હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે આપણે શું કરવું જોઈએ? હાડકાંને મજબૂત બનાવતા ખોરાક શું છે?

આપણા શરીરમાં હાડકાંનું સ્વાસ્થ્ય બનાવવું અત્યંત જરૂરી છે. બાળપણ, કિશોરાવસ્થા અને પ્રારંભિક પુખ્તાવસ્થા દરમિયાન ખનિજો આપણા હાડકામાં સમાવિષ્ટ થાય છે. જ્યારે આપણે 30 વર્ષની ઉંમરે પહોંચીએ છીએ, ત્યારે આપણું હાડકાનો સમૂહ તેની ટોચ પર પહોંચે છે.

જો આ સમય દરમિયાન પર્યાપ્ત હાડકાનું જથ્થાબંધ નિર્માણ ન થાય, તો હાડકાંના નુકશાન અને હાડકાંના અસ્થિભંગનું જોખમ વય સાથે વધે છે.

આહાર અને જીવનશૈલીની આદતો મજબુત હાડકાં બનાવવામાં મદદ કરે છે અને જેમ જેમ ઉંમર થાય છે તેમ તેમ જાળવવામાં મદદ કરે છે. વિનંતી "હાડકાના વિકાસ માટે શું ખાવું", "હાડકાને મજબૂત કરવા માટેના ખોરાક શું છે", "હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી વિટામિન્સ શું છે" તમારા પ્રશ્નોના જવાબ…

હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે શું કરવું જોઈએ?

શાકભાજીનો વપરાશ વધારવો

શાકભાજી મજબૂત હાડકાં માટે ઉત્તમ ખોરાક છે. અસ્થિ બનાવતા કોષોના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે સી વિટામિન સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.

કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે વિટામિન સીની એન્ટીઑકિસડન્ટ અસરો હાડકાંને નુકસાન સામે રક્ષણ પૂરું પાડે છે.

શાકભાજી બોન મિનરલ ડેન્સિટી વધારે છે, જેને બોન ડેન્સિટી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. હાડકાની ઘનતા એ હાડકામાં મળી આવતા કેલ્શિયમ અને અન્ય ખનિજોની માત્રાનું માપ છે.

ઓસ્ટીયોપેનિયા (ઓછા હાડકાના જથ્થા) અને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ (બરડ હાડકા) બંને અસ્થિ ઘનતા સાથે સંકળાયેલી સ્થિતિ છે.

લીલા અને પીળા શાકભાજીના વધુ પડતા સેવનથી બાળપણ અને યુવાનીમાં બનેલા હાડકાંનું ખનિજીકરણ વધે છે. ખાસ કરીને મોટી ઉંમરની મહિલાઓ માટે શાકભાજી ખાવાથી ફાયદો થાય છે.

50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓના અભ્યાસમાં, એવું નક્કી કરવામાં આવ્યું હતું કે જે મહિલાઓ ડુંગળીનું સેવન કરે છે તેમને ઑસ્ટિયોપોરોસિસનું જોખમ 20% ઓછું હતું. વૃદ્ધોમાં ઓસ્ટીયોપોરોસીસ માટેનું એક મહત્વનું જોખમ પરિબળ એ છે કે હાડકાના રિસોર્પ્શનમાં વધારો અથવા નવા હાડકાનું ભંગાણ.

તાકાત અને વજનની કસરતો કરો

વિવિધ પ્રકારની કસરતો સાથે કામ કરવાથી હાડકાં મજબૂત બને છે. હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓમાંની એક વેઇટ લિફ્ટિંગ અને સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ છે, જે નવા હાડકાંના નિર્માણને પ્રોત્સાહિત કરે છે.

બાળકોમાં અભ્યાસ દર્શાવે છે કે આવી પ્રવૃત્તિઓ અસ્થિ વૃદ્ધિના વર્ષો દરમિયાન હાડકાની માત્રામાં વધારો કરે છે. જો કે, તે વૃદ્ધોમાં હાડકાંના નુકશાનને રોકવા માટે અત્યંત અસરકારક છે.

વૃદ્ધ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ કે જેઓ વજન વહન કરીને કસરત કરે છે તેમના અભ્યાસોએ હાડકાની ખનિજ ઘનતા, હાડકાની મજબૂતાઈ અને હાડકાના કદમાં વધારો તેમજ હાડકાના ટર્નઓવર અને બળતરામાં ઘટાડો દર્શાવ્યો છે.

સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ માત્ર સ્નાયુઓના જથ્થાને વધારવામાં મદદરૂપ નથી. તે એવા રોગો સામે પણ રક્ષણ આપે છે જે યુવાન અને વૃદ્ધોમાં હાડકાને નુકશાન પહોંચાડી શકે છે, જેમાં ઓસ્ટીયોપોરોસીસ, ઓસ્ટીયોપેનિયા અને સ્તન કેન્સરનો સમાવેશ થાય છે.

પૂરતું પ્રોટીન લેવું

પ્રોટીન સેવન કરવું, તંદુરસ્ત હાડકાં માટે મહત્વપૂર્ણ છે લગભગ 50% હાડકા પ્રોટીનનું બનેલું છે. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ન લેવાથી કેલ્શિયમનું શોષણ ઓછું થાય છે, તેમજ હાડકાની રચના અને નુકસાનને અસર કરે છે.

એવી પણ ચિંતાઓ છે કે હાઈ-પ્રોટીન આહાર લોહીની એસિડિટીમાં વધારાને રોકવા માટે હાડકામાંથી કેલ્શિયમ લે છે.

જો કે, સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે જો પુષ્કળ વનસ્પતિ ખોરાક અને પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમનું સેવન સંતુલિત કરવામાં આવે તો દરરોજ 100 ગ્રામ પ્રોટીન લેનારા લોકોમાં આ જોવા મળતું નથી.

અધ્યયન દર્શાવે છે કે મોટી ઉંમરની સ્ત્રીઓ જો પ્રોટીનની વધુ માત્રા લે છે તો તેમની હાડકાની ઘનતા વધુ સારી હોય છે.

પ્રોટીન્સ તમને ખોરાકમાંથી મળતી કેલરીની મોટી ટકાવારી બનાવે છે, જે સ્લિમિંગ પ્રક્રિયા દરમિયાન હાડકાના જથ્થાને જાળવવામાં મદદ કરે છે.

એક વર્ષના અભ્યાસમાં, જે મહિલાઓએ કેલરી-પ્રતિબંધિત આહારમાં દરરોજ 86 ગ્રામ પ્રોટીન ખાધું હતું તેઓના હાથ, કરોડરજ્જુ, હિપ્સ અને પગમાં ઓછા હાડકાંના જથ્થામાં ઘટાડો થયો હતો જે મહિલાઓએ દરરોજ 60 ગ્રામ પ્રોટીન ખાધું હતું.

કેલ્શિયમ વધુ હોય તેવો ખોરાક લો

કેલ્શિયમતે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે અને હાડકામાં જોવા મળતું મુખ્ય ખનિજ છે. જૂના હાડકાના કોષો સતત તૂટી જાય છે અને નવા દ્વારા બદલવામાં આવે છે. તેથી, હાડકાના બંધારણને મજબૂત અને સુરક્ષિત કરવા માટે દરરોજ કેલ્શિયમનું સેવન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

દૈનિક કેલ્શિયમની જરૂરિયાત 1000 મિલિગ્રામ છે. યુવાનોમાં આ પ્રમાણ 1300 મિલિગ્રામ અને વૃદ્ધોમાં 1200 મિલિગ્રામ છે. શરીર કેલ્શિયમનું શોષણ કરે છે તે વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ અલગ અલગ હોઈ શકે છે. દરેક ભોજનમાં કેલ્શિયમ ધરાવતો ખોરાક લેવો અને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન કેલ્શિયમની માત્રા ફેલાવવી જરૂરી છે.

પૂરક ખોરાકને બદલે ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમ મેળવવું શ્રેષ્ઠ છે. 1567 લોકોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ખોરાકમાંથી ઉચ્ચ કેલ્શિયમ એકંદરે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે, જ્યારે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ લેનારાઓને હૃદય રોગનું જોખમ 22% વધુ હતું.

વિટામીન ડી અને કેનું પુષ્કળ પ્રમાણમાં સેવન કરો

વિટામિન ડી અને કે મજબૂત હાડકાં માટે જરૂરી છે. વિટામિન ડીજેમ કે શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે અસ્થિ આરોગ્ય વિવિધ ભૂમિકાઓ ભજવે છે.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે વિટામિન ડીનું પ્રમાણ ઓછું હોવાથી બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકોમાં હાડકાની ઘનતા ઓછી થાય છે. કમનસીબે, વિટામિન ડીની ઉણપ એ એક સામાન્ય સ્થિતિ છે જે વિશ્વભરના એક અબજ લોકોને અસર કરે છે.

સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાથી અને ચરબીયુક્ત માછલી, લીવર, ચીઝ જેવા ખાદ્ય સ્ત્રોતોનું સેવન કરીને વિટામિન ડીનું સેવન વધારવું શક્ય છે. 

વિટામિન K2અસ્થિ રચનામાં સામેલ પ્રોટીન, ઓસ્ટિઓકેલ્સિનને સંશોધિત કરીને. અસ્થિ આરોગ્યઆધાર આપે છે. આ ફેરફાર ઓસ્ટીયોકેલ્સિનને હાડકામાં રહેલા ખનિજો સાથે જોડવા દે છે અને હાડકામાંથી કેલ્શિયમના નુકશાનને રોકવામાં મદદ કરે છે.

વિટામિન K2 ના બે સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપો MK-4 અને MK-7 છે. MK-4 લીવર, ઇંડા અને માંસમાં ઓછી માત્રામાં જોવા મળે છે. ચીઝ, સાર્વક્રાઉટ અને સોયાબીન જેવા ખોરાકમાં MK-7 હોય છે. તંદુરસ્ત યુવાન સ્ત્રીઓમાં એક નાના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે MK-7 પૂરવણીઓએ MK-2 કરતાં વિટામિન K4નું સ્તર વધારે છે.

જો કે, અન્ય અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે વિટામિન K2 ના સ્વરૂપને પૂરક બનાવવાથી ઓસ્ટિઓકેલ્સિન ફેરફારને પ્રોત્સાહન મળે છે અને બાળકો અને પોસ્ટમેનોપોઝલ સ્ત્રીઓમાં હાડકાની ઘનતા વધે છે.

ખૂબ ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક ટાળો

દિવસ દરમિયાન ઓછી કેલરીનું સેવન હાડકા માટે ખરાબ છે. ચયાપચયને ધીમું કરવા ઉપરાંત, તે સ્નાયુના જથ્થાના નુકશાનનું કારણ બને છે અને અસ્થિ આરોગ્ય માટે પણ જોખમી છે

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે 1000 કરતાં ઓછી કેલરી ધરાવતો આહાર સામાન્ય-વજન, વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી લોકોમાં હાડકાની ઘનતાનું કારણ બની શકે છે.

મજબૂત હાડકાં બનાવવા અને જાળવવા માટે, સંતુલિત આહાર પસંદ કરો જે દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 1200 કેલરી પ્રદાન કરે. અસ્થિ આરોગ્યએવા ખોરાકનું સેવન કરો જેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી ભરપૂર હોય જે સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે.

તમે કોલેજન સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો

જો કે આ વિષય પર વધુ સંશોધન નથી, પ્રારંભિક પુરાવા એ છે કે કોલેજન પૂરક છે અસ્થિ આરોગ્યસૂચવે છે કે તે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે

કોલેજનહાડકામાં જોવા મળતું મુખ્ય પ્રોટીન છે. તેમાં એમિનો એસિડ ગ્લાયસીન, પ્રોલાઇન અને લાયસિન હોય છે, જે હાડકા, સ્નાયુ, અસ્થિબંધન અને અન્ય પેશીઓને બનાવવામાં મદદ કરે છે.

24-અઠવાડિયાના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઑસ્ટિયોપોરોસિસ સાથે પોસ્ટમેનોપોઝલ સ્ત્રીઓમાં જાણવા મળ્યું છે કે હોર્મોન કોલેજન અને કેલ્સીટોનિનના સંયોજનથી કોલેજન ભંગાણના માર્કર્સમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

શરીરનું આદર્શ વજન રાખવું અને જાળવવું

તમારું વજન તંદુરસ્ત શ્રેણીમાં રાખવું, અસ્થિ આરોગ્યઆધાર આપે છે. દાખ્લા તરીકે; વધારે વજન ઓસ્ટિઓપેનિયા અને ઓસ્ટીયોપોરોસીસનું જોખમ વધારે છે. આ ખાસ કરીને પોસ્ટમેનોપોઝલ સ્ત્રીઓમાં થાય છે, જ્યાં એસ્ટ્રોજન તેની હાડકા-રક્ષણ અસરો ગુમાવે છે.

હકીકતમાં, આ વય જૂથમાં હાડકાની ઘનતા અને હાડકાના નુકશાનમાં ઘટાડો થવા માટે શરીરનું ઓછું વજન મુખ્ય ફાળો આપતું પરિબળ છે.

બીજી બાજુ, કેટલાક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે મેદસ્વી હોવાને કારણે હાડકાની ગુણવત્તામાં ઘટાડો થાય છે અને વધુ વજનના તણાવને કારણે અસ્થિભંગનું જોખમ વધે છે.

સતત વજન વધવું અને ઘટાડવું અસ્થિ આરોગ્ય તે તમારા માટે ખતરનાક પરિસ્થિતિ છે. હાડકાં માટે, આ ટૂંકા સમયમાં મોટી માત્રામાં વજન મેળવવા અને ગુમાવવા સમાન છે.

હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે આદર્શ શરીરનું વજન રાખવું અને જાળવી રાખવું.

મેગ્નેશિયમ અને ઝીંક ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરો

કેલ્શિયમ એ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી એકમાત્ર ખનિજ નથી. મેગ્નેશિયમ ve ઝીંક ખનિજો પણ અસ્થિ આરોગ્ય તેમાં ભૂમિકા ભજવે છે. મેગ્નેશિયમ કેલ્શિયમના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે.

73000 મહિલાઓ પર હાથ ધરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં, એવું નિર્ધારિત કરવામાં આવ્યું હતું કે જેઓ દરરોજ 400 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમનું સેવન કરે છે તેમની હાડકાની ઘનતા આ દરનો અડધો વપરાશ કરતા લોકો કરતાં 2-3% વધુ છે.

મોટાભાગના ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ ઓછી માત્રામાં જોવા મળે છે, જો કે, મેગ્નેશિયમના ઉત્તમ સ્ત્રોતો પાલક, કઠોળ, તલ, સૂર્યમુખીના બીજ અને કાજુ જેવા ખોરાક છે.

ઝિંક એ શરીર માટે જરૂરી ટ્રેસ ખનિજ છે. તે હાડકાના ખનિજ ભાગને બનાવવામાં મદદ કરે છે. જો કે, ઝીંક હાડકાં બનાવતા કોષોના નિર્માણને પ્રોત્સાહન આપે છે અને હાડકાના ભંગાણને અટકાવે છે.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ઝીંક સપ્લિમેન્ટ્સ બાળકોમાં હાડકાની વૃદ્ધિ અને વૃદ્ધોમાં હાડકાની ઘનતા વધારે છે. બીફ, ઝીંગા, સ્પિનચ, ફ્લેક્સસીડ, ઓઇસ્ટર્સ અને કોળાના બીજ ઝીંકના સારા સ્ત્રોત છે.

ઓમેગા 3 ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરો

ઓમેગા 3 તેલતે બળતરા વિરોધી અસરો હોવાનું જાણીતું છે. તે વૃદ્ધત્વની પ્રક્રિયા દરમિયાન હાડકાના નુકશાનને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે. ખોરાકમાંથી ઓમેગા 3 ચરબીનું સેવન કરવા ઉપરાંત, ઓમેગા 6 અને ઓમેગા 3 વચ્ચે ચરબીનું સંતુલન હોવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

45-90 વર્ષની વયના 1500 કરતાં વધુ પુખ્ત વયના લોકોના મોટા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જેઓ ઓમેગા 6 કરતાં વધુ ઓમેગા 3 લે છે તેમની હાડકાની ઘનતા ઓછી હતી.

હાડકાના વિકાસ માટે આપણે શું ખાવું જોઈએ?

દહીં

દહીં તે પ્રોબાયોટીક્સ, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ અને વિટામિન ડી, એ અને ફોલેટનો સારો સ્ત્રોત છે. વૈજ્ઞાનિકોએ શોધ્યું છે કે દરરોજ દહીં ખાવાથી અસ્થિભંગને રોકવામાં મદદ મળે છે. 

દિવસમાં લગભગ ત્રણ વખત દહીં ખાવાની ટેવ પાડો.

દૂધ

દૂધ અને દહીંની જેમ તે કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, વિટામીન A અને Dનો સ્ત્રોત છે. ગાયનું દૂધ પીવાથી તમે તમારા હાડકાંને મજબૂત રાખી શકો છો. તમે કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીથી સમૃદ્ધ દૂધ પણ પી શકો છો. દરરોજ લગભગ 2 ગ્લાસ દૂધનું સેવન કરો.

ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી

ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી જેમ કે પાલક, કોલાર્ડ ગ્રીન્સ, એરુગુલા, લેટીસ અને ચાર્ડ કેલ્શિયમ, એન્ટીઑકિસડન્ટો, વિટામિન C અને K ના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. દરરોજ ઓછામાં ઓછા ત્રણ અલગ-અલગ પ્રકારના આ શાકભાજી ખાવાથી હાડકાંની સાથે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

પનીર

ચીઝ દૂધમાંથી બનાવવામાં આવે છે અને તેથી તે કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તે વિટામિન A, વિટામિન B12, ઝીંક અને ફોસ્ફરસનો પણ એક મહાન સ્ત્રોત છે.

નિયમિતપણે પનીર ખાવાથી તમે તમારા હાડકાંને બરડ થતા અટકાવી શકો છો. દરરોજ લગભગ 30 ગ્રામ ચીઝ ખાવાનો પ્રયાસ કરો.

મીન

સારડીન, ટુના, કેટફિશ અને સૅલ્મોન જેવી માછલીઓ વિટામિન ડીના સંપૂર્ણ આહાર સ્ત્રોત છે. વિટામિન ડી હાડકાના ખનિજીકરણને ટેકો આપે છે. વિટામિન ડી વિના, તમારા હાડકાં કેલ્શિયમને શોષી શકતા નથી.

તમે લંચ અથવા ડિનર માટે શેકેલી અથવા બેક કરેલી માછલી લઈ શકો છો. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર માછલીનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઇંડા

ઈંડાની જરદી ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ જેમ કે વિટામિન ડી, એ, ઈ અને કેનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. કેલ્શિયમના શોષણ અને હાડકાંની તંદુરસ્તી જાળવવા માટે વિટામિન ડી જરૂરી છે.

આખું ઈંડું ખાઓ, જરદી અને સફેદ બંને. મજબૂત હાડકાં માટે દિવસમાં બે આખા ઈંડા ખાવા જરૂરી છે.

બ્રોકોલી

બ્રોકોલીતે એક ક્રુસિફેરસ શાકભાજી છે જે તેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે જાણીતી છે. તે કેલ્શિયમ, વિટામિન સી, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, ફોલેટ અને વિટામિન કેથી ભરપૂર છે.

મજબુત હાડકા અને દાંત મેળવવા માટે રોજ બ્રોકોલી ખાવાથી ફાયદો થાય છે. તે વજન ઘટાડવામાં અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર, કેન્સર અને ડાયાબિટીસ સામે લડવામાં પણ મદદ કરે છે. દિવસમાં 1 સર્વિંગ બ્રોકોલી ખાઓ.

બીજ

બીજ કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. તેઓ પ્રોટીન, આહાર ફાઇબર, તંદુરસ્ત ચરબી, ફોસ્ફરસ, આયર્ન અને પોટેશિયમથી પણ સમૃદ્ધ છે. શણ બીજદિવસમાં 1-2 ચમચી સૂર્યમુખીના બીજ, તરબૂચના બીજ, કોળાના બીજ અને તલનું સેવન કરો.

બદામ

બદામ તે તંદુરસ્ત ચરબી, ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ અને પ્રોટીનથી ભરપૂર છે. વૈજ્ઞાનિકોએ શોધ્યું છે કે દરરોજ મિશ્રિત બદામ ખાવાથી એકંદર આરોગ્ય અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે. દિવસમાં મુઠ્ઠીભર મિશ્રિત બદામનું સેવન કરો.

કઠોળ

કઠોળ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત હોવા ઉપરાંત, તે કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને ઓમેગા 3 ફેટી એસિડમાં પણ સમૃદ્ધ છે. વૈજ્ઞાનિકોએ પુષ્ટિ કરી છે કે કઠોળ જેવા કઠોળના સેવનથી હાડકાના નુકશાનને રોકવામાં મદદ મળી શકે છે. મસૂર, રાજમા, ચણા અને ચણા પણ એવા કઠોળ છે જે હાડકાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપી શકે છે.

ફળો જે હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે

અંજીર

અંજીર હાડકાંને મજબૂત કરવા માટે ઉત્તમ રેચક છે. તમે સૂકા અંજીરને થોડી બદામ અને હેઝલનટ્સ સાથે પૂરક બનાવીને સવારના નાસ્તામાં ખાઈ શકો છો. તમારી પાસે કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર ઊર્જા હશે.

એરિક

ફાઈબરથી ભરપૂર આલુ કબજિયાત સામે લડવામાં અસરકારક છે. તેમાં આયર્ન અને બી વિટામિન્સની ભરપૂર માત્રા હોય છે.

તારીખ

માનસિક ચપળતા અને એકાગ્રતા ક્ષમતા વધારવા માટે આદર્શ, ખજૂર મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ છે. જો તમે તેને સૂવાના અડધા કલાક પહેલા ખાશો તો તમને ખૂબ ઊંઘ આવશે કારણ કે ખજૂર ઊંઘની સમસ્યા માટે યોગ્ય છે.

ક્રેનબેરી

એન્ટીઑકિસડન્ટો ધરાવે છે જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે.

ટાળવા માટે ખોરાક

મજબૂત હાડકાં બનાવવા માટે, નીચેનાને ટાળો:

ખારા ખોરાક

જો તમને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ છે, તો ફ્રેંચ ફ્રાઈસ, ચિપ્સ, તળેલી ચિકન, સલામી અને સોસેજ જેવા મીઠાવાળા ખોરાકને ટાળો. વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે કેલ્શિયમની પૂર્તિને ધ્યાનમાં લીધા વિના, મીઠાની ઊંચી માત્રા હાડકાના સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક અસર કરે છે.

દારૂ

વધુ પડતા આલ્કોહોલ પીવાથી હાડકાની ખનિજ ઘનતામાં ઘટાડો થઈ શકે છે. કેટલાક અભ્યાસો સાબિત કરે છે કે ભારે પીનારાઓને ઓસ્ટીયોપોરોટિક થવાનું જોખમ હળવા કે પીનારાઓ કરતાં વધુ હોય છે.

કેફીન

કેફીન સામાન્ય રીતે ચા, કોફી અને એનર્જી ડ્રિંક્સમાં જોવા મળે છે. દરરોજ વધુ પડતી કેફીનનું સેવન કરવાથી હાડકાંની તંદુરસ્તી ખરાબ થઈ શકે છે અને તેમને અસ્થિભંગ થવાની સંભાવના રહે છે.

હળવા પીણાંઓ

વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે કોલા જેવા સોફ્ટ ડ્રિંક્સ કિડનીને નુકસાન પહોંચાડે છે, જે બદલામાં હાડકાંને નુકસાન પહોંચાડે છે.