Հոդվածի բովանդակությունը
Որովայնի ճարպի կորուստը մարդկանց մեծամասնության նպատակներից է: Հետևաբար, «ինչպե՞ս հալեցնել որովայնը կարճ ժամանակում»։ հարց է առաջանում.
Մարդիկ այսօր շատ զբաղված են։ Նա չի կարողանում գլուխը բարձրացնել վազելուց: Ինչպես գիտեք, մենք այնքան էլ լավ չենք մարզվում: Մենք նաև սիրում ենք անպիտան սնունդ, յուղոտ...
Ինչո՞ւ եմ սա ասում: Քանի որ այս բոլոր գործոնները միավորվում են և ժամանակի ընթացքում քաշի ավելացում են առաջացնում: Քաշի մեծ մասը կուտակված է որովայնի հատվածում։
Մարմնի որովայնի հատվածն այն է, որտեղ կուտակվում է ճարպի մեծ մասը: Համոզված եղեք, սա շատ նյարդայնացնող է: Ո՞վ է ուզում, որ հագուստից փորը դուրս մնա:
Ասենք՝ մենք այնպիսին ենք, ում արտաքինը չի հետաքրքրում, և մեր մեծ որովայնը մեզ չի՞ անհանգստացնում։ Ինչ վերաբերում է մեր առողջությանը: Որովայնի ճարպը շատ վնասակար է մեր առողջության համար։ Որովհետև այդ հատվածում կուտակված ճարպը շատ քրոնիկ հիվանդություններ է հրավիրում։ Օրինակ; լյարդի ճարպային հիվանդություն, շաքարախտ և արյան բարձր ճնշում…
Փորը հալեցնելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում։ Դուք պետք է ամեն օր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք: Այսպիսով, «ուրիշ ինչ կարող եմ անել»: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, կարծում եմ, որ հետաքրքրությամբ կկարդաք մեր հոդվածը։ Հոդվածում ես կանդրադառնամ այն ամենին, ինչ դուք պետք է իմանաք դրա մասին՝ սկսած որովայնի ճարպը հալեցնող մթերքներից մինչև որովայնի հալեցման շարժումներ։
Ուշադրություն դարձնելով այն, ինչ ուտում եք և ամեն օր ֆիզիկական վարժություններ կատարելով, կարող եք հալեցնել ձեր որովայնը: Այս թեմայի վերաբերյալ բոլոր մանրամասները կարող եք գտնել մեր հոդվածում:
Ինչն է առաջացնում որովայնի ճարպը:
Որովայնի ճարպը հալեցնելու համար նախ պետք է իմանալ, թե ինչու է այդ հատվածում ճարպը։ Պատճառի իմացությունը կհեշտացնի լուծում գտնելը: Որովայնի ճարպակալման պատճառները կարող ենք թվարկել հետևյալ կերպ.
Հորմոնալ փոփոխություններ. Հորմոնները կարևոր դեր են խաղում մարմնում ճարպի բաշխման հարցում: Հորմոնալ անհավասարակշռությունը, որը կարող է առաջանալ, մեծացնում է քաղցը, դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և առաջացնում սթրես, որի արդյունքում որովայնում ճարպ է ձևավորվում:
Գեներ. Եթե մարդու գեներում ճարպակալում կա, ապա ավելի հավանական է, որ նա ճարպ կուտակի որովայնի հատվածում:
Սթրես. Սթրեսը հանգեցնում է կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման։ Այսպիսով, սննդի սպառումը մեծանում է, և որովայնը սկսում է յուղել:
Անքնություն: ԱնքնությունԲարձրացնում է օրգանիզմում սթրեսի հորմոնների արտադրությունը։ Սա հանգեցնում է ընդհանուր քաշի ավելացման:
Քաղցր սնունդ և խմիչքներ. Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ հավելումներ, կոնսերվանտներ և արհեստական գունանյութեր, որոնք կարող են առաջացնել որովայնի ճարպակալում:
Ալկոհոլը: Ալկոհոլն օրգանիզմում բաժանվում է շաքարի։ Շաքարի ավելցուկը վերածվում է ճարպի։ Ալկոհոլի ավելցուկային շաքարը հանգեցնում է բորբոքման և, համապատասխանաբար, որովայնի գիրության:
Տրանս ճարպեր. Տրանս ճարպերանառողջ ճարպեր են, որոնք հայտնաբերված են վերամշակված և տապակած մթերքներում: Այն կարևոր ներդրում ունի որովայնի հատվածում ճարպերի կուտակման գործում։
Անգործություն: Պասիվ լինելը նաև ճարպակալում է որովայնի հատվածում։ Նստակյաց ապրելակերպն ամբողջ աշխարհում գիրության տարածվածության աճի առաջնային պատճառն է։
Ցածր սպիտակուցային դիետա. Սպիտակուցի պակաս ուտելը դժվարացնում է որովայնի ճարպի այրումը: Սպիտակուցի պակաս ուտելը առաջացնում է սթրես, բորբոքում, թունավորության ավելացում և նյութափոխանակության դանդաղում:
Menopause: Կանայք, ովքեր մտնում են դաշտանադադար, ունենում են հորմոնալ փոփոխություններ: Այս ժամանակահատվածում կանանց մոտ որովայնի շրջանի յուղումը պայմանավորված է սթրեսի ձևավորմամբ՝ կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման պատճառով։
Ցածր մանրաթելային դիետա. Մանրաթելերի քիչ օգտագործումը հանգեցնում է քաշի ավելացման, հատկապես որովայնի հատվածում: Բջջանյութը մեծացնում է հագեցվածությունը: Այն կանխում է որովայնի ճարպի կուտակումը` ապահովելով կղանքի շարժումը հաստ աղիքում:
Ի՞նչ է պետք անել որովայնի ճարպը հալեցնելու համար.
Որովայնի ճարպը գտնվում է որովայնի խոռոչի ներսում և շրջապատում է ներքին օրգանները։ Եթե ձեր փորը ցցված է, իսկ գոտկատեղը՝ լայն, կարելի է ասել, որ որովայնի հատվածում ճարպ կա։
Որքան շատ լինի այս քսումը, այնքան մեծ կլինի առողջական խնդիրների առաջացման վտանգը: Հիմա «ինչ պետք է անել որովայնի ճարպը հալեցնելու համար». Եկեք պատասխան փնտրենք։
ցածր ածխաջրերի դիետա
- Ցածր ածխաջրերով դիետաները որովայնի ճարպը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից են: Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները ավելի հաջողակ են կորցնում որովայնի ճարպը, քան ցածր յուղայնությամբ դիետաները:
- Ցածր ածխաջրերով դիետաների շարքում կետոգեն դիետան ամենաարդյունավետն է որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
- կետոգեն դիետաներկտրուկ նվազեցնում է ածխաջրերը. Սա ձեզ դնում է բնական նյութափոխանակության վիճակի մեջ, որը կոչվում է ketosis:
աերոբիկ վարժություն
- Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները հիանալի միջոց են որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Ընդհանրապես սիրտ - Այս տեսակի վարժություն, որը հայտնի է որպես
- Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել ազատվել որովայնի ճարպից նույնիսկ առանց դիետաների:
- Աերոբիկ վարժությունների կանոնավոր պահպանումը առողջ սննդակարգի հետ մեկտեղ ավելի արդյունավետ է որովայնի ճարպը կորցնելու համար, քան միայն մարզվելը կամ դիետա պահելը:
Մանրաթելային սնունդ
- Բջջանյութը օգնում է հալեցնել որովայնը՝ զսպելով ախորժակը։ Օրինակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կարճ շղթայական ճարպաթթուները օգնում են բարձրացնել խոլեցիստոկինինի մակարդակը, հագեցվածության հորմոնները, ինչպիսիք են GLP-1-ը և PYY-ը:
- Բջջանյութը նաև սովի հորմոն է։ grelin նվազեցնում է հորմոնների մակարդակը. Կտավատի սերմեր, քաղցր կարտոֆիլ, հատիկներն ու հացահատիկները լավագույն մանրաթելային մթերքներից են։
ուտել սպիտակուցներ
- Սպիտակուցը ճարպերի կորստի համար ամենակարեւոր սնուցիչն է: Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը հագեցնում է քաղցը՝ բարձրացնելով հագեցվածության հորմոնների՝ GLP-1, PYY և խոլեցիստոկինինի մակարդակը: Այն նվազեցնում է սովի հորմոնի գրելինի մակարդակը։
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցը արագացնում է նյութափոխանակությունը իսկ դա նշանակում է քաշի կորուստ և Այն ցույց է տվել, որ ապահովում է որովայնի հալեցումը։
- Սպիտակուցի սպառումը մեծացնելու համար յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում օգտագործեք սպիտակուցի աղբյուր: Միսը, ձուկը, ձուն, կաթը, ընդեղենը և շիճուկը մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ են:
սահմանափակել շաքարավազը
- Շաքարավազը շատ անառողջ է։ Այն ունի բարձր կալորիականություն և չի պարունակում լրացուցիչ սննդանյութեր։ Չափից շատ օգտագործումը հանգեցնում է քաշի ավելացման։
- Շաքարը պարունակում է մոտավորապես 50% ֆրուկտոզա: Մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա լյարդը վերածվում է ճարպի:
- Սա առաջացնում է որովայնի ճարպի ավելացում: Հետևաբար, շաքարավազի և ֆրուկտոզայի քիչ օգտագործումը արդյունավետ միջոց է որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
- Շաքարավազի սպառում, թարմ բանջարեղեն, մրգեր, անյուղ միս և ձուկ Դուք կարող եք նվազեցնել այն՝ օգտագործելով բնական մթերքներ, ինչպիսիք են
թողնել ալկոհոլը
- Ալկոհոլի չափից շատ օգտագործումը վնասակար է ինչպես առողջության, այնպես էլ գոտկատեղի համար։
- Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը հանգեցնում է նրան, որ ճարպը կուտակվում է որպես որովայնի ճարպ:
- Եթե ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ կորցնել որովայնի ճարպը, սահմանափակեք ալկոհոլը կամ նույնիսկ ամբողջությամբ հրաժարվեք դրանից:
խուսափել տրանս ճարպերից
- Տրանս ճարպերն անառողջ են։ Դրանք արհեստական յուղի մի տեսակ են, որը ստեղծվում է ջրածինը բուսական յուղերի մեջ մղելով։ Տրանս ճարպեր Այն արագ չի փչանում և ունի երկար պահպանման ժամկետ։
- Այդ իսկ պատճառով այն ավելացվում է հացաբուլկեղենի և վերամշակված մթերքների մեջ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիփսը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տրանս ճարպերը մեծացնում են որովայնի ճարպը և կարող են բազմաթիվ առողջական խնդիրներ առաջացնել։
- Հեռու մնալով դրանցից՝ պաշտպանեք ձեր առողջությունը և ազատվեք ձեր որովայնից։
Ստացեք բավարար և որակյալ քուն
- Լավ քունը շատ օգտակար է ընդհանուր առողջության համար: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը մեծացնում է ներքին օրգաններում ճարպերի կուտակման վտանգը։
- Ընդհակառակը, բավարար և որակյալ քունն օգնում է հալեցնել որովայնի ճարպը։
Ստացեք սթրեսը վերահսկողության տակ
- սթրես և անհանգստությունսովորական խնդիրներ են, որոնք ազդում են շատ մարդկանց վրա: Այն կարող է խթանել մարմնի վերերիկամային գեղձերը, որպեսզի ավելի շատ արտադրեն սթրեսի հորմոն՝ կորտիզոլ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կորտիզոլի ավելցուկը կարող է մեծացնել որովայնի ճարպի կուտակումը: Ավելին, շարունակական սթրեսը կարող է առաջացնել շատակերություն՝ վատթարացնելով իրավիճակը:
Օգտագործեք պրոբիոտիկներ
- պրոբիոտիկներկենդանի բակտերիաներ են, որոնք նպաստում են աղիների և մարսողության առողջությանը: Դրանք հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են մածունը, կեֆիրը և թթու կաղամբը:
- Որոշ ուսումնասիրություններ նշում են, որ որոշ պրոբիոտիկներ նպաստում են քաշի կորստին և նվազեցնում են ներքին օրգանների ճարպը:
- Բացի այդ, այն օգնում է բարձրացնել ANGPTL4-ը՝ սպիտակուց, որը կարող է օգնել նվազեցնել ճարպի կուտակումը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ «Lactobacillus» ընտանիքի որոշ պրոբիոտիկ բակտերիաներ, ինչպիսիք են «Lactobacillus fermentum», «Lactobacillus amylovorus» և հատկապես «Lactobacillus gasseri» կարող են օգնել որովայնի ճարպակալմանը:
Ընդհատվող ծոմ պահելու մեթոդ
- Ընդհատվող ծոմը նիհարելու արդյունավետ միջոց է։ Դա սնուցման ձև է, որը ներառում է ցիկլը ուտելու և ծոմ պահելու ժամանակաշրջանների միջև:
- Ի տարբերություն դիետաների, ընդհատվող ծոմապահությունը չի սահմանափակում ոչ մի սննդամթերք: Այն կենտրոնանում է այն ժամանակ, երբ դուք պետք է ուտեք դրանք: Հետևելով ընդհատվող ուտելու ոճին, դուք սովորաբար քիչ եք ուտում և ավելի քիչ կալորիաներ եք օգտագործում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընդհատվող ծոմը շատ արդյունավետ է որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
շատ ջրի համար
- Ջուր խմելը մեր օրգանիզմի համար անփոխարինելի սովորություն է՝ իր բոլոր գործառույթներն իրականացնելու համար։
- Խմելու ջուրը մաքրում է օրգանիզմը։ Այն օգնում է հալեցնել որովայնի ճարպը՝ հեռացնելով տոքսինները մարմնից։
- շատ ջուր խմելը Գիտե՞ք, որ այն կարող է ախորժակ բացել։
- Դուք կարող եք փորձել. Անգամ մի բաժակ ջուր խմեք, երբ սոված եք: Մի քիչ սպասելուց հետո կհասկանաս, որ քաղցդ անցել է։
- Երբ կորցնեք ձեր ախորժակը, ավելի քիչ կուտեք։
- Երբ քիչ եք ուտում, ձեր օրական կալորիաների ընդունումը կնվազի։
- Ժամանակի ընթացքում դուք կնիհարեք, և որովայնի ճարպը կսկսի հալվել: Չմոռանաք օրական 6-8 բաժակ ջուր խմել։
Մթերքներ, որոնք հալեցնում են որովայնի ճարպը
Դուք ցանկանում եք հալեցնել որովայնի ճարպը: Այսպիսով, ինչ եք ուտելու: Որոշ մթերքներ ազդում են հատկապես որովայնի հատվածի վրա և ստիպում են այն հալվել: Հիմա եկեք նայենք մթերքներին, որոնք հալեցնում են որովայնի ճարպը:
Բալ
- Միչիգանի համալսարանում կատարված ուսումնասիրության մեջ. բալ Պարզվել է, որ ուտելը արդյունավետորեն նվազեցնում է նյութափոխանակության համախտանիշի և սրտի հիվանդության ախտանիշները:
- Այն մեծացնում է որովայնի ճարպի կուտակման վտանգը, ինչպես նաև մետաբոլիկ համախտանիշի, շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
- Բալը օգնում է նվազեցնել խոլեստերինն օրգանիզմում։ Հետեւաբար, այն ապահովում է մարմնի ճարպի զգալի նվազում:
Խնձոր
- Խնձոր, հագեցած զգալով բետա կարոտինԱյն հարուստ է ֆիտոստերոլներով, ֆլավոնոիդներով և մանրաթելերով։ Սա կանխում է շատակերությունը:
- Պեկտինը` խնձորի բնական միացությունը, արագացնում է նիհարելու գործընթացը:
- Պեկտինով հարուստ մրգերը պահանջում են ավելի շատ ծամել։ Երբ պեկտինը լուծվում է ստամոքսում, այն ձևավորում է գելանման նյութ, որը փակում է ճարպը և սննդային խոլեստերինը:
ավոկադո
- Առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր, ինչպիսիք են պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպերը, ավոկադոն օգնում է կարճ ժամանակում կորցնել որովայնի ճարպը:
- Այս մրգի բջջանյութի բարձր պարունակությունը նույնպես կանխում է չափից շատ ուտելը:
լոլիկներ
- լոլիկներ Այն պարունակում է միացություն, որը կոչվում է «9-oxo-ODA», որն արդյունավետ է արյան լիպիդները նվազեցնելու և ստամոքսի ճարպը վերահսկելու համար:
- Հզոր հակաօքսիդանտ այս բանջարեղենում: lichopeneԱյն նվազեցնում է խոլեստերինը, պայքարում է քաղցկեղի դեմ և նվազեցնում կնճիռները:
- Որպեսզի որովայնի ճարպը արդյունավետ այրեք, ձեր սեղանին պահեք լոլիկը և՛ հում, և՛ եփած:
Վարունգ
- ՎարունգԱյն չափազանց ցածր կալորիականությամբ և թարմացնող մթերք է։
- Ամեն օր վարունգ ուտելն օգնում է արագացնել նիհարելու գործընթացը և օրգանիզմից հեռացնել մարսողական համակարգի կողմից արտազատվող վնասակար տոքսինները։
- Այսպիսով, որովայնի ճարպը արագ այրվում է։
Նեխուր
- Ձեր ափսեը լցրեք կանաչ տերևավոր բանջարեղենով, ինչպիսին նեխուրն է, որպեսզի ազատվեք որովայնի ճարպից:
- Նեխուր պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել: Այն շատ քիչ կալորիա է պարունակում և արագացնում է քաշի կորուստը։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C և կալցիում:
- Ճաշից կամ ընթրիքից առաջ կես բաժակ նեխուրի հյութ խմեք՝ ձեր մարմնի ողջ համակարգը մաքրելու համար: Այն կարող եք օգտագործել նաև աղցանների կամ ապուրների մեջ։
լոբի
- Տարբեր տեսակի լոբի պարբերաբար ուտելը շատ օգտակար է որովայնի ճարպը կորցնելու համար։
- Այն նաև արդյունավետորեն օգնում է զարգացնել մկանները և բարելավել մարսողական գործընթացը:
- Լոբիները նույնպես կանխում են չափից շատ ուտելը՝ ստամոքսը երկար ժամանակ կուշտ պահելով։
- Լոբին լուծվող մանրաթելի աղբյուր է։ Այս մանրաթելը հատուկ ուղղված է որովայնի ճարպին: Այն օգնում է քայքայել ավելորդ ճարպը։ Որովայնում կուտակված ավելորդ քաշը արտազատվում է մարմնից։
Ձմերուկ
- Ձմերուկը որովայնի ճարպը հալեցնելու լավագույն մթերքներից է։ Այն քիչ կալորիական է և պարունակում է 91% ջուր։
- Եթե ընթրիքին ձմերուկ ուտեք, ապա կշտացած կլինեք՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ստանալու։ Բացի այդ, այն ստիպում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցած:
- Այս հատկանիշներով այն օգնում է նիհարել և, հետևաբար, հալեցնել որովայնի ճարպը:
Նուշ
- ՆուշՊարունակում է առողջ ճարպերի բարձր մակարդակ։ Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր. Երկուսն էլ ապահովում են ամրություն: Այն նաև պաշտպանում է սրտի հիվանդություններից։
- Մագնեզիումի բարձր պարունակությունը կարևոր բաղադրիչ է մկանների կառուցման համար:
- Ավելի շատ մկաններ կառուցելն օգնում է ավելի արագ այրել որովայնի ճարպը:
Արքայախնձոր
- ԱրքայախնձորԱյն որովայնի ճարպը կորցնելու ամենաարդյունավետ մթերքներից է։
- Այս արեւադարձային միրգը պարունակում է բրոմելին կոչվող ֆերմենտ, որն ունի հզոր հակաբորբոքային հատկություն։
- Այս ֆերմենտը օգնում է մետաբոլիզացնել սպիտակուցը, որը հարթեցնում է որովայնը:
Արդյո՞ք քայլելը հալեցնում է փորը:
Առողջ լինել, կատարել կանոնավոր վարժություն կարևոր է. Դա պայմանավորված է նրանով, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինելը նվազեցնում է առողջական պայմանների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, շաքարախտը և քաղցկեղը:
Զորավարժությունները ոչ միայն օգնում են ձեզ ավելի երկար և առողջ ապրել, այլև օգնում են նիհարել:
Քայլելը ֆիզիկական ակտիվության հիանալի ձև է, որը դուք կարող եք անել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում, ցածր ռիսկայնությամբ և հասանելի մարդկանց մեծամասնության համար: Այսպիսով, քայլելը հալեցնում է փորը:
Քայլելը կալորիաներ է այրում
- Ավելի շատ մարզվելը քայլելով օգնում է այրել լրացուցիչ կալորիաներ: Այսպիսով, որովայնի ճարպը հալվում է։
Ապահովում է մկանների պաշտպանություն
- Երբ մարդիկ նվազեցնում են իրենց կալորիաների ընդունումը և նիհարում, նրանք կորցնում են մկանները, ինչպես նաև մարմնի ճարպը:
- Զորավարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, օգնում են դիմակայել այս էֆեկտին՝ պահպանելով նիհար մկանները, երբ նիհարում եք:
- Քաշի կորստի հետ մեկտեղ մկանների պահպանումը արագացնում է նյութափոխանակությունը և հեշտացնում է որովայնի ճարպի հալումը։
Այրում է որովայնի ճարպը
- Որովայնի հատվածում կուտակված ճարպերի մեծ քանակությունը մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը։
- Որովայնի գիրությունը տարածված է 102 սմ-ից ավելի գոտկատեղ ունեցող տղամարդկանց և 88 սմ-ից ավելի գոտկատեղ ունեցող կանանց մոտ և վտանգ է ներկայացնում առողջության համար:
- Այս ճարպը հալեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը աերոբիկ վարժություններ անելն է, ինչպիսին է կանոնավոր քայլելը:
Փորը հալեցնող շարժումներ
Որովայնի ճարպը ամենահամառ ճարպն է: Դժվար է հալվել, ինչպես նաև անառողջ: Ինչպես վերը նշեցինք, որովայնի ճարպը կորցնելու համար առաջին հերթին անհրաժեշտ է փոխել սննդակարգը։ Միայն սա բավարար չէ։ Առանց որովայնի հալեցման շարժումներ անելու ավելի դժվար կլինի ազատվել այդ հատվածի համառ ճարպից։
Այժմ եկեք արագ նայենք որովայնի ճարպի կորստի քայլերին և ինչպես անել դրանք:
Ոչ: Տասը րոպե կատարեք տաքացնող վարժություններ, նախքան որովայնի ճարպը այրելու վարժությունները սկսելը: Մկանները տաքանալուց հետո տասը վայրկյան ընդմիջում արեք և սկսեք հետևյալ վարժությունները.
Պառկած ոտքի բարձրացում
- Պառկեք գորգի վրա: Բութ մատները դրեք կոնքերի տակ, ափը հարթ հատակին:
- Ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք գետնից, նայեք առաստաղին: Սա մեկնարկային դիրքն է:
- Բարձրացրեք երկու ոտքերը 90 աստիճանով և դանդաղ իջեցրեք դրանք:
- Նախքան գետնին դիպչելը կրկին բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Կատարեք երեք հավաքածու 15 կրկնություններից:
Ոտքեր ներս և դուրս
- Նստեք գորգի վրա: Ձեռքերդ դրեք ձեր հետևում՝ ափերը հարթ գորգի վրա:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից և մի փոքր ետ թեքվեք: Սա մեկնարկային դիրքն է:
- Ներս մտցրեք երկու ոտքերը: Միևնույն ժամանակ մարմնի վերին մասը մոտեցրեք ծնկներին։
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնել 20 անգամ։
ճղել
- Պառկեք գորգի վրա: Ափերը դրեք կոնքերի տակ։
- Բարձրացրեք ձեր գլուխը, մեջքը և ոտքերը գետնից: Սա մեկնարկային դիրքն է:
- Ցածրացրեք ձեր ձախ ոտքը: Գետնին դիպչելուց անմիջապես առաջ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և իջեցրեք աջ ոտքը:
- Կատարեք այս շարժումը 12 անգամ՝ հավաքածուն ավարտելու համար: Շարունակեք երեք հավաքածու:
Գանգուր
- Պառկեք գորգի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին:
- Բութ մատները դրեք ականջների հետևում: Մյուս մատներով բռնեք գլխի հետևի հատվածը։
- Բարձրացրեք ձեր գլուխը գետնից: Սա մեկնարկային դիրքն է:
- Շարժումը սկսեք ոլորվելով և փորձելով գլխով հասնել ձեր ծնկներին:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
- Համոզվեք, որ ներշնչեք, երբ ոլորվում եք, և արտաշնչեք, երբ իջնում եք:
- 1 հավաքածուն բաղկացած է տասներկու կրկնություններից: Կատարեք երկու հավաքածու:
հեծանվային վարժություն
- Պառկեք գորգի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից:
- Բթամատները դրեք ականջի հետևում։
- Մյուս մատներով բռնեք գլխի հետևի հատվածը։
- Գլուխը բարձրացրեք գետնից: Սա մեկնարկային դիրքն է:
- Ձախ ոտքը ներքև հրեք և ուղիղ երկարացրեք:
- Միաժամանակ ոլորեք և թեքվեք աջ: Փորձեք աջ ծնկով դիպչել ձեր ձախ արմունկին։
- Թեքեք ետ և ձեր ձախ ոտքը հետ բերեք կռացած դիրքի:
- Նույնն արեք մյուս ոտքի հետ։ Կատարեք 12 կրկնությունների երկու հավաքածու:
Շաթլ
- Պառկեք գորգի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և կրունկներ դրեք գորգի վրա:
- Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում:
- Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը գետնից և նայեք առաստաղին: Սա մեկնարկային դիրքն է:
- Օգտագործեք ձեր հիմնական ուժը, որպեսզի ձեր մարմինը բարձրացնեք գետնից և նստած դիրքի գաք:
- Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 12 կրկնությունների երկու հավաքածու:
կրկնապատկվելով
- Պառկեք գորգի վրա: Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր գլխից վեր։ Սա մեկնարկային դիրքն է:
- Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը, ձեր մեջքը և պարանոցը համապատասխան վիճակում պահելով: Երկու ոտքերը միաժամանակ բարձրացրեք գետնից:
- Փորձեք ձեռքերով դիպչել ձեր ծնկներին:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք երեք հավաքածու 12 կրկնություններից:
խաչմերուկ լեռնագնացություն
- Ստացեք տախտակի դիրք: Այս դիրքի համար պառկեք դեմքով ներքև գորգի վրա: Ձեր արմունկների և ոտքերի մատների օգնությամբ մի փոքր բարձրացեք գորգից:
- Ձեր արմունկները պահեք անմիջապես ուսերի տակ:
- Պահեք ձեր պարանոցը, մեջքը և կոնքերը ուղիղ գծում: Մի բարձրացրեք և մի կռացեք: Սա մեկնարկային դիրքն է:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից, ծունկը ծալեք և մոտեցրեք այն կրծքի աջ կողմին:
- Աջ ոտքը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի: Այժմ ձախ ոտքը բարձրացրեք գետնից, ծունկը ծալեք և մոտեցրեք կրծքավանդակի ձախ կողմին:
- Արագացրեք և ձևացրեք, որ վազում եք: Կատարեք 2 հավաքածու 25 կրկնությունից:
Բուրպի
- Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ:
- Ծունկները ծալեք և ձեռքերը դրեք հատակին։ Պարզության համար այն անվանենք «գորտի» դիրքորոշում:
- Վեր ցատկեք և երկու ոտքերը հետ մղեք։ Ստացեք հրում դիրքում:
- Ներս ցատկեք և վերադարձեք «գորտի» դիրքին։
- Ուղղահայաց ցատկեք և ձեռքերը ձեր գլխից վեր ձգեք։
- Մեղմորեն վայրէջք կատարեք գետնին:
- Վերադարձեք գորտի դիրքին, այնուհետև վերադարձեք հրում դիրքին։ Կատարեք 3 հավաքածու 8 կրկնություններից:
կողային տախտակի շարժում
- Ձեռք բերեք կիսապառկած դիրք ձեր աջ կողմով: Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը աջ ոտքի վրա և գետնին:
- Տեղադրեք ձեր արմունկը հենց ուսի տակ, իսկ ձախ ձեռքը գոտկատեղի վրա:
- Բարձրացրեք ազդրը գետնից: Մեջքը պետք է համահունչ լինի պարանոցին և գլխին:
- Պահպանեք այս դիրքը 30-60 վայրկյան: Շարունակեք շնչել:
- Ներբեռնեք ձեր մարմինը: Վերցրեք 10 վայրկյան ընդմիջում, փոխեք կողմերը և նույնը արեք մյուս կողմի հետ:
- Այս վարժությունների մեկ հավաքածուն բավական է սկսնակների համար: Դուք կարող եք մեծացնել ժամանակը և սահմանները, երբ առաջ եք գնում:
Ամփոփել;
Կան պարզ ռազմավարություններ, որոնց կարող եք հետևել որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Առաջին հերթին, եթե դուք պատրաստվում եք ուտել ցածր կալորիականությամբ և հագեցնող ուտելիքներ։ Այս մթերքներից ամենակարեւորը սպիտակուցային եւ մանրաթելային մթերքներն են:
Պետք է նաև խուսափել շաքարավազից։ Ձեր առողջության և ֆիզիկական արտաքինի ամենավատ թշնամին։ Նույնիսկ շաքարավազը ինքնուրույն հրաժարվելով, դուք երկար ճանապարհ կանցնեք որովայնի ճարպը կորցնելու ուղղությամբ:
Անպայման կերեք փոքր կերակուրներ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ՝ մարսողությունը հեշտացնելու և օրգանիզմում սթրեսը նվազեցնելու համար: Սա կնվազեցնի չափից դուրս քաղցած լինելու և սննդի վրա հարձակվելու ձեր հնարավորությունները:
Եվ չմոռանանք որովայնի համառ ճարպը հալեցնելու վարժությունը։ Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները, օրինակ՝ քայլելը, օգնում են ազատվել որովայնի ճարպից։ Դուք կարող եք ավելի արագ այրել ճարպերը՝ կատարելով որովայնի հալեցման շարժումներ։