Ինչպե՞ս այրել ճարպը մարմնում. Ճարպեր այրող մթերքներ և ըմպելիքներ

Գիրությունն ամբողջ աշխարհում առողջության ամենակարևոր խնդիրներից մեկն է, ուստի շատ մարդիկ ձգտում են նիհարել և նիհարել:

Ճարպի կորստի գործընթացում շատ շփոթություն կա: Հայց «Ինչպես այրել օրգանիզմում կուտակված ճարպը», «որտե՞ղ է գնում օրգանիզմում այրված ճարպը», «որոնք են ճարպերի այրումն արագացնող մթերքները», «որոնք են ճարպ այրող ըմպելիքները», «որոնք են բուսական ճարպ այրողները»: « ձեր հարցերի պատասխանները…

Ինչպե՞ս է առաջանում ճարպի կորուստը:

Ավելորդ էներգիան, որը սովորաբար կալորիա է ճարպերից կամ ածխաջրերից, պահվում է ճարպային բջիջներում: տրիգլիցերիդներ պահվում է ձևով: Ահա թե ինչպես է մեր մարմինը պահպանում էներգիան մեր ապագա կարիքների համար: Ժամանակի ընթացքում այս ավելորդ էներգիան հանգեցնում է ճարպի ավելցուկի, ինչը կարող է ազդել մեր մարմնի ձևի և առողջության վրա:

Նիհարելու համար մենք պետք է ավելի քիչ կալորիա օգտագործենք, քան այրում ենք։ Սա կոչվում է «կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծում»:

Չնայած այն տատանվում է մարդկանցից անձ, սակայն օրական 500 կալորիաների պակասը լավ գումար է ճարպի նկատելի կորստով սկսելու համար:

Պահպանելով կայուն կալորիականության դեֆիցիտը, ճարպերն ազատվում են ճարպային բջիջներից և տեղափոխվում մեր մարմնի բջիջների էներգիա արտադրող մեխանիզմ, որը կոչվում է միտոքոնդրիա: Այստեղ ճարպը քայքայվում է մի շարք գործընթացների միջոցով՝ էներգիա արտադրելու համար:

Եթե ​​կալորիականության դեֆիցիտը շարունակվի, ապա մեր մարմնում ճարպային պաշարները կշարունակեն օգտագործվել որպես էներգիա, ինչի հետևանքով մարմնի ճարպը կկրճատվի:

Դիետան և վարժությունը կարևոր են

Ճարպի կորստի երկու հիմնական խթանիչները դիետա ve վարժությունդ.

Բավարար կալորիականության դեֆիցիտը երաշխավորում է, որ ճարպերը ազատվում են ճարպային բջիջներից և օգտագործվում որպես էներգիա:

Զորավարժությունները ուժեղացնում են այս գործընթացը՝ մեծացնելով արյան հոսքը դեպի մկաններ և ճարպային բջիջներ, ազատելով ճարպը, որն ավելի արագ տեմպերով կօգտագործվի մկանային բջիջներում էներգիա ստանալու համար և ավելացնելով էներգիայի ծախսը:

Քաշի կորստի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150-250 րոպե միջին ինտենսիվության վարժություններ կատարել, այսինքն՝ շաբաթական 5 օր մոտ 30-50 րոպե վարժություն։

Առավելագույն օգուտ ստանալու համար այս վարժությունը պետք է լինի դիմադրողական մարզումների համադրություն՝ մկանային զանգվածը պահպանելու կամ ավելացնելու համար և աերոբիկ վարժություններ՝ կալորիաների այրումը մեծացնելու համար:

Ընդհանուր դիմադրողական վարժությունները ներառում են քաշի բարձրացման վարժություններ, մարմնի քաշի վարժություններ և դիմադրության գոտիներ: աերոբիկ վարժություն Օրինակներ են վազքը, հեծանիվ վարելը կամ էլիպսաձև մեքենայի օգտագործումը:

կալորիականության սահմանափակում; Երբ զուգորդվում է սննդանյութերով խիտ դիետայի և համապատասխան վարժությունների ծրագրի հետ, ճարպի կորուստն ավելի հավանական է, ի տարբերություն միայնակ դիետաների կամ վարժությունների:

Որտե՞ղ է գնում այրված ճարպը:

Ճարպի կորստի գործընթացի առաջընթացի ընթացքում ճարպային բջիջները փոքրանում են չափերով և մարմնի կազմի տեսանելի փոփոխություններ են տեղի ունենում:

Ճարպի կորստի կողմնակի արտադրանք

Երբ մարմնի ճարպը քայքայվում է էներգիայի համար բջիջներում բարդ գործընթացների միջոցով, երկու հիմնական կողմնակի արտադրանք են թողարկվում՝ ածխաթթու գազ և ջուր:

Ածխաթթու գազը արտաշնչվում է շնչելիս և արտազատվում ջրի, այսինքն՝ մեզի, քրտինքի կամ ներշնչված օդի միջոցով։ Այս ենթամթերքների արտազատումը մեծապես բարձրանում է վարժությունների ընթացքում՝ շնչառության և քրտնարտադրության ավելացման պատճառով:

Որտեղ առաջին հերթին նիհարել:

Սովորաբար մարդիկ ցանկանում են նիհարել որովայնից, կոնքերից, ազդրերից և հետույքից։

Թեև նշվում է, որ հնարավոր չէ նիհարել որոշակի հատվածներում, որոշ մարդիկ որոշ հատվածներում ավելի արագ և ավելի շատ են նիհարում, քան մյուսները:

Գենետիկական և կենսակերպի գործոնները կարևոր դեր են խաղում մարմնի ճարպերի բաշխման գործում:

Ավելին, եթե քաշի կորստի և քաշի ավելացման պատմություն ունեք, մարմնի ճարպը ժամանակի ընթացքում կարող է տարբեր կերպ բաշխվել՝ ճարպային բջիջների փոփոխությունների պատճառով:

Ինչու՞ է այդքան դժվար նիհարելը:

Երբ մարմինն ավելի շատ է ուտում, քան կարող է այրել, ճարպային բջիջները մեծանում են և՛ չափերով, և՛ քանակով:

Երբ մենք կորցնում ենք ճարպը, նույն բջիջները փոքրանում են չափերով, բայց մնում են մոտավորապես նույն քանակով: Հետևաբար, մարմնի ձևի փոփոխությունների առաջին պատճառը չափի կրճատումն է, այլ ոչ թե ճարպային բջիջների քանակը:

Սա նաև նշանակում է, որ երբ մենք նիհարում ենք, ճարպային բջիջները պահպանվում են և կարող են հեշտությամբ աճել, եթե ջանքեր չգործադրվեն քաշի կորուստը պահպանելու համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դա կարող է լինել այն պատճառներից մեկը, թե ինչու շատ մարդկանց համար քաշի կորուստը այդքան դժվար է:

Որքա՞ն ժամանակ է տևում ճարպի կորուստը:

Կախված նրանից, թե որքան քաշ է կորցնում, ճարպի կորստի ճանապարհի տևողությունը կարող է զգալիորեն տարբերվել:

արագ քաշի կորուստ, միկրոտարրերի անբավարարություն, գլխացավ, հոգնածությունԱյն կարող է առաջացնել մի շարք բացասական կողմնակի ազդեցություններ, ինչպիսիք են մկանների կորուստը և դաշտանային անկանոնությունները:

Այդ իսկ պատճառով նշվում է, որ քաշը պետք է դանդաղ և աստիճանաբար կորցնել՝ այն ակնկալիքով, որ այն կայուն է և կարող է կանխել քաշի ավելացումը:

Քաշի կորստի ակնկալվող տեմպերը տարբերվում են քաշի կորստի ծրագրի ագրեսիվությունից:

Նրանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն կամ գիրություն ունեն, առաջին 6 ամիսների ընթացքում մարմնի նախնական քաշի 5-10%-ով քաշի կորուստը կարող է հնարավոր լինել համապարփակ կենսակերպի միջամտությամբ, ներառյալ դիետան, ֆիզիկական ակտիվությունը և վարքային տեխնիկան:

Մի քանի այլ գործոններ ազդում են քաշի կորստի վրա, ինչպիսիք են սեռը, տարիքը, կալորիականության դեֆիցիտի չափը և քնի որակը: Բացի այդ, որոշ դեղամիջոցներ կարող են ազդել քաշի վրա: Հետևաբար, անհրաժեշտ է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ, նախքան ճարպերի կորստի ծրագրին անցնելը:

Ճարպեր այրող մթերքներ և ըմպելիքներ

Յուղոտ ձուկ

Յուղոտ ձուկը համեղ է և աներևակայելի առողջարար։ Սաղմոն, ծովատառեխ, սարդինա, սկումբրիա և այլ յուղոտ ձուկը պարունակում է օմեգա 3 ճարպաթթուներ, որոնք ապացուցված են, որ նվազեցնում են բորբոքումն ու սրտի հիվանդությունների վտանգը: Բացի այդ, օմեգա-3 ճարպաթթուները օգնում են կորցնել մարմնի ճարպը:

Վեց շաբաթ տևած 44 մեծահասակների վերահսկվող հետազոտության ընթացքում նրանք, ովքեր ձկան յուղի հավելումներ էին ընդունում, կորցրեցին միջինը 0,5 կիլոգրամ ճարպ և ​​տեսան կորտիզոլի նվազում՝ հորմոն, որը կապված է ճարպերի կուտակման հետ:

Ավելին, ձուկը բարձրորակ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Երբ սպիտակուցը մարսվում է, հագեցվածության զգացումը մեծանում է և ավելացնում նյութափոխանակության արագությունը, քան ճարպերը կամ ածխաջրերը մարսելը:

Ճարպի կորուստը մեծացնելու և սրտի առողջությունը պաշտպանելու համար շաբաթական առնվազն երկու անգամ յուղոտ ձուկ կերեք:

MCT նավթ

MCT յուղը պատրաստվում է MCT-ների արդյունահանմամբ կոկոսի կամ արմավենու յուղից: MCT-ն վերաբերում է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներին՝ ճարպի մի տեսակ, որը մետաբոլիզացվում է՝ համեմատած մթերքների մեծ մասում հայտնաբերված երկար շղթայական ճարպաթթուների հետ:

Իրենց կարճ տևողության պատճառով MCT-ները արագ ներծծվում են մարմնի կողմից, շարժվում դեպի լյարդ և կարող են անմիջապես օգտագործվել էներգիա ստանալու համար կամ վերածվել կետոնների՝ որպես վառելիքի այլընտրանքային աղբյուր: Միջին շղթայի տրիգլիցերիդները ցույց են տվել, որ մեծացնում են նյութափոխանակության արագությունը մի քանի ուսումնասիրությունների ընթացքում:

Բացի այդ, MCT-ները նվազեցնում են քաղցը և նպաստում են մկանային զանգվածի ավելի լավ պահպանմանը քաշի կորստի ժամանակ: 

սուրճ

Սուրճը աշխարհի ամենահայտնի ըմպելիքներից մեկն է։ Այն կոֆեինի հիանալի աղբյուր է, որը կբարելավի տրամադրությունը և կբարձրացնի մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքը: Ավելին, այն օգնում է այրել ճարպը։

Ինը հոգու մասնակցությամբ մի փոքր հետազոտության ժամանակ նրանք, ովքեր կոֆեին էին օգտագործում մարզվելուց մեկ ժամ առաջ, այրում էին գրեթե երկու անգամ ավելի շատ ճարպեր և կարողացան մարզվել 17%-ով ավելի, քան կոֆեին չպարունակող խումբը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինը բարձրացնում է նյութափոխանակության արագությունը 3-13%-ով, կախված սպառված քանակից և անհատական ​​արձագանքից: 

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մարդիկ 12 ժամվա ընթացքում 100 մգ կոֆեին էին օգտագործում երկու ժամը մեկ: Սովորական չափահասներն այրել են միջինը 150 հավելյալ կալորիա, իսկ գեր մեծահասակները՝ 79 լրացուցիչ կալորիա ուսումնասիրության ընթացքում:

Նպատակ դրեք օրական 100-400 մգ, որպեսզի քաղեք կոֆեինի ճարպային այրման օգուտները՝ հնարավոր կողմնակի ազդեցություններով, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ անքնությունը: Սա մոտավորապես 1-4 բաժակ սուրճի մեջ հայտնաբերված քանակն է՝ կախված դրա ուժգնությունից։

ձու

ձու Այն սննդարար մթերք է։ Այն նաեւ մթերք է, որն ապահովում է քաշի կորուստ։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ձվի հետ նախաճաշը նվազեցնում է քաղցը և նպաստում է երկարատև հագեցվածության զգացմանը ավելորդ քաշ ունեցող և գեր մարդկանց մոտ:

Ձուն բարձրորակ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, որը 20-35%-ով ավելացնում է նյութափոխանակության արագությունը ուտելուց հետո մի քանի ժամվա ընթացքում, համաձայն մի շարք ուսումնասիրությունների:

Պատճառներից մեկը, թե ինչու ձվերն այդքան հագեցած են, կալորիաների ավելացված այրումն է, որը տեղի է ունենում սպիտակուցի մարսողության ժամանակ:

Կոկոսի յուղ

Կոկոսի յուղԲացի քաշի կորստին նպաստելուց, այն բարձրացնում է «լավ» HDL խոլեստերինը և նվազեցնում է տրիգլիցերիդները:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ գեր տղամարդիկ, ովքեր օրական 2 ճաշի գդալ կոկոսի յուղ էին ավելացնում իրենց սննդակարգում, կորցրեցին միջինը 2.5 սմ գոտկատեղից՝ առանց սննդակարգում որևէ փոփոխության կամ ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնելու:

Կոկոսի յուղի յուղերը հիմնականում MCT-ներ են՝ ախորժակը ճնշող և ճարպեր այրող հատկություններով: Ի տարբերություն շատ յուղերի, կոկոսի յուղը կայուն է մնում բարձր ջերմաստիճաններում և իդեալական է բարձր ջերմության պատրաստման համար:

Օրական 2 ճաշի գդալ կոկոսի յուղի օգտագործումն օգնում է առավելագույնի հասցնել ճարպերի այրումը։ Համոզվեք, որ սկսեք այնպիսի քանակությունից, ինչպիսին է թեյի գդալը և աստիճանաբար ավելացրեք դրա քանակը՝ մարսողական խանգարումներից խուսափելու համար:

Կանաչ թեյ

Կանաչ թեյԱյն հիանալի ըմպելիք է առողջության համար։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը և պաշտպանել քաղցկեղի որոշ տեսակներից: 

Կանաչ թեյը հակաօքսիդանտ էպիգալոկատեխին գալատի (EGCG) լավագույն աղբյուրն է, որն օգնում է այրել ճարպը և կորցնել որովայնի ճարպը, ինչպես նաև ապահովում է չափավոր կոֆեին:

12 առողջ տղամարդկանց ուսումնասիրության ժամանակ հեծանիվ վարելու ժամանակ ճարպերի այրման արագությունը կանաչ թեյի մզվածք օգտագործողների մոտ աճել է 17%-ով՝ համեմատած նրանց, ովքեր պլացեբո էին ընդունում:

Մյուս կողմից, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կանաչ թեյի կամ կանաչ թեյի էքստրակտը քիչ ազդեցություն ունի նյութափոխանակության կամ քաշի կորստի վրա կամ չի ազդում: 

Հաշվի առնելով ուսումնասիրության արդյունքների տարբերությունը, կանաչ թեյի ազդեցությունը, հավանաբար, տարբերվում է անձից անձից և կարող է կախված լինել սպառված քանակից:

Օրական մինչև չորս բաժակ կանաչ թեյ խմելը մի շարք առողջարար օգուտներ է տալիս, ներառյալ կալորիաների այրումը:

Շիճուկի սպիտակուց

շիճուկի սպիտակուցը Նաև հայտնի է որպես շիճուկի սպիտակուց, երբ այն զուգակցվում է վարժությունների հետ, այն աջակցում է մկանների աճին և օգնում է պաշտպանել մկանները քաշի կորստի ժամանակ:

Բացի այդ, շիճուկի սպիտակուցն ավելի արդյունավետ է ախորժակը ճնշելու համար, քան այլ սպիտակուցի աղբյուրները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն հետագայում նպաստում է «հագեցման հորմոնների» արտազատմանը, ինչպիսիք են PYY-ը և GLP-1-ը:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ 22 տղամարդ XNUMX օր տարբեր սպիտակուցային ըմպելիքներ են օգտագործել: Համեմատած այլ սպիտակուցային ըմպելիքների հետ՝ շիճուկի սպիտակուցային ըմպելիքը խմելուց հետո նրանց քաղցի մակարդակը զգալիորեն նվազել է, և հաջորդ կերակուրի ժամանակ նրանք ավելի քիչ կալորիաներ են օգտագործել:

Շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլը արագ կերակուրի կամ խորտիկի տարբերակ է, որը կարող է նպաստել ճարպերի կորստին և բարելավել մարմնի կազմը:

Խնձորի քացախ

Խնձորի քացախ Այն հին ավանդական բժշկություն է, որն ունի ապացույցների վրա հիմնված առողջապահական օգուտներ: Այն նվազեցնում է շաքարի և ինսուլինի մակարդակը շաքարախտով հիվանդների մոտ:

Կենդանիների մի շարք հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ քացախաթթուն՝ խնձորի քացախի հիմնական բաղադրիչը, մեծացնում է ճարպերի այրումը և նվազեցնում որովայնի ճարպի կուտակումը:

Խնձորի քացախի օգտագործումը օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը: Սկսեք օրական 1 թեյի գդալով ջրով նոսրացված և աստիճանաբար ավելացրեք օրական 1-2 ճաշի գդալով, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք մարսողական խանգարումները:

Չիլի պղպեղ

Չիլի պղպեղպարունակում է «կափսիկում»՝ հզոր հակաօքսիդանտ, որը կարող է նվազեցնել բորբոքումն ու պաշտպանել բջիջները վնասից:

Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չիլի պղպեղը՝ մեկ այլ հակաօքսիդանտ, որը կոչվում է կապսաիցին, կարող է օգնել այրել ճարպը՝ նպաստելով հագեցվածությանը և կանխելով չափից շատ ուտելը:

20 հետազոտությունների մեծ վերանայումը եզրակացրեց, որ կապսաիցինի ընդունումը օգնում է նվազեցնել ախորժակը և կարող է օրական մոտ 50 կալորիայով ավելացնել այրվող կալորիաների քանակը:

Ուլոնգ թեյ

ուլոնգ թեյԱյն ամենաառողջ ըմպելիքներից է։ Կանաչ թեյն ունի առողջության առավելություններ.

Մի քանի ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ թեյի մեջ կատեխինների և կոֆեինի համադրությունը կարող է օգնել ձեզ այրել միջինը 102 լրացուցիչ կալորիա:

Տղամարդկանց և կանանց փոքր ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուլոնգ թեյի օգտագործումը մեծացնում է նյութափոխանակության արագությունը և քաշի կորուստը: Ավելին, մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ուլոնգ թեյը երկու անգամ ավելի շատ կալորիա է այրում, քան կանաչ թեյը:

Մի քանի բաժակ կանաչ թեյի, ուլոնգ թեյի կամ դրանց համակցման կանոնավոր օգտագործումը նպաստում է ճարպերի կորստին և ապահովում առողջության այլ օգտակար ազդեցություններ:

Full Fat Յոգուրտ

Լիարժեք մածունը չափազանց սննդարար է։ Այն սպիտակուցի, կալիումի և կալցիումի հիանալի աղբյուր է։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բարձր սպիտակուցներով կաթնամթերքը կարող է մեծացնել ճարպերի կորուստը, պաշտպանել մկանները քաշի կորստի ժամանակ և օգնել ձեզ լիարժեք զգալ:

Բացի այդ, պրոբիոտիկներ պարունակող մածունն օգնում է աղիների առողջությունը պահել և նվազեցնել գրգռված աղիների համախտանիշի ախտանիշները, ինչպիսիք են փորկապությունը և փքվածությունը:

Համաձայն հետազոտության, որը ներառում է 18 ուսումնասիրությունների վերանայում, լի յուղայնությամբ մածունը պարունակում է լինոլիկ թթու, որը նպաստում է քաշի կորստին և ճարպերի այրմանը ավելորդ քաշ ունեցող և գեր մարդկանց մոտ: 

ձիթապտղի յուղ

ձիթապտղի յուղ Այն ամենաառողջ յուղերից մեկն է։ Նշվում է, որ ձիթապտղի յուղը նվազեցնում է տրիգլիցերիդները, բարձրացնում է HDL խոլեստերինը և խթանում է GLP-1-ի արտազատումը, հորմոններից մեկը, որն օգնում է շրջանառությանը:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ձիթապտղի յուղը մեծացնում է նյութափոխանակության արագությունը և նպաստում ճարպերի կորստին:

Մի փոքր հետազոտության մեջ, որին մասնակցել են 12 հետդաշտանադադար ունեցող որովայնային գիրություն ունեցող կանայք, լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղի օգտագործումը որպես ճաշի մի մաս էապես մեծացրել է կանանց կողմից այրված կալորիաների քանակը մի քանի ժամվա ընթացքում:

Ամենաարդյունավետ բնական ճարպ այրիչներ

Ճարպեր այրիչները շուկայում ամենաքննարկվող հավելումներից են: Սրանք սահմանվում են որպես սննդային հավելումներ, որոնք խթանում են նյութափոխանակությունը՝ օգնելով մարմնին վառելիքի համար ավելի շատ ճարպ այրել:

Արտադրողները հաճախ դրանք գովազդում են որպես հրաշք լուծումներ, որոնք կարող են լուծել քաշի խնդիրները: Բայց ճարպ այրիչները հիմնականում անարդյունավետ են և կարող են վնասակար լինել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն չի կարգավորվում սննդամթերքի կարգավորող մարմինների կողմից:

Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բնական հավելումներ, որոնք. Ապացուցված է, որ այն օգնում է ավելի շատ ճարպ այրել: Հայց բնական ճարպ այրող բուսական հավելումներ... 

կոֆեին

կոֆեինԱյն սուրճի, կանաչ թեյի և կակաոյի հատիկների մեջ պարունակվող նյութ է։ Այն նաև հայտնի բաղադրիչ է ճարպ այրող կոմերցիոն հավելումների համար:

Կոֆեինը կարող է օգնել խթանել նյութափոխանակությունը և օգնել մարմնին ավելի շատ ճարպ այրել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինը մեկ-երկու ժամում կարող է խթանել նյութափոխանակությունը մինչև 16%-ով:

Բացի այդ, մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կոֆեինը կարող է օգնել մարմնին վառելիքի համար ավելի շատ ճարպ այրել: Այս ազդեցությունը, ըստ երևույթին, ավելի ուժեղ է նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ, քան գեր մարդկանց մոտ: Ցավոք, եթե դուք չափից շատ կոֆեին եք օգտագործում, ձեր մարմինը կարող է ավելի հանդուրժող դառնալ դրա ազդեցության նկատմամբ:

Կոֆեինի օգուտները քաղելու համար պետք չէ հավելումներ ընդունել: Դուք կարող եք կոֆեին օգտագործել առողջ եղանակներով՝ խմելով մի քանի բաժակ սուրճ։

Կանաչ թեյի էքստրակտ

Կանաչ թեյի էքստրակտը պարզապես կանաչ թեյի ինտենսիվ ձև է: Այն ապահովում է կանաչ թեյի բոլոր առավելությունները հարմար փոշու կամ պարկուճի տեսքով:

Կանաչ թեյի էքստրակտը նաև հարուստ է կոֆեինով և պոլիֆենոլ էպիգալոկատեխին գալատով (EGCG), երկուսն էլ միացություններ, որոնք կարող են օգնել ճարպերի այրմանը:

Բացի այդ, այս երկու միացությունները լրացնում են միմյանց և կարող են օգնել այրել ճարպը թերմոգենեզ կոչվող գործընթացի միջոցով: Պարզ ասած, թերմոգենեզը գործընթաց է, որի ընթացքում մարմինը կալորիաներ է այրում ջերմություն արտադրելու համար:

Օրինակ, վեց ուսումնասիրությունների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ կանաչ թեյի էքստրակտի և կոֆեինի համադրումն օգնում է մարդկանց 16%-ով ավելի շատ ճարպ այրել, քան պլացեբոն:

Մեկ այլ հետազոտության ժամանակ գիտնականները համեմատել են պլացեբոյի, կոֆեինի և կանաչ թեյի էքստրակտի ազդեցությունը կոֆեինի միացության հետ ճարպերի այրման վրա: Նրանք պարզել են, որ կանաչ թեյի և կոֆեինի համադրությունը օրական այրում է 65 կալորիա ավելի շատ, քան միայն կոֆեինը և 80 կալորիա ավելի շատ, քան պլացեբոն:

Կանաչ թեյի էքստրակտի օգուտները քաղելու համար փորձեք օրական ընդունել 250-500 մգ: Սա ձեզ նույն օգուտները կտա, ինչ օրական 3-5 բաժակ կանաչ թեյ խմելը:

Սպիտակուցի փոշի

Սպիտակուցը աներևակայելի կարևոր է ճարպերն այրելու համար։ Սպիտակուցների բարձր ընդունումը կարող է օգնել այրել ճարպերը՝ խթանելով նյութափոխանակությունը և նվազեցնելով ախորժակը: Այն նաև օգնում է մարմնին պահպանել մկանային զանգվածը:

Օրինակ, 60 ավելորդ քաշ ունեցող և գեր մասնակիցների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը գրեթե երկու անգամ ավելի արդյունավետ է ճարպերն այրելու համար, քան չափավոր սպիտակուցային դիետան:

Սպիտակուց՝ քաղցի հորմոն grelinԱյն ճնշում է ախորժակը` բարձրացնելով հագեցվածության հորմոնների մակարդակը, ինչպիսիք են GLP-1-ը, CCK-ը և PYY-ը, միաժամանակ իջեցնելով դրա մակարդակը:

Դուք կարող եք ստանալ ձեզ անհրաժեշտ ամբողջ սպիտակուցը սպիտակուցներով հարուստ մթերքներից, բայց եթե բավարար սպիտակուց չեք ստանում, սպիտակուցի փոշի հավելումները կենսունակ միջոց են սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար:

Լուծվող մանրաթել

Կան երկու տեսակի մանրաթել՝ լուծելի և չլուծվող: Լուծվող մանրաթելը խառնվում է ջրի հետ մարսողական տրակտում՝ ձևավորելով մածուցիկ գելանման նյութ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լուծվող մանրաթելը կարող է օգնել այրել ճարպը՝ նվազեցնելով ախորժակը: Լուծվող մանրաթելը կարող է օգնել բարձրացնել հագեցվածության հորմոնների մակարդակը, ինչպիսիք են PYY-ը և GLP-1-ը: Այն նաև նվազեցնում է քաղցի հորմոնի գրելինի մակարդակը:

Նաև լուծվող մանրաթելն օգնում է դանդաղեցնել սննդանյութերի մուտքը աղիքներ: Սա ստիպում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցած:

Ավելին, լուծվող մանրաթելը կարող է օգնել այրել ճարպը: Դուք կարող եք ստանալ լուծվող մանրաթել, որն անհրաժեշտ է սննդից, բայց եթե դուք պայքարում եք դրա հետ, փորձեք լուծվող մանրաթելային հավելումներ ընդունել:

Ճարպեր այրող հավելումների վնասները

Առևտրային ճարպ այրիչները լայնորեն հասանելի են և շատ հեշտ հասանելի: Բայց նրանք կարող են վնասել առողջությանը:

Վերը թվարկված բնական հավելումները կարող են օգնել այրել ճարպը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ հավելումը չի կարող փոխարինել առողջ սննդակարգին և կանոնավոր վարժություններին:

Եզրափակելով;

Ճարպի կորուստը բարդ գործընթաց է, որի վրա ազդում են մի շարք գործոններ, որոնցից երկու հիմնականը սննդակարգն ու ֆիզիկական ակտիվությունն են:

Բավարար կալորիաների դեֆիցիտի և համապատասխան վարժությունների ծրագրով ճարպային բջիջների պարունակությունը ժամանակի ընթացքում նվազում է, քանի որ այն օգտագործվում է էներգիայի համար և դեր է խաղում մարմնի կազմի և առողջության վերականգնման գործընթացում: