Lemak adalah salah satu landasan pola makan kita dan memiliki dampak besar pada kesehatan kita. Terutama lemak tak jenuh yang merupakan salah satu jenis lemak penting untuk rasa dan kesehatan. Minyak ini menawarkan berbagai manfaat bagi tubuh kita berkat profil nutrisinya yang kaya.
Pada artikel kali ini, kita akan membahas topik-topik seperti apa itu lemak tak jenuh, apa pengaruhnya terhadap kesehatan, dan makanan apa saja yang mengandung lemak tak jenuh. Memahami peran lemak tak jenuh untuk hidup sehat akan membantu kita secara sadar memperbaiki kebiasaan makan kita.
Apa itu Lemak Tak Jenuh?
Lemak yang diambil dari makanan diperoleh dari makanan hewani dan nabati. Lemak memberikan kalori, membantu menyerap vitamin tertentu dan memberikan nutrisi penting agar tubuh berfungsi.
Semua makanan kaya lemak mengandung campuran lemak yang berbeda. Ada dua jenis utama lemak, jenuh dan tak jenuh. Lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap dalam struktur kimianya, sedangkan lemak tak jenuh memiliki satu atau lebih ikatan rangkap. Jika suatu molekul lemak mempunyai ikatan rangkap tunggal, disebut lemak tak jenuh tunggal; jika terdapat lebih dari satu ikatan, disebut lemak tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangi risiko penyakit jantung bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh. Karena ini lemak sehat dianggap.
Lemak tak jenuh adalah asam lemak yang tidak diproduksi oleh tubuh tetapi diperlukan untuk pola makan yang sehat. Mereka biasanya diperoleh dari sumber tumbuhan dan berbentuk cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh dibagi menjadi dua kategori utama: asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda:
Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA): Lemak ini mengandung ikatan rangkap tunggal dalam rantai asam lemak dan mendukung kesehatan jantung. Minyak zaitun, avokado dan mereka ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan.
Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA): Mereka adalah asam lemak yang mengandung dua atau lebih ikatan rangkap. Mereka mengandung asam lemak esensial seperti asam lemak omega-3 dan omega-6 dan memiliki tempat yang sangat penting bagi tubuh. Ikan, biji rami dan buah kenari Mereka ditemukan dalam makanan seperti.
Apa Perbedaan Antara Lemak Jenuh dan Tak Jenuh?
Perbedaan antara lemak tak jenuh dan lemak jenuh merupakan salah satu hal mendasar yang perlu diketahui dalam hal nutrisi sehat. Berikut perbedaan dan karakteristik utama antara kedua jenis minyak ini:
Lemak jenuh
Lemak jenuh adalah lemak yang tidak mengandung ikatan rangkap pada rantai asam lemaknya. Ini berarti struktur molekulnya lebih rapat. Oleh karena itu, mereka ada dalam bentuk padat pada suhu kamar. Biasanya diperoleh dari makanan yang berasal dari hewan. Mereka mempunyai kemampuan untuk meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (low-density lipoprotein), yang juga dikenal sebagai kolesterol jahat, di dalam tubuh. Ini adalah penyakit jantung, kegemukan dan meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya. Makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain mentega, keju, susu, daging, dan beberapa minyak nabati (misalnya minyak sawit dan minyak kelapa).
Lemak tak jenuh mengandung setidaknya satu ikatan rangkap dalam rantai asam lemaknya. Ikatan rangkap ini menyebabkan molekul lemak menjadi lebih lepas. Itu sebabnya minyak ini biasanya berbentuk cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh dibagi menjadi dua kategori utama, seperti yang kami sebutkan di atas: lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA).
Perbedaan struktural antara lemak jenuh dan lemak tak jenuh menyebabkan efek berbeda pada tubuh. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan kronis lainnya. Mengonsumsi lemak tak jenuh dalam jumlah yang tepat mendukung kesehatan jantung dan memiliki efek positif pada kesehatan secara umum.
Para ahli gizi umumnya menyarankan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh dan memperbanyak konsumsi lemak tak jenuh. Namun, karena konsumsi berlebihan jenis lemak apa pun dapat menyebabkan masalah kesehatan, maka konsumsi yang seimbang dan moderat merupakan suatu keharusan bagi kesehatan kita. Sudah menjadi aturan umum bahwa lemak jenuh tidak boleh melebihi 10% dari total kalori harian.
Apakah Lemak Tak Jenuh Berbahaya?
Lemak tak jenuh mempunyai peranan penting bagi kesehatan kita. Ini adalah salah satu jenis lemak yang dibutuhkan tubuh kita.
Lemak tak jenuh membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Ini juga meredakan gejala radang sendi dan memperlancar sirkulasi darah dalam tubuh.
Lemak ini juga berperan penting dalam produksi energi tubuh.
Oleh karena itu, kita tidak bisa mengatakan bahwa lemak tak jenuh itu berbahaya. Sebaliknya, mereka menyediakan lemak yang dibutuhkan tubuh. Namun, seperti halnya nutrisi lainnya, konsumsi berlebihan harus dihindari.
Apa Sifat Asam Lemak Tak Jenuh?
Sifat-sifat asam lemak tak jenuh yang penting bagi kesehatan kita adalah sebagai berikut:
Konten ikatan ganda: Asam lemak tak jenuh mengandung satu atau lebih ikatan rangkap dalam struktur molekulnya. Asam lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan rangkap, dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki lebih dari satu ikatan rangkap.
bentuk cair: Umumnya berbentuk cair pada suhu kamar dan dengan ciri ini berbeda dengan asam lemak jenuh.
sumber: Makanan seperti minyak nabati, kacang-kacangan seperti alpukat, hazelnut dan kenari, minyak ikan dan biji rami kaya akan asam lemak tak jenuh.
Keuntungan sehat: Asam lemak tak jenuh membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga mendukung kesehatan jantung. Ia juga memiliki manfaat seperti mengurangi peradangan dan memperkuat membran sel.
Seperti yang kami sebutkan di atas, lemak tak jenuh dibagi menjadi dua kategori utama:
Lemak Tak Jenuh Tunggal (MUFA)
Asam lemak tak jenuh tunggal adalah lemak yang mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan kadar kolesterol. Minyak ini, yang berbentuk cair pada suhu kamar, mengeras dalam suhu dingin. Asam lemak tak jenuh tunggal yang paling terkenal adalah:
minyak zaitun
Minyak alpukat
Minyak kemiri
Minyak canola
Minyak almond
Lemak Tak Jenuh Ganda (PUFA)
Omega-3 dan asam lemak tak jenuh ganda, yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan dikenal sebagai asam lemak esensial, asam lemak omega-6Itu termasuk . Lemak ini berperan penting dalam melindungi struktur sel dan mengurangi peradangan. Contoh asam lemak tak jenuh ganda adalah:
Minyak bunga matahari
Minyak jagung
Minyak kedelai
Minyak biji rami
Minyak ikan
Apa itu Lemak Tak Jenuh Tunggal?
Ada berbagai jenis lemak yang kita peroleh melalui makanan, dengan struktur kimia yang berbeda-beda. Seperti disebutkan di atas, lemak tak jenuh adalah lemak yang memiliki ikatan rangkap dalam struktur kimianya.
Asam lemak tak jenuh tunggal, atau MUFA, adalah sejenis lemak tak jenuh. “Mono” menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap. Berbagai jenis MUFAvardır.Asam oleatadalah jenis yang paling umum, terhitung sekitar 90% dari jumlah yang ditemukan dalam makanan. Contoh MUFA lainnya adalah asam palmitoleat dan asam vaksinasi.
Sebagian besar makanan tinggi MUFA, tetapi sebagian besar merupakan kombinasi dari berbagai lemak. Ada sangat sedikit makanan yang hanya mengandung satu jenis lemak. Sebagai contoh; Minyak zaitun sangat tinggi MUFA dan jenis minyak lainnya.
Manfaat asam lemak tak jenuh tunggal bagi tubuh kita adalah sebagai berikut:
Mereka membantu menurunkan berat badan.
Mereka mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Mereka efektif dalam mengurangi risiko kanker.
Mereka membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Mereka mengurangi peradangan.
Apa itu Lemak Tak Jenuh Ganda?
Sebagai komponen nutrisi penting, lemak tak jenuh ganda memiliki banyak manfaat kesehatan yang mengesankan. Banyak dari manfaat ini terkait dengan asam lemak omega 3 EPA dan DHA.
Mereka mengurangi penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
Mereka mendukung perkembangan kesehatan bayi dalam kandungan.
Mereka meningkatkan kesehatan jantung.
Apa saja makanan yang mengandung lemak tak jenuh?
Lemak merupakan campuran asam lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda dengan perbandingan berbeda. Misalnya,mentegaSebagian besar lemak di dalamnya adalah lemak jenuh, tetapi juga mengandung beberapa lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Hal ini menunjukkan bahwa beberapa makanan mengandung lemak tak jenuh ganda omega 3 dan omega 6 dalam jumlah lebih tinggi dibandingkan makanan lainnya. Berikut sumber asam lemak tak jenuh ganda…
Makanan Mengandung Lemak Tak Jenuh Ganda
Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 ditemukan dalam kacang pinus, kenari, biji rami, dan biji bunga matahari – namun bentuk asam lemak ini kurang aktif dibandingkan minyak. Somon Ikan berlemak, seperti ikan mas, memiliki paling banyak omega 3, sedangkan ikan dengan sedikit lemak, seperti trout dan sea bass, memiliki kadar omega 85 yang lebih rendah. Kandungan omega 3 pada XNUMX gram ikan berikut ini adalah sebagai berikut:
Ikan tidak menghasilkan asam lemak omega 3 sendiri. Sebaliknya, mereka mendapatkannya dengan memakan alga dan organisme mikroskopis kecil yang disebut plankton.
Asam lemak omega-6
Minyak nabati mengandung lemak jenuhnya yang tinggi dan berbentuk padat pada suhu kamar.minyak kelapa veminyak kelapa sawit Kecuali, asam lemak omega 6 tinggi. Minyak yang mengandung lemak tak jenuh ganda tertinggi adalah:
Minyak safflower: 74.6%
Minyak biji anggur: 69,9%
Minyak biji rami: 67,9%
Minyak bunga matahari: 65,7%
Minyak biji opium: 62.4%
Minyak kedelai: 58,9%
Minyak ini berbentuk cair pada suhu kamar karena ikatan rangkapnya menjamin fluiditas minyak. Bumbu dan margarin berbahan dasar minyak, seperti mayones dan saus salad, juga kaya akan lemak tak jenuh ganda omega 6.
Makanan Mengandung Lemak Tak Jenuh Tunggal
Sumber MUFA terbaik, asam lemak tak jenuh tunggal; makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun. Itu juga ditemukan dalam daging dan makanan hewani. Beberapa bukti menunjukkan bahwa sumber MUFA khususnya berasal dari tumbuhan zeytinyağıHal ini menunjukkan bahwa sumber tersebut lebih bermanfaat dibandingkan sumber hewani. Berikut jumlah yang terdapat dalam 100 gram makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal mufa:
Minyak zaitun: 73.1 gram
Almond: 33,6 gram
Kacang mete: 27.3 gram
Kacang tanah: 24.7 gram
Pistachio: 24.2 gram
Zaitun: 15 gram
Biji labu: 13,1 gram
Alpukat: 9.8 gram
Biji bunga matahari : 9.5 gram
Telur: 4 gram
Sebagai hasilnya;
Lemak tak jenuh merupakan bagian integral dari gaya hidup sehat. Asam lemak berharga ini, yang ditemukan dalam banyak makanan mulai dari alpukat hingga minyak zaitun, salmon hingga kenari, menawarkan beragam manfaat, mulai dari melindungi kesehatan jantung hingga mendukung fungsi otak kita.
Dalam perjalanan makan sehat kita, kita harus mengonsumsi lemak tak jenuh secara sadar. Ingat, seperti nutrisi lainnya, lemak tak jenuh harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
