ઓટ બ્રાનના ફાયદા, નુકસાન અને પોષક મૂલ્ય

ઓટ્સ એ સૌથી આરોગ્યપ્રદ અનાજ છે જે તમે ખાઈ શકો છો, કારણ કે તે ઘણા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઈબરથી ભરપૂર છે. ઓટ અનાજ ( Avena sativa ) તેના અખાદ્ય બાહ્ય શેલ મેળવવા માટે એકત્રિત અને પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે.

ઓટ બ્રાનઓટનો બાહ્ય પડ છે, જે અખાદ્ય દાંડીની નીચે સ્થિત છે. ઓટ બ્રાનના ફાયદા આમાં બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં સુધારો, આંતરડાના સ્વસ્થ કાર્ય, બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાનો સમાવેશ થાય છે.

આ લખાણમાં "ઓટ બ્રાન શું છે""ઓટ બ્રાન ફાયદા અને નુકસાન", ve "ઓટ બ્રાનનું પોષક મૂલ્ય" માહિતી આપવામાં આવશે.

ઓટ બ્રાનનું પોષક મૂલ્ય

ઓટ બ્રાન તે સંતુલિત પોષણ પ્રોફાઇલ ધરાવે છે. જો કે તેમાં નિયમિત ઓટમીલ જેટલું જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી હોય છે, તે વધુ પ્રોટીન અને ફાઇબર પ્રદાન કરે છે અને તે જ સમયે ઓટ બ્રાનમાં કેલરી ઓછું તેમાં ખાસ કરીને બીટા-ગ્લુકનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે એક શક્તિશાળી પ્રકારનું દ્રાવ્ય ફાઇબર છે.

એક વાટકી (219 ગ્રામ) રાંધેલ ઓટ બ્રાન પોષક સામગ્રી નીચે મુજબ છે:

કેલરી: 88

પ્રોટીન: 7 ગ્રામ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 25 ગ્રામ

ચરબી: 2 ગ્રામ

ફાઇબર: 6 ગ્રામ

થાઇમીન: સંદર્ભ દૈનિક સેવન (RDI) ના 29%

મેગ્નેશિયમ: RDI ના 21%

ફોસ્ફરસ: RDI ના 21%

આયર્ન: RDI ના 11%

ઝીંક: RDI ના 11%

રિબોફ્લેવિન: RDI ના 6%

પોટેશિયમ: RDI ના 4%

વધુમાં, તે ઓછી માત્રામાં ફોલેટ, વિટામિન બી6, નિયાસિન અને કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે. ઓટ બ્રાન કેલરી તે વજનમાં ઓછું, પોષક મૂલ્યમાં ઊંચું અને ખૂબ જ પૌષ્ટિક છે.

શું ઓટ બ્રાનમાં ગ્લુટેન હોય છે?

તે કુદરતી રીતે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત પણ છે, પરંતુ વૃદ્ધિ અથવા પ્રક્રિયા દરમિયાન ગ્લુટેનથી દૂષિત થઈ શકે છે. જો તમારે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ટાળવું જોઈએ, તો તે ખાસ લેબલવાળા ગ્લુટેન-મુક્ત મેળવો.

ઓટ બ્રાન લાભો

એન્ટીઑકિસડન્ટોમાં ઉચ્ચ

તે પોલીફેનોલ્સનો એક મહાન સ્ત્રોત છે, જે છોડ આધારિત પરમાણુઓ છે જે એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે. એન્ટીoxકિસડન્ટોતે મુક્ત રેડિકલ તરીકે ઓળખાતા સંભવિત હાનિકારક પરમાણુઓથી શરીરનું રક્ષણ કરે છે. ક્રોનિક રોગોને કારણે મુક્ત રેડિકલની વધુ માત્રા સેલને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

ઓટ બ્રાનતે ખાસ કરીને ઓટ અનાજના અન્ય ભાગોની તુલનામાં એન્ટીઑકિસડન્ટોમાં વધારે છે અને તે ફાયટિક એસિડ, ફેરુલિક એસિડ અને શક્તિશાળી એવેનન્થ્રામાઇડનો ખાસ કરીને સારો સ્ત્રોત છે.

એવેનન્થ્રામાઇડ એ ઓટ્સ માટે એન્ટીઑકિસડન્ટોનો અનોખો પરિવાર છે. તેમાં બળતરા ઓછી, કેન્સર વિરોધી ગુણધર્મો અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા જેવા ફાયદા છે.

હૃદય રોગના જોખમના પરિબળોને ઘટાડે છે

વિશ્વભરમાં ત્રણમાંથી એક મૃત્યુ માટે હૃદય રોગ જવાબદાર છે. હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં પોષણ મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.

અમુક ખોરાક શરીરના વજન, બ્લડ પ્રેશર, કોલેસ્ટ્રોલ, રક્ત ખાંડ અને હૃદય રોગ માટેના અન્ય જોખમી પરિબળોને અસર કરે છે.

ઓટ બ્રાનતે અમુક જોખમી પરિબળોને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જેમ કે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશર. તે બીટા-ગ્લુકનનો સ્ત્રોત છે, એક પ્રકારનું દ્રાવ્ય ફાઇબર જે પાણીમાં ઓગળીને પાચનતંત્રમાં ચીકણું, જેલ જેવો પદાર્થ બનાવે છે.

બીટા-ગ્લુકન લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ ઘટાડી શકે છે કારણ કે તે કોલેસ્ટ્રોલથી ભરપૂર પિત્ત (એક પદાર્થ જે ચરબીના પાચનમાં મદદ કરે છે) દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

તેમાં એવેનન્થ્રામાઇડ પણ છે, જે ઓટ્સ માટે વિશિષ્ટ એન્ટીઑકિસડન્ટોનું જૂથ છે. એક અભ્યાસમાં એલડીએલ ઓક્સિડેશનને રોકવા માટે એવેનન્થ્રામાઇડ્સ જોવા મળે છે. સી વિટામિન તેણે બતાવ્યું છે કે તે તેની સાથે કામ કરે છે

ઓક્સિડાઇઝ્ડ એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલ હાનિકારક છે કારણ કે તે હૃદય રોગના ઊંચા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે.

બ્લડ શુગર કંટ્રોલ કરે છે

પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ એ એક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા છે જે 400 મિલિયનથી વધુ લોકોને અસર કરે છે. આ રોગવાળા લોકો તેમના બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે સંઘર્ષ કરે છે. બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં નિષ્ફળતા હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

દ્રાવ્ય ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક - ઓટ બ્રાન જેમ કે - બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. બીટા-ગ્લુકન જેવા દ્રાવ્ય રેસા પાચનતંત્રમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પાચન અને શોષણને ધીમું કરે છે, રક્ત ખાંડના સ્તરને સંતુલિત કરે છે.

આંતરડા માટે સારું છે

કબજિયાત એ એક સામાન્ય સમસ્યા છે જે વિશ્વના 20% લોકોને અસર કરે છે. ઓટ બ્રાન, તેમાં ડાયેટરી ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે આંતરડાના સ્વસ્થ કાર્યમાં મદદ કરે છે.

1 કપ (94 ગ્રામ) કાચા ઓટ બ્રાન તેમાં 14,5 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. તે ઓટમીલ કરતાં લગભગ 1,5 ગણું વધુ ફાઇબર છે.

ઓટ બ્રાન દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર બંને પ્રદાન કરે છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર આંતરડામાં જેલ જેવો પદાર્થ બનાવે છે જે સ્ટૂલને નરમ કરવામાં મદદ કરે છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર આંતરડામાંથી અકબંધ પસાર થાય છે, પરંતુ સ્ટૂલને વધુ ભારે બનાવે છે, તેને પસાર કરવાનું સરળ બનાવે છે.

આંતરડાના સોજાના રોગમાં ફાયદાકારક

બળતરા આંતરડા રોગ (IBD) ના બે મુખ્ય પ્રકારો છે; અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ અને ક્રોહન રોગ. બંને ક્રોનિક આંતરડાની બળતરા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. ઓટ બ્રાનદર્દીઓ માટે આ આરોગ્યપ્રદ ખોરાક છે.

આનું કારણ એ છે કે તેમાં ડાયેટરી ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે બ્યુટીરેટ જેવા સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયા શોર્ટ-ચેઈન ફેટી એસિડ (SCFAs)માં તૂટી શકે છે. SCFAs કોલોન કોષોને પોષવામાં અને આંતરડાની બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ ધરાવતા લોકોમાં 12-અઠવાડિયાના અભ્યાસમાં દરરોજ 60 ગ્રામ જોવા મળે છે. ઓટ બ્રાન લેવાથી - 20 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરવું - પેટના દુખાવામાં રાહત આપે છે અને રિફ્લક્સ લક્ષણો ઘટાડવા માટે જોવા મળે છે.

કોલોરેક્ટલ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે

કોલોરેક્ટલ કેન્સર એ કેન્સરના સૌથી સામાન્ય પ્રકારોમાંનું એક છે અને ઓટ બ્રાન તેમાં અનેક ગુણો છે જે કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

તે દ્રાવ્ય ફાઇબરમાં ખૂબ વધારે છે - જેમ કે બીટા-ગ્લુકન - જે સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે ખોરાક તરીકે સેવા આપે છે. આ બેક્ટેરિયા જે SCFA ઉત્પન્ન કરે છે તે આથો ફાઇબર છે. વધુમાં, તે એન્ટીઑકિસડન્ટોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે જે કેન્સરના વિકાસને દબાવી દે છે.

શું ઓટ બ્રાન નબળી પડી જાય છે?

ઓટ બ્રાન તેમાં દ્રાવ્ય ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ છે, જે ભૂખને દબાવવામાં મદદ કરે છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર હોર્મોન્સનું સ્તર વધારે છે જે તમને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે. આ cholecystokinin (CKK), GLP-1 અને પેપ્ટાઈડ YY (PYY) છે. તે ઘ્રેલિન જેવા ભૂખમરાના હોર્મોનનું સ્તર પણ ઘટાડે છે.

જે ખોરાક તમને સંપૂર્ણ રાખે છે તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક અભ્યાસ ઓટ બ્રાન જાણવા મળ્યું છે કે જેઓ અનાજ ખાય છે તેઓ પછીના ભોજનમાં અનાજ ખાનારા કરતાં ઓછી કેલરી વાપરે છે.

ઓટ બ્રાન ત્વચા માટે ફાયદાકારક છે

ઓટ બ્રાન ખીલને રોકવા અને ત્વચાને મોઇશ્ચરાઇઝ કરવામાં મદદ કરે છે. તે શુષ્ક અને ખંજવાળવાળી ત્વચાને પણ સારવાર આપે છે અને તેનો ઉપયોગ કુદરતી ક્લીનઝર તરીકે થાય છે. ઓટ બ્રાન ત્વચાથી બનેલા માસ્ક ત્વચાને સુરક્ષિત કરે છે.

ઓટ બ્રાનને નુકસાન થાય છે

તે સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ સહિત મોટાભાગના લોકો માટે સલામત ખોરાક છે. જો કે, કેટલાક કિસ્સાઓમાં, આડઅસરો થઈ શકે છે.

તે આંતરડામાં ગેસ અને પેટનું ફૂલવું કારણ બની શકે છે. આડઅસરો ઘટાડવા માટે, ઓછી માત્રાથી પ્રારંભ કરો. તમારા શરીરને તેની આદત પડી જાય પછી, આડઅસરો અદૃશ્ય થઈ જશે.

ઓટ્સ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત હોવા છતાં, ભાગ્યે જ કિસ્સાઓમાં, તે ઘઉં અથવા જવ જેવા જ વિસ્તારોમાં ઉગાડવામાં આવે છે, અને આ ઉત્પાદનો ઓટ્સને ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બનાવી શકે છે. કારણ કે, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અસહિષ્ણુતા અથવા celiac રોગ જેમને ઓટ્સ હોય તેમણે ઓટ્સ ખાતી વખતે ધ્યાન રાખવું જોઈએ.

ઓટ બ્રાન કેવી રીતે ખાવું?

તેનું સેવન અલગ-અલગ રીતે કરી શકાય છે, ગરમ કે ઠંડુ. નીચે ગરમ તૈયાર કરી શકાય છે ઓટ બ્રાન રેસીપી ત્યા છે:

ઓટ બ્રાન કેવી રીતે બનાવવામાં આવે છે?

- 1/4 કપ (24 ગ્રામ) કાચો ઓટ બ્રાન

- 1 કપ (240 મિલી) પાણી અથવા દૂધ

- એક ચપટી મીઠું

- 1 ચમચી મધ

- 1/4 ચમચી તજ

સૌપ્રથમ, સોસપેનમાં પાણી અથવા દૂધ ઉમેરો - મીઠું સાથે - અને ઉકાળો. ઓટ બ્રાનચોખા ઉમેરો અને ગરમી ઓછી કરો, 3-5 મિનિટ સુધી સતત હલાવતા રહો. બેકડ ઓટ બ્રાનતેને બહાર કાઢો, તેમાં મધ અને તજ ઉમેરો અને મિક્સ કરો.

ઓટ બ્રાન સાથે શું કરી શકાય?

પણ ઓટ બ્રાનતેને બ્રેડ લોટ અને કેકના બેટર સાથે મિક્સ કરો. વૈકલ્પિક રીતે, અનાજ, દહીં અને મીઠાઈ જેવા ખોરાકમાં કાચા ઉમેરો અને ખાઓ.

પરિણામે;

ઓટ બ્રાનઓટ્સનો બાહ્ય પડ છે અને ઓટ બ્રાનના ફાયદા ગણતરી નથી. તેમાં ફાઈબર, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટો વધુ હોય છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય, બ્લડ સુગર નિયંત્રણ, આંતરડાના કાર્ય અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.