નિયમિત કસરત એ સૌથી સલામત રોકાણ છે જે આપણે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે કરી શકીએ છીએ. તમે વ્યાયામ શરૂ કરો તેના થોડા સમય પછી, તમે ફાયદા જોશો અને તમે વધુ શાંતિ અને આનંદ અનુભવવાનું શરૂ કરશો.
પરંતુ નિયમિત કસરત જાળવવી એ ખરેખર સખત મહેનત છે અને તેના માટે દ્રઢ નિશ્ચયની જરૂર છે. લાંબા ગાળે તેને જાળવી રાખવા અને તેના ફાયદા જોવા માટે શિસ્તબદ્ધ અને આયોજિત કાર્યક્રમ બનાવવો એ પ્રથમ અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે.
જો તમે વ્યાયામ શરૂ કરવા માંગો છો પરંતુ ક્યાંથી શરૂ કરવું તે ખબર નથી, તો આ લેખ તમારા માટે છે. નિયમિત કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરવા માટે તમારે શું જાણવાની જરૂર છે અને નવા નિશાળીયા માટે ફિટનેસ પ્રોગ્રામઅમારા લેખનો વિષય છે.
વ્યાયામ શું છે અને તે શા માટે જરૂરી છે?
નિયમિત કસરત તે આપણા સ્વાસ્થ્યને નોંધપાત્ર રીતે સુધારવા માટે સાબિત થયું છે. સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે તે તંદુરસ્ત શરીરનું વજન હાંસલ કરવામાં અને જાળવવામાં, સ્નાયુ સમૂહને જાળવવામાં અને ક્રોનિક રોગોના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
વધુમાં, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કસરત મૂડ અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે, સારી ગુણવત્તાની ઊંઘ પૂરી પાડે છે અને જાતીય જીવન પણ સુધારે છે. એટલું જ નહીં.
તે આપણને ઉર્જાવાન પણ રાખે છે. ટૂંકમાં, કસરત આપણા જીવનમાં ગુણવત્તા ઉમેરે છે અને આપણા જીવનના પ્રવાહને બદલી નાખે છે.
સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતા વ્યાયામના પ્રકારો શું છે?
સહિત વિવિધ કસરતના પ્રકાર છે:
એરોબિક કસરત
તે ઘણીવાર ફિટનેસ કસરતનો મુખ્ય ભાગ બનાવે છે. તે શાશ્વત ગતિ તર્ક અનુસાર બનાવવામાં આવે છે. દાખ્લા તરીકે; તરવું, દોડવું અને નૃત્ય જેવી પ્રવૃત્તિઓ એરોબિક કસરત શ્રેણીમાં છે.
સહનશક્તિ કસરતો
આ એવી કસરતો છે જે સ્નાયુઓની શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે. દાખ્લા તરીકે; જેમ કે પ્રતિકાર તાલીમ, પ્લાયમેટ્રિક્સ, વેઇટ લિફ્ટિંગ અને સ્પ્રિંટિંગ.
જિમ્નેસ્ટિક્સ
મૂળભૂત શારીરિક હલનચલન જિમ સાધનો વિના અને મધ્યમ એરોબિક ઝડપે કરવામાં આવે છે. દાખ્લા તરીકે; લંગ, સિટ-અપ્સ, પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ
ઉચ્ચ-તીવ્રતા તાલીમ (HIIT)
ઓછી-તીવ્રતાની કસરતો પછી આરામનો સમયગાળો અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતો દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે.
બુટ કેમ્પ કસરતો
તેમાં સમયસર, ઉચ્ચ-તીવ્રતાના સર્કિટનો સમાવેશ થાય છે જે એરોબિક અને પ્રતિકારક કસરતોને જોડે છે.
સંતુલન કસરતો
તે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને શરીરનું સંકલન સુધારે છે. ઉદાહરણોમાં Pilates, તાઈ ચી અને પેટની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.
તે કસરત પછી સ્નાયુઓને સુરક્ષિત કરીને ઇજાઓને અટકાવે છે. ઉદાહરણોમાં યોગ અથવા વ્યક્તિગત સ્નાયુ તણાવની હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે.
આ કસરતો વ્યક્તિગત રીતે અથવા સંયોજનમાં કરી શકાય છે. મહત્વની બાબત એ છે કે શ્રેષ્ઠ ફિટ થવું અને આનંદ કરવો. આ રીતે, ટકાઉ રહેવાની શક્યતા વધી જાય છે.
કસરત કેવી રીતે શરૂ કરવી?
તમે કસરત શરૂ કરો તે પહેલાં તમારે કેટલાક મુદ્દાઓ જાણવા જોઈએ. કસરતની ગુણવત્તા અને તમારા સ્વાસ્થ્યના સંદર્ભમાં ધ્યાનમાં લેવાના આ મહત્વપૂર્ણ મુદ્દા છે;
તમારું સ્વાસ્થ્ય તપાસો
કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા શારીરિક સ્વાસ્થ્યની તપાસ કરાવવી મહત્વપૂર્ણ છે. આ ખાસ કરીને 45 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે, તેમજ જેઓ શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે ટેવાયેલા નથી તેમના માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
પ્રારંભિક પરીક્ષા શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન કોઈપણ સમસ્યા વિના સ્થિતિને શોધવાની મંજૂરી આપે છે. તે તમને તમારી જરૂરિયાતોને અનુરૂપ યોજના સાથે આવવામાં પણ મદદ કરે છે.
એક યોજના બનાવો અને વાસ્તવિક લક્ષ્યો સેટ કરો
જ્યારે તમે નિયમિતપણે કસરત કરવાનું નક્કી કરો છો, ત્યારે પ્રાપ્ય લક્ષ્યો સાથે યોજના બનાવો. પહેલા તમારી યોજનામાં સરળ પગલાં ઉમેરો.
દાખ્લા તરીકે; જો તમારો ધ્યેય 5km દોડવાનો છે, તો તમે એક યોજના બનાવીને શરૂઆત કરી શકો છો જેમાં ટૂંકા દોડનો સમાવેશ થાય છે. જેમ જેમ તમે આ ટૂંકા ગાળા પૂરા કરો, તેમ સમય જતાં અંતર વધારતા જાઓ અને તમે 5 કિલોમીટર સુધી પહોંચો ત્યાં સુધી આગળ વધો.
નાના ધ્યેયોથી શરૂઆત કરવાથી સફળતાની તક વધે છે અને સાથે સાથે દરેક પગલું તમને પ્રોત્સાહિત કરે છે.
તેને આદત બનાવો
વ્યાયામ કરતી વખતે સફળ થવાનો બીજો ઘટક શેડ્યૂલને વળગી રહેવું છે. જો તમે તેની આદત પાડો અને નિયમિતપણે કરો, તો લાંબા ગાળે તમારી કસરતની યોજના જાળવી રાખવામાં સરળતા રહેશે.
દરરોજ એક જ સમયે કસરત કરવી એ સુસંગતતા સુનિશ્ચિત કરવાની એક સારી રીત છે. દાખ્લા તરીકે; તમે દરરોજ કામ કર્યા પછી તમારા કામને સુનિશ્ચિત કરીને કસરતને આદત બનાવી શકો છો.
તમારે કેટલી કસરત કરવી જોઈએ?
તમારે પ્રોફેશનલ એથ્લેટ બનવાની જરૂર નથી, કે તમારે કલાકો સુધી તાલીમ લેવાની જરૂર નથી. આ વિષય પરના નિષ્ણાતોની શારીરિક પ્રવૃત્તિની ભલામણો દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ એરોબિક કસરત કરવાની છે.
તમે ઇચ્છો તે રીતે 150 મિનિટ ગોઠવી શકો છો. દાખ્લા તરીકે; તમે અઠવાડિયાના 5 દિવસ 30 મિનિટ અથવા દર બીજા દિવસે 35-40 મિનિટનો સમયગાળો સેટ કરી શકો છો.
જેમ જેમ તમારું ફિટનેસ લેવલ વધે તેમ ધીમી શરૂઆત કરવી અને તીવ્રતા વધારવી જરૂરી છે.
જો કે સ્વાસ્થ્ય માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ જરૂરી છે, પરંતુ શરીરને આરામ કરવાની છૂટ આપવી પણ જરૂરી છે. તમારે શરીરને કસરતના તણાવમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપવી જોઈએ, અન્યથા સ્નાયુઓની તાણ જેવી અનિચ્છનીય પરિસ્થિતિઓ આવી શકે છે.
વધુ પડતી કસરત કરવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડી શકે છે અને ચેપ લાગી શકે છે, હોર્મોનલ અસંતુલન, ડિપ્રેસ્ડ મૂડ અને ક્રોનિક થાકનું જોખમ વધારે છે.
નમૂના એક સપ્તાહ કસરત કાર્યક્રમ
નીચે સાપ્તાહિક વ્યાયામ કાર્યક્રમને અનુસરવા માટે સરળ છે જે દિવસમાં પાંત્રીસ કે ચાલીસ મિનિટ લેશે, જેમાં કોઈ સાધનની જરૂર નથી. તમે તમારા ફિટનેસ સ્તર અનુસાર પ્રોગ્રામને સમાયોજિત કરી શકો છો અને તમને જોઈતી મુશ્કેલીના સ્તર સુધી વધારી શકો છો.
સોમવાર
ચાલીસ મિનિટ ઝડપી અથવા ઝડપી વૉકિંગ
મંગળવારે
આરામનો દિવસ
બુધવાર
દસ મિનિટ માટે ઝડપી વોક લો. પછી 1 મિનિટના આરામ સાથે નીચેની સર્કિટ પૂર્ણ કરો. પછી પાછા બંધ.
ઉપરનું સાપ્તાહિક શેડ્યૂલ છે તેઓ માત્ર વ્યાયામ શરૂ કરશે એક સરળ ઉદાહરણ માટે. તમે આ ઉદાહરણના આધારે તમારી પોતાની કસરતની દિનચર્યા બનાવી શકો છો.
વ્યાયામ કરવા માટે શરૂઆત માટે થોડી ટિપ્સ
પાણી માટે
તંદુરસ્ત હાઇડ્રેશન સ્તર જાળવવા માટે દિવસભર પ્રવાહીનું સેવન કરવું જરૂરી છે. કસરત દરમિયાન પાણી પીવું એ તમારું પ્રદર્શન જાળવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને ગરમ હવામાનમાં.
તમારા આહાર પર ધ્યાન આપો
તમારા વ્યાયામ કાર્યક્રમને સમર્થન આપવા માટે તમારે સંતુલિત આહાર કાર્યક્રમનું પાલન કરવું જોઈએ. તમારી ઊર્જા જાળવવા અને વ્યાયામ કાર્યક્રમમાંથી મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે કુદરતી ખાદ્ય જૂથો મહત્વપૂર્ણ છે.
ખાસ કરીને મહત્વનું જૂથ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે કારણ કે તેઓ કસરત કરતા પહેલા તમારા સ્નાયુઓને પોષણ આપે છે. વ્યાયામ પછીના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા અને સ્નાયુઓમાં એમિનો એસિડને શોષવામાં મદદ કરવા માટે પણ જરૂરી છે.
પ્રોટીન તે વ્યાયામ દરમિયાન તમારા સ્નાયુઓને ભંગાણથી પણ રક્ષણ આપે છે, પેશીઓના નુકસાનની મરામત કરે છે અને નવા સ્નાયુ સમૂહ બનાવે છે. વ્યાયામ પછી થોડું પ્રોટીન લેવાથી સ્નાયુઓ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે.
નિયમિતપણે તંદુરસ્ત ચરબીનું સેવન કરવાથી શરીરની ચરબી બર્ન કરવામાં અને કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓના બળતણને બચાવવામાં મદદ મળે છે, તમારી ઉર્જાનું સ્તર જળવાઈ રહે છે.
વોર્મિંગ
વ્યાયામ કરતા પહેલા ગરમ થવું મહત્વપૂર્ણ છે. વોર્મિંગ અપ ઇજાઓને રોકવામાં અને તમારા એથ્લેટિક પ્રદર્શનને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
તે લવચીકતામાં પણ સુધારો કરે છે અને કસરત પછી પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તમે તમારા વ્યાયામ કાર્યક્રમમાં જે કસરત કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો તેની સરળ હલનચલન કરીને તમે ગરમ થઈ શકો છો. દાખ્લા તરીકે; જેમ કે દોડતા પહેલા ચાલવું...
ઠંડુ પડવું
ઠંડક પણ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે તમારા શરીરને તેની સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવવા દે છે. ઠંડકમાં થોડી મિનિટો ગાળવાથી તમે સામાન્ય રક્ત પરિભ્રમણ અને શ્વાસ પુનઃસ્થાપિત કરી શકો છો અને સ્નાયુઓના દુખાવાને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકો છો.
શાંત થાઓ, એરોબિક કસરત તેમાં પોસ્ટ-મોર્ટમ પછી હળવું ચાલવું અથવા પ્રતિકાર તાલીમ પછી સ્ટ્રેચિંગ જેવી હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે.
તમારા શરીરને સાંભળો
જો તમે દરરોજ કામ કરવા માટે ટેવાયેલા નથી, તો તમારી મર્યાદાઓને વધારે પડતી ન ધકેલી દો. જો તમે કસરત કરતી વખતે પીડા અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવો છો, તો ચાલુ રાખતા પહેલા રોકો અને આરામ કરો. પીડાને અવગણવી એ સારો વિચાર નથી કારણ કે તે ઈજાનું કારણ બની શકે છે.
જાણો કે ઝડપથી અને સખત કામ કરવાથી હંમેશા વધારે ફાયદો થશે નહીં. તમારે તમારા વ્યાયામ કાર્યક્રમ દ્વારા પ્રગતિ કરવા માટે સમય પસાર કરવો જોઈએ અને લાંબા ગાળા માટે તમારી દિનચર્યા જાળવી રાખવી જોઈએ.
તમારી પ્રેરણા ચાલુ રાખો
પ્રેરણા એ કસરતને આદત બનાવવાની ચાવી છે. તમે તેને મનોરંજક બનાવવા માટે વર્કઆઉટના પ્રકારોને મિશ્રિત કરી શકો છો, જેમ કે ઉપરના ઉદાહરણ વર્કઆઉટમાં.
જિમ અથવા ગ્રૂપ ફિટનેસ ક્લાસમાં જોડાવું જેમ કે યોગ અથવા પિલેટ્સ, ટીમ સ્પોર્ટ્સ કરવું એ પ્રેરણા વધારવા માટેના મનોરંજક વિચારો છે.
જૂથમાં અથવા મિત્ર સાથે કામ કરવાથી જવાબદારી વધે છે અને તમને પ્રેરિત રાખવામાં મદદ મળે છે.
ઉપરાંત, તમારી પ્રગતિનો ટ્રૅક રાખવો જેમ કે વજન ઘટાડવાની ડાયરી રાખવી અને તમારા કામનો સમય નક્કી કરવાથી તમારી વ્યક્તિગત ઉત્પાદકતામાં વધારો થશે.
પરિણામે;
નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરવો મુશ્કેલ બની શકે છે. વાસ્તવિક ધ્યેયો રાખવાથી તમને પ્રોગ્રામ જાળવવામાં મદદ મળશે.
પસંદ કરવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિના ઘણા પ્રકારો છે. તે ધીમે ધીમે શરૂ થવું જોઈએ અને શરીરને આરામ કરવાની મંજૂરી આપવી જોઈએ. સ્વસ્થ આહાર લેવો અને નિયમિત પાણી પીવું જરૂરી છે.
