanya akan membaik. Bentuk Omega 3 EPA adalah yang terbaik untuk melawan depresi.

• Bagus untuk mata

DHA adalah salah satu bentuk omega 3. Ini adalah komponen struktural penting dari otak dan retina mata. Ketika tidak cukup DHA diambil, masalah penglihatan bisa terjadi. Mendapatkan cukup asam lemak omega 3 dapat menyebabkan kerusakan mata permanen dan kebutaan. degenerasi makula mengurangi risiko.

• Meningkatkan kesehatan otak pada bayi dan anak-anak

Asam lemak bermanfaat ini sangat penting dalam perkembangan otak bayi. DHA membentuk 40% asam lemak tak jenuh ganda di otak dan 60% retina mata. Oleh karena itu, bayi yang diberi susu formula yang mengandung DHA memiliki penglihatan yang lebih tinggi dibanding yang lain.

Mendapatkan cukup omega 3 selama kehamilan; Ini mendukung perkembangan mental, memungkinkan pembentukan keterampilan komunikasi dan sosial, masalah perilaku lebih sedikit, risiko keterlambatan perkembangan berkurang, risiko pengembangan ADHD, autisme, dan cerebral palsy berkurang.

• Sangat penting untuk kesehatan jantung

Serangan jantung dan stroke merupakan penyebab utama kematian di dunia. Asam lemak omega 3 memberikan dukungan besar untuk kesehatan jantung dengan menurunkan trigliserida dan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik, mengurangi pembentukan gumpalan darah yang berbahaya, mencegah pengerasan pembuluh darah dan meredakan peradangan.

• Mengurangi gejala ADHD pada anak-anak

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) adalah gangguan perilaku yang ditandai dengan kurangnya perhatian, hiperaktif, dan impulsif. Anak-anak dengan ADHD memiliki kadar omega 3 yang lebih rendah dalam darah mereka. Asupan omega 3 eksternal mengurangi gejala penyakit. Ini meningkatkan kecerobohan dan kemampuan untuk menyelesaikan tugas. Ini juga mengurangi hiperaktif, impulsif, gelisah dan agresi.

• Mengurangi gejala sindrom metabolik

sindrom metabolik, obesitas, tekanan darah tinggi, resistensi insulinmengacu pada kondisi yang melibatkan trigliserida tinggi dan kadar HDL rendah. Asam lemak omega 3 mengurangi resistensi insulin dan peradangan. Meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan sindrom metabolik.

• Menghapus peradangan

Peradangan kronis berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker. Asam lemak omega 3 mengurangi produksi molekul dan zat yang terkait dengan peradangan. 

• Melawan penyakit autoimun

Penyakit autoimun dimulai ketika sistem kekebalan menyerang sel sehat yang dianggapnya sebagai sel asing. Diabetes tipe 1 adalah contoh yang paling penting. Omega 3 melawan beberapa penyakit ini dan asupannya pada usia dini sangat penting. Studi menunjukkan bahwa cukup makan di tahun pertama kehidupan mengurangi banyak penyakit autoimun, termasuk diabetes tipe 1, diabetes autoimun pada orang dewasa, dan multiple sclerosis. Asam lemak omega 3 juga mendukung pengobatan lupus, rheumatoid arthritis, kolitis ulserativa, penyakit Crohn dan psoriasis.

• Memperbaiki gangguan jiwa

Mereka yang mengalami gangguan kejiwaan memiliki kadar omega 3 yang rendah. Penelitian, suplemen omega 3 pada skizofrenia dan gangguan bipolar Mengurangi perubahan suasana hati dan frekuensi kambuh pada orang dengan 

• Mengurangi penurunan mental yang berkaitan dengan usia

Menurunnya fungsi otak merupakan salah satu konsekuensi penuaan yang tak terhindarkan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan omega 3 yang tinggi mengurangi penurunan mental yang berkaitan dengan usia. Ini juga mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Satu studi menemukan bahwa orang yang makan ikan berlemak memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak mereka. Ini adalah jaringan otak yang memproses informasi, ingatan, dan emosi.

• Mencegah kanker

Kanker adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia saat ini. Lemak omega 3 mengurangi risiko penyakit ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi asam lemak omega 3 paling banyak memiliki risiko 55% lebih rendah terkena kanker usus besar. Disebutkan bahwa pria yang mengonsumsi omega 3 memiliki penurunan risiko kanker prostat dan penurunan risiko kanker payudara pada wanita.

• Mengurangi gejala asma pada anak

Banyak penelitian menyatakan bahwa mengonsumsi omega 3 mengurangi risiko asma pada anak-anak dan dewasa muda.

• Mengurangi lemak di hati

Mengambil asam lemak omega 3 sebagai suplemen mengurangi lemak hati dan peradangan pada penyakit hati berlemak non-alkohol.

• Meningkatkan kesehatan tulang

Studi menunjukkan bahwa asam lemak omega 3 memperkuat kekuatan tulang dengan meningkatkan jumlah kalsium dalam tulang. Ini akan mengurangi risiko osteoporosis. Ini juga mengurangi nyeri sendi pada pasien radang sendi.

• Meredakan nyeri haid

Studi menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi omega 3 paling banyak mengalami nyeri haid yang lebih ringan. Dalam sebuah penelitian, minyak omega 3 lebih efektif daripada pereda nyeri dalam mengobati nyeri hebat.

• Membantu tidur nyenyak

Kualitas tidur sangat penting untuk kesehatan kita. Minyak omega 3 meredakan masalah tidur. Tingkat DHA yang rendah dalam tubuh membantu untuk tertidur melatonin Ini juga menurunkan hormon. Studi pada anak-anak dan orang dewasa telah menunjukkan bahwa melengkapi dengan omega 3 meningkatkan panjang dan kualitas tidur.

Manfaat Omega 3 untuk Kulit

• Melindungi dari kerusakan akibat sinar matahari: Asam lemak omega 3 melindungi dari sinar ultraviolet A (UVA) dan ultraviolet B (UVB) yang berbahaya dari matahari. Ini mengurangi kepekaan terhadap cahaya.

• Mengurangi jerawat: Diet kaya asam lemak ini mengurangi efektivitas jerawat. Lemak omega 3 mengurangi peradangan. Oleh karena itu, efektif dalam mencegah jerawat yang disebabkan oleh peradangan.

• Mengurangi rasa gatal: Omega 3 melembabkan kulit. Dermatitis atopik ve psoriasis Mengurangi kulit merah, kering dan gatal yang disebabkan oleh gangguan kulit seperti Ini karena omega 3 meningkatkan fungsi penghalang kulit, mengunci kelembapan dan melindungi dari iritasi.

• Mempercepat penyembuhan luka: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asam lemak omega 3 yang dioleskan secara topikal dapat mempercepat penyembuhan luka.

• Mengurangi risiko kanker kulit: Pada hewan yang diberi makan kaya asam lemak omega 3, pertumbuhan tumor terhambat. 

Manfaat Rambut Omega 3

• Mengurangi rambut rontok
• Ini mengurangi peradangan pada kulit kepala dan memperkuat rambut.
• Ini melindungi rambut dari efek buruk sinar matahari.
• Ini mempercepat pertumbuhan rambut.
• Meningkatkan kilau dan pancaran.
• Meningkatkan ketebalan folikel rambut.
• Omega 3 mengurangi ketombe.
• Meredakan iritasi kulit kepala.

Kerusakan Omega 3

Asam lemak ini dapat menyebabkan efek samping ringan bila dikonsumsi secara eksternal sebagai suplemen:

• Mulut berbau
• keringat berbau busuk
• Sakit kepala
• Sensasi terbakar yang menyakitkan di dada
• Mual
• diare

Hindari mengonsumsi suplemen omega 3 dosis tinggi. Minta bantuan dokter untuk menentukan dosisnya.

Jenis Omega3

Ada banyak jenis asam lemak omega 3. Tidak semua lemak omega 3 memiliki nilai yang sama. Ada 11 jenis omega 3 yang berbeda. Tiga yang paling penting adalah ALA, EPA, dan DHA. ALA banyak ditemukan pada tumbuhan, sedangkan EPA dan DHA banyak ditemukan pada makanan hewani seperti ikan berminyak.

• ALA (Asam Alpha-Linolenic)

ALA adalah kependekan dari asam alfa-linolenat. Ini adalah asam lemak omega 3 paling banyak dalam makanan. Ini memiliki 18 karbon, tiga ikatan rangkap. ALA banyak ditemukan dalam makanan nabati dan harus diubah menjadi EPA atau DHA sebelum dapat digunakan oleh tubuh manusia. Namun, proses konversi ini tidak efisien pada manusia. Hanya sebagian kecil ALA yang diubah menjadi EPA, atau bahkan DHA. Itu ditemukan dalam makanan nabati seperti kol, bayam, kunyit, kedelai, kenari dan biji chia, rami dan biji rami. ALA juga ditemukan di beberapa lemak hewani.

• EPA (Asam Eicosapentaenoic)

EPA adalah singkatan dari asam eicosapentaenoic. 20 karbon, 5 ikatan rangkap. Fungsi utamanya adalah membentuk molekul pensinyalan yang disebut eikosanoid, yang memainkan banyak peran fisiologis. Eikosanoid yang terbuat dari omega 3 mengurangi peradangan, sedangkan yang terbuat dari omega 6 meningkatkan peradangan. Karena itu, diet tinggi EPA meredakan peradangan di tubuh.

EPA dan DHA sebagian besar ditemukan dalam makanan laut, termasuk ikan berminyak dan alga. Karena alasan ini, mereka sering disebut sebagai omega 3 laut. Konsentrasi EPA paling tinggi pada herring, salmon, belut, udang, dan sturgeon. Produk hewani, seperti susu dan daging yang diberi makan rumput alami, juga mengandung beberapa EPA.

• DHA (Asam Docosahexaenoic)

DHA, asam docosahexaenoicadalah singkatan. Ini memiliki 22 karbon, 6 ikatan rangkap. DHA adalah komponen struktural penting dari kulit dan ditemukan di retina mata. Fortifikasi susu formula bayi dengan DHA meningkatkan penglihatan pada bayi.

DHA sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak pada masa kanak-kanak dan fungsi otak pada orang dewasa. Kekurangan DHA yang terjadi pada usia dini dikaitkan dengan masalah seperti kesulitan belajar, ADHD, agresi dan beberapa gangguan lainnya di kemudian hari. Penurunan DHA selama penuaan juga dikaitkan dengan fungsi otak yang buruk dan timbulnya penyakit Alzheimer.

DHA ditemukan dalam jumlah tinggi pada makanan laut seperti ikan berminyak dan alga. Makanan yang diberi makan rumput juga mengandung beberapa DHA.

• Asam Lemak Omega 3 Lainnya

ALA, EPA dan DHA adalah asam lemak omega 3 yang paling melimpah dalam makanan. Namun, setidaknya 8 asam lemak omega 3 lainnya telah ditemukan:

• Asam heksadekatrienoat (HTA)
• Asam stearidonic (SDA)
• Asam eicosatrienoic (ETE)
• Asam Eicosatetraenoic (ETA)
• Asam heneicosapentaenoic (HPA)
• Asam Docosapentaenoic (DPA)
• Asam tetracosapentaenoic
• Asam tetracosahexaenoic

Asam lemak omega 3 ditemukan di beberapa makanan tetapi tidak dianggap penting. Namun, beberapa di antaranya memiliki efek biologis.

Manakah Omega Terbaik?

Cara tersehat untuk mendapatkan minyak omega 3 adalah mendapatkannya dari makanan alami. Makan ikan berminyak setidaknya dua kali seminggu akan memenuhi kebutuhan Anda. Jika Anda tidak makan ikan, Anda bisa mengonsumsi suplemen omega 3. Asam lemak omega 3 yang paling penting adalah EPA dan DHA. EPA dan DHA sebagian besar ditemukan dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan ganggang, daging dan susu yang diberi makan rumput, dan telur yang diperkaya omega-3.

Minyak Ikan Omega 3

Minyak ikan, sarden, ikan teri, ikan kembung Ini adalah suplemen yang diperoleh dari ikan berminyak seperti salmon dan salmon. Ini mengandung dua jenis asam lemak omega 3 EPA dan DHA, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kulit. Minyak ikan memiliki efek luar biasa pada otak, terutama pada kasus kehilangan ingatan ringan dan depresi. Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa itu membantu menurunkan berat badan. Manfaat yang bisa didapatkan dari minyak ikan karena kandungan omega 3 nya adalah sebagai berikut;

• Minyak ikan mencegah kehilangan memori.
• Ini membantu menyembuhkan depresi.
• Mempercepat metabolisme.
• Ini mengurangi nafsu makan.
• Ini membantu menurunkan berat badan dari lemak.

Makanan Yang Mengandung Omega 3

Sumber asam lemak omega 3 yang paling terkenal adalah minyak ikan, ikan berlemak seperti salmon, trout, dan tuna. Hal ini menyulitkan pemakan daging, pembenci ikan, dan vegetarian untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega 3 mereka.

Dari tiga jenis utama asam lemak omega 3, makanan nabati hanya mengandung asam alfa-linolenat (ALA). ALA tidak aktif di dalam tubuh dan harus diubah menjadi dua bentuk asam lemak omega 3 lainnya, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) untuk memberikan manfaat kesehatan yang sama. Sayangnya, kemampuan tubuh kita untuk mengubah ALA terbatas. Hanya sekitar 5% ALA yang diubah menjadi EPA, sedangkan kurang dari 0.5% diubah menjadi DHA.

Oleh karena itu, jika Anda tidak mengonsumsi suplemen minyak ikan, Anda perlu mengonsumsi makanan kaya ALA dalam jumlah yang baik untuk memenuhi kebutuhan omega 3 Anda. Makanan yang mengandung omega 3 adalah:

• ikan kembung

ikan kembung Ini sangat kaya akan nutrisi. 100 gram makarel menyediakan 5134 mg omega 3.

• Somon

SomonIni mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi seperti magnesium, potasium, selenium dan vitamin B. 100 gram ikan salmon mengandung 2260 mg omega 3.

• Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kodItu diperoleh dari hati ikan cod. Minyak ini tidak hanya mengandung asam lemak omega 3 dalam jumlah tinggi, satu sendok makan masing-masing menyediakan 338% dan 270% dari kebutuhan harian vitamin D dan A.

Oleh karena itu, satu sendok makan minyak hati saja sudah lebih dari memenuhi kebutuhan akan tiga nutrisi penting. Namun, jangan mengonsumsi lebih dari satu sendok makan sekaligus karena terlalu banyak vitamin A berbahaya. Satu sendok makan minyak ikan cod mengandung 2664 mg omega 3.

• Ikan haring

Herring adalah sumber vitamin D, selenium, dan vitamin B12 yang sangat baik. Fillet herring mentah mengandung 3181 mg asam lemak omega 3.

• tiram

tiram Ini mengandung lebih banyak seng daripada makanan lainnya. Hanya 6–7 tiram mentah (100 gram) yang menyediakan 600% RDI untuk seng, 200% untuk tembaga, dan 12% untuk vitamin B300. 6 tiram mentah menyediakan 565 mg asam lemak omega 3.

• sarden

Sarden menyediakan hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Satu cangkir (149 gram) sarden menyediakan 12% RDI untuk vitamin B200 dan lebih dari 100% untuk vitamin D dan selenium. 149 gramnya mengandung 2205 mg asam lemak omega 3.

• ikan teri

ikan teri Ini adalah sumber niasin dan selenium. Ini juga kaya akan kalsium. 100 gram ikan teri mengandung 2113 mg asam lemak omega 3.

• kaviar

Kaviar juga disebut telur ikan. Dianggap sebagai makanan mewah, kaviar sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai hidangan pembuka atau lauk. kaviar Anda kolin tingkatnya tinggi. Satu sendok makan kaviar menyediakan 1086 mg asam lemak omega 3.

• telur

Mereka yang tidak menyukai ikan mungkin lebih memilih telur sebagai sumber asam lemak omega 3. Telur yang kaya asam lemak omega 3 diperoleh dari ayam buras.

Di bawah ini adalah total kandungan lemak omega 112 dari 3 gram porsi beberapa ikan dan kerang populer yang tidak tercantum:

• Tuna sirip biru: 1.700 mg
• Tuna sirip kuning: 150-350 mg
• Tuna kalengan: 150-300 mg
• Ikan trout: 1.000-1.100 mg.
• Kepiting: 200-550 mg.
• Kerang: 200 mg.
• Lobster: 200 mg.
• Nila: 150mg.
• Udang: 100 mg

Makanan Mengandung Omega 3 Herbal

• Biji chia

Biji chiaIni adalah sumber tanaman ALA yang bagus. 28 gram biji chia dapat memenuhi atau bahkan melebihi asupan asam lemak omega 3 harian yang direkomendasikan. Ini mengandung hingga 4915 mg omega 3. Konsumsi ALA harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa di atas 19 tahun adalah 1100 mg untuk wanita dan 1600 mg untuk pria.

• Kubis brussel

Selain kandungan vitamin K, vitamin C dan seratnya yang tinggi, Kubis brussel Ini adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik. Satu porsi 78 gram kubis Brussel menyediakan 135 mg asam lemak omega 3.

• kol bunga

kol bungamengandung asam lemak omega 3 dalam jumlah yang baik di antara makanan nabati. Selain omega 3, ia juga kaya akan nutrisi seperti potasium, magnesium, dan niasin. Untuk menjaga nutrisi yang ditemukan dalam kembang kol, kembang kol harus dikukus selama lebih dari lima atau enam menit, dan jus lemon atau minyak zaitun extra virgin yang diperas dingin harus ditambahkan ke dalamnya.

• krokot

krokot Ini mengandung sekitar 400 miligram asam lemak omega 3 per porsi. Ini juga tinggi kalsium, potasium, zat besi dan vitamin A. Ini menempatkannya pada daftar makanan nabati omega 3.

• Minyak alga

Yang merupakan jenis minyak yang berasal dari alga minyak algamenonjol sebagai salah satu dari sedikit tanaman sumber EPA dan DHA. Satu studi membandingkan kapsul minyak alga dengan salmon yang dimasak dan menemukan bahwa keduanya dapat ditoleransi dengan baik dan setara dalam hal penyerapan. Umumnya tersedia dalam bentuk lunak, suplemen minyak alga biasanya menyediakan 400-500mg kombinasi DHA dan EPA. 

• Biji ganja

Biji ganja Selain protein, magnesium, zat besi dan seng, mengandung sekitar 30% lemak dan menyediakan omega 3 dalam jumlah yang baik. 28 gram biji ganja mengandung sekitar 6000 mg ALA.

• kenari

kenariItu sarat dengan lemak sehat dan asam lemak omega 3 ALA. Ini terdiri dari sekitar 65% lemak menurut beratnya. Hanya satu porsi kenari dapat memenuhi kebutuhan asam lemak omega 3 sepanjang hari; 28 gram menyediakan 2542 mg asam lemak omega 3.

• Biji rami

Biji ramiIni menyediakan serat, protein, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik. Ini juga merupakan sumber omega 3 yang sangat baik. 28 gram biji rami mengandung 6388 mg asam lemak ALA omega 3, melebihi jumlah harian yang disarankan.

• Kedelai

Kedelai Ini adalah sumber serat dan protein nabati yang baik. Ini juga mengandung nutrisi lain seperti riboflavin, folat, vitamin K, magnesium dan potasium. Setengah cangkir (86 gram) kedelai panggang kering mengandung 1241 mg asam lemak omega 3.

Untuk meringkas;

Omega 3 adalah asam lemak tak jenuh ganda. Manfaat omega 3 yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung antara lain meningkatkan kesehatan otak dan memberikan perkembangan pada anak. Ini juga memperkuat daya ingat, meredakan depresi, meredakan peradangan. Ini mencegah penyakit kronis seperti kanker dan radang sendi.

Meski ada 11 jenis asam lemak omega 3, yang terpenting adalah ALA, EPA dan DHA. DHA dan EPA ditemukan pada makanan hewani, sedangkan ALA hanya ditemukan pada makanan nabati. Jenis lemak omega 3 terbaik adalah EPA dan DHA.

Makanan yang mengandung omega 3 antara lain mackerel, salmon, cod liver oil, herring, tiram, sarden, teri, kaviar dan telur. Makanan yang mengandung omega 3 herbal adalah; biji rami, biji chia, kubis Brussel, kembang kol, krokot, minyak alga, kenari, dan kedelai.

Referensi: 1, 2, 3