Manfaat, Bahaya dan Nilai Gizi Gandum

Gandum, Ini adalah salah satu biji-bijian yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Dari sejenis benih yang ditanam dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia ( tritikum) diperoleh.

Roti gandum adalah tipe yang paling umum. Tepung terigu putih dan utuh merupakan bahan penting dalam makanan yang dipanggang seperti roti. Makanan berbahan dasar gandum lainnya adalah pasta, mie, semolina, bulgur dan couscous.

gandumIni adalah makanan yang sangat kontroversial karena mengandung protein yang disebut gluten yang memicu respons imun berbahaya pada individu yang rentan.

Namun, bagi mereka yang bisa mentolerirnya, gandum utuh merupakan sumber yang kaya akan berbagai antioksidan, vitamin, mineral, dan serat.

di sini "Apa manfaat gandum", "Vitamin mana yang ada dalam gandum", "Berapa nilai energi gandum" Jawaban atas pertanyaan Anda ...

Nilai Gizi Gandum

Gandum sebagian besar terdiri dari karbohidrat tetapi juga mengandung protein dalam jumlah sedang. 100 gram pada tabel di bawah vitamin dalam gandum Ini memberikan informasi tentang.

karbohidrat

Seperti semua biji-bijian gandum terutama terdiri dari karbohidrat. Pati adalah jenis karbohidrat utama di kerajaan tumbuhan dan menyumbang lebih dari 90% dari total kandungan karbohidrat dalam gandum.

Efek kesehatan dari pati terutama bergantung pada daya cerna, yang menentukan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Kecernaan yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak sehat setelah makan dan dapat memiliki efek berbahaya, terutama pada penderita diabetes.

nasi putih ve kentangDemikian pula, gandum putih dan gandum utuh memiliki indeks glikemik tinggi sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes.

Di sisi lain, beberapa produk gandum olahan seperti pasta kurang dicerna dengan efisien dan oleh karena itu tidak meningkatkan kadar gula darah pada tingkat yang sama.

lif

Gandum utuh kaya akan serat, tetapi gandum olahan hampir tidak mengandung serat. Kandungan serat gandum utuh bervariasi antara 12-15% dari berat keringnya. Sebagian besar serat yang terkonsentrasi pada dedak dihilangkan dalam proses penggilingan dan tepung olahan sebagian besar bebas serat.

Dedak gandum Serat yang paling umum di dalamnya adalah arabinoxylan (70%), sejenis hemiselulosa. Sisanya sebagian besar terdiri dari selulosa dan beta glukan.

Semua serat ini tidak larut. Mereka melewati sistem pencernaan hampir utuh dan menyebabkan peningkatan berat tinja. Beberapa memberi makan bakteri ramah di usus.

Protein gandum

Protein membentuk 7 hingga 22% dari berat kering gandum. Gluten, keluarga protein besar, menyumbang 80% dari total kandungan protein.

Gluten bertanggung jawab atas elastisitas dan kekakuan khusus adonan gandum dan sifat-sifatnya dalam pembuatan roti.

Gluten gandum dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan pada individu yang rentan.

Vitamin dan Mineral Ditemukan dalam Gandum

Gandum utuh merupakan sumber berbagai vitamin dan mineral yang baik. Seperti kebanyakan biji-bijian, jumlah mineral bergantung pada kandungan mineral tanah yang ditanam. 

selenium

Ini adalah elemen jejak yang memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh. Dari gandum selenium isinya bergantung pada tanah dan sangat rendah di beberapa daerah seperti Cina.

manggan

Ditemukan dalam jumlah tinggi di semua biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran manggankurang diserap daripada gandum karena kandungan asam fitatnya.

 Fosfor

Merupakan mineral yang memiliki peran penting dalam pemeliharaan dan pertumbuhan jaringan tubuh.

 tembaga

Kekurangan tembaga dapat menyebabkan efek buruk pada kesehatan jantung.

folat

Folat, salah satu vitamin B, asam folat atau juga dikenal sebagai vitamin B9. Ini sangat penting selama kehamilan.

Bagian biji-bijian yang paling bergizi - dedak dan biji - dibuang selama proses penggilingan dan pemurnian dan tidak ditemukan dalam gandum putih.

Oleh karena itu, gandum putih relatif miskin banyak vitamin dan mineral dibandingkan dengan gandum utuh.

Karena gandum biasanya menjadi bagian besar dari asupan makanan masyarakat, tepung sering kali diperkaya dengan vitamin dan mineral.

Padahal, di banyak negara memperkaya tepung terigu itu wajib.

Selain nutrisi yang disebutkan di atas, tepung terigu yang diperkaya dapat menjadi sumber zat besi, tiamin, niasin, dan vitamin B6 yang baik. Kalsium juga sering ditambahkan.

Senyawa Tanaman Lainnya

Sebagian besar senyawa tanaman yang ditemukan dalam gandum berkonsentrasi pada butiran biji-bijian dan dedak yang tidak memiliki gandum putih olahan.

Tingkat antioksidan tertinggi ditemukan di lapisan aleuron, komponen dedak. Aleuron gandum juga dijual sebagai suplemen nutrisi.

Asam ferulic

Antioksidan utama yang ditemukan dalam gandum dan biji-bijian sereal lainnya polifenolroll.

Asam fitat

Terkonsentrasi pada dedak asam fitat Dapat mengurangi penyerapan mineral seperti besi dan seng. Merendam, menumbuhkan, dan memfermentasi biji-bijian menyebabkan sebagian besar biji-bijian hancur. 

Alkylresorcinols

Alkylresorcinols yang ditemukan dalam dedak gandum adalah kelas antioksidan dengan sejumlah manfaat kesehatan. 

Lignan

Keluarga antioksidan lain yang ditemukan di dedak gandum. Eksperimen tabung reaksi menunjukkan bahwa ligna dapat membantu mencegah kanker usus besar. 

Aglutinin benih gandum

A ditemukan dalam bibit gandum lektin(protein) dan memiliki sejumlah efek kesehatan yang merugikan. Namun, lektin tidak aktif dalam panas dan tidak aktif dalam produk gandum yang dipanggang.

Lutein

Karotenoid antioksidan yang bertanggung jawab atas warna gandum durum kuning. Makanan lutein tinggi meningkatkan kesehatan mata.

Manfaat Makan Gandum

Dari gandum putih olahan itu tidak memiliki fitur yang berguna.

Di sisi lain, mengonsumsi gandum utuh membawa berbagai manfaat bagi kesehatan, terutama bagi yang bisa mentolerirnya sebagai pengganti gandum putih.

Kesehatan usus

Gandum gandum utuh, kaya serat, sebagian besar tidak larut, yang terkonsentrasi pada ketombe.

Studi menunjukkan bahwa komponen dedak gandum bertindak sebagai prebiotik dan memberi makan bakteri menguntungkan yang ditemukan di usus.

Sebuah penelitian menemukan bahwa ketombe dapat mengurangi risiko sembelit pada anak.

Namun, bergantung pada penyebab sembelit, makan biji-bijian mungkin tidak selalu efektif.

Pencegahan kanker usus besar

Kanker usus besar adalah jenis kanker paling umum di sistem pencernaan. Studi observasi telah mencatat bahwa mengonsumsi biji-bijian (termasuk gandum utuh) mengurangi risiko kanker usus besar.

Satu studi observasi memperkirakan bahwa mereka yang makan lebih banyak serat dapat mengurangi risiko kanker usus besar hingga 40% dibandingkan dengan orang yang makan serat rendah.

Mengontrol obesitas

gandumDiketahui untuk mengontrol obesitas, manfaat ini jauh lebih aktif pada wanita dibandingkan pada pria. Konsumsi produk gandum utuh secara teratur dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan pada pasien obesitas.

Meningkatkan metabolisme tubuh

Metabolisme tubuh yang tidak bekerja secara optimal dapat menyebabkan berbagai sindrom metabolik. Beberapa yang paling umum adalah trigliserida tinggi, obesitas viseral (mengarah ke tubuh berbentuk buah pir), tekanan darah tinggi, dan kadar kolesterol HDL rendah. 

Ini dapat membuat orang berisiko terkena penyakit kardiovaskular. Itulah mengapa kebanyakan dokter menganjurkan makan gandum utuh. Karena itu meningkatkan pencernaan umum, yang bermanfaat untuk metabolisme, sehingga mencegah masalah ini terjadi sejak awal.

Mencegah diabetes tipe 2

Diabetes tipe 2 adalah kondisi kronis dan bisa sangat berbahaya jika tidak dikontrol dengan benar, tetapi dapat pulih jika orang tersebut lebih memperhatikan pola makannya. 

Salah satu makanan berlimpah dalam gandum magnesiumBerhenti. Mineral ini secara langsung memengaruhi cara tubuh menggunakan insulin dan merupakan faktor umum untuk lebih dari 300 enzim yang mengeluarkan glukosa. Jadi, secara teratur mengkonsumsi gandum utuhmembantu mengontrol gula darah dan secara tidak langsung mencegah diabetes tipe 2.

Ini mengurangi peradangan kronis

Peradangan kronis pada dasarnya mengacu pada peradangan yang berlangsung beberapa bulan. Ini bisa disebabkan oleh berbagai alasan, seperti respons terhadap rangsangan berbahaya atau masalah pada sistem kekebalan. Meskipun tampaknya bukan masalah yang sangat serius, ini dapat menyebabkan jenis kanker tertentu dan bahkan artritis reumatoid.

Untungnya, peradangan kronis adalah sesuatu yang dapat dikontrol dengan makanan seperti gandum utuh. Gandum mengandung betaine, yang tidak hanya mengurangi peradangan tetapi juga membantu penyakit lain seperti penyakit Alzheimer, penurunan kognitif, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan osteoporosis.

Mencegah batu empedu

Gandum utuhmembantu mencegah batu empedu pada wanita. Batu empedu disebabkan oleh sekresi asam empedu yang berlebihan. Karena serat tidak larut dalam gandum, gandum memberikan pencernaan yang lebih lancar yang membutuhkan lebih sedikit sekresi asam empedu, sehingga mencegah batu empedu.

Mencegah kanker payudara

Dedak gandum adalah agen anticarcinogenic pada wanita dan mencegah beberapa jenis kanker. Dengan demikian, dedak gandum mengoptimalkan kadar estrogen agar tetap terkendali setiap saat kanker payudaraIni mencegah. 

Ini sangat efektif pada wanita pramenopause yang berisiko terkena kanker jenis ini. 

Gandum juga mengandung lignan. Lignan menempati reseptor hormon dalam tubuh, yang membantu mengontrol kadar estrogen yang bersirkulasi tinggi, yang merupakan faktor penting dalam pencegahan kanker payudara.

Mencegah asma masa kanak-kanak

Karena tingkat polusi terus meningkat, semakin banyak anak yang berisiko terkena asma pada masa kanak-kanak. Namun, makan makanan berbasis gandum dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena asma pada masa kanak-kanak setidaknya 50%. Ini karena gandum kaya akan magnesium dan vitamin E.

Meredakan gejala pascamenopause

Mengkonsumsi gandum utuhsangat bagus untuk wanita menopause yang berisiko terkena berbagai penyakit. Ini mencegah tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular dan kolesterol tinggi dengan memperlambat perkembangan aterosklerosis, yang mengurangi kemungkinan serangan jantung dan stroke pada wanita dan pembentukan plak di pembuluh darah dan arteri.

Mencegah serangan jantung

Makan makanan kaya serat seperti gandum utuh menurunkan tingkat tekanan darah pada penderita penyakit jantung, yang mengurangi kemungkinan terkena serangan jantung.

Bahaya Gandum

Penyakit celiac

Penyakit celiacadalah kondisi kronis yang ditandai dengan reaksi kekebalan yang merusak terhadap gluten. 0.5-1% orang terkena penyakit celiac.

Gluten, keluarga utama protein dalam gandum, dibagi menjadi glutin dan gliadin, yang ditemukan dalam jumlah berbeda di semua jenis gandum. Gliadin dikenal sebagai penyebab utama penyakit celiac.

Penyakit celiac menyebabkan kerusakan usus halus dan gangguan penyerapan nutrisi. Gejala terkait adalah penurunan berat badan, kembung, gas, diare, sembelit, sakit perut, dan kelelahan.

Juga diduga bahwa gluten dapat menyebabkan gangguan otak seperti skizofrenia dan epilepsi. 

Diet bebas gluten adalah satu-satunya obat yang diketahui untuk penyakit celiac. Gandum adalah sumber gluten bergizi utama tetapi juga dapat ditemukan dalam gandum hitam, jelai dan banyak makanan olahan.

Intoleransi gluten

Jumlah orang yang mengikuti diet bebas gluten melebihi mereka yang menderita penyakit celiac. Terkadang, alasannya hanyalah keyakinan bahwa gandum dan gluten secara alami berbahaya bagi kesehatan. Dalam kasus lain, gandum atau gluten dapat menyebabkan gejala nyata yang mirip dengan penyakit celiac.

Situasi ini, intoleransi gluten atau sensitivitas gandum non-celiac dan didefinisikan sebagai reaksi merugikan dari gandum tanpa reaksi autoimun atau alergi.

Gejala umum intoleransi gluten adalah sakit perut, sakit kepala, kelelahan, diare, nyeri sendi, kembung, dan eksim. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa gejala intoleransi gandum pada beberapa orang juga bisa dipicu oleh zat selain gluten.

Gejala pencernaan mungkin disebabkan oleh keluarga serat larut gandum yang disebut fruktan, yang termasuk dalam kelas serat yang dikenal sebagai FODMAP.

Asupan FODMAP yang tinggi memperburuk sindrom iritasi usus besar, yang memiliki gejala yang mirip dengan penyakit celiac.

Irritable Bowel Syndrome (IBS)

Sindrom iritasi usus Ini adalah kondisi umum yang ditandai dengan sakit perut, kembung, kebiasaan buang air besar yang tidak teratur, diare, dan sembelit.

Ini lebih sering terjadi pada orang dengan tipe ini, karena memicu kehidupan yang cemas dan sering kali membuat stres. Sensitivitas gandum umum terjadi pada orang dengan sindrom iritasi usus besar. Salah satu alasannya mungkin karena adanya serat larut dalam gandum yang disebut fruktan, yaitu FODMAP. Diet tinggi FODMAP dapat menyebabkan gejala sindrom usus muncul pada individu yang hipersensitif.

Meskipun FODMAP memperburuk gejala kondisi, namun FODMAP tidak dilihat sebagai satu-satunya penyebab sindrom iritasi usus besar. Studi menunjukkan bahwa sindrom iritasi usus besar dapat dikaitkan dengan peradangan ringan di saluran pencernaan. Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus besar, Anda mungkin perlu membatasi konsumsi gandum.

Sebagai hasilnya;

Gandum adalah salah satu makanan paling umum di dunia. Ini juga salah satu makanan paling kontroversial. Banyak orang tidak mentolerir gluten dan sama sekali menghilangkan gandum dari makanan mereka.

Mengkonsumsi gandum utuh yang kaya serat merupakan pilihan makanan sehat bagi mereka yang mentolerirnya dengan baik. Dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan membantu mencegah kanker usus besar.