Os problemas dixestivos son moi comúns. Os alimentos que comemos afectan significativamente a dixestión. Unha das causas deste efecto é o FODMAP.
Estes son pequenos carbohidratos que se atopan en certos alimentos, como o trigo e as fabas. Estudos, gas con FODMAP, inchazo, dor abdominalmostra unha forte correlación entre síntomas dixestivos como diarrea e estreñimiento.
Dieta FODMAPpode proporcionar beneficios extraordinarios para persoas con trastornos dixestivos.
Que é a dieta FODMAP?
FODMAPs” fermentado pode ser Oligo-, di-, monosacáridos e poliois significa ". Estes son carbohidratos de cadea curta que algunhas persoas non poden dixerir.
Chegan ao final do intestino onde se atopan as bacterias intestinales. As bacterias intestinais usan estes carbohidratos como combustible, producindo gas hidróxeno e, como resultado, causando todo tipo de síntomas dixestivos.
Os FODMAP tamén atraen líquido suficiente aos intestinos, o que pode causar diarrea.Aínda que non todos son sensibles aos FODMAP, isto si síndrome do intestino irritable É moi común en persoas con
Un alimento clasifícase como alto FODMAP en función de niveis predefinidos. Os niveis publicados indican que un alimento rico en FODMAP contén máis dun dos seguintes carbohidratos:
Oligosacáridos: 0.3 gramos de fructanos ou galacto-oligosacáridos (GOS)
Disacáridos: 4.0 gramos de lactosa
Monosacáridos: 0.2 gramos máis de frutosa que de glicosa
poliois: 0.3 gramos de manitol ou sorbitol
Non todos deben evitar os FODMAP. De feito, os FODMAP son beneficiosos para a maioría da xente. Os FODMAP comúns son:
Fructosa
É un azucre sinxelo que se atopa en moitas froitas e verduras.
lactosa
É un carbohidrato que se atopa nos produtos lácteos.
Fructanos
Atópase en moitos alimentos, incluíndo grans de glute como o trigo, o centeo e a cebada.
galatáns
Atópase en grandes cantidades nas leguminosas.
poliois
Alcohois de azucre como xilitol, sorbitol, maltitol e manitol. Atópanse nalgunhas froitas e verduras e úsanse principalmente como edulcorantes.
Que pasa cando comes FODMAP?
O amidón, o carbohidrato máis común na dieta, está formado por moléculas de glicosa de cadea longa. Non obstante, os FODMAP son xeralmente carbohidratos de "cadea curta".Isto significa que só 1, 2 ou algúns doces están ligados entre si.
Para algunhas persoas, estes carbohidratos pasan pola maior parte do seu intestino. Unha vez que chegan ao extremo máis afastado, son utilizados como combustible (fermentados) polas bacterias intestinales alí presentes.
Isto non adoita ser malo, e en realidade é un indicador de como a fibra nutritiva alimenta as bacterias intestinais beneficiosas, o que resulta en todo tipo de beneficios.
Non obstante, as bacterias beneficiosas tenden a producir metano, mentres que as bacterias que se alimentan de FODMAP producen outro tipo de gas, o hidróxeno. Cando producen hidróxeno, gas, inchazo, calambres estomacais, dor e constipação pode ocorrer.
Moitos destes síntomas poden facer que o intestino se inche, o que pode facer que o abdome pareza máis grande.
O FODMAP tamén é "osmóticamente activo", o que significa que atrae auga ao intestino. diarrea poden causar.
Beneficios da dieta FODMAP
dieta baixa en FODMAP Aplicouse principalmente a pacientes con síndrome do intestino irritable (SII) e os seus resultados foron estudados nestes pacientes. Este é un trastorno dixestivo común que inclúe síntomas como gases, inchazo, cólicos estomacais, diarrea e estreñimiento.
O SII non ten unha causa específica identificada, pero sábese que o que a xente come pode ter un efecto significativo. estrés, tamén pode facer unha gran contribución á situación.
Segundo algúns estudos, preto do 75% dos pacientes con SII benefícianse dunha dieta baixa en FODMAP. En moitos casos, obsérvase unha notable redución dos síntomas e unha notable mellora da calidade de vida.
Unha dieta baixa en FODMAP tamén pode ser beneficiosa para outros trastornos do sistema dixestivo (FGID). Tamén hai probas de que pode ser beneficioso para persoas con enfermidades inflamatorias do intestino (EII), como a enfermidade de Crohn e a colite ulcerosa.
Se tes unha intolerancia ou alerxia alimentaria, podes seguir a dieta baixa en FODMAP e ver os seguintes beneficios;
- Menos gas.
- Menos inchazo.
- Menos diarrea.
- Menos estreñimiento.
- Menos dor de estómago.
A dieta tamén pode mostrar unha variedade de beneficios psicolóxicos, xa que se sabe que estes trastornos dixestivos causan estrés. Ansiedade ve depresión Está fortemente ligado a trastornos mentais como
Que comer na dieta FODMAP
Lembra que o noso obxectivo non é eliminar completamente os FODMAP, porque é extremadamente difícil. Reducilos ao mínimo considérase suficiente para reducir os síntomas dixestivos.
Os seguintes alimentos dieta baixa en FODMAPÉ apto para comer en:
Et
Peixe e ovos, pero sen engadir ingredientes ricos en FODMAP como o trigo ou o xarope de millo de alta frutosa
Todos os aceites
A maioría das herbas e especias
Noces e sementes
Améndoas, anacardos, cacahuetes, piñóns, sésamo (excepto os pistachos, que son ricos en FODMAP).
Como podes ver, hai unha gran variedade de alimentos saudables e nutritivos que podes comer cunha dieta baixa en FODMAP.
Lista de alimentos ricos en FODMAP
Trigo
TrigoÉ un dos alimentos FODMAP máis problemáticos. Isto débese a que o trigo se consume en grandes cantidades, non a que sexa unha fonte concentrada de FODMAP.
De feito, en comparación cos outros alimentos mencionados neste artigo, o trigo contén unha das cantidades máis baixas de FODMAP en peso.
Por este motivo, os alimentos que conteñen trigo como ingrediente secundario, como espesantes e edulcorantes, considéranse baixos en FODMAP.
As fontes máis comúns de trigo inclúen pan, pasta, cereais para o almorzo, galletas e pastelería. Intercambios con baixo contido de FODMAP suxeridos: arroz integral, trigo, millo, millo, avea e quinoa.
allo
alloÉ unha das fontes máis concentradas de FODMAP. Desafortunadamente, o allo é difícil de restrinxir porque moitos pratos, incluso salsas, conteñen allo.
Nos alimentos procesados, o allo pode aparecer como sabor ou sabor natural. Polo tanto, un baixo axustado Dieta FODMAP Se o fas, debes estar lonxe destas substancias.
Os fruttanos son o principal tipo de FODMAP que se atopa no allo. Non obstante, a cantidade de fructanos depende de se o allo está fresco ou seco porque o allo seco contén tres veces máis fructanos que o fresco.
A pesar de ser rico en FODMAP, o allo está asociado con moitos beneficios para a saúde. Por este motivo, só as persoas sensibles a FODMAP deberían evitar o allo.
Os intercambios de allo con baixo contido de FODMAP recomendados son: pementa, fenogreco, xenxibre, limón, sementes de mostaza, azafrán e cúrcuma.
cebolas É outra fonte concentrada de fructanos. Do mesmo xeito que o allo, as cebolas tamén se usan habitualmente nunha gran variedade de pratos e son difíciles de restrinxir.
Aínda que as diferentes variedades de cebola conteñen diferentes cantidades de FODMAP, todas as cebolas considéranse fontes de alto contido en FODMAP.
Froitas
Todas as froitas conteñen frutosa. Pero curiosamente, non todas as froitas se consideran altas en FODMAP. Isto débese a que algunhas froitas conteñen menos frutosa que outras.
Ademais, algunhas froitas conteñen grandes cantidades de glicosa, un azucre non FODMAP. Isto é importante porque a glicosa axuda o corpo a absorber a frutosa.
As froitas ricas en frutosa e glicosa normalmente non causan síntomas intestinais. Tamén é por iso que as froitas con máis frutosa que glicosa considéranse altas en FODMAP.
Non obstante, incluso as froitas con baixo contido de FODMAP poden causar síntomas intestinais se se consumen en grandes cantidades. Isto está relacionado coa carga total de frutosa no intestino.
Polo tanto, recoméndase que as persoas sensibles coman só unha porción ou 80 gramos de froita á vez. As froitas ricas en FODMAP inclúen: mazás, albaricoques, cereixas, figos, mangas, nectarinas, pexegos, peras, ameixas e sandía.
Entre as froitas con baixo contido de FODMAP; plátano, arándano, kiwi, mandarina, laranxa, mamá, ananás e amorodo.
legumes
Algúns vexetais son ricos en FODMAP. Os vexetais conteñen unha gran variedade de FODMAP. Isto inclúe fructanos, galacto-oligosacáridos (GOS), frutosa, manitol e sorbitol.
Ademais, varios vexetais conteñen máis dun tipo de FODMAP. Por exemplo, espárragos Contén frutanos, frutosa e manitol.
As verduras forman parte dunha dieta saudable e non sería prudente eliminalas por completo. En vez diso, cambia os vexetais con alto contido de FODMAP por vexetais baixos en FODMAP.
Os vexetais ricos en FODMAP inclúen: espárragos, coles de Bruxelas, coliflor, follas de chicoria, ñame, porros e cogomelos.
As verduras con baixo contido de FODMAP inclúen: feixóns, cenorias, berinjelas, col rizada, tomates, espinacas e cabaciñas.
pulso
As leguminosas son parcialmente altas en FODMAP, o que provoca un exceso de gases e inchazo. O FODMAP que se atopa nas leguminosas chámase galacato-oligosacáridos (GOS).
O contido en GOS das leguminosas vese afectado pola forma en que se preparan. Por exemplo, as lentellas enlatadas conteñen a metade de GOS que as lentellas cocidas.
Isto é porque GOS é soluble en auga; parte disto sáese das lentellas ao líquido. Incluso as lentellas enlatadas son unha fonte importante de FODMAP, pero pódense incluír pequenas porcións (xeralmente 1/4 cunca por porción) nunha dieta baixa en FODMAP.
As leguminosas ricas en FODMAP inclúen: feixóns, garavanzos, lentellas, soia e chícharos.
edulcorantes
Os edulcorantes son unha fonte oculta de FODMAP, xa que engadir un edulcorante a un alimento baixo en FODMAP pode aumentar o seu contido global de FODMAP. Consulte a lista de ingredientes dos alimentos envasados para evitar estas fontes ocultas.
Os edulcorantes ricos en FODMAP inclúen: néctar de agave, xarope de millo de alta frutosa e comprobe as etiquetas de mel e poliois engadidos (sorbitol, manitol, xilitol ou isomalta) nas enxivas.
Edulcorantes baixos en FODMAP: glicosa, xarope de bordo, sacarosa, azucre e edulcorantes artificiais como aspartamo, sacarina e estevia.
Outros cereais
Outros grans, como o centeo, conteñen case o dobre de FODMAP que o trigo. Non obstante, algúns tipos de pan de centeo, como o pan de masa fermentada, poden ser baixos en FODMAP.
Isto débese a que o proceso de produción de lévedos implica un proceso de fermentación; durante este tempo, algúns FODMAP descompoñen en azucres dixeribles.
Indícase que este paso reduce o contido de fructano nun 70%. Isto apoia a idea de que os métodos especiais de procesamento poden alterar o contido de FODMAP dos alimentos.
Os grans de alto contido en FODMAP inclúen: amaranto, cebada e centeo.
cereais baixos en FODMAP; É arroz integral, trigo sarraceno, millo, millo, avea e quinoa.
leite
Os produtos lácteos son a principal fonte de lactosa, un FODMAP. Non obstante, non todos os produtos lácteos conteñen lactosa.
Hai moitos tipos de queixos duros e maduros porque a maior parte da súa lactosa pérdese durante o proceso de elaboración do queixo. Non obstante, é importante lembrar que algúns queixos conteñen edulcorantes engadidos, que os converterán en alimentos ricos en FODMAP.
Os produtos lácteos ricos en FODMAP inclúen: queixo crema, leite e iogur.
Alimentos lácteos baixos en FODMAP: queixo cheddar, queixo crema, queixo feta, leite sen lactosa e queixo parmesano.
bebidas
As bebidas son unha fonte importante de FODMAP. Isto non é exclusivo das bebidas feitas con alto contido de FODMAP. De feito, as bebidas feitas con ingredientes baixos en FODMAP tamén poden ter un alto contido en FODMAP.
zume de laranxa é un exemplo. Aínda que a laranxa ten un baixo contido de FODMAP, moitas laranxas úsanse para facer un vaso de zume de laranxa e o seu contido en FODMAP aumenta.
Ademais, algúns tipos de té e alcohol son ricos en FODMAP. As bebidas ricas en FODMAP inclúen: té Chai, té de camomila, auga de coco.
As bebidas con baixo contido de FODMAP inclúen: té negro, café, té verde, té de menta, auga e té branco.
Todos deberían evitar os alimentos ricos en FODMAP?
Só un pequeno subconxunto de persoas debería evitar os FODMAP. De feito, os FODMAP son saudables para a maioría da xente. Moitos FODMAP funcionan como prebióticos; isto fomenta o crecemento de bacterias saudables no intestino.
Non obstante, as persoas con SII son particularmente sensibles aos alimentos ricos en FODMAP. Ademais, os estudos científicos mostran que preto do 70% das persoas con SII teñen baixa Dieta FODMAPDemostrouse que mellora os síntomas con
Os datos de 22 estudos suxiren que a dieta FODMAP é máis eficaz para xestionar a dor abdominal e o inchazo nos pacientes con SII.
Como resultado;
Os alimentos ricos en FODMAP non son malos. De feito, a maioría dos alimentos que conteñen FODMAP considéranse moi saudables.
Persoas sen intolerancia ou alerxias ao FODMAP dieta baixa en FODMAPnon debe aplicarse. Isto é absolutamente inútil e ata pode ser prexudicial.
Para algunhas persoas, os FODMAP son unha fonte limpa de enerxía ou actúan como outras fibras prebióticas que axudan a apoiar as bacterias beneficiosas no intestino.
Non obstante, nas persoas que son realmente sensibles ao FODMAP, falso Aliméntanse de diferentes tipos de bacterias e causan unha variedade de síntomas. Se tes problemas dixestivos, os FODMAP deberían estar na túa primeira lista de sospeitosos.
Aínda que unha dieta baixa en FODMAP non elimina todos os problemas dixestivos, si proporciona beneficios significativos.
Os alimentos ricos en FODMAP son moi consumidos polos humanos, pero deberían ser limitados por aqueles que son sensibles a eles.
Para estas persoas, os alimentos ricos en FODMAP deben substituírse por alimentos baixos en FODMAP do mesmo grupo de alimentos.
