Apa itu Diet Mediterania, Bagaimana Cara Membuatnya? Daftar Diet Mediterania

Diet mediterania adalah pola makan yang terinspirasi dari pola makan tradisional masyarakat yang tinggal di negara-negara seperti Italia dan Yunani. Para peneliti telah menemukan bahwa orang yang melakukan diet Mediterania sangat sehat dibandingkan dengan orang yang makan makanan cepat saji, seperti orang Amerika.

Juga telah ditentukan bahwa risiko banyak penyakit mematikan lebih rendah. Misalnya; serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kematian dini… Selain manfaat tersebut, diet Mediterania membantu menurunkan berat badan.

Apa itu Diet Mediterania?

Diet Mediterania adalah rencana diet dan gaya hidup sehat. Dalam pola makan ini, makanan segar dan sehat dikonsumsi, namun konsumsi protein hewani dibatasi. Anda harus aktif secara fisik. 

Konsep Diet Mediterania berasal dari tahun 1950-an. Seorang peneliti Amerika bernama Ancel Keys memulai Studi Tujuh Negara. Pekerjaan ini berlangsung selama beberapa dekade. Dia telah menjelajahi hubungan antara nutrisi dan penyakit jantung di seluruh dunia. Sebagai bagian dari penelitian, Keys dan timnya juga meneliti kebiasaan makan di Yunani dan Italia selama tahun 1950-an dan 1960-an. Mereka memperhatikan bahwa orang yang tinggal di sini memiliki tingkat penyakit arteri koroner yang lebih rendah dibandingkan dengan AS dan Eropa utara. Maka, lahirlah diet Mediterania yang ramah jantung. Kebiasaan diet telah berubah selama bertahun-tahun. Saat ini, diet ini tidak lagi berlaku di banyak negara Mediterania.

Bagaimana Cara Membuat Diet Mediterania?

Dalam diet Mediterania, tanaman terutama dimakan. Yaitu sayuran, buah-buahan, jamu, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Telur, unggas, susu, dan makanan laut dalam jumlah sedang dikonsumsi. Dalam diet Mediterania;

• Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Anda bisa makan 8 sampai 10 porsi ini sehari. 
• Beralih ke roti gandum bukan roti putih untuk sarapan. Buah-buahan, bersama dengan roti sereal, adalah awal yang sempurna untuk hari Anda. Ini akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam.
• Alih-alih mentega saat memasak zeytinyağı Gunakan lemak tak jenuh seperti. Di atas roti mentega Makanlah roti yang dicelupkan ke dalam minyak zaitun alih-alih dioleskan.
• Konsumsi makanan laut dua kali seminggu. Ikan seperti tuna, salmon, sarden sangat kaya akan asam lemak omega 3, seperti tiram. kerang Bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak.
• Kurangi asupan daging merah Anda sebanyak mungkin. Makanlah kacang-kacangan, unggas atau ikan sebagai pengganti daging sapi. Jika Anda ingin makan daging, rampingkan dan makanlah dengan hemat.
• Konsumsi produk susu dalam jumlah sedang. Produk susu seperti keju alami dan yogurt buatan sendiri bisa dimakan.
• Makan buah untuk pencuci mulut. Es krim, kue, atau makanan panggang lainnya sebaiknya diganti dengan buah-buahan sehat seperti stroberi, anggur, apel, atau buah ara segar.
• Air harus menjadi minuman utama untuk diet Mediterania. Minuman lain, seperti anggur merah, juga boleh dikonsumsi, tetapi hanya diperbolehkan satu gelas per hari. 
• Hindari minum alkohol. Teh dan kopi dapat diterima tetapi tanpa pemanis. Juga hindari jus yang dimaniskan dengan gula.

Mereka yang menjalani diet Mediterania harus mengikuti daftar yang boleh dan tidak boleh dilakukan di bawah ini.

Makanan yang harus dihindari dalam diet Mediterania

• Makanan manis: Soda, permen, es krim, gula pasir dan lainnya.
• Biji-bijian olahan: Roti putih, pasta yang dibuat dari gandum olahan, dll.
• Lemak trans: Lemak ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan.
• Minyak olahan: Minyak kedelai, minyak canola, minyak biji kapas dan lain-lain.
• Daging olahan: Sosis olahan, hot dog, dll.
• Makanan yang diproses: Makanan berlabel "rendah lemak" atau "diet" atau dibuat di pabrik

Makanan untuk dimakan dalam diet Mediterania

• Sayuran: Tomat, brokoli, kubis, bayam, bawang merah, kembang kol, wortel, Kubis brussel, mentimun, merica, terong, zucchini, artichoke dll.
• Buah: Apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, hurma, ara, melon, persik, aprikot, semangka dll.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Kacang-kacangan: Kacang, kacang polong, lentil, kacang tanah, buncis, dll.
• Umbi: Kentang, ubi jalar, lobak, dll.
• Biji-bijian utuh: Oat, beras merah, gandum hitam, barley, jagung, gandum, gandum utuh, roti gandum utuh.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, sarden, trout, tuna, ikan kembung, udang, tiram, kepiting, kerang dll.
• Unggas: Ayam, bebek, Hindi dan sebagainya.
• Telur: Telur ayam, puyuh dan bebek.
• Susu: Keju, yogurt, dll.
• Rempah rempah: bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, kelapa, kayu manis, merica dll.
• Minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak zaitun, alpukat, dan alpukat.

Air adalah minuman utama dalam diet Mediterania. Diet ini juga termasuk mengonsumsi anggur merah dalam jumlah sedang, hingga 1 gelas per hari. Tapi ini sepenuhnya opsional dan harus dihindari oleh siapa pun yang memiliki anggur, alkoholisme, atau masalah dalam mengontrol konsumsinya. Kopi dan teh juga bisa diterima, tetapi jauhi gula atau minuman dan jus yang dimaniskan dengan pemanis.

Daftar Diet Mediterania

Di bawah ini adalah daftar diet mediterania yang bisa diikuti selama seminggu dalam diet mediterania. Anda dapat mengubah makanan sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri sesuai dengan pilihan dalam daftar.

Pazartesi

Sarapan: Yoghurt stroberi dan oat

Makan siang: Sandwich gandum utuh dengan sayuran

Makan malam: Salad tuna dengan minyak zaitun. Satu porsi buah 

Selasa

Sarapan: Kismis Oatmeal

Makan siang: Salad tuna tersisa malam sebelumnya

Makan malam: Salad tomat, zaitun dan keju feta 

Carsamba

Sarapan: Telur dadar sayur, tomat dan bawang. Satu porsi buah

Makan siang: Sandwich gandum utuh dengan keju dan sayuran

Makan malam: Lasagna Mediterania 

Kamis

Sarapan: Yoghurt dengan buah dan kacang

Makan siang: Lasagna pergi malam sebelumnya

Makan malam: Salmon panggang oven 

Cuma

Sarapan: Telur dengan sayuran, dimasak dengan minyak zaitun

Makan siang: Yoghurt stroberi, oat, dan kacang-kacangan

Makan malam: Domba Panggang, Salad dan Kentang Panggang 

Sabtu

Sarapan: Oatmeal dengan kismis, kacang-kacangan, dan apel

Makan siang: Sandwich gandum utuh dengan sayuran.

Makan malam: Pizza Mediterania gandum utuh dengan keju, sayuran, dan minyak zaitun. 

Minggu

Sarapan: Telur dadar sayur dan zaitun

Makan siang: Pizza yang tersisa malam sebelumnya

Makan malam: Ayam panggang, sayuran dan kentang. Satu porsi buah untuk pencuci mulut.

Makanan Ringan dengan Diet Mediterania

Anda tidak perlu makan lebih dari 3 kali sehari. Namun, jika Anda merasa sangat lapar di antara waktu makan, Anda bisa mengonsumsi makanan ringan berikut:

• segenggam hazelnut
• satu porsi buah
• wortel
• Stroberi atau anggur
• Sisa malam sebelumnya
• yogurt
• Irisan Apel dengan Mentega Almond

Manfaat Diet Mediterania

• Karena tidak merekomendasikan konsumsi makanan olahan, ini mencegah penyakit seperti gagal jantung dan stroke. 
• Ini mengurangi risiko Alzheimer.
• Ini melindungi terhadap diabetes karena mengurangi fluktuasi gula darah dan mendorong konsumsi makanan berserat.
• Minyak zaitun, yang merupakan dasar dari diet Mediterania, menurunkan kolesterol jahat dan tekanan darah. Oleh karena itu, mencegah tekanan darah tinggi.
• Ini mencegah osteoporosis karena mempertahankan kepadatan tulang.
• Ini melawan berbagai jenis kanker.
• Ini meningkatkan fungsi kognitif.
• Ini mencegah peradangan.
• Ini memberikan bantuan dari depresi.
• Mencegah begitu banyak penyakit memungkinkan untuk memperpanjang umur.
• Yang terpenting, ini membantu menurunkan berat badan.

Resep Sarapan Diet Mediterania

Telur dadar bayam

bahan

•  4 cangkir bayam cincang
•  1 cangkir peterseli cincang
•  3 telur
•  1 bawang bombay ukuran sedang
•  Setengah sendok teh garam
•  2 sendok makan mentega
•  5 sendok makan keju
•  1 sendok makan tepung

Bagaimana ini dilakukan?

• Tambahkan mentega ke dalam wajan dan taruh di atas kompor. Tambahkan bawang dan goreng selama 5 menit.
• Tambahkan bayam, peterseli, dan tepung, lalu aduk selama 2 menit. Matikan kompor.
• Kocok tiga telur dalam mangkuk. Taburkan garam dan merica di atasnya.
• Tambahkan ke campuran bawang dan bayam dan aduk rata. Simpan di samping.
• Tambahkan sedikit mentega ke dalam wajan dan tuangkan campuran telur.
• Masak hingga bagian bawahnya kecoklatan. Balik dan masak sisi lainnya.
• Telur dadar sarapan Mediterania Anda sudah siap!

Yoghurt Mediterania

bahan

•  yogurt
•  1 cangkir stroberi
•  Segelas blueberry
•  1 sendok makan madu
•  1 sendok makan bubuk biji rami
•  2 sendok makan granola
•  1 sendok makan mentega almond

Bagaimana ini dilakukan?

• Ambil yogurt dan buah dalam mangkuk besar.
• Tambahkan madu, bubuk biji rami, granola, dan mentega almond.
• Biarkan di lemari es selama 20 menit.
• Siap dihidangkan.

salad Mediterania

bahan

•  1 cangkir keju putih
•  Setengah gelas zaitun
•  Seperempat cangkir irisan bawang bombay
•  1 cangkir selada cincang
•  Segelas tomat ceri
•  1 cangkir mentimun cincang
•  1 sendok makan minyak zaitun
•  2 sendok makan biji rami
•  seperempat sendok makan garam

Bagaimana ini dilakukan?

• Masukkan keju feta, zaitun, bawang merah, dan selada ke dalam mangkuk besar.
• Tambahkan minyak zaitun dan campur bahan dengan baik.
• Tambahkan tomat ceri, mentimun, biji rami, dan garam.
• Campur semua sayuran dan tinggalkan mangkuk di lemari es selama 15 menit.

Roti bakar alpukat telur

bahan

•  1 buah alpukat sedang
•  2 sendok teh jus lemon
•  1 sendok teh ketumbar cincang
•  seperempat sendok teh garam
•  sejumput lada
•  2 iris roti gandum
•  5 sendok makan minyak zaitun
•  1 buah tomat kecil
•  2 telur

Bagaimana ini dilakukan?

• Tambahkan minyak zaitun ke dalam wajan dan panaskan sebentar.
• Pecahkan dua telur dan masak selama 2 menit. Bumbui dengan sejumput merica dan garam.
• Hancurkan alpukat dan tambahkan garam dan jus lemon.
• Panggang irisan roti.
• Sebarkan alpukat tumbuk dan campuran telur di atas roti panggang.
• Hiasi dengan ketumbar dan sajikan.

jus alpukat

bahan

•  Setengah buah alpukat
•  1 cangkir bayam
•  Sebuah pisang
•  1 cangkir susu almond
•  2 tanggal

Bagaimana ini dilakukan?

• Potong-potong alpukat, pisang, dan bayam. Haluskan dengan susu almond sampai Anda mendapatkan campuran yang halus.
• Pindahkan campuran ke gelas dan sajikan.
• Anda bisa menyimpannya di lemari es selama 10 menit sebelum disajikan.

Salad tuna

bahan

•  1 cangkir ikan tuna
•  1 buah tomat ukuran sedang
•  Setengah cangkir biji jagung
•  1 cangkir keju putih
•  3 sendok makan peterseli cincang
•  Seperempat cangkir minyak zaitun
•  Seperempat sendok teh lada hitam
•  1 sendok teh timi
•  2 sendok makan cuka
• Setengah sendok teh garam
•  1 sendok teh jus lemon

Bagaimana ini dilakukan?

• Dalam mangkuk, tambahkan minyak zaitun, cuka, jus lemon, thyme, garam dan merica. Campur dengan baik. Simpan di samping.
• Di mangkuk lain, tambahkan keju, tomat, bawang merah, jagung, dan peterseli, lalu aduk perlahan.
• Campur keduanya, tambahkan tuna dan aduk rata.

Referensi: 1, 2, 3