Masalah pencernaan sangat umum terjadi. Makanan yang kita makan sangat mempengaruhi pencernaan. Salah satu penyebab efek ini adalah FODMAP.
Ini adalah karbohidrat kecil yang ditemukan dalam makanan tertentu seperti gandum dan kacang-kacangan. Studi menunjukkan bahwa gas dengan FODMAP, pembengkakan, sakit perutmenunjukkan bahwa ada hubungan yang kuat antara gejala pencernaan seperti diare dan sembelit.
Diet FODMAPdapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi penderita gangguan pencernaan.
Apa itu FODMAP Diet?
FODMAP " Fermentasi dapat Oligo-, Di-, Mono-sakarida dan Poliol Mengacu pada ". Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang tidak dapat dicerna oleh sebagian orang.
Mereka mencapai ujung usus tempat bakteri usus ditemukan. Bakteri usus kemudian menggunakan karbohidrat ini untuk bahan bakar, menghasilkan gas hidrogen, dan akibatnya, menyebabkan semua jenis gejala pencernaan.
FODMAP juga menarik cukup cairan ke dalam usus untuk menyebabkan diare.Meskipun tidak semua orang peka terhadap FODMAP, ini memang sensitif sindrom iritasi usus Ini sangat umum terjadi pada orang dengan
Makanan diklasifikasikan sebagai FODMAP tinggi menurut level yang telah ditentukan. Tingkat yang dipublikasikan menunjukkan bahwa makanan FODMAP tinggi mengandung lebih dari satu karbohidrat berikut:
Oligosakarida0.3 gram fruktan atau galacto-oligosaccharides (GOS)
Disakarida4.0 gram laktosa
Monosakarida: 0.2 gram fruktosa lebih banyak dari glukosa
Poliol0.3 gram manitol atau sorbitol
Tidak semua orang perlu menghindari FODMAP. Faktanya, FODMAP berguna bagi kebanyakan orang. FODMAP yang umum adalah:
fruktosa
Ini adalah gula sederhana yang ditemukan di banyak buah dan sayuran.
laktosa
Ini adalah karbohidrat yang ditemukan dalam produk susu.
Fruktan
Ini ditemukan di banyak makanan, termasuk biji-bijian gluten seperti gandum, gandum hitam, dan barley.
Galaktan
Itu ditemukan dalam jumlah besar di kacang-kacangan.
Poliol
Alkohol gula seperti xylitol, sorbitol, maltitol dan mannitol. Mereka ditemukan di beberapa buah dan sayuran dan sering digunakan sebagai pemanis.
Apa Yang Terjadi Saat Anda Mengalahkan FODMAP?
Pati, karbohidrat paling umum dalam makanan, terdiri dari molekul glukosa rantai panjang. Namun, FODMAP umumnya adalah karbohidrat "rantai pendek".Ini berarti hanya 1, 2, atau sedikit gula yang saling terkait.
Bagi sebagian orang, karbohidrat ini melewati sebagian besar usus mereka. Ketika mereka mencapai ujung yang jauh, mereka digunakan sebagai bahan bakar (difermentasi) oleh bakteri usus yang ada di sana.
Ini biasanya bukan hal yang buruk, dan sebenarnya merupakan indikator bagaimana serat bergizi memberi makan bakteri usus yang menguntungkan dan membawa semua jenis manfaat.
Namun, bakteri menguntungkan cenderung menghasilkan metana, sedangkan bakteri yang memakan FODMAP menghasilkan jenis gas lain, hidrogen. Gas, kembung, kram perut, nyeri dan sembelit mungkin terjadi.
Banyak dari gejala ini dapat menyebabkan usus membengkak, menyebabkan perut tampak lebih besar.
FODMAP 'juga' aktif secara osmotik ', artinya menarik air ke dalam usus dan diare mereka bisa menyebabkan.
Manfaat Diet FODMAP
Diet FODMAP rendah Ini telah banyak diterapkan pada pasien dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) dan hasil pada pasien ini telah dipelajari. Ini adalah gangguan pencernaan umum yang mencakup gejala seperti gas, kembung, kram perut, diare, dan sembelit.
IBS tidak memiliki penyebab yang pasti, tetapi diketahui bahwa apa yang dimakan orang dapat memiliki pengaruh yang signifikan. TeganganItu juga dapat memberikan kontribusi besar pada situasi.
Menurut beberapa penelitian, sekitar 75% pasien IBS mendapat manfaat dari diet rendah FODMAP. Dalam banyak kasus, gejala berkurang secara nyata dan peningkatan kualitas hidup yang nyata terlihat.
Diet rendah FODMAP juga dapat bermanfaat untuk gangguan sistem pencernaan lainnya (FGID). Ada juga beberapa bukti bahwa itu mungkin bermanfaat bagi orang dengan penyakit radang usus (IBD) seperti penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.
Jika Anda memiliki intoleransi atau alergi makanan, Anda dapat mengikuti diet rendah FODMAP dan melihat manfaat berikut ini;
- Lebih sedikit gas.
- Kurangi kembung.
- Lebih sedikit diare.
Kurangi sembelit.
- Sakit perut berkurang.
Pola makan tersebut juga dapat menunjukkan berbagai manfaat psikologis karena gangguan pencernaan ini diketahui dapat menyebabkan stres. kegelisahan ve depresi Ini sangat terkait dengan gangguan mental seperti.
Apa yang Harus Dimakan dalam Diet FODMAP?
Ingat, tujuan kami bukan untuk menghapus FODMAP sepenuhnya, karena ini sangat sulit. Meminimalkannya dianggap cukup untuk mengurangi gejala pencernaan.
Makanan berikut ini diet FODMAP rendahCocok untuk makan di:
Et
Ikan dan telur, tetapi hanya jika bahan FODMAP tinggi seperti gandum atau sirup jagung fruktosa tinggi tidak ditambahkan
Semua minyak
Kebanyakan bumbu dan rempah-rempah
Kacang dan biji-bijian
Almond, kacang mete, kacang tanah, kacang pinus, biji wijen (kecuali pistachio, yang tinggi FODMAP).
Seperti yang Anda lihat, ada berbagai macam makanan sehat dan bergizi yang dapat Anda makan dengan diet rendah FODMAP.
Daftar Makanan dengan FODMAP Tinggi
gandum
gandumIni adalah salah satu makanan paling bermasalah dalam hal FODMAP. Ini karena gandum dikonsumsi dalam jumlah besar - bukan karena merupakan sumber FODMAP yang terkonsentrasi.
Faktanya, gandum mengandung salah satu jumlah FODMAP terendah dalam hal berat dibandingkan dengan makanan lain yang disebutkan dalam posting ini.
Oleh karena itu, makanan di mana gandum merupakan bahan tambahan kecil, seperti pengental dan pemanis, dianggap FODMAP rendah.
Sumber gandum yang paling umum termasuk roti, pasta, sereal sarapan, biskuit, dan kue kering. Pertukaran FODMAP rendah yang direkomendasikan: Beras merah, gandum, jagung, millet, oat, dan quinoa.
bawang putih
bawang putihMerupakan salah satu sumber daya FODMAP yang paling intensif. Sayangnya, bawang putih sulit dibatasi karena banyak hidangan, bahkan saus, yang mengandung bawang putih.
Pada makanan olahan, bawang putih dapat dicantumkan sebagai aroma atau perasa alami. Karena itu, keguguran parah Diet FODMAP Jika Anda melamar, Anda harus menjauh dari zat-zat ini.
Fruktan adalah jenis utama FODMAP yang ditemukan pada bawang putih. Namun, jumlah fruktan tergantung pada apakah bawang putih tersebut segar atau kering karena bawang putih kering mengandung fruktan tiga kali lebih banyak daripada bawang putih segar.
Meskipun jumlah FODMAP tinggi, bawang putih dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Untuk alasan ini, hanya orang yang peka terhadap FODMAP yang harus menghindari bawang putih.
Tukar FODMAP rendah yang direkomendasikan untuk bawang putih adalah: lada, fenugreek, jahe, lemon, biji mustard, kunyit, dan kunyit.
bawang Ini adalah sumber fruktan terkonsentrasi lainnya. Mirip dengan bawang putih, bawang bombay juga biasa digunakan dalam berbagai macam hidangan dan sulit dibatasi.
Meskipun varietas bawang yang berbeda mengandung jumlah FODMAP yang berbeda, semua bawang dianggap sebagai sumber FODMAP yang tinggi.
Buah-buahan
Semua buah mengandung fruktosa. Namun yang menarik, tidak semua buah dianggap tinggi FODMAP. Ini karena beberapa buah mengandung lebih sedikit fruktosa dibanding yang lain.
Selain itu, beberapa buah mengandung glukosa dalam jumlah tinggi, yang merupakan gula non-FODMAP. Ini penting karena glukosa membantu menyerap fruktosa dalam tubuh.
Buah yang tinggi fruktosa dan glukosa biasanya tidak menyebabkan gejala usus. Ini juga alasan mengapa buah-buahan yang memiliki lebih banyak fruktosa daripada glukosa dianggap FODMAP yang tinggi.
Namun, bahkan buah dengan jumlah FODMAP yang rendah dapat menyebabkan gejala usus jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Ini terkait dengan total beban fruktosa di usus.
Oleh karena itu, orang yang sensitif disarankan untuk makan hanya satu porsi, atau 80 gram, buah dalam satu waktu. Buah-buahan dengan kandungan FODMAP tinggi adalah: apel, aprikot, cherry, ara, mangga, nektarin, persik, pir, plum dan semangka.
Di antara buah FODMAP rendah; Ada pisang, blueberry, kiwi, jeruk keprok, jeruk, pepaya, nanas dan stroberi.
sayur-sayuran
Beberapa sayuran mengandung FODMAP yang tinggi. Sayuran mengandung berbagai macam FODMAP. Ini termasuk fruktan, galakto-oligosakarida (GOS), fruktosa, manitol, dan sorbitol.
Selain itu, berbagai sayuran mengandung lebih dari satu jenis FODMAP. Sebagai contoh, asparagus Berisi fruktan, fruktosa dan manitol.
Sayuran adalah bagian dari makanan sehat dan tidak bijaksana untuk menghilangkannya sepenuhnya. Sebaliknya, ubah sayuran FODMAP tinggi menjadi sayuran FODMAP rendah.
Sayuran FODMAP tinggi adalah: Asparagus, kubis Brussel, kembang kol, daun sawi putih, ubi rambat, daun bawang, jamur.
Sayuran rendah FODMAP meliputi: Kacang-kacangan, wortel, terong, kangkung, tomat, bayam, dan zucchini.
nadi
Legum memiliki kandungan FODMAP yang sebagian tinggi, menyebabkan gas berlebih dan kembung. FODMAP yang ditemukan dalam kacang-kacangan disebut galacto-oligosaccharides (GOS).
Kandungan GOS legum dipengaruhi oleh cara pembuatannya. Misalnya, lentil kalengan mengandung GOS setengah dari jumlah lentil rebus.
Ini karena GOS larut dalam air; sebagian merembes keluar dari miju-miju dan masuk ke dalam cairan. Bahkan lentil kalengan merupakan sumber utama FODMAP, tetapi porsi kecil (biasanya 1/4 cangkir per porsi) dapat dimasukkan dalam diet rendah FODMAP.
Legum FODMAP tinggi meliputi: Kacang, buncis, lentil, kedelai, dan kacang polong.
pemanis
Pemanis adalah sumber FODMAP yang tersembunyi, karena menambahkan pemanis ke makanan dengan FODMAP rendah dapat meningkatkan keseluruhan konten FODMAP. Untuk menghindari sumber tersembunyi ini, lihat daftar bahan dalam makanan kemasan.
Pemanis FODMAP tinggi meliputi: Agave nectar, sirup jagung fruktosa tinggi dan periksa label madu dan poliol tambahan (sorbitol, manitol, xylitol, atau isomalt) pada permen karet.
Pemanis FODMAP rendah: Glukosa, sirup maple, sukrosa, gula, dan pemanis buatan seperti aspartam, sakarin, dan Stevia.
Sereal Lainnya
Biji-bijian lain seperti gandum hitam mengandung FODMAP hampir dua kali lebih banyak daripada gandum. Namun, beberapa jenis roti gandum hitam, seperti roti beragi, mungkin memiliki FODMAP yang rendah.
Ini karena proses pembuatan ragi melibatkan proses fermentasi; Selama waktu ini, beberapa FODMAP terurai menjadi gula yang dapat dicerna.
Dinyatakan bahwa langkah ini mengurangi kandungan fruktan hingga 70%. Ini mendukung gagasan bahwa metode pemrosesan khusus dapat mengubah konten FODMAP makanan.
Biji-bijian FODMAP yang tinggi adalah: Amaranth, barley dan rye.
Produk susu adalah sumber utama laktosa, sebuah FODMAP. Namun, tidak semua produk susu mengandung laktosa.
Ada banyak jenis keju yang keras dan matang karena sebagian besar laktosanya hilang selama proses pembuatan keju. Namun, penting untuk diperhatikan bahwa beberapa keju mengandung pemanis tambahan, yang akan mengubahnya menjadi makanan dengan kandungan FODMAP yang tinggi.
Makanan olahan susu FODMAP tinggi adalah: Keju krim, susu dan yogurt.
Makanan olahan susu rendah FODMAP adalah: keju cheddar, krim, keju feta, susu bebas laktosa dan keju parmesan.
minuman
Minuman adalah sumber penting FODMAP. Ini tidak hanya terjadi pada minuman yang terbuat dari kandungan FODMAP yang tinggi. Faktanya, minuman yang terbuat dari bahan FODMAP rendah juga bisa tinggi FODMAP.
Jus jeruk adalah sebuah contoh. Sementara jeruk adalah FODMAP rendah, banyak jeruk digunakan untuk membuat segelas jus jeruk dan kandungan FODMAP meningkat.
Selain itu, beberapa jenis teh dan alkohol mengandung FODMAP yang tinggi. Minuman FODMAP tinggi meliputi: Teh chai, teh chamomile, air kelapa.
Minuman FODMAP rendah meliputi: Teh hitam, kopi, teh hijau, teh mint, air, dan teh putih.
Haruskah setiap orang menghindari makanan tinggi FODMAP?
Hanya sebagian kecil orang yang harus menghindari FODMAP. Faktanya, FODMAP sehat bagi kebanyakan orang. Banyak FODMAP berfungsi seperti prebiotik; ini pada gilirannya mendorong pertumbuhan bakteri sehat di usus.
Namun, orang dengan IBS sensitif terhadap makanan tinggi FODMAP, khususnya. Terlebih lagi, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa sekitar 70% orang dengan IBS mengalami penurunan Diet FODMAPYle telah menunjukkan bahwa gejalanya membaik.
Data dari 22 studi menunjukkan bahwa diet FODMAP paling efektif dalam menangani sakit perut dan kembung pada pasien IBS.
Sebagai hasilnya;
Makanan tinggi FODMAP tidak buruk. Faktanya, sebagian besar makanan yang mengandung FODMAP dianggap sangat sehat.
Orang tanpa intoleransi atau alergi FODMAP, diet FODMAP rendahseharusnya tidak berlaku ni. Ini sama sekali tidak ada gunanya dan bahkan bisa berbahaya.
Bagi sebagian orang, FODMAP adalah sumber energi yang bersih atau berfungsi seperti serat prebiotik lainnya yang membantu mendukung bakteri menguntungkan di dalam usus.
Namun, pada orang yang benar-benar sensitif terhadap FODMAP, palsu Mereka memakan berbagai jenis bakteri dan menyebabkan berbagai gejala di dalamnya. Jika Anda memiliki masalah pencernaan, FODMAP harus ada di daftar tersangka pertama Anda.
Meskipun diet FODMAP rendah tidak menghilangkan semua masalah pencernaan, ini memberikan manfaat yang signifikan.
Makanan tinggi FODMAP dikonsumsi banyak oleh manusia tetapi harus dibatasi oleh mereka yang sensitif terhadapnya.
Untuk orang-orang ini, makanan FODMAP tinggi harus diganti dengan makanan FODMAP rendah dari kelompok makanan yang sama.
