Ի՞նչ է DASH դիետան և ինչպե՞ս է այն արվում: DASH դիետաների ցանկ

DASH դիետան նշանակում է, «Հիպերտոնիան դադարեցնելու դիետիկ մոտեցումներ» թեմայով: Այն նշանակում է «Դիետիկ մոտեցումներ՝ դադարեցնելու հիպերտոնիան» և նշվում է որպես դիետա, որը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը առանց դեղորայքի օգտագործման՝ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի կողմից հովանավորվող հետազոտության արդյունքում:

Դիետան կարող է նաև օգնել քաշի կորստին, պայքարել քաղցկեղի մի քանի տեսակների դեմ, նվազեցնել շաքարախտի ազդեցությունը, նվազեցնել LDL խոլեստերինը, պաշտպանել սրտի հիվանդություններից և ինսուլտից և կանխել երիկամների քարերի առաջացումը:

Ուստի նիհարելու կամ որեւէ հիվանդության դեպքում անհրաժեշտ է մաքրել համակարգը և վարել առողջ կյանք։ DASH դիետա կարող եք դիմել։ 

Ի՞նչ է DASH դիետան:

DASH դիետաԴեղամիջոցի հիմնական նպատակը ոչ թե նիհարելն է, այլ արյան ճնշման իջեցումը։ Այնուամենայնիվ, այն կարող է նաև օգնել նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել, նվազեցնել խոլեստերինը և կառավարել կամ կանխարգելել շաքարախտը:

Կարևոր կետերն են.

- Մասի չափը

- Առողջ սննդի լայն տեսականի ուտել

- Պահպանել պատշաճ սննդային հավասարակշռություն

DASH-ը խրախուսում է անձին.

- Ավելի քիչ նատրիում օգտագործեք (աղի հիմնական բաղադրիչը)

- մեծացնել մագնեզիումի, կալցիումի և կալիումի ընդունումը

Այս ռազմավարությունները օգնում են նվազեցնել արյան ճնշումը:

DASH Դա բուսակերական դիետա չէ, բայց խորհուրդ է տալիս ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտել, ցածր կամ առանց ճարպի կաթնամթերք, լոբի, ընկույզ և այլ սննդարար ապրանքներ:

Այն առաջարկում է «անպիտան սննդի» առողջ այլընտրանքների առաջարկներ և խրախուսում է մարդկանց խուսափել վերամշակված սննդից:

Ինչպե՞ս անել DASH դիետան:

DASH դիետա Դա պարզ է. դիետիկներին թույլատրվում է ուտել բնական մթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, միրգը, ընկույզը, անյուղ սպիտակուցը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, թռչնամիսը, ձուկը, միսը և լոբիները:

Այս դիետայի նպատակն է նվազեցնել աղի կամ նատրիումի բարձր պարունակությամբ մթերքների օգտագործումը, որոնք արյան ճնշման, գիրության և այլ հիվանդությունների հիմնական պատճառն են։

Ստանդարտ DASH դիետա ասում է օրական 1500-2300 մգ նատրիումի օգտագործումը։ Այս սահմանը համապատասխանում է այն քանակին, որը պետք է ընդունվի օրական։

Բացի այդ, անհրաժեշտ է սահմանափակել քաղցր ըմպելիքների և քաղցրավենիքի օգտագործումը։ Սա շատ կարևոր է, եթե դուք փորձում եք նիհարել, քանի որ եթե շաքարավազը որպես էներգիայի աղբյուր չօգտագործեք, շաքարն ի վերջո կպահվի որպես ճարպ:

Հետևաբար, առողջ սննդի, չմշակված կամ անպիտան սննդի, նատրիումի և շաքարի ցածր մակարդակի մթերքների և առողջ ապրելակերպի այս համադրությունը այս դիետայի աշխատանքային բանաձևն է:

DASH դիետա քաշի կորստի համար

- Եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է ավելի շատ էներգիա սպառեք, քան ուտում եք: Եթե ​​ցանկանում եք պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը, ապա պետք է սպառեք այնքան սնունդ, որքան էներգիա եք ծախսում:

– Ստուգեք, թե արդյոք դուք ոչ ակտիվ եք ստորև բերված աղյուսակից և համապատասխանաբար որոշեք ձեր սննդի չափաբաժինները:

- Շարունակեք ընդունել առաջարկվող կալորիաները:

– Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ:

- Խուսափեք քաղցր, վերամշակված, նատրիումի բարձր պարունակությամբ մթերքներից:

– Պարբերաբար մարզվեք՝ ձեր մարմնում էներգիայի բացասական հաշվեկշիռ ստեղծելուց խուսափելու համար:

– Երկու շաբաթը մեկ ստուգեք ձեր քաշը և մարմնի ճարպի տոկոսը:

DASH Diet Sample Menu / Menu For Weight Loss

Վաղ առավոտյան (06:30 - 7:30)

1 բաժակ թրջած կատվախոտի սերմեր

Նախաճաշ (7:15 – 8:15)

1 կտոր ցորենի հաց

2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ

1 ձու

1 բաժակ թարմ քամած հյութ (չքաղցրած)

Խորտիկ (10:00-10:30)

Բանան 1

կամ

1 բաժակ թարմ քամած հյութ

Ճաշ (12:30-13:00)

1 միջին գունդ նիհար սպիտակուցային բուսական աղցան

Խորտիկ (16:00)

1 բաժակ կանաչ թեյ

15 պիստակ

կամ

1 բաժակ կանաչ թեյ

1 փոքրիկ գավաթ գազար

Ընթրիք (19:00)

Խորոված / Թխած 100 գրամ ձուկ բանջարեղենով

1 բաժակ տաք յուղազերծված կաթ

1 կտոր ամբողջական ալյուրի հաց

1 բաժակ մածուն

DASH Diet Կանանց օրական կալորիականության կարիքները

DASH դիետա տղամարդկանց օրական կալորիականության կարիքները 

Ելնելով առաջարկվող կալորիաների ընդունման վրա՝ ստորև բերված աղյուսակը ձեզ պատկերացում կտա այն մասին, թե յուրաքանչյուր մթերքից որքան պետք է օգտագործեք օրական:

Պաշարների չափերը, որոնք տղամարդիկ և կանայք պետք է օգտագործեն DASH դիետայի ժամանակ

(Մասաբաժին/օր)

Ինչ ուտել DASH դիետայի ժամանակ

բանջարեղեն

սպանախ, բրոկկոլի, կաղամբ, հազար, ծնեբեկ, բողկ, ռուկոլա, ցուկկինի, ծաղկակաղամբ, դդում, սոխ, սխտոր, գազար, ճակնդեղ, բամիա, սմբուկ, լոլիկ, ոլոռ և այլն։

Մրգեր

Խնձոր, ձմերուկ, գրեյպֆրուտ, կիտրոն, նարինջ, մանդարին, արքայախնձոր, մանգո, սալոր, տանձ, բանան, խաղող, բալ, ելակ, հապալաս, ազնվամորու և մոշ:

Ընկույզներ և սերմեր

Պիստակ, ընկույզ, նուշ, գետնանուշ, կտավատի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, դդմի սերմեր, չիայի սերմեր և այլն:

շիլաներ

Շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր, ամբողջական ցորեն, ցորենի մակարոնեղեն, բազմահատիկ հաց և ցորենի հաց:

Սպիտակուցներ

Հավի կրծքամիս, տավարի նիհար կտորներ, սունկ, սկումբրիա, սաղմոն, թունա, կարպ, ոսպ, հատիկներ, ոլոռ և սիսեռ:

կաթ

Ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն, պանիր և թան:

յուղեր

Ձիթապտղի յուղ, բրնձի թեփի ձեթ, կտավատի ձեթ, արևածաղկի ձեթ, գետնանուշի կարագ, ցածր յուղայնությամբ մայոնեզ։

Ըմպելիքներ

Ջուր, թարմ քամած մրգերի և բանջարեղենի հյութեր

Խոտաբույսեր և համեմունքներ

չաման, համեմ, սխտորի փոշի, խնկունի, ուրց, սամիթ, կատվախոտի սերմեր, դափնու տերևներ, հիլ, մեխակ, մշկընկույզ և դարչին։

Ի՞նչ չի կարելի ուտել DASH դիետայի ժամանակ:

- Չիպսեր

- Կոնֆետներ

– աղած գետնանուշ

- Ցանկացած տեսակի ալկոհոլ

- Խմորեղեն

- Պիցցա

- Փաթեթավորված մրգերի և բանջարեղենի հյութեր

- Էներգետիկ ըմպելիքներ

- պահածոներ

- Սպիտակ հաց

- փաթեթային ապուր

- սառը միս

– Երշիկ, սալյամի և այլն։ վերամշակված միս

- Պատրաստի սնունդ

- Լուծվող մակարոնեղեն

- Կետչուպ և սոուսներ

- Բարձր յուղայնությամբ աղցանի սոուս

- սոդա

- Թխվածքաբլիթ

Արդյո՞ք DASH դիետան անվտանգ է:

DASH դիետան ընդհանուր առմամբ անվտանգ է բոլորի համար, սակայն, ինչպես ցանկացած դիետայի դեպքում, այս դիետան սկսելուց առաջ օգտակար է խորհրդակցել բժշկի հետ: Քանի որ յուրաքանչյուրի մարմնի տեսակը և կենսաքիմիան տարբեր են, բժիշկը կարող է ձեզ լավագույն խորհուրդը տալ:

Օրինակ՝ այս դիետան խորհուրդ է տալիս օգտագործել մանրաթելերով հարուստ սնունդ, բայց եթե ստամոքսի խոց ունեք, աղիների վիրահատություն եք արել կամ տառապում եք IBS/IBD-ով։ DASH դիետադուք չպետք է դիմեք. Այն գրգռում է ստամոքսի լորձաթաղանթը և վատացնում վիճակը:

DASH դիետա Սա անվտանգ և լավ դիետա է քաշի կորստի և ապրելակերպի և գիրության հետ կապված բազմաթիվ հիվանդությունների բուժման համար, սակայն նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ո՞վ պետք է անի DASH դիետան:

- Արյան բարձր ճնշում/հիպերտոնիա ունեցողները

- ինսուլինի դիմադրություն նրանք, ովքեր

- Գիրություն կամ ավելորդ քաշ

- Շաքարախտով տառապողներին

- Երիկամների հիվանդություն ունեցողներին

- LDL խոլեստերինի բարձր մակարդակ ունեցողները

- 51 տարեկան և բարձր

Որո՞նք են DASH դիետայի առավելությունները:

Կարող է օգնել քաշի կորստին

Անկախ նրանից, թե դուք նիհարում եք, թե ոչ DASH դիետա ընթացքում ձեր արյան ճնշումը կնվազի Եթե ​​դուք արդեն ունեք արյան բարձր ճնշում, հավանաբար ձեզ խորհուրդ են տվել նիհարել:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ որքան շատ կշռեք, այնքան բարձր կլինի ձեր արյան ճնշումը:

Բացի այդ, նիհարելը նաև նվազեցնում է արյան ճնշումը: Որոշ հետազոտություններ DASH-ի դիետիկներԴա ցույց է տալիս, որ դուք կարող եք նիհարել:

DASH դիետաԿալորիականության ընդունումը ինքնաբերաբար կնվազի, և քաշը կկորցնի, հաշվի առնելով, որ դիետան վերացնում է մեծ քանակությամբ ճարպային, քաղցր մթերքները:

Օգնում է կանխել սրտանոթային հիվանդությունները

գիտնականներ Մեծ Բրիտանիայում DASH դիետապարզել է, որ այն կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը:

իջեցնում է արյան ճնշումը

Եթե ​​դուք ունեք արյան բարձր ճնշում, ապա դա լավագույն դիետան է, որին հետևեք: ԱՄՆ գիտնականները, DASH դիետաՀետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ դեղամիջոցի ցածր նատրիումի ընդունումը նպաստել է մասնակիցների արյան ճնշման իջեցմանը։

Բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը

Հյուսիսային Կարոլինայի համալսարանի գիտնականների կողմից հրապարակված հայտարարության մեջ ասվում է. DASH դիետաՀաստատվել է, որ այն կարող է օգնել բարելավել ինսուլինի զգայունությունը:

Օգնում է բուժել ոչ ալկոհոլային ճարպային լյարդի հիվանդությունը

Քաշանի բժշկական գիտությունների քոլեջի հետազոտողները, DASH դիետաԱպացուցված է, որ այն ունի դրական ազդեցություն այն մարդկանց վրա, ովքեր տառապում են ոչ ալկոհոլային ճարպային լյարդի հիվանդությամբ (NAFLD), միաժամանակ խթանելով բորբոքային մարկերները և նյութափոխանակությունը:

Նվազեցնում է շաքարախտի վտանգը

DASH դիետա Այն կարող է նաև նվազեցնել և կանխարգելել մետաբոլիկ համախտանիշը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով շաքարախտի վտանգը։

Նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը

Վերջին վերանայում, DASH դիետացույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր դա կիրառում են, ունեին որոշ քաղցկեղի, այդ թվում՝ կոլոռեկտալ և կրծքագեղձի քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկ:

Նվազեցնում է մետաբոլիկ համախտանիշի վտանգը

Որոշ հետազոտություններ DASH դիետաԱյն նշում է, որ այն նվազեցնում է նյութափոխանակության համախտանիշի ռիսկը մինչև 81%-ով։

Որո՞նք են DASH դիետայի կողմնակի ազդեցությունները:

- Կարող է դժվար լինել հանկարծակի կրճատել աղն ու շաքարը:

– Պետք է օգտագործել ավելի թանկ օրգանական արտադրանք:

- Սա ... է ցնցող դիետա ոչ, այնպես որ դուք անմիջապես չեք տեսնի արդյունքները: Եթե ​​դուք խստորեն հետևում եք պլանին, ապա արդյունքները ցույց տալու համար կարող է տևել մինչև չորս շաբաթ:

DASH դիետայի խորհուրդներ

– Շուկայից գնեք բանջարեղեն և միրգ:

– Միս կամ ձուկ գնելու համար նախընտրեք մսավաճառներին կամ ձկնորսներին:

- Եթե չես կարող հանկարծ հրաժարվել շաքարից կամ նատրիումի բարձր պարունակությամբ սննդից, դա արիր աստիճանաբար:

– Ձեր խոհանոցից ազատվեք բոլոր վերամշակված մթերքներից:

- Խուսափեք դրսում ուտելուց:

- Թողնել ծխելը.

- Պարբերաբար մարզվեք:

- սահմանափակ քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործեք:

– Դուք կարող եք երկու շաբաթը մեկ փախուստի օր ունենալ:

DASH դիետաԴա շոկային դիետա չէ և արագ արդյունք չի տալիս։ Անկախ նրանից՝ արյան բարձր ճնշում ունեք, թե գիրություն, այս դիետան անպայման արդյունք կտա։