O exercicio regular é o investimento máis seguro que podemos facer para a nosa saúde. Pouco despois de comezar a facer exercicio, verás os beneficios e comezarás a sentirte máis tranquilo e feliz.
Pero manter un exercicio de rutina é un traballo realmente duro e require unha firme determinación. Facer un programa disciplinado e planificado é o primeiro e máis importante paso para mantelo a longo prazo e ver os seus beneficios.
Se queres comezar a facer exercicio pero non sabes por onde comezar, este artigo é para ti. O que cómpre saber para comezar un programa de exercicios de rutina e programa de fitness para principiantesé o tema do noso artigo.
Que é o exercicio e por que é necesario?
exercicio regular Comprobouse que mellora significativamente a nosa saúde. O maior beneficio é que axuda a conseguir e manter un peso corporal saudable, preservar a masa muscular e reducir o risco de enfermidades crónicas.
Ademais, os estudos demostraron que o exercicio mellora o estado de ánimo e a saúde mental, proporciona un sono de mellor calidade e mesmo mellora a vida sexual. Iso non é todo.
Tamén nos mantén con enerxía. En resumo, o exercicio engade calidade ás nosas vidas e cambia o fluxo das nosas vidas.
Cales son os tipos de exercicios de uso común?
Varios, incluíndo tipos de exercicio ten:
exercicio aeróbico
A miúdo constitúe o núcleo dos exercicios de fitness. Faise segundo a lóxica do movemento perpetuo. Por exemplo; Actividades como nadar, correr e bailar están na categoría de exercicios aeróbicos.
exercicios de resistencia
Estes son exercicios que axudan a aumentar a forza muscular. Por exemplo; como adestramento de resistencia, pliometría, levantamento de pesas e sprint.
Ximnasia
Os movementos básicos do corpo realízanse sen equipos de ximnasia e a unha velocidade aeróbica moderada. Por exemplo; estocada, abdominales, flexións, flexiones
adestramento de alta intensidade (HIIT)
Os exercicios de baixa intensidade van seguidos dun período de descanso seguido de exercicios de alta intensidade.
Exercicios de boot camp
Consta de circuítos cronometrados e de alta intensidade que combinan exercicios aeróbicos e de resistencia.
exercicios de equilibrio
Fortalece os músculos e mellora a coordinación corporal. Os exemplos inclúen Pilates, tai chi e exercicios abdominais.
Prevén lesións protexendo os músculos despois do exercicio. Os exemplos inclúen o ioga ou o movemento individual de tensión muscular.
Estes exercicios pódense facer individualmente ou en combinación. O importante é conseguir a mellor forma e pasalo ben. Deste xeito, aumentan as posibilidades de ser sostido.
Como comezar o exercicio?
Hai algúns puntos que debes saber antes de comezar a facer exercicio. Estes son puntos importantes a ter en conta en canto á calidade do exercicio e á súa saúde;
Comproba a túa saúde
É importante facer un exame de saúde física antes de comezar un programa de exercicio. Isto é especialmente importante para os maiores de 45 anos, así como para aqueles que non están afeitos á actividade física.
Un exame precoz permite detectar a condición sen problemas durante a actividade física. Tamén che axuda a elaborar un plan que se adapte ás túas necesidades.
Facer un plan e establecer obxectivos realistas
Cando decidas facer exercicio regularmente, fai un plan con obxectivos alcanzables. Engade primeiro os pasos sinxelos ao teu plan.
Por exemplo; Se o teu obxectivo é correr unha carreira de 5 km, podes comezar creando un plan que inclúa carreiras máis curtas. A medida que remates estes curtos períodos, aumenta a distancia co paso do tempo e así ata chegar aos 5 quilómetros.
Partir de pequenos obxectivos aumenta as posibilidades de éxito e, ao mesmo tempo, cada paso motívate.
convertelo nun hábito
Outro compoñente de ter éxito ao facer exercicio é cumprir co horario. Se te acostumas a iso e faino regularmente, será máis fácil manter o teu plan de exercicios a longo prazo.
Facer exercicio á mesma hora todos os días é unha boa forma de garantir a consistencia. Por exemplo; Podes facer do exercicio un hábito programando o teu traballo despois do traballo todos os días.
Canto exercicio debes facer?
Non é necesario ser un deportista profesional, nin é necesario adestrar durante horas. As recomendacións de actividade física dos expertos neste tema son facer polo menos 150 minutos de exercicio aeróbico moderado á semana.
Podes configurar os 150 minutos como queiras. Por exemplo; Podes establecer unha duración de 5 minutos 30 días á semana ou 35-40 minutos cada dous días.
É necesario comezar lentamente e aumentar a intensidade a medida que aumenta o teu nivel de forma física.
Aínda que a actividade física é necesaria para a saúde, tamén é necesario permitir que o corpo descanse. Debes permitir que o corpo se recupere do estrés do exercicio, se non, poden ocorrer situacións indesexables como as tensións musculares.
Facer moito exercicio pode debilitar o sistema inmunitario e causar infeccións, desequilibrios hormonais, aumenta o risco de estado de ánimo deprimido e fatiga crónica.
Exemplo de programa de exercicios dunha semana
A continuación móstrase un programa de exercicios semanais fácil de seguir que levará trinta e cinco ou corenta minutos ao día, sen necesidade de equipamento. Podes axustar o programa segundo o teu nivel de fitness e aumentalo ata o nivel de dificultade que queiras.
luns
Corenta minutos de camiñada a paso rápido ou a paso rápido
martes
día de descanso
mércores
Fai un paseo rápido durante dez minutos. Despois completa os seguintes circuítos con 1 minuto de descanso. Retírese máis tarde.
Circuíto 1: 3 series de 10 estocadas por perna, 10 flexións, 10 abdominales
Circuíto 2: 3 conxuntos de 10 posturas en cadeira, 10 saltos, 10 sentadillas.
xoves
día de descanso
venres
Trinta minutos de andar en bicicleta ou trotar
sábado
día de descanso
domingo
Un longo paseo ou trotar durante corenta minutos
O horario semanal anterior é só comezarán a facer exercicio por un exemplo sinxelo. Podes crear a túa propia rutina de exercicios baseándose neste exemplo.
Algúns consellos para principiantes para facer exercicio
Por auga
É necesario consumir líquidos durante todo o día para manter uns niveis de hidratación saudables. Beber auga durante o exercicio é importante para manter o teu rendemento, especialmente no tempo quente.
Preste atención á súa dieta
Debes seguir un programa de dieta equilibrada para apoiar o teu programa de exercicios. Os grupos de alimentos naturais son importantes para manter a túa enerxía e obter o máximo beneficio do programa de exercicios.
O grupo especialmente importante son os carbohidratos porque nutren os músculos antes de facer exercicio. Os carbohidratos despois do exercicio tamén son necesarios para repoñer as reservas de glicóxeno e axudar a absorber os aminoácidos nos músculos.
Proteína Tamén protexe os teus músculos da avaría durante o exercicio, repara os danos nos tecidos e constrúe unha nova masa muscular. Consumir algunha proteína despois do exercicio axuda aos músculos a recuperarse máis rápido.
Consumir graxas saudables regularmente axuda a queimar a graxa corporal e a conservar o combustible muscular durante o exercicio, mantendo o seu nivel de enerxía.
quentando
É importante quentar antes de facer exercicio. O quecemento axuda a previr lesións e mellorar o teu rendemento deportivo.
Tamén mellora a flexibilidade e axuda a reducir a dor despois do exercicio. Pode quentar facendo os movementos máis fáciles do exercicio que planea facer no seu programa de exercicios. Por exemplo; como camiñar antes de correr...
arrefriando
O arrefriamento tamén é importante porque permite que o teu corpo volva ao seu estado normal. Dedicar uns minutos a refrescarse permítelle restaurar a circulación sanguínea e a respiración normais e incluso pode axudar a reducir a dor muscular.
arrefriar, exercicio aeróbico Inclúe movementos como camiñar lixeiro despois da autopsia ou estirar despois do adestramento de resistencia.
escoita o teu corpo
Se non estás afeito a traballar todos os días, non tes límites demasiado. Se experimentas dor ou molestias durante o exercicio, detente e descansa antes de continuar. Ignorar a dor non é unha boa idea xa que pode causar lesións.
Saiba que traballar máis rápido e máis duro non sempre traerá moito beneficio. Debería pasar tempo progresando no seu programa de exercicios e manter a súa rutina a longo prazo.
Mantén a túa motivación
A motivación é a clave para facer do exercicio un hábito. Podes mesturar tipos de adestramento para facelo divertido, como no adestramento de exemplo anterior.
Unirse ao ximnasio ou a clases grupais de fitness como ioga ou pilates, facer deportes en equipo son ideas divertidas para aumentar a motivación.
Traballar en grupo ou cun amigo aumenta a rendición de contas e axúdache a manterte motivado.
Ademais, facer un seguimento do teu progreso, como levar un diario de perda de peso e determinar os teus tempos de traballo, aumentará a túa produtividade persoal.
Como resultado;
Comezar un novo programa de exercicios pode ser difícil. Ter obxectivos reais axudarache a manter o programa.
Hai moitos tipos de actividade física para escoller. Debe comezar lentamente e permitir que o corpo descanse. É importante levar unha dieta saudable e beber auga regularmente.
