Bagaimana Membuat Pola Makan PIKIRAN untuk Memerangi Alzheimer?

PIKIRAN diet, atau alias makanan alzheimeri Ini dirancang untuk mencegah demensia dan hilangnya fungsi otak pada orang tua.

Untuk membuat pola makan yang berfokus secara khusus pada kesehatan otak Diet mediterania ve Diet DASH digabungkan. 

Di dalam artikel PIKIRAN diet Hal-hal yang perlu diketahui dijelaskan secara detail.

Apa itu MIND Diet?

MIND adalah singkatan dari Mediterranean-DASH Neurodegenerative Delay Intervention (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

PIKIRAN dietmenggabungkan fitur dari dua diet yang sangat populer, diet Mediterania dan DASH.

Banyak ahli menganggap diet Mediterania dan DASH sebagai diet paling sehat. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan berbagai penyakit lainnya.

Bagaimana Cara Kerja MIND Diet?

PIKIRAN dietbertujuan untuk mengurangi konsumsi makanan tidak sehat dan memperbanyak konsumsi makanan dengan khasiat penyembuhan.

Makanan yang tidak sehat menyebabkan peradangan pada tubuh. Ini, pada gilirannya, merusak fungsi seluler, DNA, dan sel-sel otak. 

PIKIRAN diet membantu mengurangi peradangan, sehingga memulihkan struktur DNA, otak, dan fungsi seluler.

PIKIRAN dietMerupakan kombinasi dari diet Mediterania dan DASH.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania mengurangi kejadian penyakit kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kanker, serta meningkatkan kesehatan metabolik.

Diet DASH menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

Makan protein tanpa lemak, rendah gula, rendah garam, makanan alami, lemak sehat, dan aktivitas fisik secara teratur meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dan meningkatkan fungsi otak. 

Diet PIKIRAN - Bukti Ilmiah

PIKIRAN diet Itu didasarkan pada penelitian ilmiah. Dr. Morris dan rekannya melakukan percobaan pada 58 partisipan berusia 98-923 dan mengikuti mereka selama empat setengah tahun.

Tim peneliti menyimpulkan bahwa kepatuhan yang moderat pada diet MIND menyebabkan penurunan risiko penyakit Alzheimer.

Lain Studi diet PIKIRANDibuat oleh Agnes Berendsen dkk. Wageningen University memantau pola makan 70 wanita berusia 16.058 tahun ke atas dari tahun 1984 hingga 1998, dan kemampuan kognitif dinilai melalui panggilan telepon dari tahun 1995 hingga 2001. 

Tim peneliti menemukan bahwa kepatuhan jangka panjang pada diet MIND menghasilkan memori verbal yang lebih baik.

Sebuah tim peneliti yang dipimpin oleh Dr. Claire T. Mc. Evoy melakukan eksperimen pada 68 wanita berusia 10 ± 5,907 tahun dengan diet Mediterranean dan diet MIND. 

Kinerja kognitif peserta diukur. Peserta yang lebih terikat pada diet Mediterania dan MIND ditemukan memiliki fungsi kognitif yang lebih baik dan penurunan gangguan kognitif.

Studi diet MIND yang dilakukan pada tahun 2018 menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu menunda perkembangan penyakit Parkinson pada lansia.

Apa yang Harus Dimakan dengan MIND Diet?

Sayuran berdaun hijau

Targetkan enam porsi atau lebih dalam seminggu.

Semua sayuran lainnya 

Selain sayuran berdaun hijau, makanlah sayuran lain setidaknya sekali sehari. Pilih sayuran yang tidak bertepung karena mengandung sedikit kalori dan bahan bergizi.

Stroberi

Makan stroberi setidaknya dua kali seminggu. Meskipun penelitian yang dipublikasikan mengatakan bahwa hanya stroberi yang boleh dikonsumsi, Anda juga harus mengonsumsi buah-buahan lain seperti blueberry, raspberry, dan blackberry karena manfaat antioksidannya.

Kacang

Usahakan untuk mengonsumsi lima porsi kacang-kacangan atau lebih setiap minggunya.

PIKIRAN dietPembuatnya tidak menentukan jenis kacang yang akan dikonsumsi, tetapi mungkin yang terbaik adalah mengkonsumsi jenis yang berbeda untuk mendapatkan berbagai nutrisi.

minyak zaitun

Gunakan minyak zaitun sebagai minyak goreng utama Anda.

Biji-bijian utuh

Usahakan makan setidaknya tiga porsi sehari. Gulungan Oats, biji gandumPilih biji-bijian seperti nasi merah, pasta gandum, dan roti gandum 100%.

Pisces

Makan ikan setidaknya seminggu sekali. Salmon, sarden, trout, tuna, dan asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi ikan kembung Pilih ikan yang suka berlemak.

Fasulye

Konsumsi setidaknya empat kali makan kacang-kacangan setiap minggu. Ini termasuk lentil dan kedelai.

Hewan bersayap

Makan ayam atau kalkun setidaknya dua kali seminggu. Ayam goreng adalah makanan yang sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam diet MIND.

Apa yang Tidak Bisa Dimakan dengan Diet PIKIRAN?

Diet MIND merekomendasikan untuk membatasi lima makanan berikut:

Mentega dan margarin

Makan kurang dari 1 sendok makan (sekitar 14 gram) setiap hari. Sebaliknya, pilih minyak zaitun sebagai minyak goreng utama Anda dan konsumsi roti Anda dengan mencelupkannya ke dalam minyak zaitun.

keju

Diet MIND merekomendasikan untuk membatasi konsumsi keju Anda kurang dari sekali seminggu.

Daging merah

Konsumsi tidak lebih dari tiga porsi setiap minggu. Ini termasuk daging sapi, domba, dan produk yang berasal dari daging ini.

Gorengan

Diet MIND tidak menganjurkan makanan yang digoreng, terutama yang ada di restoran cepat saji. Batasi konsumsi Anda kurang dari sekali seminggu.

Kue kering dan makanan penutup

Ini termasuk sebagian besar makanan cepat saji dan manisan olahan yang dapat Anda pikirkan. Es krim, kue, brownies, pai makanan ringan, donat, permen, dan lainnya.

Cobalah untuk membatasi maksimal empat kali seminggu. Peneliti merekomendasikan untuk membatasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans.

Riset, lemak trans Ditemukan bahwa itu jelas terkait dengan semua jenis penyakit, seperti penyakit jantung dan bahkan penyakit Alzheimer.

Apa Manfaat Diet PIKIRAN?

Mengurangi stres oksidatif dan peradangan

Para ilmuwan yang menyiapkan diet percaya bahwa diet ini efektif dalam mengurangi stres oksidatif dan peradangan.

Stres oksidatifIni terjadi ketika molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas terakumulasi dalam tubuh dalam jumlah besar. Ini biasanya merusak sel. Otak sangat rentan terhadap kerusakan ini.

Peradangan adalah respons alami tubuh kita terhadap cedera dan infeksi. Namun, jika berkepanjangan, peradangan juga bisa berbahaya dan berkontribusi pada banyak penyakit kronis.

Otak paling terpengaruh oleh kondisi ini, dan diet MIND meminimalkannya.

Dapat mengurangi protein "Beta-Amyloid" yang berbahaya

Peneliti Dari diet PIKIRAN Mereka pikir itu bisa bermanfaat bagi otak dengan mengurangi protein beta-amiloid yang berpotensi berbahaya.

Protein beta-amiloid adalah fragmen protein yang ditemukan secara alami di dalam tubuh. Namun, bisa menumpuk di otak untuk membentuk plak, mengganggu komunikasi antar sel otak dan akhirnya menyebabkan kematian sel otak.

Contoh Daftar Diet MIND Satu Minggu

Daftar ini dibuat sebagai contoh untuk diet MIND. "Apa yang harus dimakan dalam diet MIND?" Anda dapat menyesuaikan daftar untuk diri Anda sendiri dengan makanan yang ditentukan di bagian.

Pazartesi

Sarapan: Yoghurt raspberry, almond.

Makan siang: Salad mediterania dengan saus minyak zaitun, ayam panggang, roti gandum.

Makan malam: Nasi merah, kacang hitam, ayam bakar.

Selasa

Sarapan: Roti panggang dengan roti gandum, telur rebus

Makan siang: Sandwich ayam panggang, blackberry, wortel.

Makan malam: Salmon panggang dan salad minyak zaitun.

Carsamba

Sarapan: Strawberry Oatmeal, Telur Rebus

Makan siang: Salad hijau dengan minyak zaitun.

Makan malam: Ayam dan sayur goreng, nasi merah.

Kamis

Sarapan: Yogurt selai kacang dan pisang.

Makan siang: Ikan trout, sayuran hijau, kacang polong.

Makan malam: Bakso kalkun dan spageti gandum, salad minyak zaitun.

Cuma

Sarapan: Telur dadar dengan roti panggang, paprika, dan bawang bombai dengan roti gandum.

Makan siang: Turki.

Makan malam: Ayam, kentang panggang, salad.

Sabtu

Sarapan: Strawberry Oatmeal.

Makan siang: Roti gandum utuh, nasi merah, kacang-kacangan

Makan malam: Roti gandum utuh, mentimun, dan salad tomat.

Minggu

Sarapan: Tepung bayam, apel dan selai kacang.

Makan siang: Sandwich tuna yang terbuat dari roti gandum, wortel, dan seledri.

Makan malam: Kari ayam, nasi merah, miju-miju.

Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan diet MIND?

PIKIRAN dietAnda bisa menurunkan berat badan dengan. Diet ini juga dapat menurunkan berat badan, karena mengurangi konsumsi makanan cepat saji berkalori tinggi dan asin sekaligus mendorong pola makan dan olahraga yang sehat.

Makanan yang Mengurangi Risiko Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah salah satu penyebab demensia yang paling umum. Itu adalah penyebab 60 hingga 70 persen kasus demensia.

Penyakit neurodegeneratif kronis ini biasanya dimulai perlahan dan memburuk seiring waktu. Salah satu gejala pertama adalah kehilangan ingatan.

Saat penyakit berkembang, gejalanya adalah bahasa, perubahan suasana hati, kehilangan motivasi, ketidakmampuan untuk mengelola perawatan diri dan masalah perilaku.

Penyebab pasti penyakit Alzheimer tidak diketahui. Namun, sekitar 70 persen kasus terkait dengan genetika. 

Faktor risiko lain termasuk riwayat cedera kepala, depresi, atau hipertensi.

Jika ada risiko tinggi Alzheimer, Anda perlu memperhatikan pola makan Anda. Banyak makanan dapat meningkatkan kesehatan kognitif dan mengurangi risiko penyakit.

Makanan yang dapat dikonsumsi untuk mengurangi risiko penyakit Alzheimer adalah sebagai berikut;

Blueberry

BlueberryItu sarat dengan antioksidan yang dapat melindungi otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Ini juga melindungi tubuh dari senyawa besi berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit degeneratif seperti Alzheimer, multiple sclerosis dan Parkinson.

Selain itu, fitokimia, antosianin, dan proantosianidin dalam blueberry memberikan manfaat pelindung saraf.

Sayuran Berdaun Hijau

kubis Sayuran berdaun hijau seperti membantu menjaga kemampuan mental tetap tajam, mencegah penurunan kognitif dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

Kubis kubisIni adalah sumber makanan yang kaya vitamin B12, yang penting untuk kesehatan kognitif.

Vitamin K dalam kubis dan sayuran berdaun hijau lainnya dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik.

Sebuah studi tahun 2015 oleh para peneliti dari Rush University Medical Center melaporkan bahwa makan lebih banyak kangkung, bayam dalam makanan dapat membantu memperlambat penurunan kognitif. 

Studi tersebut meneliti nutrisi yang bertanggung jawab atas efek tersebut dan menemukan bahwa konsumsi vitamin K ternyata memperlambat penurunan kognitif.

Makan 1 hingga 2 porsi sayuran berdaun hijau sehari dapat bermanfaat dalam mengurangi risiko Alzheimer.

Teh hijau

Diantaranya makanan kaya antioksidan untuk meningkatkan kekuatan otak teh hijau, menemukan tempat penting untuk dirinya sendiri.

Struktur antioksidannya mendukung kesehatan pembuluh darah di otak sehingga dapat berfungsi dengan baik. 

Selain itu, minum teh hijau dapat menghentikan pertumbuhan plak di otak yang terkait dengan dua penyakit neurodegeneratif paling umum, Alzheimer dan Parkinson.

Studi yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease melaporkan bahwa polifenol teh hijau membantu penuaan dan penyakit neurodegeneratif. 

Anda bisa minum 2 hingga 3 cangkir teh hijau sehari untuk menjaga kesehatan otak dalam jangka panjang.

kayu manis

Bumbu populer yang dapat membantu mengurangi peradangan otak, yang dapat menghancurkan plak otak dan menyebabkan masalah memori, adalah kayu manis.

kayu manisIni efektif dalam mencegah serta menunda gejala Alzheimer dengan menyediakan aliran darah yang lebih baik ke otak.

Bahkan menghirup aromanya dapat meningkatkan proses kognitif dan meningkatkan fungsi otak terkait perhatian, memori pengenalan virtual, memori kerja, dan kecepatan motorik visual.

Anda bisa meminum secangkir teh kayu manis setiap hari atau menaburkan bubuk kayu manis di atas minuman seperti salad buah dan smoothie.

Somon

Somon Ikan seperti ikan dapat membantu mengurangi masalah otak terkait usia sekaligus menjaga otak tetap muda.

Asam lemak omega 3 yang ditemukan dalam salmon memainkan peran utama dalam melindungi dari Alzheimer dan bentuk demensia lainnya.

Satu studi menemukan bahwa asam docosahexaenoic (DHA), sejenis asam lemak omega 3, dapat mencegah perkembangan Alzheimer.

Dapat memperlambat pertumbuhan dua lesi otak yang merupakan ciri khas penyakit neurodegeneratif ini.

DHA dapat memperlambat akumulasi tau yang mengarah pada perkembangan kusut neurofibrillary.

DHA juga mengurangi kadar protein beta-amiloid, yang dapat menggumpal dan membentuk plak di otak. Penelitian ini dilakukan pada mencit hasil rekayasa genetika.

Untuk mengurangi risiko Alzheimer, Anda sebaiknya mengonsumsi 1-2 porsi salmon per minggu.

kunyit

kunyitIni mengandung senyawa yang disebut kurkumin yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang bermanfaat bagi kesehatan otak.

Sifat anti-peradangannya dapat mencegah peradangan otak yang dianggap sebagai salah satu penyebab utama gangguan kognitif seperti penyakit Alzheimer.

Selain itu, kekuatan antioksidannya mendukung kesehatan otak secara keseluruhan dengan membantu menghilangkan penumpukan plak di dalam otak dan meningkatkan aliran oksigen. Ini mencegah atau memperlambat perkembangan Alzheimer.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Indian Academy of Neurology, kurkumin yang memasuki otak mengurangi plak beta-amiloid yang ditemukan pada penyakit Alzheimer.

Anda bisa minum segelas susu kunyit setiap hari, dan menambahkan kunyit ke dalam makanan untuk menjaga otak tetap tajam selama bertahun-tahun.

minyak zaitun

Minyak zaitun extra virgin alamiIni mengandung komponen fenolik yang disebut oleocanthal yang membantu meningkatkan produksi protein dan enzim utama yang membantu memecah plak amiloid. 

Ia bekerja sebagai mekanisme pelindung saraf potensial melawan penyakit Alzheimer.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease telah menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin dapat meningkatkan pembelajaran dan daya ingat serta membalikkan kerusakan pada otak. Penelitian ini dilakukan pada mencit.

Minyak kelapa

Seperti minyak zaitun, minyak kelapa Ini bermanfaat dalam mengurangi risiko demensia serta penyakit Alzheimer.

Trigliserida rantai menengah dalam minyak kelapa meningkatkan kadar keton dalam darah yang bekerja sebagai bahan bakar otak alternatif. Ini meningkatkan kinerja kognitif.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease melaporkan bahwa minyak kelapa mengurangi efek amiloid beta pada neuron kortikal. Peptida beta amiloid dikaitkan dengan penyakit neurodegeneratif.

Brokoli

Sayuran silangan ini kaya akan folat dan antioksidan vitamin C, yang keduanya berperan penting dalam fungsi otak.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease melaporkan bahwa menjaga kadar vitamin C yang sehat mungkin memiliki fungsi perlindungan terhadap penurunan kognitif terkait usia dan penyakit Alzheimer.

Brokoli Ini juga mengandung folat dan mengandung karotenoid yang menurunkan tingkat homosistein, asam amino yang terkait dengan gangguan kognitif.

Selain itu, berbagai vitamin B di dalamnya berperan penting dalam meningkatkan stamina dan daya ingat. Brokoli dapat mengurangi efek kelelahan mental dan depresi.

kenari

kenariSifat anti-inflamasi dan antioksidan dalam dapat membantu mengurangi risiko, menunda timbulnya, memperlambat atau bahkan mencegah perkembangan penyakit Alzheimer.

Konsumsi kenari melindungi otak dari protein beta-amyloid, protein yang umum di otak penderita Alzheimer.

Selain itu, kenari merupakan sumber seng yang baik yang dapat melindungi sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas.

Hari untuk meningkatkan kesehatan kognitifjilbab makan segenggam kenari.