DASH Diet adalah singkatan dari, "Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi ”yaitu Itu singkatan dari "Dietary Approaches to Stop Hypertension" dan telah dikutip sebagai diet yang dapat menurunkan tekanan darah tanpa menggunakan obat-obatan, sebagai hasil penelitian yang disponsori oleh Institut Kesehatan Nasional AS.
Diet ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, memerangi beberapa jenis kanker, mengurangi dampak diabetes, menurunkan kolesterol LDL, mencegah penyakit jantung dan stroke, serta mencegah pembentukan batu ginjal.
Karena itu, untuk menurunkan berat badan atau jika ada penyakit, untuk membersihkan sistem dan menjalani hidup sehat Diet DASH Anda bisa melamar.
Apa itu Diet DASH?
Diet DASHTujuan utamanya bukan untuk menurunkan berat badan tetapi untuk menurunkan tekanan darah. Namun, ini juga dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan mengelola atau mencegah diabetes.
Pertimbangan utamanya adalah:
Ukuran porsi
Mengkonsumsi berbagai macam makanan sehat
- Untuk memberikan keseimbangan nutrisi yang tepat
DASH mendorong orang tersebut untuk:
Mengonsumsi lebih sedikit natrium (bahan utama garam)
- meningkatkan asupan magnesium, kalsium dan kalium
Strategi ini membantu menurunkan tekanan darah.
DASH Ini bukan diet vegetarian tetapi merekomendasikan makan lebih banyak buah dan sayuran, produk susu rendah atau bebas lemak, kacang-kacangan, dan makanan bergizi lainnya.
Ini menawarkan alternatif sehat untuk "junk food" dan mendorong orang untuk menghindari makanan olahan.
Bagaimana Diet DASH Dibuat?
Diet DASH Sederhana saja - pelaku diet diperbolehkan makan makanan alami seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, unggas, ikan, daging, dan kacang-kacangan.
Diet ini bertujuan untuk mengurangi konsumsi makanan asin atau tinggi sodium yang menjadi penyebab utama tekanan darah, obesitas, dan penyakit lainnya.
Standart Diet DASH Dikatakan untuk mengkonsumsi 1500-2300 mg sodium per hari. Batasan ini sesuai dengan asupan harian.
Selain itu, perlu membatasi konsumsi minuman manis dan manisan. Ini sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan karena jika Anda tidak menggunakan gula sebagai sumber energi, pada akhirnya gula akan disimpan sebagai lemak.
Oleh karena itu, kombinasi makanan sehat, makanan tidak diolah atau junk food, makanan rendah sodium dan rendah gula, dan gaya hidup sehat adalah formula kerja dari diet ini.
Diet DASH untuk Menurunkan Berat Badan
Jika ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang Anda makan. Jika Anda ingin mempertahankan berat badan saat ini, Anda harus mengonsumsi makanan sebanyak yang Anda konsumsi.
- Periksa ketidakaktifan Anda pada tabel di bawah dan tentukan porsi makan Anda yang sesuai.
Terus makan kalori yang disarankan.
- Sertakan jumlah makanan yang dibutuhkan dalam diet harian Anda.
Hindari makanan manis, olahan, dan natrium tinggi.
- Berlatihlah secara teratur untuk menghindari terciptanya keseimbangan energi negatif dalam tubuh Anda.
Periksa berat badan dan persentase lemak tubuh Anda setiap dua minggu.
Menu Contoh Diet DASH / Menu untuk Menurunkan Berat Badan
Jam dini hari (06:30 - 7:30)
1 cangkir biji fenugreek yang telah direndam
Sarapan (7:15 - 8:15)
1 potong roti gandum
2 sendok makan selai kacang
1 telur
1 gelas jus buah segar (tanpa gula)
Snack (10: 00-10: 30)
Pisang 1
Veya
1 gelas jus segar
Makan siang (antara 12:30 dan 13:00)
1 mangkuk sedang salad sayuran tanpa lemak
Snack (16:00)
1 cangkir teh hijau
15 buah pistachio
Veya
1 cangkir teh hijau
1 mangkuk kecil wortel
Makan malam (19:00)
Panggang / bakar 100 gram ikan dengan sayuran
1 cangkir susu skim panas
1 potong roti gandum utuh
1 cangkir yoghurt
Kebutuhan Kalori Harian Wanita DASH Diet
USIA
KALORI / HARI
Masih Wanita
KALORI / HARI
Wanita Aktif Menengah
KALORI / HARI
Wanita Aktif
19-30
2000
2000-2200
2400
31-50
1800
2000
2200
50 ke atas
1600
1800
2000-2200
Kebutuhan Kalori Harian Pria DASH Diet
USIA
KALORI / HARI
Masih Pria
KALORI / HARI
Medium Action Men
KALORI / HARI
Pria Aktif
19-30
2400
2600-2800
3000
31-50
2200
2400-2600
2800-3000
50 ke atas
2000
2200-2400
2400-2800
Berdasarkan asupan kalori yang disarankan, tabel di bawah ini akan memberi Anda gambaran tentang seberapa banyak Anda harus mengonsumsi setiap makanan per hari.
Jumlah porsi yang harus dikonsumsi wanita dan pria dalam DASH Diet
Nasi merah, oatmeal, gandum utuh, pasta gandum utuh, roti multigrain, dan roti gandum utuh.
protein
Dada ayam, daging sapi tanpa lemak, jamur, mackerel, salmon, tuna, ikan mas, lentil, kacang-kacangan, kacang polong dan buncis.
susu
Susu rendah lemak, yoghurt, keju, dan susu mentega.
minyak
Minyak zaitun, minyak dedak beras, minyak biji rami, minyak bunga matahari, selai kacang, mayones rendah lemak.
minuman
Air, jus buah dan sayuran yang baru diperas
Rempah rempah
jinten, ketumbar, bubuk bawang putih, rosemary, timi, adas manis, biji fenugreek, daun salam, kapulaga, cengkeh, pala dan kayu manis.
Apa yang Tidak Bisa Dimakan dengan Diet DASH?
Keripik
- Permen
- kacang asin
- Semua jenis alkohol
- Kue kering
- Pizza
Jus buah dan sayuran dalam kemasan
Minuman berenergi
- Makanan kaleng
roti putih
- Paket sup
- daging dingin
- Sosis, salami, dll. daging olahan
Makanan siap santap
- Pasta instan
Kecap dan saus
Saus salad tinggi lemak
- Soda
- Kue
Apakah DASH Diet Aman?
Diet DASH umumnya aman untuk semua orang, tetapi seperti diet apa pun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai diet ini. Tipe tubuh dan biokimia setiap orang berbeda, sehingga dokter dapat memberikan saran terbaik.
Misalnya, diet ini menganjurkan untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi, tetapi jika Anda mengalami sakit maag, pernah operasi usus, atau menderita IBS / IBD. Diet DASHAnda tidak harus melamar. Itu mengiritasi lapisan perut dan memperburuk situasi.
Diet DASH Ini adalah diet yang aman dan baik untuk menurunkan berat badan dan pengobatan banyak gaya hidup dan penyakit terkait obesitas tetapi konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Apakah Anda menurunkan berat badan atau tidak Diet DASH Tekanan darah Anda akan turun selama. Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, Anda mungkin telah disarankan untuk menurunkan berat badan.
Ini karena semakin tinggi berat badan Anda, semakin tinggi tekanan darah Anda.
Selain itu, menurunkan berat badan juga terbukti menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian, Para pelaku diet DASHmenunjukkan bahwa Anda bisa menurunkan berat badan.
Diet DASHMengingat nin menghilangkan sejumlah besar makanan tinggi lemak dan bergula, asupan kalori secara otomatis turun dan berat badan hilang.
Membantu mencegah penyakit kardiovaskular
Ilmuwan di Inggris Diet DASHditemukan yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Menurunkan tekanan darah
Ini adalah diet terbaik untuk diikuti jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Ilmuwan AS, Diet DASHmembuktikan bahwa hasil asupan natrium yang rendah membantu menurunkan tekanan darah para partisipan.
Meningkatkan sensitivitas insulin
Dalam pernyataan yang diterbitkan oleh para ilmuwan di University of North Carolina, Diet DASHTelah dipastikan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Membantu mengobati penyakit hati berlemak non-alkohol
Peneliti dari Fakultas Ilmu Kedokteran Kashan, Diet DASHterbukti memiliki efek positif pada orang yang menderita penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD), serta meningkatkan penanda inflamasi dan metabolisme.
Ini mengurangi risiko diabetes
Diet DASH Itu juga dapat mengurangi dan mencegah sindrom metabolik, sehingga mengurangi risiko diabetes.
Mengurangi risiko kanker
Ulasan terbaru, Diet DASHItu menunjukkan bahwa orang yang mempraktikkannya memiliki risiko lebih rendah terkena kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal dan payudara.
Mengurangi risiko sindrom metabolik
Beberapa studi, Diet DASHIni menyatakan bahwa itu mengurangi risiko sindrom metabolik hingga 81%.
Apa Efek Samping Diet DASH?
Mungkin sulit untuk memotong garam dan gula secara tiba-tiba.
- Produk organik yang lebih mahal harus dikonsumsi.
- Ini adalah sebuah diet kejutan tidak, jadi Anda tidak akan langsung melihat hasilnya. Jika Anda benar-benar mengikuti rencana tersebut, mungkin diperlukan waktu hingga empat minggu untuk menunjukkan hasil.
Tips Diet DASH
- Beli buah dan sayuran dari pasar.
- Lebih memilih tukang daging atau nelayan untuk membeli daging atau ikan.
Jika Anda tiba-tiba tidak bisa melepaskan gula atau makanan tinggi natrium, lakukan perlahan.
- Singkirkan semua makanan olahan di dapur Anda.
- Hindari makan di luar.
- Berhenti merokok.
Berolahragalah secara teratur.
- Konsumsi alkohol dalam jumlah terbatas.
- Anda bisa mendapatkan hari libur setiap dua minggu.
Diet DASHKejutan bukanlah diet dan tidak memberikan hasil yang cepat. Apakah Anda memiliki masalah tekanan darah tinggi atau obesitas, diet ini pasti akan memberikan hasil.
