Esforzas tanto nos teus adestramentos que sempre esperas ter un mellor rendemento e acadar os teus obxectivos.
Ben, sabes que o que comes antes do exercicio é tan importante como o que comes despois do exercicio?
Comer despois do exercicio é tan importante como o que comes antes do exercicio.
aquí nutrición despois do exercicio e do deporte Cousas que debes saber sobre…
Comer despois do exercicio é importante
Para comprender como os alimentos axeitados poden axudarche despois do adestramento, é importante comprender como afecta o corpo á actividade física.
Ao facer exercicio, os músculos usan as reservas de glicóxeno como combustible. Isto leva a un esgotamento parcial do glicóxeno nos músculos. Algunhas das proteínas dos músculos descompoñen e danan.
Despois do exercicio, o corpo intenta reconstruír as súas reservas de glicóxeno e reparar e rexenerar as proteínas musculares.
Comer os alimentos correctos despois de facer exercicio pode axudar ao corpo a facer este proceso máis rápido. É por iso que é especialmente importante comer carbohidratos e proteínas despois do adestramento.
Facelo axuda ao corpo:
– Reduce a degradación da proteína muscular.
- Aumenta a síntese de proteínas musculares.
- Restaura as reservas de glicóxeno.
- Axuda aos músculos a recuperarse.
Proteínas, carbohidratos e graxas
Así é como se inclúe cada macronutriente (proteínas, carbohidratos e graxas) no proceso de recuperación do corpo despois do exercicio.
As proteínas axudan a reparar e construír músculos
exercicio, músculo proteínadesencadea a súa desintegración.
O ritmo ao que isto ocorre depende do nivel de exercicio e adestramento, pero incluso os atletas ben adestrados experimentan unha avaría na proteína muscular.
Comer suficientes proteínas despois do exercicio dálle ao corpo os aminoácidos que necesita para reparar e reconstruír estas proteínas. Tamén dá os bloques de construción necesarios para construír novo tecido muscular.
Recoméndase consumir proteínas por quilo de peso corporal (0,3-0,5 gramos / kg) inmediatamente despois do exercicio.
Os estudos demostran que tomar 20-40 gramos de proteína maximiza a capacidade do corpo para recuperarse despois do exercicio.
Os carbohidratos axudan á recuperación muscular
As reservas de glicóxeno do corpo úsanse como combustible durante o exercicio e hidratos de carbono o consumo axuda a renovalos.
A frecuencia coa que se usan as reservas de glicóxeno depende da eficacia. Por exemplo, o exercicio de resistencia fai que o corpo use máis glicóxeno que o adestramento de resistencia.
Polo tanto, se participas en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), quizais necesites consumir máis hidratos de carbono que un fisiculturismo.
O consumo de 30-1,1 gramos/kg de hidratos de carbono dentro dos 1,5 minutos despois do exercicio resulta nunha síntese adecuada de glicóxeno.
Ademais, a secreción de insulina, que promove a síntese de glicóxeno, é mellor estimulada cando se consumen carbohidratos e proteínas ao mesmo tempo.
Polo tanto, o consumo de carbohidratos e proteínas despois do exercicio pode maximizar a síntese de proteínas e glicóxeno.
Proba a consumir ambos nunha proporción de 3:1 (carbohidratos:proteínas). Por exemplo, 40 gramos de proteína e 120 gramos de carbohidratos.
Comer moitos carbohidratos para reconstruír as reservas de glicóxeno é importante para aqueles que fan exercicio con frecuencia.
Isto é menos importante se tes 1 ou 2 días para descansar entre adestramentos.
O petróleo é malo?
Moitas persoas consideran que comer graxa despois do exercicio ralentiza a dixestión e inhibe a absorción de nutrientes.
O seu aceite pode retardar a absorción da comida despois do exercicio, pero non diminúe os seus beneficios.
Por exemplo, un estudo demostrou que despois dun adestramento, o leite gordo era máis eficaz para promover o crecemento muscular que o leite desnatado.
Ademais, outro estudo demostrou que a síntese de glicóxeno muscular non se viu afectada cando se tomaba a graxa de glicosa (un 45% de enerxía da graxa), mesmo despois de que a graxa fose expulsada.
Pode ser unha boa idea limitar a cantidade de graxa que come despois do exercicio, pero consumir incluso unha pequena cantidade de graxa na comida posterior ao exercicio non afectará a súa recuperación.
Horario das comidas despois do adestramento
A capacidade do corpo para reconstruír o glicóxeno e as proteínas mellora despois do exercicio.
Polo tanto, recoméndase consumir unha combinación de carbohidratos e proteínas o antes posible despois do exercicio.
O momento non ten por que ser exacto, pero moitos expertos recomendan comer a túa comida despois do adestramento nun prazo de 45 minutos.
De feito, crese que atrasar o consumo de carbohidratos ata dúas horas despois dun adestramento pode reducir as taxas de síntese de glicóxeno nun 50%.
Que comer despois do deporte
O obxectivo principal da alimentación despois do adestramento é proporcionar ao corpo os nutrientes axeitados para unha recuperación adecuada e maximizar os beneficios do exercicio.
Escoller alimentos que sexan fáciles de dixerir favorece a absorción máis rápida de nutrientes. aquí sAlimentos para comer despois dos poros...
carbohidratos
Vexetais de folla verde escuro
Como repolo, espinaca, rabanete, acelga, leituga, brócoli, berza e rúcula vexetais de folla verde escuroAporta fibra dietética, vitaminas C, A, E e K, magnesio, calcio, potasio e outros fitonutrientes.
Non só axudan a repoñer as reservas de glicóxeno, senón que tamén protexen de moitas enfermidades, axudan a perder peso e fortalecen a inmunidade.
Avea enrollada
AveaÉ popular entre aqueles que queren perder peso. Debido á presenza de carbohidratos complexos beneficiosos, a avea é unha excelente opción despois do adestramento, especialmente se os usas nun batido.
Carga de vitamina E, antioxidantes e outros fitonutrientes, a avea axuda a aumentar a saciedade, reduce o colesterol malo e tamén combate o cancro.
Froitas e verduras
Mazá, plátano, pera, pexego, ameixa, sandíazAs froitas e verduras como o melón, as cenorias, os tomates, a remolacha, as cebolas e os chícharos son excelentes para unha comida despois do adestramento.
Isto débese a que axudan a aumentar os niveis de enerxía e combaten os radicais libres de osíxeno tóxicos.
Tamén poden axudar a loitar contra as enfermidades cardíacas, a diabetes, a obesidade e certos tipos de cancro. A Organización Mundial da Saúde recomenda consumir 4-5 tipos de froitas e verduras ao día.
Pataca doce
Pataca doce É baixo en calorías, excelente para repoñer as reservas de glicóxeno e manténche cheo durante moito tempo. Esta fonte instantánea de enerxía tamén ten potencial contra o cancro, axuda á perda de peso e elimina as toxinas do corpo.
Quínoa
QuínoaÉ un carbohidrato cheo de proteínas que contén moitas vitaminas, minerais, graxas saudables, proteínas e fibra dietética. Axuda a previr o aumento de peso, mellora a dixestión e fai que se sinta pleno ao instante.
arroz
O valor do índice glicémico do arroz branco é superior ao do arroz integral, vermello ou negro. arroz integralContén máis fibra dietética que o arroz branco.
Pero ambos son útiles se pode controlar o tamaño da porción. O arroz proporciona un rápido impulso de enerxía ao encher os músculos e as células con glicóxeno e glicosa, respectivamente.
Proteínas
Ovo
ovo enteiroÉ unha excelente fonte de vitaminas hidrosolubles e liposolubles, minerais e, sobre todo, aminoácidos e proteínas esenciais.
É ideal para unha comida despois do adestramento xa que está cargado de proteínas e outros nutrientes que axudan a protexerte de varias enfermidades.
Requeixo
O queixo cottage é unha boa fonte de proteínas, calcio e outros nutrientes que axudan a aumentar a saciedade.
Podes comelo cunhas rebandas de aguacate e unha rebanada de pan integral despois do exercicio para aumentar os niveis de enerxía e axudar aos músculos a recuperarse rapidamente do desgaste.
Iogur
Iogur contén proteínas e axuda a mellorar os niveis de saciedade. É unha excelente opción de merenda, e unha comida despois do adestramento manterá a fame baixo control durante unha hora.
Atún
O atún é unha gran fonte de proteínas e graxas saudables. Tamén contén selenon, un composto que contén selenio. Axuda a protexer a hemoglobina e a mioglobina da oxidación, así como a reducir a toxicidade do mercurio.
Polo
O polo é outra boa fonte de proteínas que podes consumir despois dun adestramento. 90 gramos de peituga de polo sen pel conteñen ata 31 gramos de proteína.
Debido a que a proteína é difícil de dixerir, leva máis tempo dixerir e absorber os nutrientes do polo. Como resultado, o teu nivel de saciedade aumenta.
cogumelo
cogumeloson baixos en calorías. Media cunca de cogomelos contén preto de 1.1 gramos de proteína. Podes comer cogomelos con verduras despois do exercicio.
Proteína en po
Se estás sempre en movemento e non tes tempo para unha comida chea de proteínas despois do adestramento, a proteína en po pode ser unha opción.
aguacateÉ unha froita rica en calorías. Tamén está cargado de graxas saudables, fibra dietética e vitaminas A, C, E, K e B6.
Os científicos cren que o consumo de aguacate pode axudar a xestionar os problemas de peso, reducir o risco de enfermidades cardiovasculares e promover un envellecemento saudable. Toma un cuarto de aguacate ou engádeo a unha ensalada, un batido ou unha tostada despois do adestramento.
Nuts
Nutsé un puñado de potenciadores de saúde. É unha gran fonte de graxas saudables, proteínas, fibra dietética, vitaminas e minerais. Nutrición post adestramento Coma un puñado para
Exemplos de comidas despois do adestramento
As combinacións dos alimentos enumerados anteriormente poden crear excelentes comidas que proporcionarán todos os nutrientes que necesitas despois do adestramento.
Aquí tes algúns exemplos de comidas rápidas e sinxelas para comer despois do exercicio:
– Polo á prancha e verduras salteadas.
- Torrado con aguacate e tortilla
- Salmón de pataca doce.
- Ensalada de bocadillos de atún sobre pan integral.
- Avea, proteína de soro de leite, plátano e améndoa.
- Queixo e froitas.
- Torrada integral e manteiga de améndoas.
- Cereais e leite desnatado.
- Iogur, amorodos e granola.
- Ensalada de quinoa
por moita auga
É importante beber moita auga antes e despois do exercicio.
Cando se hidrata correctamente, o corpo proporciona un ambiente interno óptimo para maximizar os resultados.
Durante o exercicio, perde auga e electrólitos pola suor. Substituír estes despois dun adestramento pode axudar á recuperación e ao rendemento.
É especialmente importante repoñer líquidos se a próxima sesión de adestramento é dentro de 12 horas.
Dependendo da intensidade do exercicio, recoméndase auga ou bebida de electrólitos para compensar as perdas de líquidos.
Como resultado;
É esencial consumir a cantidade adecuada de hidratos de carbono e proteínas despois do exercicio.
Estimula a síntese de proteínas musculares, acelera a recuperación e mellora o rendemento durante o próximo adestramento.
Se non pode comer dentro dos 45 minutos despois de facer exercicio, é importante que non prolonge a súa comida máis de 2 horas.
Substituír a auga e os electrólitos que perdeu pode axudar a maximizar os beneficios do exercicio.
