વ્યાયામ પછી શું ખાવું? વ્યાયામ પછીનું પોષણ

લેખની સામગ્રી

વ્યાયામ પછી ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે
પ્રોટીન, કાર્બ્સ અને ફેટ
વર્કઆઉટ પછીના ભોજનનો સમય
રમતગમત પછી શું ખાવું
વર્કઆઉટ પછીના ભોજનના ઉદાહરણો
પુષ્કળ પાણી માટે

તમે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં એટલા પ્રયત્નો કરો છો કે તમે હંમેશા વધુ સારું પ્રદર્શન કરવા અને તમારા લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે આતુર છો.

સારું, શું તમે જાણો છો કે કસરત પહેલાં તમે શું ખાઓ છો એટલું જ મહત્વનું છે કે તમે કસરત કર્યા પછી શું ખાઓ છો?

વ્યાયામ પછી તરત જ ખાવું એટલું જ મહત્વનું છે જેટલું તમે કસરત કરતા પહેલા શું ખાઓ છો.

અહીં કસરત અને રમતગમત પછી પોષણ જાણવા જેવી બાબતો…

વ્યાયામ પછી ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે

યોગ્ય ખોરાક તમને વર્કઆઉટ પછી કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે તે સમજવા માટે, શારીરિક પ્રવૃત્તિથી શરીર કેવી રીતે પ્રભાવિત થાય છે તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે.

કસરત કરતી વખતે, સ્નાયુઓ બળતણ માટે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સનો ઉપયોગ કરે છે. આ સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેનના આંશિક અવક્ષય તરફ દોરી જાય છે. સ્નાયુઓમાં કેટલાક પ્રોટીન તૂટી જાય છે અને નુકસાન થાય છે.

વ્યાયામ કર્યા પછી, શરીર તેના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી બનાવવાનો પ્રયાસ કરે છે અને સ્નાયુ પ્રોટીનનું સમારકામ અને પુનઃજનન કરે છે.

વ્યાયામ કર્યા પછી તરત જ યોગ્ય ખોરાક ખાવાથી શરીરને આ પ્રક્રિયા ઝડપથી કરવામાં મદદ મળી શકે છે. તેથી જ તમારા વર્કઆઉટ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન ખાવું ખાસ કરીને મહત્વનું છે.

આમ કરવાથી શરીરને મદદ મળે છે:

- સ્નાયુ પ્રોટીનમાં ઘટાડો ઘટાડે છે.

- સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ વધે છે.

- ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.

- તે સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

પ્રોટીન, કાર્બ્સ અને ફેટ

શરીરની વ્યાયામ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયામાં દરેક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ-પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીનો કેવી રીતે સમાવેશ થાય છે તે અહીં છે.

પ્રોટીન સ્નાયુઓને સુધારવા અને બનાવવામાં મદદ કરે છે

કસરત, સ્નાયુ પ્રોટીનતેના વિઘટનને ઉત્તેજિત કરે છે.

જે દરે આવું થાય છે તે વ્યાયામ અને તાલીમ સ્તર પર આધાર રાખે છે, પરંતુ સારી રીતે પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ પણ સ્નાયુ પ્રોટીનમાં ભંગાણ અનુભવે છે.

કસરત કર્યા પછી પૂરતું પ્રોટીન ખાવાથી શરીરને આ પ્રોટીનને રિપેર કરવા અને ફરીથી બનાવવા માટે જરૂરી એમિનો એસિડ મળે છે. તે નવા સ્નાયુ પેશી બનાવવા માટે જરૂરી બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ પણ આપે છે.

કસરત કર્યા પછી તરત જ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ (0,3-0,5 ગ્રામ / કિગ્રા) દીઠ પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે 20-40 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાથી શરીરની કસરત પછી પુનઃપ્રાપ્ત થવાની ક્ષમતા વધે છે.

કાર્બ્સ સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરે છે

શરીરના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સનો ઉપયોગ કસરત દરમિયાન બળતણ તરીકે થાય છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ વપરાશ તેમને નવીકરણ કરવામાં મદદ કરે છે.

ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સની આવર્તન અસરકારકતા પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, સહનશક્તિની કસરત શરીરને પ્રતિકારક તાલીમ કરતાં વધુ ગ્લાયકોજેનનો ઉપયોગ કરવા માટેનું કારણ બને છે.

તેથી, જો તમે સહનશક્તિની રમતો (દોડવું, સ્વિમિંગ વગેરે) માં ભાગ લેશો, તો તમારે બોડીબિલ્ડર કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાની જરૂર પડી શકે છે.

કસરત પછી 30 મિનિટની અંદર 1,1-1,5 ગ્રામ/કિલો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ યોગ્ય ગ્લાયકોજન સંશ્લેષણમાં પરિણમે છે.

પુરુષોમાં ડિપ્રેશનના લક્ષણો, કારણો અને સારવાર

ઉપરાંત, ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ, જે ગ્લાયકોજન સંશ્લેષણને પ્રોત્સાહન આપે છે, જ્યારે તે જ સમયે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનો વપરાશ કરવામાં આવે ત્યારે તે વધુ સારી રીતે ઉત્તેજિત થાય છે.

તેથી, વ્યાયામ પછીના કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીનનો વપરાશ પ્રોટીન અને ગ્લાયકોજન સંશ્લેષણને મહત્તમ કરી શકે છે.

3:1 (કાર્બ:પ્રોટીન) ગુણોત્તરમાં બંનેનું સેવન કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, 40 ગ્રામ પ્રોટીન અને 120 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

જેઓ વારંવાર વ્યાયામ કરે છે તેમના માટે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને પુનઃબીલ્ડ કરવા માટે પુષ્કળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે.

જો તમારી પાસે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે આરામ કરવા માટે 1 કે 2 દિવસ હોય તો આ ઓછું મહત્વનું છે.

તેલ ખરાબ છે?

ઘણા લોકોને લાગે છે કે કસરત કર્યા પછી ચરબી ખાવાથી પાચન ધીમી પડે છે અને પોષક તત્વોનું શોષણ અટકાવે છે.

તેનું તેલ વ્યાયામ પછી ભોજનના શોષણને ધીમું કરી શકે છે પરંતુ તેના ફાયદામાં ઘટાડો કરતું નથી.

ઉદાહરણ તરીકે, એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે વર્કઆઉટ પછી, ચરબીયુક્ત દૂધ મલાઈહીન દૂધ કરતાં સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે વધુ અસરકારક હતું.

તદુપરાંત, અન્ય એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે ચરબીને બહાર કાઢ્યા પછી પણ જ્યારે ચરબી ગ્લુકોઝ (ચરબીમાંથી 45% ઊર્જા) લેવામાં આવે ત્યારે સ્નાયુ ગ્લાયકોજન સંશ્લેષણને અસર થતી નથી.

વ્યાયામ પછી તમે જે ચરબી ખાઓ છો તે મર્યાદિત કરવી એ સારો વિચાર હોઈ શકે છે, પરંતુ તમારા કસરત પછીના ભોજનમાં થોડી માત્રામાં પણ ચરબીનું સેવન કરવાથી તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને અસર થશે નહીં.

વર્કઆઉટ પછીના ભોજનનો સમય

વ્યાયામ પછી ગ્લાયકોજેન અને પ્રોટીનને ફરીથી બનાવવાની શરીરની ક્ષમતામાં સુધારો થાય છે.

તેથી, કસરત પછી શક્ય તેટલી વહેલી તકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું મિશ્રણ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સમય ચોક્કસ હોવો જરૂરી નથી, પરંતુ ઘણા નિષ્ણાતો 45 મિનિટની અંદર તમારું વર્કઆઉટ પછીનું ભોજન લેવાની ભલામણ કરે છે.

હકીકતમાં, એવું માનવામાં આવે છે કે વર્કઆઉટ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટના વપરાશમાં બે કલાક જેટલો વિલંબ કરવાથી ગ્લાયકોજન સંશ્લેષણ દર 50% ઘટાડી શકે છે.

રમતગમત પછી શું ખાવું

વર્કઆઉટ પછીના આહારનો મુખ્ય હેતુ પર્યાપ્ત પુનઃપ્રાપ્તિ માટે શરીરને યોગ્ય પોષક તત્ત્વો પૂરા પાડવા અને કસરતના લાભોને મહત્તમ કરવાનો છે.

પચવામાં સરળ હોય તેવા ખોરાકની પસંદગી પોષક તત્ત્વોના ઝડપી શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. અહીં એસછિદ્રો પછી ખાવા માટેનો ખોરાક...

કાર્બોહાઇડ્રેટ

ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી

જેમ કે કોબી, પાલક, મૂળો, ચાર્ડ, લેટીસ, બ્રોકોલી, કોલાર્ડ ગ્રીન્સ અને અરુગુલા ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીડાયેટરી ફાઇબર, વિટામીન C, A, E અને K, મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ અને અન્ય ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ પ્રદાન કરે છે.

તેઓ માત્ર ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવામાં મદદ કરે છે, પણ ઘણા રોગોથી રક્ષણ આપે છે, વજન ઘટાડવામાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે.

રોલ્ડ ઓટ્સ

ઓટતે લોકોમાં લોકપ્રિય છે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે. ફાયદાકારક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની હાજરીને કારણે, ઓટ્સ વર્કઆઉટ પછીની શ્રેષ્ઠ પસંદગી બનાવે છે, ખાસ કરીને જો તમે તેનો ઉપયોગ સ્મૂધીમાં કરી રહ્યાં હોવ.

વિટામિન ઇ, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સથી ભરપૂર, ઓટ્સ તૃપ્તિ વધારવામાં, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં અને કેન્સર સામે લડવામાં પણ મદદ કરે છે.

ફલફળાદી અને શાકભાજી

સફરજન, કેળા, પિઅર, પીચ, પ્લમ, તરબૂચzવર્કઆઉટ પછીના ભોજન માટે કેન્ટલૂપ, ગાજર, ટામેટાં, બીટ, સ્કેલિઅન્સ અને વટાણા જેવા ફળો અને શાકભાજી ઉત્તમ છે.

ગુઇલેન-બેરે સિન્ડ્રોમ શું છે? લક્ષણો અને સારવાર

આ એટલા માટે છે કારણ કે તેઓ ઊર્જાના સ્તરને વધારવામાં અને ઝેરી, મુક્ત ઓક્સિજન રેડિકલ સામે લડવામાં મદદ કરે છે.

તેઓ હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા અને અમુક પ્રકારના કેન્સર સામે લડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન દરરોજ 4-5 પ્રકારના ફળો અને શાકભાજી ખાવાની ભલામણ કરે છે.

શક્કરિયા

શક્કરિયા તે ઓછી કેલરી ધરાવે છે, ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે ઉત્તમ છે અને તમને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે. ઊર્જાના આ તાત્કાલિક સ્ત્રોતમાં કેન્સર સામે લડવાની ક્ષમતા પણ છે, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરે છે.

ક્વિનોઆ

ક્વિનોઆતે પ્રોટીન-પેક્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જેમાં ઘણા વિટામિન્સ, ખનિજો, તંદુરસ્ત ચરબી, પ્રોટીન અને આહાર ફાઇબર છે. તે વજન વધતું અટકાવવામાં મદદ કરે છે, પાચનમાં સુધારો કરે છે અને તમને તરત જ સંપૂર્ણ લાગે છે.

ચોખા

સફેદ ચોખાનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય ભૂરા, લાલ કે કાળા ચોખા કરતાં વધારે છે. ભૂરા ચોખાસફેદ ચોખા કરતાં વધુ આહાર ફાઇબર ધરાવે છે.

પરંતુ જો તમે ભાગના કદને નિયંત્રિત કરી શકો તો બંને મદદરૂપ છે. ચોખા અનુક્રમે ગ્લાયકોજેન અને ગ્લુકોઝ સાથે સ્નાયુઓ અને કોષોને ભરીને ઝડપી ઉર્જા પ્રદાન કરે છે.

પ્રોટીન

ઇંડા

આખું ઈંડુંતે પાણીમાં દ્રાવ્ય અને ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ, ખનિજો અને સૌથી અગત્યનું, આવશ્યક એમિનો એસિડ અને પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

તે વર્કઆઉટ પછીના ભોજન માટે ઉત્તમ છે કારણ કે તે પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે જે તમને વિવિધ રોગોથી બચાવવામાં મદદ કરે છે.

કોટેજ ચીઝ

કુટીર ચીઝ એ પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને અન્ય પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત છે જે સંતૃપ્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે.

તમે કસરત કર્યા પછી એવોકાડોના થોડા ટુકડા અને આખા ઘઉંની બ્રેડની સ્લાઈસ સાથે તેને ખાઈ શકો છો જેથી ઉર્જાનું સ્તર વધે અને સ્નાયુઓને ઘસારોમાંથી ઝડપથી સ્વસ્થ થવામાં મદદ મળે.

દહીં

દહીં પ્રોટીન ધરાવે છે અને સંતૃપ્તિ સ્તરને સુધારવામાં મદદ કરે છે. તે નાસ્તાનો ઉત્તમ વિકલ્પ છે, અને વર્કઆઉટ પછીનું ભોજન એક કલાક સુધી ભૂખને કાબૂમાં રાખશે.

ટુના

ટુના પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેમાં સેલેનિયમ પણ છે, જે સેલેનિયમ ધરાવતું સંયોજન છે. તે હિમોગ્લોબિન અને મ્યોગ્લોબિનને ઓક્સિડેશનથી બચાવવા તેમજ પારાના ઝેરી પદાર્થને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

ચિકન

ચિકન એ પ્રોટીનનો બીજો સારો સ્ત્રોત છે જે તમે વર્કઆઉટ પછી ખાઈ શકો છો. 90 ગ્રામ ત્વચા વગરના ચિકન બ્રેસ્ટમાં 31 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

કારણ કે પ્રોટીન પચવામાં મુશ્કેલ છે, તે ચિકનમાંથી પોષક તત્વોને પચવામાં અને શોષવામાં વધુ સમય લે છે. પરિણામે, તમારી સંતૃપ્તિ સ્તર વધે છે.

મંતર

મંતરકેલરી ઓછી હોય છે. અડધો કપ મશરૂમમાં લગભગ 1.1 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. કસરત કર્યા પછી તમે શાકભાજી સાથે મશરૂમ ખાઈ શકો છો.

પ્રોટીન પાવડર

જો તમે હંમેશા સફરમાં હોવ અને વર્કઆઉટ પછી પ્રોટીન-પેક્ડ ભોજન માટે સમય ન હોય, તો પ્રોટીન પાવડર એક વિકલ્પ હોઈ શકે છે.

સોડિયમ બેન્ઝોએટ અને પોટેશિયમ બેન્ઝોએટ શું છે, શું તે હાનિકારક છે?

તેલ

એવોકાડો

એવોકાડોતે એક ઉચ્ચ કેલરી ફળ છે. તે તંદુરસ્ત ચરબી, ડાયેટરી ફાઇબર અને વિટામીન A, C, E, K અને B6 થી પણ ભરપૂર છે.

વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે એવોકાડોસનું સેવન વજનની સમસ્યાઓને નિયંત્રિત કરવામાં, રક્તવાહિની રોગના જોખમને ઘટાડવામાં અને તંદુરસ્ત વૃદ્ધત્વને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરી શકે છે. એક ક્વાર્ટર એવોકાડો લો અથવા તેને વર્કઆઉટ પછીના સલાડ, સ્મૂધી અથવા ટોસ્ટમાં ઉમેરો.

બદામ

બદામમુઠ્ઠીભર આરોગ્ય બૂસ્ટર્સ છે. તે સ્વસ્થ ચરબી, પ્રોટીન, ડાયેટરી ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. વર્કઆઉટ પછી પોષણ માટે મુઠ્ઠીભર ખાઓ