Pwoteyin enpòtan pou sante. Li se yon manje ki ta dwe konsome chak jou pou satisfè bezwen kò a. Pwoteyin Kantite lajan an chak jou yo dwe pran se 0.8 gram pou chak kilogram. Sepandan, etid yo endike ke pi plis pase kantite sa a ta dwe pran pou pèdi pwa.
Ki sa ki Pwoteyin ak poukisa li enpòtan?
PwoteyinLi se youn nan twa makronutriman yo, ansanm ak idrat kabòn ak grès. Li fè fonksyon sa yo nan kò nou an:
Reparasyon ak antretyen
Pwoteyin se eleman prensipal nan misk, zo, po ak cheve. Tisi sa yo toujou ap repare epi ranplase ak nouvo pwoteyin.
Òmòn
Pwoteyin mesaje chimik pèmèt selil ak ògàn nan kò nou yo kominike youn ak lòt.
anzim
Anzim yo se pwoteyin epi yo dirije plizyè milye reyaksyon chimik ki fèt nan tout kò nou.
Transpò ak depo
Gen kèk pwoteyin ki ede delivre molekil enpòtan kote yo bezwen. Pou egzanp, emoglobin pwoteyin pote oksijèn nan selil kò a.
Pwoteyin konsiste de inite ki pi piti ke yo rekonèt kòm asid amine. 22 nan 9 asid amine yo konsidere kòm "esansyèl," sa vle di yo dwe jwenn yo nan manje; paske kò nou pa ka fè sa. Sa ki enpòtan, kèk manje bay pi bon pwoteyin ki baze sou pwofil asid amine yo pase lòt.
Pwodwi bèt yo konsidere kòm "pwoteyin konplè" paske yo bay pi bon kantite asid amine esansyèl kò a bezwen. Men sa yo enkli ze, lèt, vyann, pwason ak bèt volay.
Pwoteyin plant yo pa bay bon jan kantite asid amine esansyèl, men yo ka konbine avèk lòt sous plant yo pou fè yon pwoteyin konplè. Pwa, legum, grenn, soya, nwa ak grenn yo se egzanp manje plant ki gen anpil pwoteyin.
Pandan ke bon jan kalite pwoteyin enpòtan, kantite pwoteyin konsome enpòtan tou.
Ki enpòtans pwoteyin pou pèdi pwa?
Apeti ak sasyete
Manje plis pwoteyin ede siprime grangou ak apeti pou yon tan long. Pwoteyin ogmante pwodiksyon òmòn tankou PYY ak GLP-1, de òmòn ki ede santi plen. Anplis de sa, sa yo konnen kòm "òmòn nan grangou" grelin Li ede bese nivo a.
Nan yon etid kontwole nan 12 fanm ki an sante, nivo GLP-1 ak santiman plenite yo te pi wo nan gwoup la sou yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin konpare ak gwoup la ki te sou yon rejim ki pi ba pwoteyin.
Akòz efè sa yo sou apeti ak sasyete, manje pi gwo kantite pwoteyin mennen nan yon rediksyon natirèl nan konsomasyon manje sou tan.
Nan yon etid, lè 19 jèn adilt ki an sante yo te pèmèt yo manje otan ke yo te vle nan yon rejim alimantè ki gen 30% pwoteyin, yo konsome yon mwayèn de 10 mwens kalori pa jou lè yo te swiv yon rejim alimantè ki gen 441% pwoteyin.
Pwoteyin sou pèdi pwa Efè ki pi enpòtan an se ogmantasyon siyifikatif nan to metabolik ki fèt pandan dijesyon.
to metabolik
Si ou manje plis pwoteyin, kantite kalori ou boule ogmante. Dijere pwoteyin ogmante pousantaj metabolik pa 25-30% konpare ak dijere idrat kabòn ak grès. Anpil etid yo te jwenn ke plis kalori yo boule pandan plizyè èdtan nan yon repa ki rich nan pwoteyin.
Nan yon etid sou yon jèn fanm ki an sante, manje yon repa ki gen anpil pwoteyin pou yon jou ogmante to metabolik mezire nan prèske de fwa plis pase yon jou nan manje yon repa ki gen anpil idrat kabòn.
konpozisyon kò a
Kapasite pwoteyin nan siprime apeti, ogmante sasyete ak akselere metabolis ede pèdi pwa. Plizyè etid kalite siperyè te jwenn ke ogmante konsomasyon pwoteyin ogmante pwa ak pèt grès.
Nan yon etid rejim alimantè sis mwa nan 65 fanm ki twò gwo ak obèz, gwoup la ki gen anpil pwoteyin pèdi 43% plis grès pase gwoup la ki gen anpil glusid.
Anjeneral, lè konsomasyon kalori diminye, metabolis ralanti. Sa a se an pati akòz pèt nan misk. Rechèch montre ke pi wo konsomasyon pwoteyin ka ede pwoteje kont pèt nan misk ak ogmante to metabolik.
rejim ki gen anpil pwoteyinKonpare ak rejim pwoteyin estanda, li pi efikas nan pèdi pwa, kenbe mas nan misk ak anpeche metabolis la ralanti.
Lòt efè benefik nan pwoteyin
Anplis efè pozitif li yo sou pèdi pwa, pwoteyin gen anpil benefis sante:
Ogmante mas nan misk
Etid yo montre ke pi wo konsomasyon pwoteyin lè yo konbine avèk fòmasyon rezistans ka ogmante gwosè nan misk ak fòs.
Diminye pèt nan misk pandan aje
Anpil moun pèdi misk lè yo vin pi gran. Yon etid te jwenn ke nan gason ki an sante ki pi gran ak moun ki gen pèt nan misk ki gen rapò ak laj, yon konsomasyon chak jou nan pwoteyin ki an sante te ede kenbe sante nan misk.
ranfòse zo yo
Pi wo konsomasyon pwoteyin amelyore sante zo yo. Nan yon etid, fanm ki pi gran ki te konsome pwoteyin bèt te gen yon risk 69% pi ba nan ka zo kase anch.
geri blesi
etid, rejim ki gen anpil pwoteyinte montre ke li ka pi vit gerizon an nan blesi ki gen rapò ak operasyon oswa aksidan.
Konbyen pwoteyin yo ta dwe konsome pa jou?
Kantite pwoteyin ki ta dwe konsome chak jou se yon ti jan kontwovèsyal. Yo rekòmande 0.8 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa. Nan ka sa a, yon moun ki peze 68 kg ap bezwen apeprè 54 gram pwoteyin pou chak jou.
defisi pwoteyin Pandan ke sa a ka ase yo anpeche mas nan misk, anpil ekspè kwè li twò ba pou sante an jeneral, ki gen ladan prezèvasyon nan mas nan misk.
Vreman vre, etid yo montre ke granmoun aje bezwen plis pwoteyin, konkli ke 1,3 gram pou chak kilogram ka ede anpeche pèt nan misk ki gen rapò ak laj.
Pou pèdi pwa ak sante an jeneral rejim alimantè ki wo pwoteyin, 1.2-1.6 gram pou chak kilogram epi yo ta dwe bay 20-30% kalori chak jou.
Anplis de sa, pwoteyin yo ta dwe gaye respire pandan tout jounen an olye ke konsome pi fò nan li nan yon repa. Sa a pèmèt kò a sèvi ak pwoteyin pi efikas.
Ki jan fè yon rejim alimantè ki baze sou pwoteyin?
Yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin Li fasil pou swiv epi ou ka personnaliser li selon preferans manje pwòp ou yo. Pou egzanp, ou ka swiv yon rejim ki ba-karb, ki gen anpil pwoteyin pou kenbe sik nan san ou anba kontwòl.
isit la pwogram rejim alimantè ki baze sou pwoteyin Bagay ou dwe konsidere pou kreye:
Kenbe yon jounal manje
Kòmanse yon jounal manje epi fikse pwòp objektif kalori w lè l sèvi avèk yon aplikasyon telefòn oswa yon sit entènèt ki bay valè pwoteyin pou dè milye de manje.
Kalkile bezwen pwoteyin ou yo
Pou kalkile bezwen pwoteyin ou yo, miltipliye pwa ou pa 1.2-1.6 gram.
Rechèch montre ke manje yon minimòm de 25 gram nan pwoteyin nan manje amelyore pèdi pwa, antretyen nan misk ak sante an jeneral.
Manje pwoteyin bèt ak plant
Manje yon konbinezon de tou de kalite ede fè rejim alimantè ou pi nourisan an jeneral.
Chwazi bon jan kalite sous pwoteyin
Olye de vyann trete tankou bekonn ak vyann charcuterie, konsantre sou vyann fre, ze, letye ak lòt pwoteyin.
Manje ekilibre
Balanse manje ki gen anpil pwoteyin ak legim, fwi ak lòt manje plant nan chak repa.
Lis Manje ki gen gwo pwoteyin
batman kè
Legum tankou pwa yo se yon sous ekselan nan pwoteyin. Pwa renManje tankou pwa je nwa, pwa vèt, ak lantiy ka bay kò a kantite lajan ki nesesè nan pwoteyin, fè, fib dyetetik ak kalsyòm. Kantite pwoteyin yo nan yon pòsyon yon tas legum yo jan sa a:
Pwa soya - 28,6 g
Lantiy - 17.9 g
Pwa Mung - 14.2 g
Pwa - 16.3 g
Pwa sèk - 17.4 g
Pwa ren - 15.3 g
Pwa nwa - 15.2 g
Pwa Lima - 14.7 g
Pwa nwa-je - 13.2 g
Chich - 14.5 g
Edamame - 17g
Nwa ak Grenn
Almond, grenn len, grenn joumou, grenn chia, pistach, elatriye. Nwa ak grenn yo se sous rich nan pwoteyin, mayezyòm, Selenyòm, kwiv, zenk, grès ki an sante ak fib dyetetik.
Yo ede diminye enflamasyon, siprime apeti ak bay enèji. Men kantite pwoteyin kèk nwa ak grenn:
nwaye - 4.3 g
zanmann - 6 g
pistach - 7 g
grenn len - 5 g
Grenn joumou - 5 g
Grenn chia - 4.7 g
Macadamia nwa - 2.2 g
nwa Pine - 3.9 g
Pistache - 6 g
djondjon
100 gram djondjon Li gen 3 g pwoteyin. Yo ka yon ranplasan fasil pou poul oswa kodenn. Si ou fè alèji, ou ta dwe evite konsome dyondyon.
tero
yon gwo kiyè terib Li gen 1.2 g pwoteyin. Li se tou yon sous ekselan nan Manganèz, zenk, fè, kalsyòm, vitamin K ak E, folat ak tyamin, 20 asid amine esansyèl ak omega 3 asid gra.
spirulina
spirulinase yon alg ble-vèt ki trè nourisan ak yon trè bon sous pwoteyin. Yon gwo kiyè spirulina gen 4 g pwoteyin. Li disponib nan fòm tablèt oswa poud epi li se youn nan pi bon sipleman natirèl pou pèdi pwa.
ze
Blan ze e menm ze antye ede bati mas nan misk ak ogmante fòs. Gen kèk chèchè ki deklare ke konsome 3 ze yon jou ede ogmante mas nan misk.
Pisces
somon, ton, makrèl, carp, merlan pwason yo rich nan pwoteyin. Yo se tou gwo sous omega 3 asid gra.
Omega 3 asid gra ede amelyore enflamasyon, ranfòse iminite, epi tou ka anpeche aparisyon nan sèten kalite kansè.
Li nesesè pou anpil fonksyon kò epi li ede jwenn misk akòz prezans esansyèl asid amine.
Lèt soya
Lèt soya se yon bon opsyon pou moun ki prefere lèt ki baze sou plant. Li rich nan pwoteyin - apeprè 7 g pou chak pòsyon.
Depi vejetaryen yo rekòmande pou jwenn 2-3 pòsyon nan pwoteyin pou chak jou, lèt soya ak lòt pwodwi soya pral fasil satisfè kondisyon chak jou yo. Lèt soya bay potasyòm tou.
epina
100 gram epina Li gen 2.9 g pwoteyin. Li se tou yon sous ekselan nan vitamin A, C ak K, folat, kalsyòm, mayezyòm, fosfò, potasyòm, omega 3 asid gra ak fib dyetetik.
anba a egzanp lis rejim alimantè pwoteyin te bay. Lis sa a se yon echantiyon epi ou ka modifye li selon bezwen ou yo.
Lis Rejim Pwoteyin
1.Jou
Sabah: 1 ze bouyi, 1 tranch fwomaj, 2 tranch pen ble antye
Midi: Yogout frwiti limyè, sòs salad san grès
aswè: Vyann griye, sòs salad mèg
xnumx.g nan
Sabah: 2 ze bouyi, 2 tranch pen RYE, te (kapab vèt oswa te nwa)
Midi: Yogout frwiti limyè, sòs salad san grès
aswè: Poul griye, sòs salad mèg, yogout limyè
xnumx.g nan
Sabah: 1 ze bouyi, 1 tranch fwomaj, 2 pen ble antye
Midi: Yogout frwiti limyè, sòs salad san grès
aswè: Soup, poul griye, sòs salad ki pa gen anpil grès
xnumx.g nan
Sabah: 2 ze bouyi, 2 tranch pen RYE, te (kapab vèt oswa te nwa)
Midi: Yogout frwiti limyè, sòs salad san grès
aswè: Vyann griye, sòs salad mèg
xnumx.g nan
Sabah: 2 ze grenpe, 2 tranch pen RYE, te (kapab vèt oswa te nwa)
Midi: Yogout frwiti limyè, sòs salad san grès
aswè: Vyann griye, sòs salad mèg
xnumx.g nan
Sabah: 1 ze bouyi, 1 tranch fwomaj, 2 pen ble antye, sòs salad san grès
Midi: Yogout frwiti limyè, sòs salad san grès
aswè: Vyann griye, sòs salad mèg
xnumx.g nan
Sabah: 1 ze bouyi, 1 tranch fwomaj, 2 pen ble antye.
Midi: Yogout limyè ak fwi, sòs salad san grès.
aswè: Poul griye, yogout lejè, sòs salad san grès
Ki sa ki mal yo nan rejim alimantè pwoteyin?
rejim ki gen anpil pwoteyin Li an sekirite ak an sante pou pifò moun. Sepandan, li ka pa apwopriye pou moun ki gen kèk pwoblèm sante.
Li se yon miskonsepsyon ke gwo konsomasyon pwoteyin lakòz pwoblèm ren nan moun ki gen fonksyon ren nòmal. Yon etid te jwenn ke lè moun ki twò gwo ki gen dyabèt ak maladi ren bonè yo te swiv yon rejim pèdi pwa ki gen 12% pwoteyin pandan 30 mwa, fonksyon ren yo pa t vin pi mal.
Nan lòt men an, moun ki deja gen maladi ren modere ak grav ta dwe diminye konsomasyon pwoteyin yo pou konsève fonksyon ren yo.
rejim ki gen anpil pwoteyinLi kapab tou ankouraje pyè ren nan moun ki sansib. Yon etid te jwenn sa a se vre pou gwo kantite pwoteyin bèt olye ke pwoteyin legim.
Anplis de sa, moun ki gen maladi fwa oswa lòt kondisyon sante grav sou yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ta dwe konsilte doktè yo anvan yo kòmanse.
Kòm yon rezilta;
Pwoteyin se yon eleman nitritif inik ak enpòtan. Yon konsomasyon pwoteyin ki pi wo gen efè benefik sou apeti, pwa, konpozisyon kò, aje ak sante an jeneral.
soti nan yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin Pou reyalize benefis maksimòm, li nesesè gaye konsomasyon pwoteyin pandan tout jounen an, chwazi sous pwoteyin bon jan kalite, ak balanse konsomasyon nan grès ki an sante ak idrat kabòn.
