As vitaminas e os minerais son compostos orgánicos que o noso corpo utiliza en cantidades moi pequenas para diversos procesos metabólicos. Son nutrientes esenciais necesarios na alimentación diaria. Ao manternos sans, axudan ao noso corpo a funcionar. Tanto as vitaminas como os minerais traballan xuntos para realizar centos de tarefas no corpo.
Obtemos vitaminas e minerais dos alimentos que comemos. O que é necesario para estar saudable é levar unha dieta equilibrada, comendo unha variedade de alimentos. É mellor obter vitaminas e minerais de alimentos naturais.
Tarefas de vitaminas e minerais
Agora imos falar das propiedades, beneficios, funcións das vitaminas e minerais e que vitaminas e minerais se atopan en que alimentos.
Que son as vitaminas e os minerais?
Propiedades das vitaminas
As vitaminas, que son moléculas naturais do corpo, son necesarias para o funcionamento saudable do sistema. Desempeñan un papel na continuación de funcións vitais como a formación de células sanguíneas, a formación de ósos e a regulación do sistema nervioso. Todas as vitaminas necesarias son satisfeitas a través dos alimentos. Algúns son producidos pola flora intestinal. É máis saudable tomar vitaminas de alimentos naturais en lugar de usar suplementos vitamínicos. Para iso, é importante saber "que vitamina está en que alimento".
Vitamina A (Retinol)
vitamina AÉ unha vitamina que é necesaria para fortalecer a vista e protexer a pel. Controla a estrutura dos dentes e dos ósos. É eficaz para deter o desenvolvemento do cancro de mama e desenvolver resistencia ás infeccións nos nenos.
As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina A son as seguintes;
problemas de pel como o acne
problemas de crecemento
Pausa de desenvolvemento do esqueleto
Problemas coa córnea
volvéndose susceptibles ás infeccións
Que alimentos teñen vitamina A?
leite
queixo
Ovo
Fígado
Aceite de peixe
Foie gras
manteiga
Leituga e verduras de folla verde
Vexetais de cores como patacas, cenorias, cabaciñas
Damasco secos
melón
Recoméndase tomar 5000 UI de vitamina A ao día. Os valores de vitamina A dalgúns alimentos son os seguintes:
28 gramos de queixo cheddar 300 UI
1 ovo 420 UI
500 cunca de leite desnatado XNUMX UI
1 nectarina 1000 UI
1 sandía 1760 UI
Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina B1 Axuda a converter os carbohidratos en enerxía. Axuda a que o cerebro, as células nerviosas e as funcións cardíacas se realicen de forma saudable. Mellora as funcións mentais das persoas maiores.
As condicións que poden ocorrer na deficiencia de vitamina B1 son as seguintes;
fatiga
Depresión
confusión mental
diminución do apetito
trastornos dixestivos
Estrinximento
Dor de cabeza
Edema
En que alimentos se atopa a vitamina B1?
Grans integrais
Produtos de cereais enriquecidos
Leguminosas como feixóns
Et
Fígado
Noces, noces
Recoméndase tomar 1,5 miligramos de vitamina B1 ao día. Os valores de vitamina B1 dalgúns alimentos son os seguintes:
1 rebanada de pan branco 0.12 mg
85 gramos de fígado frito 0.18 mg
1 cunca de feixóns 0.43 mg
1 paquete de avea 0.53 mg
28 gramos de sementes de xirasol 0.65 mg
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B2 É responsable de converter os carbohidratos en enerxía, controlar a taxa de crecemento, producir glóbulos vermellos e saúde da pel e dos ollos. As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia desta vitamina son as seguintes;
ardor, comezón
Desenvolvemento negativo do bebé no útero
perda de peso
Inflamación na boca
En que alimentos se atopa a vitamina B2?
Fígado
Et
aves como polo
Grans integrais
peixes
Produtos de cereais
vexetais de folla verde
feixóns
Noces, améndoas
Ovo
productos lácteos
O valor diario recomendado de vitamina B2 é de 1.7 mg. As cantidades de vitamina B2 nalgúns alimentos son as seguintes:
28 gramos de polo 0.2 mg
1 bagel 0.2 mg
Un vaso de leite 0.4 mg
1 cunca de espinaca cocida 0.42 mg
Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B3 facilita a liberación de enerxía dos alimentos. Axuda a protexer a pel, o sistema nervioso e dixestivo. Axuda a baixar o colesterol alto cando se toma en doses altas. Os médicos poden prescribir doses altas, pero isto pode causar danos no fígado e latidos cardíacos irregulares.
As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina B3 son as seguintes:
cambio rápido de humor
Dor de cabeza
descamación na pel
Enfermidades dixestivas como diarrea vómitos
Debilidade
En que alimentos se atopa a vitamina B3?
Atopar
Et
peixes
aves como polo
Fígado
Produtos de cereais
Manteiga de cacahuete
Unha pequena cantidade é producida pola flora intestinal.
A cantidade recomendada de vitamina B20 nalgúns alimentos é a seguinte:
1 rebanada de pan 1.0 mg
85 gramos de peixe cocido 1.7 mg
28 gramos de cacahuetes tostados 4.2 mg
1 peituga de polo 29.4 mg
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Esta vitamina é vital para a produción de produtos químicos esenciais necesarios para o metabolismo corporal. É eficaz na prevención de trastornos como a depresión. Non sobredose se non quere ter diarrea.
As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina B5 son as seguintes:
problemas respiratorios
problemas de pel
Artrite
Alerxia
fatiga mental
Dor de cabeza
Trastorno do sono
En que alimentos se atopa a vitamina B5?
Grans integrais
feixóns
leite
Ovo
Fígado
arroz
peixes
aguacate
A cantidade de vitamina B5 a tomar ao día é de 7-10 miligramos. Os valores de vitamina B5 dalgúns alimentos son os seguintes:
Vitamina B6 É vital na reacción química das proteínas. As proteínas, que teñen un papel en todas as áreas do corpo como os músculos, a pel, o cabelo e as uñas, necesitan vitamina B6 para funcionar no organismo. Ademais, non pode vivir sen esta vitamina, que está implicada na produción de glóbulos vermellos.
As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina B6 son as seguintes:
Depresión
Kusma
anemia
Pedra nos riles
Dermatite
Adormecemento
Debilitamento do sistema inmunitario
En que alimentos se atopa a vitamina B6?
Grans integrais
bananas
Et
feixóns
Atopar
Polo
Fígado
peixes
pataca
sésamo
Xirasol
Garavanzos asados
O requisito diario de vitamina B6 é de 2.0 miligramos. O contido de vitamina B6 dalgúns alimentos é o seguinte:
1 muffin integral de 0.11 mg
1 cunca de feixóns de lima 0.3 mg
85 gramos de atún cocido 0.45 mg
1 plátano 0.7 mg
Vitamina B7 (biotina)
Vitamina B7Axuda a converter os alimentos en enerxía. Ten tarefas importantes como a saúde da pel e do cabelo, previr a rotura das uñas, baixar os niveis de azucre no sangue. As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina B7 son as seguintes:
Perda e rotura do cabelo
fatiga
Dores musculares
dano nervioso
cambio repentino de humor
trastornos mentais
En que alimentos se atopa a vitamina B7?
Xema de ovo
Fígado
Ril
coliflor
cogumelo
Salmón
Prodúcese en pequenas cantidades pola flora intestinal.
Recoméndase tomar 25-35 miligramos de vitamina B7 ao día. Os valores de vitamina B7 dalgúns alimentos son os seguintes:
1 ovo 13 mg
85 gramos de salmón 4 mg
1 aguacate 2 mg
1 cunca de coliflor 0.2 mg
Vitamina B9 (ácido fólico)
Responsable de proporcionar enerxía ao corpoVitamina B9É beneficioso para as funcións cerebrais. Participa nas etapas de formación do sangue, formación de células e rexeneración. As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina B9 son as seguintes:
anemia
Anorexia
perda de peso
Diarrea
Esquecemento
Desacougo
susceptibilidade ás infeccións
Palpitacións cardíacas
En que alimentos se atopa a vitamina B9?
Semente de liño
pulso
espinaca
Acelga
espárragos
brócolis
O requisito diario de vitamina B9 é de 400 microgramos. Abaixo amósanse as cantidades dalgúns alimentos que conteñen B9:
1 cunca de brócoli 57 mcg
½ cunca de espárragos 134 mcg
Media cunca de lentellas 179 mcg
½ cunca de garavanzos 557 mcg
Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina B12 É importante para o funcionamento normal do sistema nervioso e o desenvolvemento dos glóbulos vermellos. Esta vitamina soluble en auga xoga un papel protector na enfermidade de Alzheimer. Fortalece o sistema inmunitario e nervioso. As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina B12 son as seguintes:
Disfunción mental e nerviosa
tinnitus
Depresión
Esquecemento
fatiga
En que alimentos se atopa a vitamina B12?
Tenreira
Fígado
Aves
Ovo
leite
mariscos
cereais
productos lácteos
É producido pola flora intestinal.
O requisito diario de vitamina B12 é de 6.0 microgramos. Abaixo amósanse as cantidades dalgúns alimentos que conteñen vitamina B12:
1 peituga de polo 0.58 mcg
Un ovo grande 0.77 mcg
1 cunca de leite desnatado 0.93 mcg
85 gramos de carne magra 2.50 mcg
Vitamina C (ácido ascórbico)
vitamina C É necesario para dentes e enxivas sans. Axuda á absorción de ferro. A vitamina C é necesaria para a cicatrización de feridas e a formación de tecido conxuntivo saudable. Como antioxidante, combate os efectos dos radicais libres. Ademais de reducir o risco de cancro de pulmón, esófago, estómago, vexiga, tamén protexe da enfermidade coronaria. A vitamina C debe ser a mellor amiga dun fumador. Ao retardar o proceso de envellecemento, atrasa os efectos das cataratas. As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina C son as seguintes;
Ser vulnerable a enfermidades e infeccións
enxivas sangrantes
Aumento da carie dental
escorbuto, tamén coñecida como enfermidade do mariñeiro
anemia
Cortes que non curan
Que alimentos teñen vitamina C?
Os cítricos e os seus zumes
amorodos
tomates
castor
brócolis
pataca
coliflor
Coles de Bruxelas
espinaca
kiwi
Mamá
A vitamina C é unha vitamina común nos alimentos e a cantidade diaria recomendada é de 6 miligramos. As cantidades dalgúns alimentos que conteñen vitamina C son as seguintes:
1 laranxa 70 mg
Un pemento verde 95 mg
1 cunca de brócoli cocido 97 mg
1 cunca de zume de laranxa fresco 124 mg
Vitamina D (Calciferol)
vitamina DiFortalece ósos e dentes axudando a absorción de calcio. Axuda a manter a cantidade de fósforo no sangue. Reduce o risco de osteoporose, cancro de mama e colon. A suplementación con vitamina D recoméndase para os vexetarianos que non poden alcanzar a dose diaria e para os anciáns que non poden recibir a luz solar. Non se deben tomar doses altas, se non, pode causar intoxicación.
As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina D son as seguintes;
rinite alérxica
asma alérxica
Psoríase
síndrome metabólica
Obesidade
diabetes tipo 2
Hipertensión
enfermidades cardíacas
Que alimentos teñen vitamina D?
leite
Aceite de peixe
Xarda
Sardiña
Arenque
Salmón
manteiga
luz solar
A vitamina D é unha vitamina importante e deben tomarse 400 UI diariamente. Esta vitamina, que podes obter da luz solar, non se atopa nos alimentos tanto como a luz solar. Algúns alimentos que conteñen vitamina D son os seguintes:
28 gramos de queixo cheddar 3 UI
1 ovo grande 27 UI
1 cunca de leite desnatado 100 UI
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina Eaxuda a formar glóbulos vermellos. Combate os radicais libres. Reduce o risco de cancro de esófago, estómago e enfermidades das arterias coronarias. Axuda a previr as cataratas reforzando a inmunidade nos anciáns.
As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina E son as seguintes:
A vitamina E é unha vitamina esencial e a cantidade diaria necesaria é de 30 UI. As cantidades dalgúns alimentos que conteñen esta vitamina son as seguintes:
1 cunca de coles de Bruxelas cocidas 2.04 UI
1 cunca de espinaca cocida 5.4 UI
28 gramos de améndoas 8.5 UI
vitamina K
subgrupos como K1, K2, K3.vitamina KA súa función principal é coagular o sangue. En cortes ou feridas sangrantes, a coagulación do sangue non se produce cando esta vitamina é deficiente. As condicións negativas que poden ocorrer na deficiencia de vitamina K son as seguintes;
non coagulación do sangue
enxivas sangrantes
Sangrado nasal
sangrado excesivo durante a menstruación
Que alimentos teñen vitamina K?
Herbas como tomiño, salvia, albahaca
Coles de Bruxelas
vexetais de folla verde
brócolis
espárragos
Ameixa seca
Aceite de soia
Arándanos
amora silvestre
É producido pola flora intestinal.
As cantidades recomendadas para esta vitamina son 80 microgramos para mulleres e 120 microgramos para homes. As cantidades nalgúns alimentos que conteñen vitamina K son as seguintes:
100 gramos de albahaca, salvia, tomiño 1715 mcg
100 gramos de coles de Bruxelas 194 mcg
Propiedades dos minerais
O corpo humano necesita minerais para o seu funcionamento normal. Funcións dos minerais no corpo; Trátase de regular a cantidade de auga necesaria proporcionando a entrada e saída de substancias químicas ás células, para operar as glándulas secretoras do corpo, para afectar os movementos musculares e para proporcionar noticias no sistema nervioso.
Os minerais entran no corpo xunto cos nutrientes. As vitaminas son feitas polas plantas, mentres que os minerais son extraídos do solo polas plantas. Os minerais que entran no corpo son excretados a través da orina e da suor despois de completar a súa tarefa.
calcio
O corpo humano contén máis calcio que calquera outro mineral.calcioNecesario para ósos e dentes sans e fortes. Favorece o funcionamento normal dos músculos do corazón e dos nervios. Tamén xoga un papel importante no proceso de coagulación do sangue.
Na deficiencia de calcio móstranse os seguintes síntomas:
calambres musculares
Secura da pel
aumento dos síntomas do síndrome premenstrual
fractura ósea
síntomas da puberdade tardía
Unhas débiles e quebradizas
Insomnio
mala densidade ósea
carie dental
En que alimentos se atopa o calcio?
queixo baixo en graxa
Produtos de soia enriquecidos
follas verdes escuras
iogur baixo en graxa
okra cocida
brócolis
leite baixo en graxa
Xudías verdes
Améndoa
fósforo
fósforoÉ esencial para un sistema celular saudable. Desempeña un papel importante na reparación das células do corpo. Tamén é necesario para o crecemento das células normais. Mantén ósos e dentes fortes e sans. Desempeña un papel importante no metabolismo enerxético do corpo. Tamén mantén o equilibrio ácido-base no corpo.
A deficiencia de fósforo ten os seguintes síntomas:
debilitamento dos ósos
Dor nas articulacións
debilitamento dos dentes
Anorexia
rixidez das articulacións
fatiga
En que alimentos se atopa o fósforo?
sementes de sésamo
farelo de arroz
Soia asada
sementes de xirasol
farelo de avea
Sementes de cabaza
Piñóns
queixo
Sementes de sandía
tahine
Semente de liño
potasio
potasioÉ necesario para o funcionamento normal dos impulsos nerviosos e do sistema muscular. Proporciona equilibrio de fluídos. Protexe a saúde do corazón.
A deficiencia de potasio ten os seguintes síntomas:
debilidade muscular
Parálise
micción frecuente
rixidez muscular
calambres musculares
sede extrema
Dor abdominal
dor muscular
espasmos musculares
Palpitacións cardíacas
entumecimiento, formigueo
calambres abdominais
tenrura muscular
mareo, desmaio
Inchazo abdominal
En que alimentos se atopa o potasio?
Haricot bean
cenorias
Pasas
tomates
follas verdes escuras
patacas ao forno
Damasco secos
Cabaza
iogur natural
bananas
cogumelo
aguacate
xofre
xofreÉ un mineral que se atopa en todas as células do corpo. Desempeña un papel importante en moitas reaccións bioquímicas do corpo. Mellora a saúde do cabelo, da pel e das uñas. Mantén niveis saudables de osíxeno no corpo e nas articulacións. É un dos minerais que é moi beneficioso para o cabelo.
A deficiencia de xofre ten os seguintes síntomas:
coceira da pel
Problemas da pel como eczema, acne
coiro cabeludo
Dor de dentes
Sangrado nasal
sarampelo
enxaqueca, dor de cabeza
gas, indixestión
Kusma
Diarrea
hemorróidas
Impotencia
Dor de gorxa
En que alimentos se atopa o xofre?
Aloe Vera
Alcachofa
aguacate
pole de abella
Coles de Bruxelas
Eneldo
Rabanete
espinaca
amorodos
tomates
Nabo
Sementes de cannabis
Repolo
Faba
pexegos
Armut
sodio
O sodio ten un papel importante no mantemento da presión arterial. É necesario para un sistema nervioso saudable. Mellora a saúde muscular. Mantén a presión osmótica normal do corpo e o equilibrio hídrico. É necesario para a absorción de glicosa e o transporte doutros nutrientes a través das membranas.
Na deficiencia de sodio móstranse os seguintes síntomas:
calambres musculares
Dor de cabeza
fatiga
apatía, sensación de debilidade
Náuseas
En que alimentos se atopa o sodio?
espinaca
fenacho
legumes
tomates secos ao sol
Cacahuetes Salgados
améndoas salgadas
Leite de manteiga
cloro
O cloro limpa o sangue eliminando os residuos do sangue. É o principal anión do corpo. O cloro, xunto co sodio e o potasio, regula a presión osmótica nos tecidos. Evita a formación excesiva de aceite.
Na deficiencia de cloro obsérvanse os seguintes síntomas:
magnesio É un mineral esencial para ósos e dentes sans. É necesario para o funcionamento saudable do sistema nervioso. Ten un papel importante no metabolismo enerxético. Permite que teñan lugar moitos procesos bioquímicos. É esencial para as células saudables.
Na deficiencia de magnesio móstranse os seguintes síntomas:
problemas cardíacos
Debilidade
calambres musculares
Sacudir
problemas respiratorios
Mareos
Deterioro da memoria e confusión mental
Náuseas
Ansiedade
Hipertensión
En que alimentos se atopa o magnesio?
Soia
Sementes de cabaza
Sementes de xirasol
feixóns
anacardos
Vexetais de folla verde escuro como as espinacas
Cabaza
sésamo
Améndoa
Quiabo
ferro
ferrodesempeña un papel importante no transporte de osíxeno dos pulmóns aos tecidos. É necesario para un sistema respiratorio saudable e un metabolismo enerxético. Fortalece a inmunidade.
Na deficiencia de ferro obsérvanse os seguintes síntomas:
fatiga
inchazo da lingua
romper unhas
Dor de gorxa
aumento do bazo
Gretas arredor da boca
Infeccións comúns
En que alimentos se atopa o ferro?
Sementes de cabaza
anacardos
Piñóns
Cacahuete
Améndoa
feixóns
Grans integrais
cacao en po
vexetais de folla verde escuro
Kobalt
O cobalto é un mineral necesario para o funcionamento normal do páncreas. É necesario para a formación de hemoglobina. Asegura o crecemento normal do corpo humano. Ten un papel importante na absorción de ferro.
Na deficiencia de cobalto obsérvanse os seguintes síntomas:
síndrome de fatiga crónica
crecemento muscular lento
dano nervioso
Fibromialxia
trastornos dixestivos
anemia
mala circulación
En que alimentos se atopa o cobalto?
Damasco
produtos do mar
Atopar
cereais
vexetais de folla verde
Grano de Damasco
cobre
cobreDesempeña un papel importante na formación de glóbulos vermellos (glóbulos vermellos). É necesario para os vasos sanguíneos sans. Mellora o sistema nervioso e o sistema inmunitario. Tamén é moi importante para os ósos fortes e sans.
Na deficiencia de cobre móstranse os seguintes síntomas:
anemia
Infeccións
baixa inmunidade
perda sensorial
dificultade para camiñar
perda de equilibrio
Depresión
problemas de fala
Sacudir
En que alimentos se atopa o cobre?
grans integrais
feixóns
Atopar
pataca
sementes de sésamo
sementes de xirasol
tomates secos ao sol
cabaza asada
Sementes de cabaza
vexetais de folla verde escuro
froitos secos
Kakao
Pementa negra
Maia
cinco
cincoÉ necesario para o bo funcionamento do sistema inmunitario. Desempeña un papel importante na división celular e na proliferación celular. É necesario para a descomposición dos carbohidratos. Permite cicatrizar as feridas. É un dos minerais moi beneficiosos para a pel.
A deficiencia de zinc ten os seguintes síntomas:
Diarrea
desenvolvemento cerebral anormal
lesións cutáneas
Debilitamento do sistema inmunitario
cicatrización lenta das feridas
lesións oculares
problemas de pel
En que alimentos se atopa o zinc?
Nuts
grans integrais
pulso
Maia
Sementes de cabaza asadas
sementes descascaradas asadas
sementes de sandía secas
Chocolate negro
cacao en po
Cacahuete
molibdeno
molibdenoaxuda a romper a formación tóxica debida aos sulfitos. Asegura o funcionamento saudable das células. Ten un papel importante no metabolismo do nitróxeno.
A deficiencia de molibdeno ten os seguintes síntomas:
problemas de fígado
Ictericia
Náuseas
fatiga
Dor de cabeza
Kusma
caendo en coma
Mire
En que alimentos se atopa o molibdeno?
Nogueira
Lentella
chícharos
Fígado
tomates
cenorias
feixóns
pulso
Améndoa
Cacahuete
castaña
anacardos
soia verde
iodo
iodo, É un mineral importante para o metabolismo celular. É necesario para o funcionamento normal das glándulas tiroides. Apoia o proceso de apoptose (morte programada de células insalubres). Apoia a síntese de proteínas. Tamén mellora a produción de ATP.
Na deficiencia de iodo móstranse os seguintes síntomas:
Falta de aire
ciclo menstrual anormal
Xordeza
discapacidade mental
Trastornos da postura
Depresión
fatiga
Secura da pel
dificultade para tragar
En que alimentos se atopa o iodo?
sal iodada
musgo seco
Patacas peladas
produtos do mar
Arándano
Iogur ecolóxico
feixóns orgánicos
leite
amorodos ecolóxicos
Sal de cristal do Himalaia
Ovo cocido
Selenio
Selenio, protexe o corpo, evita o dano celular. Protexe o corpo dos efectos tóxicos dalgúns metais pesados e outras substancias nocivas. Algúns expertos tamén pensan que prevén o cancro.
Na deficiencia de selenio móstranse os seguintes síntomas:
A deficiencia de selenio causa a enfermidade de Keshan. Esta condición médica afecta os ósos e as articulacións. O atraso mental é un síntoma importante da deficiencia de selenio.
En que alimentos se atopa o selenio?
allo
cogumelo
Levedura de cervexa
arroz integral
Avea
sementes de xirasol
Semente de trigo
cebada
Necesidades minerais diarias
minerais
Necesidade diaria
calcio
1.000 mg
fósforo
700 mg
potasio
4.700 mg
xofre
500 mg
sodio
1,500 mg
cloro
2,300 mg
magnesio
420 mg
ferro
18 mg
Kobalt
1.5 μg de vitamina B12
cobre
900 μg
cinco
8 mg
molibdeno
45 μg
iodo
150 μg
Selenio
55 μg
Para resumir;
As vitaminas e os minerais son compostos orgánicos que o noso corpo necesita. Estes deben obterse de alimentos naturais. Dado que participan en moitas reaccións do noso corpo, xorden algúns problemas na súa deficiencia.
Se non podemos obter vitaminas e minerais dos alimentos naturais ou se temos problemas de absorción, podemos tomar suplementos co consello dun médico.
