Vous consacrez beaucoup d'efforts à votre programme d'exercice, toujours impatient de mieux performer et d'atteindre vos objectifs.
Eh bien, saviez-vous que ce que vous mangez après l'exercice est aussi important que ce que vous mangez avant l'exercice?
Manger juste après l'exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant l'exercice.
ici nutrition après l'exercice et le sport Choses à savoir sur ...
Manger après l'exercice est important
Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l'exercice, il est important de comprendre comment le corps est affecté par l'activité physique.
Lors de l'exercice, les muscles utilisent leurs réserves de glycogène comme carburant. Cela conduit à un épuisement partiel du glycogène dans les muscles. Certaines des protéines des muscles sont décomposées et endommagées.
Après l'effort, le corps essaie de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer et régénérer les protéines musculaires.
Manger les bons nutriments immédiatement après l'exercice peut aider le corps à accélérer ce processus. C'est pourquoi il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement.
Faire cela aide le corps en:
- Réduit la dégradation des protéines musculaires.
- Augmente la synthèse des protéines musculaires.
- Restaure les réserves de glycogène.
- Il aide les muscles à récupérer.
Protéines, glucides et lipides
Chaque macronutriment - protéines, glucides et graisses - est incorporé dans le processus de récupération post-entraînement du corps comme suit.
Les protéines aident à réparer et à structurer les muscles
Exercice, muscle de protéinesIl déclenche le déchiquetage de la tanière.
La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l'exercice et du niveau d'entraînement, mais même les athlètes bien entraînés subissent une dégradation des protéines musculaires.
Manger une quantité adéquate de protéines après l'exercice donne au corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les éléments de base nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires.
Il est recommandé de consommer des protéines par kilogramme de poids corporel (0,3-0,5 grammes / kg) immédiatement après l'exercice.
Des études montrent que la consommation de 20 à 40 grammes de protéines maximise la capacité du corps à récupérer après l'exercice.
Les glucides aident à la récupération musculaire
Les réserves de glycogène du corps sont utilisées comme carburant pendant l'exercice et après l'effort hydrates de carbone la consommation aide à les régénérer.
La fréquence à laquelle les réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité. Par exemple, les sports d'endurance amènent le corps à utiliser plus de glycogène que l'entraînement en résistance.
Par conséquent, si vous pratiquez des sports d'endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu'un bodybuilder.
La consommation de 30 à 1,1 grammes / kg de glucides dans les 1,5 minutes suivant l'exercice permet une synthèse correcte du glycogène.
De plus, la sécrétion d'insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps.
Par conséquent, la consommation de glucides et de protéines après l'exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène.
Essayez de manger les deux dans un rapport de 3: 1 (glucides: protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides.
Il est important pour ceux qui font de l'exercice fréquemment de consommer beaucoup de glucides pour reconstituer leurs réserves de glycogène.
Ceci est moins important si vous avez 1 ou 2 jours pour vous reposer entre les exercices.
L'huile est-elle mauvaise?
Beaucoup de gens pensent que manger des graisses après l'exercice ralentit la digestion et empêche l'absorption des nutriments.
Son huile peut ralentir l'absorption des aliments après l'effort, mais elle ne réduit pas ses bienfaits.
Par exemple, une étude a montré qu'après une séance d'entraînement, le lait gras était plus efficace que le lait écrémé pour favoriser la croissance musculaire.
De plus, une autre étude a montré que lorsque du glucose gras (45% d'énergie provenant des graisses) est ingéré, même après l'expulsion de la graisse, la synthèse du glycogène musculaire n'est pas affectée.
Il peut être judicieux de limiter la quantité de graisse que vous consommez après l'exercice, mais consommer une petite quantité de graisse dans votre repas après l'entraînement n'affectera pas votre récupération.
Moment des repas après l'entraînement
La capacité du corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée après l'exercice.
Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après l'effort.
Le moment n'est pas nécessairement exact, mais de nombreux experts recommandent de prendre votre repas après l'entraînement dans les 45 minutes.
En fait, on pense que retarder la consommation de glucides jusqu'à deux heures après une séance d'entraînement pourrait entraîner une réduction de 50% des taux de synthèse du glycogène.
Que manger après l'exercice
Le but principal de l'alimentation après l'entraînement est de fournir au corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les avantages de l'exercice.
Choisir des aliments faciles à digérer favorise une absorption plus rapide des nutriments. Ici sAliments à consommer après la formation des pores...
hydrates de carbone
Légumes à feuilles vert foncé
Tels que le chou frisé, les épinards, les radis, les blettes, la laitue, le brocoli, le chou frisé et la roquette légumes à feuilles vert foncéFournit des fibres alimentaires, des vitamines C, A, E et K, du magnésium, du calcium, du potassium et d'autres phytonutriments.
Ceux-ci aident non seulement à reconstituer les réserves de glycogène, mais également à protéger de nombreuses maladies, à favoriser la perte de poids et à renforcer l'immunité.
Flocons d'avoine
avoineest populaire auprès de ceux qui veulent perdre du poids. En raison de la présence de glucides complexes bénéfiques, l'avoine est un excellent choix après l'entraînement, surtout si vous les utilisez dans un smoothie.
Riche en vitamine E, antioxydants et autres phytonutriments, l'avoine aide à augmenter la satiété, à réduire le mauvais cholestérol et à lutter contre le cancer.
Fruits et légumes
Pomme, banane, poire, pêche, prune, carpezLes fruits et légumes tels que les melons, les carottes, les tomates, les betteraves, les oignons verts et les pois sont parfaits pour un repas après l'entraînement.
En effet, ils aident à augmenter les niveaux d'énergie et à combattre les radicaux oxygénés toxiques et libres.
Ils peuvent également aider à combattre les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et certains types de cancer. L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer 4 à 5 sortes de fruits et légumes par jour.
Patate douce
Patate douce Il est faible en calories, idéal pour reconstituer les réserves de glycogène et vous permet de rester rassasié pendant longtemps. C'est une source d'énergie instantanée et a également un potentiel de lutte contre le cancer, aide à perdre du poids et élimine les toxines du corps.
Quinoa
Quinoaest un glucide riche en protéines qui contient de nombreuses vitamines, minéraux, graisses saines, protéines et fibres alimentaires. Il aide à prévenir la prise de poids, améliore la digestion et vous fait vous sentir rassasié instantanément.
riz
L'indice glycémique du riz blanc est supérieur à celui du riz brun, rouge ou noir. riz bruncontient plus de fibres alimentaires que le riz blanc.
Cependant, les deux sont utiles si vous pouvez contrôler la taille des portions. Le riz fournit un regain d'énergie rapide en reconstituant respectivement les muscles et les cellules en glycogène et en glucose.
protéines
œuf
Oeuf entierest une excellente source de vitamines hydrosolubles et liposolubles, de minéraux et surtout d'acides aminés et de protéines essentiels.
Il est idéal pour un repas après l'entraînement car il est riche en protéines et autres nutriments qui vous aident à vous protéger contre une variété de maladies.
Cottage cheese
Le fromage cottage est une bonne source de protéines, de calcium et d'autres nutriments qui aident à augmenter la satiété.
Vous pouvez manger avec quelques tranches d'avocat et une tranche de pain de blé entier après l'entraînement pour augmenter les niveaux d'énergie et aider les muscles à récupérer rapidement de l'usure.
yaourt
yaourt Il contient des protéines et aide à améliorer les niveaux de satiété. C'est une excellente option de collation, et un repas après l'entraînement permet de contrôler les pics de faim pendant jusqu'à une heure.
Thon
Le thon est une excellente source de protéines et de graisses saines. Il contient également de la sélénone, un composé contenant du sélénium. Il aide à protéger l'hémoglobine et la myoglobine de l'oxydation et à réduire la toxicité du mercure.
poulet
Le poulet est une autre bonne source de protéines que vous pouvez consommer après l'exercice. 90 grammes de poitrine de poulet sans peau contiennent jusqu'à 31 grammes de protéines.
Parce que les protéines sont difficiles à digérer, elles prennent plus de temps à digérer et à absorber les nutriments du poulet. En conséquence, votre niveau de satiété augmente.
champignon
champignons sont faibles en calories. Une demi-tasse de champignons contient environ 1.1 gramme de protéines. Vous pouvez manger des champignons avec des légumes après l'exercice.
Poudre de protéine
Si vous êtes toujours en déplacement et que vous n'avez pas le temps de prendre un repas riche en protéines après l'exercice, la poudre de protéines peut être une option.
AvokadoC'est un fruit riche en calories. Il est également riche en graisses saines, en fibres alimentaires et en vitamines A, C, E, K et B6.
Les scientifiques pensent que la consommation d'avocats peut aider à gérer les problèmes de poids, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et vieillir en bonne santé. Prenez un quart d'avocat ou ajoutez-le à une salade, un smoothie ou un pain grillé après l'entraînement.
noix
noixest une poignée de boosters de santé. C'est une excellente source de graisses saines, de protéines, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Nutrition après l'entraînement manger une poignée.
Échantillons d'aliments après l'entraînement
Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de bons repas qui vous fourniront tous les nutriments dont vous avez besoin après l'exercice.
Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après l'effort:
Poulet grillé et légumes sautés.
- Toast à l'avocat et omelette
- Saumon aux patates douces.
- Salade de sandwich au thon sur pain de grains entiers.
- Gruau, protéines de lactosérum, banane et amande.
- Fromage et fruits.
- Toast de grains entiers et huile d'amande.
- Céréales et lait écrémé.
- Yaourt, fraises et granola.
- Salade de quinoa
Boire beaucoup d'eau
Il est important de boire beaucoup d'eau avant et après l'effort.
Lorsqu'il est correctement hydraté, le corps fournit l'environnement interne optimal pour maximiser les résultats.
Pendant l'exercice, vous perdez de l'eau et des électrolytes en transpirant. Les reconstituer après une séance d'entraînement peut aider à la récupération et à la performance.
Il est particulièrement important de faire le plein si votre prochaine séance d'entraînement a lieu dans les 12 heures.
En fonction de l'intensité de l'exercice, une eau ou une boisson électrolytique est recommandée pour compenser les pertes de liquide.
En conséquence;
Il est essentiel de consommer une quantité appropriée de glucides et de protéines après l'effort.
Il stimule la synthèse des protéines musculaires, accélère la récupération et améliore les performances lors de la prochaine séance d'entraînement.
Si vous ne parvenez pas à manger dans les 45 minutes suivant l'exercice, il est important de ne pas retarder de manger plus de 2 heures.
Reconstituer l'eau et les électrolytes que vous perdez peut aider à maximiser les bienfaits de l'exercice.
