հոդվածում MIND դիետա Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք դրա մասին, մանրամասն բացատրված է:
Ի՞նչ է MIND դիետան:
MIND-ը նշանակում է Միջերկրական-DASH միջամտություն նեյրոդեգեներատիվ հետաձգման համար (Միջերկրական-DASH միջամտություն նեյրոդեգեներատիվ հետաձգման համար):
MIND դիետահամատեղում է երկու շատ հայտնի դիետաների՝ միջերկրածովյան և DASH դիետաների առանձնահատկությունները:
Շատ փորձագետներ միջերկրածովյան և DASH դիետաները համարում են ամենաառողջ դիետաները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են նվազեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և մի շարք այլ հիվանդությունների ռիսկը:
Ինչպե՞ս է գործում MIND դիետան:
MIND դիետաԱյն նպատակ ունի նվազեցնել անառողջ մթերքների օգտագործումը և մեծացնել բուժիչ հատկություններով մթերքների օգտագործումը։
Անառողջ սնունդն օրգանիզմում բորբոքում է առաջացնում։ Սա իր հերթին վնասում է բջջային ֆունկցիան, ԴՆԹ-ն և ուղեղի բջիջները:
MIND դիետա Այն օգնում է նվազեցնել բորբոքումը, դրանով իսկ վերականգնելով ԴՆԹ-ի կառուցվածքը, ուղեղի և բջջային գործառույթը:
MIND դիետաԴա միջերկրածովյան և DASH դիետաների համադրություն է։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միջերկրածովյան սննդակարգը նվազեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների դեպքերը, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները և քաղցկեղը, ինչպես նաև բարելավում է նյութափոխանակության առողջությունը:
Մյուս կողմից, DASH դիետան նվազեցնում է արյան ճնշումը հիպերտոնիա ունեցող մարդկանց մոտ:
Անյուղ սպիտակուցներ, ցածր շաքար, ցածր աղ, բնական մթերքներ, առողջ ճարպեր և կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն ուտելը բարելավում է ընդհանուր ինքնազգացողությունը և խթանում ուղեղի աշխատանքը:
MIND Diet – Գիտական ապացույցներ
MIND դիետա հիմնված գիտական հետազոտությունների վրա։ Դոկտ. Մորիսն ու գործընկերները փորձ են անցկացրել 58-98 տարեկան 923 մասնակիցների վրա և հետևել նրանց չորսուկես տարի։
Հետազոտական թիմը եկել է այն եզրակացության, որ նույնիսկ MIND դիետայի չափավոր հավատարմությունը հանգեցրել է Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկի նվազեցմանը:
Մեկ այլ MIND դիետայի ուսումնասիրությունՊատրաստված է Ագնես Բերենդսենի և այլոց կողմից: Վագենինգենի համալսարանը 70-ից 16.058 թվականներին հետևել է 1984 և ավելի տարեկան 1998 կանանց սննդակարգին, որին հաջորդել է ճանաչողական կարողությունների գնահատումը հեռախոսային հարցազրույցների միջոցով 1995-2001 թվականներին:
Հետազոտական թիմը պարզել է, որ MIND դիետայի երկարատև հավատարմությունը հանգեցնում է խոսքի ավելի լավ հիշողության:
Հետազոտական թիմը, որը գլխավորում էր Dr.Claire T. Mc. Էվոյը փորձարկել է միջերկրածովյան դիետան և MIND դիետան 68 ± 10 տարեկան 5,907 կանանց վրա:
Չափվել է մասնակիցների ճանաչողական կատարումը: Պարզվել է, որ այն մասնակիցները, ովքեր ավելի շատ են հետևել միջերկրածովյան և MIND սննդակարգին, ավելի լավ ճանաչողական ֆունկցիաներ են ունեցել և ճանաչողական խանգարումների նվազում:
2018 թվականի MIND դիետայի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այս դիետան կարող է օգնել հետաձգել Պարկինսոնի հիվանդության առաջընթացը տարեցների մոտ:
Ինչ ուտել MIND դիետայի վրա
կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
Նպատակ դրեք շաբաթական վեց կամ ավելի չափաբաժինների:
Մնացած բոլոր բանջարեղենները
Բացի կանաչ տերևավոր բանջարեղենից, օրական առնվազն մեկ անգամ կերեք ևս մեկ բանջարեղեն։ Ընտրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, քանի որ դրանք քիչ կալորիաներ և սննդարար նյութեր են պարունակում:
Ելակ
Շաբաթը առնվազն երկու անգամ ելակ կերեք։ Թեև հրապարակված հետազոտությունն ասում է, որ պետք է օգտագործել միայն ելակ, դուք պետք է օգտագործեք նաև այլ մրգեր, ինչպիսիք են հապալասը, ազնվամորին և մոշը՝ իրենց հակաօքսիդանտ օգուտների համար:
Ընկույզ
Փորձեք ամեն շաբաթ ուտել հինգ կամ ավելի չափաբաժին ընկույզ:
MIND դիետաՍտեղծողները չեն նշում ընկույզի տեսակները, որոնք պետք է սպառվեն, բայց, հավանաբար, ավելի լավ է ուտել տարբեր տեսակներ՝ բազմազան սննդանյութեր ստանալու համար:
ձիթապտղի յուղ
Որպես հիմնական պատրաստման յուղ օգտագործեք ձիթապտղի յուղ:
ամբողջական ձավարեղեն
Նպատակ դրեք ուտել օրական առնվազն երեք բաժին:Գլանափաթեթ վարսակ,քինոաԸնտրեք այնպիսի հացահատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը և 100% ամբողջական ցորենի հացը:
Pisces
Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ ձուկ կերեք։ Բարձր քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուների համար՝ սաղմոն, սարդինա, իշխան, թունա ևսկումբրիա Նախընտրեք յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են
լոբի
Ամեն շաբաթ առնվազն չորս անգամ լոբի օգտագործեք: Սա ներառում է ոսպ և սոյայի հատիկներ:
Կենդանիներ թեւերով
Հավ կամ հնդկահավ կերեք շաբաթը առնվազն երկու անգամ։ Տապակած հավը հատկապես խորհուրդ է տրվում MIND-ի սննդակարգում:
Ինչ չի կարելի ուտել MIND դիետայի վրա:
MIND դիետան խորհուրդ է տալիս սահմանափակել հետևյալ հինգ մթերքները.
Կարագ և մարգարին
Ամեն օր կերեք 1 ճաշի գդալից պակաս (մոտ 14 գրամ): Փոխարենը, որպես հիմնական պատրաստման յուղ ընտրեք ձիթապտղի յուղ և թաթախեք ձեր հացը ձիթապտղի յուղի մեջ:
պանիր
MIND դիետան խորհուրդ է տալիս սահմանափակել ձեր պանրի օգտագործումը շաբաթական մեկ անգամից պակաս:
Կարմիր միս
Ամեն շաբաթ օգտագործեք ոչ ավելի, քան երեք չափաբաժին: Սա ներառում է տավարի, գառան և այս մսից ստացված մթերքները:
տապակած ուտելիքներ
MIND դիետան հավանություն չի տալիս տապակած մթերքներին, հատկապես արագ սննդի ռեստորաններում: Սահմանափակեք ձեր սպառումը շաբաթական մեկ անգամից պակաս:
Խմորեղեն և աղանդեր
Սա ներառում է վերամշակված անպիտան սննդի և աղանդերի մեծ մասը, որոնց մասին կարող եք մտածել: Պաղպաղակ, թխվածքաբլիթներ, կեքսեր, խորտիկ տորթեր, քափքեյքեր, ֆադջեր և այլն:
Փորձեք դրանք սահմանափակել շաբաթական չորս անգամից ոչ ավել: Հետազոտողները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել այս մթերքների օգտագործումը, որոնք պարունակում են հագեցած ճարպեր և տրանս ճարպեր:
Հետազոտություններ,տրանս ճարպեր պարզել է, որ այն ակնհայտորեն կապված է բոլոր տեսակի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և նույնիսկ Ալցհեյմերի հիվանդությունը:
Որո՞նք են MIND դիետայի առավելությունները:
Նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը և բորբոքումը
Դիետան ստեղծած գիտնականները կարծում են, որ այս դիետան արդյունավետ է օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքումների նվազեցման համար։
Օքսիդատիվ սթրեսԴա տեղի է ունենում, երբ մարմնում մեծ քանակությամբ կուտակվում են անկայուն մոլեկուլներ, որոնք կոչվում են ազատ ռադիկալներ: Սա հաճախ վնասում է բջիջները: Ուղեղը հատկապես խոցելի է այս վնասի նկատմամբ:
Բորբոքումը մեր մարմնի բնական արձագանքն է վնասվածքներին և վարակներին: Բայց եթե երկարատև լինի, բորբոքումը կարող է նաև վնասակար լինել և նպաստել բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների առաջացմանը:
Այս պայմաններից ամենաշատը ազդում է ուղեղի վրա, և MIND դիետան նվազագույնի է հասցնում դա:
Կարող է նվազեցնել վնասակար «բետա-ամիլոիդ» սպիտակուցները
Հետազոտողներ MIND դիետայի Նրանք կարծում են, որ դա կարող է օգտակար լինել ուղեղին՝ նվազեցնելով պոտենցիալ վնասակար բետա-ամիլոիդ սպիտակուցները:
Բետա-ամիլոիդ սպիտակուցները մարմնում բնականորեն հայտնաբերված սպիտակուցային բեկորներ են: Այնուամենայնիվ, այն կարող է կուտակվել ուղեղում և ձևավորել թիթեղներ, խաթարել ուղեղի բջիջների միջև հաղորդակցությունը և ի վերջո հանգեցնել ուղեղի բջիջների մահվան:
Նմուշ մեկշաբաթյա MIND դիետայի ցանկ
Այս ցուցակը ստեղծվել է որպես MIND դիետայի օրինակ։ «Ի՞նչ ուտել MIND դիետայի ժամանակ»: Դուք կարող եք ցանկը հարմարեցնել ձեզ՝ բաժնում նշված մթերքներով։
Նախաճաշ: Տոստ, պղպեղ և սոխով ձվածեղ ամբողջ ցորենի հացով։
Լանչ: Հինդի
Ընթրիք: Հավի միս, տապակած կարտոֆիլ, աղցան.
շաբաթ
Նախաճաշ: Ելակի վարսակի ալյուր.
Լանչ: Ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, լոբի
Ընթրիք: Ամբողջական ցորենի հաց, վարունգ և լոլիկի աղցան.
Փազար
Նախաճաշ: Սպանախի կերակուր, խնձորի և գետնանուշի կարագ։
Լանչ: Թունա սենդվիչ ամբողջական ցորենի հացով, գազարով և նեխուրով։
Ընթրիք: Կարրի հավ, շագանակագույն բրինձ, ոսպ։
Հնարավո՞ր է նիհարել MIND դիետայի միջոցով:
MIND դիետաԴրանով կարելի է նիհարել։ Այս դիետան կարող է նաև հանգեցնել քաշի կորստի, քանի որ այն խրախուսում է օգտագործել առողջ սնունդ և մարզվել՝ միաժամանակ նվազեցնելով բարձր կալորիականությամբ և աղի անպիտան սննդի օգտագործումը:
Մթերքներ, որոնք նվազեցնում են Ալցհեյմերի ռիսկը
Ալցհեյմերի հիվանդությունը դեմենցիայի ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Դա դեմենցիայի դեպքերի 60-70 տոկոսի պատճառն է:
Այս քրոնիկական նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունը սովորաբար սկսվում է դանդաղ և վատանում ժամանակի ընթացքում: Առաջին ախտանիշներից մեկը հիշողության կորուստն է։
Քանի որ հիվանդությունը զարգանում է, ախտանիշները ներառում են լեզուն, տրամադրության փոփոխությունները, մոտիվացիայի կորուստը, սեփական խնամքի և վարքային խնդիրները կառավարելու անկարողությունը:
Ալցհեյմերի հիվանդության ստույգ պատճառը անհայտ է։ Այնուամենայնիվ, դեպքերի մոտ 70 տոկոսը կապված է գենետիկայի հետ:
Ռիսկի այլ գործոններ ներառում են գլխի վնասվածքների, դեպրեսիայի կամ հիպերտոնիայի պատմություն:
Եթե դուք ունեք Ալցհեյմերի բարձր ռիսկ, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդակարգին։ Շատ մթերքներ կարող են բարելավել ճանաչողական առողջությունը և նվազեցնել հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
Մթերքները, որոնք կարելի է օգտագործել՝ նվազեցնելու Ալցհեյմերի հիվանդության վտանգը, կարելի է թվարկել հետևյալ կերպ.
Հապալաս
ՀապալասԱյն հագեցած է հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են պաշտպանել ուղեղը ազատ ռադիկալների վնասից: Այն նաև պաշտպանում է օրգանիզմը երկաթի վնասակար միացություններից, որոնք կարող են առաջացնել դեգեներատիվ հիվանդություններ, ինչպիսիք են Ալցհեյմերը, բազմակի սկլերոզը և Պարկինսոնը:
Բացի այդ, հապալասում պարունակվող ֆիտոքիմիկատները, անտոցիանիններն ու պրոանտոցիանիդները ապահովում են նյարդապաշտպան օգուտներ:
Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
Կաղամբ Կանաչ տերևավոր բանջարեղենի նման տերևավոր կանաչին օգնում է պահպանել մտավոր ունակությունները, կանխել ճանաչողական անկումը և նվազեցնել Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը:
կաղամբի կաղամբԱյն վիտամին B12-ի հարուստ աղբյուր է, որը կարևոր է ճանաչողական առողջության համար։
Կաղամբի և այլ տերևավոր կանաչի մեջ պարունակվող վիտամին K-ն կապված է ավելի լավ հոգեկան առողջության հետ:
Ռաշ համալսարանի բժշկական կենտրոնի հետազոտողների 2015թ.-ի ուսումնասիրությունը հայտնում է, որ սննդակարգում ավելի շատ կաղամբ և սպանախ ուտելը կարող է դանդաղեցնել ճանաչողական անկումը:
Ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է ազդեցության համար պատասխանատու սննդանյութերը և պարզել, որ վիտամին K-ի օգտագործումը դանդաղեցնում է ճանաչողական անկումը:
Օրական 1-ից 2 չափաբաժին կանաչ տերևավոր բանջարեղենի օգտագործումը կարող է օգտակար լինել Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու համար:
Կանաչ թեյ
Ուղեղի հզորությունը բարելավելու հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքների շարքում կանաչ թեյ, իրեն կարևոր տեղ է գտնում.
Դրա հակաօքսիդանտ բնույթն աջակցում է ուղեղի առողջ արյունատար անոթներին, որպեսզի այն կարողանա ճիշտ գործել:
Բացի այդ, կանաչ թեյ խմելը կարող է կանգնեցնել ուղեղի ափսեի աճը, որը կապված է Ալցհեյմերի և Պարկինսոնի երկու ամենատարածված նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների հետ:
Ալցհեյմերի հիվանդության ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը հայտնում է, որ կանաչ թեյի պոլիֆենոլները օգնում են ծերացմանը և նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններին:
Ուղեղի երկարատև առողջությունը պահպանելու համար կարող եք օրական 2-ից 3 բաժակ կանաչ թեյ խմել:
դարչին
Հանրաճանաչ համեմունք, որը կարող է օգնել կոտրել ուղեղի սալերը և նվազեցնել ուղեղի բորբոքումները, որոնք կարող են հանգեցնել հիշողության հետ կապված խնդիրների, դարչինն է:
դարչինԱյն արդյունավետ է Ալցհեյմերի ախտանիշների կանխարգելման, ինչպես նաև հետաձգելու համար՝ ապահովելով ավելի լավ արյան հոսք դեպի ուղեղ:
Նույնիսկ նրա բույրը ներշնչելը կարող է բարելավել ճանաչողական մշակումը և բարելավել ուղեղի գործառույթները՝ կապված ուշադրության, վիրտուալ ճանաչման հիշողության, աշխատանքային հիշողության և տեսողական շարժիչի արագության հետ:
Դուք կարող եք ամեն օր մի բաժակ դարչինով թեյ խմել կամ դարչինի փոշի ցանել այնպիսի ըմպելիքների վրա, ինչպիսիք են մրգային աղցանները և սմուզիները:
Սաղմոն
Սաղմոն Ձկան նման ձուկը կարող է օգնել նվազեցնել տարիքային ուղեղի հետ կապված խնդիրները՝ միաժամանակ պահպանելով ուղեղը երիտասարդ:
Սաղմոնի մեջ հայտնաբերված օմեգա 3 ճարպաթթուները մեծ դեր են խաղում Ալցհեյմերի և դեմենցիայի այլ ձևերից պաշտպանվելու գործում:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ դոկոսահեքսաենային թթուն (DHA), օմեգա 3 ճարպաթթվի մի տեսակ, կարող է կանխել Ալցհեյմերի զարգացումը:
Այն կարող է դանդաղեցնել ուղեղի երկու վնասվածքների աճը, որոնք այս նեյրոդեգեներատիվ հիվանդության բնորոշ նշանն են:
DHA-ն կարող է դանդաղեցնել տաուի կուտակումը, ինչը հանգեցնում է նեյրոֆիբրիլյար խճճվածքի զարգացմանը:
DHA-ն նաև նվազեցնում է բետա-ամիլոիդի սպիտակուցի մակարդակը, որը կարող է կուտակվել և ուղեղում թիթեղներ ձևավորել: Այս հետազոտությունը կատարվել է գենետիկորեն ձևափոխված մկների վրա։
Ալցհեյմերի ռիսկը նվազեցնելու համար պետք է շաբաթական 1-2 չափաբաժին սաղմոն ուտել։
Քրքում
ՔրքումԱյն պարունակում է միացություն, որը կոչվում է curcumin, որն ունի հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք նպաստում են ուղեղի առողջությանը:
Դրա հակաբորբոքային հատկությունը կարող է կանխել ուղեղի բորբոքումը, որը համարվում է ճանաչողական խանգարումների հիմնական պատճառներից մեկը, ինչպիսին է Ալցհեյմերի հիվանդությունը:
Նաև նրա հակաօքսիդանտ ուժը աջակցում է ուղեղի ընդհանուր առողջությանը՝ օգնելով հեռացնել ուղեղի ներսում ափսեի կուտակումը և բարելավել թթվածնի հոսքը: Սա կանխում կամ դանդաղեցնում է Ալցհեյմերի առաջընթացը։
Նյարդաբանության հնդկական ակադեմիայում հրապարակված հետազոտության մեջ կուրկումինի մուտքը ուղեղ նվազեցնում է Ալցհեյմերի հիվանդության ժամանակ հայտնաբերված բետա-ամիլոիդային թիթեղները:
Դուք կարող եք օրական մեկ բաժակ քրքումով կաթ խմել և քրքում ավելացնել ձեր կերակուրներին՝ ձեր ուղեղը տարիներ շարունակ սուր պահելու համար:
ձիթապտղի յուղ
Բնական էքստրա կուսական ձիթապտղի յուղՊարունակում է օլեոկանտալ կոչվող ֆենոլային բաղադրիչ, որն օգնում է մեծացնել հիմնական սպիտակուցների և ֆերմենտների արտադրությունը, որոնք օգնում են քայքայել ամիլոիդային թիթեղները:
Այն աշխատում է որպես պոտենցիալ նյարդապաշտպան մեխանիզմ Ալցհեյմերի հիվանդության դեմ:
Ալցհեյմերի հիվանդության ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղը կարող է բարելավել ուսումնառությունն ու հիշողությունը և հակադարձել ուղեղի վնասը: Այս հետազոտությունն արվել է մկների վրա։
Կոկոսի յուղ
ձիթապտղի յուղի նման, կոկոսի յուղ Այն նաև օգտակար է Ալցհեյմերի հիվանդության, ինչպես նաև դեմենցիայի ռիսկը նվազեցնելու համար:
Կոկոսի յուղի միջին շղթայի տրիգլիցերիդները բարձրացնում են արյան մեջ կետոնային մարմինների մակարդակը, որոնք աշխատում են որպես ուղեղի այլընտրանքային վառելիք: Սա բարելավում է ճանաչողական կատարումը:
Ալցհեյմերի հիվանդության ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը հայտնում է, որ կոկոսի յուղը նվազեցնում է ամիլոիդ բետա-ի ազդեցությունը կեղևի նեյրոնների վրա: Ամիլոիդ բետա պեպտիդները կապված են նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների հետ:
բրոկկոլի
Այս խաչածաղկավոր բանջարեղենը ֆոլաթթվի և հակաօքսիդանտ վիտամին C-ի հարուստ աղբյուր է, որոնք երկուսն էլ կարևոր դեր են խաղում ուղեղի աշխատանքի մեջ:
Ալցհեյմերի հիվանդության ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը հայտնում է, որ վիտամին C-ի առողջ մակարդակի պահպանումը կարող է պաշտպանիչ գործառույթ ունենալ տարիքի հետ կապված ճանաչողական անկման և Ալցհեյմերի հիվանդության դեմ:
բրոկկոլի Այն նաև պարունակում է ֆոլաթթու և կարոտինոիդներ, որոնք նվազեցնում են հոմոցիստեինը, ամինաթթու, որը կապված է ճանաչողական խանգարումների հետ:
Նաև դրանում պարունակվող B խմբի տարբեր վիտամինները կարևոր դեր են խաղում մտավոր ամրության և հիշողության բարելավման գործում: Բրոկկոլին կարող է մեղմել մտավոր հյուծվածության և դեպրեսիայի հետևանքները։
Ընկույզ
ԸնկույզԴրա հակաբորբոքային և հակաօքսիդիչ հատկությունները կարող են օգնել նվազեցնել ռիսկը, հետաձգել սկիզբը, դանդաղեցնել կամ նույնիսկ կանխել Ալցհեյմերի հիվանդության առաջընթացը:
Ընկույզի օգտագործումը պաշտպանում է ուղեղը բետա-ամիլոիդ սպիտակուցից, որը սովորաբար հանդիպում է Ալցհեյմերի հիվանդների ուղեղում:
Բացի այդ, ընկույզը ցինկի լավ աղբյուր է, որը կարող է պաշտպանել ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների վնասից:
ճանաչողական առողջության բարելավման օրգլխարկ Կերեք մի բուռ ընկույզ։
