भोजन शरीर से सूजन को दूर करता है और सूजन का कारण बनता है

सूजन अच्छी और बुरी दोनों हो सकती है। एक ओर, यह शरीर को संक्रमण और चोट से बचाने में मदद करता है। दूसरी ओर, पुरानी सूजन से वजन बढ़ सकता है और बीमारी हो सकती है। तनाव, अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कम गतिविधि स्तर इस जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में सूजन पैदा करते हैं, जबकि अन्य सूजन को कम करने में मदद करते हैं। काम पर "शरीर में सूजन को कम करने और बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची"...

खाद्य पदार्थ जो सूजन को कम करते हैं

बेरी फल

जामुन फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। हालाँकि दर्जनों किस्में हैं, लेकिन सबसे अधिक खाए जाने वाले कुछ जामुनों में शामिल हैं:

- स्ट्रॉबेरी

- ब्लू बैरीज़

रसभरी

- ब्लैकबेरी

जामुन में एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इन यौगिकों में सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं जो बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं।

शरीर प्राकृतिक हत्यारी कोशिकाओं (एनके) का उत्पादन करता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने में मदद करती हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जो पुरुष प्रतिदिन ब्लूबेरी का सेवन करते हैं, वे न करने वाले पुरुषों की तुलना में काफी अधिक एनके कोशिकाओं का उत्पादन करते हैं।

एक अन्य अध्ययन में, स्ट्रॉबेरी खाने वाले अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं में हृदय रोग से जुड़े कुछ सूजन संबंधी मार्करों का स्तर कम था। 

फैटी मछली

वसायुक्त मछली प्रोटीन और लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा 3 फैटी एसिड, ईपीए और डीएचए का एक बड़ा स्रोत है। जबकि सभी प्रकार की मछलियों में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, फैटी मछली सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं, खासकर:

- सैल्मन

- सार्डिन

- हिलसा

- टूना

- एंकोवी

ईपीए और डीएचए सूजन को कम करते हैं, एक ऐसी स्थिति जो मेटाबॉलिक सिंड्रोम, हृदय रोग, मधुमेह और किडनी रोग आदि का कारण बन सकती है।

इसका निर्माण तब होता है जब शरीर इन फैटी एसिड को रिसोलविंस और प्रिजर्वेटिव नामक यौगिकों में चयापचय करता है, जिनमें सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं।

नैदानिक ​​​​अध्ययनों में, जो लोग सैल्मन या ईपीए और डीएचए की खुराक लेते हैं, उनमें सूजन मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) का स्तर कम हो गया था।

ब्रोक्कोली

ब्रोक्कोली यह बेहद पौष्टिक है. यह ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पत्तागोभी के साथ एक क्रूसिफेरस सब्जी है। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक क्रूसिफेरस सब्जियां खाने से हृदय रोग और कैंसर का खतरा कम होता है। यह उनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट के सूजन-रोधी प्रभावों से संबंधित हो सकता है।

ब्रोकोली सल्फोराफेन से भरपूर है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो सूजन पैदा करने वाले साइटोकिन्स और एनएफ-केबी स्तर को कम करके सूजन से लड़ता है।

एवोकैडो

एवोकैडो यह पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइबर और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर है। इसमें कैरोटीनॉयड और टोकोफ़ेरॉल भी होते हैं, जो कैंसर के खतरे को कम करने से जुड़े हुए हैं।

इसके अलावा, एवोकैडो में पाया जाने वाला एक यौगिक युवा त्वचा कोशिकाओं में सूजन को कम करता है। एक अध्ययन में, जब लोगों ने हैमबर्गर के साथ एवोकैडो का एक टुकड़ा खाया, तो अकेले हैमबर्गर खाने वाले प्रतिभागियों की तुलना में उनमें सूजन मार्कर एनएफ-केबी और आईएल -6 का स्तर कम दिखा।

हरी चाय

हरी चाययह हृदय रोग, कैंसर, अल्जाइमर रोग, मोटापा और अन्य स्थितियों के जोखिम को कम करता है।

इसके कई लाभ इसके एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुणों के कारण हैं, विशेष रूप से एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट (ईजीसीजी) नामक पदार्थ के कारण।

ईजीसीजी सूजन संबंधी साइटोकिन उत्पादन को कम करके और कोशिकाओं में फैटी एसिड को नुकसान पहुंचाकर सूजन को रोकता है।

काली मिर्च

बेल मिर्च और लाल मिर्च में मौजूद विटामिन सी शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव वाला एक एंटीऑक्सीडेंट है।

लाल मिर्च, सारकॉइडोसिसइसमें क्वेरसेटिन होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो मधुमेह वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव क्षति के संकेतक को कम करने के लिए जाना जाता है। काली मिर्च में सिनैप्सिक एसिड और फेरुलिक एसिड होता है, जो सूजन को कम कर सकता है और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा दे सकता है। 

मशरूम

कुकुरमुत्ताकुछ प्रकार के कवक द्वारा निर्मित मांसल संरचनाएँ हैं। दुनिया भर में हजारों किस्में हैं, लेकिन केवल कुछ ही खाने योग्य हैं और व्यावसायिक रूप से उगाई जाती हैं।

मशरूम में कैलोरी बहुत कम होती है और विटामिन बी, सेलेनियम और कॉपर प्रचुर मात्रा में होते हैं।

मशरूम में लेक्टिन, फिनोल और अन्य पदार्थ होते हैं जो सूजन-रोधी सुरक्षा प्रदान करते हैं। "लायन्स माने" नामक एक विशेष प्रकार का कवक मोटापे में देखी जाने वाली निम्न-श्रेणी की सूजन को संभावित रूप से कम कर सकता है।

हालाँकि, एक अध्ययन में पाया गया कि मशरूम पकाने से उनके सूजन-रोधी यौगिकों का एक बड़ा हिस्सा कम हो जाता है, इसलिए उन्हें कच्चा या हल्का पकाकर खाना सबसे अच्छा है।

अंगूर

अंगूरइसमें एंथोसायनिन भी होता है, जो सूजन को कम करता है। यह हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, अल्जाइमर रोग और नेत्र विकारों जैसी विभिन्न बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है।

अंगूर भी कई स्वास्थ्य लाभों वाला एक अन्य यौगिक है। resveratrolयह आटे के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है।

एक अध्ययन में, हृदय रोग से पीड़ित लोग, जो प्रतिदिन अंगूर के बीजों का सेवन करते थे, उन्हें एनएफ-केबी सहित सूजन जीन मार्करों में कमी का अनुभव हुआ।

इसके अलावा, एडिपोनेक्टिन का स्तर भी बढ़ गया था; यह अच्छा है क्योंकि निम्न स्तर को वजन बढ़ने और कैंसर के बढ़ते खतरे से जोड़ा गया है।

हल्दी

हल्दीयह एक तेज़ स्वाद वाला मसाला है। यह सूजन-रोधी पोषक तत्व करक्यूमिन की मात्रा के कारण बहुत अधिक ध्यान आकर्षित करता है।

हल्दी गठिया, मधुमेह और अन्य बीमारियों से जुड़ी सूजन को कम करने में प्रभावी है। जब मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों ने प्रति दिन 1 ग्राम करक्यूमिन लिया, तो उन्हें प्लेसबो की तुलना में सी आरपी में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव हुआ।

हालाँकि, ध्यान देने योग्य प्रभाव डालने के लिए अकेले हल्दी से पर्याप्त करक्यूमिन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। एक अध्ययन में, जिन अधिक वजन वाली महिलाओं ने प्रतिदिन 2.8 ग्राम हल्दी का सेवन किया, उनमें सूजन संबंधी लक्षणों में कोई सुधार नहीं दिखा।

हल्दी के साथ काली मिर्च खाने से इसका प्रभाव बढ़ जाता है। काली मिर्च में पिपेरिन होता है, जो करक्यूमिन अवशोषण को 2000% तक बढ़ा सकता है।

अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल

अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल यह सबसे स्वास्थ्यप्रद वसा में से एक है जिसे आप खा सकते हैं। यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर है और भूमध्यसागरीय आहार का सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

कई अध्ययनों में जैतून के तेल के सूजनरोधी गुणों का विश्लेषण किया गया है। यह हृदय रोग, मस्तिष्क कैंसर और अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

भूमध्यसागरीय आहार अध्ययन में, सीआरपी और सूजन के कई अन्य मार्कर उन लोगों में काफी कम हो गए, जिन्होंने प्रतिदिन 50 मिलीलीटर जैतून का तेल खाया।

जैतून के तेल में एंटीऑक्सीडेंट ओलियोसैंथॉल के प्रभाव की तुलना इबुप्रोफेन जैसी सूजन-रोधी दवाओं से की गई है। 

डार्क चॉकलेट और कोको

डार्क चॉकलेट यह स्वादिष्ट और तृप्तिदायक है. इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो सूजन को कम करते हैं। ये बीमारी के जोखिम को कम करते हैं और स्वस्थ उम्र बढ़ने को सुनिश्चित करते हैं।

फ्लेवन चॉकलेट के सूजन रोधी प्रभावों के लिए जिम्मेदार हैं और धमनियों को स्वस्थ बनाने वाली एंडोथेलियल कोशिकाओं को भी बनाए रखते हैं।

एक अध्ययन में, धूम्रपान करने वालों ने उच्च फ्लेवनॉल सामग्री वाली चॉकलेट खाने के दो घंटे बाद एंडोथेलियल फ़ंक्शन में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। सूजन-रोधी लाभ प्राप्त करने के लिए, कम से कम 70% कोको के साथ डार्क चॉकलेट खाना आवश्यक है।

टमाटर

टमाटरविटामिन सी, पोटेशियम और लाइकोपीन में उच्च हैं; यह प्रभावशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाला एक एंटीऑक्सीडेंट है।

लाइकोपीन विभिन्न प्रकार के कैंसर से जुड़े प्रो-इंफ्लेमेटरी यौगिकों को कम करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

एक अध्ययन में पाया गया कि टमाटर का रस पीने से अधिक वजन वाली महिलाओं में सूजन के निशान काफी कम हो गए।

लाइकोपीन के विभिन्न रूपों का विश्लेषण करने वाले अध्ययनों की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि टमाटर और टमाटर उत्पाद लाइकोपीन पूरकता से अधिक सूजन को कम करते हैं।

टमाटर को जैतून के तेल में पकाने से लाइकोपीन का अवशोषण अधिकतम हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लाइकोपीन एक वसा में घुलनशील कैरोटीनॉयड है।

Kiraz

Kirazयह सूजन से लड़ने वाले एंथोसायनिन और कैटेचिन जैसे स्वादिष्ट एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल है। एक अध्ययन में, जब लोगों ने एक महीने तक प्रतिदिन 280 ग्राम चेरी खाई और चेरी खाना बंद कर दिया, तो उनका सीआरपी स्तर कम हो गया और 28 दिनों तक ऐसा ही रहा।

 खाद्य पदार्थ जो सूजन का कारण बनते हैं

चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप

टेबल शुगर (सुक्रोज) और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) अतिरिक्त चीनी के दो मुख्य प्रकार हैं। चीनी में 50% ग्लूकोज और 50% फ्रुक्टोज होता है, जबकि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप में लगभग 55% फ्रुक्टोज और 45% ग्लूकोज होता है।

चीनी के सेवन के परिणामों में से एक सूजन में वृद्धि है, जो बीमारी का कारण बन सकती है। एक अध्ययन में, जब चूहों को उच्च सुक्रोज दिया गया, तो उनमें स्तन कैंसर विकसित हो गया जो चीनी की सूजन के कारण आंशिक रूप से फेफड़ों तक फैल गया था।

दूसरे में, उच्च चीनी वाला आहार खाने वाले चूहों में ओमेगा 3 फैटी एसिड का सूजन-रोधी प्रभाव क्षीण हो गया था।

नियमित सोडा, आहार सोडा, दूध या पानी दिए गए एक यादृच्छिक नैदानिक ​​​​परीक्षण में, केवल नियमित सोडा समूह के लोगों में यूरिक एसिड का स्तर बढ़ा हुआ था, जिसके परिणामस्वरूप सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध हुआ।

चीनी हानिकारक हो सकती है क्योंकि इसमें अत्यधिक मात्रा में फ्रुक्टोज होता है। हालाँकि फलों और सब्जियों में थोड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, लेकिन इन प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में मौजूद चीनी अतिरिक्त चीनी जितनी हानिकारक नहीं होती है।

अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन करने से मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह, फैटी लीवर रोग, कैंसर और क्रोनिक किडनी रोग हो सकता है।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि फ्रुक्टोज रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली एंडोथेलियल कोशिकाओं में सूजन का कारण बनता है।

कृत्रिम ट्रांस वसा

कृत्रिम ट्रांस वसा, इसे अधिक ठोस तेल प्राप्त करने के लिए तरल असंतृप्त वसा में हाइड्रोजन मिलाकर बनाया जाता है।

ट्रांस वसाइन्हें अक्सर खाद्य लेबल पर घटक सूची में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है। कई मार्जरीन में ट्रांस वसा होती है और अक्सर उनके शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।

दूध और मांस में पाए जाने वाले प्राकृतिक ट्रांस वसा के विपरीत, कृत्रिम ट्रांस वसा सूजन पैदा करने और बीमारी के खतरे को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं।

लाभकारी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के अलावा, ट्रांस वसा को धमनियों को अस्तर करने वाली एंडोथेलियल कोशिकाओं के कार्य को ख़राब करने के लिए भी दिखाया गया है।

कृत्रिम ट्रांस वसा का सेवन इंटरल्यूकिन 6 (आईएल-6), ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर (टीएनएफ) और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) जैसे सूजन मार्करों के उच्च स्तर से जुड़ा हुआ है।

कम वजन वाली बुजुर्ग महिलाओं के एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में, हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल ने पाम और सूरजमुखी तेल की तुलना में सूजन में काफी वृद्धि की।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले स्वस्थ पुरुषों के अध्ययन में ट्रांस वसा की प्रतिक्रिया में सूजन के मार्करों में समान वृद्धि देखी गई है।

वनस्पति और बीज तेल

वनस्पति तेल का सेवन बहुत स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और नारियल तेल के विपरीत, वनस्पति और बीज तेल आमतौर पर हेक्सेन, गैसोलीन के एक घटक जैसे सॉल्वैंट्स का उपयोग करके पोषक तत्व निकालकर प्राप्त किया जाता है।

वनस्पति तेल; इसमें मक्का, कुसुम, सूरजमुखी, कैनोला (रेपसीड के रूप में भी जाना जाता है), मूंगफली, तिल और सोयाबीन तेल शामिल हैं। हाल के वर्षों में वनस्पति तेल की खपत में जबरदस्त वृद्धि हुई है।

ये तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की संरचना के कारण ऑक्सीकरण से क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। अत्यधिक संसाधित होने के अलावा, ये तेल अपने उच्च ओमेगा 6 फैटी एसिड सामग्री के कारण सूजन को बढ़ावा देते हैं।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट कुख्यात हैं. लेकिन सच्चाई यह है कि सभी कार्बोहाइड्रेट को खराब बताना सही नहीं होगा। परिष्कृत, प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन सूजन और इसलिए बीमारी का कारण बन सकता है।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटअधिकांश रेशे हटा दिये गये हैं। फाइबर तृप्ति में सहायता करता है, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है और आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देता है।

शोधकर्ताओं की रिपोर्ट है कि आधुनिक आहार में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट सूजन आंत बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं, जिससे मोटापा और सूजन आंत्र रोग का खतरा बढ़ सकता है।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में असंसाधित कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ निम्न जीआई खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं।

एक अध्ययन में, जिन वृद्ध वयस्कों ने बड़ी मात्रा में उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन किया, उनमें सीओपीडी जैसी सूजन संबंधी बीमारी से मरने की संभावना 2.9 गुना अधिक थी।

एक नियंत्रित अध्ययन में, युवा स्वस्थ पुरुषों ने सफेद ब्रेड के रूप में 50 ग्राम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाया, उनके रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हुई और सूजन मार्कर एनएफ-केबी में वृद्धि पर प्रतिक्रिया हुई।

अत्यधिक शराब

बड़ी मात्रा में शराब का सेवन गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है। एक अध्ययन में, शराब का सेवन करने वाले लोगों में सूजन मार्कर सीआरपी बढ़ गया। वे जितनी अधिक शराब का सेवन करेंगे, उनका सीआरपी उतना ही अधिक होगा।

जो लोग शराब पीते हैं उन्हें अक्सर बृहदान्त्र से बैक्टीरिया के शरीर से बाहर निकलने में समस्या होती है। अक्सर छिद्रयुक्त आंत यह स्थिति, जिसे यह स्थिति कहा जाता है, व्यापक सूजन का कारण बन सकती है जिससे अंग क्षति हो सकती है।

संसाधित मांस

प्रसंस्कृत मांस के सेवन से हृदय रोग, मधुमेह, पेट का कैंसर और पेट के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। प्रसंस्कृत मांस की किस्मों में सॉसेज, बेकन, हैम, स्मोक्ड मांस शामिल हैं।

प्रसंस्कृत मांस में अधिकांश अन्य मांस की तुलना में अधिक उन्नत ग्लाइकेशन अंत उत्पाद (एजीई) होते हैं। मांस और अन्य खाद्य पदार्थों को उच्च तापमान पर पकाने से AGE का निर्माण होता है।

यह सूजन संबंधी परिवर्तन पैदा करने के लिए जाना जाता है जो बीमारी का कारण बन सकता है। प्रसंस्कृत मांस के सेवन से जुड़ी सभी बीमारियों, कोलन कैंसर, का संबंध मजबूत है।

यद्यपि कई कारक कोलन कैंसर के विकास में योगदान करते हैं, लेकिन एक तंत्र को कोलन से कोशिकाओं के सापेक्ष प्रसंस्कृत मांस की सूजन प्रतिक्रिया माना जाता है।