આહારમાં સાંજે શું ખાવું? ડાયેટરી ડિનર સૂચનો

આહાર પર રાત્રિભોજનજ્યાં સુધી તંદુરસ્ત પસંદગીઓ કરવામાં આવે ત્યાં સુધી, તે તમારા જીવનની ઘણી પ્રક્રિયાઓને અસર કરે છે, વજન ઘટાડવાથી લઈને રાત્રે આરામથી સૂવા સુધી.

"ડાયેટ પર ડિનર ન ખાવું શું તે નબળું પડે છે?" પ્રશ્ન એ મુદ્દાઓમાંનો એક છે જે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે તે આશ્ચર્યચકિત થાય છે. નિષ્ણાતોના મતે, ભોજન છોડવું એ સ્વાસ્થ્ય માટે માત્ર જોખમી નથી, પરંતુ સ્લિમિંગ પ્રક્રિયા દરમિયાન પણ આગ્રહણીય નથી.

તેથી રાત્રિભોજન ખાધા વિના તમે કેટલું વજન ઘટાડી શકો છો? જેઓ પૂછે છે તેમને હું યાદ અપાવવા માંગુ છું કે ભોજન છોડવું એ ખાસ કરીને વજન ઘટાડવા માટે અસુવિધાજનક છે, અને તમે જે ભોજન છોડો છો તે પછી તમે વધુ ખાવાની શક્યતા વધારે છે.

ની બદલે આહાર પર હળવા રાત્રિભોજન યોગ્ય ખોરાક ખાવાથી અને ખાવાથી તમારી વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા ઝડપી બની શકે છે.

આહાર પર રાત્રિભોજનમાં મારે કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ?

કેલરી: 450-550

પ્રોટીન: 25-30 ગ્રામ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 50-75 ગ્રામ

ખાંડ: 7 ગ્રામ કરતા ઓછી

ચરબી: 15-25 ગ્રામ

આ લખાણમાં "આહારમાં રાત્રિભોજન માટે શું ખાવું જોઈએ?", "રાઈટ પર રાત્રિભોજન કેવું હોવું જોઈએ?", "સાંજે શું ખાવું જોઈએ?"  પ્રશ્નોના જવાબો આપવામાં આવશે અને "આહાર રાત્રિભોજન ટિપ્સ" માં જોવા મળશે.

રાત્રિભોજન આહાર પર કેવી રીતે હોવું જોઈએ?

હળવું અને થોડું ખાઓ

જો આપણે વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કરીએ, તો તમે દરરોજ જેટલી કેલરી લેવાની જરૂર છે તેના કરતાં ઓછી માત્રામાં લો તો તમારું વજન ઘટશે. પછી સવારે, લંચ અને ડિનરમાં કેલરીની માત્રા ઓછી કરવી જરૂરી છે.

રાત્રિભોજન અન્ય ભોજનમાં સૌથી ઓછી કેલરી ધરાવતું ભોજન હોવું જોઈએ. દિવસ દરમિયાનની પ્રવૃત્તિને કારણે સરળતાથી બર્ન થતી કેલરી સાંજ માટે એટલી ઉદાર હોતી નથી અને પાચન લગભગ બંધ થઈ જાય છે. એટલા માટે તમારે હળવું અને સાંજે ઓછું ખાવું જોઈએ.

શાકભાજી અને કઠોળ ખાઓ

વજન ઘટાડવા માટે રાત્રિભોજનતમારે પૌષ્ટિક પરંતુ ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક પસંદ કરવો જોઈએ. આ માટે શાકભાજીમાંથી લીલા કઠોળ વગેરે. કઠોળમાંથી લાલ અને લીલી દાળ, ચણા, બેકડ દાળો તમે ખોરાક ખાઈ શકો છો. આ ખોરાકમાં ફાઈબરની સાથે પ્રોટીન પણ હોય છે અને તે પોષક હોય છે.

સૂપ માટે

સૂપ, વજન ઘટાડવા માટે રાત્રિભોજનતે પણ એક ઉત્તમ પસંદગી છે. તેમાં પાણીની માત્રા વધુ હોવાને કારણે તે ગાઢ નથી અને તેમાં કેલરીની માત્રા વધારે નથી. ત્યાં સૂપની વિશાળ શ્રેણી છે જે તમે શાકભાજી અને કઠોળમાંથી તૈયાર કરી શકો છો.

સલાડ ખાઓ

આહાર પર રાત્રિભોજન વિકલ્પોએક રીત એ છે કે ઓછી કેલરીવાળા ભોજન સાથે સલાડ ખાવું. અલબત્ત, તેલ અને ચટણી વગર તૈયાર કરો.

તમે માત્ર એક લીંબુ નિચોવી શકો છો. વધુ પોષક તત્વો ધરાવે છે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીi પસંદ કરો અને વિવિધ શાકભાજી મિક્સ કરીને તમારું સલાડ તૈયાર કરો.

એવું ન વિચારો કે કચુંબર તમારું વજન કોઈપણ રીતે વધારશે નહીં. રકમ પર ધ્યાન આપો. કોઈપણ વસ્તુનો અતિરેક ખરાબ છે.

પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો

આહાર પર રાત્રિભોજનતમારા ભોજનમાં એક પ્રોટીન સ્ત્રોત જેમ કે ચિકન, માંસ, માછલી રાખો. તમારા માટે થોડી સલાહ પણ, તમારા ભોજન સાથે એક ગ્લાસ દૂધ પીવાની આદત બનાવો. તે તમારી ભૂખને દબાવી દે છે અને તમને ખોરાક પર હુમલો કરતા અટકાવે છે. તેમજ દૂધ તે પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે.

તંદુરસ્ત આહારમાં પ્રોટીન આવશ્યક છે. તેને સંપૂર્ણ રાખવાથી, તે તમારી ભૂખનો સમય વિલંબિત કરે છે. તમે દરેક ભોજનમાં લો છો તે પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો તમારા માટે વજન ઘટાડવાનું સરળ બનાવે છે.

આખું અનાજ ખાઓ

આખા ઘઉંની બ્રેડ, જે સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ક્વિનોઆ આખા અનાજનો ખોરાક જેમ કે આહાર પર રાત્રિભોજનવપરાશ મહાન ફાયદા પ્રદાન કરે છે. આખા અનાજમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ શરીરની ચરબીના સંતુલનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. મેગ્નેશિયમ દ્રષ્ટિએ સમૃદ્ધ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઓછું કરો

બ્રેડ, પાસ્તા, ભાત જેવા સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકને ટાળો. તેના બદલે, તમે તમારા મેનૂમાં પ્રોટીન અને ઓછી ખાંડવાળા ફળો ઉમેરી શકો છો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો. તેમની પાસે ઓછી કેલરી અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.

ફળનું સેવન કરો

તમારા ખોરાકમાં રંગ અને સ્વાદ ઉમેરવા માટે ફળ એ એક સરસ રીત છે. તે સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી ઘણા વિટામિન અને ખનિજોથી ભરપૂર છે.

તેમાં સારી માત્રામાં ફાઈબર અને પાણી પણ હોય છે, જે તમને લાંબા સમય સુધી ભરાઈ રહેવામાં મદદ કરી શકે છે. આહારમાં સાંજે ફળ ખાવું તે તમને હળવાશનો અનુભવ કરાવે છે.

ઘણી વાર ચરબીયુક્ત માછલી ખાઓ

સ Salલ્મોન તૈલી માછલી જેવી કે માછલી સૌથી વધુ પૌષ્ટિક ખોરાકમાં છે. તેઓ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો સતત ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનું સેવન કરે છે તેઓને હૃદયરોગ, ઓછી દીર્ઘકાલીન બળતરા અને વધુ સારી માનસિક સ્વાસ્થ્યનું જોખમ રહેલું છે.

આહાર પર રાત્રિભોજન દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી બે વખત તૈલી માછલી ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો.  સ Salલ્મોન, મેકરેલ અને હેરિંગ તેલયુક્ત માછલી છે.

તળવાનું ટાળો

એક ચમચી તેલમાં 120 કેલરી હોય છે તે ધ્યાનમાં લેતા, તળવું તેને બનાવવા માટે કેટલી કેલરીની જરૂર છે તેની ગણતરી કરો. ઉપરાંત, તેને રાત્રિભોજનમાં લેવું, જ્યાં પાચન બંધ થાય છે, તે વજન વધારવા માટે આમંત્રણ હશે. આહાર પર રાત્રિભોજન તમે તળવાને બદલે ગ્રિલિંગને પ્રાધાન્ય આપી શકો છો.

ડેઝર્ટ ટાળો

વધુ ખાંડવાળા ખોરાક ખાવાથી તમે જંક ફૂડ તરફ વધુ વલણ ધરાવો છો. અલબત્ત, હું એમ નથી કહેતો કે તમારે તમારા જીવનમાંથી ખાંડને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી જોઈએ, પરંતુ માપને વળગી રહેવું જોઈએ. ખાસ કરીને રાત્રિભોજન વખતે, જ્યારે પાચન ધીમી પડી જાય છે.

સાંજે સૂકા મેવા અને બદામ ન ખાવા

જ્યારે ટર્કિશ સમાજ ટેલિવિઝનની સામે હોય છે, ત્યારે હાથમાં થોડો ખોરાક હોવો જોઈએ. સામાન્ય રીતે, અમે ટીવીની સામે કોર વાડ અથવા બદામનું સેવન કરીએ છીએ. બદામ ve સૂકા ફળોતેમાં સારા પોષક તત્ત્વો હોય છે, પોષક હોય છે, પરંતુ તેમાં કેલરીની માત્રા ઘણી વધારે હોય છે, અને તેને સાંજે ખાવાથી કેલરીની માત્રા વધે છે.

નાની પ્લેટમાંથી ખાઓ

માનો કે ના માનો, તમારી પ્લેટનું કદ તમે કેટલું ખાઓ છો તેની અસર કરે છે. એક અધ્યયનમાં, વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે જે લોકો મોટી પ્લેટમાંથી ખાય છે તેઓ નાની પ્લેટમાંથી ખાનારા લોકો કરતાં 56% (142 કેલરી) વધુ ખોરાક ખાય છે.

72 અભ્યાસોના વિશ્લેષણમાં, વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું કે જ્યારે મોટા ભાગો અને પ્લેટોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે ત્યારે લોકો સતત વધુ ખાય છે. નાની થાળીમાંથી ખાવાનો તર્ક તમારા મગજને સમજાવવાનો છે કે તમે ઓછા ખોરાકથી ભરપૂર છો. 

લીલી ચા માટે

લીલી ચાતે સૌથી આરોગ્યપ્રદ પીણાંમાંનું એક છે. તે કેલરીમાં ઓછી છે અને પોષક તત્વો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં છે. આ એન્ટીઑકિસડન્ટો તમારા શરીરને મુક્ત રેડિકલ સામે લડવામાં મદદ કરે છે, જે રોગનું જોખમ વધારે છે અને વૃદ્ધત્વને વેગ આપે છે.

ગ્રીન ટીમાં એપીગાલોકેટેચીન ગેલેટ (EGCG) અને કેફીન પણ હોય છે. આ સંયોજનો તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવીને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. કારણ કે રાત્રિભોજન પછી આહાર તે પસંદગીના પીણાંમાંનું એક છે.

ખાંડયુક્ત પીણાં ટાળો

માત્ર આહાર પર રાત્રિભોજનજો તમારે સ્વસ્થ રહેવું હોય તો ખાંડયુક્ત પીણાં ટાળો. આમાં આવશ્યક પોષક તત્ત્વો હોતા નથી અને ઉમેરેલી ખાંડ સાથે પીણાં છે. અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે ખાંડ-મધુર પીણાં ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને કેટલાક કેન્સરનું જોખમ વધારી શકે છે.

કાળજીપૂર્વક ખાઓ

માઇન્ડફુલ ઇટિંગ એ એક શક્તિશાળી સાધન છે જે તમને ન્યૂનતમ પ્રયત્નો સાથે તંદુરસ્ત ખાવામાં મદદ કરે છે. તેનો અર્થ એ છે કે તમે શું ખાઓ છો, શા માટે ખાઓ છો અને તમે કેટલી ઝડપથી ખાઓ છો તેના પર ધ્યાન આપો.

આ ઉપરાંત, ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ધ્યાનપૂર્વક આહાર વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. અહીં કેટલીક સરળ ટીપ્સ આપી છે જે તમને વધુ ધ્યાનપૂર્વક ખાવામાં મદદ કરી શકે છે.

- ધીમે ધીમે ખાઓ.

- સારી રીતે ચાવવું.

- જ્યારે તમે ખાઓ ત્યારે તમને કેવું લાગે છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો - શું તમે ખરેખર ભૂખ્યા છો?

- ટીવી બંધ કરો અને તમારા ફોનથી દૂર જાઓ.

બેસીને ખાઓ

આજના ફાસ્ટ-પેસ સમાજમાં, લોકો ઘણીવાર સફરમાં ખાય છે. જો કે, સંશોધન દર્શાવે છે કે સફરમાં ખાવાથી ભૂખના સંકેતો પર પ્રક્રિયા કરવાની ક્ષમતાને અસર થઈ શકે છે. 

ઉદાહરણ તરીકે, 60 મહિલાઓના અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે લોકો વૉકિંગ વખતે ખાય છે ત્યારે વધુ ખોરાક અને એકંદર કેલરીનો વપરાશ કરે છે.

ચાલવું

કસરત કરવા માટે સમયનો અભાવ એ એક વાસ્તવિક સમસ્યા છે, ખાસ કરીને સમગ્ર વિશ્વમાં કામ કરતા લોકો માટે. જો કે, તંદુરસ્ત જીવનશૈલી માટે નિયમિત કસરત મહત્વપૂર્ણ છે.

વાસ્તવમાં, નબળા માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય સાથે કસરતના અભાવને જોડતા ઘણા પુરાવા છે. કસરત રાત્રિભોજન પછી આહારજો તમે તેને એકલા છોડી દો, તો તમે તમારા ખોરાકને પચાવી શકો છો અને આરામદાયક રાતની ઊંઘ માટે જમીન તૈયાર કરી શકો છો.

આહાર પર રાત્રિભોજન માટે નીચેની ભૂલો કરશો નહીં.

- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડશો નહીં. લોકો ઘણીવાર વિચારે છે કે તેઓ કાર્બોહાઈડ્રેટ ન ખાવાથી વજન ઘટાડી શકે છે. યાદ રાખો, કોઈ વસ્તુ પર પ્રતિબંધ મૂકવાથી તે આકર્ષક બને છે અને તમે તમારી જાતને પ્રથમ તકે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પર હુમલો કરતા જોશો.

- આખા અનાજ, સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી અને કઠોળ જેવા ફાઇબરથી ભરપૂર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરીને સંતુલિત આહારને અનુસરીને, તમે તમારી ભૂખને લાંબા સમય સુધી નિયંત્રણમાં રાખશો.

- તમે રાત્રિભોજન માટે શું અને કેટલું ખાઓ છો તે મહત્વનું છે, તેમજ તમે તેને ક્યારે ખાઓ છો. રાત્રિભોજન કયા સમયે આહાર પર ખાવું જોઈએ? નિષ્ણાતો સૂવાના સમયે 3 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન સમાપ્ત કરવાની ભલામણ કરે છે. જો કે આ તમારા સૂવાના સમય અનુસાર બદલાય છે, હું ભલામણ કરું છું કે તમે તમારું રાત્રિભોજન નવીનતમ સમયે 8 વાગ્યે સમાપ્ત કરો. જેટલું વહેલું તમે તેને લેશો, તેટલું તમારા માટે વજન ઘટાડવાનું સરળ બનશે.

- તમે સવારના નાસ્તા અને લંચમાં જે ખાઓ છો તે તમારા સાંજના ભોજનને પણ અસર કરે છે. આ માટે આ ભોજન પર પણ ધ્યાન આપો. એક ભોજન છોડવાથી તમે બીજા ભોજનમાં વધુ ખાશો. ખાસ કરીને નાસ્તો એ દિવસનું સૌથી મહત્વનું ભોજન છે. તેને છોડશો નહીં અથવા છોડશો નહીં.

આહાર પર રાત્રિભોજન માટે નાની ટીપ્સ

- ફુદીનો એ ભૂખ મટાડનાર છે, તેથી ભોજન પછી ફુદીનાની ટૂથપેસ્ટથી તમારા દાંત સાફ કરો. આ ઉપરાંત, તમારા મોંમાં રહેલો ફુદીનોનો સ્વાદ સાંજે નાસ્તાની તમારી તૃષ્ણાને અટકાવે છે.

વેનીલાની સુગંધ મગજને સિગ્નલ મોકલે છે જે મીઠા ખોરાકની તૃષ્ણાને ઘટાડે છે. સાંજે, તમે ચોકલેટ, ડેઝર્ટ, આઈસ્ક્રીમની તમારી તૃષ્ણાઓને શાંત કરવા માટે વેનીલા-સુગંધી લોશનનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા વેનીલા-સુગંધી મીણબત્તી પ્રગટાવી શકો છો. વેનીલા ચા પીવી એ પણ સારો વિચાર છે.

- કેટલાક અભ્યાસો અનુસાર, તેજસ્વી પ્રકાશ તમને ધ્યાન આપ્યા વિના વધુ પડતું ખાવાનું પસંદ કરે છે. સોફ્ટ લાઇટિંગ અને એલઇડી બલ્બને પ્રાધાન્ય આપો. ઓછું ખાવું અને વધુ વજન ઓછું કરવું આહાર પર રાત્રિભોજનતમે કેન્ડલલાઇટ દ્વારા રોમેન્ટિક ડિનર લઈ શકો છો.

ઝડપી વજન નુકશાન મેજિક પીણું

કેટલીકવાર તમે રાત્રિભોજનને ખૂબ જ ચૂકી જાઓ છો. તમે અસ્વસ્થતા અને ફૂલેલા અનુભવો છો. રાત્રિભોજનજો તમે માપ ચૂકી ગયા છો, તો હું નીચે આપેલી પીણાની રેસીપી કામ કરશે.

પાચનની સગવડ કરીનેતે તમારા પેટનું ફૂલવું ઘટાડવામાં મદદ કરશે. હકીકતમાં, તમે આ પીણું દરેક ભોજન પછી પી શકો છો, માત્ર રાત્રિભોજન પછી નહીં. આ પીણામાં વજન ઘટાડવાના ગુણ પણ છે.

સૌ પ્રથમ, પ્રવાહી અને નક્કર ખોરાક એકસાથે ન ખાવો. દાખ્લા તરીકે; જમ્યાના 1 કલાક પછી જ્યુસ કે જ્યુસ પીવો.  કારણ કે પાચન તંત્ર 1 કલાકમાં ખોરાક પચાવી લે છે. જો તમે પહેલા પ્રવાહી ખોરાક લો છો, તો તમે તમારા પેટ માટે મુશ્કેલ બનાવો છો.

પેટમાં પ્રવાહી વધુ સરળતાથી અને ઝડપથી પચાય છે. નક્કર ખોરાકને પચાવવા માટે પેટ એસિડ ઉત્પન્ન કરે છે. તેથી, પીણાં અને નક્કર ખોરાક એકસાથે પીવાની આદત છોડી દો.

આ રીતે, તમે વધુ સરળતાથી વજન ગુમાવશો. તેથી, આ રેસીપી રાત્રિભોજન પછી 1 કલાક પછી પીવી જોઈએ. પાચન અને વજન ઘટાડવામાં કેવી રીતે મદદ કરવી તે અહીં છે જાદુઈ પીણું રેસીપી;

સામગ્રી

- 1 ચમચી મધ

- 1 મોટી ગ્રેપફ્રૂટ

ની તૈયારી

- સૌપ્રથમ ગ્રેપફ્રૂટને અડધા ભાગમાં કાપી લો. ચમચીની મદદથી પલ્પને શેલમાંથી અલગ કરો. 

- એક બાઉલમાં ગ્રેપફ્રૂટમાંથી પલ્પ અને મધને બ્લેન્ડર વડે મેશ કરો જ્યાં સુધી તમને સજાતીય મિશ્રણ ન મળે.

- આ મિશ્રણ એક પીરસવાનું છે અને દરેક ભોજન પછી તેને પીવો.

- તમારા ભોજનનો આનંદ માણો!