granenIt is de grutste boarne fan fiedselenerzjy yn 'e wrâld. De trije meast konsumearre soarten binne; tarwe, rys en mais. Nettsjinsteande syn wiidferspraat konsumpsje, binne har sûnenseffekten kontroversjeel.
guon kerrelsWylst it tocht wurdt dat it in wichtich ûnderdiel is fan in sûn dieet, wurde guon fan harren oanjûn dat se skealik binne. Guon sûnenssoarch professionals kerrelsfynt dat it safolle mooglik foarkommen wurde moat.
heech bedrach ferfine granen; Hoewol keppele oan sûnensproblemen lykas obesitas en ûntstekking, ynklusyf it ferminderjen fan it risiko op diabetes, hert sykte en hege bloeddruk. hiele kerrelsIt hat in protte sûnensfoardielen.
"Is de granen sûn", "wat binne de granen", "wat binne de hiele korrels", "wat binne de foardielen fan granen", "wat binne de skea fan granen", "wat binne de sûne granen", "wat binne de sûne granen", binne de ferwurke granen", wat binne de soarten granen", "wat binne de soarten granen" wat binne de vitaminen", "wat binne de nammen fan granen" De fragen binne it ûnderwerp fan it artikel.
Wat binne granen?
granenbinne lytse, hurde en ytbere droege sieden dy't groeie op gers-like planten neamd granen.
It is in haadfet yn 'e measte lannen en leveret mear fiedingsenerzjy dan elke oare fiedingsgroep wrâldwiid.
granen hat spile in wichtige rol yn 'e minsklike skiednis en nôt lânbouIt is ien fan 'e wichtichste foarútgongen dy't bydroegen oan' e ûntwikkeling fan 'e beskaving.
Hoewol iten troch minsken, wurde se ek brûkt om bisten te fieden.
In protte, ynklusyf de folgjende soart nôt hat. hjoed konsumearre cereal farianten It is:
- Sûkelarje
- Wite rys
- Tarwe
- Oat
- Popcorn
- Gierst
- Brúne Riis
- Rogge
- Wylde rys
- Bulgur tarwe
- Boekweit
- Fier bulgur
- Koarn
- Sorghum
D'r binne ek fiedings dy't pseudo-granen neamd wurde, dy't technysk gjin korrels binne, mar wurde taret en konsumeare as korrels. Oan dizze, quinoa ve boekweit binne opnommen.
Iten makke fan granen It omfettet iten lykas brea, pasta, moarnsiten, muesli, havermout, gebak en koekjes. Graan-basearre produkten wurde ek brûkt om tafoegings te meitsjen tafoege oan alle soarten ferwurke fiedings.
Bygelyks, mais siroop mei hege fruktose, in wichtige sweetener, wurdt makke fan mais.
Wat binne folsleine korrels en raffinearre korrels?
Lykas by de measte oare iten, folslein kerrels it is net itselde. Folsleine en ferfine kerrels der binne wichtige ferskillen tusken harren. Folsleine granen It bestiet út 3 haaddielen:
Bran
De hurde bûtenste laach fan it nôt. Befettet glêstried, mineralen en anty-oksidanten.
sied
It is in nutriïnt-rike kearn dy't koalhydraten, fetten, aaiwiten, vitaminen, mineralen, anty-oksidanten en ferskate phytonutrients befettet.
endosperm
It grutste part fan it nôt befettet meast koalhydraten (as setmoal) en aaiwyt.
ferfine granenDe bran en kimen wurde fuortsmiten, wêrtroch allinich it endosperm bliuwt. hiele nôten al dizze seksjes.
Wat binne folsleine korrels?
hiele kerrelsomfettet alle trije hjirboppe neamde dielen.
Korrels kinne wurde ferpletterd of brutsen, mar allinnich sa lang as dizze trije dielen binne yn harren oarspronklike proporsjes. hiele nôt It wurdt beskôge.
Folsleine nôt itenprodukten makke fan hiele nôt iten It wurdt beskôge.
Wat binne de foardielen fan granen?
Folsleine koarn en hiele koarn binne heech yn fiedingsstoffen en glêstried
ferfine granenbefettet lege calorieën en ûntbrekt fieding; dat jildt net foar hiele granen. Folsleine kears binne heech yn in protte fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried, B-vitaminen, magnesium, izer, fosfor, mangaan en selenium.
It hinget ek ôf fan it type nôt. Guon kerrels (lykas oat en folsleine tarwe) binne laden mei fiedingsstoffen, wylst oaren (lykas rys en mais) net iens allegear fiedend binne.
hiele kerrels biedt in protte wichtige fiedingsstoffen. Tkut korrelsGuon fan 'e wichtige fiedingsstoffen fûn yn it binne:
Lif
De bran leveret it measte fan 'e glêstried yn hiele kerrels.
vitaminen
Folsleine kears binne benammen heech yn B-vitaminen, ynklusyf niacin, thiamine en folaat.
mineralen
Se befetsje ek goede hoemannichten mineralen lykas sink, izer, magnesium en mangaan.
Protein
hiele kerrels jout ferskate gram proteïne per tsjinje.
Anty-oksidanten
Ferskate ferbiningen yn hiele kerrels fungearje as anty-oksidanten. Oan dizze phytic acid, lignine en swevelferbiningen.
plant ferbiningen
hiele kerrelsbiedt in protte plantferbiningen dy't in rol hawwe by it foarkommen fan sykte. Dizze omfetsje lignanen, stanolen en sterolen.
De krekte hoemannichte fan dizze fiedingsstoffen ferskilt mei it type nôt.
Om jo in idee te jaan fan it fiedingsprofyl, is de fiedingsynhâld fan 28 gram droege haver as folget:
Fiber: 3 gram
Mangaan: 69% fan de RDI
Fosfor: 15% fan de RDI
Thiamine: 14% fan de RDI
Magnesium: 12% fan de RDI
Koper: 9% fan RDI
Sink en izer: 7% fan de RDI
Ferleget it risiko fan hert sykte
hiele kerrelsIen fan 'e grutste sûnensfoardielen fan ananas is dat it it risiko fan hert sykte ferleget, dat is de liedende oarsaak fan' e dea wrâldwiid.
In oersjochstúdzje fan 2016 analysearre de resultaten fan 10 stúdzjes en fûn trije gram elke dei. it iten fan folsleine granen fûn dat it it risiko fan hert sykte mei 22% kin ferleegje.
Undersikers suggerearje dat in hert-sûn dieet mear is hiele nôt en konkludearre dat it moat befetsje minder ferfine granen.
Ferleget stroke risiko
hiele kerrels kin it risiko fan beroerte ferminderje. Yn in analyze fan seis stúdzjes wêrby't sawat 250.000 minsken belutsen binne, it measte hiele nôt Dejingen dy't it minste ieten hienen in 14% leger risiko fan beroerte as dejingen dy't it minste ieten.
Ek, hiele kerrelsTrije fan 'e ferbiningen (fiber, vitamine K, en anty-oksidanten) kinne it risiko fan beroerte ferminderje.
Ferleget de kâns op obesitas
Eating fiber-rike foods net overeati foarkomt. Dit is ien fan 'e reden wêrom't fiberrike diëten wurde oanrikkemandearre foar gewichtsverlies.
hiele kerrels en produkten makke fan har, ferfine granenIt leveret mear sêd as iten, en in protte stúdzjes litte sjen dat it it risiko fan obesitas kin ferminderje.
trije servings deis hiele nôt In resinsje fan 120.000 stúdzjes mei 15 minsken dy't it iten ieten, fûnen dat dizze minsken legere BMI's hienen en fermindere buikfet.
Yn in oare stúdzje dy't ûndersyk besjoen fan 1965 oant 2010, hiele nôt konsumpsje waard fûn ferbûn mei in wat leger risiko fan obesitas.
Ferleget it risiko fan type 2-diabetes
ferfine granen ynstee hiele kerrelsKonsumpsje fan kin it risiko fan type 2-diabetes ferminderje.
In resinsje fan 16 stúdzjes, ferfine granenfan, mei hiele nôtHy konkludearre dat it feroarjen fan it dieet en it iten fan op syn minst twa servingen deis it risiko fan diabetes kinne ferminderje.
Ien reden is dat it ryk is yn glêstried. hiele granenSe kinne helpe mei gewichtskontrôle en foarkomme obesitas, wat in risikofaktor is foar diabetes.
Boppedat, de stúdzjes hiele nôt dieetIt is assosjearre mei legere fêste bloedsûkernivo's en ferbettere insulinsensibiliteit.
Dit komt omdat it helpt it lichem metabolize koalhydraten en kerrelsin mineraal dat ek fûn yn magnesiumstop.
Unterstützt spijsvertering sûnens
hiele kerrelsFiber is op ferskate manieren foardielich foar spijsvertering sûnens.
Earst helpt glêstried bulk stoel en foarkomt constipatie.
lêste, kerrelsguon soarten fiber yn prebiotika gedraacht as. Dit betsjut dat se helpe om de sûne, goede baktearjes yn 'e darm te fieden dy't wichtich binne foar spijsvertering sûnens.
Fermindert chronike ûntstekking
Inflammaasje is oan 'e woartel fan in protte chronike sykten. Guon bewiis hiele kerrelsIt lit sjen dat it ûntstekking ferleget.
Yn ien stúdzje, meast hiele nôt froulju dy't it ieten wiene it minste kâns om te stjerren fan chronike sykten dy't ferbûn binne mei ûntstekking.
Ek yn in resinte stúdzje ferfongen ûnsûne diëtisten raffinearre tarweprodukten mei folsleine tarweprodukten en seagen in fermindering fan inflammatoire markers.
Kin kankerrisiko ferminderje
Cereal en kanker Undersyk nei risiko hat mingde resultaten produsearre.
In resinsje fan 20 fan 2016 stúdzjes oer it ûnderwerp rapportearre dat seis stúdzjes in fermindere kankerrisiko toande, wylst 14 stúdzjes gjin keppeling toande.
aktueel ûndersyk, hiele kerrelsIt lit sjen dat de machtichste anty-kanker foardielen fan it medisyn binne tsjin kolorektale kanker, ien fan 'e meast foarkommende soarten kanker by manlju en froulju.
Derneist kinne guon fan 'e sûnensfoardielen ferbûn mei glêstried it risiko op kanker ferminderje. Dizze omfetsje antioxidant en prebiotyske rol.
Ta beslút, ynklusyf phytic acid, phenolic soeren en saponins. hiele kerrelsOare komponinten fan it medisyn kinne de ûntwikkeling fan kanker fertrage.
Keppele oan fermindere risiko fan betiid dea
Wannear't it risiko fan chronike sykte ôfnimt, nimt it risiko fan betiid stjerren ek ôf.
In stúdzje yn 2015, hiele nôt konsumpsjeHy suggerearre dat, neist dejingen dy't stjerre oan hertsykte, it risiko fan dea troch elke oare oarsaak ek ôfnimt.
Helpt om gewicht te ferliezen
hiele kerrels As in geweldige boarne fan glêstried, kin it jo helpe om fol te fielen tusken mielen om honger te ferminderjen en appetit te bestriden.
Ien stúdzje fûn dat ferhege totale glêstriedyntak kin wurde keppele oan in legere risiko fan gewichtswinning en ferhege fet yn froulju.
Oare stúdzjes ek hiele nôt lit sjen dat iten kin wurde assosjearre mei in legere risiko fan gewicht winst en obesitas.
Wat binne de Harms fan Grains?
Raffinearre granen binne ekstreem net sûn
ferfine granen,hiele granenIt is gelyk oan mar de measte fiedingsstoffen binne fuorthelle. Der is neat oerbleaun as it koalhydraat, hege kalorie endosperm mei in protte setmoal en in bytsje proteïne.
De glêstried en fiedingsstoffen wurde stript en dêrom ferfine granen klassifisearre as "lege calorieën".
De spijsverteringsenzymen fan it lichem binne no maklik tagonklik, om't koalhydraten skieden wurde fan glêstried en miskien sels yn moal makke wurde.
Dêrom brekke se fluch ôf en kinne rappe piken yn bloedsûkernivo's feroarsaakje as se konsumeare.
As wy iten ite mei ferfine koalhydraten, komt bloedsûker fluch omheech en falt dan wer gau nei. As bloedsûkernivo's sakje, wurde wy gau honger en begeare it iten.
In protte stúdzjes litte sjen dat it iten fan dizze fiedings liedt ta overeating en kin dêrom liede ta gewichtswinning en obesitas.
ferfine granenis keppele oan in protte metabolike sykten. insulinresistinsjewat se feroarsaakje, binne se keppele oan type 2-diabetes en hert sykte.
Guon granen befetsje gluten
Gluten is in proteïne fûn yn granen lykas tarwe, rogge en kers. Guon binne gefoelich foar gluten. Dizze celiac sykte Dit omfettet minsken mei slimme autoimmune sykten en gluten-sensitiviteit.
guon kerrelsTarwe, benammen, is ek heech yn FODMAP's, in soarte koalhydraat dy't by in protte minsken digestive feroarsaakje kin.
Granen binne heech yn koalhydraten, miskien net geskikt foar diabetici
granenIt is tige heech yn koalhydraten.
As diabetika ite grutte hoemannichten koalhydraten, kin it in probleem wêze as se medisinen nimme dy't bloedsûker ferleegje (lykas ynsuline).
Dêrom, pasjinten mei insulin ferset, metabolic syndroom of diabetes kerrelsmoatte foarkommen wurde, benammen ferfine farianten.
Net alle granen binne lykwols itselde yn dit ferbân, en guon (lykas oat) kinne sels foardielich wêze.
Ien lytse stúdzje liet sjen dat it iten fan havermout deistich bloedsûkernivo's fermindere en ynsulineferlet mei 40% yn diabetikaanske pasjinten fermindere.
Granen befetsje antinutrients
In mienskiplik probleem mei granen is dat se antinutrients befetsje. Antinutrients binne stoffen yn iten, benammen planten, dy't ynterferearje mei de spiisfertarring en opname fan oare fiedingsstoffen.
It, fitic acid, lectin, en oaren. Phytic acid bindet mineralen en foarkomt har opname, en lektinen feroarsaakje skea oan 'e darm.
It is lykwols wichtich om te witten dat antinutrients net unyk binne foar granen. It is fûn yn alle soarten sûn iten, ynklusyf nuten, sied, leguminten, knollen, en sels fruit en griente.
As wy fuortbliuwe fan alle fiedings dy't antinutriënten befetsje, soe der net folle mear te iten wêze. Tradysjonele tariedingsmetoaden lykas soaking, kiemjen en fermentaasje ferneatigje de measte antinutriënten.
Spitigernôch geane in protte korrels dy't hjoed konsumearre wurde net troch dizze ferwurkingsmetoaden, sadat se signifikante hoemannichten antynutrients kinne befetsje.
It feit dat in iten antinutrienten befettet, betsjut lykwols net dat it min is. Elk iten hat foardielen en neidielen, en de foardielen fan natuerlike fiedings binne faak grutter as de skealike effekten fan antinutrients.
Hoe folsleine granen te iten
hiele kerrelsIt is maklik te konsumearjen. yn jo dieet ferfine granenIK, hiele kerrels ferfange troch.
Eet bygelyks hiele tarwe pasta ynstee fan pasta. Doch itselde mei brea en oare granen.
fan in produkt kerrelsLês de yngrediïntenlist om út te finen oft it makke is Sjoch foar it wurd "hiele" yn 'e ynhâld fan nôtsoarten.
Wolle jo iten ite út 'e nôtgroep? Eet jo hiele nôt? Jou ús asjebleaft in reaksje.
