Njonken dyjingen dy't gewicht wolle ferlieze, wurde manieren om gewicht te winnen ek socht troch minsken dy't ekstreem tinne binne. Obesitas is in gefaarlike sykte. Krektoarsom, ûndergewicht feroarsake like minne resultaten as obesitas.
Wegen om sûn gewicht te krijen
D'r is ien punt dat dejingen dy't gewicht wolle krije moatte omtinken jaan. Ynstee fan te kearen nei ûnsûne junk foods mei hege calorieën, it is om taflecht ta manieren om te winnen sûn gewicht. Oars kinne jo út jo sûnens wêze om gewicht te krijen. De logika fan gewichtswinning is it tsjinoerstelde fan gewichtsverlies. In calorie tekoart wurdt makke troch it nimmen fan minder calorieën wylst jaan. By it winnen fan gewicht moat kalorie-oerskot oanmakke wurde troch mear kaloaren te nimmen.
Wat feroarsake ekstreme swakte?
Undergewicht is it hawwen fan in lichemsmassa-yndeks ûnder 18.5. Dit is in leech taryf. De negative gefolgen fan ûndergewicht binne:
Neffens ien stúdzje is it risiko fan iere dea as gefolch fan ûndergewicht 140% yn manlju en mear as 100% yn froulju.
Undergewicht kin it ymmúnfunksje beynfloedzje, it risiko fan ynfeksjes ferheegje, osteoporose en fraktueren feroarsaakje, en liede ta fruchtberensproblemen.
Yn minsken dy't swak binnesarkopenia mear libbens en in heger risiko op demintens
Thyroid problemen: In oeraktive schildklier (hyperthyroïdisme) fersnelt it metabolisme en kin liede ta ûnsûn gewichtsverlies en dêrtroch ekstreem swakke.
celiac sykte: De meast earnstige foarm fan gluten-yntolerânsjeceliac sykte kin gewichtsverlies feroarsaakje.
Sûkersykte: Unkontroleare diabetes (benammen type 1) kin liede ta swier gewichtsverlies.
Kanker:Kankerige tumors ferbaarne grutte hoemannichten kaloaren en feroarsaakje minsken te folle gewicht te ferliezen.
Ynfeksjes: Guon ynfeksjes kinne slimme ferswakking feroarsaakje. Dit omfettet parasiten,tuberkuloaze en HIV/AIDS.
As jo sûnder reden gewicht ferlieze, kinne jo in serieuze sûnensstân hawwe. Hjirfoar is it nuttich om in dokter te rieplachtsjen. It is foaral wichtich as jo binne begon te ferliezen in protte gewicht sûnder besykje te ferliezen gewicht.
Wegen om gewicht te krijen
As jo gewicht wolle krije, is it heul wichtich dat jo it op sûne manieren dogge. It iten fan junkfood en fastfood feroarsaket gewichtswinning, mar skeat ek sûnens. As jo gewicht wolle krije, moatte jo in lykwicht krije fan spiermassa en sûn fet, net ûnsûn buikfet. Litte wy no manieren ûndersykje om op in sûne manier gewicht te winnen.
Nim mear calorieën yn as jo ferbaarne
It wichtichste ding dat jo kinne dwaan om gewicht te krijen is mear kaloaren yn te nimmen dan jo lichem nedich is. Meastal; In frou hat gemiddeld 2000 calorieën nedich en in man 2500 calorieën per dei. As jo stadichoan en stadichoan gewicht wolle krije, besykje dan 300-500 mear calorieën te iten as jo elke dei ferbaarne. Jo kinne rjochtsje op 700-1000 calorieën om flugger gewicht te winnen.
konsumearje protein
Protein is it wichtichste fiedingsmiddel dat iten wurde moat om in sûn gewicht te krijen. Om't spieren proteïne is, wurde de measte fan 'e oerstallige kaloaren dy't yn it lichem komme sûnder dizze fiedingsstof, opslein as lichemfet. Stúdzjes litte sjen dat it measte fan it oerstallige proteïne feroaret yn spieren.
Mar proteïne is as in dûbelsnijd swurd.protein iteIt ûnderdrukt appetit en makket it dreger foar jo om genôch calorieën te krijen. As jo besykje gewicht te krijen, besykje dan 1.5-2.2 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht per dei te iten. It kin net iens nedich wêze as jo kalorie-yntak tige heech is. Iten mei hege proteïne omfetsje iten lykas fleis, fisk, aaien, suvelprodukten, leguminten en nuten.
Fergrutsje koalhydraat en fet konsumpsje
Dejingen dy't besykje gewicht te ferliezen beheine koalhydraten of fetten. Om te ûntfangen, moat it oarsom wêze. As gewichtswinning jo prioriteit is, yt dan genôch iten mei hege kohrhydraten en fet.
Soargje derfoar dat jo op syn minst 3 mielen deis ite. Konsumearje enerzjy-dichte snacks safolle mooglik tusken iten.
Konsumearje enerzjy-dichte iten lykas krûden en sauzen
Besykje safolle mooglik enerzjy-dichte iten te konsumearjen. Dit binne iten dy't in protte kaloaren befetsje foar har gewicht. Enerzjydichte fiedings foar gewichtswinning omfetsje:
Gewichtheffen is nedich om te soargjen dat de hege kaloaren dy't jo nimme nei de spieren gean ynstee fan de fetsellen. Gean nei in gym en lift gewichten 2-4 kear yn 'e wike. Besykje te fergrutsjen gewicht en folume oer tiid.
D'r binne oare dingen dy't jo kinne dwaan om gewicht te krijen. Hjir binne wat tips dy't jo moatte witte om in sûn gewicht te krijen:
Drink gjin wetter foar iten. Dit follet jo mage en makket it dreech om genôch calorieën te krijen.
Eet faker. Jo kinne in snack hawwe foardat jo op bêd gean.
Foar molke. Molke is in kwaliteitsproteinboarne.
Brûk gruttere platen. Omdat lytse borden automatysk soargje dat jo minder iten ite.
Foegje crème oan kofje. Dit is in ienfâldige manier om mear calorieën te krijen.
Krij kwaliteit sliep. Goede sliep is tige wichtich foar spiergroei.
Eet earst de aaiwiten, en dan it griente. Fan it iten op jo plaat, yt earst iten dat heech is yn kaloaren en ryk oan proteïne. Bewarje de griente foar it lêst.
Net smoke. Smokers hawwe muoite om gewicht te krijen, en it stopjen fan smoken liedt ta gewichtswinning.
Gewicht krije is in maraton. It kin lang duorje. Jo moatte geduld en konsekwint wêze as jo op 'e lange termyn suksesfol wolle wêze.
Wat te iten om gewicht te krijen?
read fleis
Reade fleis is ryk oan cholesterol. It makket it maklik om gewicht te krijen. Meat befettet hege hoemannichten aaiwyt en izer. Jo kinne tafoegje in bytsje olive oalje en set it farske reade fleis yn 'e oven. Mar koekje gjin read fleis mei hege verzadigde fetten. Dit is gjin sûne manier om gewicht te winnen.
Salm en fet fisk
lykas read fleissalm en fatty fisk binne poerbêste boarnen fan aaiwyt en befetsje sûn fetten. Salmon, 170 gram, leveret sa'n 350 calorieën en 4 gram omega 3 fatty soeren. It befettet ek 34 gram heechweardich proteïne, dat helpt om spieren op te bouwen en gewicht te krijen.
Nútsjesmoar
Peanut It is fol mei proteïne en fet. It is in ideaal iten foar minsken dy't besykje natuerlik gewicht te winnen. Ien itenstleppel fan peanut bûter is sa'n 100 calorieën. Peanutbutter befettet ek vitaminen lykas magnesium, folsäure, B-vitaminen en fitamine E. Foar in sûn moarnsbrochje tidens it gewichtswinningsproses kinne jo in protte pindabûter tapasse op in dikke stik folslein tarwebôle.
Fet molke
In ienfâldige oplossing foar gewichtswinning is om folsleine molke te brûken yn stee fan skiere molke. Folsleine molke leveret 60 mear calorieën per beker dan skiere molke.
Molke is ek fol mei vitaminen en fiedingsstoffen. It is ek in rike boarne fan fitamine D en fitamine A. Jo kinne it brûke by it tarieden fan oatmeal en granen. Jo kinne in glês of twa molke drinke foar of nei in miel of oefening om spieren op te bouwen en gewicht te krijen. Nettsjinsteande hoe't jo fettige molke konsumearje, it is in nuttich iten om in sûn gewicht te krijen.
fol-fette yoghurt
fol fetyoghurtIt is in sûne snack. It is ek ien fan 'e iten dat kin wurde iten om gewicht te krijen. It hat in treflik fiedingsprofyl, ynklusyf in goed lykwichtige miks fan proteïne, koalhydraten en fet.
fruit ite
Fruchten, benammen tropyske fruchten, helpe om gewicht te krijen. Mango, banaan, papaya en ananas hawwe in goede hoemannichte natuerlike sûker. Dit helpt harren gewicht te winnen. Dizze natuerlik sûkerige fruchten folje de mage en jouwe jo direkte enerzjy. tropyske fruchten,fruit saladsJo kinne it brûke yn jo miel, kombinearje it en meitsje in lekkere en sûne smoothie.
Avocatobirne
AvocatobirneOars as oare fruchten befettet it sûne fetten. De helte fan in avokado is 140 calorieën. It is ek in boarne fan vitaminen en mineralen lykas hege fitamine E, folic acid en potassium. Ferjit dus net om avocado ta te foegjen oan fruitsalades.
droege fruchten
Droege fruit Se binne snacks mei hege kalorie dy't anty-oksidanten en mikronutrients leverje. Jo kinne droege fruchten brûke as in snack.
grouweten bôle
Folsleine tarwe brea helpt om maklik gewicht te krijen. It fergruttet sawol de kalorie-yntak en leveret adekwate fiedingsstoffen. It befettet ek glêstried en mineralen dy't net fûn binne yn wyt brea.
bûter
bûteris heech yn calorieën. As jo wurch wurde fan it drinken fan molke alle dagen, fry it brea mei bûter op lege waarmte oant goed brún. Jo sille in goed moarnsiten hawwe en alle fiedingsstoffen krije dy't jo nedich binne foar de dei. Tink derom dat bûter verzadigde fetten befettet, dus jo moatte it net oerdriuwe. It iten fan aaien kocht yn bûter is ek in poerbêste opsje om te foldwaan oan proteïnebehoeften.
Nuts
oer gewichtswinningnutenbinne grutte snack opsjes. It befettet fet, vitaminen en mineralen. Nuten befetsje ek in goede hoemannichte glêstried. D'r binne in protte soarten nuten, en se ferskille allegear yn har foardielen en fiedingsstoffen. Besykje dêrom mingde nuten tusken iten te snacken.
aai
aaiIt is ien fan 'e proteïneboarnen dy't kin wurde iten om gewicht te krijen. It soarget foar de perfekte kombinaasje fan proteïnen fan hege kwaliteit en sûne fetten.
Kaas is in ferfanging foar molke en is ien fan 'e iten om te iten foar sûne gewichtswinning. Yn 't algemien binne de measte tsiis heech yn fet. Dit helpt ek om gewicht te krijen.
potato
Ik wit net oft d'r ien is dy't net fan ierappels hâldt, mar ik tink dat d'r gjin oar iten is dat yn safolle resepten brûkt wurde kin. Jo kinne dizze griente mei hege kohrhydraten konsumearje om fluch gewicht te winnen.potato It is heech yn proteïne, fol mei glêstried, en befettet ek in goede hoemannichte fitamine C.
Der binne oare starchy iten kinne jo ite te krijen gewicht, lykas ierpels;
Quinoa
Oat
egypte
Boekweit
Pumpkin
Pulse
Foods dy't setmoal befetsjeNeist it leverjen fan ekstra koalhydraten en kaloaren, fergruttet it ek spierglycogenwinkels.
rice
riceIt is in boarne fan koalhydraten dy't jo helpe om gewicht te krijen. Ien kom (165 gram) kocht rys leveret 190 kaloaren, 43 gram koalhydraten. It is frij kaloriedicht. Sa krije jo in hege hoemannichte koalhydraten en kaloaren út in inkele tsjinje.
hiele kerrels
hiele kerrels It is in poerbêste boarne fan koalhydraten, calorieën en fiedingsstoffen. Wylst jo ferwurke granen mei hege sûker moatte foarkomme, kieze foar sûnere, lykas oatmeal kocht mei folsleine molke. In kom fan kocht oatmeal leveret sa'n 130 kaloaren, plus jo krije de kaloaren fan 'e tafoege folsleine molke.
B Street
B StreetIt is in kalorie-dichte miks fan granen, droege fruchten en nuten. It is ryk oan proteïne, glêstried en mikronutriënten. Krekt in heale beker fan granola jout 200-300 calorieën.
Donkere sûkelade
Kwaliteitdonkere sûkeladeIt befettet in protte anty-oksidanten en is sûn. It is needsaaklik om donkere sûkelade te nimmen mei in kakao-ynhâld fan 70% of mear. It hat in tige hege calorie-tichtens. D'r binne sawat 100 calorieën yn elke 600 gram bar. It befettet ek mikronutriënten, ynklusyf glêstried, magnesium en anty-oksidanten.
Homemade smoothie
Selsmakke smoothies binne in ekstreem voedzame en snelle manier om gewicht te winnen. Kommersjele binne faak fol mei sûker en hawwe gjin fiedingsstoffen, dus it is it bêste om jo eigen thús te meitsjen.
Weight Gain Supplements
Dejingen dy't gjin gewicht wolle krije, moatte har rjochtsje op it bouwen fan wat spieren. It is sûner om it measte fan it gewicht te winnen dat jo krije as spier ynstee fan fet. Hjir binne de fiedingssupplementen dy't helpe by it bouwen fan spieren, wylst ek gewicht winne ...
Protein
Protein It is de wichtichste komponint fan spieren. It nimmen fan proteïne-supplementen tegearre mei oefening helpt spieren te winnen. Proteinsupplementen moatte wurde nommen om spieren op te bouwen. Om't proteïne út iten jout sêdens en helpt om fet te ferbaarnen. Dêrom, as jo proteïne nimme út iten, sille jo gewicht ferlieze. As jo oanfollingen nimme, sille jo spieren bouwe.
Kreatine
KreatineIt is in oanfolling foar atleet. Dit molekule komt natuerlik foar yn sellen en guon iten. Wannear't nommen as in dieet supplement, de kreatine ynhâld yn 'e spieren rint boppe normale nivo. Kreatine hat wichtige funksjes yn it lichem, lykas rappe enerzjyproduksje.
Stúdzjes hawwe sjen litten dat kreatine oanfolling kin ferbetterje oefening prestaasjes en spier winst oer tiid. Om dizze reden kin it wurde rekkene ûnder de fiedingssupplementen dy't jo gewicht meitsje. In protte ferskillende soarten kreatine binne beskikber. Creatine monohydrate is de feilichste en meast effektyf.
gewicht gainers
As mear calorieën wurde konsumearre as it lichem nedich is, wurdt gewicht opdien. Weight gainers binne oanfollingen mei hege kalorie dy't ferkocht wurde foar dyjingen dy't problemen hawwe mei gewichtswinning. Gewichtswinners hawwe in heul hege koalhydraat- en proteïne-ynhâld.
CLA
Konjugearre linoleicacid (CLA)is in spesifike groep fan fatty soeren. CLA-oanfolling is effektyf by it bouwen fan spieren. Guon stúdzjes hawwe oantoand dat wylst CLA fet ferlies feroarsaket, it produsearret in lyts bedrach fan spierwinning.
Oanfollingen dy't de prestaasjes fan oefening ferbetterje
D'r binne ferskate oanfollingen dy't jo kinne helpe om mear te oefenjen en dus spieren op te bouwen. Se helpe ek spieren te bouwen oer de tiid.
caffeine
caffeine It wurdt breed konsumearre om 'e wrâld. It wurdt nommen foar oefening om oefeningsprestaasjes te ferbetterjen. Stúdzjes hawwe oantoand dat kafee effektyf is yn it ferbetterjen fan oefeningsprestaasjes. Yn 'e rin fan' e tiid bouwt mear oefeningen fanwegen kafee-konsumpsje spieren op. Dit is lykwols in resultaat as genôch calorieën en proteïne wurde konsumearre.
Citrulline
Citrullineis in aminosoer produsearre yn it lichem en fûn yn iten. Ien fan har funksjes is it fergrutsjen fan bloedstream nei de weefsels fan it lichem. Ien stúdzje fûn dat it bedrach fan oefening dien yn ien sesje kin wurde ferhege by it nimmen fan dizze oanfolling. It helpt by it bouwen fan spieren oer de tiid. Om dizze reden nimt it syn plak yn ûnder de fiedingssupplementen dy't jo gewicht meitsje.
beta alanine
beta alanineis in oare aminosoer natuerlik produsearre yn it lichem. Syn funksjes omfetsje spieren helpe by it bestriden fan wurgens by oefening. As oanfolling nommen, helpt beta alanine de prestaasjes te ferbetterjen by yntinsive oefening. D'r is bewiis dat suggerearret dat beta alanine helpt by it opbouwen fan spieren by it oefenjen.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) is in molekule produsearre as de aminosoer leucine wurdt ôfbrutsen yn it lichem. Dit molekule helpt herstel nei yntinsive oefening en ferminderet de ôfbraak fan spierproteinen. HMB-suppleminten fergrutsje spierwinning en spierwinning, foaral yn dyjingen dy't gjin foarôfgeande oefeningsûnderfining hawwe.
Dejingen dy't in meager lichem wolle hawwe faaks gebrûk fan guon metoaden om folume ta te foegjen oan har spieren en gewicht te winnen. De meast permaninte fan dizze metoaden is gewichtswinning sportbewegingen. De juste kombinaasje fan oefening en dieet is it meast effektive duo foar it winnen fan magere massa en spieren.
Hjirûnder binne guon fan 'e oefeningen om te dwaan om gewicht te krijen. As dizze bewegingen foar gewichtswinning regelmjittich tapast wurde, sil it helpe om de feroaringen te meitsjen dy't yn 'e rin fan' e tiid yn jo lichem kinne foarkomme.
1) Push-ups
Hoe wurdt it dien?
Lizze mei it gesicht del op 'e grûn.
Plak jo hannen op 'e flier - palmen rjocht en nei ûnderen, en elbows bûgd en skouderbreedte útinoar.
Set jo teannen op 'e grûn.
Rjochtsje jo skonken, fuotten en rêch.
Triuw jo hiele lichem stadichoan fan 'e grûn mei jo hannen. Strek jo earms folslein. Jo hiele lichem moat fan 'e grûn wêze, stipe troch jo hannen en teannen.
Ferleegje jo lichem stadichoan troch jo elbows te bûgen. Utsein jo hannen en teannen, moat gjin diel fan jo lichem de grûn oanreitsje.
Jo kinne opsjoneel 15 repetysjes of mear dwaan.
2) Lege Barbell Lift
Hoe wurdt it dien?
Relax jo hiele lichem troch op jo rêch te lizzen.
Wreidzje jo fingers út en hâld de bar.
Ferheegje de gewichtbalke stadichoan troch jo earms folslein te streken.
Pull werom nei it rek of tichtby jo boarst fan wêr't jo begûn. Bend jo earms yn in hoeke fan 90 °.
Doch 4 oant 5 reps, opsjoneel.
3) Towing Tools
Hoe wurdt it dien?
Grip de pull-up bar mei jo palmen nei bûten. Jo hannen moatte yn oerienstimming wêze mei jo skouders.
Lûk josels oant it nivo fan 'e bar, soargje derfoar dat jo fuotten folslein fan' e grûn binne.
Lûk jo lichem omheech oant jo kin boppe de bar is.
Ferleegje jo lichem stadichoan oant jo fuotten de flier berikke en jo earms folslein rjocht binne.
Doch safolle repetysjes as jo noflik fiele.
4) Bench Dips
Hoe wurdt it dien?
Pleats in stevige bank efter jo rêch, loodrecht op jo lichem. De bank moat breed en sterk wêze.
Gryp de râne fan 'e bank mei jo palmen. Jo palmen moatte nei ûnderen wêze mei jo fingertoppen nei de grûn.
Wreidzje jo skonken nei foaren, bûgje by de taille.
Ynhale en ferleegje jo heupen stadichoan troch jo elbows te bûgen en josels nei ûnderen te triuwen oant jo foarearmen perpendikulêr binne op 'e flier.
As jo útademe, rjochtsje jo earms en bring jo romp werom nei de startposysje.
Doch 4-5 repetysjes ôfhinklik fan jo fermogen.
5) Squatten
Hoe wurdt it dien?
Stean rjocht mei jo fuotten yn line mei jo heupen.
Ferheegje jo earms nei foaren en loodrecht op 'e flier. Jo kinne ek jo fingers skiede en jo palmen foar jo boarst meidwaan.
Hâld jo hiele lichem strak en stretch jo mage.
Nim in djip sykheljen en sakje dyn heupen as sietst yn in stoel. Jo skuon moatte parallel wêze mei de flier. (Jo kinne dizze oefening ek dwaan wylst jo de gewichtbalke hâlde foar bettere resultaten.)
By it dwaan fan dizze oefening, soargje derfoar dat jo bûgde knibbels jo grutte teannen net oerstekke en dat jo lichem rjocht en stevich is.
Gean werom nei jo oarspronklike posysje en werhelje 5 kear.
6) Foarút Move
Hoe wurdt it dien?
Stean rjocht mei jo fuotten yn line mei jo heupen. Dit is de startposysje.
Nim in djippe azem en stap foarút mei jo lofterfoet en knibbelje oant jo rjochterknibbel perpendikulêr is op 'e flier.
Druk jo heel werom om jo lichem werom te bringen nei de startposysje.
Werhelje dit 20 kear oan elke kant. Foar bêste resultaten, doch dizze oefening wylst hâlden wat gewicht.
7) Gewichtheffen
Hoe wurdt it dien?
Stean rjochtop mei jo fuotten skouderbreedte útinoar.
Begryp de gewichtbalke stevich. Sjoch foarút en rjocht foarút.
Hâld jo rêch rjocht, til de gewichtbalke omheech nei jo dijen en dan jo heupen.
Stadich bûgje jo heupen en ferleegje de gewichtbalke werom nei de grûn.
Doch safolle reps as jo noflik fiele.
8) overhead gewicht lifting
Hoe wurdt it dien?
Squat mei jo hannen op skouderbreedte útinoar en pak de gewichtbalke.
Ferheegje de bar stadichoan nei jo boarst of skouders.
Nim in djip sykheljen en ferheegje jo earms boppe jo holle oant se folslein útstutsen binne. Hâld jo earmtakken op slot.
Lege de bar stadichoan nei skoudernivo.
Doch 3 repetysjes. Jo kinne dizze oefening ek dwaan mei dumbbells.
